Что дают силовые тренировки девушкам. Почему силовая тренировка нужна женщинам больше, чем мужчинам. Из рациона следует исключить

Нужно непременно ходить в спортзал

А вот и нет! Силовые тренировки для девушек, особенно начинающих, можно проводить и в домашних условиях. Новичку не нужны тяжелые штанги или сложноустроенные тренажеры – достаточно пары гантелей или гирь, которые можно даже заменить резиновым эспандером. А некоторые упражнения – например, отжимания – выполняются и вовсе без оборудования. Поэтому, если вы хотите тренироваться, но не готовы тратиться на абонемент, занимайтесь дома.

Необходимо употреблять спортивное питание

Чтобы получить более быстрый и качественный результат от силовых тренировок, женщинам, как и мужчинам, нужно правильно питаться – соблюдать баланс , и , следить за калорийностью рациона, избегать алкоголя. Но употреблять совершенно необязательно, если вы в состоянии привести в порядок свое основное меню. Едите достаточно белка, овощей и фруктов, хорошо высыпаетесь, блюдете дефицит/профицит калорий, грамотно тренируетесь, даете организму отдых между занятиями? Тогда протеиновые порошки, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, энергетики и прочие добавки вам не нужны. Если же режим ваш оставляет желать лучшего, от спортивного питания попросту не будет толку.

Силовые нагрузки вредны для здоровья женщин

Как говорил Парацельс:

«Все есть лекарство, и все есть яд».

Относится это и к силовому фитнесу. Грамотный тренинг принесет здоровью лишь пользу, в то время как беспорядочные занятия с неправильной техникой и неадекватными весами непременно приведут к травме и/или перетренированности. Исключение – противопоказания, к коим относятся болезни суставов и позвоночника, проблемы с репродуктивной, нервной и сердечно-сосудистой системами, беременность, перенесенные травмы и операции. Но даже в этих случаях можно найти компромисс – необходимо лишь проконсультироваться с хорошим доктором и заручиться поддержкой квалифицированного тренера.

Силовые тренировки делают девушек мужеподобными

Мужеподобными девушек делают, в первую очередь, гормональные препараты, которые нередко употребляют профессиональные спортсменки. Неграмотный подбор упражнений тоже может несколько огрубить фигуру. В остальном же внешность женщины от силовых тренировок лишь выигрывает – округляются , выравнивается , становится плоским, и – точеными, пропорции – гармоничными.

Польза силовых тренировок для женщин

Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные фитнесистки знают, какую пользу женскому здоровью может принести силовой тренинг. Его благотворное влияние на организм заключается в следующих аспектах:

• Изменение качественного состава тела. Уменьшение количества жира и прирост мышечной массы сказывается не только на внешнем виде. Атлетичное тело дольше остается крепким и здоровым, часто уберегая своего обладателя от заболеваний сердечно-сосудистой системы, травм, болезней суставов и позвоночника.
• Приобретение функциональных навыков. Если вы развиваете свое тело гармонично, а не просто качаете бицепс 3 раза в неделю, со временем у вас выработаются навыки, которые будут полезны в повседневной жизни – улучшатся координация движений и чувство равновесия, повысятся сила, выносливость и гибкость.
• Укрепление иммунитета. Женщины, занимающиеся спортом, более устойчивы к простудным и инфекционным заболеваниям. И качество это, кстати, с большой долей вероятности могут унаследовать будущие дети.
• Ускорение метаболизма. Сами по себе силовые упражнения помогают женщине сжечь около 500 ккал в час (цифра варьируется в зависимости от интенсивности тренировки, массы тела и других факторов). Кроме того, некоторое количество энергии тратится на восстановление организма – мышц, сухожилий, нервной системы. Благодаря этому девушка может сохранять стройность, не изводя себя диетами.
• Эффективная борьба со стрессом. Силовые тренировки как нельзя лучше помогают справляться с негативом. Во-первых, вы попросту отвлекаетесь от скверных мыслей, концентрируясь на упражнениях. Во-вторых, во время тренировки вы выплескиваете свою агрессию – она даже подпитывает вашу силу. Главное – не забывать следить за техникой, даже если хочется «рвать и метать».

Силовые тренировки для девушек: основные правила

Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, становясь сильнее, здоровее и красивее, запомните несколько основных правил, которые помогут избежать ошибок, травм и горьких разочарований.

• Адекватно оценивайте свои силы, состояние здоровья, уровень спортивной подготовки и самочувствие.
• Всегда соизмеряйте нагрузки со своими возможностями.
• Давайте организму достаточно времени на восстановление между силовыми нагрузками.
• Делайте упор на базовые упражнения – они прорабатывают мышцы комплексно, сжигают больше калорий, чем изолирующие движения, и обеспечивают качественный тренировочный стресс.
• Всегда следите за техникой упражнений и совершенствуйте ее.
• Время от времени (раз в 6-15 недель) меняйте программу тренировок, чтобы прогрессировать.
• Соблюдайте правила техники безопасности, даже если тренируетесь дома.
• Не занимайтесь без спортивной обуви, в неудобной одежде или с распущенными волосами.
• Не включайте музыку в наушниках слишком громко – вы должны слышать, что происходит вокруг вас.
• Перед каждой тренировкой тщательно , а после – делайте заминку ( или легкое кардио).

Программа силовых тренировок для женщин

По традиции, мы составили пример программы силовых тренировок для девушек, рассчитанной на 3 занятия в неделю. Чтобы подкрепить вышесказанное, мы решили сделать акцент на базовых многосуставных упражнениях. Но это не значит, что нужно неотступно следовать данному плану – вы можете варьировать набор и порядок упражнений в зависимости от своих предпочтений, состояния здоровья и оборудования.

День 1

• Румынская становая тяга со штангой, 4х10-12
• Выпады с гантелями, 3х10-12 (на каждую ногу)
• Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
• Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х12-15
• Тяга штанги к подбородку в наклоне, 3х12-15
• Подъем ног лежа, 4х15-20

День 2

• Зашагивание на платформу (без отягощения), 3х15-20 (на каждую ногу)
• Гиперэкстензия, 4х12-15
• Тяга гантели в наклоне к поясу, 4х10-12 (на каждую сторону)
• Обратные отжимания от скамьи, 3х8-15
• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Скручивания на фитболе, 4х15-20
• , 3х40-60 сек

День 3

• Приседания со штангой на плечах, 4х10-12
• Ягодичный мост с отягощением, 4х12-15
• Тяга нижнего блока к поясу, 4х10-12
• Тяга штанги к груди стоя, 4х12-15
• Разведение гантелей в наклоне, 3х12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12

Style Итог

Занятия с отягощениями при грамотном подходе не навредят вам, а, напротив, сделают вас здоровее и привлекательнее. Необходимо лишь тренироваться с умом, и регулярно пополнять свою базу знаний – в этом мы вам поможем.

Если вы хотите потерять вес или изменить облик вашего тела, силовые тренировки для женщин являются одним из самых действенных методов. Диета и кардио упражнения также очень важны, но именно силовые тренировки для похудения быстрее всего помогут вам достичь заветных результатов.; Если же вы никак не можете решиться осваивать программу силовой тренировки, задумайтесь над тем, что такие упражнения: - усиливают метаболизм. Мускулы требуют от организма большего количества калорий, чем жир, поэтому, чем больше их в вашем теле, тем больше калорий сжигается в нем в течение дня; - укрепляют кости, что особенно важно для женщин; - делают вас сильнее, вырабатывая мускульную выносливость; - помогают вам избежать травм; - усиливают самоуважение, внушают уверенность в собственных силах; - улучшают координацию и чувство равновесия.

Однако решив начать силовые тренировки, вы сталкиваетесь с целым рядом вопросов:

Какие силовые упражнения следует делать? Сколько сетов и повторений выполнять? Какой вес использовать для отягощения? ;Лучше всего, начать с выбора стандартной тренировки, нужных спортивных снарядов и выделения время на занятия.

Основные принципы силовых упражнений

Перед разработкой собственной программы, вам необходимо ознакомиться с основными принципами силовых тренировок. Зная их, вы сможете подобрать подходящий для вас вес, определить количество сетов и число повторений, а также узнать, как в ходе этих тренировок можно достичь нужных вам результатов. : Чтобы увеличить мускулы, вам необходимо тренироваться с сопротивлением. Это очень важно, так как, делая все большее и большее число упражнений, вы усиливаете способность тела к их выполнению, то есть увеличиваете объем нагрузок, избегая плато (то есть адаптации организма). Говоря проще, вы должны тренироваться с таким утяжелением, чтобы его было достаточно ТОЛЬКО для выполнения положенного числа повторений. Самое последнее упражнение вы должны сделать с трудом, однако и на него у вас должно остаться силы. Прогресс . Для того, чтобы избежать плато или привыкания организма, вам необходимо выполнять силовые тренировки в режиме постоянно увеличивающейся интенсивности. Вы можете делать это, увеличивая вес, выполняя большее количество сетов и/или повторений, изменяя упражнения и т.д. В зависимости от вашей физической подготовки эти нововведения следует вносить в стандартную тренировку еженедельно или ежемесячно. Специфичность . Этот принцип отражает то, что ваша тренировка должна быть направлена для достижения именно ваших целей. Если вам важнее всего увеличить силу, то упражнения должны отвечать именно этой потребности (например, вам следует проводить тренировку с бОльшим утяжелением, делая сет из максимального количества повторений). Для похудения следует выбрать ряд различных упражнений, направленных на все типы мышц. Отдых и восстановление . Дни отдыха также важны, как и дни тренировок. Как раз в этот период ваши мускулы растут и изменяются, поэтому так важно не нагружать одни и те же мускульные группы два дня подряд. Перед тем как перейти к освоению силовой тренировки, запомните несколько основных положений: Перед выполнением силовых упражнений, как следует разогрейте мышцы тела. Это сделает их теплыми, что предотвратит возможные повреждения. Разогреть мускулы можно выполнив легкие кардио движения или по одному упражнению из вашего основного комплекса. Лишь затем можно переходить к бОльшим силовым нагрузкам. Поднимайте и опускайте вес медленно. Не делайте рывковых движений. Откажитесь от выполнения движений с руками, поднятыми вверх, если вес кажется вам слишком большим. Дыхание. Не задерживайте дыхания. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений вы делали как вдох, так и выдох. Держитесь прямо. Обращайте внимание на свою осанку, используя напряжение пресса для выполнения каждого упражнения. Это поможет вам сохранять равновесие и защитит ваш позвоночник. Для того чтобы начать силовые тренировки для женщин, прежде всего необходимо подобрать упражнения, нацеленные на все группы мышц. Если вам сложно сделать это самой, вы можете: - нанять персонального тренера; - использовать видео фитнес для женщин; - работать с персональным тренером он-лайн. Начинающие могут выбрать 8 – 10 упражнений, которые должны быть направлены на различные мускульные группы. Вот примерный список таких движений: Грудная клетка: упражнения на скамейке для пресса, на тренажере для груди и пресса, отжимания, упражнения на тренажере для грудных и дельтовидных мышц. Спина: рывки одной рукой, упражнения на тренажере для рывков руками сидя, растяжение спины, упражнения на тренажере по поднятию тяжестей сидя. Плечи: поднятие тяжестей над головой, боковые подъемы тяжестей, подъемы тяжестей вперед. Бицепсы: вращение бицепсами, подъем на бицепс стоя, концентрированное сгибание руки. Трицепс: разгибание рук на блоке, обратное отжимание, обратный поворот. Квадрицепс: приседания, выпады, разгибание ног и работа с тренажерами для ног. Подколенные сухожилия: подъем штанги, выпады и упражнения на тренажере для сгибания ног. Пресс: подъемы пресса, подъемы пресса с поворотом, повороты пресса сидя, поза планки.

Последовательность силовых упражнений

Проверьте, что вы подобрали, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц. Следует тренировать следующие основные мускулы вашего тела: мышцы грудной клетки, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, подколенных сухожилий, лопаток и пресса. Не следует пропускать ни одну из этих мускульных групп. Это может вызвать нарушение баланса мышц в вашем теле, что может привести к травмам. Большинство экспертов полагают, что начинать силовые упражнения для похудения следует с крупных мускульных групп, а уже затем переходить к проработке меньших мышц. Наиболее популярными упражнениями являются движения, направленные на крупные мускулы, поэтому если вы планируете тренировать и мелкую мускулатуру, вам следует тщательно подойти к выбору тренировочной программы. Выполнять упражнения вы можете в любой последовательности, меняя их порядок по своему желанию.

Сколько упражнений и сетов следует делать?

Вы подобрали себе подходящие упражнения, но не знаете какое количество их повторений и сетов включить в вашу тренировку. Это число зависит от поставленной вами цели. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выполнять по 8 – 10 повторений для развития мускульной силы, 10 – 15 повторений для выработки мускульной выносливости. Это же учреждение советует включать в тренировку, по крайней мере, по одному сету всех упражнений, делая их вплоть до полного утомления. Многие специалисты настаивают на необходимости выполнения 2 – 3 сетов. В целом же придерживайтесь следующих рекомендаций: Для снижения веса выполняйте по 1 – 3 сетам из 10 – 12 упражнений, используя вес, при котором вы сможете сделать ТОЛЬКО указанное количество повторений. Для роста мускулов делайте 3 и более сетов из 6 – 8 повторений до полного утомления. Для начинающих силовые тренировки следует наращивать количество упражнений постепенно, выйдя на рекомендованный уровень лишь спустя несколько недель. Для многих упражнений, возможно, вам понадобится тренер. Для здоровья и выносливости включите в тренировку 1 – 3 сета из 12 – 16 повторений с использованием веса, при котором вы сможете выполнить ТОЛЬКО указанное число повторений.

Сколько следует отдыхать между упражнениями и тренировками?

Это также зависит от вашей цели. Высокая интенсивность (которая зависит от веса утяжелителей) при выполнении упражнений требует более длительного отдыха. Если вы поднимаете вес до полного утомления, вам потребуется в среднем от 2 до 5 минут, чтобы ваши мускулы отдохнули до следующего сета. При использовании меньшего веса и большего числа повторений, мускулам надо дать на отдых от 30 секунд до 1 минуты. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует тренировать каждую мускульную группу 2 – 3 раза в неделю. Однако количество повторений в сете зависит от метода и целей вашей силовой тренировки. Для восстановления и наращивания мускулов между занятиями силовыми упражнениями следует отдыхать не менее 48 часов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем продолжительней должен быть ваш отдых.

Где тренироваться?

Если вы хотите провести полноценную силовую тренировку, не упускайте возможности тренироваться в гимнастическом зале. В нем вы сможете потренироваться на тренажерах и сделать комплекс упражнений с гантелями. Это значит, что в спортзале вы сможете сделать стандартные силовые тренировки для женщин более разнообразными, включив в них разные виды спортивного оборудования. Узнайте больше о плюсах и минусах тренажеров, а также гантелей и штанги. Если вы решили тренироваться дома, вам следует купить: Эспандеры. Это маленькие, легкие спортивные снаряды, которые легко перевозить. Тренируясь с ними, вы достигните хороших результатов. Гантели – относительно недорогое спортивное снаряжение, предназначенное для выполнения самых разнообразных упражнений. Найти их можно в любом универсальном спортивном магазине. Кроме того, там же можно подобрать и штангу с набором блинов, гимнастический мяч и/или скамейку для упражнений. Гимнастический мяч и скамейку для упражнений можно порекомендовать каждому. Эти снаряды эффективно включать в силовые тренировки для похудения, они помогут выработать чувство равновесия, а также разовьют силу и выносливость. При выборе веса для выполнения упражнений, исходите из числа повторений и сетов, которые вы планируете выполнять. Общее правило – с данным весом вы должны сделать ТОЛЬКО указанное число повторений. Это и называется работать до утомления. Однако, если вы только начинаете или у вас есть медицинские противопоказания, а также проблемы со здоровьем, вам лучше избегать полного утомления и использовать меньший вес, при помощи которого через некоторое время вы достигните более высокого уровня. Как узнать, какой вес необходим вам для проработки вашего тела? Вот некоторые советы, которые помогут вам ответить на этот вопрос. Более крупные мышцы ягодиц, бедер, груди и спины лучше тренировать при помощи более тяжелых спортивных снарядов. Для мелких мускулов плеч, рук, пресса и лопаток достаточно меньшего веса. На тренажере вы обычно поднимаете больший вес, чем используя штангу или гантели. Это понятно, ведь на тренажерах, выполняя упражнения, вы используете обе руки или ноги, в то время как с гантелями работает каждая конечность отдельно. Таким образом, на тренажере для грудной клетки вы можете работать с весом 15 – 20 кг, в то время как вам под силу поднимать лишь 7 – 10 –килограммовые гантели. Начинающим следует увеличивать в первую очередь число упражнений, а не поднимаемый вес. Определить необходимый вам вес, можно лишь проведя несколько тренировок. Самый элементарный путь узнать вес, подходящий для выполнения упражнений именно вам – это интуиция (хотя это и не слишком научно). Начните тренировку с использования самого легкого веса, сделав с ним разогревающий сет из любимых вами движений (примерно 10 – 16 упражнений). Для второго сета, увеличьте используемый вес на 2 или более килограммов, а также в зависимости от цели вашей силовой тренировки увеличьте количество упражнений. Если вы можете выполнить желаемое количество упражнений, увеличьте вес и при выполнении третьего сета. В целом, используйте вес, с которым вы можете сделать ТОЛЬКО желаемое число повторений. Вы должны бороться за выполнение каждого последующего повторения, но должны суметь закончить сет.

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки - это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) - действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки - это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованиюEPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример - это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй - 55,3 кг, на третьей - 63,5 кг.

Mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты - выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в , можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй - со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей - с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Из диалога во время кардио:
— Я смотрю, ты постоянно занимаешься со штангой. Зачем?
— Так эффективнее.
— Я не хочу так. Еще мышцы вырастут как у мужика.

Обычно я не вступаю в споры о силовых тренировках для женщин в тренажерном зале. Мне не интересно доказывать то, что и без объяснений должно быть ясно. Даже если приятельница скажет, что избегает штанги, потому что от нее растут руки или что железо ей в принципе не нужно, потому что ее мышцы укрепляются на аэробике, я не буду спорить. Но я искренне уважаю труд тех фитнесисток, которым не лень составлять сборники самых популярных мифов.

Один из таких сборников я для вас перевела. Правда, в двух частях. Уж слишком он объемный.

Его автором является Gina Aliotti – профессиональная атлетка категории «Figure», сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, кроссфиту, консультант по питанию и фитнесу. В посте вы можете увидеть ее фото.

Силовые тренировки для женщин – сборник заблуждений, опровержений и советов

Жирным шрифтом – миф, нежирным – реалии, курсив – совет от Джины.

1. Ужин после 18:00 приведет к набору веса.
зависит от веса вашего тела. Если потребление ккал (еда и питье) больше, чем расход энергии, то вы наберете вес. Если потребление ккал меньше, чем расход, то вы потеряете вес. Это не зависит от времени суток.

Я бы предложила немного снизить углеводы в день, когда вы менее активны. Ешьте постные белки, волокнистые овощи, полезные жиры.

2. Силовые тренировки сделают женщину массивной
У женщин слишком мало тестостерона для построения больших мышц. Максимум вы станете более стройной, компактной, твердой. Главное преимущество занятий с железом для похудения состоит в том, что они позволяют сжигать калории и жир как во время силовой тренировки, так и после нее.

Упражнения со свободным весом являются важным компонентом любой фитнес-программы. Независимо от того, каковы ваши цели, поднятие тяжестей позволит построить красивое, скульптурное твердое тело, сделает вас сильнее, придаст уверенности, повысит чувство собственного достоинства.

3. Нужно быть очень гибкой, чтобы заниматься йогой.
Йога может быть настолько мягкой или настолько сложной, как вам нужно. Как только начнете чувствовать себя комфортнее, привыкните к позам, то скорее всего обнаружите, что стали более гибкой.

Гибкость тоже является частью фитнеса, поэтому для работы над ней нужно найти время. Йога помогает развить гибкость, ослабить мышцы, а также способствует выведению токсинов, дарит чувство обновления.

4. Скручиваниями можно сделать рельефный пресс.
Мышцы живота можно разработать при помощи скручиваний, но заветные кубики будут скрыты от вас пока вы не избавитесь от жировой прослойки.

Упражнения на пресс необходимо делать 2-3 раза в неделю. Они эффективны лишь в комбинации со здоровым питанием. Даже если качать пресс сутками напролет, но питаясь как зря, вы никогда его не увидите. Все дело в питании.

5. Употребление воды во время силовой тренировки приведет к судорогам.
Во время тренировки организм теряет жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо пить воду до, во время, а также после занятий фитнесом.

Если тренировки слишком интенсивны, что создается риск для потери электролитов, то кокосовая вода станет отличным способом для их замены. Лучше воздержаться от употребления содержащих сахар спортивных напитков.

6. Употребление шоколадных батончиков, меда, сахара или газировки непосредственно перед выполнением упражнений обеспечит быстрый прилив энергии.
Сахар, содержащийся в этих продуктах, повысит количество инсулина в крови, что приведет к энергетическому подъему, но ненадолго, поскольку сахар будет удален слишком быстро, что заставит вас чувствовать себя усталой и слабой.

Лучше использовать фрукты в качестве источника простых углеводов с целью получения энергии для фитнеса. Фруктовый смузи – отличный предтренировочный напиток.

7. Кардио – лучший вид тренировки для женщин и лучший способ похудеть.
Аэробика помогает расходовать калории, но если получаете больше ккал, чем тратите, то вес будет расти.

Для похудения необходимо делать 4-6 раз/нед. по 30-45 минут. Можно менять тренажеры, упражнения или изменять интенсивность. Возможно, через несколько дней сможете немного увеличить время, но снизить интенсивность, а в другие дни, наоборот, сократить время и увеличить интенсивность. Не важно, как долго вы делаете кардио, важно то, насколько качественно. Используйте аэробику в качестве дополнения к силовой тренировке и сбалансированному питанию.

8. Тренажеры более безопасны, чем свободные веса.
Тренажер может помочь, но в случае правильного его использования. При нарушении техники выполнения упражнения легко получить травму. Соблюдение техники и подъем достаточного веса позволит избежать травмы во время тренировки.

Одна сторона нашего тела, как правило, сильнее другой. Если всегда использовать тренажеры, то сильная сторона будет компенсировать отстающую, что не даст получить желаемый результат от выполняемого упражнения. Поэтому я предлагаю отдавать предпочтение свободным весам, а также включать в тренировочную программу упражнение отдельно на каждую сторону.

9. Можно сжигать жир локально.
Физическая активность и дефицит калорий приведет вас к потере жира, однако от только генетики зависит, где это сначала проявится.

Худеть локально невозможно.

10. Утро – лучшее время для тренировки.
Это слишком индивидуально. Есть люди, которые наиболее активны утром и до полудня. Если вы из их числа, то можете заниматься с утра. Однако, многие, возможно, из-за графика работы, отдают предпочтение вечернему фитнесу. На укрепление мышц время суток не оказывает влияние.

Существует много теорий, и каждый человек имеет свои убеждения. Суть в том, чтобы найти время для тренировок, а во сколько заниматься – не имеет значение. Жизни у всех разные и график (режим дня) тоже разный, поэтому делайте так, как лучше для вас.

11. Нет боли, нет роста. Если после силовой тренировки нет болевых ощущений в мышцах, то вы сачковали.
Мышечная боль после силовой тренировки для женщин и мужчин не является показателем того, насколько продуктивной она была. Чем дольше вы занимаетесь по определенной программе, тем меньше будете чувствовать боль, но стоит изменить упражнение, к которому привыкли, увеличить вес снарядов или сделать больше повторений, то дополнительный стресс может вызвать болезненность. И, не важно, болят мышцы или нет, нужно дать им 48-72 часа, чтобы отдохнуть и должным образом восстановиться, прежде чем снова вернуться к тренировке на эту часть тела

Болезненность не стоит приравнивать к качеству тренировки, просто потому, что отсутствие боли не значит, что вы работали не так усердно.

12. Можно не разогреваться перед занятиями в тренажерном зале.
Разминка является составляющей вашей программы упражнений. Это необходимо, чтобы снизить риск получения травмы, разогреть мышцы, улучшить кровообращение, повысить эластичность соединительной ткани и предотвратить преждевременное накопление молочной кислоты в крови.

Необходимо разогреться на кардиотренажере в течение пяти минут, чтобы улучшить кровообращение, а затем немного разогреть мышцы непосредственно перед выполнением силовых упражнений.

13. Растяжка после тренировки – это пустая трата времени.
Охлаждение мышц имеет такое же значение, как и их разогрев. Она позволяет пульсу уменьшиться, что успокоит сердечно-сосудистую систему и расслабит мышцы.

Как и на разминку, следует потратить несколько минут на растяжку, если не хотите оказаться в кабинете кардиолога. Для растяжки можно использовать фоам-роллер, чтобы ощутить все плюсы тренировки. Я предлагаю растягиваться с использованием фоам-роллера пять раз в неделю 10-15 минут. Вы можете просто растягиваться с фоам-роллером или без даже во время просмотра телевизора.

Содержание статьи:

Хотя миф о высокой пользе кардио для похудения был давно развеян, не все девушки желают проводить силовые тренировки в домашних условиях для женщин. Между тем сегодня есть множество научных доказательств того, что с помощью силовых тренировок можно отлично разогнать метаболизм и после таких занятий организм активно сжигает жиры на протяжении 12 часов.

Это говорит о том, что эффективно избавиться от лишнего веса в проблемных зонах помогут именно силовые тренировки в домашних условиях для женщин, а не кардио сессии. Хочется в очередной раз уверить всех девушек, что им не стоит бояться набора чрезмерной мускульной массы. Без использования стероидов это просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин могут принести вам двойную выгоду во время борьбы с лишним весом:

• затрачивается значительно больше энергии в сравнении с кардио нагрузками;
• организм продолжает расходовать энергию в период восстановления.

Как организовать силовые тренировки в домашних условиях для женщин?

Заметим, что девушкам достаточно проводить на протяжении недели два или три силовых занятия, при длительности каждого в полчаса. Согласитесь, что полтора часа в неделю можно выкроить каждой женщине. Давайте рассмотрим основные преимущества, которые дадут вам силовые тренировки в домашних условиях для женщин:

• вы можете сами выбрать график тренинга и легко согласовать его со своим расписанием;
• капризы погоды не могут повлиять на ваш тренировочный процесс;
• не нужно тратить деньги на абонемент, поездку в фитнес центр и дорогую спортивную одежду;
• время, которое вы могли бы проводить в дороге, можно потратить на своих близких;
• вы можете вовлечь в тренировки своих малышей, превратив тренировку в игру.

• гантели, вес которых составляет от 4 до 5 кило;
• гиря, весом в восемь кило;
• сэндбег, вес которого составляет 10 кило.

Лучшие упражнения для силовых тренировок в домашних условиях для женщин

Упражнение «Планка»

Хотя это упражнение и является статическим (вы должны удерживать максимально возможное время определенную позицию), оно весьма эффективно укрепляет мускулы, а именно это девушкам и требуется. Примите положение лежа на животе, согнув руки под углом в 90 градусов.

После этого необходимо принять упор в положении на локтях и вытянуть тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы пояснице не прогибалась или округлялась. Опираться необходимо только на пальцы ног и предплечья. Удерживайте позицию хотя бы десять секунд и в результате доведите время до одной минуты, выполняя три таких сета.

Также рекомендуем ввести в состав программы своих силовых тренировок в домашних условиях для женщин вариант предыдущего упражнения. Примите положение аналогичное планке, но опирайтесь не на предплечья, а ладони распрямленных рук. Выдержав паузы секунд в 20, выполните шаг в сторону и снова пауза. Всего выполняйте три сета по 20 шагов на каждую ногу.

Упражнение «Красивая осанка»

Это упражнение представляет собой гиперэкстензию на полу. Чтобы несколько облегчить себе задачу, ноги можно закрепить за диван или другую опору. Вдыхая, поднимайте корпус и в конечной точке траектории сделайте паузу на один счет. Всего выполните 15 повторов.

Есть и второй вариант данного упражнения. Приняв исходное положение, вытянитесь вперед, а во время подъема сгибайте руки в локтевых суставах и разведите их в стороны. После короткой паузы вернитесь в начальное положение. Всего необходимо сделать 15 повторов.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Это движение многие специалисты в области фитнеса считают лучшим для проработки ягодиц. Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль корпуса. Одну ногу необходимо положить на бедро второй. На выдохе, следует поднимать ягодицы максимально высоко, а на вдохе вернуться в исходную позицию. На каждую ногу выполните по 20 повторов.

Упражнение «Упругие ягодицы»

Станьте на четвереньки и напрягите мускулы пресса, подтянув живот. Начинайте выполнять одной ногой невысокие махи, удерживая ее мускулы в напряжении. Бедро при этом должно располагаться параллельно земле, а носок следует тянуть на себя. Это положение стопы называется в фитнесе «топорик».

Удерживая ее в таком положении, а бедро, расположив параллельно земле, представьте, что уперлись в неподвижную плиту. Начинайте выталкивать ее сантиметров на 15 вверх. На каждую ногу необходимо выполнить по 20 махов и выталкиваний.

Упражнения «Стройные ноги»

Выполняйте следующие упражнения:

1. Классические приседания - 20 повторов.
2. Приседания с отягощением - 20 повторов.
3. Выпады - на каждую ногу по 20 повторов.
4. Подъемы на носки в положении стоя - 20 повторов.

Упражнения для мускулов пресса

Вам необходимо выполнить комплекс следующих движений:

1. Напрягите мускулы живота и слегка разведите ноги. Приподнимите корпус и ноги над землей под углом в 45 градусов. Удерживайте это положение на протяжении от 30 секунд до одной минуты.
2. Классические скручивания в положении лежа на спине - развиваются верхний отдел мускулов пресса.
3. Боковые скручивания - укрепляются боковые мускулы живота.
4. Подъемы ног в положении лежа на земле - для нижнего отдела мускулов пресса.

Всем начинающим свойственно допускать ошибки и чаще всего они повторяются. Многие девушки акцентируют внимание на одной проблемной зоне, забывая о других частях тела. Это неправильно, ведь тело должно развиваться гармонично.

Как сделать руки стройными?

Красивые руки способны украсить любую женщину и вам не стоит бояться перекачать мускулы. Мы об этом уже говорили выше, но повторимся еще раз. Проводя силовые тренировки в домашних условиях для женщин и прорабатывая мускулы рук, вы устраните обвисание кожи. Для этого можно выполнять классические силовые движения с гантелями либо гирей, или же использовать специальный тренажер «Бизон-1». В любом случае результаты вас определенно порадуют, и выбор остается за вами.

Как правильно составить программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин?

Есть результаты научных исследований, которые говорят о преимуществах теории накопления пред теорией разрушения. Однако давайте вернемся к главному вопросу сегодняшней статьи и рассмотрим примерную программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин.

1-й день

1. Классические приседания - удерживайте гантели в распрямленных опущенных руках. Также необходимо следить, чтобы спина была ровной и в поясничной области не округлялась. Начинайте опускать тело вниз, отводя таз назад. Важно, чтобы коленные суставы не выходили за уровень носков. Необходимо выполнить три сета по 10 или 15 повторов в каждом.
2. Классические отжимания - это движение вам хорошо знакомо ещё со школы, потому мы не будем уделять ему много внимания. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
3. Планка со сгибанием ног - примите исходное положение, как для выполнения предыдущего движения. Согните в коленном суставе правую ногу и подтяните ее к животику. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
4. Сгибания рук в наклонном положении - удерживайте гантели в распрямленных руках, развернув ладони наружу. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах, которые должны оставаться на протяжении всего сета неподвижными. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
5. Выпады - удерживая гантели в прямых руках, из положения стоя сделайте широкий шаг одной ногой вперед, опуская коленный сустав задней ноги на землю. Вернитесь в исходную позицию и выполните другой ногой. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
6. Тяги гантелей в наклонном положении к поясу - наклоните корпус под углом в 45 градусов и отведите таз назад, слегка согнув при этом коленные суставы. Спина должна быть ровной, а спортивный снаряд удерживается в опущенных руках. Сгибая локтевые суставы поднимайте гантель в направлении пояса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.

2-й день

1. Мёртвая тяга - это классическое упражнение, которое активно используется в культуризме. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
2. Супермен - примите положение лежа на животе, вытянув конечности. Из этого исходного положения начинайте поднимать одновременно руки и ноги. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
3. Разгибания рук в положении стоя - еще одно классическое упражнение, направленное на укрепление бицепса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
4. Сгибания ног в положении лежа - примите положение лежа на животе и между стоп зажмите гантель. Сгибая коленные суставы, начинайте поднимать их вверх. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
5. Скручивания «Бабочка» - примите положение лежа на спине и согните коленные суставы, разведя их в стороны. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, округляя при этом спину и коснитесь руками стоп. Необходимо выполнить три сета по 15 повторов в каждом.
6. Тяга гантелей в положении «Планка» - примите исходное положение, как для выполнения отжиманий. Гантель должна находиться на земле на уровне глаз. Начинайте тянуть спортивный снаряд левой рукой по земле до уровня живота, а затем правой верните ее на место. После этого смените руки и повторите движение.