Зарядка для беременных 3 триместр. Зарядка для беременных разные триместры. Упражнение для мышц спины и живота

Роды — процесс естественный, несмотря на всю его сложность. Если женщина к нему подготовлена, то это в большей степени гарантирует благоприятное течение родов.

Польза гимнастических упражнений при беременности

Двигательная активность полезна всем, в том числе и беременным женщинам. Ежедневное выполнение несложных гимнастических упражнений очень благотворное действие оказывает на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск развития гипоксии плода. Мышцы приходят в состояние тонуса, а это помогает справляться с возрастающей каждый месяц нагрузкой, когда зачастую женщина испытывает постоянное чувство слабости и усталости. Зарядка во время беременности — это возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

Систему дыхания подготовить к родам поможет специальная гимнастика для беременных. 3 триместр для таких занятий — особенно важный период. Тренированное дыхание способствует менее болезненным схваткам и снизит риск асфиксии плода, ребенок в процессе родовой деятельности будет получать достаточно кислорода.

Благотворное действие оказывает гимнастика и на нервную систему. Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

Гимнастика в домашних условиях

Гимнастикой необходимо заниматься с самого начала беременности, чтобы сохранить хорошее самочувствие и форму на протяжении всего дородового периода. Но посещений спортзалов, фитнес-центров в это время стоит избегать, заниматься лучше всего дома. Домашняя гимнастика для беременных должна длиться по времени не более 25 минут. Самое сложное здесь — регулярность и постоянство. Занятия нужно проводить ежедневно, а не только тогда, когда есть желание и время. Поэтому следует внести их в распорядок дня и неукоснительно его соблюдать.

Самостоятельный подбор упражнений может порой принести вред будущей маме или малышу. Поэтому будет очень хорошо, если с выбором упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью. Он сможет учесть при этом все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

Правила осторожности и противопоказания

Во время беременности следует с особой осторожностью относиться к различным нагрузкам. Поэтому соблюдение ряда правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

• Прежде чем начинать занятия, нужно посоветоваться со своим гинекологом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно это касается тех будущих мамочек, у которых сильный токсикоз, боли в животе, кровянистые выделения, тонус маточной мышцы или есть угроза прерывания беременности.
• Необходимо выяснить, какие упражнения при беременности будут полезны, а какие выполнять не следует.
• Не стоит пренебрегать проведением разминки, которая разогреет мышцы и улучшит кровообращение.
• Помещение перед занятиями должно быть хорошо проветрено, одежда свободная.
• Нельзя слишком увлекаться — время проведения упражнений ограничивается 15-25 минутами в зависимости от триместра. Особенно в 1 триместре рекомендуется легкая гимнастика для беременных, занимающая по времени не более 10-15 минут.
• Следует исключить резкие движения — бег, прыжки, активные игры, занятия на тренажерах.
• Следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен быть выше 150 ударов.
• Для каждого срока беременности существует свой комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения для 1 триместра

Укрепление мышцы живота, подготовка сердца к возрастающим нагрузкам — вот главные задачи, которые помогает решить на начальном этапе гимнастика для беременных. Первый триместр — период, когда организм наиболее уязвим, поэтому упражнения рекомендуются самые простые:

• Приседания. Стоя на полу, расставив ноги, носочки чуть раздвинув наружу, одной рукой нужно держаться за спинку стула, а другую вытянуть в сторону. Медленно опускаясь, не отрывая пятки от пола, колени развести в стороны. Важно, чтобы мышцы на внутренней стороне бедра напрягались. Сделать 8-10 приседаний.
• Выполнение наклонов поочередно в правую и левую стороны, руки можно держать на талии или согнутыми в локтях перед собой.
• Упражнение, укрепляющее мышцы груди: стоя ровно, держать руки на уровне груде, соединив ладони. Вдох — плотно сжать руки, выдох — расслабить. Выполнить 15 раз.
• Встать прямо, подняться на носочки, задержаться в таком положении и медленно опуститься. Повторить упражнение 10-15 раз.
• На протяжении 3-5 минут выполнять ходьбу на месте.
• Выполнение взмахов руками перед собой, поочередно одной и другой рукой.
• Сидя на полу, выполнить круговой поворот головы — в одну и в другую сторону поочередно.

Важно соблюдать осторожность в процессе выполнения упражнений, следует прислушиваться к своему организму и не злоупотреблять занятиями. Время занятия не должно превышать 10 минут.

Гимнастика для беременных. 2 триместр

Период 2 триместра менее опасен, и нагрузки уже не так страшны. Немного отличаются и цели, которые преследует гимнастика для беременных. 2 триместр требует улучшения кровоснабжения плода, укрепления мышц спины, поясницы и стенок брюшного пресса. Для этого рекомендуются следующие упражнения:

- «Ножницы». Стоя на полу, развести руки в стороны и скрестить их перед собой. Выполнить такие движения 10 раз. Это поможет укрепить мышцы груди.

Сесть, согнуть ноги в коленях и плотно соединить стопы, затем медленно развести колени в стороны, не отрывая стопы друг от друга. Повторить 3-4 раза.

Вращение туловищем в положении стоя — сначала в одну сторону, потом в другую.

Сидя на полу, производить повороты сначала головой в обе стороны, затем туловищем, держа руки согнутыми перед собой.

В этот период подойдет не только легкая гимнастика. можно дополнить и йогой, фитнесом, посещением бассейна.

Комплекс упражнений для 3 триместра

Последние месяцы беременности являются наиболее тяжелым периодом. Часто возникающие боли в спине, и отеки, проблемы со стулом — со всем этим поможет справиться гимнастика для беременных. 3 триместр — это время для более спокойных упражнений, которые направлены непосредственно на Цель занятий на этом этапе — улучшение венозного кровотока, подвижности суставов, повышение эластичности тазового дна и стимуляция кишечника. Рекомендуемые упражнения:

Лежа на спине, подтягивать поочередно ноги к животу, сгибая их в коленях. Повторять по 6-7 раз.

Стоя на коленях, присаживаться на пятки и приподниматься. В момент приседания спину выгнуть, вставая — прогнуть назад.

Сесть на пол, согнутые ноги подтянуть к себе, затем, ладонями легонько нажимая на колени, развести их в стороны, стараясь ими коснуться пола.

Медленно прогибать и выгибать спину, повторить 5 раз.

Не стоит выполнять упражнения слишком сложные и активные, т. к. перенапряжение может привести к прерыванию беременности. Как только появляется чувство усталости, занятия следует прекратить. Для того чтобы легче прошла родовая деятельность, не возникло каких-либо осложнений во время родов, а послеродовой период прошел безболезненно, следует выполнять упражнения ежедневно в течение 25-30 минут. Обязательно в режиме дня должна стоять гимнастика для беременных. 3 триместр является наиболее важным в подготовке к родам.

Упражнения с мячом в 3 триместре (фитбол)

Упражнения с мячом довольно простые, но очень полезные, т. к. помогают снизить повышенное давление, нормализовать кровообращение, снять усталость. Это большей частью расслабляющая гимнастика для беременных. На мяче можно сидеть, лежать, навалившись на него грудью, и слегка покачиваться.

В положении сидя, положив мяч перед собой, можно сжимать и разжимать его руками. Это упражнение способствует тренировке грудных мышц. Чтобы укрепить мышцы спины, нужно, сидя на мяче, поворачивать корпус поочередно в одну и в другую стороны.

Дыхательная гимнастика по методу Литвиновой

Правильное дыхание имеет немаловажное значение для будущей мамы. С его помощью можно нормализовать работу всех органов и систем организма.

Разработанный Светланой Литвиновой комплекс специальных упражнений оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, помогает отвлечься от стресса и снизить уровень тревожности. Научиться грудному дыханию и помочь подготовиться к родам поможет для беременных. Литвинова включила в свой комплекс подборку простых и знакомых всем упражнений, на выполнение которых требуется всего 10 минут в день:

• Грудное дыхание. Исходное положение — встать прямо, руки на бедрах. Медленно вдохнуть, наполняя грудь кислородом. Диафрагму не задействовать.
• Держа одну руку на животе, а другую на груди, сделать вдох, опуская диафрагму и слегка выпячивая живот наружу. Затем - выдох на протяжении 4-5 секунд. Такое дыхание улучшает кровоснабжение плода.
• Дыхание по-собачьи. Для выполнения упражнения придется изобразить собачку — стоя на четвереньках и высунув язык, нужно дышать ртом часто-часто, как это делают собаки, когда им жарко. При этом легкие очень быстро наполняются кислородом, и ребенок получает достаточно воздуха.

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Есть ряд упражнений, которых следует избегать при беременности. Это все упражнения на растягивание мышц живота, скручивания, мостик, шпагат, а также гимнастические занятия, когда приходится поднимать ноги («велосипед», «березка» и т. п.).

Виды спорта при беременности

• Фитнес. Повторение под музыку несложных движений улучшает работу сердечной мышцы, кровообращение, насыщает организм кислородом. Довольно легко выполняется такая гимнастика для беременных. 3 триместр является особым периодом, поэтому увлекаться фитнесом не стоит в этот период.
• Плавание. Это, пожалуй, самый благотворный вид спорта при беременности, рекомендуемый на любом сроке. Плавать можно и в одиночку, и в группе, но на поздних сроках лучше, если рядом будет присутствовать тренер. В воде можно выполнять и различные гимнастические упражнения. Только важно не переборщить — время пребывания в бассейне должно составлять не более 20 минут.

Процесс родов требует от женщины особой подготовки, о которой следует задуматься с первых же дней беременности. Основополагающими здесь являются физические упражнения, которые направлены на сохранение физической формы и улучшение эмоционального равновесия.

Можно ли беременным делать зарядку?

Врачи-гинекологи едины во мнении, что на любом сроке беременности зарядка для беременных просто необходима. Единственное, что очень важно, все нагрузки должны быть выверены и продуманы, а также продиктованы сроком беременности и общим состоянием женщины. Только в этом случае занятия спортом принесут ощутимую пользу не только здоровью самой матери, но и здоровью самого ребенка.

Лучше всего будет, если комплекс упражнений будет подобран сугубо индивидуально, с учетом всех особенностей женщины. В этом случае наладится дыхание, сведется к минимуму накопление лишнего веса и образование растяжек, благодаря выбросу эндорфинов улучшится общее настроение. Дабы не навредить организму женщины, необходима будет обязательная консультация гинеколога.

Все предусмотренные комплексы упражнений разработаны согласно сроков беременности. Для ежедневных занятий зарядкой комплексы упражнений рассчитаны на периоды: с момента зачатия и рассчитаны до 16 недель, далее от 16 недель и до 24 недели, последующий от 24 недель до 32. Главным условием в комплексе упражнений является их несложность.

Все движения должны быть плавными, исключающие резких движений, не допускающие дополнительной нагрузки на брюшную полость и не связанные с прыжками. Женщина должна чувствовать себя легко и комфортно, выполняя зарядку, желательно под приятную музыку. Если появляются какие-либо болезненные ощущения, это должно служить весомым поводом для прекращения занятий.

Зарядка для беременных на 1 триместре

Для будущей мамы первые 12 недель самый важный и ответственный период. Это время кардинальных изменений и закладки у плода важных органов. Ранние сроки предусматривают и соответствующую зарядку, направленную на поддержание бодрого духа и хорошего настроения, расслабление организма, тренировку дыхания. Все упражнения необходимо выполнять ежедневно в утреннее время, в течение 15-20 минут.

Желательно начать гимнастику с перекрестного хода. Далее выполняются такие упражнения, как наклоны туловища вправо и влево, при этом расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед - это следующее упражнение, при котором делается выдох, а уже вдох делается с возвращением на исходное положение. Выполнять данное упражнение следует 5 или 6 раз.

Следующее упражнение - поставив руки на пояс выполнять прогибы назад, при этом совершая вдох. Выдох делается при возвращении тела в исходную позицию. Завершающим упражнением в 1 триместре для беременных могут служить круговые вращения стоя, приподнимая тело при этом на носочки. Данное упражнение довольно эффективно, помогает избегать варикоза и судорог голеней.

Отметим, что на 1 триместр выпадают самые наибольшие «прелести» интересного положения в виде тошноты по утрам, ужасного токсикоза, ощущения разбитости и постоянной усталости, хронического недосыпания. Многие мамочки считают, что это действенный повод для отказа от выполнения упражнений. Но не стоит поддаваться подобным чувствам, физические упражнения во многих случаях помогут избавиться от вышеперечисленных неприятных факторов. Просто стоит пересилить себя, и вы однозначно получите от упражнений положительный эффект. Главное не усердствовать слишком, а выполнять движения плавно и умеренно.

Нельзя совершать прыжки, увеличивать нагрузку на пресс, потому как подобное может вызвать , что грозит . Также исключите упражнения на растяжку, в вашем организме и так работает в полной мере гормон релаксин, который отвечает за размягчение связок. При первых симптомах тянущих болей живота либо кровотечении выполнение упражнений следует прекратить.

Зарядка для беременных во 2 триместре

Второй триместр более оптимистичный, при котором уходят все неприятные ощущения, стабилизируется эмоциональный и гормональный фон, изнуряющая тошнота постепенно уходит, беременная женщина чувствует прилив энергии и сил. Женщина в этом триместре просто наслаждается своим положением и упражнения физические ей не в тягость. Длительность зарядки рекомендуется для беременных не более 30-35 минут.

Лучше всего зарядку начать в сидячем положении, со скрещенными перед собой ногами, при этом совершая повороты головы в левую и правую стороны. Далее следует совершить несколько неторопливых поворотов корпуса, разведя руки по сторонам. Очень полезно для укрепления мышц груди упражнение, при котором следует сомкнуть сильнее свои ладони.

Полезно и упражнение, сидя на полу, когда ягодицы соприкасаются с пятками. Рекомендуется раздвинуть немного ноги в коленях, чтобы не сдавливался животик. С вытянутыми вперед руками следует нагнуться и лбом коснуться пола. Вращением туловища при неподвижном тазе можно зарядку закончить.

Физические упражнения можно всячески разнообразить. Например, использовать стульчики или скамеечки, пуфики, применить фитбол. Во 2 триместре зарядка для беременных поспособствует улучшению сна и предотвращает развитие отеков. К тому же регулярное занятие физическими упражнениями улучшит кровообращение, и малыш будет получать в нужных количествах и кислород, и питательные вещества. Конечно же, как и в 1 триместре, следует с осторожностью относиться к занятиям при плохом самочувствии.

Анемия, предлежание плаценты, угроза прерывания беременности являются противопоказаниями. Также следует прекратить все занятия при возникновении болей в пояснице или животе, при появлении мажущих коричневых или кровянистых выделений, когда вы чувствуете тошноту, сильную усталость, при головной боли. В этом триместре уже не следует делать упражнения в положении на животе или лежа на спине.

В первом случае вы можете спровоцировать нарушение кровообращения, что может повлечь за собой выкидыш, во втором случае можете пережать полую вену, тем самым спровоцировав у себя головокружение, а у ребенка - гипоксию.

Зарядка для беременных на 3 триместре

В 3 триместре женщина ощущает неуклюжесть и неповоротливость, замедляется темпоритм жизни и размеренность и неспешность становятся спутниками, пусть и временными, жизни. Данный срок требует и особых упражнений, например зарядка на специальном мяче - фитболе. Отметим, что упражнения на нем вызывают повышенный интерес, упражнения безопасны и комфортны. Результаты не заставят себя ждать, у беременной нормализуется работа кровообращения и сердца, снижается давление, повышается настроение и улучшается самочувствие.

Фитбол - просто универсальное приспособление, позволяющее выполнять различные упражнения для груди, для рук, для ягодиц с бедрами. Начинать зарядку лучше сидя на мяче, раскачиваясь с осторожностью в левую и правую сторону. Далее, поочередно сгибать руки, взяв нетяжелые гантели. Можно также сжимать руками мяч, сидя на полу по-турецки. Данное упражнение эффективно влияет на грудные мышцы.

Следует подчеркнуть, что на поздних сроках беременности необходимо пересмотреть интенсивность выполнения упражнений. Все выполняемые упражнения в данный период направлены в основном на овладевание дыхательными методиками, подготовку связок и мышц к скорым родам. Помимо запрета выполнения упражнений лежа на животе, на спине, к ним присовокупляется запрет на положение - лежа на боку. Данное положение может вызвать давление матки на печень. Диагностирование предлежание плаценты, угроза преждевременных родов являются противопоказаниями для физических нагрузок.

Помимо них следует оставить выполнение упражнений при болезненных ощущениях в пояснице или животе, когда появляются кровянистые влагалищные выделения. Данные симптомы требуют немедленного обращения к врачу. При благополучном течении беременности забывать о физических нагрузках не следует.

После занятий желательно прогуляться на свежем воздухе, выпить стакан витаминизированного сока. Обязательным условием, что является немаловажным значением для беременной женщины при выполнении зарядки, является хорошее самочувствие и хорошее расположение духа.

Переутомляться при беременности недопустимо. Выполнение физических упражнений не должно ставить перед собой цель похудеть. Не забывайте, что все занятия рассчитаны исключительно на подготовку организма к последующим родам и поддержание в тонусе мышц. Помимо зарядки женщине рекомендуется выполнять и дыхательные упражнения.

Давно известно, что с помощью правильного дыхания можно с большой долей вероятности уменьшить боль при родовом процессе. Естественно, что все рекомендации беременная женщина должна взять себе на вооружение и не забывать выполнять их регулярно. Они послужат ей своеобразной релаксацией. Как правильно нужно дышать во время беременности .

В комплексе упражнений важное место занимает тренировка диафрагмального дыхания. Дыхание следует осуществлять носом, расположив одну ладонь на грудь, а на животик другую, делая глубокие вдохи и соответственно выдохи. Грудь при этом должна быть неподвижной, напротив же, живот должен при вдохе приподниматься. Важное значение играет и грудное дыхание.

Отличается оно от диафрагмального тем, что в этом случае грудь при вдохе должна подниматься, а живот напротив должен оставаться неподвижным. Каждая женщина в «интересном» положении должна принять во внимание, что спорт для нее является лучшим другом и пренебрегать им крайне неосмотрительно и нежелательно.

Физические и дыхательные упражнения благотворно влияют на плод, об этом женщине не следует забывать. Так что делайте зарядку, поддерживайте себя всегда в хорошей физической форме и результат не заставит себя ждать.

Если рассматривать слово “зарядка” только в плоскости физических упражнений, способствующих укреплению организма, то, пожалуй, это значение будет слишком плоским. Ведь зарядка может быть не только физического плана, но и духовного, эмоционального, а также интеллектуального. И все эти аспекты влияния на развитие мамы и ребенка максимально хороши, когда объединены воедино. Не стоит считать, что делая акцент на чем-то одном, можно получить наилучший результат. Важна гармония.

Обсудим все возможные варианты так называемой зарядки для будущей мамочки.

Движение и физические нагрузки для беременной на разных сроках

Давно прошли те времена, когда считалось, что беременной нужен повышенный покой и практически постельный режим, а еще что-нибудь из слов представителей предыдущих поколений типа: теперь нужно есть за двоих. Если сложить это все воедино, то мы увидим женщину в положении, которая стремительно набирает вес по причине того, что не контролирует характер и количество пищи, а также не справляется со сжиганием калорий, поскольку недостаточное движение не позволяет этому происходить и потребление превышает сжигание.

Вдогонку весу появляются проблемы с суставами - хрящевая прослойка в них теряет свою эластичность, а нагрузка продолжает расти. Кожа также страдает, она растягивается, теряя свою упругость.

Для того чтобы всего этого не произошло и вы не стали похожей на бесформенную каракатицу либо переваливающуюся с бока на бок, ноющую и кряхтящую гусыню, нужно тренировать свой организм и тело. Ведь если провести аналогию с каким-либо механизмом, то для своего нормального функционирования он должен работать и получать своевременный перерыв.

Человеческий организм такой же. Если мышцы не нагружать, то они атрофируются, если суставы не будут двигаться, то хрящевая прослойка истощается, если сосуды не качают кровь и не получают достаточное питание, они становятся рыхлыми, хрупкими и внутри образуются бляшки. Это касается работы любого органа. И беременность не отменяет необходимость тренировки, укрепления вашего организма и тела.

Очень хорошо, если у вас нет угрозы срыва беременности и состояние здоровья позволяет вести активный образ жизни. В таком случае вы можете выбирать между разными вариантами занятий для будущих мам, будь то специальная программа в спортзале, пилатес, йога или групповые занятия аквааэробикой в бассейне.

Но на самом деле только этим физическая активность беременной женщины не ограничивается. Дома она выполняет какие-то привычные для себя обязанности, такие как уборка, приготовление пищи, выгул собаки, игры со старшими детьми, если таковые есть. Ну и почему бы не потанцевать себе в удовольствие под приятную музыку, не отрываясь при этом от выпекания пирога или вытирания пыли? Таким образом, вы получите и физическую, и эмоциональную зарядку. Главное, чтобы все, чем вы занимаетесь, приносило удовольствие.

Кстати, даже мытье пола и чистка ковра пылесосом могут выполнять функцию физических упражнений при соблюдении правильного угла наклона спины, вариантов шагов и положения стоп, силы, прилагаемой при выполнении движений. Это поможет справляться с набором лишнего веса даже после рождения малыша, когда времени и возможности посещать занятия в зале просто не будет. Но не забывайте при этом о соблюдении рациона питания и отдыхе. Состояние стресса и отсутствие должного отдыха способствуют набору килограммов и усложняют потерю лишних сантиметров. Об этом может сказать любой фитнес тренер.

Вот, к примеру, комплекс достаточно щадящих и не требующих больших временных затрат комплекс упражнений, специально предназначенный для будущих мамочек на третьем триместре:

Интеллектуальная зарядка

1. Чтение во время беременности

Дети хорошие критики, поэтому если читаете вы нескладно, неинтересно, об этом обязательно будет заявлено. Но не стоит отступать от начатого. Включайте свое воображение, фантазию, смекалку. Постарайтесь сделать так, чтобы слушать вас было приятно и интересно. Для тренировки подойдет и поэзия. Погрузитесь в картину и эмоции, которые автор хотел передать в стихотворении, станьте звуковым отражением текста.

2. Культпоходы во время беременности

Посещайте театральные представления и концерты классической либо этнической музыки (такая музыка благотворно влияет на внутриутробное развитие плода). Услышав голоса и музыку, если это уже не ранние сроки беременности, малыш даже начнет проявлять свой интерес к происходящему снаружи путем шевелений и толчков ручками и ножками.

3. Кино и беременность

К подходящим по характеру и смыслу фильмам можно и стоит добавить документальные кинопроизведения и познавательные передачи. Это расширяет кругозор и развивает эрудицию. Ведь лучше будет, если в будущем ваш маленький почемучка станет задавать вопросы вам, а не посторонним людям в попытках удовлетворить свое любопытство.

Да и любимому мужчине будет весьма приятно понимать, что с его женщиной всегда есть о чем поговорить и ее познания не ограничиваются содержанием женских журналов и знанием событий, происходящих в мыльных операх. Не останавливайте себя в развитии, пусть оно продолжается на протяжении всей жизни. Ведь человек использует совсем небольшой процент своего мозга, даже будучи гением. Так представьте, сколько всего неизведанного и какие возможности таит в себе наш головной мозг.

4. Тренировка мозга во время беременности

Также, функции, которые мы выполняем правой рукой (писать, чистить зубы, расчесываться, поворачивать ключ в замочной скважине), отвечают за развитие левого полушария мозга. Если вы левша, то наоборот. Поэтому стоит периодически выполнять привычные дела той рукой, которая остается в стороне от дела. Это благотворно отразиться на развитии обоих полушарий. Да и может стать чем-то вроде взрослой игры, разбавляющей повседневные обязанности.

Духовное развитие как зарядка для будущей мамы

Все описанное присуще направлениям восточной философии, к примеру, буддизм. Также, при занятиях йогой практикуют духовное очищение.

Никто не обязывает вас уйти с головой в учения древних мудрецов или податься в Тибет за просветлением. На самом деле многие каноны и истины можно отметить в разных религиях, философских размышлениях великих умов и том багаже знаний, который присущ людям, обладающим простой жизненной мудростью. Ведь нет смысла спорить о том, что зависть, ненависть, месть отравляют человеческое естество и о том, что научившись прощать и отпускать, человеку становится легче жить.

Избавляясь от всего ненужного и негативного, мы освобождаем внутри себя место для нового и прекрасного. Таким образом, наполняемся тем, что позволяет ощущать счастье, аккумулировать это чувство внутри себя и делиться им с другими. А наше психическое и психологическое состояние неотрывно связаны с физическим. Поэтому, чем мы спокойнее, добрее, сильнее духом и мудрее, тем лучше нашему телу и организму. Такое позитивное взаимодействие между внешним и внутренним как раз и можно назвать гармонией, балансом.

На положительной ноте хочется подытожить. Любое человеческое тело должно быть прекрасным сосудом для прекрасного наполнения. Особенно это касается женщин в период вынашивания новой, зародившейся жизни. На момент периода беременности ваше тело является сосудом для маленького чуда. Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы с момента зачатия и к моменту появления малыша на свет, не только не утратить внутренней и внешней красоты, а еще и приумножить ее.

Как говорится – в здоровом теле, здоровый дух! Данное изречение как нельзя лучше подчеркивает роль зарядки в жизни человека, ведь лучшее лекарство от болезней, это их предотвращение. Зарядка поможет всегда быть в тонусе, улучшит общее самочувствие и поможет избежать множества заболеваний.

Зарядка для беременных важна еще более, чем для всех остальных, ведь поспособствует правильному развитию малыша и улучшит общее самочувствие. Кроме того, зарядка для беременных поможет сохранить женскую красоту даже после родов.

Противопоказания к тяжелым физическим упражнениям

Важно чтобы эта зарядка была правильной и, главное, согласована с врачом. Несмотря на свою необходимость, зарядка для беременных может иметь свои противопоказания в зависимости от состояния матери, малыша и протекания беременности.

Противопоказания могут быть следующие:

Даже если не наблюдается ни один из вышеперечисленных факторов, консультация с врачом необходима. Кроме того, если врач разрешил зарядку для беременных, однако, при её выполнении возникает дискомфорт и неприятные ощущения, следует немедленно прекратить упражнения и сообщить об этом врачу.

Зарядка для беременных должна быть плавной и легкой. Ни в коем случае нельзя поднимать тяжести, делать резкие движения, бегать и прыгать, зарядка для беременных — это не фитнес для похудения, а комплекс упражнений для подготовки женщины к родам и улучшения общего самочувствия. Нельзя заставлять делать зарядку, когда организм к этому не готов – ориентируйтесь по собственному самочувствию. И, конечно же, нельзя допускать перенагрузки и работать через «не могу», если вы устали, лучше отдохните, проделайте дыхательные упражнения, возможно, вообще отложите зарядку на другой день иначе зарядка может нанести вред беременности.

Зарядка в зависимости от срока беременности

На ранних сроках она одна, а на более поздних несколько иная. Рассмотрим несколько рекомендаций и примеров упражнений.

Зарядка в первом триместре

На ранних сроках, особенно в первые 12-14 недель в зарядке исключаются упражнения на пресс, так как это может привести к выкидышу. На ранних сроках, нагрузки вообще следует ограничить, так как это период формирования эмбриона, а нагрузки могут отрицательно сказаться на нем. В данный период рекомендуется выполнять упражнения на бедра, а также дыхательные упражнения.

Вот примеры возможных упражнений на ранних сроках беременности:

Зарядка во втором триместре

Во втором триместре беременности, упражнения несколько меняются. Этот период является самым подходящим для занятий зарядкой, так как плод уже надежно прикрепился, но еще не слишком сковывает движения. Кроме того, эмоциональное состояние женщины улучшило и стало более благоприятное для упражнений. В зарядке на данном этапе беременности в основном задействован таз. Регулярно выполняя данные упражнения, женщина сможет предотвратить такое распространенное явление у беременных как недержание мочи. Зачастую этим страдаю женщины в возрасте от 30-35 лет, ранее рожавших.

В период с 16-18 недель требуется исключить применение бандажа, упражнения на одну ногу, а так же проделывать упражнения на спине. Вот пример зарядок, которые рекомендуется выполнять на 2-м триместре беременности:

Зарядка в третьем триместре

На третьем триместре беременности в основном проходят на таком приспособление, как фитбол, ведь обычные упражнения, становятся слишком сложными, из-за растущего живота.

• Возьмите в руки гантели, весом до килограмма, сядьте на мяч, по очереди сгибайте руки.
• Сядьте на пол, положите перед собой мяч, пульсирующими движениями сжимайте мяч.
• Лягте на спину, катайте мяч ногой вперед-назад, при этом мяч должен находиться под ногой. Данное упражнение необходимо выполнять, только если у вас не возникает дискомфорта во время лежания на спине.

Следует помнить, что все хорошо в меру и только тогда, когда к этому нет противопоказаний. Если при выполнении упражнений у вас возникает дискомфорт, болезненные ощущения, учащается сердцебиение, то необходимо остановить зарядку и проконсультироваться с врачом. Выполнения упражнений без разрешения врача может привести к тонусу матки.

Кроме того, следует не забывать о возможных противопоказаниях, при которых упражнения во время беременности противопоказаны, а именно:

• хронические заболевания (не все, при некоторых зарядка возможна. Более детально, данный вопрос, необходимо обсуждать с врачом);
• ярко выраженный гестоз на ранних сроках;
• кровянистые выделения;
• гестоз на поздних сроках;
• многоводие.

Дыхательные упражнения, не имеющие противопоказаний

Но не стоит отчаиваться, если вам запретили обычные упражнения, ведь существуют еще и дыхательные упражнения, которые также необходимо выполнять при беременности. Данные упражнения помогут уменьшить болевые ощущения и расслабиться. Однако, выполнять их необходимо систематично иначе не получиться добиться нужного эффекта.

Вот примеры дыхательных упражнений:

• Положите одну ладонь на живот, другую положите на грудь, дышите носом, так чт бы при дыхании грудь не двигалась, а двигался только живот.
• Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.
• Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Выполняя данные упражнения, следует наблюдать за длительностью вдоха, и не задерживать дыхания иначе вы навредите своему малышу. Повторять упражнения необходимо на протяжении 30-40 минут.

Зарядка для беременных не просто атрибут здорового образа жизни, а обязательное условие для полноценного развития и здоровья плода, а также поддержания хорошей физической формы беременной, хотя многие пренебрегают зарядкой, вынашивая ребенка, и даже боятся, что физические нагрузки могут навредить малышу. На самом же деле специально подобранные, с учетом срока беременности и состояния женщины, физические нагрузки, не только не вредят, а принесут пользу, ведь выполнение зарядки благоприятствует легким родам и быстрому восстановлению.

Значение зарядки для беременных

Утренняя зарядка для беременных укрепляет мышцы, снижает вероятность набрать лишний вес и предотвращает появление растяжек. Также всем известно, что большое значение в процессе родовой деятельности имеет использование правильных дыхательных техник, а дыхание отлично тренируется во время выполнения элементов зарядки. Упражнения для беременных дарят женщине позитивный настрой и заряд энергии, что хорошо сказывается на ее психическом и эмоциональном состоянии.

Польза разминки для беременных девушек неоспорима и неоднократно доказана различными исследователями и практикой. Главное - победить в себе лень и чувство страха, в таком случае вы скоро заметите результат.

Также при выполнении зарядки нормализуется работа ЖКТ, уменьшаются головные боли и боли в спине, достигается чувство равновесия, как физического, так и духовного.

Перед тем как приступить к регулярному выполнению упражнений стоит проконсультироваться с врачом, при наличии противопоказаний их лучше избегать. Но можно заменить зарядку посещением бассейна, это отличный способ следить за собой и не нанести вреда плоду.

Правила проведения упражнений при беременности

Какие бы упражнения для беременных вы ни выбрали, всегда нужно соблюдать эти простые правила:

• Режим. Заниматься всегда стоит не раньше чем через 2 часа после приема пищи, или за 2 часа до него. Предпочтительнее выбрать для занятий один временной промежуток, и уделять зарядке хотя бы по полчаса каждый день.
• Каримат. В целях безопасности лучше использовать нескользящий гимнастический коврик. А помещение должно хорошо проветриваться.
• Плавность. Никаких резких движений во время зарядки, необходимо плавно двигаться, плавно вставать. Увеличивать интенсивность нагрузок и количество подходов при выполнении упражнений тоже нужно плавно и постепенно.
• Подвижность. Зарядка при беременности улучшает кровоснабжение, повышает эластичность тканей и улучшает сон. Поэтому не забывайте больше двигаться на протяжении всего периода беременности.
• Самочувствие. Тщательно прислушивайтесь к реакции своего организма на тренировку. Завышенный пульс, возникновение в животе тянущих болей, головные боли и головокружения - признак того, что стоит прекратить занятие и сообщить о присутствующих симптомах своему врачу.

Просто зарядка для беременных однозначно не подойдет. Ведь при подборе упражнений обязательно учитывать срок беременности и физиологические изменения в организме девушки. Поэтому врачи и специалисты по ЛФК рекомендуют использовать комплексы физических упражнений, разработанные при учете особенностей каждого периода беременности.

Утренняя зарядка для беременных в 1 триместре

Упражнения для беременных в 1 триместре основывются на освоении дыхательных техник и умения расслабляться. Большого живота пока не видно, поэтому не все молодые мамы задумываются о том, что уже сейчас нужно начать избегать излишних нагрузок, ведь это может стать причиной угрозы прерывания беременности. Поэтому интенсивных занятий лучше не допускать.

Чтобы размяться в начале зарядки для беременных в 1 триместре прекрасно подойдут такие упражнения как перекрестная ходьба, наклоны вперед на выдохе - 5-6 раз, наклоны тела вправо-влево, прогибы назад. Завершить зарядку для беременных в первом триместре рекомендуется вращением стоп по кругу и подъемом на носочки, эти упражнения являются профилактикой варикоза и судорог ног.

Уделять данной гимнастике требуется около двадцати минут ежедневно.

Зарядка для беременных во 2 триместре

В этом периоде снижается возможность выкидыша, поэтому можно приступить к более серьезным нагрузкам, например, укреплению тазовых мышц и брюшного пресса. При выполнении упражнений на этом сроке беременную уже не будет беспокоить токсикоз, и она сможет получать от них удовольствие и положительные эмоции.

1. Первое упражнение - повороты головой в стороны, выполнять их можно сидя, скрестив ноги. Находясь в этом же положении можно перейти ко второму элементу зарядки - поворотам корпуса, руки при поворотах разведены в стороны.
2. Для правильного выполнения следующего элемента необходимо сесть ягодицами на пятки, колени немного развести в стороны. Вытяните руки перед собой и наклоняйтесь, лоб при этом соприкасается с полом.
3. Для воздействия на мышцы грудной клетки можно свести руки на уровне груди и стараться свести ладони как можно сильнее. Данное упражнение не повредит и на более раннем сроке. Данное упражнение подходит для женщин и на ранних сроках беременности.
4. Отличным завершением разминки станет вращение туловища, важно, чтобы таз при этом не двигался.

Утренние упражнения для беременных во 2 триместре не должна длиться дольше 35 минут.

Зарядка для беременных в 3 триместре

На данном этапе беременности физические возможности девушек снижаются, поэтому рекомендуется прибегать к зарядке для беременных на фитболе. Гимнастический мяч станет лучшим помощником в выполнении упражнений для снижения венозного застоя, данные приемы также повышают подвижность суставов и хорошо стимулируют деятельность кишечника. А главное их выполнение безопасно для мамы и малыша.

• Упражнение 1. Плавные раскачивания из стороны в сторону сидя на мяче. В этом же положении можно взять легкие утяжелители, например маленькие гантели, и сгибать руки по очереди.
• Упражнение 2. Для укрепления мышц груди необходимо сесть на пол скрестив ноги, взять в руки фитбол и ритмично сжимать его руками.
• Упражнение 3. Растяжка спинных мышц. Сев на фитбол, совершаются повороты в стороны. При повороте влево, нужно завести правую руку за левое колено, и наоборот, следует зафиксировать положение при каждом повороте на одну-две минуты.
• Упражнение 4. Для снятия напряжения с плечевого пояса нужно расставить ноги на ширину плеч, наклониться и перекатывать мяч руками вперед-назад.
• Упражнение 5. Для укрепления ножных мышц необходимо принять положение лежа на спине на фитболе, расставить ноги на ширину плеч и выполнять перекаты на мяче назад-вперед.

Зарядка для беременных на фитболе способствует снижению артериального давления и нормализации кровообращения. Кроме того, гимнастический мяч можно использовать для выполнения упражнений на все группы мышц, получая при этом удовольствие.

Какие упражнения можно делать беременным на любом сроке

Имеются и упражнения, которые полезно будет выполнять в течение всего периода беременности:

1. Упражнение Кегеля. Упражнения кегеля для беременных, основано на сжатии и расслаблении мышц влагалища. Займите любое удобное положение напрягайте и расслабляйте мышцы, фиксируя их в напряжении на 10 секунд, не забывайте при этом правильно равномерно дышать. Для начала хватит пяти подходов, затем их можно увеличить до 10 раз, не менее двух раз в день.
2. Приседания. Также на протяжении всей беременности актуальны упражнения, направленные на проработку мышц бедер и таза. Основные из них - это, конечно, приседания, но не обычные - безопаснее и продуктивнее будут плавные приседания с отрыванием пяток от пола, при этом лучше прислониться к стене и не отрывать спину от нее. Опуститесь так глубоко, насколько сможете, и зафиксируйтесь в данном положении на минуту.
3. Покачивания. Для следующего упражнения примите положение, стоя лицом к стене на расстоянии метра, упор руками на стену. Широко расставив ноги, начните покачивания бедрами вправо-влево. Упражнение выполняется на протяжении одной минуты.
4. Бабочка. Для растяжки мышц внутренней поверхности бедра подойдет «Бабочка» - сидя на полу, соедините ступни ног, колени разведите в стороны и постепенно старайтесь достать ими пол. Это упражнение относится к элементам позиционной гимнастики.
5. Кошечка. Еще одно классическое упражнение позиционной гимнастики называют «Кошечка». Название говорит само за себя, изображаем движения кошки - стоя на четвереньках, прогните вниз спину на вдохе, выдохните, вернитесь в исходное положение. Затем нужно опустить голову, поднять спину вверх, а живот втянуть. Это упражнение снимет напряжение с позвоночника и укрепит мышцы живота.

Дыхательные упражнения для беременных

С первых дней беременности будущим мамам нужно начинать учиться правильно дышать. Казалось бы, что тут сложного? Но от умения беременной правильно дышать зависит достаточное снабжение кислородом организма ребенка в течение беременности и в момент родов.

Дыхательные упражнения для беременных снижают нагрузку на сердечнососудистую систему, уменьшают токсикоз в начале беременности, помогают релаксировать и отвлечься от боли в голове.

Дыхательные упражнения:

• Техники диафрагмального и грудного дыхания - правая рука лежит на грудной клетке, левая на животе, вдохните полной грудью и выдохните, поднимется рука, которая находится на груди, та, что на животе не шевелится. Второй вдох сделайте носом, но набирать воздух нужно в живот, а не в легкие, рука, находящаяся на груди остается неподвижной, а та, что на животе - приподнялась. Задержите дыхание, на сколько сможете, и медленно выдохните.
• Дыхание с задержкой. Вдохните носом и задержите дыхание примерно на десять секунд, затем быстро выдохните ртом. Количество повторов необходимо медленно довести от пяти до двадцати раз.
• Прерывистое дыхание. Быстрые резкие вдохи и выдохи нужно выполнять, приоткрыв рот и немного высунув язык, так как дышат собаки. Длительность упражнения постепенно доводим до одной минуты.

Каждый день выполняйте гимнастику для дыхания, забудьте о лени. Ежедневные тренировки уменьшат болевые ощущения в процессе родов, облегчат схватки, и в целом, положительно скажутся на здоровье матери и ребенка.