Упражнения для кубиков на животе для мужчин. Как накачать пресс кубиками в домашних условиях. Скрутка позвоночника сидя

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.

Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.

Особенности абдоминальной области

Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».

Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.

Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Выделяют два основных направления - это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний - это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса.

Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

• Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
• Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
• Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:

Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.

Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.

Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.

Эффективная программа для пресса в домашних условиях

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

Кардиотренировки для пресса в домашних условиях

Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.

Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.

Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты - 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени - 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.

Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок - это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.

Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

• Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
• Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

• гречка,
• овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
• каши из отрубей,
• орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
• овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Как Накачать Пресс за 8 Минут в домашних условиях?

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Хотите получить заветные 6 кубиков на своем прессе? Узнайте, как быстро убрать живот и бока и накачать пресс, которому будут завидовать мужчины и девушки.

Наверное, почти все на планете хотят иметь плоский живот или рельефные кубики пресса. Иногда эта цель кажется недостижимой, потому что правильного питания и выполнения тысяч скручиваний для ее достижения зачастую недостаточно. Однако сдаваться нельзя.

Тяжело ли развить мускулатуру живота, которая была бы вашей гордостью на любом пляже? Непросто. К сожалению, в погоне за заветными кубиками пресса люди чаще всего заостряют внимание на тренировках пресса и не вникают в принципы построения диеты для сжигания жира.

Что нужно для рельефного пресса? Всего два пункта:

1. Накачать мышцы живота – для жесткой и сильной мускулатуру пресса нужны по-настоящему тяжелые тренировки.
2. «Показать» мышцы живота – для качественного рельефа нужно сжечь лишний жир, максимально сохранив мышечную массу.

Эта статья поможет разобраться и с тем, и с другим. Мы рассмотрим основные мифы о прессе, опишем наиболее эффективные упражнения и расскажем, каких принципов нужно придерживаться в питании для рельефного пресса, какие добавки нужно принимать и нужны ли кардио-тренировки для оптимального результата.

Распространенные мифы о прессе

Бесконечные скручивания и ситапы приведут мышцы пресса в тонус, появится 6 кубиков.

Неправда. Выполняйте хоть тысячу скручиваний и ситапов в день на протяжении нескольких лет, но кубиков на животе у вас не появится. Упражнения на пресс делают мышцы толще и сильнее, но они не сжигают жир, за которым скрыты ваши кубики. Только правильная диета, направленная на сжигание жира, приведет в форму ваш пресс.

Здоровое правильное питание уберет лишний жир и придаст прессу рельеф.

Неправда. Правильное питание – отличное начало, но оно не гарантирует рельефный пресс. Можно есть только полезную пищу и все равно набирать лишний вес. Если же питаться не очень правильно, можно и растерять мышечную массу, тогда пресса вам точно не видать. Чтобы сбалансировано избавляться от жира, особое внимание нужно уделить количеству калорий, потребляемых за день, а не высчитывать количество потребляемого протеина, углеводов и жиров.

Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

Силовые тренировки не нужны во время диеты.

Силовые тренировки не являются необходимостью во время «сушки», но они помогут вам держать себя в тонусе и увеличить свою мышечную массу. С другой стороны, если перебарщивать с тяжелыми тренировками во время диеты, можно сжечь и жир, и мышцы. Кубики пресса у вас, может быть, и появятся, но общая картина будет выглядеть не лучшим образом.

Пресс нужно качать как можно чаще большим количеством повторений.

Это не так. Пресс – маленькая мышечная группа, и качать ее можно довольно часто. Однако все равно следует тренировать пресс, как и любую другую мышечную группу. Зачастую при тренировке пресса спортсмены не придерживаются принципа прогрессии нагрузок, тренировки носят легкий характер и со временем не становятся тяжелее. Важно тренировать пресс тяжело и интенсивно, а не гнаться за максимальным количеством повторений.

Пресс следует тренировать 1–3 раза в неделю. Чем чаще вы его тренируете, тем меньше должен быть объем работы. В ежедневных тренировках пресса мало смысла, мышцам будет только тяжелее расти. Чрезмерный объем нагрузки не приведет в тонус ваши мышцы пресса. Тренировки должны быть не частыми, а интенсивными. И чем интенсивнее, тем сильнее, толще и визуально рельефнее будут ваши кубики пресса.

Тренировка пресса травмоопасна для спины.

Перетренированность для пресса, как и для любой мышечной группы, может быть губительной. Умеренный подход к тренировке пресса, наоборот, сделает поясницу сильнее. Пресс и поясница – мышцы-антагонисты, их работа во время тренировки пресса принципиально разная.

Скручивания – лучшее упражнение для тренировки пресса.

Не совсем. Это не лучшее упражнение для действительно сильного и рельефного пресса. Большинство из нас могут выполнить 25–50 (или даже больше) скручиваний прямо сейчас. Тот факт, что скручивания легко выполнять каждому (или станет легко через неделю-другую тренировок), показывает, что этой нагрузки явно недостаточно. Как только тело адаптируется к нагрузке, предпосылки к росту мышечной массы практически перестают создаваться.

Можно оставаться совершенно «сухим» 365 дней в году!

Это почти невозможно, только если вы не генетический уникум. Фитнес-модели и бодибилдеры, мелькающие на обложках журналов, имеют уровень подкожного жира в 5–7% или даже ниже. Однако даже им гораздо удобнее в остальное время года держать уровень жира в 10–12%. С таким уровнем жира вы будет выглядеть чуть более «гладко», но чувствовать себя будете намного лучше. И все равно будете иметь пресс.

Низкоуглеводная или безуглеводная диета – единственный способ добиться рельефного пресса.

У низкоуглеводной диеты полно преимуществ, ее успешно применяют даже натуральные бодибилдеры и фитнес-модели. Однако вопрос пресса напрямую не связан с количеством углеводов. Многие любители фитнеса добиваются отличных результатов, применяя принцип углеводного чередования, вводя дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Кроме того, некоторым из вас даже не нужно чередовать потребление углеводов. Достаточно лишь потреблять меньше калорий, чтобы избавиться от жира. Вопрос диеты мы еще не раз затронем в этой статье.

Читайте также:

Женщинам так же просто накачать кубики пресса.

Неправда. Женскому организму свойственно накапливать большее количество жира. Зачастую борьба с жиром напоминает настоящую войну. Однако это не значит, что девушкам невозможно иметь отличный рельефный пресс, просто для настоящей «сухости» потребуется очень много усилий.

Для рельефного пресса нужно выполнять сумасшедший объем кардио.

Неправда. Куда более важно построить грамотную диету, направленную на сжигание жира. Кардио-тренировка только помогает тратить калории и раскручивать метаболизм. Не нужно изо дня в день часами ходить по беговой дорожке или подниматься по ступеням до помрачения рассудка. Самое основное, что нам нужно, – диета. Только когда вы разобрались с вопросом правильного питания, можно постепенно добавлять кардио-нагрузку.

Для шести кубиков нужен сильный пресс.

В целом необязательно. Силовые тренировки действительно сделают мышцы вашего пресса мощнее. Но для рельефного пресса его иногда даже не нужно тренировать! Мышцы пресса есть у каждого. Для достижения минимального результата даже не нужны тренировки. Повторяем: пресс почти полностью связан с диетой! Почти у всех худых школьников визуально выделяется пресс, но никакой силы у них нет. Запомните, диета «показывает» пресс, силовые тренировки делают его толще и сильнее. Если ваша цель – не сильный и жесткий пресс, а походы на пляж, то особо заострять внимание на тренировках пресса не стоит.

Поддерживать рельеф пресса легко.

Это не так. Среднестатистическому человеку потребуется массе усилий для поддержания хорошей формы. Это в первую очередь правильное питание и тренировки хотя бы несколько раз в неделю. Пресс мечты можно потерять за считанные дни бесконтрольного питания.

Лучшие упражнения для тренировки пресса

В этом разделе мы рассмотрим некоторые упражнения, для того чтобы накачать пресс. Существуют как изолированные упражнения, нагружающие только пресс, так и базовые упражнения, в которых пресс работает лишь косвенно от сильной нагрузки на весь кор.

Лучшие изолированные упражнения для пресса

Существует огромное множество изолированных упражнений для развития пресса. Ниже мы приведем рабочие рекомендации, однако некоторые из этих упражнений будут не по зубам начинающим спортсменам.

«Шагающая» планка – очень энергозатратное упражнение. Стартовая позиция: стандартная планка. Делаем движение вперед одной рукой, затем другой. Теперь подтягиваем ноги вперед сантиметров на 20, держа спину прямой.

Ситапы с подъемом – вариация классического ситапа, однако в более взрывной манере. Стартовое положение такое же, как у обычного ситапа: спина полностью на полу, колени согнуты. А теперь вместо обычного ситапа сделайте максимально резкое движение вверх. После подъема корпуса немного подаем таз вперед и встаем без помощи рук. Это упражнение также можно выполнять с дополнительным отягощением: медболом, гирей и гантелью.

Подъем корпуса с дополнительным отягощением – после того как вы закрепили ноги под валиком в тренажере («римский стул»), сделайте подъем корпуса до прямого угла к полу. В руках держите гантель или олимпийский гриф, опускайтесь вниз максимально плавно.

Скручивания стоя на блочном тренажере – встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за канатную рукоять и держите ее концы в районе плеч. Не сгибая ног, начинайте скручиваться вниз, стараясь локтями достать до бедер.

Прокатывание ролика – можно делать как с гимнастическим роликом, так и со штангой с парой дисков. Главное здесь – комфортная позиция. Плавно опускайтесь животом вниз, прокручивая ролик вперед, пока тело не примет горизонтального положения. Начните катить ролик в обратную сторону и вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) – ложимся на наклонную скамью вверх головой. Руками беремся за изголовье скамьи, ноги сгибаем в коленях и стараемся поднять их до уровня локтей, затем плавно опускаем вниз. Для дополнительного сопротивления можно зажать между ступнями гантель или использовать крепление для ног под карабин на блочном тренажере.

Боковая планка – в исходной позиции мы стоим боком, одна ладонь или локоть на полу, одна нога лежит поверх другой. Тело держим полностью прямым. Стойте в таком положении так долго, как можете. Нужно прочувствовать нагрузку в прямой и косых мышцах живота. Не сгибайте спину на протяжении всего подхода.

«Скалолаз»– упражнение можно выполнять, поставив руки на пол, скамью или мяч для фитнеса. Примите упор лежа, спину держите полностью прямой. Поднимите правое колено, стараясь дотянуться до левого локтя, поставьте обратно и сделайте то же самое, только наоборот: тяните левое колено к правому локтю.

Подъем ног в висе с разведением – повисните на турнике, поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом, зафиксируйтесь в этом положении. Теперь вместо того, чтобы опускать их, раздвиньте их в стороны, чтобы по форме они были как буква V. Затем соедините их, держа параллельно полу, и вернитесь в стартовую позицию.

Лучшие базовые упражнения для пресса

Можете не верить, но многие спортсмены с впечатляющим прессом почти не делают изолированных упражнений. Базовые упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп) требуют силы мышц кора и устойчивости. С их помощью можно построить отличный пресс, забыв про десятки подходов ситапов. Однако не рекомендуем полностью отказываться от изолированных упражнений на пресс.

Приседания – упражнение №1 для набора массы и силы. Требует сильного пресса, чтобы удерживать равновесие на протяжении всего подхода.

Становая тяга – к сожалению, недооцененное упражнение. Мышцы живота работают с низом спины по принципу синергистов – это и создает мощное взрывное усилие при подъеме.

Приседания со штангой над головой – упражнение, требующее чудовищной силы пресса для правильного выполнения.

Жим штанги стоя – не так сильно, как в приседаниях со штангой над головой, но нагружает мышцы пресса для поддержания баланса.

Разгибания с верхнего блока на трицепс – во время выполнения этого упражнения создается сильная статическая нагрузка на пресс, призванная стабилизировать положение торса.

Пуловер с верхнего блока – создает примерно такую же нагрузку на пресс, как и разгибания на трицепс.

«Мельница с гирей» – отлично прорабатывает все мышцы кора во время наклонов.

Делаем силовые тренировки пресса еще продуктивнее!

Основа создания мощного и проработанного пресса – прогрессия нагрузок. Это означает, что тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее. Увеличение интенсивности должно быть планомерным. Следует вносить небольшие изменения в программу каждую неделю. Спустя какое-то время это приведет к серьезным переменам.

Увеличение интенсивности может быть достигнуто следующими способами:

• Увеличьте количество повторений. Из раза в раз пытайтесь побить свой предыдущий рекорд. Старайтесь сделать больше хотя бы на одно повторение. Со временем это приведет к впечатляющим результатам. К примеру, если вы можете выполнить только 10 ситапов, постарайтесь каждую неделю добавлять 1– 2 повторения. Со временем вы сможете выполнять гораздо больший объем работы.
• Уменьшите отдых между подходами. Это один из лучших методов увеличения интенсивности. Если на начальном этапе вы отдыхаете по две минуты между подходами, постарайтесь снижать время отдыха на 5 секунд каждую неделю или хотя бы раз в две недели. Мышцам вашего пресса придется приспосабливаться к такой тяжелой работе.
• Увеличьте количество подходов. Конечно, для пресса не нужно делать огромное количество многоповторных подходов. Оптимальный диапазон – 10– 25 повторений за подход. Это не строгое правило, все зависит от вашей формы и целей. Как только вам стало легко делать 25 повторений, стоит добавить дополнительный подход, это увеличит стресс. Конечно, все время добавлять подходы не получится. Перетренировать пресс бесконечным количеством подходов – не лучшая идея. К прогрессу это не приведет.
• Добавляйте дополнительное отягощение. Отягощение или сопротивление нужно, чтобы усложнить задачу. Применять этот метод нужно постепенно. Он сильно увеличивает стресс от тренировок, что увеличивает рост, силу и жесткость мышц. Можно использовать свободный вес (например, делать ситапы с гантелью или диском на груди), утяжелители (например, делать подъемы ног в висе с утяжелителями на щиколотках) или использовать блочные тренажеры (например, специальную рукоять для закрепления ног, чтобы делать подъемы ног лежа).
• Увеличьте время под нагрузкой. Некоторые упражнения на пресс выполняются в статическом положении (все виды планки). Увеличивая время, в течение которого вы выполняете упражнение, вы делаете тренировку тяжелее. Отклик мышц пресса будет соответствующим.
• Медленно проходите негативную фазу движения. Медленные негативы – тренировочный принцип для опытных атлетов. Подъем выполняется с обычной скоростью, возвращение в исходную позицию делается максимально медленно и подконтрольно. Не стоит перебарщивать с этим методом. Как и все остальные способы увеличения интенсивности, применять его нужно очень осторожно и планомерно. Увеличить степень тяжести можно, засекая время прохождения негативной фазы. Начните с 3– 4 секунд и плавно увеличивайте это время до 10.

Эффективные тренировки на пресс в тренажерном зале

Условно все тренировки можно разбить на три уровня сложности:

1. Тренировки для тех, кто долгое время не тренировал пресс.
2. Тренировки для тех, кто регулярно тренирует пресс, но не видит ощутимого прогресса.
3. Тренировки для опытных спортсменов, для настоящих фанатов тяжелых тренировок с железом.

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Поставьте перед собой цель: улучшить свой лучший результат хотя бы на одно повторение или взяв немного больше дополнительного веса.

Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок пресса, пользуйтесь этими рекомендациями:

1. Частота тренировок – 1– 3 раза в неделю. Не действуйте по принципу «чем больше, тем лучше». Вместо этого сфокусируйтесь на увеличении интенсивности, не забывая полноценно восстанавливаться.
2. Тренировочный объем – не делайте дополнительных подходов в предложенных ниже программах. Если вам недостаточно тяжело, увеличивайте нагрузку другими путями.
3. Длительность тренировки – в период набора мышечной массы ставьте работу над прессом в самый конец тренировки. После основной работы над большими мышечными группами будет проще сконцентрироваться на прессе. Если вы не набираете массу, пресс можно тренировать когда угодно.

Тренировки пресса 1-го уровня

Свою первую тренировку начните с небольшого количества подходов и повторений. Планки это тоже касается. В течение первых нескольких недель не форсируйте события, идите шаг за шагом. Постепенно увеличивайте число повторений. Когда осилите 20 повторений, добавляйте второй подход к упражнению. Второй подход планки добавляйте, когда вам «покорилось» 45 секунд.

Когда вам уже по зубам 2 подхода по 20 повторений, добавляйте третий. То же самое с планкой. Переходите ко второму уровню тренировок, когда во всех подходах вам удается сделать запланированное количество повторений.

Тренировки пресса 2-го уровня

Вы уже неплохо развили силу мышц кора к этому моменту. На этом этапе в тренировочный процесс нужно начинать вносить некоторые способы увеличения интенсивности, включая менее длительный отдых и выполнение дополнительных подходов. Нет заданной длительности отдыха. Продолжайте тяжело работать и не торопитесь переходить на 3-й уровень, пока не почувствуете настоящую силу и функциональность мышц пресса.

Ситапы с дополнительном весом – возьмите олимпийский гриф или гантель. Держите снаряд на нижней части груди. Когда спокойно сможете осилить 25 повторений, увеличивайте вес.

Планка – фокусируйтесь на сокращении времени отдыха между подходами. Также можно выполнять планку с другими упражнениями в виде суперсета (упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).

– если у вас не получается сделать 10 повторений, сделайте свой максимум с разведением ног в стороны, а затем сразу переходите на обычный подъем ног (или коленей). Это упражнение также можно комбинировать с другим или использовать дополнительное отягощение.

Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) с дополнительным весом – дополнительное отягощение можно добавлять в виде утяжелителей или прицепив рукоять от блочного тренажера к щиколоткам. В любом случае сначала проверьте, все ли надежно закреплено.

Прокатывание ролика – если это упражнение стало слишком простым, больше концентрируйтесь на негативной фазе движения.

Тренировки пресса 3-го уровня

На этой стадии тренировок пресса вам уже следует овладеть всеми формами прогрессии нагрузки, так как без них не обойтись на по-настоящему продуктивной тренировке.

Ситапы с подъемом – очень сложное упражнение даже для профи. Не пытайтесь делать его с дополнительным весом, пока не отточили технику до идеала.

«Шагающая» планка – вместо того чтобы считать отдельные шаги, считайте одно «продвижение» вперед за один повтор.

Подъем корпуса с дополнительным отягощением или подъемы ног в висе с разведением – делаем в одном суперсете. Также приветствуется применение техники медленных негативов и ограничения времени отдыха.

Правильное питание и кардио-тренировки для рельефного пресса

Физическая работа уже позади, но все трудности еще только намечаются. Мы хорошо потренировались в зале, осталось сбросить лишний жир и «проявить» наш кубики.

Тщательно продуманный план правильного питания – ключ к потере веса, так вы станете «сухим» без потери мышечной массы. Кардио тоже поможет в этом деле. Оба этих фактора важны, но помните, что одна только кардио тренировка не снизит ваш вес. Грамотная диета с небольшим объемом кардио поможет сжечь жир. Без правильного питания это путь в никуда.

Диета для сжигания жира

Сжигание жира – это не просто вопрос здорового питания. Можно питаться исключительно здоровыми продуктами, но все равно такая диета будет малоэффективна. Более того, многие распространенные диеты как раз мешают создать действительно рельефный пресс. В 9 из 10 случаев в них недостает ключевых элементов для сжигания жира и поддержания мышечной массы.Когда вы питаетесь исключительно полезной едой, часто это работает против вас. Вы теряете и жир, и мышцы. Так невозможно добиться хорошего рельефа. Вы становитесь худыми, но большая часть того, что вы потеряли, – это ваши мышцы, поэтому и процент жира понижается медленно. Чем длиннее такая диета, тем больше мышц вы теряете. С таким подходом вряд ли что-то получится.

Ниже перечислены основные принципы правильного питания, без которых не обойтись в период «сушки»:

1. Частота приемов пищи – лучше есть каждые 2,5-3 часа. Частое питание в небольших порциях помогает не только легче держать диету ментально, но и более эффективно для сжигания жира.
2. Протеин – большинство диет не подразумевает достаточное количество протеина. Белок необходим для восстановления и роста мышц. Без нормального количества белка телу будет сложно поддерживать уровень набранной мышечной массы. Мужчинам следует съедать по 30–35 граммов белка каждые 2,5–3 часа, женщинам – около 20 граммов.
3. Жиры – потребляйте достаточно полезных жиров. Для нормальной жизнедеятельности организму нужны жиры! Запомните: жиры не делают вас толще! 20–35% полученных вами за день калорий должны приходиться на жиры.
4. Калории – быстро согнав вес, вы не получите сбалансированное спортивное тело и рельефный пресс. Если вы теряете больше, чем 1 кг в неделю, скорее всего, вместе с жиром вы сжигаете и мышцы. Считайте число потребляемых калорий, чтобы контролировать процесс похудения.
5. Силовые тренировки – не переходите на тренировки в многоповторном стиле с небольшими рабочими весами во время «сушки». Это распространенная ошибка. Тренироваться нужно так же тяжело, как и во время набора массы.

1. 25 советов для похудения в домашних условиях
2. Углеводное чередование - диета и меню
3. Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция
4. Самая эффективная диета - их может быть несколько
5. Список 40 низкоуглеводных продуктов

Спортивное питание для сжигания жира

Диета – огромный стресс для организма. Урезая количество потребляемых калорий, вы ограничиваете поступление необходимых нутриентов. Прием спортивного питания во время «сушки» даже важнее, чем во время набора мышечной массы. Возьмите себе на заметку следующие добавки:

1. Витаминно-минеральный комплекс – даже идеально правильное питание не покрывает потребности организма во всех витаминах. Силовые тренировки и кардио расходуют слишком много нужных микроэлементов. Вам нужно большое количество витаминов и минералов. Хороший витаминно-минеральный комплекс поможет решить эту проблему.
2. Рыбий жир – ненасыщенные жирные кислоты необходимы каждому, кто усердно тренируется. Полезные жиры нужны для здоровья в целом, жизнедеятельности и мозговой активности. Исследование, проведенное датскими учеными, показало, что прием добавок, содержащих полезные жиры, улучшает выносливость, ускоряет рост мышечной массы и восстановление, а также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
3. Предтренировочный комплекс – этот продукт придает энергии и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Предтренировочный комплекс увеличивает эффективность всего, что вы делаете для сжигания жира.
4. Жиросжигатели – эти добавки ускоряют процесс сжигания жира, сейчас их огромное множество на рынке.

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это - один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

Сколько времени потребуется для проработки пресса до кубиков

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений - мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90° . Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания . Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры - параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания . Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок» . Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки - тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы» . Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож») . Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку - после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание - это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики - это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам - прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом - приходите к нам!