Турчинская упражнения для снижения массы тела. Ирина Туманова: «Персональные тренировки необходимы! Видео: динамические и статические упражнения для тонкой талии и плоского живота
Сегодня мы продолжаем разговор о внимании. В течение этого года ряд статей нашей рубрики затрагивал эту тему (см. № 1, 3, /2002 г.). В них говорилось об устойчивости и концентрированности внимания, предлагали практические упражнения для развития этих свойств у младших школьников. В этой статье предлагаем вам практические упражнения и игры, которые формируют у школьников концентрированность, переключение и распределение внимания.
Напоминаем, что формирование внимания у учащихся младшего школьного возраста не может происходить быстро. Для того чтобы хоть как-то помочь ученику овладеть своим вниманием, подобные упражнения и игры нужно проводить систематически и достаточно долгое время.
Воспроизведи точно также
Детям предлагается какой-либо графический образец (последовательность нескольких букв, цифр, выполненный по клеточкам геометрический узор и т.д.) и дается задание точно воспроизвести его (например, до конца тетрадной строки или на нескольких строчках).
Установи порядок
В левой таблице расположены 25 цифр от 1 до 40. Нужно переписать их в порядке возрастания в пустую таблицу справа, начиная ее заполнение с верхнего левого квадрата.
Перепутанные линии
Прослеживание взглядом какой-либо
линии от ее начала до конца, особенно когда она
переплетается с другими линиями. Такие рисунки
очень часто предлагаются в различных детских
журналах. Посоветуйте родителям это упражнение
систематически выполнять с ребенком дома.
При выполнении этого задания взрослым нужно
обращать внимание, могут ли дети выполнять
задание без помощи карандаша, ручки, пальца,
испытывают ли они существенные затруднения, есть
ли у них стремление выполнить работу до конца,
как много на это тратится времени.
Найди отличия
Задания такого типа требуют умения
выделять признаки предметов и явлений, их детали
и владеть операцией сравнения. Систематическое и
целенаправленное обучение школьников сравнению
способствует развитию навыка современной
активизации внимания, его включения в регуляцию
деятельности.
Детям могут быть предложены какие-либо предметы,
их изображения, картинки, различающиеся
определенным числом деталей.
Игра "Заметь все"
Игра основана на запоминании числа и
порядка расположения ряда предметов,
предъявляемых на несколько секунд. По мере
овладения упражнением число предметов
постепенно увеличивается.
Раскладывают в ряд 7–10 предметов (можно
выставлять картинки с изображениями предметов
на наборном полотне), которые затем закрываются.
Приоткрыв предметы на 10 сек, снова закрыть их и
предложить детям перечислить все предметы (или
картинки), которые они запомнили.
Приоткрыв снова эти же предметы, секунд на 8–10,
спросить у детей, в какой последовательности они
лежали.
Поменяв местами два любых предмета, снова
показать все в течение 10 сек. Предложить детям
определить, какие предметы переложены.
Не глядя больше на предметы, сказать, какого
цвета каждый из них.
Можно придумать и другие варианты этой игры
(убирать предметы и просить детей называть
исчезнувшие; располагать предметы не в ряд, а
например, один на другом, с тем чтобы дети
перечисляли их по порядку снизу вверх, а затем
сверху вниз и т.п.).
Игра "Ищи безостановочно"
В течение 10–15 сек увидеть вокруг себя как можно больше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала и т.п.). По сигналу учителя один ребенок начинает перечисление, другие его дополняют.
Каждой руке – свое дело
Основной принцип следующих нескольких
упражнений: ребенку предлагают одновременное
выполнение разнонаправленных заданий. По
окончании упражнения (через 10–15 мин)
определяется эффективность выполнения каждого
задания.
Детей просят левой рукой медленно перелистывать
в течение 1 мин книгу с иллюстрациями (запоминая
их), а правой чертить геометрические фигуры или
решать несложные примеры.
Игра может быть предложена на уроке математики.
Счет с помехой
Ребенок называет числа от 1 до 20, одновременно записывая на листе бумаги или доске эту же числовую последовательность, но в обратном порядке: произносит 1, пишет 20, произносит 2, пишет 19 и т.д. Подсчитывают время выполнения задания и число ошибок.
Чтение с помехой
Дети читают текст, одновременно
выстукивая карандашом какой-либо ритм. При
чтении дети также ищут ответы на вопросы.
Можно также одновременно читать текст вслух и
что-нибудь писать (например, + – + – + – + – и т.д.).
Запомни сказку
Ребенку предлагают следующее задание
– вычеркнуть в тексте одну или две буквы и в это
же время ставят детскую пластинку с какой-либо
сказкой. Потом проверяют, сколько букв ребенок
пропустил при зачеркивании и просят рассказать,
что он услышал и понял из сказки.
Первые неудачи при выполнении этого достаточно
трудного задания могут вызвать у ребенка протест
и отказ, но в то же время первые успехи окрыляют.
Достоинством подобного задания является
возможность его игрового и соревновательного
оформления.
Игра "Встречные колечки"
Эту игру можно использовать для концентрации внимания в начале урока. Правая рука: кончик мизинца встает на кончик большого пальца – это маленькое колечко. Левая рука: кончик округленного указательного пальца встает на кончик большого – это большое колечко. Колечки размыкаются. Новое колечко для правой руки строят кончики безымянного и большого пальцев, для левой – кончики среднего и большого пальцев. Оба движения производятся одновременно. Следующую пару колечек, опять же одновременно, строят большой со средним пальцы правой руки и большой с безымянным пальцы левой. Последняя пальцевая позиция становится зеркальным отражением второй.
Игра "Ладонь-кулак"
В игру на концентрацию внимания
"Ладонь-кулак" дети также играют с
удовольствием. Одна рука направлена вверх,
ладонь выпрямлена. В основание ладони упираются
кончики пальцев выпрямленной ладони другой руки.
Это положение называется "ладонь".
Одна рука сжата в кулак, в основание кулака
упираются кончики пальцев другой руки. Это
положение называется "кулак". Ведущий
командует, сопровождая слова соответствующими
жестами: "Ладонь! Кулак! Ладонь! Кулак!"и т.д.
С каждой командой меняется положение рук; то
правая рука упирается в основание ладони левой,
то наоборот. Играющие быстро исполняют команды.
По мере освоения игры дети с удовольствием
выполняют роль ведущего.
Найди числа по порядку
Предложите ребятам отыскивать на рисунке, показывать и называть числа от единицы в возрастающем порядке.
Показателями здесь могут служить
время выполнения задания, легкость и
удовольствие, которое дети испытывают в ходе
работы.
О слабости свидетельствуют быстрый отказ от
задания, стремление начинать все сначала при
отыскании каждой следующей цифры 1–2-го десятка,
а также сильная усталость, резь в глазах. В этом
случае от задания следует отказаться.
Квадраты, треугольники, круги
Оценить общую внимательность можно с
помощью следующего несложного задания.
Нарисуйте на листе бумаги несколько квадратов,
треугольников и кругов, например так:
Предложите детям один или несколько вариантов задания и оцените точность их понимания и правильность выполнения.
а) Поставьте "крестик" во
втором треугольнике слева и знак "минус" в
любом кружочке.
б) Напишите букву К во всех кружочках, кроме
1-го, и букву О во всех квадратах.
в) Зачеркните все квадратики и треугольники,
стоящие после кружочков.
г) Подчеркните квадраты, стоящие перед
треугольниками, но не после кругов.
Найди слово
Оценить свойства внимания можно с
помощью теста "Мюнстерберга". Среди
буквенного текста спрятались слова.
Например: пюклбюсрадость
уфрнкл.
Задача – отыскать их как можно быстрее и
подчеркнуть, а если можно, то и сосчитать.
Фэлксолнцемурдерайтщкуновостьвтррактце
блэцэкзаменукьепрокуроркартеориядлпделостф
кщамагазингпмдатахркадочислодщцоследствиерб
оуклтетрадьяцдбапрфупеньцщфремкляксакрму
фцнословонрщьфрденьгиькцщбстулфпльтощкр
ртдовниманиехищьстолптхмутарелкаясмуксустрпк
бфщобщениеяаотрветербфркцкурицасяптуцщфб
квцоносяфтмкцлубполеткцшщпетухтакльпесняжк
шяфцкачеликждфмобанкадшжьконьпжкточкапфцк
Оценивается количество найденных
слов, количество пропусков и ошибочно выделенных
слов, а также время выполнения задания. Если
ребенок справляется с ним за 2–3 мин – это очень
хороший результат. Всего в тексте
"спряталось" 33 слова.
Однако это задание лучше не предлагать учащимся
1-го класса. Но зато оно прекрасно подойдет для
игры-соревнования между 2–3 школьниками на дне
рождения ребенка или другом детском празднике,
нужно только заранее подготовить бланки и часы с
секундомером.
Для первоклассников можно упростить это задание:
на доске написать слова, в каждом из которых
нужно отыскать другое, спрятавшееся в нем, слово.
Например:
смех, волк, столб, коса, полк, зубр, удочка, мель, набор, укол, дорога, олень, пирожок, китель.
Простая работа
Прекрасно тренирует внимание любая мелкая работа – развинчивание маленьких гаечек, переборка крупы, штопка, вышивание. Это и отдых от учебы, и одновременно упражнение на внимание.
Маленький учитель
Хорошим заданием на оценку
устойчивости и сосредоточенности внимания
являются тексты, в которых сознательно допущены
ошибки. В каникулы младшие школьники охотно
играют в школу, принимая на себя роль учителей.
Предложите им подобные задания (с пропусками
букв, с недописанными окончаниями, с лишними
удвоениями гласных или согласных, с заменой
одной буквы на другую, например, б
на д
,
п
на т
,
м
на л
и наоборот). Только не
забудьте, что задания должны быть написаны
прописными буквами и желательно
каллиграфическим почерком, наши взрослые
"каракули" дети просто отказываются читать
и разбирать.
Вообще моделирование игровых и соревновательных
ситуаций – лучший способ тренировки любых
интеллектуальных качеств, в том числе и свойств
внимания. И главное – не спешите упрекать детей в
невнимательности. Мнение взрослых пока еще
оказывает внушающее воздействие. А признав свою
несостоятельность, ребята не стремятся
избавиться от недостатка, а лишь ссылаются на
него в разговорах, носящих характер нотаций.
Литература
1. Ермолаев О.Ю., Марютина Т.М.,
Мешкова Т.А.
Внимание школьника. – М., 1987.
2. Корнеева Е.Н.
Ох уж эти первоклашки!.. –
Ярославль: Академия развития, 1999.
3. Левитина С.С.
Можно ли управлять
вниманием школьника? – М., 1980.
4. Психокоррекционная и развивающая работа с
детьми /Под ред. И.В. Дубровиной. – М., 1998.
Все мы знаем: худеть лучше под руководством опытного тренера и по индивидуально составленной программе; слишком часто то, что помогло одной женщине сбросить вес, для другой оказывается неэффективно, а третьей и вовсе вредит. Но услуги специалиста обходятся недёшево… Как хорошо, что есть на свете интернет и мастера вроде Ирины Турчинской, готовые щедро делиться со страждущим своими идеями, наработками и профессиональными секретами выполнения упражнений для похудения.
Ирина Турчинская и её методика похудения
Ирину Турчинскую можно без преувеличения назвать специалистом по похудению. За её плечами:
- учёба в Академии физической культуры;
- работа инструктором в фитнес-клубе;
- пост генерального директора клуба «Мисс »;
- должность диетолога в центре здоровья «Wellness daily»;
- руководство рестораном «Лайнер».
А ещё в активе Ирины титул вице-чемпионки Москвы по бодибилдингу, съёмки в реалити-шоу «Взвешенные люди» в качестве одного из приглашённых специалистов, мастер-классы, лекции, книги… Словом, уже много лет активная барышня изучает, переосмысливает и продвигает в массы всё, что касается похудения начиная от тренировок и питания и заканчивая правильной мотивацией.
Но самое интересное - это, пожалуй, авторская методика, которую Ирина разработала в период сотрудничества с немецкой компанией FARMAPLANT, задавшейся целью создать новую линию средств для борьбы с лишним весом. Понимая, что тренировка для похудения обязана быть не только комплексной, но и рассчитанной на физические возможности человека, Ирина придумала собственную систему упражнений для женщин, находящихся в разных возрастных категориях.
Система «3 возраста» состоит, как нетрудно догадаться по названию, из трёх комплексов упражнений: «18+», «30+», «40+». Каждый из них, в свою очередь, делится на две части:
- тренировка динамическая, формирующая мышечный корсет и обеспечивающая повышенный расход энергии;
- тренировка статическая, напоминающая размеренные . Она кажется менее эффективной, но это только видимость. На деле статические упражнения отлично повышают выносливость мышц и также обеспечивают неплохой расход энергии.
Каждая тренировка состоит из 6 упражнений - «одного круга», который сперва необходимо повторять дважды, а затем, по прошествии месяца - трижды, но только в ином порядке, от конца к началу.
Главные требования упражнений «от Ирины» заключаются в следующем:
- тренируйтесь 3 раза в неделю, не больше, но и не меньше;
- чередуйте динамический и статический круги, эффективны они только «в паре»;
- обязательно начинайте тренировку с разминки.
Несложный и тщательно продуманный комплекс займёт всего 30 минут, но при этом успеет задействовать практически все значимые для похудения мышцы тела и сожжёт немало калорий.
Комплекс упражнений от Ирины
Чтобы не превращать статью в длиннейшее полотнище с полусотней фотографий, рассмотрим первый из предложенных Ириной комплексов - «18+», тем более что все три начинаются с одинаковой разминки, строятся на схожих принципах, да и в основной своей части содержат немало общего. Итак…
Разминка
- Бокс. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, голову и спину держите ровно. Сделайте 30 резких ударов обеими руками вперёд и ещё 30 - вверх.
- Махи. Исходное положение остаётся прежним. Стараясь держать спину прямо, совершите 30 быстрых махов вперёд каждой ногой, стараясь, чтобы в высшей точке ваше бедро было параллельно полу.
- Сгибания. Всё просто: по 30 раз согните каждое колено, без напряжения вскидывая пятку назад.
- Наклоны. Поднимите сцепленные в замок руки над головой и сделайте 30 неглубоких наклонов вперёд. В низшей точке ваш корпус, включая вытянутые руки, должен образовывать прямой угол с ногами.
- Вращение коленями. Поставьте ноги вместе, ладони положите на колени и начинайте выполнять вращения: 30 раз в одну сторону и столько же в другую.
Динамическая тренировка
Раскладывание-выпрыгивание
Сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Сперва быстрым толчком переместите ноги назад, вытянув всё тело в одну линию, затем верните их в прежнее положение и столь же резко выпрыгните вверх, вскидывая ладони над головой. Если действовать в хорошем темпе, вы потратите массу энергии, а ноги, спина, живот и весь плечевой пояс получат отличную нагрузку.
Отжимание с колен
Встаньте на колени и упритесь руками в пол, расположив ладони параллельно друг другу. Согните руки в локтях так, чтобы коснуться грудью пола, а затем выпрямите. Корпус остаётся прямым, пресс напряжённым, постановка рук широкая, а локти расходятся в стороны.
Повторите 5 раз, а через месяц - 10.
Подъёмы на стул
Выберите крепкий стул с надёжным сиденьем. Если вы с трудом сохраняете равновесие, поставьте его у стены, чтобы иметь твёрдую опору во время выполнения упражнения. Встаньте прямо, положите ладони на талию, а правую ногу поставьте на сиденье стула. Задействуя мышцы ягодиц и правого бедра, вытолкните тело вверх до тех пор, пока правая нога полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение.
Повторите по 10 раз на каждую ногу, а через месяц - по 20.
Уголок ногами
Лягте на пол, сложенные ладони положите под копчик. Напрягая пресс, поднимите прямые ноги так, чтобы угол между ними и полом составил примерно 45 градусов. Несколько секунд удерживайте ноги на весу, а затем вернитесь в исходное положение.
В первый месяц время выполнения упражнения составляет 45 секунд, а затем - 1 минуту.
Отжимания на трицепс
Встаньте к стулу спиной, ладонями упритесь в его сиденье. Если вы новичок, присядьте, согнув ноги в коленях, но тем, кто находится в неплохой физической форме, лучше вытянуть их вперёд и перенести основной вес тела на кисти рук.
Согните локти под углом 90 градусов, опуская корпус ниже уровня сиденья, и вновь распрямите их. Важно: локти должны двигаться строго назад, а не в стороны.
Повторите 5 раз, а через месяц - 10.
Прямые складывания
Исходное положение - лёжа на спине, с прямыми руками, заведёнными за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь дотянуться ими друг до друга - будто складываетесь пополам. Колени не сгибайте, таз не отрывайте от пола.
Повторите 10 раз, а через месяц - 20.
Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и размеренным: мышцы сокращаются при выполнении упражнения - выдох, растягиваются при возвращении в начальную стойку - вдох.
Статическая тренировка
Высокая планка
Ваша задача - «зависнуть» над полом, упираясь в него лишь ладонями и пальцами ног. Руки и ступни расставлены на ширину плеч, тело вытянуто в прямую линию, таз и живот подтянуты. Поначалу продержаться в таком положении нужно будет 45 секунд, а через месяц - 1 минуту.
Варан
Лягте на живот, согните локти, положите ладони на пол по обеим сторонам грудной клетки. Отрывая грудь от пола, отведите назад плечи, голову и локти так далеко, как сможете (но без фанатизма). Замрите на 45 секунд, а через месяц доведите это время до 1 минуты.
Удерживание стула
Встаньте прямо. Возьмите стул за ножки (удобнее делать это, развернув его спинкой к себе) и оторвите от пола. Руки согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая. Следите, чтобы ножки стула не упирались вам в бёдра, весь вес должен приходиться на руки! Удерживайте стул на весу в течение 45 секунд, а через месяц - 1 минуту.
Оловянный солдатик
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, левую ногу согните в колене. Поднимите правую стопу так, чтобы нога образовала с полом угол равный 30 градусам, а затем оторвите от пола ягодицы и спину: все вместе они должны составить одну прямую линию. Замрите на 30 секунд, а после смените ногу.
Стрелка
Лёжа на спине, разведите руки в стороны, поверните их ладонями к вниз и поднимите прямую правую ногу перпендикулярно полу. Качните ею вправо-влево, словно стрелкой весов. Старайтесь сохранять положение таза неподвижным, он не должен отрываться от пола.
Первые две недели выполняйте по 15 «качаний» на каждую ногу, а затем начинайте увеличивать их число, пока не осилите все 30.
Хождение на руках
Встаньте у стены, наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Перебирая руками, «шагайте» вперёд, пока не переведёте своё тело в горизонтальное положение, а затем так же «прошагайте» обратно. Учтите, полностью ложиться на пол нельзя!
Повторите 10 раз.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание даже во время выполнения самых трудных поз. Мышцы должны получать вдоволь кислорода.
Упражнения каждого круга нужно выполнять в быстром темпе, не позволяя себе расслабляться при переходе из одного положения в другое или, скажем, между двумя складываниями. А вот между первой и второй тренировкой передохнуть можно. Но не более 2 минут.
Свои тренировки Ирина советует комбинировать с разумными ограничениями в пище, сменой образа жизни и постоянной работой над мотивацией. Кстати, её подход к диете порадует многих любительниц вкусно перекусить! Ирина убеждена, что нет однозначно запретной еды, всё дело в порциях и их количестве. Не делайте из пищи ни культа, ни врага - научитесь относиться к ней правильно и понимать, что вам действительно нужно. А ещё обязательно установите чёткие цели, продумайте, какие позитивные перемены произойдут в вашей жизни и самочувствии, когда вы достигнете желаемого, и выберете себе пример для подражания. Можно из звёзд ТВ, а можно - из собственного окружения.
Комплексы «+30» и «+40» начинаются с той же разминки и содержат похожий список упражнений, в чём-то облегчённый, а в чём-то делающий упор на другие группы мышц. Например, отжимания с колен в варианте «+40» заменяются отжиманиями от стены, а упражнения «+30» содержит диагональные складывания, замечательно прорабатывающие бока.
Видео: динамические и статические упражнения для тонкой талии и плоского живота
Спору нет, главным условием удачного похудения являются наша готовность бороться за стройную талию, мотивация и сила воли. Но на них одних далеко не уедешь. А вот комплекс упражнений, подобранный профессионалом своего дела с учётом вашего возраста и физических возможностей может стать отличным подспорьем в битве с лишними кило. И теперь он у вас есть! Так что поводов для отговорок почти не осталось, пора брать себя в руки и худеть.
Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.
1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;
2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);
3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;
4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;
5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;
6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;
8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;
9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;
10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;
11. Проанализируйте свой рацион;
12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;
13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;
14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;
15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;
16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;
17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;
18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;
19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;
20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;
21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;
22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;
23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;
24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;
25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;
26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;
27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;
28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;
29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;
30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;
31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;
32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.
0 19 апреля 2017, 16:46
Ирина Шейк
Прошел всего месяц с тех пор, как 31-летняя модель родила первенца своему возлюбленному , а она уже в отличной форме! Сегодня звезда впервые показала, как выглядит ее фигура после беременности, опубликовав в Instagram снимок, на котором позирует в крошечном бикини. Как модель пришла в форму так быстро, несложно догадаться — она не только занимается усиленными тренировками в спортзале, но и знает, как самой в домашних условиях следить за фигурой.
Совсем скоро пляжный сезон, а это значит, что всем девушкам будет полезно узнать семь простых и эффективных упражнений от Ирины Шейк. Сама супермодель узнала о них благодаря ее тренеру Джастину Гельбанду, под присмотром которого И рина следит за фигурой уже восемь лет.
Если у вас джетлаг, вам лень одеваться и куда-то идти, вы можете остаться дома и смотреть телевизор и при этом делать эти упражнения,
— говорит Ирина. Итак, что же это за чудо-упражнения?
1 Поместите руки на стол и встаньте в планку, обопритесь на кончики пальцев. Сначала отведите правую руку назад — локоть должен смотреть в потолок, а затем и все тело поверните в боковую планку. Остаться в устойчивом положении помогут мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполняйте по 15-20 повторений.
2 Отвернитесь от стола, положите руки на его край позади вас. Колени согните под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши ступни не поднимаются, а локти слегка согнуты. Поднимите левую ногу медленно к груди, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте ноги и следите за своим корпусом — он не должен шататься. Выполните от 15 до 20 повторений.
3 Возьмите подушку для равновесия и вытяните руки перед собой. Левую ногу положите прямо на кровать. Немного согните колено опорной ноги, а туловище наклоните вперед. После этого медленно поднимите левую ногу и отведите ее в сторону, а затем верните обратно. Руки держите всегда в напряжении. Повторите 15-20 раз.
4 Подвиньте подушку ближе к груди, опять же для равновесия, и положите левую ногу на кровать, при этом немного согнув. Согните опорную ногу в колене, а подушку вытолкните перед собой, после этого вернитесь в исходное положение. Выполните от 15 до 20 повторений, а затем поменяйте ногу.
5 Встаньте перед столом, слегка согнув ноги в коленях. Стоящий позади вас стул подскажет траекторию движений. Ноги сдвиньте друг к другу, а руки поднимите перед головой и прижмите ладони друг к другу. Отклоните корпус к стулу, делая небольшой присед, затем вернитесь в исходное положение. Спину при этом держите ровно. Выполните 15-20 упражнений.
6 Лягте на спину, согните левую ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом правой ноги. Затем прижмите слегка правую ногу к себе, положив обе руки под колено. Медленно поднимите правую ногу вверх, а затем опустите. Вы должны чувствовать натяжение подколенного сухожилия. Повторите упражнение на каждую ногу 15-20 раз.
7 Оставайтесь лежать на спине, только теперь поднимите левую ногу вверх к потолку под углом 90 градусов, ступня должна быть согнута. Возьмите полотенце и положите его на ступню, а концы возьмите в руки. Используйте полотенце, чтобы отвести ногу в сторону для растяжения внутренней части бедра. Выполняйте по 15-20 повторений и меняйте ногу.
Источник Vogue
Фото Gettyimages.ru/Vogue
Особенности методики Ирины Турчинской
Программа Ирины включает рекомендации по физическим нагрузкам и питанию. Она разработала специальные упражнения для разных возрастов, которые помогают снизить вес и поддерживать нормальную массу тела. Ирина акцентирует внимание на мотивации и правильном настрое.
Основные принципы методики:
- снижать калорийность пищи постепенно;
- учитывать энергетическую ценность продуктов;
- не использовать монодиеты, голодания и резкие ограничения в пище;
- раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни по 400-500 калорий;
- на завтрак должны быть белки и медленные углеводы, на обед - медленные углеводы;
- последний прием пищи - не позднее, чем за полтора часа до сна;
- самые полезные блюда - приготовленные самостоятельно;
- основа ужина - белки и овощи;
- сочетать диеты с регулярными физическими нагрузками;
- по возможности посещать тренажерный зал.
Мотивация и настрой
Успех борьбы с лишним весом во многом определяется мыслями худеющего. Не нужно превращать еду в культ. Необходимо осознать, какое количество пищи помогает худеть, а какое приводит к лишним килограммам.
Не нужно оправдываться и искать отговорки своему бездействию, перееданию или нежеланию заниматься спортом. Можно делать отчеты по питанию и собственным эмоциям, после чего оценивать их глазами постороннего наблюдателя.
Смиритесь с мыслью, что быстрых результатов не будет. Чтобы похудеть и поддерживать тело в форме, нужно приложить много усилий и труда. Вес будет уходить постепенно, в среднем - по кг в неделю.
Особенности составления меню
Один из самых важных приемов пищи - это завтрак. Он должен состоять из белков и углеводов. Например, можно скушать творог, омлет, овсяную кашу с ягодами или гречку. Сочетание белков и углеводов хорошо насытит организм и даст ощущение полноценного приема пищи.
При составлении меню нужно учитывать калорийность продуктов. Суточный рацион должен содержать:
- 35% белков;
- 50% углеводов;
- 15% жиров.
Обед должен состоять из медленных углеводов. Обязательно нужно включить гарнир. К нему можно добавить овощи и белковую пищу.
Ужинать после шести можно, главное - не употреблять сахар и сложные углеводы. Последний прием пищи - не позднее, чем за 1,5 часа до сна. На ужин можно скушать куриную грудку, говядину или рыбу. Белковую пищу дополняют овощами.
В качестве перекусов можно использовать овощи, фрукты, ягоды. Иногда разрешается скушать шоколад, зефир, мармелад или пастилу.
Поэтапная диета
Диета Ирины - один из примеров того, как грамотная корректировка рациона постепенно снижает вес и помогает привыкнуть к новому рациону. Первый этап самый важный. Он длится 21 день и требует строгого соблюдения правил. Нельзя позволить себя скушать ни одного запрещенного продукта. За время первого этапа перестраивается работа желудочно-кишечного тракта, организм начинает подстраиваться под ограничения в питании.
Первые три недели калорийность рациона сокращается до 1300 калорий. Снижать этот показатель еще ниже категорически запрещается. Суточное распределение калорий:
- завтрак - 300;
- обед - 500;
- ужин - 400;
- перекус - 100.
На втором этапе диеты калорийность снижается до 1000 калорий, на третьем - до 700. Ниже этого показателя опускаться нельзя. Длительность каждого из этапов - три недели.
Дни, когда можно расслабиться
Ирина Турчинская считает, что раз в месяц можно позволить себе кушать любимую пищу, чтобы ограничения диеты не были в тягость. В этот день можно употреблять все, что захочется, но общая калорийность пищи не должна превышать 2500 калорий.
Минус такого подхода в том, что многие после подобного “дня вкусностей” срываются и не могут вовремя остановиться. В результате диета будет прервана и усилия будут напрасными. Если чувствуете, что контролировать себя не сможете, то лучше не искушать себя и отказаться от этого дня.
Упражнения для похудения
Ирина разработала специальные комплексы упражнений для определенных возрастов, которые помогают снизить вес. Есть программа тренировок для людей старше 18, после 30 и 40 лет. Упражнения включают динамическую и статическую нагрузку.
Динамическая нагрузка укрепляет мышцы, повышает эластичность сосудов и улучшают осанку. Статическая нагрузка увеличивает выносливость мышц и расходует энергию.
Тренер выпустила книгу, в которой поделилась знаниями и опытом. Есть также много видео с Ириной, где она наглядно демонстрирует, как правильно выполнять упражнения. Заниматься нужно минимум три раза в неделю по полчаса.
Пример упражнений:
- Исходное положение - упор сидя. Прямые ноги быстро выталкивают назад, после чего встать прыжком, подняв руки вверх и приняв исходное положение.
- Исходное положение - упор лежа, ноги согнуты в коленях. Выполняются традиционные отжимания.
- Встают прямо, руки находятся на поясе. Одну ногу сгибают и поднимают на стул. Напрягая мышцы ягодиц, корпус поднимают вверх, чтобы выпрямилась согнутая нога.
- Ложатся на спину, затем под углом 45 градусов поднимают прямые ноги и удерживают это положение на 30 секунд.
- Садятся спиной к стулу, а руками опираются о сиденье. Начинают поднимать корпус таким образом, чтобы ягодицы оторвались от пола. При этом руки остаются прямыми.
- Ложатся на спину, руки вытягивают за голову. Одновременно поднимают ноги и руки таким образом, чтобы они были параллельны друг другу (это упражнение похоже на “березку”)
Ирина Турчинская уже много лет занимается вопросами снижения и контроля веса. Она выпустила книгу и разработала методику похудения для разных возрастов. Тренер рекомендует специальный комплекс упражнений и поэтапную диету. В видео ниже Ирина показывает, как проходит тренировка для похудения 30+.