Том харди раскачался. От Воина до Бейна. Программа тренировок Тома Харди. Интересные факты о подготовке к съемкам «Воина»

После семи лет и двух фильмов, режиссер Кристофер Нолан наконец-то закончил свою постмодернистскую Бэт-трилогию об эпическом противостоянии амбивалентного добра и зла. Несмотря на всю критику в адрес Нолана о драмматической путанице, неожиданных поворотах и сюрпризах в фильме, он все же проделал невероятно интеллектуальную работу, подведя трилогию к эмоционально-удовлетворяющему завершению и оставив немало пищи для размышления.

Выход первой картины о человеке-летучая мышь «Бэтмен: Начало» предоставил совершенно новый взгляд на создание мифа, где в роли зла выступили отдельные криминальные личности Готэм-сити, а в конце - лига теней и Лиам Нисон в частности. За ней последовала другая кинолента «Темный Рыцарь», в которой великолепный Хит Леджер (Царствие ему Небесное) поднимает всю эту историю на совершенно новый волнующий уровень террора, как демонический Джокер - непримиримый враг Бэтмена и всего человечества, часть Люцифера, часть Локи.

В последней части, в амплуа супер преступника и беззаконника, выступает Бэйн (Том Харди). Жестокий, огромный, со шрамом на пол спины и маской, которая скрывает лицо и превращает грамотную речь в ущемленный хрип, Бэйн напоминает древних матерых злодеев - Дарта Вейдера и Ганнибала Лектора. Если в предыдущих частях присутствует абсолютная уверенность в способности Бэтмена победить своих врагов, то на этот раз, вера в непобедимость добра, мягко говоря, улетучивается. Именно в этой "порции" борьбы хорошего и плохого ощущается вся та сила, которая была приложена Брюсом Вейном для борьбы с Бэйном. И все это благодаря физической форме Бэйна. Или нет?

На экране Том Харди предстает перед нами с чудовищными трапециями и огромными руками, которыми он с усердием вколачивает всю свою правду и мироощущение в голову Кристиана Бэйла в середине фильма. Так что же мы знаем о тренировках Тома Харди, как ему удалось обзавестись таким исполинским телосложением.

Персонаж «Бэйн» из DC комикс известен за свои невероятные размеры, мощь и костедробильный стиль боя. Возможно он не слишком ловок и быстр, но достаточно силен, чтобы сломать спину Бэт-человеку. Поэтому, чтобы максимально соответствовать монстру Бэйну, Том Харди тренировался чертовски упорно и тяжело. Будучи обладателем от природы тощего телосложения, он проделал впечатляющую работу, строя свое тело. Хоть Том Харди и не раскрывает всех подробностей своих тренировок, известно, что на тренировки ему было отведено всего лишь 4 месяца, за которые, невероятным образом, он набрал аж 13 кг мышцы. На помощь подоспел близкий друг и тренер Тома Харди, Патрик Монро, который поспособствовал удивительным метаморфозам Тома Харди не только для «Темного Рыцаря», но и для «Воина» и «Бронсона».

Ходит немало слухов, что Том Харди вовсе и не тренировался, а Кристофер Нолан использовал специальные компьютерные технологии для превращения Тома в "гору мышц". Это не совсем так. Такая технология имела место быть, но только для удаления татуировок Тома Харди, у которого их хоть отбавляй (скорпион, дракон, татуировка посвященная его бывшей жене и даже лепрекон). Еще один слух, что было невозможно набрать столько мышечной массы за такой короткий промежуток времени и, что Том принимал анаболики. Сплетни начали набирать обороты, когда появились первые кадры и Харди показался "раздутый" с прыщами на спине. Добавить к этому тот факт, что у актера в прошлом были проблемы с алкоголем и наркотиками, и сплетни начинают превращаться в истину. Сам актер не признается в употреблении запрещенных препаратов и на прямой вопрос, заданный в одном из интервью, дал очень расплывчатый ответ. Нам остается лишь верить в Тома и в его способность перевоплотиться в звериный образ - "натурально".

Итак, чтобы добиться размеров дьявольского злодея Бэйна, то лучшим решением станет классическая бодибилдинг программа 5 ПОДХОДОВ ПО 5 ПОВТОРЕНИЙ. Основной упор делается на базовые упражнения (жим штанги лежа и сидя, становая тяга, приседания, подтягивания, тяга штанги в наклоне), которые помогут набрать мышечную массу.

Питание Тома

Питание Харди особо не отличалось какой-либо структурированностью. Он признался, что потреблял просто невероятное количество пищи, и не всегда полезной - например, пиццу и мороженое. И это не удивительно, ведь главной целью было увеличиться в размерах, а не набрать чистую мышечную массу. Поэтому, до тех пор, пока главная цель "раскабанеть", нет необходимости придерживаться строгого диетического плана. В его рацион также входили рис и курица. Из спортивного питания он принимал лишь протеиновый коктейль.

1. Том Харди утверждает, что тренировался очень тяжело и усердно с большими весами.
2. Несмотря на то, что все детали программы тренировок Тома Харди не раскрываются, несомненно, что на роль "мышечного" наставника был приглашен Патрик Монро - тренер, работавший с Харди в других проектах.
3. Видимо программа тренировки Кристиана Бэйла оказалась круче, чем у Тома Харди, раз Бэтмен, в конце концов, надрал задни..у Бэйну.

Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена: включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома Харди в свою следующую тренировку!

Описание тренировочной программы

Чтобы сыграть роль Бэйна в фильме «Темный рыцарь: возрождение легенды», Тому Харди пришлось набрать около 14 кг мышечной массы. По сценарию Бэйн был ярким отрицательным персонажем, обладающим устрашающей нечеловеческой силой; достойный соперник, физически превосходящий самого Темного Рыцаря. Сильный, властный и могущественный, вселяющий ужас одним своим видом. Но разве и в нашей жизни не найдется места для увеличения силы и могущества? Ты уверен, что твоя привычная тренировочная программа не нуждается в легком пинке под зад? А, может, пришло время осваивать новые упражнения, внедрять продвинутые технические приемы и использовать подсказки, с помощью которых ты вернешься на путь стремительного роста объема и силовых показателей?

Освой следующие приемы высокоинтенсивного тренинга, разрушающие любое тренировочное плато, и ты станешь похож на Безумного Бэйна!

Тренировочная программа Тома Харди

Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные отданы на откуп отдыху и восстановлению.

В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом.

Понедельник

Выполняй стандартные подтягивания (руки на ширине плеч, обратный хват), но старайся подтянуть к перекладине не грудь, а живот.

Ничего не поделаешь, пришлось включить в комплекс и это упражнение, только использовать мы будем не всю амплитуду движения. В исходном положении штанга располагается чуть ниже колен. Можешь использовать для частичной становой край скамьи или упоры в тренажере Смита.

Не сомневайся, это упражнение вызовет в твоем организме десятибалльный гормональный шторм! Используется оно главным образом для проработки плеч и развития мощности, но также помогает набрать общую мышечную массу. Оторви штангу от пола, используя бедра, ноги и движение плеч, и зафиксируй снаряд на груди. Из этого положения сделай небольшой толчок ногами и подними штангу над головой с помощью дельтовидных мышц, трапеций и рук. Это не столько рывок в чистом виде, сколько подъем снаряда и жим плечами.

Вторник

Возьми тяжелую гантель, и не слишком долго думай, какую взять – просто выбери! Поочередно выполняй подъем на носки на одной ноге, держась свободной рукой за опору. Поработав с каждой ногой, возьми следующий меньший вес и повтори упражнение. Доберись до «нижнего конца» стойки для гантелей, только после этого можешь закончить подход.

Ты, наверно, теряешься в догадках, почему это упражнение попало в этот список. На то есть веская причина: за более чем 20 лет своей карьеры в пауэрлифтинге я могу на пальцах одной руки пересчитать людей, которые по настоящему выполняли приседания с полной амплитудой движения. И даже если ты считаешь себя одним из этих несчастных, подави самолюбие, сократи вес вдвое и приступай к работе.

Если в твоем тренажерном зале нет настоящей горизонтальной скамьи для выполнения подъемов на ягодичные мышцы и бедро, но в твоих силах приспособить под свои нужды угловую скамью для гиперэкстензии, тогда это упражнение станет отличным дополнением к тренировочной программе. Удерживая колени на скамье, разогни тело так, чтобы оставаться параллельно полу. Сгибайся назад (подобно сгибанию ног в тренажере), но продолжай удерживать горизонтальное положение.

Подъем штанги на бицепс в два счета увеличит твою силу. Сядь на скамью, размести снаряд и выполняй только верхнюю фазу движения. На обратном пути не опускай штангу полностью, а дойдя до середины амплитуды снова поднимай ее вверх.

Четверг

Ногами упираешься в скамью, руки на полу в позиции для отжимания. Одну ногу забрасываешь на другую, чтобы упор шел только на одну ступню.

Старое любимое упражнение Арнольда. Используй параллельный хват и подтягивайся так, чтобы поочередно касаться подбородком правой или левой кисти.

Сегодня речь пойдет о знаменитом мастере мышечных «перевоплощений» — Томе Харди. Многие помнят его замечательную форму в таких фильмах как Воин и Тёмный Рыцарь. Как же ему удается в такие короткие сроки так хорошо прогрессировать в наборе мышц? Давайте же узнаем=)

Эдвард Томас («Том») Харди — 38-летний актёр британского происхождения, ростом в 175 сантиметров и весом порядка 70 килограмм. Том снялся в порядка 50 картинах (в том числе сериалы, театральные миниатюры и т.д.), где уже успел завоевать уважение и любовь публики как великолепный актёр, который буквально «вживается» в роли своих героев, с лёгкостью при этом меняя внешний и внутренний мир.

Однако, оставим его актёрское мастерство для модных журналов, приступим к секретам успеха Тома на мышечном «поприще».

Сам Харди говорит о себе так: «Я не слишком большой парень, мой вес около 70 кг. Для роли Бэйна мне пришлось набрать 16 кг, а для роли в Воине — 11кг. На самом деле, в фильмах актёры выглядят больше, чем в жизни — это всё из-за камер, софитов, обработки и тому подобного».

Подготовка для фильма «ВОИН».

Для этой роли Тому пришлось действительно «попотеть» , потому что помимо набора мышечной массы, нужно было учиться боевым искусствам! Задача была не из лёгких, но Том не из тех, кто сдаётся. На помощь ему пришел его друг и тренер — Патрик Монро, который помог составить план тренировок и подобрать грамотную диету.

Основа программы заключалась в «базе» — жим лёжа, присед, становая тяга, при этом Тому нужен был еще и рельеф, чтобы выглядеть эффектно на экране и притягивать взгляды.

Сам Харди так говорил о своим тренировках: «Мы занимались по 6 дней в неделю, каждый день состоял из двухчасовых занятий: 2 часа в зале, 2 часа боевыми искусствами и 2 часа хореографии. Всё это длилось аж 10 недель до съёмок, а затем снимали шесть дней в неделю! У нас была важная задача — показать зрителю настоящего «качка» и Воина. Всё это время я сидел на низкоуглеводке вместе с курицей и брокколи, питаясь 6 раз в день и усердно занимаясь, чтобы не опасаться отложений жира. Также я принимал протеин до тренировок и БЦАА во время тренинга, чтобы не жечь жир и набирать мышечную массу! Кстати, до начала тренировок я весил 73, а после аж 81 кг! Поэтому с задачами мы справились.»

Подготовка для фильма «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды».

В этот раз для роли Бэйна Тому пришлось в очень короткие сроки набрать 16 килограмм массы. При этом Харди и его друг не раскрывают секретов набора веса, можно лишь предположить что они использовали классическую и эффективную схему 5х5.

Суть этой схемы в выполнении базовых упражнений (жим, присед, тяга) в 5 сетах по 5 повторений 3 раза в неделю. При этом жим лежа выполняется на каждой тренировке, а присед и тяга чередуются.

Стоит отметить, что за 3 месяца актёру удалось набрать нужные для роли 16 кг. Сам Харди говорит: «Я питался всё также 5-6 раз в день, но сидел на высокоуглеводке с рисом, курицей, рыбой и овощами и даже фастфудом. Есть приходилось много и часто, иногда я в буквальном смысле «запихивал» еду в рот, хоть и не хотел есть. До тренировки пил протеиновые коктейли, а на уже на самой тренировке использовал аминокислоты. И надо признаться, что мне всё же удалось набрать хороший вес для фильма!»

Том питался всем, чем мог, потому что режиссёр требовал от него внешнего вида здоровяка, этакого громилы, поэтому здесь в отличие от роли в «ВОИН», не требовался такой рельеф, а нужен был общий вид.

Тем не менее, ходят слухи, что актёр был большим на экране благодаря спец.эффектам, хотя съемочная группа и сам Том отвергают эти слухи. Харди упоминал, что эффекты были, но только чтобы «убрать» татуировки с его тела.

Бэйн Тома смотрелся очень внушительно на экранах кинотеатров благодаря мощным трапециям и рукам. Следует сказать, что Том смог еще раз доказал на что способен организм человека при нужных и грамотных тренировках, ведь Харди не является мезоморфом по телосложению, а эктоморфом — по природе худощавым.

В конце концов, те, кто желают добиться таких же результатов как и Томас Харди, должны упорно тренироваться и правильно питаться.

Помните: сидя на диване Вы никогда не добьетесь объемных рук, ног или груди, рельефного пресса и мощных трапеций, всегда нужно «вкалывать», используя программу тренировок 5х5 или любую другую с использованием базовых упражнений для увеличения общей массы.

• Рост: 175 см
• Вес: 86 кг
• Дата рождения: 15 сентября 1977
• Самые популярные фильмы: «Темный рыцарь: Возрождение легенды», «Начало (Inception)», «Воин»

Как накачался Том Харди?

Для участия в фильме «Бронсон», вышедшем на экраны в 2008 году, Том Харди набрал более 20 кг мышц за несколько месяцев. Учитывая тот факт, что на момент съемок картины актеру было почти тридцать лет, можно только представить, каких усилий это ему стоило.

В интервью Том говорит о том, что не использовал стероиды (что, на самом деле, весьма вероятно), а усиленно тренировался по и ел все, что попадалось на глаза. Основу питания составляли курица и рис, однако он не отказывался и от пиццы и фастфуда.

Тренировки на рельеф

Если роль в фильме «Бронсон» требовала массивного телосложения без наличия рельефа, то фильм «Воин», где Том сыграл бывшего солдата и бойца смешанных боевых искусств заставила актера существенно просушить тело, представив на экране рельефные мышцы.

Тренировки для съемок подразумевали не только силовой тренинг, но и ежедневные занятия различными видами боевых искусств - боксом, кикбоксингом и тайским боксом. Диету также пришлось существенно изменить, отказавшись от .

Диета для фильма «Воин»

Том Харди: «Я придерживался . Приемы пищи были разделены на 5-6 порций в течение дня. Очень много курицы, брокколи. Практически ничего кроме этого. Такое питание не дает телу запасать жир, но тренироваться без углеводов достаточно тяжело».

В качестве спортивных добавок Том принимал протеины в течение дня и ВСАА во время тренировок, что особенно актуально для тренинга с использованием боевых искусств. В итоге актер набрал 12 кг чистых мышц, уменьшив количество жировой массы до минимума.

Тренинг для фильма «Темный рыцарь»

За три месяца подготовки к съемкам фильма «Темный рыцарь: Возрождение легенды» Том увеличил свой вес на 15 кг, вновь вернувшись к размерам и объемам, знакомым по фильму «Воин». Его персональным тренером, как всегда, выступал Patrick P-nut Monroe.

Многие издания публикуют вариации программы для этого фильма, однако официально она не была презентована. Большинство источников сходятся на мнении, что тренинг строился на принципах , точнее, одной из ее вариаций - программе «5 х 5».

Основные принципы программы 5 х 5

1. Каждое упражнение программы выполняется в пять сетов по пять повторений в каждый подход (собственно, отсюда и взялось название - 5 х 5). Перерывы между подходами достаточно большие - не менее 2-4 минут.

2. Тренировки по этой программе проводятся три раза в неделю, как и в базовой программе. Остальные дни рекомендуется посвятить восстановлению, отказавшись от бега, футбола или подобных активностей, предпочтя им пилатес или йогу.

3. В программу входят всего четыре базовых упражнения - , и . Приседания и становая тяга чередуются от тренировки к тренировке, жим лежа и жим стоя выполняются каждую тренировку.

4. Если вы чувствуете, что можете технически правильно выполнить больше пяти повторений упражнения, вы должны увеличить вес штанги. Однако следите за безопасностью и пользуйтесь помощью тренера или страхующего партнера.

Мышцы и компьютерная графика

Можно с уверенностью сказать, что для придания Тому Харди объема в роли Бэйна из фильма о Бэтмене использовалась компьютерная графика. Татуировки актера не видны на кадрах из фильма - если их удаляли покадрово, то мышцы также могли немного «пририсовать».

Специалисты по свету и костюмам также постарались. Если даже обычное селфи может изменить облик человека до неузнаваемости, то команда из сотен профессионалов способна творить чудеса - именно поэтому актеры никогда не выглядят в жизни так, как в кино.

***

Тренинг Тома Харди для набора мышечной массы при съемках фильмов «Темный рыцарь» и «Воин» строился на принципах базовой программы (четыре главных упражнения, низкое количество повторений) и высоколорийном питании с ограничением углеводов.

Данную схему тренировок Том Харди использовал в качестве подготовки к фильму «Темный рыцарь: возрождение легенды» , где он сыграл роль Бэйна . Целью было набрать значительную мышечную массу. В конечном итоге Том стал тяжелее на 14 кг, а о качестве набранного веса можно судить, посмотрев данный фильм. От себя скажу, что набор выдался весьма продуктивным.

Программа будет состоять из 4 тренировок в неделю, т.е. на отдых и восстановление будет выделено всего 3 дня. Естественно, это будет сплит, в котором будут преобладать тяжелые базовые упражнения. Необходимый тип подготовки спортсмена: средний, т.е. для начинающих данный вид тренинга, однозначно, не подойдет. Необходимое оборудование: свободные веса (большая часть упражнений), тренажеры и вес тела.

Итак, теперь к делу.

1) День первый.

Тренировка крайне тяжелая, задействуются грудные, мышцы спины, плеч и пресса. Здесь указаны лишь рабочие подходы, так что перед ними необходимо сделать 1-2 разогревочных с небольшим весом!

1. Первым движением будет жим штанги на наклонной скамье. По технике все просто: плавные движения, опускаем штангу до касания грудью и мощным рывком отправляем ее в исходное положение. Двух рабочих сетов будет достаточно (по 6 повторений).

2. Следующим упражнением будет жим гантелей лежа на полу. Вес отягощения будет несколько меньше, чем тот, что вы бы жали лежа на привычной скамье, но уверяю вас, ощущения будут запоминающимися. И не смей халтурить! Не задерживайся в нижней точке, опустил – снова вверх! Два рабочих подхода.

3. Подтягивания. Вариантов много, но мы, пожалуй, сделаем обычный: хват прямой на ширине плеч. Старайся подниматься выше. Выполним те же два рабочих сета (с максимальным количеством повторений).

4. Становая тяга со штангой. Данное упражнение необходимо было включить для роста массивной спины, но выполним мы несколько нестандартный вариант. В начальной точке штанга находится на уровне чуть ниже колен. Для удобства можно использовать скамью или силовую раму для удержания этой позиции. Два подхода по 6 повторений.

5. Рывок штанги на грудь и жим. Не сомневайся в эффективности данного движения, оно взорвет уровень твоих гормонов! Необходимо рывковым движением поднять снаряд и зафиксировать его на груди. Затем выполни мощный жим вверх над головой. Желательно сам жим делать чисто и технично, без дополнительных рывков. Движение будет осуществлено при помощи дельтовидных мышц, мышц рук и трапеции. Два подхода по 6 повторений.

6. Махи гантелей в стороны. Не гонись за весом, выполняй упражнение технично и качественно. Два сета по 12 повторений.

7. Заключительное упражнение – скручивания для проработки мышц пресса. 4 подхода по 15 повторений.

2) День второй.

1. Начнем с подъемов на носки с гантелями, стоя на подставке. Возьми гантель потяжелее, не думай, просто возьми ту, что тебе пригляделась. Одной рукой необходимо держаться за упор, во второй – отягощение. Проработав каждую ногу, возьми в руку следующую гантель чуть меньшего веса и повтори упражнение. Ты закончишь подход только тогда, когда дойдешь до нижнего предела на стойке с гантелями. Двух-трех таких подходов будет достаточно.

2. Приседания со штангой на плечах. Крайне сложно найти человека, который выполняет это упражнение правильно. Самое важное – приседать глубоко (насколько тебе позволяет растяжка). Сделать нужно 2 подхода по 6 повторений.

3. Выпады со штангой. Ничего нового. Два подхода по 6 повторений.

4. Подъем туловища в тренажере для гиперэкстензии. Акцент будет смещаться на ягодичные и бицепс бедра (при правильном выполнении). Два сета с максимальным количеством повторений.

5. Подъем штанги на бицепс с использованием скамьи Скотта. Не опускай штангу до конца в нижней точке. Примерно на ¾ движения остановись и снова сокращай двуглавую мышцу. 2 сета по 6 повторений.

6. Отжимания на брусьях. Локти ближе друг к другу – это позволит сместить нагрузку на трицепс. 2 подхода по 6 повторений.

7. Подъем ног в висе. Замечательное упражнение для пресса. Сделай 4 сета по 15 повторений.

3) День третий.

1. Жим штанги лежа. 2 сета по 10 повторений.

2. Отжимания от пола. Необходимо ноги зафиксировать на скамье, чтобы они были выше в нижней точке движения. 2 подхода с максимальным количеством повторений.

3. Подтягивания. Сам Арнольд очень любил данное движение. Поочередно тянись к правой и левой руке. Два подхода с максимальным количеством повторений.

4. Тяга штанги в наклоне. 2 сета по 10 повторений.

5. Подъем блина перед собой на прямых руках. Усложнить это упражнение можно, взяв блин, который неудобно держать в руке (плоский). Таким образом, ты будешь прорабатывать дополнительно свои предплечья. 2 подхода по 1 повторений.

6. Тяга штанги к подбородку. Хват можно сделать поуже – так ты больше нагрузишь среднюю часть дельтовидных. 2 подхода по 10 повторений.

7. Подъем туловища (для пресса). 4 сета по 15 повторений.

4) День четвертый.

1. Подъем на носки в тренажере. 2 сета по 12 повторений.

2. Приседания со штангой на груди. Многим это упражнение дается крайне тяжело, но если выполнять его технично, то результат не заставит себя ждать, а испытываемые ощущения навсегда отложатся в твоей голове. 2 подхода по 10 повторений.

3. Жим ногами. 2 сета по 10 повторений.

4. Тяга штанги на прямых ногах. 2 подхода по 10 повторений.

5. Подъем гантелей для двуглавой мышцы плеча. 2 сета по 10 повторений.

6. Жим штанги лежа узким хватом. Попробуй разнообразить тренировки и сделай вариант этого жима на наклонной скамье. Ты почувствуешь изменения в технике и ощущениях. 2 подхода по 10 повторений.

7. Подъем ног в положении лежа. 4 подхода по 15 повторений.