Специальные беговые упражнения: что это и как их делать? Основные упражнения для улучшения качества бега Бег с подниманием

Одно из самых полезных и эффективных упражнений для многих видов спорта – высокое поднимание бедра. Рассмотрим особенности выполнения этого упражнения, его плюсы и минусы.

Техника выполнения высокого поднимания бедра

Исходное положение: встаете прямо, поднимаете правую ногу, сгибая ее в колене, правая рука при этом отводится назад в выпрямленном состоянии. Левая рука сгибается в локтевом суставе и располагается на уровне грудной клетки.

Затем меняем ноги, одновременно меняя положение рук на зеркальное. То есть теперь Правая нога поднята и правая рука отведена назад. Левая рука теперь сгибается в локте. Получается, что руки работают как при беге, только более активно и выразительно. Чтобы помогать телу соблюдать баланс.

Бедро поднимаем как можно выше. Упражнение делаем как можно чаще. Если часто и высоко делать не получается, то лучше уменьшить частоту, а не высоту поднимания бедра. Такой вариант будет эффективнее.

Корпус должен быть в вертикальном положении или немного наклонен вперед. Главная ошибка в выполнении упражнения «высокое поднимание бедра» заключается в том, что начинающие спортсмены отклоняют корпус назад. В этом случае идет перенапряжение пресса спины, а нагрузка на ноги наоборот снижается. Поэтому обязательно следите за корпусом во время выполнения.

Нога ставится исключительно на носок. Для этого есть две веские причины. Во-первых, таким образом практически исключается вероятность получить травму, так как если ставить носок на всю стопу, то можно повредить суставы и даже получить сотрясение мозга. Во-вторых, при таком выполнении упражнения в дополнение к бедрам и ягодицам, которые в первую очередь работают при выполнении упражнения, тренируются еще и икроножные мышцы.

Плюсы и минусы упражнения

Высокое поднимание бедра входит в состав легкоатлетов и единоборцев. А также как одно из основных тренировочных упражнений многих игровых видов спорта.

Основная польза упражнения заключается в том, что бег с высоким подниманием бедра прорабатывает практически , начиная от ягодиц, и заканчивая голенью.

Учитывая то, что бег с высоким подниманием бедра является усложненным аналогом легкого бега, то все можно смело приписывать и к высокому подниманию бедра. Если упражнение выполняется на месте, то высокое поднимание бедра становится аналогом бега на месте со всеми вытекающими из этого плюсами.

К минусам можно отнести тот факт, что упражнение противопоказано выполнять людям с проблемами в коленных суставах. Упражнение в первую очередь задействует именно этот сустав. Поэтому любая травма может усугубиться.

Также, если имеются серьезные проблемы с позвоночником, то упражнение выполнять нельзя. Другие противопоказания строго индивидуальны.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо изучить все нюансы прежде, чем приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом

Мало кто рассматривает бег на месте как возможность похудеть или привести здоровье в порядок. Большинство отдает предпочтение кардионагрузкам на свежем воздухе или в тренажерном зале. На самом деле для того, чтобы скинуть пару лишних килограмм совсем не обязательно изнурять себя на тренажерах и бегать в парке, достаточно просто встать немного пораньше и сделать интенсивную зарядку, включающую в себя бег на месте. Прочитать обо всех достоинствах этого упражнения можно в статье « » .

Максимум полезного от такого бега можно получить, если соблюдать несколько правил. Во-первых, стоит серьезней отнестись к тренировкам и поверить в их результативность. Далеко продвинуться не получится, если не будет достаточно мотивации и желания. Во-вторых, важно соблюдать регулярность таких занятий и не давать себе никаких поблажек. Помните, чем дольше вы занимаетесь, тем быстрее это войдет в привычку – потом станет намного легче. Полчаса в день для красивой фигуры не так много, зато какой будет результат.

Интенсивная ударная нагрузка один-два раза в неделю не дадут получить желаемую стройность и подтянутость. Для этого необходимо выполнять упражнения бега на месте хотя бы 4-6 раз в неделю минимум по 20 минут. В этом случае организм уже в скором времени сможет привыкнуть к таким регулярным нагрузкам и сам будет требовать физической активности. Многие из тех, кто с трудом начинал заниматься, уже к концу первой недели ощущали легкость и желание продолжать тренировки дальше.

Если есть намерение контролировать весь тренировочный процесс, то можно приобрести специальный шагомер , который будет считать количество шагов, пройденных во время бега на месте. Рассчитать их оптимальное количество можно, исходя из того, что стандартная интенсивность такого занятия должна быть около 50-60 шагов в минуту. Шагомеры также можно найти в спортивных приложениях на платформах Android и iOS.

Чем лучше соблюдаешь технику бега, тем больше пользы получаешь от этого упражнения. Для удобства можно пользоваться спортивным ковриком, однако лучше всего надевать , которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия. Итак, техника выполнения бега на месте сводится к следующему:

Подготовка

Чтобы было легко дышать, и организм быстрее насыщался кислородом, лучше открыть окна и проветрить помещение. Важно не создавать сквозняк, иначе будет легко простудиться и заболеть. : вдыхайте полной грудью носом и выдыхайте ртом. Настраивайтесь на физическую нагрузку. Можно включить энергичную музыку, чтобы зарядиться бодростью.

Разминка

Обязательно перед каждой тренировкой в течение 5-ти минут необходимо сделать парочку упражнений на . Это не только подготовит организм к предстоящей нагрузке, но и защитит от получения травм во время занятия. Быстрая ходьба может вполне подойти.

Правильная постановка

На начальном этапе, чтобы проработать правильную , лучше использовать стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег.

Проработка техники

Держась за стену, начинаем постепенно создавать имитацию бега, двигая поочередно ногами. Спина должна быть ровной, не надо создавать дополнительное напряжение в пояснице. Плечи опущены, шея вытянута, глаза смотрят прямо. Как только техника освоена, и бежать становится легче, можно отойти от стены.

Бег на месте

Продолжая бег уже без опоры, следите за ногами: приземление должно приходиться на носки, а не на пятки. Старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола.

Данная техника относится к тем, кто только начинает заниматься бегом на месте. Пользы не будет, если изначально не проработать правильное положение тела во время тренировки и начать заниматься так, как получится. Техника бега на месте также требует к себе внимания, как и техника классического бега, не стоит этим пренебрегать.

Бег на месте: упражнения

Бегать на месте можно по-разному, меняя стиль и темп. Это разнообразие позволяет подобрать для каждого что-то более подходящее под его индивидуальные особенности и предпочтения. Также разные виды бега можно кооперировать между собой, таким образом, делая тренировку более интересной и каждый раз меняющейся. Монотонность может, в конечном счете, привести к потере мотивации и всякого желания продолжать заниматься дальше. Выделяют несколько стилей бега, которые подойдут для тренировки в домашних условиях:

Обычный бег

Привычное всем движение, имитирующее классический . Чтобы при такой низкой нагрузке получить желаемый результат, необходимо будет потратить на тренировку от 30 до 40 минут. Скорость бега может снижаться до темпа быстрой ходьбы или, наоборот, немного увеличиваться. Такая техника упражнения бега на месте подразумевает вдыхание воздуха не верхней грудной частью, а диафрагмой. Если дышать стало трудно, и появилась отдышка, то необходимо прервать тренировку и сделать перерыв для восстановления.

Этот стиль подходит для более продвинутых спортсменов, которые уже знакомы с фитнесом. При приземлении стопа ставится на носок, колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой согнутые в локтях руки и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе. Если трудно продержаться в таком ритме 20 минут, то можно делать небольшие перерывы.

Бег с захлестыванием голени

Спина немного наклонена вперед, при отрыве от земли нога идет назад. С каждым движением надо стараться ударить пяткой по ягодицам, но не надо с этим переусердствовать. Интенсивность здесь ниже, чем в предыдущем варианте, зато такой бег быстрее других способен отточить красивые формы.

Смешанный бег на месте

Включает в себя некоторые упражнения для бега на месте, которые чередуются таким образом, чтобы можно было проработать все тело. Такая тренировка считается самой оптимальной для тех, кто хочет похудеть. Подробнее о том, как бег на месте влияет на снижение веса, можно прочитать в статье « » .

Таблица №1. Бег на месте. Упражнения

Заключение

Бег на месте не сможет полноценно заменить стандартную пробежку, однако это отличная альтернатива для тех, у кого нет возможности заниматься на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.

Существует множество физических упражнений, направленных на безопасное и эффективное похудение. Бег на месте считается одним из самых популярных, так как он не требует использования инвентаря и может выполняться людьми в любой физической форме. В этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки этого упражнения, правильная техника его выполнения, а также обозначены польза для организма и энергетическая эффективность.

Преимущества и недостатки

Важно! Проводите тренировки в специальной спортивной одежде. Если у вас нет возможности её приобрести, одевайтесь в лёгкие натуральные футболку и шорты, обувайте кроссовки или кеды с нескользящей подошвой.

Преимущества

Благодаря возможности регулировать тренировочный процесс самостоятельно, это задание вызывает наименьшее количество проблем.

На вопрос, что именно даёт бег на месте, и какие он имеет преимущества, можно услышать такие ответы:

1. Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
2. Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
3. Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.
4. Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
5. Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
6. Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.

Знаете ли вы? Бег - это самый ранний вид спорта, который был первым включён в программу Олимпийских игр в XI веке до н.э. Первые древнегреческие атлеты соревновались на Играх обнажёнными, прославляя тем самым культ здорового тела. К состязаниям и просмотру Игр допускались только мужчины; женщин обязывали тренироваться лишь для того, чтобы укреплять тело и иметь здоровых детей.

Недостатки

Несмотря на свою очевидную пользу, это упражнение понравится и подойдёт для выполнения не всем людям. И вот почему:

1. Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
2. Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
3. Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
4. Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.

Какие мышцы работают

В первую очередь, в беге оказываются задействованными мышцы икр, бёдер и голеностопа. Бег способствует прокачке ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц-стабилизаторов позвоночника. Менее активно вовлечены в тренировку мышцы кора, пресс и бицепсы.

Чем полезен бег на месте

Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация.
По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:

• задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
• стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
• беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
• снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
• повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
• упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
• стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.

Сколько калорий сжигается

Принято считать, что часовая тренировка способствует расходу 500 калорий. На деле количество потраченных калорий зависит от интенсивности занятия, веса человека, температуры окружающей среды.
Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий. Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.

Важность разминки

Многие спортсмены-любители игнорируют разминку и сразу переходят к тренировочному процессу. Разминку необходимо выполнять регулярно, ведь она помогает плавно переключить организм в режим интенсивной работы.
Она постепенно увеличивает объём перекачиваемой сердцем крови, тем самым снижая риск возникновения инфаркта. Разминка - это разогрев перед тренировкой. Она улучшает координацию, что позволяет управлять телом более умело.

Как правильно бегать на месте

Существует несколько видов этого упражнения, которые отличаются между собой техникой выполнения и, соответственно, уровнем нагрузки на организм.

Важно! Если вы чувствуете дискомфорт в суставах ног после тренировки, проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение. Неверная техника выполнения упражнения повышает риск травматизма и снижает эффективность тренировок.

Обычный

Перед тренировкой обязательно проветрите помещение, чтобы улучшить снабжение организма кислородом. По желанию включите бодрую «беговую» музыку - она позволит вам не сбиваться с заданного темпа.
Такое упражнение имитирует обычный бег трусцой в медленном темпе. Если вы ещё не умеете бегать на месте, попробуйте выполнять следующую очерёдность, упираясь ладонями в стенку.

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Ступни разместите рядом друг с другом так, чтобы они были параллельными. Спину держите ровно, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Слегка согните колени и руки в локтях, из этой позиции начните движение, имитирующее медленную ходьбу. Старайтесь приземляться не на носок, а на пятку, как при обычном беге. Постепенно увеличивайте темп бега, пока не достигнете допустимого для вас предела, а затем плавно снижайте скорость до полной остановки.

Видео: обычный бег на месте упираясь ладонями в стенку

С высоким подъёмом коленей перед собой

На вопрос, эффективен ли бег на месте, можно ответить утвердительно. Наиболее энергозатратным упражнением, которое нужно выполнять подходами по 5 минут максимум, считается бег с высоким подниманием коленей.

Встаньте ровно, поднимите перед собой согнутую под углом 90° левую ногу и отведите назад левую руку. Правую согните в локте, поднимите её ладонь на уровень груди. Из этой позы смените положение рук и ног на противоположное, затем снова повторите очерёдность. Вы будете бежать на месте, высоко поднимая колени.

Видео: бег с высоким подьёмом коленей перед собой

Бег с захлёстыванием голени

Выполняется примерно так же, как классическое упражнение. Отличается тем, что стопу при беге вы заносите не на уровень колена, а поднимаете её выше, дотрагиваясь до ягодицы. Исходное положение ровное; следите, чтобы поясница не была прогнута, а взгляд направлен прямо. Руки согните в локтях либо положите их на ягодицы ладонями наружу - так вам будет легче контролировать количество касаний. В ходе упражнения контролируйте движения стоп, они должны ударять чётко по центру ягодиц, не смещаясь к наружной стороне.

Видео: бег с захлёстыванием голени

Смешанная техника бега

Представляет собой комплекс упражнений, направленных на увеличение тренировочной нагрузки. Начинайте тренировку с медленной ходьбы на месте (3 минуты). Плавно перейдите на подпрыгивания сначала на двух ногах, а затем на каждой поочерёдно (1 минута). Пробегите в быстром темпе (2 минуты) со средней скоростью (3 минуты), выполните упражнение с захлёстыванием (3 минуты) и с высоким подниманием колен (2 минуты). Завершите тренировку медленным минутным бегом, а затем спокойной ходьбой (3 минуты).

Знаете ли вы? Самым длительным и сложным в мире марафоном считается нью-йоркский ультрамарафон длиной в 5 000 км. Соревнование проходит на стадионе с общей длиной беговой дорожки чуть больше 800 м и длится оно более 50 суток! Данный марафон направлен, в первую очередь, на проверку ментальных, а не физических качеств. Потому и называется «Самопреодолением».

Бег на месте - это эффективное упражнение для похудения, регулярное выполнение которого дает положительные изменения спустя три-четыре недели занятий. Преимуществ это упражнение имеет много, главное из них - это доступность тренировки для людей любого телосложения. Упражнений, основанных на классическом беге, много. Чередуйте их в ходе тренировки для достижения лучшего результата.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

При обучение бегу на короткие дистанции решаются следующие задачи:

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на короткие дистанции

Упражнение 1 . Краткий рассказ о беге на ко роткие дистанции.

Методические указания. Рассказ должен быть образным, интересным и занимать не более 5 мин.

Упражнение 2 . Демонстрация техники бега на короткие дистанции.

Методические указания. Сначала показать технику бега сбоку, затем спереди и сзади, используя различную скорость передвижения.

Упражнение 3. Бег с максимальной скоростью - 3-5 раз по 40-60 м.

Методические указания. Наблюдать за выполнением бега и выявить общие ошибки, харак терные для всех занимающихся.

Рис.1. Пробегание по дистанции

Задача 2. Обучить технике бега по прямой

Упражнение 1. Бег с ускорением 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной

Обращать внимание на постепенное наращивание скорости. Учить доводить ускорение до относительно быстрого темпа (200 -250 шагов в минуту) при длине шага около 130 см с постановкой ноги на переднюю часть стопы.

Методические указания. Выполнять в колонне по два. Не касаться пятками поверхности.

Рис. 2. Постановка ноги на переднюю часть стопы.

Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в обычный бег. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтали и немного выше, плечи расслаблены. Руки согнуты в локтевых суставах (как при обычном беге), опорная нога и туловище составляют одну прямую линию. Опорная нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, не разводить колени в стороны, не наклонять туловище назад, не поднимать плечи. Ногу ставить на переднюю часть стопы. Пятка не касается опоры. Длина шага 1-2 стопы.

Методические указания. Выполнять в колонне по два; переход к обычному бегу плав ный, почти незаметный.

Рис.3. Бег с высоким подниманием бедра.

Упражнение 3. Бег с захлестыванием голени, переходящий в обычный бег Поочередными быстрыми движениями голень захлестывается назад с касанием ягодиц пятками. Туловище прямо или слегка наклонено вперед. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при беге (или свободно опущены вниз). Методические указания. Выполнять с максимальной час тотой движений; переход к обычному бегу за счет увеличения длины шагов.

Рис.4. Бег с захлестыванием голени.

Упражнение 4. Бег прыжками, переходящий в обычный бег.

Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед-вверх до горизонтального положения (голень под бедром). Туловище слегка наклонено вперед, руки согнутые в локтевых суставах, энергично двигаются вперед – назад. В момент отталкивания туловище, бедро, голень, стопа составляют прямую линию. Отталкиваться под острым углом, т.е. вперед, а не вверх. Темп выполнения быстрый.

Методические указания. Выполнять максимально длин ными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов.

Рис.5. Бег прыжками с ноги на ногу переходящий в обычный бег.

Упражнение 5. Ускорение с максимально бы стрым набором скорости.

Бег 10-15 м с высоким подниманием бедра с последующим переходом в бег по дистанции.

Методические указания. Выполнять в колоне по два: переход к обычному бегу плавный, почти незаметный, следить за постановкой ноги и постепенным увеличением ам плитуды подъема бедра при переходе к обычному бегу.

Рис.6. Бег с высоким подниманием бедра с последующим переходом в бег по дистанции.

Задача 3. Обучить технике низкого старта.

Упражнение 1. Создать представление о технике низкого старта.

Методические указания. Общее знакомство с техникой низкого старта начинается с демонстрации и объяснения его осо бенностей.

Упражнение 2. Обучить технике низкого старта.

а) Научить устанавливать стартовые колодки на дорожке и выполнять предварительные команды. б) броски с низкого старта на дистанцию 20-25 м по одному и группами.

Методические указания. При обучении технике низкого старта основное внимание необходимо обратить на правильность положений по предварительным командам, на быстрый выход со старта точно по сигналу.

Рис.7. а) Установления стартовых колодок на дорожке; б) Броски с низкого старта.

Упражнение 3 . Бег с низкого старта под «воротами » из веревочки или планки для прыжков в высоту.

Методические указания. Чтобы занимающиеся выбегали со старта в наклоне и направляли свои усилия вперед , рекомендуется первое время со старта пробегать под планкой, находящейся на высоте 130-140 см или шестом, направленным под необходимом углом.

Рис.8.Бег под «воротами»

Упражнение 4 . Чтобы бегуны правильно и быстро выполняли первые шаги в стартовом разгоне и хорошо продвигались вперед, рекомендуются упражнения в сопротивлении .

Методические указания: После этих упражнений необходимо выполнить снова броски со старта, чтобы занимающиеся почувствовали эффект упражнений.

Рис.9. Упражнения в сопротивлении

Упражнение 5. Выполнение стартов из раз личных положений: стоя; падая вперед, наклона вперед, руки на коленях; из упора присев; из упора лежа; упора лежа, толчко вая согнута и др .

Методические указания. Выполнять групповым методом по числу дорожек, старт из каж дого положения по команде. Во всех забегах выявлять победите ля. Делать забеги на 5, 10, 15 м и уравнивать силы участников гандикапами.

Рис. 10.Старт из различных исходных положений

Упражнение 6. Изучение расстановки коло док и стартовых положений: «На старт!», «Внимание!», «Марш!» .

Методические указания. Выполнять фронтальным или групповым методом. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений.

Рис.11.Изучение команд «На старт!», «Внимание!», «Марш!»

Упражнение 7. Индивидуальное выполнение стартов (можно без использова ния стартовых колодок).

Методические указания.

Рис. 12. Положение на старт

Упражнение 8. Выполнение стартов на 15-30 м в забегах по 2-8 человек.

Методические указания. Выполнять выбегание с максимальной частотой. Определять победителя забега

Упражнение 5. Максимальное ускорение со старта на отрезке 30-50 м . Методические указания. Выполнять максимально быстро с наклоном вперед на время. Определять победителя.

Рис.13. Бег с максимальной скоростью

Упражнение 9. Старт «падением» (с акцентом на вынос бедра).

Методические указания. При выполнение следит за выполнением первых шагов.

а) б) в)

Рис.14. а) на обеих ногах (на всей ступне или на носках); б) на одной ноге; в) в наклоне

Упражнение 10. Прыжки в длину с места из положения низкого старта.

Рис.15. а) с опорой о стартовые колодки; б) без колодок

Методические указания. Обращать внимание на выталкивание двумя ногами и приземлением на две ноги.

Упражнение 11. Низкий старт . Сначала дети усваивают старт с опорой на одну руку, затем знакомятся с низким стартом, выполняя команды «На старт!», «Внимание!» и «Марш!».

Методические указания. При обучении старту с опорой на одну рекомендуется следующие приемы. На площадке наносят стартовую линию длиной 10-15 м; в 15 см от нее – вторую, а в 30 см за ней – третью. За третьей линией в шеренге стоят 10-15 учащихся. По команде «На старт!» они делают 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Затем ставят носок левой (правой) ноги вплотную ко второй линии, носок правой (левой) - к третьей линии, опускаются на одно колено и опираются руками о грунт на ширине плеч у стартовой черты. По команде «Внимание!» ученики поднимаются в положение старта с опорой на одну руку.

Упражнение 12. Низкий старт и стартовый разбег .

Методические указания. Школьники учатся низкому старту со стартовых колодок или заменяющих их приспособлений (например, отталкиваясь ногами от врытых в землю брусков, кирпичей и т.п.). Передняя колодка устанавливается под углом 45° на расстоянии длины ступни от линии старта; вторая колодка, имеющая угол 70°, ставится сзади на расстоянии длины голени и в сторону на ширину ступни. В положении «на старт» колено ноги, находящейся сзади, должно быть против носка ступни, упирающейся в переднюю колодку. Объяснив и показав, как устанавливать колодки, учитель демонстрирует выполнение команды «На старт!». Затем по команде учителя 4-6 школьников устанавливают колодки и пробуют выполнить команду «На старт!», учитель при этом проверяет каждого ученика. Затем упражнение повторяется, но теперь установка в исходное положение завершается выполнением команд «Внимание!» и «Марш!».

Уп ражнение 13. Низкий старт при беге в гору.

Рис.16. Бег в гору

Методические указания. Следит, чтобы туловище было наклонено вперед, для быстрого преодоления отрезка.

Задача 4. Обучить переходу от стартового разбега к бегу по дис танции

Упражнение 1. Бег по инерции после набора максимальной скорости с высо кого старта на отрезке от 50 до 80м.

Методические указания. Обращать внимание на плав ность перехода от бега с максимальной скоростью к бегу по инерции.

Упражнение 2. Ускорение с удержанием скорости на отрезках 60-100 м.

Методические указания. Обращать внимание на быстрое наращивание скорости и ее плав ное удерживание.

Упражнение 3. Бег по инерции после набора максимальной скорости с низко го старта на отрезке от 60 до 80 м.

Методические указания. Обращать внимание на максимально быстрое наращивание скорости и плавность перехода к бегу по инерции.

Упражнение 4. Бег с низкого старта и удер жание максимальной скорости на отрезке от 50 до 70 м .

Рис.17. Бег с удержание максимальной скорости

Методические указания. Обращать внимание на технику выполнения стартовых положений и начала бега со старта. Выполнять в группе по 2-6 че ловек с определением победите ля забега, уравнивать силы участников гандикапами.

Упражнение 5 . Переменный бег: с максимальной скоростью (30 м), бег по инерции (30 м), бег до полной остановки (30 м), медленный бег (30 м).

Методические указания. Выполнять в группе по 2-3 че ловека. Следить за плавностью перехода от быстрого бега к мед ленному и наоборот.

Задача 5. Обучить технике бега с максимальной скоростью.

Упражнение 1 . Бег через отметки (мячи, по крышки, медболы, губки) 1 ,5 и 2 м. Не менее 20 отметок. Выполнять с разбега, бежать через отметки максимальной частотой шагов. Изменять расположение отметок для изменения ритма бега.

Методические указания. Выполнять с разбега, бежать че рез отметки с максимальной час тотой шагов. Изменять распо ложение отметок для изменения ритма бега.

Рис. 18.Бег с максимальной частотой движений через набивные мячи

Упражнение 2. Семенящий бег с максималь ной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующим переходом в бег с максимальной скоростью .

Методические указания. Плечевой пояс не напряжен. Руки свободно опущены. Нога ставится на опору с носка с последующим легким касанием пяткой опоры. Опорная нога полностью разгибается в коленом суставе. Упражнение выполняется короткими шагами с очень малым подъемом бедра. Удерживать максимальную час тоту движений на протяжении всей дистанции, постепенно уве личивать длину шагов, следить за плавностью изменения струк туры бега и набора скорости.

Рис.19. Семенящий бег.

Упражнение 3. Бег с максимальной скоростью без перерыва (20 м с максимальной частотой шагов, 20 м с мак симальной длиной шагов) .

Методические указания. Выполнять парами, начинать бег с виража или с горки. Следить за плавностью переключения и от сутствием снижения скорости во время переключений.

Упражнения 4. Бег по наклонной дорожке (4-5%) или с горки .

Методические указания. Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы). Под гору бегут так: ногу ставят с пятки на всю стопу, немного отклоняя туловище назад.

Рис. 20. Бег под уклон

Упражнение 5. Удержание максимальной скорости бега на отрезке 50-70 м по сле разгона с горки или с виража.

Методические указания. Следить за свободой движений и отсутствием напряженности при беге с максимальной скоростью.

Задача 6. Обучить технике бега по повороту

Упражнение 1. Выполнение бега с низкого старта, с поворота .

Методические указания. Построить группу на дорожку уступом, бежать под общую ко манду.

Рис.21. Бег с поворота

Упражнение 2. Бег по кругу диаметром 20-30 м в 3/4 силы и в полную силу с по степенным увеличением скорости. Варианты: уменьшая диаметр круга (догоняя партнера).

Методические указания. Выполнять против часовой и изменением работы рук

Рис.22.Бег по малому кругу

Методические указания. Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук

Упражнение 3. Выбегание с виража 3-4-й дорожки на прямую в 3/4 силы и в полную силу.

Методические указания. Обращать внимание на увеличе ние длины шагов и выпрямление туловища .

Упражнение 4 . Вбегание с прямой в вираж на 3-4-ю дорожку в 3/4 силы и в полную силу.

Методические указания. Обращать внимание на увеличение частоты шагов и работы рук.

Упражнение 5 . Повторный бег по виражу на 1-й дорожке в полную силу.

Методические указания. Следить за постановкой стоп и положением туловища в беге.

Упражнение 6. Равномерный бег (60-80 м) по повороту беговой дорожки, сначала по крайним дорожкам, затем по первой и второй.

Методические указания. Следить за постановкой стоп и положением туловища в беге.

Упражнение 7. Бег по повороту с ускорением, начиная разгон по касательной к внутренней дорожке.

Методические указания. Обращать внимание на увеличение длины шагов и выпрямление туловища.

Упражнение 8. Бег по кругу с уменьшением радиуса до 20-10 м в ¾ силы и в полную силу с постепенным увеличением скорости.

Методические указания. Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук.

Упражнение 9. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот и бег с ускорением по повороту с выходом на прямую.

Методические указания. При беге с входом в поворот необходимо учить учащихся начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.

Упражнение 10 . Выполнять бег с низкого старта, с поворота.

Методические указания. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. Выполнения стартового ускорения на полной скорости.

Задача 7.

Упражнение 1. Обучить занимающихся финишному броску

Методические указания. Выполнение наклона вперед с отведением рук назад, стоя на месте.

Упражнение 2. Обучить занимающихся финишному броску

Методические указания. Выполнение наклона вперед на ленточку с отведением рук назад при ходьбе и при беге.

Упражнение 3. Обучить занимающихся финишному броску

Методические указания. Выполнение наклона вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном и быстром беге.

Упражнения 4 . Бег на время на отрезках 50-80 м с финишированием .

Рис. 23. Бег с набеганием

Методические указания. Обращать внимание на увеличе ние скорости на финише и бро сок грудью или плечом на фи

Задача 8. Совершенствование техники бега на короткие дистанции

Упражнение 1 . Повторный бег на отрезках 120-150 м для воспитания ско ростной выносливости.

Методические указания. Следить за свободой движений, техникой бега и увеличением скорости на последних метрах.

Упражнение 2 . Бег на время на отрезках 50-80 м с финишированием.

Рис. 24. . Бег с броском грудью на финишную ленточку

Методические указания. Обращать внимание на увеличе ние скорости на финише и бро сок грудью или плечом на фи нишную ленточку. Забеги по 2-6 человек.

Упражнение 3 . Бег на дистанции 100 м на время в полную силу .

.

Рис.25.Бег на время

Методические указания. Формировать забеги по 2-3 че ловека с равными возможностями.

Упражнение 4 . Участие в соревнованиях.

Методические указания. Добиваться максимального ре зультата.

Упражнения для бега с предварительным выполнением различных упражнений.

Упражнение 1. Прыжок в длину с места с приземлением:

а) на две ноги; б) на одну ногу и с последующим мгновенным переходом в бег по дистанции.

а) б)

Рис.26.Прыжки в длину с места

Упражнение 2. Бег прыжками 15-20 м с последующим переходом в бег по дистанции.

Методические указания. Выполнять максимально длинными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов.

Рис.27. Бег прыжками

Упражнение 3. Прыжки на месте вперед-назад (5-7 с) с переходом на бег по дистанции из положения.

Рис.28. а) прыжок назад б) прыжок вперед

Упражнение 4. Подскоки на месте (5-7) с переходом на бег по дистанции

Рис.29. Подскоки на месте.

Упражнение 5. Подскоки на двух ногах на месте (или с небольшим продвижением вперед) в «разножки» (со сменой положения ног); (5-7) с переходом на бег по дистанции

Рис.30. Подскоки на двух ногах на месте

Упражнение 6. Смена ног прыжками 5 раз из положения выпада вперед с переходом на бег по дистанции

Рис.31. Смена ног прыжками с переходом на бег по дистанции.

Упражнения 7. Бег приставными шагами.

Методические указания . При выполнение следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, передвигаться строго по одной линии.

Рис. 32. Бег приставными шагами.

Упражнение 8. Бег скрестными шагами

Методические указания . Выполнить взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.

Рис. 33. Бег скрестными шагами.

Упражнения 9. Бег спиной вперед

Методические указания . При выполнении упражнения сохранять вертикальное положение туловища, руки согнуты в локтях.

Рис.34. Бег спиной вперед

Упражнение 10.

Методические указания . Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы). В гору рекомендуется бежать небольшими шагами, на носках, наклоняя туловище вперед.

Рис. 35. Бег в гору небольшой крутизны

Упражнение 11. Бег по ступенькам

Методические указания. Используется для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Рис.36. Бег по ступенькам.

Упражнение 12. Бег на одной ноге 10-15 м на время

Методические указания. При выполнение стараться прыгать строго на одной ноге, помогая при этом себе руками.

Рис.37. Бег на одной ноге

Цель: укрепление икроножных мышц и мышц-сгибателей бедра

1. Выполняйте беговые шаги, горизонтально поднимая бедро выносимой вперед ноги и приподнимаясь на носок опорной ноги.
2. Координируйте энергичные махи «вперед-назад» руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, с движением ног.
3. Повторные пробежки выполняются на 20-25 метров (или ярдов).

БЕГ «В УПРЯЖИ»

Цель: отработка техники движений рук и развитие силы мышц ног

1. Накиньте веревку или ленту на грудь атлета и, пропустив ее под мышками (наподобие лямок рюкзака), вытяните ее концы назад.
2. Тренер, удерживая концы веревки руками, препятствует движению атлета вперед.
3. Чтобы преодолеть сопротивление, атлету приходится с усилием отталкиваться ногами от земли, слегка наклонившись вперед, и при этом энергично выбрасывать колени вперед.
4. Повторите то же самое при повторном забеге на 10-15 метров (или ярдов).

УДЛИНЕНИЕ ШАГОВ

Цель: развитие силы ног и отработка техники удлинения шагов

1. Исходное положение «стоя».
2. Сделайте 10-15 отметок (или кругов) на участке беговой дистанции, необходимых для вынужденного удлинения шагов во время выполнения упражнения.
3. Производя удлиненные шаги, атле ты каждый раз должны помещать стопы ног в обозначенные круги. Необходимо пройти всю дистанцию и вернуться на старт.

БЕГ С УСКОРЕНИЕМ

Цель: развитие способности к стартовому ускорению

1. Исходное положение «стоя»: одну ногу поставьте вперед.
2. При выполнении повторного забега с ускорением следите за соблюдением спортсменами правильной техники движений! Необходимо поднимать бедра до горизонтали, следить за координацией движений ног и рук, согнутых в локтях под углом 90 градусов; при этом пятки должны подниматься до уровня ягодиц; мышцы плеч расслаблены, взгляд устремлен вперед.

ЭСТАФЕТА С МЯЧОМ В РУКАХ

Цель: отработка ускорения, торможения; развитие силы ног

1. Две команды выстраиваются в шеренги на расстоянии максимум 65 футов (20 метров) так, чтобы лица игроков, стоящих первыми, были обращены друг к другу.
2. Первый атлет из одной команды с мячом (например, теннисным) в руках подбегает к первому игроку в шеренге другой команды и передает ему этот мяч. После чего данный игрок становится следующим бегуном, а передавший эстафету садится, занимая место в конце шеренги.
3. Эстафета заканчивается тогда, когда все игроки пробегают дистанцию с мячом в руках и оказываются в положении «сидя».

ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ

Цель: отработка быстрого ускорения

1. Игра заключается в беге с чередованием помещения в коробку и дальнейшего извлечения из нее теннисного мяча.
2. Первый бегун берет мяч и, пробежав дистанцию, помещает его в коробку. Следующий игрок старается как можно быстрее добежать до коробки и, забрав мяч, возвращает его команде, передавая на старте очередному участнику.
3. Игра заканчивается тогда, когда последний член команды возвращается на старт с мячом в руках.

ПЕТЛЯ

Цель: отработка старта и быстрого бега с выполнением поворота

1. Разделите группу атлетов на небольшие команды по 6-8 членов.
2. Из положения «стоя», в наклоне туловища вперед, атлеты стартуют и бегут, огибая конус, и там выполняют «петлю».
3. Обогнув конус, они быстрым шагом возвращаются назад.

«КРОЛИКИ И ПЕТУХИ»

Цель: отработка ускорения при быстром изменении направления бега

1. Две команды выстраиваются вдоль противоположных стен спортзала на расстоянии четырех метров (или ярдов) друг от друга. «Зона безопасности» находится на расстоянии трех метров (или ярдов) от стены каждой команды.
2. Назовите одну команду «Кролики», а другую - «Петухи».
3. По команде «Кролики!» игроки «кролики» начинают преследовать игроков-«петухов», которые пытаются добежать до своей «зоны безопасности».
4. Осаленные «петухи» присоединяются к команде «кроликов».

«ДОБЫТЧИКИ И ХРАНИТЕЛИ »

Цель: отработка ускоренияторможения, развитие силы ног

1. Разделите атлетов на две команды по 4-5 человек. Команды выстраиваются в линии, лицом друг к другу, на расстоянии 15 метров (или ярдов). Занимаемая позиция - с правой стороны относительно своего обода, внутри которого находятся четыре мяча.
2. Цель игры состоит в том, чтобы в ободе оказалось шесть мячей.
3. По сигналу тренера первый игрок бежит к ободу команды соперника и хватает любой попавшийся под руку мяч. Затем он возвращается к своему ободу и бросает в него «добычу».
4. Как только мяч падает на пол, второй игрок команды бежит за следующим мячом к ободу другой команды.
5. Раунд считается законченным, как только у одной из команд наберется шесть мячей.

«ТУРИСТЫ» И «ПАЛАТКИ»