Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты. Сгибание рук на скамье скотта Подъем гантели рукой скамье скотта

Какие мышцы работают в упражнении бицепс на скамье Скотта

» Основные: бицепс

» Вспомогательные: предплечья

Как правильно делать подъем на бицепс на скамье Скотта

Всем привет. Сегодня мы поговорим о тренировке наших бицепсов и разберем интересный вариант сгибаний в упражнении подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Основная масса людей, занимающихся в зале считает, что данное упражнение задействует нижнюю часть нашего бицепса. Это аргументируется тем, что работа выполняется в полной амплитуде, внизу штанга опускается до конца, растягивая бицепс, и это дает повод думать им, что активизируется только нижняя часть бицепса.

Но такая теория не совсем имеет место быть. Все мы знаем, что бицепс состоит из мышечных волокон, которые никак не могут сокращаться в одной части, а в другой не сокращаться, мышечное волокно – единое целое, либо сокращается, либо нет. Бицепс на скамье Скотта очень крутое упражнение для профессионалов, ведь дает возможность хорошо растянуть бицепс в нижней точке амплитуды и это мы уже выяснили.

Как бицепс на скамье Скотта выглядит в движении

Техника

Веса. Упражнение с технической точки зрения не очень сложное, но для правильного выполнения и нагрузки на целевые мышцы необходимо знать верную технику. В разгибаниях на Скотта не нужно брать большие веса, а заниматься исключительно с легкой штангой. Большие веса – это прямой путь к травмированию связок и сухожильев.

Большая нагрузка идет на единственный сустав, который работает в упражнении – локтевой. В добавку у нас жестко зафиксированы руки (обездвижены) и при неверном расчете локтям некуда деваться, можно травмироваться.

Хват. При узком хвате грифа нагрузка падает на внешнюю часть бицепса, широкий хват задействует внутреннюю часть. Однако большая часть нагрузки всеравно будет идти на внутреннюю часть бицепса, ведь локти выведены вперед.

Вариации выполнений . Есть несколько видов разгибаний на скамье Скотта. Качать бицепс можно как штангой, так и гантелями, вместе и поочередно. Можно сгибать руки на лавке сидя или стоя, брать гриф широко либо узко.

Другие упражнения на руки:

Прямой или гнутый гриф . Что касается выбора грифа для разгибаний на Скотта, дело индивидуальное. Мы советуем выполнять упражнение с изогнутым грифом, почему? При опускании и подъеме штанги в хорошо забивается не только целевая мышцы, но и вспомогательная – предплечья. Чтобы минимизировать нагрузку на предплечья и включать больше бицепс выбор стоит отдать «кривому грифу».

Нижняя и верхняя точка. Внизу амплитуды обязательно делайте задержку для большего растяжения мышц бицепса. Это упражнение и хорошо тем, что пучки бицепса можно растягивать. Вверху держите постоянно напряжение, не подымайте гриф «до конца» вверх, чтобы оно не пропадало. Работа как бы выполняется в частичной амплитуде.

Последовательность выполнения

1.Перед началом выполнения сгибаний установите комфортную для ваших рук высоту тренажера, чтобы положить руки
2.Сядьте на лавку и возьмите согнутый гриф хватом «ладонями к себе» на ширине плеч
3.Спину выпрямите, хорошо упритесь ногами, немного подогните руки в локтях
4.Сделайте глубокий вдох и начинайте плавно подымать штангу, выдыхая воздух
5.В верхней точке не закидывайте гриф до конца, а остановитесь за 3/4всей амплитуды для сохранения напряжения в бицепсах
6.С этого положения начинайте опускать гриф, давая естественной сопротивление
7.В низу гриф доводите до конца, хорошо растягивайте бицепсы, но попытайтесь сохранить минимальную «согнутость» в локтях, чтобы фаза подъема начиналась не с нулевой точки

Положение№1

Положение№2

Ошибки

» В нижней точке руки опускаются полностью, но сохраняется небольшая «согнутость» в локтевом суставе за счет подворачивания кистей « к себе»

» Сидите на лавке ровно, не помогайте сгибать бицепсами вес спиной и ногами

» Локти должны все время плотно прижиматься к лавке

» Вес поднимается и опускается без резких движений, плавно и подконтрольно

» Делайте пиковое сокращение вверху амплитуды с задержкой

» Не вешайте больших и травмоопасных весов

Чем можно заменить сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение сгибаний бицепса на скамье Скотта можно заменить или сгибанием на бицепс у блока

Что лучше выбрать для сгибаний на Скотте гантели или штанга?

Выполнять разгибания на этом тренажере необходимо с чередованием, как гантелями, так и штангой, почему? Если сгибать только штангой, в фиксированном положении и с заданной траекторией вес начнет уходить в сторону одной из рук. Рука что посильнее будет забирать больше нагрузки, вот и все. Сгибая поочередно, вы вносите разнообразие и можете давать на обе руки одинаковую нагрузку, таким образом, варьируя и подкачивая более слабую руку.

Вообще бицепс любит разнообразие, как и остальные группы мышц. Чем чаше вы меняете ширину хвата, гантели или штангу, углы наклона – тем лучше и положительнее это влияет на рост мышц, которые не успевают адаптироваться к однотонным нагрузкам.

Еще упражнения на руки:

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 - 10 повторений 3-4 подхода.
» Для женщин: 6 - 8 повторений 3 подхода.

Бицепс на скамье Скотта на видео

Выводы

Как правильно делать сгибания рук на скамье Скотта мы вам рассказали. Следуйте этим правилам, и вы обязательно увеличите свои бицепсы в объеме. Ваш результат и прогресс будет прямо пропорционально зависеть от стараний и придерживания правильной техники.

Упражнение подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта, прокачивает середину и низ бицепса, придавая ему пиковую форму. Относится к изолирующим упражнениям.

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса , особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — упражнение на бицепс и предплечье

1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное - не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.

2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.

4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы .

5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — мышцы

Советы: подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.

2. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

3. Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.

4. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.

5. Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.

6. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.

7. Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Скамья Скотта, названная в честь , является наилучшим способом для изолированной и локальной работы над бицепсом. В отличие от сгибаний со штангой и гантелями стоя, принцип скамьи в том, что у бицепса не может быть мышц-помощников. Работа на специальной скамье поможет увеличить объём и оформить «пик» двуглавой мышцы плеча. Также помимо скамьи, существует блочный тренажер «Larry-Scott» .

Анатомия упражнения

Главными рабочими мышцами являются:

двуглавая мышца плеча (бицепс);
плечевая.

Второстепенными мышцами в работе на скамье, являются – плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Преимущества

Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству.

Именно при подъёме штанги на скамье Скотта, руки и локти располагаются так, что вы не сможете себе помочь рывком или другими группами мышц.

Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

Хорошо .
Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
Стопы упираются в пол.
Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений , выполняйте 4 подхода . Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты . Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений , 4 подхода . Не забывайте отдыхать не более 2 минут .

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному. Но техника особо от штанги отличаться не будет. Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально .

Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
Выполняйте 8-12 повторений , по 4 подхода . Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит.
Выполняется упражнение в тренажере так:

Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.

Подбирайте вес с умом, не гонитесь за большими весами, тут важно качество, а не количество .

Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода , пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для . Не пренебрегайте разминкой и – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.

Сгибание рук на скамье Скотта в видео формате

Также читайте, какие упражнения выполнять в тренажерном зале для прокачки бицепса
О том, как накачать бицепс дома .

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта, задействует середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение очерчивает низ и пик бицепса. Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки.

Проработка:

Таргетируемая - брахиалис

Синергисты - бицепс, брахиорадиалис

Стабилизаторы - сгибатели запястий

Преимущества:

Прицельная, изолированная проработка двуглавой мышцы плеча

Развитие силы

Формирование пика бицепса

Создание рельефа без существенного увеличения мышечной массы рук (актуально для женщин)

Стабилизация и укрепление плечевого сустава

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель нужного веса, например, в правую руку и подойдите к скамье Скотта. Расположите ее на верхней части наклонной скамьи, распрямив практически до конца

2. Вдохните, и, на выдохе, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, поднимите гантель вверх до уровня плеч. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке траектории и статически прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите руку в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Стоя с обратной стороны скамьи, расположенной под углом вверх

Стоя у скамьи Скотта у блока

Очень важно следить за высотой скамьи: она должна быть такой, чтобы вам было комфортно сидеть на сидении, а рука полностью располагалась на скамье

Начинайте упражнение с подъема на отстающую руку

В верхней точке траектории проводите статическое прожимание бицепса

Медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз, практически до полного разгибания руки

В нижней точке траектории разворачивайте запястье рабочей руки таким образом, чтобы ее ладонь смотрела вверх

Техника дыхания: вдох – опускание гантели, выдох – подъем гантели

Численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15

Бицепс на скамье Скотта, видео:

Физкульт-привет! Сегодня на повестке дняупражнение подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Многие из Вас в комментариях к заметкам данного типа пишут, что стали первооткрывателями в своих залах некоторых упражнений, т.е. первыми, кто стал их использовать. Смотря на Вас, другие посетители украдкой, пока никто не видит, также начинают их использовать. Это отличные новости, ибо мы не сторонники “застывших форм”- одних и тех же упражнений, и всегда стараемся “подогнать” Вам что-то новенькое и необычное. Так будет и в этот раз. И на повестке дня - подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Что оно из себя представляет и стоит ли оно нашего внимания, мы и узнаем далее по тексту, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц рук.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая - брахиалис;
синергисты - бицепс, брахиорадиалис;
стабилизаторы - сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная, изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
развитие силы;
формирование пика бицепса;
создание рельефа без существенного увеличения мышечной массы рук (актуально для женщин) ;
стабилизация и укрепление плечевого сустава.

Техника выполнения

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантель нужного веса, например, в правую руку и подойдите к скамье Скотта. Расположите ее на верхней части наклонной скамьи, распрямив практически до конца. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, поднимите гантель вверх до уровня плеч. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и статически прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите руку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте (для разных рук) все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (для левой руки) так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

стоя у скамьи Скотта;
стоя с обратной стороны скамьи, расположенной под углом вверх;
стоя у скамьи Скотта у блока;
стоя на коленях с упором на фитбол.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

следите за высотой скамьи Скотта: она должна быть такой, чтобы Вы комфортно сидели на сидении, а рука полностью располагалась на скамье;
в процессе движения не отрывайте “заднюю” часть руки от скамьи;
начинайте упражнение с подъема на отстающую руку (обычно левая) ;
поднимайте гантель вверх до позиции ее нахождения рядом с плечом, но следите за сохранением напряжения в бицепсе;
в верхней точке траектории проводите статическое прожимание бицепса;
медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз, практически до полного разгибания руки;
в нижней точке траектории разворачивайте запястье рабочей руки таким образом, чтобы ее ладонь смотрела вверх;
если Вы используйте гантели большого веса, то возможен вариант применения ;
техника дыхания: вдох – опускание гантели, выдох – подъем гантели;
численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта эффективное упражнение?

Об эффективности нам позволяет судить электрическая активность мышц при выполнении того или иного движения. Исследователи из журнала M&D (США, 2014 ) решили выявить, какие упражнения лучше всего прорабатывают длинную головку бицепса. Вот какие данные были получены:

подъем штанги/гантели на бицепс сидя на скамье Скотта – 90/87 ;
подъем штанги на бицепс стоя узким хватом – 82 ;
подъем штанги на бицепс стоя широким хватом (прямой и EZ-грифы) – 67/62 .

Таким образом можно говорить, что длинная головка бицепса максимально эффективно задействуется в вариантах подъема штанги и гантелей на скамье Скотта.

Как добиться выдающегося пика бицепса?

Независимо от того, какое упражнение с гантелью Вы применяете для проработки двуглавой мышцы плеча, пик создается подъемом с супинацией. Это когда атлет производит разворот предплечий/кистей рук в тот момент, когда угол сгиба локтей приближается к 90 градусам. В частности, выполняя одноручные подъемы гантели на скамье Скотта, старайтесь, чтобы Ваш мизинец располагался выше большого пальца.

Кроме того, сразу после прямых подъемов проводите реверсивные, взяв гантель хватом сверху. Именно такие “фишки” позволят добиться максимального включения бицепсов и будут способствовать формированию его пика.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Вам надоели однотипные тренировки рук? Тогда попробуйте включить в них новое упражнение - подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, и уже в скором времени Ваши ручки заиграют по-новому:). Ну, а теперь дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

PS: друзья, а какие упражнения на руки используете Вы? Почему именно они?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .