Растягивание фасции. Растягивание мышечной фасции Растяжение фасций

Сегодня в мире бодибилдинга существует множество тренировочных методик, какие из них являются самыми эффективными, не знает никто. Система FST-7 – одна из популярных методик тренинга, которую придумал Хэни Рэмбод, готовивший к “Мистер Олимпия” Фила Хита и Джея Катлера. Название программы тренировок FST-7 это аббревиатура от Fascia Stretch Training - Seven , что означает тренинг на растяжение фасций, о значении цифры 7 вы узнаете ниже.

Фасцией называют соединительную ткань, которая покрывает мышечные волокна, а также выполняет опорную и защитную функции. Растягивать фасцию нужно для того, чтобы придать ей эластичность. Во время пампинга, то есть наполнения мышц кровью, фасция растягивается, а когда тренинг заканчивается и кровь отходит от мышечных тканей, фасция сжимается. Зачем растягивать эту соединительную ткань? Дело в том, что она затрудняет расширение мышц как во время тренировки, так и во время роста после занятий, а если сделать эту ткань более свободной, то и рост мышечных объемов будет происходить немного быстрее, так как ему ничего не будет мешать.

Суть программы тренировок ФСТ-7

Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы, исходя из своего опыта, пришли к выводу, что такая методика тренинга является одной из самых эффективных. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.

Как выглядит тренировка по программе FST-7? Например, вы сегодня тренируете грудные мышцы и хотите попробовать этот новый для вас метод тренинга, для этого нужно выполнить силовую работу (2-4 упражнения на грудные), а потом сделать 7 высокоинтенсивных подходов в кроссовере, чтобы закачать целевую группы мышц кровью и тем самым растянуть фасцию. При выполнении силовой работы вы делаете стандартно по 3-4 подхода в каждом упражнении и по 8-10 повторений в подходе, а чтобы запампить мышцу, выбираете любое изолирующее упражнение для тренируемой мышечной группы и выполняете 7 подходов с отдыхом в 30 секунд между ними.

Для растягивания фасции стоит выбирать изолирующие упражнения, но не как не базовые. Если вы возьмете многосуставные движения, где работает много мышечных групп, то, скорее всего вы быстрее устанете от тяжелой работы, чем успеете запампить свои мышцы. Лучшие упражнения для растягивания фасции в конце тренировки:

• Для нижней части тела – разгибания, сгибания ног в тренажере;
• Для спины – тяга горизонтального блока, пуловер;
• Грудь – кроссовер, разведение рук в тренажере;
• Плечи – махи по сторонам;
• Бицепс – тяга верхнего блока для бицепса;
• Трицепс – разгибания, французский жим.

Для пампинга вы должны подобрать такой рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений за подход. Между подходами нельзя отдыхать дольше 30 секунд. В течении 7 подходов можно немного уменьшать или увеличивать рабочий вес, главное чтобы вы чувствовали приток крови к мышцам.

Очень часто использовать программу тренировок FST-7 нежелательно, особенно для больших мышечных групп. Новичкам рекомендуем уделять время для растягивания фасции раз в 10 дней для самых больших мышечных массивов (ноги, спина, грудные), и раз в 5 дней для маленьких мышц (бицепс, трицепс, дельты). Периодические тренировки, направленные на растягивание соединительной ткани, во много раз увеличат скорость роста вашей мышечной массы.

Краткий видеообзор тренировочной программы FST-7 от DO4A.com

​

Полный подробный разбор программы тренировок на растягивание фасций от Дениса Борисова

​

Мнение Игоря Гостюнина о нестандартном тренировочном подходе

​

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube) , то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

• статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
• PNF-растяжка - вы растягиваете и сжимаете мышцы;
• пассивная - партнер помогает (участвует) в растяжении;
• активная – растяжка без посторонней помощи;
• баллистическая - вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
• динамическая - вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

• увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
• повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
• наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость) .
• уменьшение травм (ускорение их заживления) и ,
• снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы) , раскрепощение мускулов;
• приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
• делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в .

Упражнения на растяжку: теория

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса) , если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее) . В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью) , а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее) .

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

• разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
• необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
• растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
• исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
• к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
• дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
• только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
• 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время) :

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой) .

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях) .

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной) .

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову) .

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой) .

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом) .

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку) .

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара) .

Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

31.07.2015

В последнее время фасции находятся в центре внимания фитнес-индустрии и являются одной из самых актуальных тем, горячо обсуждаемых на различных конференциях, семинарах и в печатных публикациях. Вопрос в том, не будут ли специалисты по фитнесу и велнесу ломать головы и задаваться вопросом: «Все это, конечно, хорошо, но что нам с этим всем делать?», после того, как страсти улягутся.

Для начала давайте рассмотрим труды Томаса Майерса (Thomas Myers). Его статья под названием «Фасциальный фитнес: упражнения для нейромиофасциальной сети» (Fascial Fitness: Training in the Neuromyofascial Web), напечатанная в апреле 2011 г. в журнале IDEA Fitness Journal , предоставляет на выбор тренеров и любителей фитнеса целый ряд научных исследований и возможных упражнений для фасциальной сети. Для более подробного изучения вопроса советуем прочесть изданную в 2001 году книгу Майерса «Анатомические поезда» (Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists) , в которой автор предложил совершенно новый взгляд на внутреннее устройство тела, что привело к углубленному изучению фасции (соединительной ткани), а также ее роли в движениях и функциях человеческого тела.

В данной статье представлены восемь ключевых моментов, которые нужно знать о фасциях и их роли в фитнесе.

1. Миофасция - это трехмерная матрица

Фасции образуют непрерывную трехмерную матрицу, охватывающую все тело в целом и выполняющую опорную функцию для наших органов, мышц, суставов, костей и нервных волокон. Кроме того, многомерное расположение фасций и разнообразная ориентация фасциальных меридианов позволяет нам двигаться в различных направлениях (Myers 2001; Huijing 2003; Stecco 2009).

2. Фасция - передатчик сил

Вам когда-либо доводилось видеть, как паркурист спрыгивает с двух- или трехэтажного здания, изворачивается и плавно переходит на бег? Как их суставы не разрываются при ударе от падения?

Ответ кроется в том, что внутренняя сила (сила мышц) и внешняя сила (сила тяжести и реакция опоры) передаются и распространяются по организму прежде всего через фасциальные сети (если только силы не превышают допустимых значений). Фасции помогают предотвратить или свести к минимуму местное напряжение в области конкретной мышцы, сустава или кости, а также используют энергию-импульс, созданный под действием сил, благодаря своим вязкоупругим свойствах. Это обеспечивает целостность организма при минимальном потреблении энергии, необходимой для совершения движений.

Мышечно-фасциальные меридианы, описанные в «Анатомических поездах» , дают нам более четкое представление о том, как именно фасция смягчает напряжение и действие силы по всему телу, в зависимости от направления приложенной силы (Myers 2001; Huijing 2003; Sandercock & Maas 2009).

3. Польза и вред повторений

Согласно закону Дэвиса, мягкие ткани, из которых состоит фасция, могут преобразовываться (становится жестче и плотнее) вдоль особых фасциальных линий (Clark, Lucett & Corn 2008). Это может принести как временную пользу, так и длительные побочные эффекты. При многократном повторении определенного движения мягкая ткань преобразуется в направлении данного движения и становится крепче и устойчивее по отношению к силам, действующим в данном конкретном направлении. Постоянное повторение одних и тех же движений может укрепить фасцию вдоль линий натяжения, но ослабить ее в других направлениях, что может привести к более частым разрывам самой фасции или неподвижности прилегающих суставов при движении в различных направлениях. То же самое касается и длительного отсутствия движений, например, при долговременном сидении или стоянии, повторяющемся днями, месяцами и годами.

4. Фасция может излечить или гипертрофировать

Исследование 1995 года показало, что механическое напряжение (физические упражнения) может привести к гипертрофии связок, формирующих фасции (Fukuyama et al. 1995). Новые научно-исследовательские работы демонстрируют способность фасциальной системы к самовосстановлению после разрывов. Данные одного из таких научных исследований показали, что некоторые пострадавшие с разрывами передней крестообразной связки (ACL) смогли полностью восстановить ее функции без хирургического вмешательства и что разорванные связки полностью зажили (Matias et al. 2011). Дальнейшее изучение приводит к развитию новых реабилитационных методик, а также новых подходов к физическим тренировкам.

5. Фасция может сокращаться

В фасциях были обнаружены миофибробласты , способные к сокращениям, подобным тем, что происходят в гладких мышцах (Schleip et al. 2005). Кроме того, в фасциальной матрице были найдены многочисленные механорецепторы (сухожильные органы Гольджи, окончания Руффини, тельца Пачини). Данные рецепторы также участвуют в сокращениях фасции, подобных гладкомышечным, и помогают ее связи с центральной нервной системой (Myers 2011). Существует предположение, что сокращения фасции обеспечивают равновесие и равномерный расход энергии. Чтобы понять, как координируются сокращения фасций и мышц, как эти сокращения влияют на движения тела в целом и какое значение они имеют для фитнеса, требуются дополнительные исследования.

6. Фасция может действовать независимо от центральной нервной системы

Из-за действия силы тяжести, фасции всегда находятся в напряженном состоянии. Такое пассивное состояние предварительного натяжения получило название миофасциального тонуса в состоянии покоя (human resting myofascial tone ), для описания которого Майерс использует принцип тенсегрити (Alfonse et al. 2010; Myers 2001). Мышечно-фасциальный тонус покоя является стабилизирующим элементом, поддерживающим наше тело в определенном положении и позволяющим нам совершать различные движения (например, садиться и выходить из машины) автоматически, не задумываясь о них.

Поскольку в соединительной ткани содержится в 10 раз больше проприоцепторов, чем в мышечной (Myers 2011), фасциальная матрица помогает нам реагировать на окружающую среду быстрее, чем наше сознание (споткнулись ли мы о ступеньку, отвечаем на действия игрока из команды противника или отдергиваем руку от горячей печи).

Кроме того, благодаря такому предварительному напряжению, мы меньше устаем и не перенапрягаем фасции, поддерживая положение тела, чем если бы наши мышцы постоянно сокращались и расходовали энергию. Мне вспомнился рассказ одной моей клиентки, как она простояла у плиты 8 часов подряд без болей в спине, что до начала тренировок было для нее непосильной задачей. Возможно, упражнения помогли ей укрепить тенсегрити и усилить предварительное напряжение фасций?

7. Состояние фасций зависит от настроения

В своей книге «Бесконечная сеть: фасциальная анатомия и физическая реальность» (The Endless Web: Fascial Anatomy and Physical Reality) (North Atlantic 1996) Р. Луи Шульц (R. Louis Shultz) и Розмари Фейтис (Rosemary Feitis) рассуждают о том, каким образом наши эмоции хранятся в организме, в том числе в соединительной ткани.

«Физическая реакция на эмоции проходит через мягкие ткани», - пишут авторы. «Фасция - это эмоциональное тело. Теоретически, чувства ощущаются всем телом, ведь эмоции передаются через фасциальную сеть. Затем мы распознаем физиологическое ощущение как гнев, нежность, любовь, заинтересованность и так далее. Возможно, вы не можете распрямить и вытянуть шею, потому что вас обижали в детстве. Физический труд мог лишь отчасти спровоцировать возникновение проблемы. Нельзя забывать, что основная причина может крыться в эмоциях».

Данная идея дает инструкторам по фитнесу ключ к целостному пониманию положения тела и движений, рассматривая их не только с физической, но и с эмоциональной и психологической точки зрения. Фасции могут стать более жесткими и менее эластичными, если человек подвержен депрессии, тревоге или страху (Shultz & Feitis 1996; Lowe 1989). Это легко заметить, когда клиент приходит на тренировку после эмоционально тяжелого дня. Настроение значительно влияет на осанку, движения и проприоцепцию. Вполне вероятно, что посредством фасциальной сети хорошее настроение может улучшить и физическое состояние.

8. С помощью фасций можно тренировать тело как единое целое

Как мы знаем из работ Майерса, в результате препарирований стало известно, что соединительная ткань не только выступает оболочкой мышц, костей и органов, но также проходит через многие слои (Myers 2001). Такая связь соединяет наши движения и функции в единое целое. Как спортсмены, так и те, кто просто хочет улучшить свою физическую форму, должны знать, насколько важно включать в свои тренировки комплексные упражнения для всего тела. Ключ к пониманию данного аспекта кроется в понимании принципа действия фасциальной сети.

Чем больше мы узнаем о соединительной ткани, тем лучше мы осознаем ее связь с другими системами организма (мышечной, нервной, скелетной системами) и получаем более глубокое представление о движении человеческого организма и возможностях нашего тела в целом. Применяя знания о миофасциальных линиях в упражнениях, можно эффективно смягчать силу воздействия, экономить затраты энергии и развивать выносливость, одновременно повышая подвижность и прочность всех суставов. Тренировка организма в целом во всех трех измерениях (в отличие от упражнений для отдельных частей тела изолированно) может оказаться недостающим звеном в программах тренировок для тех, кто хочет сохранить или улучшить целостность своего тела.

FST-7 (тренинг направленный на растяжку мышц (мышечной фасции)) – подходит для атлетов высокого уровня подготовленности.

Данная программа тренировок направлена на растяжку мышц (мышечных фасций).

Фасции – это своеобразные чехлы, в которых находятся мышечные волокна. В нашем теле мышцы расположены в своеобразном футляре, который состоит из плотной соединительной ткани и этот футляр выполняет роль защитного чехла этих органов, о которых мы говорим.

Мы поговорим о мышечных фасциях, которые выполняют защитную функцию и опорную функцию.

Из чего состоят мышечные фасции

Мышечные фасции состоят из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают фасции очень высокую прочность на разрыв (её достаточно сложно повредить).

Эластин дает определенную упругость и эластичность. Поэтому фасция может растягиваться, менять свой размер. Зачем это нужно? Это нужно из-за того, что многие органы человека в нашем случае это мышцы – они могут менять свой внутренний объем, размер. Соответственно если бы этот чехол (фасция) не меняла размер, то тогда наши мышцы не могли бы менять свой размер от притока крови и чехол бы постоянно рвался.

Менять размер мышц нашему телу выгодно, потому как во время тренировки мышцы требуют дополнительный приток питательных веществ – кислорода, энергетических субстанций. Вот почему в работающей мышце происходит кровяной насос, она все больше и больше раздувается и соответственно увеличивается её размер. Это телу очень выгодно.

Если будет рваться эластичный чехол, то тогда будет нарушаться защита органа (мышц).

Поэтому решение только одно, мышечный чехол должен иметь возможность менять свой размер в зависимости от ситуации, т.е. он должен быть эластичным для того чтобы происходила растяжка мышц.

Во время тренировки нужно все больше и больше питательных веществ транспортом для которых является кровь, соответственно все больше и больше крови задерживается в вашей мышце и вследствие этого мышца увеличивается в размере – фасция начинает растягиваться для того чтобы мышца в ней помещалась.

После того как тренировка закончилась, происходит обратный процесс, так как крови уже столько не нужно, телу не выгодно тратить столько питательных веществ и столько кислорода соответственно тело начинает уменьшать объем мышцы а фасция стягивает эту мышцу и выжимает излишки крови обратно.

Самая главная суть заключается в том , что фасция затрудняет расширение мышцы (увеличение её) не только в течение тренировки, но и после тренировки, когда у вас уже начинается рост – фасция тоже затрудняет его, механически затрудняет. Потому что рост это увеличение мышцы в объеме в ширину и если со всех сторон очень плотно этот чехол будет сжимать мышцу, то он будет затруднять расширение мышцы в ширину и затруднять её рост.

Выводы по растяжке мышц (мышечной фасции)

• Чем больше вы закачиваете крови в вашу мышцу, тем больше растягивается фасция
• Чем чаще вы закачиваете, тем чаще растягивается ваша фасция.
• Чем чаще и больше вы закачиваете кровь в вашу мышцу, тем больше увеличивается эластичность и растянутость вашей фасции.

Суть системы – растяжение мышц (фасции) за счет сильного пампинга в конце тренировки. Из 7 подходов с маленьким весом и маленьким отдыхом между подходами.

Наша тренировка состоит из двух этапов первый этап – это силовая работа, второй этап – пампинг.

Вот почему система называется FST-7 потому что 7 подходов. За счет того что мы снижаем отдых между этими подходами соответственно кровь не успевает отливать от мышц и все больше и больше накапливается.

Сам пампинг, только пампинг не приведет к существенному результату. Потому что силовая работа + пампинг всегда дает больше чем пампинг + пампинг. Пампинг увеличивает чехол, а силовая работа она дает возможность мышце заполнять этот чехол. Именно от силовой работы растут ваши мышцы.

Вот почему пампинг нужно делать в конце тренировки, потому что, сделав пампинг в начале вы потратите всю энергию, все питательные вещества и не сможете настолько же эффективно работать в силовой нагрузке как если бы она была бы изначально.

Какие упражнения выбрать для растяжки мышц

Прежде всего, это не должны быть тяжелые базовые упражнения – это должны быть легкие изолированные упражнения и можно даже использовать упражнения в тренажерах. Потому что когда вы выполняете тяжелые базовые упражнения, у вас работает не только целевая мышечная группа, но и пучок дополнительных мышц и много дополнительных систем вашего организма.

Изолированные упражнения позволяют концентрировать больше крови в нужных целевых группах мышц. Кровь идет не в остальные мышцы как при выполнении базовых упражнений, а только туда куда нужно.

НОГИ – ,

СПИНА – , рычажная тяга одной, второй рукой,

ГРУДЬ – ,

ПЛЕЧИ – , (допустимы дропсеты)

БИЦЕПС – , тяга верхнего блока на бицепс

ТРИЦЕПС – ,

Вес при этом должен быть таким, что бы вы могли выполнить 7 подходов по 8 – 12 повторений с отдыхом между подходами в 30 сек. Вес должен снижаться на 25 – 35% от рабочего.

Дополнительная растяжка мышц между подходами

Стрейчинг должен быть между подходами, в мышцах между подходами кровь сохраняется и вместо того чтобы сидеть 30 – 60 секунд очень полезно активно физически растягивать целевые мышцы.

Крайне нежелательно часто делать тяжелую силовую работу + пампинг. В силу того что это очень тяжелая работа для вашего организма. Но пампинг без тяжелой работы, с умеренными весами делать можно – это микропереодизация.

Подробнее о растяжке мышц и системе FST-7

Что такое FST-7 ?

FST-7 - принцип тренинга, созданный Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), тренером профессиональных бодибилдеров. Он использовал данную систему на протяжении многих лет на своих клиентах, которые впоследствии становились чемпионами.

Как переводится Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) ?

1. Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса), соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

2. Растяжение (Stretch): Удлиннение, расширение, увеличение

3. Обучение (Training) : процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров

4. Семь: количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.

Главный принцип системы FST-7

Основной принцип тренинга по растяжению фасций - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами, с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный памп.

Пример - тренировка бицепса:

Бицепс с гантелями попеременно (Alternate DB curls) -3-4 подхода x 8-12 повторений
Бицепс на станке (Machine preacher curls)-3 подхода x 8-12 повторений
Подъем E-Z штанги -7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Мелкие мышцы - Бицепс, Трицепс и Голень могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Вот пример:

1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых

Вы должны воздержаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Если вы новичок, выполняйте свои "семь подходов" в конце проработки конкретной мышечной группы - это позволит проработать мышцу тяжелыми весами, прежде чем окончательно ее забить. Есть другие варианты, например, перемещение "семи подходов" в начало проработки мышцы, но они для продвинутых спортсменов - шокируют мышцы, что приводит к бОльшему мышечному росту.

Основная цель методики - доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода итд.
в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция - ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспецивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". Ронни Коулман и Фил Хит - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами - шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Марвел.
Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Они также утверждают, что многие профи делают инъекции Синтола. Смею вас заверить - это неправда. Синтол и похожие на него продукты - чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!

Виды растяжки неодинаковы

Я не первый человек, который понял важность растяжки фасций. Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц - не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема. Это достигается за счет максимально возможного пампинга.

Мне продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?

Я не хочу, чтобы систему FST-7 воспринимали, только как пампинг. Пампинг - лишь один ее компонент. Я считаю, что чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Я пробовал разные подходы на своих клиентах -и большие и малые веса и понял, что нужны и те и другие. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также, работа только на пампинг, предаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод - вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.
Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то и другое:

Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) 3-4 подхода x 8-12 повторений
Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода x 8-12 повторений
Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что часто атлет устает и забивает дыхание, прежде, чем достигнет максимального пампа. Мне также не нравятся большие веса, мешаюшие сделать менее 8 повторений, потому что в этом случае вы убиваете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача - постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.
Другой вопрос, который мне задают - должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы смочь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко.

Как часто я могу тренировать каждую мышечную группу?

Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, Фил Хит недавно прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество "слёз" в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать "упрямые" мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:

1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых

Это пример для человека, пытающегося вырастить "упрямые" руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

Какие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"?

Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания - плохой выбор по двум причинам:
1) Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
2) Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать "7 подходов"?

Лучший вариант - заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало - это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
Помните - "7 подходов" - это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами"

Предтренировочное питание - пампим памп

Надеюсь, вы понимаете важность предтренировочного питания. Оно обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидротация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты - многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте - я говорю о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. Часто мне задают вопрос - за какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение - тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке - делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов - это поможет избежать тошноты.

Во время тренировки

Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды - около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале вроде MetroFlex Gym, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.
Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Я хочу подчеркнуть еще раз - не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

После тренировки

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В настоящее время я испытываю на своих клиентах некоторые смеси и скоро получу результаты. Но, в любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес - ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости, старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка - вы же не можете есть, если голодны. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа. Обратите внимание на протеин -если он низкого качества, то у вас может возникнуть метеоризм из-за большого количества лактозы в протеине.

Пример тренировки по системе FST-7

Жим лёжа узким хватом: 3-4 х 8-12
Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12

Для новичка и среднеопытного:
Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12

Для продвинутого:
Skull crushers: 7 x 8-12

Квадрицепсы

Разгибание ног: 3-4 х 8-15
Приседания: 4 х 8-12
Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15

Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12

Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12

Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12

Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12

Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12

Разминка:
Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум

Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15

Бицепс бедра

Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
Сгибания ног сидя: 7 х 10-15

Трапеция

Шраги с гантелями*: 3-4 х 8-12
Шраги в станке: 7 х 8-12

*Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей - не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.

Задние дельты

Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
Reverse pec flye или трос: 7 х 12-15

Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12