Протокол по перчаткам и ботан. Протокол Табата: программы упражнений для похудения. Особенности построения тренировок

В статье, я расскажу вам, про новомодную интервальную тренировку протокол Табата, которая предназначается для быстрого похудения (сжигания жира) и некоторую другую инфу о похудении.

И так, началось все с того, что мне пришло письмо на почту, цитирую (оно большое, я его обрезал):

Здравствуйте. Перепробовала всё, а лишний жир, по-прежнему висит на животе и боках, обратила внимание на известный способ похудения под названием интервальные тренировки по системе Табата. Что вы думаете поэтому поводу? Помогает?

Спрашиваю, а что же вы перепробовали там?! Расскажите. В ответ, цитирую (полностью):

Ой, что я только не пробовала. Сначала муж подарил обруч для похудения, крутила его до посинения, пила таблетки (название вырезал), одевала на себя мусорные пакеты и потом шла бегать около часа, потом вместо пакетов купила пояс для похудения, и одевала его на живот и также шла бегать. При всем этом я практически ничего не ем, не ем после шести, исключила из рациона все жирное и жаренное, убрала сладкое, но все равно ничего не помогает. Пробовала кучу методик похудения, но ничего не помогает.

Я решил вставить этот диалог (с разрешения девушки) в статью для того, чтобы вы ВСЕ поняли последующую чрезвычайно важную информацию. Ведь таких людей, как эта девушка — огромное кол-во. И у всех мозги промыты дезинформацией до самого основания…

Протокол Табата: чё за хрень вообще?

Именно это я и сказал (про себя или вслух, уже и не помню), когда услышал об этой методе. Я скрывать не стану, я очень категорично отношусь ко всем этим новомодным методикам, включая эту Табату, которая гарантирует похудеть за 4 или 7 или 15 или что там ещё придумают минут в день.

Почему? Да потому что любое похудение начинается с диеты, а не с тренировок. Диета — ОСНОВА-ОСНОВ, а тренировки — второстепенны. Без правильной диеты, вы можете тренироваться хоть весь день (не то что 4 мин в день.) до ****** = у вас все равно ничего не получится. Будьте уверены…

Вот почему у девушки, которая написала мне на почту (а таких как она, огромное кол-во) — ничего не получается. Потому что исключить сладкое, жаренное и жирное или тупо голодать — это не диета)), потому что любые тренировки (вкл. новомодные типа табаты и прочих) — без диеты не работают.

Это основа-основ. НУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ так трудно это ПОНЯТЬ?!

Большинство людей ищут какие-то волшебные методики похудения: обручи, зеленые чаи, пленки, пакеты, скрабы, корсеты/пояса/массажеры/электростимуляторы, новомодные методики похудения… и прочее гов*ецо, предпочитая верить в сладкую ложь, вместо горькой, но эффективной правды…

Суть табаты тренировки

20 секунд работаешь (делаешь упражнение) с максимальной интенсивностью
10 секунд отдыхаешь
20 сек работы
10 сек отдыха
и так 8 кругов (раундов)) (p.s. именно поэтому, оригинал Табаты и длится ровно 4 минуты, т.е. 160 сек (выполнения упражнений) + 80 сек (отдых), итог 160 + 80 = 240 (ровно 4 минуты).

При необходимости время тренировки можно увеличить (но это уже будет не оригинал табата), а сами нагрузки корректировать. Например, 8 подходов нагрузки не по 20 сек, а по 30 или 40 или 50 сек.
Также на продвинутом уровне, можно выполнять каждое упражнение (не по 1-му подходу), а по 2 или 3 или 4 или 5. Но, тогда уже это не оригинал табаты и тренировка будет длиться не 4 мин, а дольше (в зависимости от кол-ва подходов в одном упражнении).
Также можно (в идеале нужно) между подходами (когда перерыв 10 сек), записывать кол-во выполненных повторений в тренировочный дневник , дабы отслеживать прогресс и постепенно прогрессировать нагрузку). К примеру: упражнение присед, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс есть.
Упражнения используются — абсолютно любые (приседания, отжимания, выпады, бурпи, прыжки вверх, велик или велотренажер, становая тяга, брусья, пресс, короче любые АЭРОБНЫЕ и АНАЭРОБНЫЕ упражнения).
Упражнения за тренировку могут использоваться как на одну мышцу (к примеру, там ноги), так и на все группы мышц (все тело). Для комплексного развития лучше использовать упражнения на разные группы мышц.
Т.к. в табате используется 8 кругов, соответственно на каждый круг по 1 упражнению (в итоге за тренировку должно выходить 8 упражнений).
Смутило меня то, что в этой методе отсутствует РАЗМИНКА перед тренировкой. Она тупо не предусмотрена. Это, на мой взгляд, грубая ошибка, т.к. присутствует повышенный риск травмирования. Соответственно, если вы хотите тренироваться по этой методе (кстати, людям, у которых есть проблемы с сердцем — не рекомендуется) — вам нужно исправлять ее самостоятельно (добавив разминку).
Частота тренировок в нед. зависит от того, как вы тренируетесь. Т.е. если все тело за тренировку — то оптимально 2-3 раза в нед. (к примеру Вт и Чт. или Пн, Ср, Пт), если одну группу мышц (то можно хоть каждый день), главное чтобы вам ваша тренированность позволяла + чтобы не возникло конфликтов восстановительных процессов.

В общем, на мой взгляд, ничего особенного, и лично мне эта метода напоминает кроссфит . Если честно, я вообще как таковой разницы с этой табатой не вижу. Серьезно, в чем прикол то? Это и есть кроссфит, только в рамках 4-х мин.

Не, можно конечно поспорить, что в кроссфите отдыха между подходами вообще нет (у опытных профессиональных атлетов да), но у большинства же он есть, просто минимальный, те же 5-10 сек (как и в этой табате). В чем же тогда разница? ЕЕ НЕТ! Табата — это КРОССФИТ, в рамках 4-х минут. Вот и все.

По напридумывают же)). Однако, что кроссфит, что фитнес , что бодибилиднг, да любая тренировка сама по себе (без диеты) если вы хотите похудеть (сжечь жир) не работает. Поэтому какую бы новомодную тренировку для похудения вы не встретили — помните, без диеты — она гроша ломанного не стоит.

Без правильной диеты — вы никогда не сможете похудеть. Н И К О Г Д А! ! ! Вбейте себе это в голову, и не ведитесь на всякий вздор, в стиле «Табата: лучшая тренировка для быстрого похудения». ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА — вот это лучшее средство для похудения. Тренировки же — второстепенны.

Сколько же статей было написано мной о похудении (сжигании лишнего жира) на моем сайте… блин, та даже целую книгу выпустил, где от А до Я рассказал ОБО ВСЕМ:

А люди все равно в поисках волшебного средства для быстрого похудения… Это так печально, честно…

Примеры программ тренировок по системе Табата

Можно придумать столько всего, что вам и не снилось)). Любые упражнения, типичный кроссфит короче.

В общем, покажу на примере подбора упражнений ДЛЯ БОЙЦОВ:

Бурпи
Скручивания на пресс
Прыжки на скакалке
Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей
Вращение блина вокруг головы
Отжимания от пола с хлопками
Выброс блина или штанги перед собой
Гиперэкстензия

Делаем бурпи 20 сек по максимуму, 10 сек отдыхаем, делаем скручивания на пресс 20 сек по макс, после 10 сек отдыхаем и так до последнего упражнения (гиперэкстензия). Вот, собственно и все.

Или вот, как может выглядеть программа, для обычных людей, у которых вообще нет оборудования:

Приседания
Отжимания от пола (девушкам можно с коленок, если сил не хватает)
Выпады в прыжке
Скручивания на пресс
Поочередное поднятие колен к груди (в быстром темпе)
Прыжки на скакалке или имитация (если нет скакалки)
Бег (от одной стены — к другой, если дома)
Бурпи

Делаем приседания 20 сек по максимуму, 10 сек отдыхаем, делаем отжимания от пола 20 сек по макс, после 10 сек отдыхаем и так до последнего упражнения (бурпи). Вот, собственно и все.

На десерт — видос по теме «Табата» (кроссфит за 4 минуты) и использованием силовых упражнений:

С уважением, администратор.

В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

Атеросклероз.
Нарушение
Повышенное кровяное давление.
Заболевания позвоночника.
Беременность.

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд - спринт (выполнение упражнения), 10 секунд - отдых.

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
Вдыхать носом, выдыхать ртом.
Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный проведенной тренировки - по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со-от-ветст-вую-щий про-то-кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем прис-ту-пить к прак-ти-ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео-ре-ти-чес-кой ба-зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та-ба-та» был ис-ко-вер-кан прак-ти-ка-ми до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте най-ти в ин-тер-не-те или по-спра-ши-вай-те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак-ти-чес-ки ник-то Вам не ска-жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак-си-маль-но-го пот-реб-ле-ния кислорода). А ведь исследования доктора Изу-ми Та-ба-ты и его коман-ды бы-ли нап-рав-ле-ны имен-но на изучение влияния наг-руз-ки в 70% от МПК на ор-га-низм.

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en-du-ran-ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me-ta-bo-lic pro-file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го-дах со-от-ветст-вен-но. Дан-ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо-же-те их са-мос-тоя-тель-но най-ти, чтобы убедиться в справедливости изло-жен-ных вы-ше ут-верж-де-ний. Так что же до-ка-зал Изу-ми Та-ба-та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при-вес-ти к од-но-вре-мен-но-му рос-ту аэробной и анаэробной выносливости . От-сю-да сле-ду-ет вы-вод , что, кро-ме повышения энер-го-зат-рат на тренировке, атлет уве-ли-чи-ва-ет и ко-ли-чест-во ми-то-хонд-рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас-кру-чи-вая» об-мен ве-ществ. Кро-ме то-го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ-ко-уг-ле-вод-ной дие-те , то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес-пе-чи-ва-ет по-вы-ше-ние ана-эроб-ной вы-нос-ли-вос-ти.

Несколько базовых правил

Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче-редь ате-ро-скле-роз, сердечная не-дос-та-точ-ность, гипертония и прочее. Кос-вен-ны-ми про-ти-во-по-ка-за-ния-ми мо-гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, про-то-кол «та-ба-та» - это система не для новичков ! Новичкам следует ис-поль-зо-вать го-раз-до бо-лее ща-дя-щие тре-ни-ро-воч-ные системы , которые позволят пос-те-пен-но под-го-то-вить ор-га-низм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лиш-ний вес – это хо-ро-ший по-ка-за-тель пе-ре-гру-жен-нос-ти сердца, причем, речь идет не только о жи-ре, но и о мыш-цах, по-это-му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при-ме-не-ни-ем дан-но-го про-то-ко-ла до-ба-вить в тренировочный режим тренировку сердца . За-пом-ни-те, ис-пор-тить здо-ро-вье лег-ко, а вер-нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп-раж-не-ния в каж-дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп-раж-не-ние сле-ду-ет вы-пол-нять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без раз-мин-ки , за-ни-ма-ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол-жен сос-тав-лять 70%, что при-мер-но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда-ров в ми-ну-ту. Так что, если Вас интересует данная система, следует при-ку-пить пуль-со-метр. Пос-коль-ку кроссфит предполагает три способа прог-рес-сии наг-ру-зок : увеличение объе-ма ра-бо-ты за определенное время, уве-ли-че-ние ин-тен-сив-нос-ти (ра-бо-чих весов) и уве-ли-че-ние вре-ме-ни тренинга, то из ха-рак-те-ра тре-ни-ро-воч-ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве-ли-чи-вать или ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог-рес-сия за счет объе-ма боль-ше спо-собст-ву-ет раз-ви-тию аэроб-ной выносливости, а прог-рес-сия за счет ин-тен-сив-нос-ти – ана-эроб-ной вы-нос-ли-вос-ти. Поэтому в зависимости от Ва-ших це-лей, вы-би-рай-те и со-от-ветст-вую-щую сис-те-му прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под-хо-дя-щим сло-вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба-зо-вы-ми, комп-лекс-ны-ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во вре-мя ис-сле-до-ва-ний док-тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об-щем-то, яв-ля-ет-ся обыч-ной прак-ти-кой в ис-сле-до-ва-ни-ях. Поэтому, в принципе, всю тре-ни-ров-ку мож-но про-вес-ти на велотренажере. Вы просто крутите 20 се-кунд ве-ло-тре-на-жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве-ло-тре-на-жер, что продолжается в течение 20 минут. Сра-бо-та-ют та-кие тре-ни-ров-ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес-ли Ва-шей целью является комп-лекс-ное раз-ви-тие всех мы-шеч-ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо-же-те ис-поль-зо-вать комп-лекс, ко-то-рый мы при-во-дим ни-же.

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп-раж-не-ния с до-пол-ни-тель-ным ве-сом по 8 повторений; каждое упражнение вы-пол-ня-ют по 2 под-хо-да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от-дых; удер-жи-вай-те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Для сжигания жира существует много разных диет, методик, упражнений. Одной из них является уникальная система Табата. Отличие этой системы от других в том, что при помощи ее в короткие сроки происходит активное сгорание жира.

А самое главное, что, проводя занятия по этой методике, вы не будете часами изнурять себя тренировками. Упражнения по системе Табата займут всего четыре минуты в день.

Эта уникальная система не является каким-то ноу-хау. Достаточно продолжительное время, а именно семнадцать лет, по протоколу (системе) Табата занимаются военнослужащие США и многие спортсмены. Модной система Табата стала среди обыкновенных людей. Сегодня не составляет труда найти упражнения в Интернете.

Тренеры по фитнесу к самостоятельным занятиям Табатой относятся со скепсисом. Они твердо убеждены, что занятия должен проводить специалист. Именно он и должен контролировать состояние того, кто тренируется. В этих суждениях, безусловно, есть какое-то рациональное зерно. Нельзя просто так, не изучив методику, приступать самостоятельно к занятиям. Где уверенность, что вы делаете упражнения правильно? Где гарантия, что, преследуя благие цели, не нанесете вред своему здоровью?

Причиной скептического отношения тренеров к системе Табата является не только беспокойство о здоровье людей, но и, скорей, меркантильный интерес. Смотрите, что получается, занятия Табатой не предполагают наличие зала. Достаточно места в квартире, доме или на свежем воздухе, во дворе. Широкое распространение среди населения Табата может серьезно повлиять или даже разрушить моду на походы в тренажерные залы. В итоге часть бизнесменов могут потерять свои деньги.

"Отцом" протокола Табата является японский врач Идзуми Табата. Он занимался исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта. Собрав все материалы исследований, изучив их, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые увидела свет в одном из медицинских журналов. На основе результатов исследований врач сумел доказать, что тренировки с интервалами (это основная идея Табата), превосходят по эффективности тренировки на тренажерах. Название "интервальная тренировка", говорит само за себя. Интенсивные занятия сменяет интервал для отдыха.

Если вы уже достаточно ознакомились с теоретической частью протокола Табата и решили приступать самостоятельно к занятиям, нужно правильно подойти к выбору упражнений. Целью упражнений является нагрузка на определенные группы мышц. Во время упражнений нужно добиваться максимального скручивания мышц. Сейчас вы узнаете о самых подходящих упражнениях из протокола Табата.

Если говорить кратко, упражнения выглядят так: вы приседаете с весом не до конца, затем делаете наклоны; отжимаетесь и прыгаете вверх, приседаете с весом и делаете выпады вперед. На первый взгляд, все легко и просто. На самом деле это не так. Чтобы понять, что упражнения вам подходят, проведите небольшое исследование. Возьмите таймер и сделайте расчет. Если на восемь повторений упражнения у вас ушло двадцать секунд, значит, это упражнение вы можете спокойно выполнять, и оно вам подходит.

Можно ли заниматься тренировками по протоколу Табата новичку

Для тех, кто до этого игнорировал занятия спортом и физкультурой, начинать заниматься Табатой противопоказано. Нужно организм постепенно вводить в режим физических нагрузок. Начинать приобщение к спорту нужно с легких упражнений. Результативными будут утренние пробежки приседания, прыжки (без веса). Хорошей подготовкой к занятиям Табатой будет качание пресса. Когда ваш организм привыкнет к физическим нагрузкам, тогда можно будет добавить вес.

Результат тренировок по протоколу Табата

Эти упражнения рекомендуется выполнять тем, кто решил избавиться от лишней массы тела. Занятия этими упражнениями дают довольно быстрый и хороший результат. Кроме того, что они способствуют похудению, еще оказывают благотворное влияние на сердечнососудистую систему. Чтобы правильно выполнять упражнения, найдите в Интернете видео с Табатой и занимайтесь на здоровье!

Известно, что быстрый темп занятий приводит к выбросу гормонов, способствующих расщеплению жировых клеток. Также быстрой потере веса способствует насыщение организма кислородом во время занятий Табатой.

Для тех, кто хочет похудеть, подойдет любое упражнение. Здесь главное регулярно заниматься и не останавливаться на половине пути.

Противовоказания к тренировкам по протоколу Табата

Табата подходит не всем. Есть некоторые противопоказания.

Гипертоникам и людям с болезнями сердца эти упражнения не подходят.
При беременности и во время критических дней, стоит также воздержаться от занятий.

А если вы готовы перебороть лень, если вы любите самосовершенствоваться, если вы хотите быть здоровым и иметь безупречную фигуру, тогда самое время действовать!

Интервальными называют тренировки построенные на принципах чередования высокой и низкой нагрузки в одном упражнении. Простой пример это с ускорениями. Целью является совмещение аэробной и анаэробной нагрузок.

История создания Табаты

Протокол был создан в Токийском Национальном институте спорта и фитнеса в 1996 году. И получил свое название по фамилии создателя – доктора Изуми Табату. Он заявлял, что 4 минуты тренировок по его системе, равноценны по затратам калорий (а значит и жира), 45 минутам обычной кардио нагрузки среднего темпа. И эти данные были подтверждены исследованиями.

Суть системы

Основной задачей системы является организация тренировки так, чтобы использовать тренировочное время с максимальной пользой. Выполнение упражнений делиться на две фазы:

Первая 20 секундная фаза - максимальной активности, в это время вы должны максимально выложиться и сделать как можно больше повторений.

Вторая 10 секундная фаза – отдыха, вы снижаете темп на комфортный, восстанавливаете пульс и дыхание, продолжая выполнять упражнение в медленном темпе. (Либо полный отдых)

Данные фазы должны сменить друг друга 8 раз за 4 минуты. Упражнение может быть любое – приседания, прыжки на скакалке, отжимания. Перед выполнением обязательна разминка, а после выполнения заминка, дабы избежать травм.

Плюсы протокола Табата

Тренировки занимают очень мало времени, тренировка из 5 кругов, займет у вас всего 20 минут.
Табата хорошо тренирует сердечную мышцу.
Развивает выносливость.
Позволяет эффективно расходовать калории, а значит худеть.
Единственное приспособление, которое вам понадобится при тренировках Табата – секундомер.
Можно заниматься дома, на улице, в офисе.
Ускоряет , причем эффект от тренировки ощущается еще сутки.

Какие упражнения входят в систему Табата?

Вы можете выполнять по системе Табата – любые упражнения, но следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, таким как – , выпрыгивания коленями к груди из приседа, приседаниям, .

Выполняющие Табата для похудения – теряют до 9 раз больше жира чем, тренирующиеся обычными кардио тренировками.

Тренированные спортсмены за шесть недель использования протокола Табата показали рост анаэробной мощности на 28%, а их способность употреблять кислород возросла на 14 %.

Опасность протокола табата

К минусам системы протокола Табата можно отнести довольно строгие требования к здоровью занимающегося, человек решивший попробовать эту систему не должен иметь сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с суставами, повышенного давления. Перед применением протокола следует проконсультироваться с врачом.

Протокол Табата видео:

Style Итог

Протокол Табата, как и любые интервальные тренировки на практике подтвердил свою эффективность. Всем, кто хочет прийти в форму, поднять жизненный тонус, сэкономить время, сжечь лишний жир и не имеет проблем со здоровьем – рекомендуем.