Принципы построения утренней гимнастики. Разработка комплекса упражнений утренней гимнастики Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

Наверное, у всех на работе есть несколько человек, которые по утрам возмутительно бодры. Как им это удается? Возможно, кто-то из них не понаслышке знает о комплексе утренней гигиенической гимнастики? Во всяком случае, доктора наперебой твердят нам о пользе выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики. Регулярные занятия улучшают работу пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем, а также работу коры головного мозга. А для женщин комплекс утренней гимнастики является не только гарантом бодрости, но и привлекательного внешнего вида. В общем, пользы от этого действа масса, надо только одержать победу над ленью. Итак, готовы быть здоровыми и бодрыми на зависть всем? Тогда предлагаем вашему вниманию основные правила, с помощью которых вы сможете составить свой собственный комплекс утренней гимнастики.

Для начала запомните последовательность, которой рекомендуется придерживаться при выполнении упражнений. Начинаем с медленного бега или ходьбы, далее упражнения на «потягивание». После переходим к упражнениям, разминающим мышцы тела, потом можно приступать к силовым упражнениям с грузом или без. Далее выполняются наклоны в разных положениях, приседания, продолжаем легкими прыжками (например, со скакалкой). И в завершение – спокойный бег или ходьба и упражнения для восстановления дыхания.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики:

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Если раньше вы никогда не тренировались, то лучше ограничиться таким набором упражнений. А если чувствуете себя более или менее уверенно, то можно усложнить задачу, выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с предметами (гантели, скакалки, эспандеры и т.д.). Желаете привить полезную привычку у детей – берите с собой, эти упражнения подходят и для маленьких. Сложность в том, чтобы заинтересовать ребенка. Например, в комплексе детской утренней гимнастики, разработанный Л. Пензулаевой, делается упор на то, что детям интереснее выполнять упражнения данные в игровой форме - можно тянуться вверх к солнышку или наклоняться за красивым цветком. И, конечно же, комплекс утренней гимнастики лучше выполнять под музыку, и вам веселее и деткам, и с ритма не собьетесь. Ну и напоследок, комплекс утренней гимнастики можно выполнять как на улице, так и дома. Но в последнем случае помещение должно быть хорошо проветриваемым.

Бодрости и здоровья вам!

Утренняя гимнастика помогает организму быстрее проснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу. Благодаря утренней гимнастике человек получает заряд энергии на целый день. Физическая активность с утра приносит большую пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, способствует выработке эндорфина (гормона радости), поддерживает мышцы в тонусе.

Утренняя гимнастика обычно начинается с упражнений на потягивание, затем выполняются различные движения руками, ногами, танцевальные элементы, упражнения на развитие мышц, дыхательные упражнения. Упражнения утренней гимнастики должны быть легкими, простыми, т.к. организм еще полностью не проснулся. Большая нагрузка с утра может оказаться стрессом для организма и в дальнейшем привести к заболеваниям сердца и сосудов.

Существуют различные комплексы утренней гимнастики, поэтому их нужно периодически менять. Можно по своему усмотрению заменять только некоторые упражнения в комплексе. При различных заболеваниях нужно включать в комплексы утренней гимнастики специальные упражнения лечебной физкультуры.

1 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в постели, как только вы проснулись, а вставать еще не хочется. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

· Утренняя гимнастика в постели обычно начинается с медленных потягиваний, можно даже с закрытыми глазами. Потягиваться нужно всем телом, в разных направлениях, с удовольствием и улыбаясь.

· Затем сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдохните и выдохните – 3 раза, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – 3 раза.

· Откройте глаза и поморгайте 50 раз, теперь ваши глаза подготовлены к свету.

· Пальцами потрите переносицу до ощущения тепла – это благотворно сказывается на шейных позвонках, согласно китайской медицине.

· Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в руках.

· Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и прижать к груди. Затем нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза.

· Сидя в постели, сделайте круговые вращения головой, вправо и влево по 5 раз.

· Встаньте с постели и примите душ приятной для вас температуры, после чего сделайте легкий массаж с увлажняющим кремом. Холодный и контрастный душ подходят в то время, когда организм просыпается по собственной воле.

2 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

М ожно включать в комплекс утренней гимнастики, так называемую, волевую гимнастику . Суть её заключается в следующем:

Ещё в постели (при расслабленных мышцах) волевыми импульсами биотоков напрягайте и сокращайте поочерёдно все мышцы: начиная с ног, затем живота, потом груди, спины, рук, плеч и лица.

Проделайте несколько сокращений каждой мышцы (длительность 2 сек каждое).

Дыхание должно быть равномерным.

На волевую гимнастику следует затрачивать не более 3-5 мин.

При регулярных занятиях волевой гимнастикой, результат сказывается через неделю — организм оздоравливается, мышцы становятся упругими.

3 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Для тех, кто быстро проснулся, предлагается такой комплекс утренней гимнастики:

1. Стоя, широко разведите руки и поднимите их над головой — вдох), опустите руки — выдох. Повторить 10 раз.

2. Руки развести в стороны. Поднять согнутую ногу и противоположной рукой коснуться колена. Потом — другой ногой. Повторить 10 раз.

3. Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и бросив руки вниз. Повторить 10 раз.

4. Наклонить туловище вперед параллельно полу. Затем правой рукой прикоснуться к пальцам левой ноги, а левую руку, за спиной, поднять вверх, ноги не сгибать в коленях. То же сделать другой рукой. Повторить 10 раз.

5. Поднимите руки вверх, затем опустите их вниз и отведите назад до отказа. Повторить 10 раз.

6. Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и назад по 10 раз.

7. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затем медленно опустить, не касаясь пола. В этом положении подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.

8. Лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоните их до пола вправо — влево. Повторить 10 раз.

9. Из положения, лежа на спине — сесть, наклонить туловище вперёд и коснуться руками пальцев ног. Повторить 10 раз.

10. Лежа на спине, поднять ноги, кисти рук поддерживают поясницу. Вращать ногами как при езде на велосипеде (20 вращений).

11. Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием.

4 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Начинаются занятия с медленной ходьбы, затем:

1. Руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая руки вверх, посмотреть на кисти – сделать вдох, вернуться в и.п. делая выдох. Выполнить 4-5 раз.

2. Руки поднять вперёд и поднимаясь на носках сделать вдох, руки опустить и отвести назад, наклоняясь вперёд, задержаться на 4-8 секунд – выдох.

3. Руки на поясе, ноги вместе, делаем наклон влево, правую руку сгибаем над головой, кисть положить на затылок – вдох, вернуться в и.п. — выдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

4. Ноги на ширине плеч, правую руку поднять, левая опущена. Делать круговые движения руками вперёд, назад. Дыхание равномерное. Выполнять упражнение без напряжения, 5-7 раз.

5. Руки в стороны, приседая на носках, колени врозь – вдох, вставая – выдох. Присесть 10-12 раз. Пожилым людям выполнять 2-3 раза.

6. Ноги на ширину плеч, руки к плечам – на выдохе делать движения руками, как при плавании стилем брасс — 5-6 раз.

7. Руки поднять в стороны, одну ногу отводить в сторону – вдох, возвращаясь в и.п. – выдох. Упражнение выполняется расслабленно — 6-8 раз каждой ногой.

8. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Делать движения ногами, как при езде на велосипеде — 16-20 раз.

9. Лечь на спину, руки выпрямить над головой. Приподнять ноги на 10-15см от пола и держать 4-6 секунд – выдох, вернуться в и.п. – вдох, выполните 4-7 раз.

10. Только для мужчин! Сесть на пол, руки сзади на полу. Опереться на кисти и стопы, поднять таз и держать 4-5 секунд – вдох, вернуться в и.п. – выдох, повторить 4-7 раз.

11. Руки на поясе. Сначала обычная ходьба, затем ходьба с пятки на носок. Затем, на каждый шаг делать махи руками влево, вправо в течение 1 минуты..

12. Делать махи одной ногой и руками вперёд-назад — 10-14 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

13. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие прыжки, изменяя положение ног: вперёд, назад, в стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание произвольное.

14. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной ходьбой с глубоким дыханием, делая акцент на полном выдохе.

После зарядки нужно обязательно проверить частоту сердечных сокращений. Независимо от возраста она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Это значит, что цель гимнастики взбодрить вас, а не выложиться до седьмого пота.

Через 2 недели после начала занятий здоровые люди могут выполнять часть этих упражнений с гантелями (1-1,5кг) или с эспандером. Следует помнить, что при использовании гимнастических предметов, число повторов снижается на 25-30%.

После утренней гимнастики очень полезно закаливание. Самая простая процедура — 30-секундный душ. В первые дни при температуре воды 35-36 градусов, а затем каждые 3-4 дня снижать её на 1 градус.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

1. Комплекс упражнений утренней гимнастики

Гимнастика до учебных занятий .

Эта гимнастика способствует не только нормальному физическому развитию детей . но и формированию привычки к систематическим занятиям физической культурой. она создает нужные психофизические предпосылки для организованного начала уроков. позволяет быстрее включиться в работу. Главная ее цель – зарядить энергией, а не утомить. Рациональная продолжительность 5-6 мин для младших школьников, для детей среднего и старшего школьного возраста 6- 8 минут. За это время можно выполнить от 4 до 8 упражнений ритмической гимнастики с небольшой дозировкой. Нагрузка в комплексе упражнений повышаться и снижаться постепенно.

В начале каждого комплекса упражнений предусматривают ходьбу с различными положениями и движениями рук. Серия беговых, танцевальных и прыжковых упражнений, которая желательна в каждом комплексе, может длиться 20-30 сек., после нее включают ходьбу и дыхательные упражнения..

Упражнения гимнастики до учебных занятий должны охватывать все крупные мышечные группы. Рекомендуется такая их последовательность в комплексе:

1) упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

2) упражнения для мышц туловища и на осанку;

3) упражнения для мышц ног;

4) упражнения общего воздействия, направленные на усилие деятельности органов кровообращения и дыхания (бег, прыжки, скачки, танцевальные элементы);

5) упражнения успокаивающего характера.

Организовывать гимнастику до учебных занятий лучше отдельно по возрастным группам (классам).

Комплекс 1

1. Ходьба медленная. Дыхание равномерное; 2-3 шага – вдох, на 3-4 – выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. (Дозировка нагрузки 20-30 секунд).

2. Потягивание. Из и. п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх - в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).

3. Наклоны в сторону. И. п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета вернуться в и. п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

4. Приседания. И. п. – о. с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд).

6. Вращение кистей. И. п. – о. с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).

7. Касание пола ногой. И. п. – о. с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же - левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).

8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).

Комплекс 2

1. Ходьба медленная с постепенным увеличением темпа. (Дозировка нагрузки 40-45 секунд).

2. Сгибание и разгибание рук. И. п. – ноги врозь, руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь – вдох. 2 – силой выпрямить руки в и. п. – выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз)

3. Поднимание на носки. И. п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 – спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз).

4. Наклоны в стороны. И. п. – о. с., ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову – выдох. 3-4 – и. п. – вдох. То же – в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо – левую. (Дозировка нагрузки с 10-11 до 13-14 раз).

5. Приседания. И. п. – встать правым боком к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука – на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) – тире выдох, 3 – приставить левую ногу к правой, 4 – встать и повернуться к стулу другим боком – выдох. То же - другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая).

6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд)

Комплекс 3

1. Ходьба медленная, с некоторым убыстрением к концу. (Дозировка нагрузки 1 минута)

2. Потягивание. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) – отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и. п. – расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 10 до 12 раз).

3. Наклоны в стороны. И. п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону - вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 - меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13 до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой).

4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты)

5. Напряженное прогибание. И. п. – стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 – положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, - вдох; 4 – и. п. – выдох. То же - правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами).

6. Упражнение на дыхание. И. п. – о. с., левая рука на груди, правая на животе; 4 раза – брюшное дыхание, 4 раза - грудное дыхание, 4 раза - смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза)

Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для утренней гимнастики (зарядки)

Комплекс 1

И. п. – о. с., палка к плечу.

1-4- четыре шага на месте, высоко поднимая колени;

5-8- поворот налево и обратно;

9-16- повторить 1-8 счеты, но поворот направо.

Повторить 3-4 раза.

И. п. – стойка, палка внизу.

1- шаг правой вперед, палку вперед;

2- встать на носки, палку вверх (подтянуться);

3- опуститься на всю стопу, палку вперед;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) шаг в сторону или назад; б) при подтягивании (на счет 2 поворот налево или направо).

И. п. – стойка, палка вертикально впереди, стоит на полу (поддерживать одной рукой).

1-2- присед, опираясь руками о верхний конец палки;

5-8- то же, но в два раза быстрее (на каждый счет).

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) присед быстро, а вставание медленно (на счет 1 и 2-4); б) то же, но наоборот; в) присед на одной ноге, другую вперед.

И. п. – то же.

1-2- мах правой назад с опорой руками о палку и наклоном (3 раза пружиня);

5-8- то же, но другой ногой.

Варианты: а) мах ногой в сторону (с опорой на палку); б) мах назад, но сгибая ногу назад.

И. п. – стойка, палка внизу (хватом на ширине плеч).

1- сгибая левую, поставить носок на палку;

2- разгибая ногу, потянуть руками кверху;

3- согнуть левую;

5- то же на другой ногой.

И. п. - то же.

1-2- поочередно перешагнуть через палку выпрямиться;

3-4- поочередно перешагнуть через палку в и. п.

Повторить 4-5 раз.

И. п. – стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу (хват обеими руками за один конец).

1-3- круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И. п. – то же, но палка внизу (хват за концы).

1-2- сгибая правую руку, перевести палку над головой и вниз сзади;

3-4- сгибая левую руку, перевести палку над головой в и. п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 1-2 то же и на 3 – правой рукой обратно в и. п.; б) на счет 1-4 несколько раз подряд в одну сторону (2-4 раза), затем в другую сторону.

1- подскоком стойка ноги врозь;

2- подскоком стойка скрестно, правая спереди4

3- то же, что 1;

4- и. п. (стойка ноги вместе);

5-8- то же, но стойка скрестно, левая впереди.

Варианты: а) при подскоке в стойку ноги врозь, палку вверх; б) сочетание: четыре подскока на обеих на месте, на 5-8 то же, что на 1-4.

И. п. - ходьба на месте, палка к плечу (30 сек.) и упражнение для улучшения осанки.

1- палку на голову, шаг левой в сторону;

2- вставать на носки, палку вверх (потянуться);

3- то же, что 1;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 2 палку на лопатки (потянуться); б) то же, но с шагами назад.

Комплекс 2

И. п. – стойка сомкнутая, палка внизу (хват за концы).

1- левую на шаг в сторону, палку вперед;

2- встать на носки, палку вверх, наклонить голову назад (потянуться, вдох);

3- опуститься на полную стопу, палку вперед;

5-8- то же с другой ноги.

И. п. – стойка ноги врозь (узкая), палка вертикально спереди (поддерживать одной рукой).

1-2- присед на правой, левую вперед (с опорой обеими руками о верхний конец палки);

5-8- то же на другой ноге.

Повторить 4-6 раз.

И. п. – то же.

1-3- три раза мах правой назад (опираясь о палку обеими руками);

5-8- то же другой ногой.

Варианты: а) мах по одному разу правой и левой; б) сочетание упражнений 2 и 3 (поочередно).

И. п. – стойка, палка внизу.

1- мах левой в сторону, палка к плечу вправо;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) и. п. палки вперед или вверх; б) из и. п. палка вверху, дуга палкой влево (при махе левой) и наоборот.

И. п. – стойка палка внизу сзади (хват на ширине плеч)

1- наклон вперед, коснуться палкой пола, (у пяток);

3- наклон вперед, палку махом назад (до отказа);

Варианты: а) 1-3 – три наклона вперед (пружиня), палку к полу; б) 1-2 – наклон вперед и медленно палку назад; 3 – рывком назад.

И. п. – упор на коленях с опорой ладонями о палку.

1-2- хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И. п. – лежа на спине, палка вверху (на полу).

1-2- группировка (лежа), палку на голени (около подъемов);

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) то же, но с разгибанием ног вперед и палку вперед.

И. п. – сед, палка на груди (или вверху).

1-2- сед углом, палку к носкам;

3-4- перемах ноги врозь (на палку);

5-6- то же обратно;

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) перемахи одной (поочередно) и затем два перемаха двумя.

И. п. – стойка, палка на лопатках (хват за концы).

1-4- четыре подскока (небольших) с продвижением влево;

5- подскоком стойка ноги врозь. палку вверх;

6- подскоком стойка, палку на лопатки;

7-8- то же еще раз;

9-16- повторить упражнение, но возвращаясь на место (т. е. подскок с продвижением вправо);

17-32- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза. Варианты: а) вместо подскоков ноги врозь – 5-8 повороты на 90 градусов налево (4 раза); б) поворот налево кругом и обратно; направо кругом и обратно; в) подскоки ноги врозь, одна впереди, другая сзади.

И. п. – то же. Ходьба на месте (20-30 сек.) с замедлением.

1-2- встать на носки, с полуповоротом налево палку верх (потянуться, вдох);

5-8- то же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.

Комплекс 3

И. п. – стойка ноги врозь (узкая), палка на лопатках.

1-2- встать на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться, вдох);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И. п. – стойка, палка внизу.

1- шаг правой вперед, палка на грудь;

2- приставляя левую, присед, палку вверх;

3- встать левую назад на носок, палку на грудь;

4- шаг назад в и. п.;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

И. п. – стойка палка на голове.

1- левую на носок в сторону, поворот туловища направо, палку вверх (акцентируя поворот направо руками);

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И. п. – стойка ноги врозь (широкая), палка вверху.

1-2- сгибая правую (выпад вправо), палку за голову влево, поворот головы налево;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) то же, но на каждый счет; б) то же, но по о. с. с предварительным махом ногой в сторону.

И. п. – сед, палка на коленях (хват на ширине плеч).

1- наклон вперед с перемахом палкой через носки (к пяткам);

2- выпрямиться, палку вверх;

3-4- палку назад;

5- упор лежа сзади;

7-8- движением кверху палку в и. п.

Повторить 3-4 раза.

И. п. – то же.

1- согнуть ноги, палку вверх (носки касаются пола);

2- разогнуть ноги (сед углом), палку наклонно влево;

3- согнуть ноги, палку вверх;

5-8- то же, но палку наклонно вправо.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на 1- палку на грудь, на 2- к плечу, свободным концом к носкам; б) сед углом, но ноги врозь и т. п.

И. п. – то же, но ноги врозь (узко).

1-2- с поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) движение палки вверх, а затем поворот и упор; б) упор лежа боком с одновременным махом ногой в сторону.

И. п. – стойка, палка на лопатках.

1- подскок в стойку ноги врозь, палку вверх;

2- подскок в и. п.;

3- подскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх;

4- подскок в и. п.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) поворот после трех подскоков в стойку ноги врозь, т. е. на 7-8; б) повороты на 1 и на3 (т. е. непрерывно).

И. п. – стойка, палка внизу (хват на ширине плеч, пальцами).

1-2- два подскока на месте (как подготовка к прыжку через палку);

3- прыжок через палку;

4- отпуская левый конец палки, перевести ее вперед.

Повторить 4-6 раз.

И. п. – стойка, палка внизу.

1-3- три небольших шага вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, голову наклонить назад;

4- приставить правую, потянуться;

5- встать на всю стопу, палку на грудь;

6- палку вниз;

7-8- поворот кругом.

Повторить 3-4 раза.

Комплекс 4

И. п. – стойка, палка внизу (хват за концы или ширине плеч).

1-4- четыре шага на месте, палку на счет 2 вперед, на 3-4- вниз;

5- подскок, палку на грудь;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 4-6 раз.

И. п. – стойка ноги врозь, палка внизу.

1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И. п. – то же, но палку за голову.

1- левую на носок в сторону и наклон влево;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) по три наклона (пружиня) в каждую сторону; б) то же, но второй наклон с подниманием палки вверх.

И. п. – стойка ноги врозь (узкая, стопы параллельно), палка внизу.

1- присед (на полной стопе), палку вперед;

3- присед, палку вверх;

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) по три приседа пружиня (на 1-4); б) то же, но при третьем приседе палку вверх.

И. п. – стойка, палка внизу.

1- мах правой в сторону, палку вверх;

2- выпад правой, палку наклонно влево, голову повернуть налево;

3- толчком правой, ногу в сторону, палку вверх (голову прямо);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И. п. – стойка, палка вертикально впереди (поддерживать рукой).

1- присед на правой, левую на носок в сторону (с опорой обеими руками о палку);

2- толчком (подскоком) переменить положение ног;

5- мах правой назад, сгибая ее до отказа;

7-8- повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза.

И. п. – стойка, палка внизу.

1- левую назад на носок, палку к правому плечу вверх;

2- мах левой вперед, свободный конец (правый) вперед (к носку – до касания);

3- левую назад на носок, палку к плечу вверх;

5-8- то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу на носок в сторону, палку вверх-наружу и встречный мах ногой к концу палки; б) то же, но с предварительным поворотом туловища (отведением палки для замаха).

И. п. – стойка на коленях ноги врозь (голени параллельно), палка внизу.

1-2- наклон назад, палку вверх;

3-4- сед на пятках с наклоном вперед (палка на полу);

5-6- сгибая руки, «подползание», касаясь грудью пола, в упор лежа на бедрах;

7- сгибаясь, сед на пятках с наклоном (палка скользит);

Повторить 4-6 раз.

И. п. – стойка, палка внизу сзади.

1- подскоком стойка ноги врозь (правая впереди, левая сзади), палку за спиной вправо, голову повернуть направо;

3-4- то же с левой ноги (в другую сторону);

5- подскок в стойку ноги врозь, палку отвести назад;

7-8 – повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) выполнять по 8 подскоков в первой части, затем вторую часть; б) сочетание: один раз вариант «а» и дважды как показано выше.

И. п. – стойка, палка на лопатках.

1-2- с полуповоротом налево встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) из стойки ноги врозь (узкой); б) палку не вверх, а на затылок с одновременным наклоном головы назад (потягиваясь).

Комплекс упражнений физкультпаузы

1. И. п. – руки за голову. 1-2 – отвезти локти назад, прогнуться – вдох, 3-4 – и. п. – выдох (8-10 повтор).

2. И. п. – стойка ноги врозь. 1 - руки в стороны, поворот головы влево, 2 – подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь, 3 – поворот головы вправо, руки в стороны, 4 – и. п. (8-10 повтор).

3. И. п. – руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 – и. п., 3-4 – то же влево, 5 – полуприсед, руки вверх, 6 – и. п., 7 – полуприсед, руки вперед, 8 – и. п. (4-6 повтор).

4. И. п. – руки согнуты в локтях. На каждый счет «потряхивание» кистями (на 16-32 счета).

5. И. п. – руки к плечам. 1 – полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, поворот головы вправо, 2 – и. п., 3 – полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, поворот головы влево, 4 – и. п. (4-6 повтор). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

Физкультурная минута

После 20-30 мин. урока у учащихся появляются признаки умственной усталости. Наступает утомление отдельных групп мышц, связанное с рабочей позой. Если вовремя не переключить детей на другой вид работы, это может привести к ухудшению здоровья, нарушению осанки. Следовательно, чередование умственной работы с активным отдыхом в виде физкультурной минуты просто необходимо.

Необходимая продолжительность физкультурной минуты – 1,5-2 мин. Оптимальное количество упражнений в комплексе 2-4. В первом-втором классах физкультурную минуту должен проводить учитель, а начиная с третьего класса делать это может физорг. В комплекс включают простейшие упражнения ритмической гимнастики для мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, туловища и особенно мышц спины, выпрямляющих позвоночник.

Так, после выполнения письменных работ необходимо включать упражнения для рук со сжиманием пальцев в кулак и их разжиманием, потряхивания кисти и руками, поочередное расслабление мышц рук. Чтобы ликвидировать застойные явления в нижних конечностях и органах таза, следует выполнять различные приседания, небольшие махи ногами, переступания на месте, бег и прыжки. Последовательность упражнений в комплексе должна быть такой:

1.) упражнения для рук и плечевого пояса;

2.) упражнения на осанку;

3.) упражнения для мышц ног;

4.) наклоны и повороты туловища.

Подбирая упражнения, надо учитывать также ограниченность пространства для их выполнения, возможны физкультурные минуты и в положении сидя за партами.

Комплекс упражнений сидя за партой для учащихся младших и средних классов

И. п. – сидя за партой, согнутые руки в стороны, предплечья к верху, кисти в кулаках.

1-2- круги руками вперед;

3-4- круги руками назад.

То же, сжимая и разжимая пальцы на каждый счет.

Повторять 4 раза. Темп средний.

И. п. – сидя за партой, руки вперед.

1- руки перед собой, крепко обнять себя;

2- отвести локти назад, согнутые руки в стороны, предплечья кверху, напрячь мышцы спины;

3- то же, что счет 1;

Повторять 4 раза. Темп медленный и средний.

И. п. – сидя за партой, руки вниз.

1- наклон вправо, коснуться правой рукой пола, левой придержаться за спинку парты;

То же в другую сторону.

Повторять по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный и средний.

И. п. – сидя за партой, лицом к проходу, руками взяться за сиденье парты.

1-2- согнутые ноги вперед;

То же, поочередное поднимая правую и левую ногу. Повторять 4 раза. Темп средний.

Комплекс утренней гимнастики .

1. Ходьба на месте – 30 секунд

2. «Потягушки». Из основной стойки с силой согнуть руки к плечам. Поднимаясь на носки, выпрямить руки вверх (потянуться, смотреть на кисти), опустить руки к плечам и вернуться в и. п. 16 раз.

3. «Вертишейка». И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения головой, стараясь ухом дотянуться до плеча, подбородком коснуться груди и до предела наклонить голову назад. Направление движения меняется после каждого раза. 16 раз.

4. «Вентилятор». И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. Круговые движения руками в боковой плоскости. Менять направление кругов через 4 раза. Всего 32 раза.

5. «Цветочек». И. п. – стойка ноги врозь, руки за голову, локти назад, голову назад. Наклонить голову вперед до касания подбородком груди и свести локти вперед. Опять прогнуться в и. п. 16 раз.

6. «Антенна». И. п. – стойка ноги врозь чуть шире плеч, руки в стороны, кисти в кулак. Повороты туловища влево и вправо. Ноги не сдвигать, сохранять положение рук в одной плоскости с плечами. 16 раз.

7. «Тонкая рябина». И. п. – стойка ноги врозь, руки ан поясе. Поднимая одну руку вверх до касания уха, наклонить туловище в противоположную сторону. Выпрямиться, наклонить в другую сторону, меняя положение рук. 16 раз.

8. «Хула-хуп». И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе большим пальцем вперед. Круговое движение тазом с максимальной амплитудой (будто вращая обруч). Направление движений чередовать. Всего 32 раза.

9. «Насос». И. п. – стойка ноги вместе, носки сомкнуты. Пружинистые наклоны вперед, стараясь постепенно дотянуться до носков ног, ноги прямые. 16 раз.

10. «Ласточка». И. п. – основная стойка. Дугами вперед поднять руки вверх, одновременно отводя одну ногу назад. Прогнуться, смотреть на ладони. Опуская руки вниз, приставить ногу. Потом другой ногой. 16 раз.

11. «Рессора». И. п. – выпад вперед, руки в стороны или на поясе. Пружинящие движения, сгибая и разгибая ногу 3 раза, на четвертый прыжком поменять положение ног. 32 раза (8 смен).

12. 1-й вариант: прыжки со скакалкой – 30 сек. 2-й вариант: бег на месте, высоко поднимая бедра. 20 сек.

13. ходьба на месте, постепенно замедляя темп. 30 сек.

14. Водные процедуры.

Комплекс упражнений гимнастики перед занятиями

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног, охраняя правильную осанку (на 32-48 счетов).

2. И. п. – стойка ноги врозь руки за голову. 1-2 – наклон туловища назад, руки в стороны – вдох, 3-4 – и. п. – выдох (8 повтор).

3. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую, руки вправо, 2 – то же влево (6-8 повтор).

4. И. п. – руки на пояс. 1 – выпад вправо, руки в стороны, 2 – и. п., 3 – полуприсед, руки вверх, 4 – и. п., 5-8 – то же влево (4-6 повтор).

5. И. п. – упор присев. 1-2 – встать, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться – вдох, 3-4 – и. п. – выдох, 5-8 то же, левую назад (4-6 повтор).

6. И. п. – ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте на 4 шага – руки через стороны вверх – вдох, на следующие 4 – руки вниз – выдох. (4-6 повтор).

7. И. п. – о. с. 1 - правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, 2 – и. п., 3-4 – то же левой рукой в другую сторону со сменой положения рук. (4 повтор).

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ.

Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»

Шейный отдел позвоночника.

Упражнение 1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.

Упражнение 2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».

То же назад. Повторить по 2 раза.

Упражнение 3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 поворот головы вправо.

Упражнение 4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 – круговое вращение головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Плечевые суставы .

Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.

Упражнение 1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.

8- и. п. Повторить 8 раз.

Упражнение 2. И. п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.

1-7- наклоняясь вперед, положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;

8 - и. п. Повтроить 8 раз.

Упражнение 3.И. п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы касались лопатки.

1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;

8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.

1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;

То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 5. И. п. – стоя, скрестив руки за спиной.

1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;

8 – и. п. Повторить 8 раз.

Упражнение 6. И. п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.

1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;

То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.

Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.

1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)

5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.

Локтевой сустав .

Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.

Позвоночник

Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.

Упражнение 1. И. п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;

1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;

3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И. п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;

1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;

5-8 – вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4- поставить ноги на пол за головой;

5-8- вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;

5-8 – вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И. п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;

1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;

5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И. п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;

1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;

3-4 – вернуться в и. п.

Упражнение 7. И. п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И. п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.

1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову - влево;

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 9. И. П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.

1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И. п. – стоя – ноги врозь.

1-4- - круговые движения туловища вправо;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Тазобедренный сустав.

Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.

Упражнение 1. И. п. – лежа на спине.

1- согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

2- выпрямить ногу с помощью рук;

3- согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

То же другой ногой. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И. п. – сидя.

1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;

4 – и. п. Повторить 16 раз.

Упражнение 3. И. п. – сидя на коленях и пятках.

1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;

4 – и. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И. п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.

1-3 – подать левое бедро и таз вперед –вниз;

То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И. п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку.

1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;

То же в другую. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И. п. – широкая стойка, руки на бедрах.

1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;

То же в другую (рис 69). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И. п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к другу.

1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;

4- и. п. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И. п. – широкая стойка.

1 – наклон вперед, ладони положить на пол;

2 – развести пятки в стороны;

3 – развести носки в стороны;

4 - развести пятки в стороны;

5 – перевести пятки вовнутрь;

6 – перенести носки вовнутрь;

7 - перевести пятки вовнутрь;

8 - и. п. Повторить 10 раз.

Упражнение 9. И. п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.

1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;

То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И. п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.

1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;

4 – и. п. (рис 73). Повторить 16 раз.

Коленный сустав

Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается. Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава.

Упражнение 1. и. п. – стоя, руки на поясе.

1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.);

Упражнение 2. И. п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади.

1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено;

4 – и. п. То же в другую сторону (рис.78).

Упражнение 3. И. п. – упор сидя сзади.

Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79).

Упражнение 4. И. п. стоя, руки на поясе.

1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо;

3-4- и. п. То же в другую сторону (рис.80).

Упражнение 5. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально.

1-2 – круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81).

Упражнение 6. И. п. узкая стойка, руки на поясе.

1 – 2 – приседая, соединить колени впереди;

3-4 и. п.(рис.82).

Упражнение 7. И. п. – стоя на коленях, руки на поясе.

1-2- сесть справа от себя;

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

Зарядка для ног

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Комплексы утренней гимнастики для детей
дошкольного возраста (4 - 6 лет).
Комплекс № 1.

Первое упражнение. «Потянись вверх».

Исходное положение - ноги поставить на ширину плеч.
Выполнение: поднять руки вверх - вдох; опустить через стороны вниз - выдох. Повторить упражнение 4-6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Конькобежец».

Выполнение: наклонить туловище вправо, согнув правую ногу в колене (выдох); принять исходное положение - вдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону, темп средний.

Третье упражнение. «Дровосек».

Исходное положение - ноги врозь, руки вверх, кисти соединить.
Выполнение: наклониться вперёд, руки опустить вниз, пропустив их под ноги, - выдох. Выпрямиться, руки поднять вверх - вдох. Повторить упражнение 4-6 раз, темп медленный.

Четвёртое упражнение. «Хлопки спереди и сзади».

Исходное положение - ноги врозь, руки в стороны.
Выполнение: хлопок руками сзади, хлопок руками спереди. Сделать 6 - 8 хлопков. Дыхание равномерное, темп быстрый.

Пятое упражнение. «Тик-так».

Исходное положение - ноги врозь, руки за спину.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затем влево. Проделать 4 - 6 раз в каждую сторону, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «3айчик - попрыгунчик».

Исходное положение - руки согнуть в локтях, ладони вперёд.
Выполнение: прыжки на двух ногах. Проделать 12- 16 прыжков и перейти на шаг на месте, дыхание равномерное, темп средний.

Комплекс № 2.

Первое упражнение. «Подними палку».

Выполнение: поднять палку вверх, прогнуться в грудной части - вдох; опустить палку вниз - выдох. Проделать упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Перешагни палку».

Исходное положение - палка впереди, в опущенных вниз руках.
Выполнение: сгибая попеременно ноги в коленях, перешагнуть палку вперёд и обратно назад. Проделать упражнение 4-6 раз, темп медленный, дыхание равномерное.

Третье упражнение. «Повернись направо, повернись налево».

Выполнение: повернуть туловище направо и затем налево. Проделать упражнение по 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание равномерное.

Четвёртое упражнение. «Тик-так».

Исходное положение - ноги врозь, палка за спиной.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затем влево. Проделать упражнение 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание равномерное.

Пятое упражнение. «Всё выше и выше, и выше».

Исходное положение - палка впереди, в опущенных вниз руках.
Выполнение: поднять палку вперёд вниз и опустить, затем вперёд и опустить, вперёд вверх - опустить и, наконец, в самый верх и опустить. Проделать весь цикл движений 3 - 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Перепрыгни через палку».

Исходное положение - палка лежит впереди на полу, поперёк, на расстоянии 10 - 15 см от ступней занимающегося.
Выполнение: перепрыгнуть толчком двух ног через палку, повернуться кругом и вновь перепрыгнуть. Проделать 4 - 6 прыжков. Закончить упражнение медленной ходьбой. Движения этого комплекса можно проделать и с обручами.
Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнения, их связывают с знакомыми ему образами. Например, чтобы выполнить упражнение «Потянись вверх», надо показать ребёнку, каким он будет большим, когда вырастет. Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнение «Тик-так», можно напомнить ему о маятнике в часах, и т. д. При выполнении упражнений особое внимание надо обращать на дыхание, следить за тем, чтобы ребёнок дышал через нос, не задерживал дыхания. В тех упражнениях, в которых чётко выражены фазы (периоды) дыхания, можно произносить слова, характерные для данного движения, например «ух», «ох» (при наклоне вперёд в упражнении «Дровосек»). Для движений надо широко использовать предметы, с которыми любят играть дети: палки, флажки, обручи, мячи и т. п.

Комплекс утренней гимнастики
для детей младшего школьного возраста
(7 - 10 лет).

Исходное положение - руки на затылок.
Выполнение: подняться на носки, руки вверх - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 5 - 6 раз, темп медленный.

Выполнение: присесть на носках, коснуться пальцами рук пола снаружи - выдох; выпрямиться - вдох. Повторить упражнение 5 - 6 раз, темп средний.

Третье упражнение. «Наклон вперёд вправо (влево) с хлопком под ногами».

Исходное положение - ноги врозь (широко), руки в стороны, ладони вверх.
Выполнение: наклонить туловище вперёд вправо к колену правой ноги и сделать хлопок руками под ногой - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 - 6 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища вправо и влево».

Исходное положение - руки вверх, пальцы соединить в замок ладонями вверх, ступни ног вместе.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затеи влево. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 - 6 раз, дыхание равномерное, темп средний.

Пятое упражнение. «Маховые движения рук».

Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно, кисти сжать в кулаки.
Выполнение: поднять левую руку вверх - правую отвести назад; поменять положение рук. Движение слитное, мягкое, без резких рывков, проделать 6 - 8 раз, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Прыжки на месте».

Выполнение: сделать 4 прыжка - ноги вместе и 4 - ноги врозь. Повторить каждый цикл движений 4 - 6 раз (16 - 24 прыжка), дыхание равномерное, темп средний. По окончании прыжков перейти на шаг на месте - вначале быстро, а затем медленно.

Седьмое упражнение.

Успокаивающие движения: ходьба на носках с глубоким дыханием.
При проведении этого комплекса упражнений особое внимание следует обратить на правильные исходные положения перед упражнениями и правильную осанку. Нужно также следить за дыханием. После упражнений, вызвавших усиленное и учащённое сердцебиение и дыхание (после прыжков, приседаний), необходимо сделать паузу 30-90 секунд (походить на месте или по комнате). Утренняя гимнастика не должна вызывать у детей утомления.

Комплексы утренней гимнастики для взрослых, имеющих небольшую физическую подготовленность.

Упражнения для мужчин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно.
Выполнение: поднять руки вверх с подниманием на носки - вдох; опустить руки через стороны вниз, при-пять исходное положение - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение - руки на пояс.
Выполнение: присесть, руки вперёд - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп средний.

Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд».

Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно, руки вперёд, кисти сжаты в кулаки.
Выполнение: наклониться вперёд, руки назад, кисти разжать - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища в стороны».

Исходное положение - ноги врозь (щироко), руки стороны, ладони вверх.
Выполнение: повернуть туловище направо и, сделав [клон вперёд, коснуться пальцами пятки правой ноги выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же - в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону 6 - 8 раз, темп средний.

Пятое упражнение. «Круговые движения рук».

Исходное положение - руки вперёд, кисти сжать в кулак.
Выполнение: 4 круговых движения рук вниз, назад, верх, вперёд и 4 движения рук в обратном направлении. Проделать каждый цикл из 4 движений 4 раза, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «Упор лёжа».

Исходное положение - основная стойка.
Выполнение: присесть с упором рук на полу впереди ебя, толчком выбросить ноги назад в упор лёжа, возвратиться в упор, присев, и затем выпрямиться. Проделать упражнение 4 - 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.

Седьмое упражнение. «Повороты туловища в стороны».

Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч, руки перед грудью.
Выполнение: повернуть туловище направо, разогнуть правую руку в сторону ладонью вверх, смотреть и неё - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 - 6 раз, темп средний.

Исходное положение - руки на пояс.
Выполнение: 2 прыжка - ноги вместе, 2 - ноги врозь. Проделать 30 - 40 прыжков, дыхание равномерное. После прыжков перейти на спокойную ходьбу.

Упражнения для женщин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение - руки к плечам.
Выполнение: поднять руки вверх, отставив правую ногу назад на носок, - вдох; приставить ногу, руки к печам - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Наклон вперёд с приседанием».

Исходное положение - основная стойка.
Выполнение: наклониться вперёд, присесть на одну ногу, другую отставить в сторону, коснуться пальцами ног пола - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, меняя положение ног, темп средний.

Третье упражнение. «Поднимание ноги вперёд».

Исходное положение - руки в стороны ладонями вверх.
Выполнение: поднять правую ногу вперёд до прямого угла и сделать хлопок руками под ней - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же проделать другой ногой. Повторить движение для каждой ноги по 6 - 8 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Упор лёжа сзади».

Исходное положение - сесть на пол и опереться руками о пол сзади.
Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп средний.

Пятое упражнение. «Поднимание ног в положении лёжа».

Исходное положение - лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела.
Выполнение: поднять правую ногу вверх до прямого угла, опустить. То же проделать левой ногой, опустить, поднять и опустить 2 раза обе ноги и затем повторить весь цикл движений сначала. Проделать каждый цикл движений 3 - 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Сгибы в руках в упоре стоя».

Исходное положение - встать лицом к стулу на расстоянии большого шага, опереться руками о его спинку.
Выполнение: согнуть руки, коснуться грудью спинки стула, поднять ногу - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп средний.

Седьмое упражнение. «Повороты туловища с движением руки».

Исходное положение - ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс.
Выполнение: повернуть туловище направо, правую руку отвести в сторону ладонью вверх, смотреть на неё - вдох; вернуться в исходное положение - выдох; то же упражнение проделать в другую сторону. Повторить упражнение 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний.

Восьмое упражнение. «Прыжки на месте».

Исходное положение - основная стойка.
Выполнение: прыжок на месте ноги врозь, руки в стороны, вторым прыжком принять исходное положение. Сделать 20 - 30 прыжков, дыхание равномерное, темп средний. После прыжков перейти на спокойную ходьбу на месте.

Девятое упражнение.

Заключительное движение - ходьба на носках с глубоким вдохом и выдохом.
При выполнении упражнений этих комплексов нагрузку следует регулировать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Во время первых занятий число повторений каждого упражнения должно быть минимальным, а затем по мере втягивания в занятия - увеличено до указанного в каждом упражнении числа. Между упражнениями надо делать отдых (от 30 до 60 секунд), во время которого хорошо применять ходьбу с глубоким дыханием и расслаблением мышц.

Комплексы утренней гимнастики
для людей старшего и пожилого возраста,
имеющих небольшую физическую подготовленность.

Упражнения для мужчин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение - руки на пояс.
Выполнение: развести руки в стороны, ладони вверх, подняться на носки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение - встать на расстоянии шага от стула, держаться за спинку.
Выполнение: присесть, не отрывая рук от спинки стула, - выдох, выпрямиться - вдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.

Третье упражнение. «Повороты туловища с движением рук».

Исходное положение - ноги вместе, руки вверх.
Выполнение: повернуть туловище направо, руки в стороны, ладони вверх, смотреть на ладонь правой руки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. То же проделать в другую сторону. Повторить в каждую сторону по 4 - 6 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Упор лежа сзади».

Исходное положение - сесть ноги врозь, упор руками сзади.
Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади - вдох; сесть - выдох. Проделать 6 - 8 раз, темп медленный.

Пятое упражнение. «Движение ног в положении лёжа на спине».

Исходное положение - лечь на спину, руки вдоль тела.
Выполнение: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, выпрямить под прямым углом и медленно опустить. Проделать упражнение 5 - 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.

Шестое упражнение. «Сгибы рук в упоре лёжа впереди на стуле».

Исходное положение - упор лёжа, руки впереди на стуле.
Выполнение: согнуть руни в локтях, коснуться грудью стула, голову повернуть направо (налево) - выдох; выпрямить руки - вдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп средний.

Седьмое упражнение. «Бег на месте».

Исходное положение - руки согнуть в локтях, кисти рук расслабить.
Выполнение: бег на месте в течение 30 - 40 секунд. После бега перейти на медленную ходьбу на месте. Дыхание равномерное, энергично работать руками, бёдра поднимать выше.

Упражнения для женщин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение - руки опустить вниз, кисти соединить.
Выполнение: поднять соединённые в кистях руки вверх, повернув ладони вверх, - вдох; разъединить кисти и руки опустить через стороны вниз до исходного положения - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение - встать на расстоянии полу-шага от стула.
Выполнение: присесть, руками опереться о стул - выдох; отталкиваясь руками от стула, выпрямиться - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.

Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд и назад».

Исходное положение - поставить прямую ногу на стул, руки вверх.
Выполнение: наклониться вперёд, коснуться руками носка ноги - выдох; выпрямиться с последующим наклоном назад - вдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.

Четвёртое упражнение. «Повороты туловища направо и налево».

Исходное положение - сесть на стул, руки перед грудью, ноги вытянуть вперёд.
Выполнение: повернуть туловище налево, отвести левую руку в сторону вверх - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение в каждую сторону по 4 раза, темп медленный.

Пятое упражнение. «Поднимание ног».

Исходное положение - сесть на стул, с опорой на руки сзади.
Выполнение: поднять правую ногу, опустить. То же - левую. Проделать упражнение 8 - 10 раз для каждой ноги, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «Сгибы рук в упоре стоя».

Исходное положение - встать на расстоянии большого шага от спинки стула и опереться на неё руками.
Выполнение: согнуть руки в локтях, коснуться грудью спинки стула, повернуть голову направо (налево) - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.

Седьмое упражнение. «Ходьба на месте».

Исходное положение - основная стойка, руки согнуть в локтях.
Выполнение: ходьба на месте (45 - 60 секунд) с высоким подниманием колен и энергичной работой рук. Темп средний, дыхание равномерное.
Особое внимание при проведении этих комплексов следует обращать на темп выполнения упражнений. На первых занятиях он должен быть медленным и только по мере втягивания организма в работу доведён до среднего и даже быстрого, если это, конечно, обусловливается характером упражнения. После наиболее интенсивных упражнений, в данном случае у мужчин после 2-го и 6-го, а у женщин после 2-го, 3-го и 6-го, надо делать короткие перерывы от 30 до 60 секунд, которые лучше заполнить активными формами отдыха - ходьбой с глубоким дыханием. Следить за правильностью дыхания, не задерживать его, избегать натуживания. При выполнении всех упражнений избегать резких движений, они должны выполняться мягко, по возможности точно, в соответствии с описанием.

Лит .: Гугин А. А. , Утренняя гимнастика школьника, М., 1954; Серый Н. , Гимнастика для всех, М., 1955; Журавлев Е. П. и Янанис С. В. , Ежедневная гимнастика для мужчин, 5 изд., М., 1956; их же, Ежедневная гимнастика для женщин, 5 изд., М., 1956; Мачинский В. И. , Физическая культура в режиме дня, М., 1956; Физическая культура в пожилом возрасте, под общ. ред. Саркисова-Серазини И. М., М., 1956.