Правильное питание для пресса. Как питаться, чтобы на прессе были видны кубики Накачать пресс без диеты

Ваши кубики стоят того, чтобы неделю следовать всем рецептам и соблюдать правильное питание для пресса, о котором мы вам расскажем.

Данная программа питания основана на белковой диете. Для получения кубиков пресса (точнее сказать выявления) она подходит лучше всего, потому что она поможет сжечь подкожный жир на животе, который скрывает мышцы пресса. На такой диете вы сможете убрать лишний жир без чувства голода, который преследует на большинстве диет.

Чтобы накачать рельефные кубики пресса, необходимо выбрать правильный рацион питания. Тренировки не так эффективны, когда ваше питание не позволяет сжигать жировые отложения на животе из-за большого количества потребляемых калорий.

Правильно подобранный упражнения для пресса позволят увеличить мышцы в объеме и улучшить рельеф. А грамотно подобранный рацион питания позволит сжигать больше жира на каждой тренировке и после.

В отличие от большинства диетических меню, которые сопровождаются сложными (практически невыполнимыми) правилами, белковая диета позволяет вам есть то, что вы любите и помогает справиться со стрессом. Ниже приведет пример того, какое меню вы можете использовать в течение семи дней. Это не строгие правила, которым нужно следовать, поэтому меняйте местами приемы пищи и заменяйте одни блюда другими тогда, когда вам хочется. Нам не важно, будете ли вы строго соблюдать все, что мы описали; цель этой статьи — показать пример того, как можно составить свой рацион для протеиновой диеты.

Диета для пресса: рацион, выявляющий кубики

Понедельник

Завтрак:

один болльшой стакан (220-350г) протеинового коктейля, не забудьте сделать дополнительную порцию на потом.

Протеиновый коктейль для пресса

• 1 чашка однопроцентного(1%) молока;
• 2 столовые ложки маложирного ванильного йогурта;
• ¾ стакана овсяных хлопьев, замоченных в воде;
• 2 чайные ложки протеина со вкусом шоколада
• 6 кубиков измельченного льда

Хватает на 2 порции по 220г

В одной порции: 220 калорий, 12г белка, 29г углеводов, 4 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 118мг натрия.

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

сырые овощи (столько, сколько вы захотите)

Обед:

Индейка или ростбиф

цельнозерновой хлеб

1 чашка однопроцентного или обезжиренного молока

Перекус #2

30 г миндаля

1½ чашки ягод

Ужин:

Фрикадельки

• 450г мясного фарша с низким содержанием жира
• ½ стакана измельченных соленых крекеров
• 1 большая луковица (режем кубиками)
• 1 зубчик измельченного чеснока
• 1 столовая ложка льняных семян
• 1 банка (450г) томатного соуса
• 4 цельнозерновых батона
• ½ стакана обезжиренного тертого сыра моцарелла

Приготовление:

1. Смешиваем говядину, крекеры, лук, чеснок, семена льна и формируем шарик размера фрикадельки
2. В сковороде, на среднем огне, тушим фрикадельки до золотистой корочки. Сливаем скопившийся жир из сковороды и добавляем томатный соус.
3. В то время как смесь нагревается, используем вилку, чтобы убрать лишнее из батонов, чтобы появились углубления. Накладываем фрикадельки и соус в батоны и посыпаем тертым сыром моцарелла, сверху накрываем оставшимся куском хлеба.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 569 калорий, 38г белка, 65г углеводов, 19г жира (6г насыщенных жиров), 10г клетчатки, 1,341мг натрия.

Перекус #3

220-350г протеинового коктейля

Вторник

Завтрак:

Яичный Сэндвич (кол-во полезных продуктов: 5)

• 1 целое яйцо
• 3 яичных белка;
• 1 чайная ложка льняного семени
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)
• 1 ломтик бекона
• 1 нарезанный ломтиками помидор или нарезанный ломтиками зеленый перец;
• ½ стакана апельсинового сока

Приготовление:

1. Соединяем яичные белки и целое яйцо в миске. Добавляем измельченные семена льна.
2. Поджариваем на сковороде смесь из белков и яйца, вместе с овощами. Вываливаем смесь на тост.
3. Добавляем бекон, помидоры, перец или другие овощи на ваш выбор.

Хватает на 1 порцию

В одной порции: 399 калорий, 31г белка, 46г углеводов, 11г жира (3г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 900мг натрия

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

1 чашка овсянки или других злаков с высоким содержанием клетчатки

Обед:

Салат под названием «Я не ем салат»

• 60г курицы-гриль
• 1 чашка салата ромэн
• 1 нарезанный помидор
• 1 нарезанный зеленый болгарский перец
• 1 нарезанная средняя морковь
• 3 столовые ложки 94% итальянского обезжиренного соуса
• или 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка тертого сыра пармезан
• 1 столовая ложка семян льна

Приготовление:

1. Порезать курицу на маленькие кусочки.
2. Смешайте все ингредиенты вместе и охладите.
3. Кладите на хлеб и ешьте.

Хватает на одну порцию

В одной порции: 248 калорий, 16г белка, 33г углеводов, 8г жира (2г насыщенных жиров), 10г натрия

Перекус #2

3 ломтика мяса индейки

1 большой апельсин.

Ужин:

Безрассудный Бразильский Цыпленок (кол-во полезных продуктов: 2)

• 1 лимон
• 1 лайм
• 1 столовая ложка семян льна
• 1 банка (220г) томатного соуса;
• 170г замороженного концентрированного апельсинового сока
• 1 ½ измельченного зубчика чеснока;
• 1 чайная ложка сушеной итальянской приправы
• 4 куриные грудки без кожи и костей
• 1 чайная ложка острого перца сальса
• ½ чашки жирного соуса сальса

Приготовление:

1. Натереть цедру лимона и лайма в герметичный пакетик для маринада. Выжать сок из лимона и лайма в этот пакетик, мякоть и семена выбросить.
2. Смешайте все кроме курицы и сальса.
3. Добавьте курицу, закройте пакетик и оставьте охлаждаться на несколько часов.
4. Запекайте курицу, обмакивая ее в маринаде несколько раз подряд, 10-15 минут или до тех пор, пока мясо не перестанет быть розовым. Подавайте с соусом сальса.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 205 калорий, 29г белка, 18г углеводов, 3г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 726мг натрия

Перекус #3

30г миндаля

Среда

Завтрак:

Один большой стакан (220-350г) клубничного протеинового шейка (смузи)

Клубничный протеиновый шейк (кол-во полезных продуктов: 5)

• 1 стакан 1% молока
• 2 чайные ложки арахисового масла
• 1 чашка замороженной клубники
• 2 чайные ложки протеина
• 6 измельченных кубиков льда

Хватает на 2 порции по 220г

В одной порции: 186 калорий, 11г белка, 26г углеводов, 5г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 151мг натрия

Перекус #1

30г миндаля

Обед

Гуакамоле и Роллы (кол-во полезных продуктов: 4)

• 1 банка (170г) консервированного в масле тунца
• ⅔ чашки гуакамоле
• ¼ чашки порезанных томатов
• 1 чайная ложка лемонного сока
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 чайная ложка семян льна
• 2 больших цельнозерновых батона

Приготовление:

1. Смешайте первые шесть ингридиентов в чашке и аккуратно перемешайте ножиком.
2. Разрежьте батоны напополам и положите в каждый ¼ получившейся смеси.

Хватает на два приема пищи

В одной порции: 606 калорий, 36г белка, 58г углеводов, 28г жира (5г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 942мг натрия

Перекус #2

ломтик сыра-косички

сырые овощи (сколько угодно)

Ужин

Стейк с перцом чили (кол-во полезных продуктов: 4)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанных морковки
• 1 чашка мелко нарезанной броколли
• 2 перчика халапеньо (нарезанных ломтиками)
• 2 красных стручковых перца (ломтиками)
• 350гр стейка (без костей, нарезанный тонкими пластинками)
• ¼ чашки соевого соуса
• 4 чашки вареного бурого риса

Приготовление:

1. Подогрейте масло на антипригарной сковородке при максимальной температуре. Добавьте морковь и брокколи, обжаривайте, пока они не станут мягкими.
2. Добавьте перец и мясо, продолжайте готовить до полного приготовления стейка.
3. Подавать с соусом и рисом.

Хватит на четыре порции.

В одной порции: 485 калорий, 32г белка, 57г углеводов, 14г жиров (3,5г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 225мг натрия

Перекус #3

200-350гр клубничного смузи

Четверг

Завтрак

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 столовая ложка арахисового масла

1 средний апельсин

1 чашка пшеничных хлопьев из непросеянной муки с сахаром и солодом с молоком (обезжиренным или 1%)

1 чашка ягод

Перекус #1

350гр маложирного йогурта

1 баночка сока (без натрия)

Обед

Легкий сэндвич с томатом и индейкой

Сэндвич (количество полезных продуктов: 3)

• ¾ столовых ложки обезжиренного майонеза
• 1 лепешка из цельнозернового хлеба
• 2 ломтика готового бекона из индейки
• 50 гр жареной грудки (филе индейки)
• 2 ломтика помидора
• 2 листа cалата

Приготовление:

1. Равномерно распределите майонез по лепешке
2. Положите в середину лепешки бекон, затем грудку, затем помидор, затем салат
3. Аккуратно сверните блюдо в ролл

Хватает на одну порцию

В одной порции: 206 калорий, 17г белков, 26г углеводов, 7г жиров (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 1,270мг натрия

Перекус #2

3 кусочка ростбифа

1 большой апельсин

Ужин

Сэндвич Филадельфия (кол-во полезных продуктов: 3)

• 1 средняя луковица (нарезанная)
• 1 маленький красный болгарский перец (нарезанный)
• 1 маленький зеленый болгарский перец (нарезанный)
• 2/3 чашки среднего или острого соуса “сальса”
• 4 мультизлаковых сэндвич-ролла (лепешки)
• 350гр тонко нарезанного ростбифа
• ½ чашки обезжиренного сыра “Чеддер”

Приготовление:

1. В антипригарной сковороде на средней мощности поджарьте лук и перец до нужного состояния. Добавьте “сальса” и оставьте на сковороде остывать.
2. Составьте сэндвичи. Положите в лепешки ростбиф, перец и сыр. Подогревайте их в микроволновой печи 1-2 минуты до тех пор, пока сыр не расплавится.

Хватает на 4 сэндвича

В одном сэндвиче: 558 калорий, 35г белков, 40г углеводов, 28г жиров (12,5 насыщенные жиры), 4г клетчатки, 653мг натрия

Перекус #3

2 чайные ложки арахисового масла

1 чашка маложирного мороженого

Пятница

Завтрак

Один большой стакан бананового шейка (сделайте немного больше на потом)

Банановый смузи (кол-во полезных продуктов: 3)

• 1 банан
• ½ чашки маложирного ванильного йогурта
• 1/8 чашки замороженного концентрата апельсинового сока
• ½ кружки 1% молока
• 2 чайные ложки сухого молока 6 кубиков льда (измельчить)

Хватает на две порции по 250гр

В одной порции: 171 калория, 8г белков, 33г углеводов, 2г жиров (1г насыщенных жиров), 2г клетчатки

Перекус #1

30г миндаля

Обед

Горячий Тунец (кол-во полезных продуктов: 4)

• ½ чашки нарубленного сельдерея
• 1 луковица (нарубить)
• ½ чашки тертого обезжиренного сыра моцарелла
• ½ чашки обезжиренного творога
• 1 банка (170г) консервированного тунца
• ¼ чашки обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 3 английских маффина, разрезанных пополам

Приготовление:

1. Заранее нагрейте духовку до 190°С. В большой антипригарной сковороде приготовьте сельдерей и лук до мягкого состояния. Добавьте сыр, тунец, майонез и лимонный сок. Оставьте все в духовке до тех пор, пока блюдо не станет теплым.

1. Разделите получившееся блюдо на 6 частей. Разложите эти части по булочкам. Закройте сэндвичи второй частью булочки и поставьте запекаться на 10 минут.

Хватает на 2 приема пищи

В одном обеде: 628 калорий, 50г белков, 54г углеводов, 24г жиров (6г насыщенных жиров), 8г клетчатки, 1300мг натрия

Перекус #2

3 ломтика ростбива

1 большой апельсин

Ужин

Индейка-Чили (кол-во полезных продуктов: 4)

• 450г рубленой индейки
• 1 банка (400г) томатов по-мексикански (кубиками)
• 1 банка (450г) черной фасоли (промытой и очищенной)
• 400г цельной сладкой кукурузы
• 40г микса перцев чили
• 1 столовая ложка измельченных семян льна
• ¼ кружки воды
• 1 чашка вареного риса

Приготовление:

1. Поджарьте индейку в большой антипригарной сковородке при средней-высокой температуре.
2. Добавьте все ингридиенты, кроме риса. Готовьте на слабом огне около 10 минут. Подавайте с рисом.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 407 калорий, 30г белков, 52г углеводов, 11г жиров (3г насыщенных жиров), 9г клетчатки, 1578мг натрия

Перекус #3

200-350г бананового смузи

Суббота

Завтрак

Один большой стакан (200-350г) ягодного смузи. Приготовьте дополнительное кол-во на следующий прием.

Очень Ягодный Шейк (кол-во полезных продуктов: 4)

• ¾ чашки овсяной муки, обмоченной в воде или обезжиренном молоке
• ¾ кружки обезжиренного молока
• ¾ чашки замороженных ягод (черника, голубика, клубника, ежевика)
• 2 чайных ложки сухого молока
• 3 кубика льда (молотых)

Хватает на две порции по 200г

В порции: 144 калории, 7г белков, 27г углеводов, 1г жиров, 4г клетчатки, 109мг натрия

Перекус #1

1 чашка злаков с высоким содержанием клетчатки

1 чашка маложирного йогурта

Обед

Вторая часть приготовленной Индейки-Чили

Перекус #2

2 чайные ложки арахисового масла

1 или 2 ломтика цельнозернового хлеба

Ужин

Чит-мил! Ешьте все, о чем вы мечтали на протяжении этой недели! Пиво с куриными крылышками, пиво с пиццей, пиво с сосисками! Да, берите все, о чем вы только могли подумать.

Перекус #3

200-350г Ягодного смузи

Воскресенье

Завтрак

Сэндвич “Я даже не успел выпить кофе” (кол-во полезных продуктов 3)

• 1 ½ чайные ложки маложирного сливочного сыра
• 1 цельнозерновой лаваш (на два сэндвича)
• 2 кусочка индейки или ветчины
• салат или другие зеленые овощи

Приготовление:

1. Обмажьте лаваш сливочным сыром

1. Наполните мясом и овощами

1. Положите в рот. Жуйте. Наслаждайтесь

Хватает на одну порцию

На одну порцию: 225 калорий, 10 белков, 42г углеводов, 3г жиров (1г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 430мг натрия

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

1 баночка сока с низким содержанием натрия

Бранч (расслабься — сегодня воскресенье)

• яичница-болтунья из двух яиц
• 2 ломтика цельнозерновых тостов
• 1 банан
• 1 кружка обезжиренного молока

Перекус #2

3 ломтика ростбива

1 ломтик обезжиренного сыра

Ужин

Король Барбекю (кол-во полезных продуктов: 5)

• 150г сосисок-гриль (из индейки)
• 1 маленькая луковица (рубленая)
• 1 баночка (85г) нарезанных грибов
• немного чеснока (раздавленного)
• 450г печеных бобов
• 230г фасоли
• 1 баночка (400г) томатного соуса
• ¼ баночки панировочных сухарей
• ¾ столовой ложки измельченных семян льна
• ¾ столовой ложки оливкового масла

Приготовление:

1. Предварительно разогрейте духовку до 180°С. Поместите сосиски в духовку, запекайте около 5 минут до появления золотистой корочки. Избавьтесь от жира и оставьте блюдо в стороне.
2. Готовьте лук, грибы и чеснок 5-7 минут в антипригарной сковороде при средней-высокой температуре. Соедините получившееся с сосисками, добавьте бобы и томатный сок, а также соль или перец (по вкусу).
3. Запекайте все в течение 20 минут.
4. В маленькой формочке смешайте панировочные сухари и семена льна с оливковым маслом. Полейте соусом получившееся блюдо.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 348 калорий, 20г белков, 53г углеводов, 8,5г жиров (2г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 1463мг натрия

По материалам:

http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes

Красивая стройная фигура, упругие рельефные мышцы, плоский подтянутый живот - вот они, настоящие секреты красоты и здоровья. В борьбе с несовершенствами фигуры одной из основных проблем является избавление от лишних жировых отложений именно в области живота. Желающим обрести идеальные формы и накачать красивый рельефный пресс, следует помнить, что одни только физические упражнения не принесут нужного результата без соблюдения специальной диеты.

Питание для пресса направлено на расщепление отложенных жиров в организме человека путем употребления в рационе питания белковых продуктов и предотвращения дальнейшего накопления жира под кожей.

Диета для пресса мужчин и женщин несколько отличается друг от друга. Мужчинам к данной диете в дополнении идеально подойдут протеиновые белковые коктейли, которые прекрасно утоляют чувство голода. Приготовить их можно в домашних условиях. Для этого необходимо сбить в однородную массу нежирный йогурт или кефир с яичным порошком, можно добавить ягоды или зелень на свой вкус.

Женщинам накачать пресс гораздо сложнее, так как отложение подкожного жира в женском организме заложено самой природой. Для вынашивания здорового ребенка и кормления грудью некоторые женские гормоны способствуют накоплению жировых отложений в женском теле. Именно поэтому диета для пресса женщин носит больше ограничений, в особенности отказ от сладких продуктов и соли.

Правильная диета

В первую очередь следует привести режим дня в порядок, начать бегать по утрам или кататься на велосипеде. Ввести в свой ежедневный рацион побольше овощей, постепенно отказываясь от сладкого и мучного. Это необходимо перед началом упражнений на пресс и подготовкой к диете, чтобы организм не испытывал дискомфорт нехватки привычных продуктов питания.

Правильное питание для пресса включает следующие продукты:

1. Мясо нежирных сортов (курица, индейка, кролик);
2. Кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, молочная сыворотка, не жирный творог, молоко с низким содержанием жира);
3. Орехи (кешью, грецкий орех, миндаль, фундук);
4. Зелень (кинза, петрушка, укроп, базилик, шпинат);
5. Рыба и морепродукты;
6. Масло (растительное, оливковое, льняное, арахисовое);
7. Яйца (в варёном виде);
8. Хлеб грубого помола, с отрубями и цельным зерном;
9. Свежие фрукты и овощи;
10. Хлопья овсяные без добавок;
11. Фруктовые и овощные соки и морсы;
12. Каши на воде;
13. Протеиновые коктейли.

Питаться следует шесть раз в день небольшими порциями, так пища быстро усваивается в желудке, не вызывая тяжести и дискомфорта. Разовая порция не должна превышать 200-250 граммов продуктов, жевать необходимо в спокойном умеренном темпе, делая паузы между перекусами. Продукты, содержащие сложные углеводы следует употреблять на завтрак и обед, оставляя на вторую половину дня лёгкие салаты и коктейли.

Важно пить воду в больших количествах для предупреждения обезвоживания во время тренировок. Вода является естественным средством, сжигающим жир и способствует быстрому обмену веществ. Суточная норма употребления воды должна составлять не менее 2-3 литров.

Из рациона питания необходимо исключить продукты с большим содержанием простых углеводов и животных жиров. К таким продуктам относятся сахар, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, мёд, сливочное масло, жирное мясо, майонез, колбасные изделия и другие. Алкоголь тоже следует исключить из рациона или уменьшить его потребление до разумных пределов.

В первые две недели соблюдения данной диеты не стоит делать акцент на упражнения для пресса. В это время лучше уделять время комплексным физическим упражнениям и кардио тренировкам. Бег лучше всего способствует быстрому расщеплению жировых отложений и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения для пресса

Начиная с третьей недели диеты следует составить программу упражнений для пресса, при этом важно учитывать физические особенности строения тела, генетическую предрасположенность, необходимо проконсультироваться с врачом в выборе того или иного комплекса упражнений. Многочисленные подходы для пресса не дадут большего эффекта, достаточно 15-20 повторений на каждую группу мышц.

Упражнениям для пресса желательно уделять 2-3 дня в неделю. Для выполнения лучше выбрать утреннее время перед завтраком. В таком случае организм восполняет затраты энергии путем расщепления подкожного жира.

Режим питания нужно составить следующий:

8:00 завтрак 10:00 поздний завтрак 12:00 обед 15:00 полдник 18:00 ужин 20:00 поздний ужин

Диета для пресса мужчин и женщин раз в неделю должна чередоваться с днём отдыха, когда можно позволить себе все продукты в небольших количествах (не увлекайтесь!!). Это нужно для того, чтобы организм не испытывал стресс от нехватки привычных продуктов питания. В дальнейшем же употребление этих продуктов можно свести к минимуму или исключить из рациона питания.

Одну треть употребляемой разовой пищи должны составлять продукты, богатые белками. Белки способствуют сохранению и укреплению мышечной массы и расщепляют жировые отложения. Дополнительно можно принимать витамины и минералы для восполнения недостатков полезных веществ в организме во время диеты.

Плоский и подтянутый животик в красивых открытых одеждах – вечный символ лета, отпуска и отдыха. Однако за долгое холодное время года, во время которого вся активность сводится к перемещению из транспорта в офис и обратно домой, включая непродолжительные заходы в магазин, фигура к лету обычно требует коррекции, которая включает, помимо диеты для пресса, обязательный комплекс упражнений.

Если за упражнениями лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет подобрать оптимальный комплекс, то меню диеты для пресса для женщин и мужчин можно подобрать самостоятельно.

Если же целью является не только приобретение стройной фигуры к лету, но и красивый пресс, для составления правильной диеты может потребоваться консультация специалиста. Это необходимо в случаях, когда нужно составить диету для сушки пресса и диету для качания пресса.

Диета для пресса для женщин

Женщинам, как правило, перед тем, как что-то изменить в жизни, необходимо все тщательно взвесить и продумать.

В этом им может помочь дневник питания, в котором для начала следует проанализировать ежедневный рацион питания. На протяжении двух недель в него следует записывать все съеденное и выпитое, не забывая фиксировать способ приготовления блюд и объемы порций.

Когда наступит время проанализировать количество съеденных полезных и неполезных продуктов, выяснится, что именно традиционный рацион питания является причиной лишнего веса. Обычно это служит сильным стимулом к изменениям в жизни, а именно, для того, чтобы сесть на диету для пресса.

Наиболее простой и безопасной диетой для пресса будет изменение своего рациона:

• Хлеб исключать не следует, однако его нужно заменить на цельнозерновой или отрубной;
• Каши необходимо готовить из цельного зерна, лучше всего на воде;
• Рекомендуется добавить в свой рацион отруби и различные шроты (из тыквы, расторопши или семени льна), которые помогут быстрее очистить кишечник от продуктов распада и гниения;
• Мясо и рыба также должны присутствовать в диете для пресса, однако не следует в это время употреблять свинину, лучше – куриное филе;
• Овощи и фрукты нужно есть в большом количестве, поскольку они являются источником витаминов, клетчатки и минералов. Лучше всего способствуют снижению веса цитрусы, яблоки и груши, что не скажешь о винограде и бананах. Рекомендуется отдавать предпочтение сырым овощам;
• Из молочных продуктов на диете для пресса предпочтение следует отдавать кисломолочным с низкой жирностью (не более 2-3%);
• Из орехов наиболее полезными считаются грецкие орехи и миндаль;
• Морепродукты можно есть практически ежедневно, поскольку в них при минимальном количестве калорий содержится много легкоусвояемого и полезного белка и ненасыщенных жиров.

Таким образом, если исключить из рациона все вредные продукты, которые помимо лишнего веса и круглого живота приводят к развитию многих тяжелых болезней, то можно составить полноценное и вкусное меню диеты для пресса для женщин.

Диета для пресса для мужчин

Список полезных продуктов для женщин также подходит и для составления диеты для пресса мужчинам. И если женщинам сложно отказаться от мучного и сладкого, чем они часто компенсируют чувство безопасности и защищенности от стрессов, то у мужчин в диете для пресса больше проблем вызывает отказ от копченостей и алкоголя, особенно пива.

Именно частое употребление пива способствует росту живота, что видно по фигурам жителей многих стран, в которых пиво считается национальным продуктом.

Как таковых, специальных диет для сушки пресса и диет для качания пресса не существует. Однако, выбирая в свой рацион здоровые продукты, и стараясь их употреблять в правильном соотношении с учетом необходимого интервала времени, за несколько недель можно не только похудеть, но и, при постоянных тренировках, легко накачать пресс. Конечно, для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который следует подобрать с опытным инструктором с учетом индивидуальных особенностей тела.

Итак, для диеты для сушки пресса и диеты для качания пресса следует учесть следующие рекомендации:

• Постепенно сократите потребление жиров в своем дневном рационе. Большинство исследований подтверждает, что пищевые жиры приводят к ожирению. При этом избыток жиров увеличивает отложения подкожного жира быстрее, чем избыток углеводов. Можно использовать различные специи, травы и кулинарные методы, которые бы позволяли готовить вкусные и при этом нежирные блюда. Однако эта рекомендация не касается Омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе и оливковом масле, поскольку эти жиры крайне необходимы организму для поддержания здоровья и являются профилактикой для развития многих сердечно-сосудистых болезней;
• Старайтесь во время диеты для пресса соблюдать соотношение: 1/3 любой порции еды – это источники протеина (цыпленок, рыба, индейка), 2/3 – источники углеводов (картофель, макароны, рис). Не следует заменять две трети на овощи, поскольку они не содержат необходимое для тренировок количество калорий;
• Ешьте частыми, но небольшими порциями. Это поможет поддерживать уровень глюкозы в крови на одном уровне, а, значит, и предотвратит чувство острого голода, который обычно возникает при приеме пищи трижды в день. К тому же, небольшие порции пищи перевариваются быстрее и более полно;
• Для диеты для пресса следует соблюдать следующее соотношение нутриентов: 65% – углеводы, 20% – протеины и 15% жиры;
• Пейте больше жидкости, поскольку во время интенсивных тренировок потери жидкости иногда составляют до нескольких литров в час. Регулярный прием жидкости позволит предотвратить обезвоживание, которое плохо сказывается на процессе сжигания жира. Предпочтение следует отдавать простой чистой воде, однако иногда можно употреблять специальные напитки с содержанием от 6 до 8% углеводов (полимеров глюкозы) и небольшое количество натрия и калия;
• Позволяйте себе раз в неделю есть то, что хочется. Как бы это звучало ни парадоксально, однако по результатам многих исследований замечено, что слишком длительное ограничение в еде может привести к стрессу, в результате которого организм начнет вместо сжигания жира накапливать его;
• Старайтесь соединять клетчатку и жидкость во время соблюдения диеты для пресса для мужчин и женщин, поскольку вместе они способствуют более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. Это позволит снизить влияние метаболических токсинов, которые вырабатываются во время пищеварения;
• Для того чтобы не переедать, нельзя начинать есть сразу после тренировки, когда чувство голода находится на пике. Перед этим диетологи советуют расслабиться и приступить к еде медленно и осознанно. Также для контроля над чувством насыщения во время еды рекомендуется сделать несколько перерывов.

Правильное питание в сочетании с выполнением необходимых упражнений позволит не только быстро накачать пресс и получить отличную фигуру к лету, но и укрепить здоровье и иммунитет.

По сути, диета для пресса - это питание, направленное на сушку тела, преследующее сокращение объёмов подкожно-жировой прослойки и улучшение мышечного рельефа тела, в том числе и мышц брюшного пресса. К сожалению, пресс у большинства людей, даже активно занимающихся спортом, является слабым местом, поскольку подкожный жир в области живота исчезает в последнюю и появляется в первую очередь. Необходимо сразу сказать, что какой-либо диеты для сушки одной отдельной части тела, в том числе и пресса, не существует.

Процесс липолиза затрагивает все тело и протекает одновременно во всей жировой ткани. Локального липолиза не существует. Для решения задачи уменьшения жировой прослойки на животе используются специальные упражнения для пресса в комплексе с кардиоупражнениями (велотренажер/скакалка, бег), что позволяет добиться максимальной циркуляции крови в этой зоне и ускорения обмена веществ в организме. То есть, необходимого результата можно достичь только при комплексном подходе: соблюдение специальной диеты и узконаправленных физических упражнений.

Важным условием для сушки пресса является наличие уже накаченных мышц пресса, поскольку основная задача сушки - убрать подкожный жир и подчеркнуть рельеф уже накачанных мышц. Если же у вас повышенная масса тела, в том числе и большие жировые отложения в области живота необходимо вначале решить проблему лишнего веса. Основным принципом питания при сушке мышц пресса является постепенное снижение содержания гликогена в мышцах пресса и перевод на ускоренный липолиз, что достигается специальным рационом и режимом питания. Как правило, для этой цели используется низкоуглеводный тип питания в различных вариантах.

Чаще всего, диета для пресса мужчинам базируется на методах постепенного (ступенчатого) снижения калорийности дневного рациона питания. Рекомендуемым уровнем редуцирования калорийности рациона является 10-20% от привычной вам калорийности, что достигаться в основном за счет исключения (резкого ограничения) из рациона легкоусвояемых углеводов и в меньшей степени — жиров. При таком питании организм постепенно начинает переходить на сжигание подкожного жира. Основное условие - осуществлять процесс снижения калорийности питания плавно и не стремиться к резкому ограничению калорийности. В противном случае, может включаться в действие механизм самозащиты организма, способствующий отложению жира и в первую очередь на животе.

Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе питания должно ориентировочно составлять 55%, 15% и 30%. При работе на рельеф мышц пресса рацион питания для мужчин нужно составлять уделяя особое внимание потреблению животного белка. Его количество в рационе рассчитываем из соотношения 1,5-2 г/1 кг веса, что достигается включением в рацион тощего красного мяса (говядина), мяса курицы, индейки, кролика, яиц, морепродуктов, рыбы, молочных/кисломолочных продуктов/напитков с низким содержанием жира.

Жиры в рационе питания должны обязательно присутствовать в количестве не менее 40 г/сутки. За основу расчёта содержания жиров берется соотношение 0,5 г/кг массы тела. При этом, меняется структура жирового компонента - исключаются твердые животные жиры, предпочтение отдается качественным растительным жирам (растительные масла, орехи, семечки).

Показатель количественного содержания углеводов определяется индивидуально в зависимости от массы тела и их содержание может находиться в пределах 120-200 г/сутки. Главное, их сокращение должно быть постепенным, ориентировочно до уровня 1,5 г/кг веса тела. Углеводы в рационе питания должны быть сложными (бурый рис, макароны из ржаной муки, цельнозерновые крупы, не крахмалистые овощи, фрукты кислые), которые обеспечат организм необходимой энергией. Сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня.

Правильное питание должно строиться на основе натуральных продуктов и пище с минимальным содержанием жира. Не допускается полное исключение из рациона питания жиров и углеводов, поскольку это может представлять опасность для здоровья. Еще раз необходимо подчеркнуть, что для достижения эффективного контура мышц пресса такая диета должна соблюдаться на фоне узконаправленных физических упражнений, методика выполнения которых представлена на различных видео в интернете и кардиотренировок.

Немаловажным условием является и поддержание высокой скорости метаболизма , что достигается за счет дробного питания (6-8 раз в сутки), поскольку ускорение метаболизма ускоряет и потерю подкожно-жировой прослойки. Также, его ускорению способствует употребление достаточного количества очищенной воды (до 3-х л/сутки) и некоторых продуктов питания - острый перец, зеленый чай. Рекомендованным способом обработки продуктов является отваривание, запекание и тушение, приготовление на пару, практически не используются жиры и максимально сохраняются их полезные свойства.

Зелень/овощи рекомендуется употреблять свежими. При работе над рельефом пресса из рациона питания необходимо исключить такие продукты, как: жирное мясо, кетчуп, копчёности, майонез, жирную рыбу, фастфуд (сухарики, чипсы), соленья, маринады, консервы, сахар, варенье, джемы, конфеты, газированные напитки, мороженое, мед, пирожные, торты, изделия из всех видов теста, сухофрукты, крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, баклажаны), сладкие фрукты (груши, персики, бананы, виноград, хурма), алкогольсодержащие напитки.

Диета для пресса женщинам принципиально не отличается от мужской диеты, однако для девушек более подходит метод углеводного чередования. Метод несложен и заключается в комбинации дневного рациона питания с пониженным содержанием углеводов и дневного рациона с повышенным содержанием углеводов, чередующихся по определенным схемам (циклам).

Пример, 2+1 - первые 2 дня рацион питания с пониженным количеством углеводов, а 1 день — с повышенным содержанием углеводов. Или же 3+1; 4+2 и другие варианты. В низкоуглеводные дни употребление углеводов на уровне 1,0 г/кг веса, а животного белка - 2,5-3,0 г/кг веса тела; в высокоуглеводные дни углеводы увеличивается до 4-6 г/кг веса, а содержание белка снижается до уровня 1-1,5 г/кг.

В некоторых схемах в конце каждого цикла практикуют день с умеренным потребление обоих компонентов (2-3 г углеводов и 2-2, 5 г белков на кг веса). Такой метод сушки для женщин является достаточно эффективным и более комфортабельным из-за отсутствия ощущения голода. В основе схемы углеводного чередования лежит снижение риска включения адаптационного механизма организма, срабатывающего в условиях пониженной калорийности питания и блокирующего процесс липолиза.

Правильное питание для пресса девушкам должно базироваться на специфике женского организма: более низком уровне метаболизма , ускоренном переводе избытка углеводов в жировые отложения, непропорциональном распределение мышц и жира по телу, в частности большей подкожно-жировой прослойкой в области живота, более низкой мышечной массе. Соответственно, у женщин более низкая потребность в белке и для женского организма более важна сбалансированность рациона питания и присутствие всех пищевых нутриентов, поскольку их дефицит в рационе питания, в частности жиров, может вызвать нарушения менструального цикла и разбалансировку гормонального фона.

Поэтому, в рацион питания для девушек при сушке тела необходимо в обязательном порядке включать продукты (препараты), содержащие ненасыщенные жирные кислоты (рыбу, рыбий жир, оливковое/льняное нерафинированное масло, орехи).

Если диета для сушки мышц пресса проводится в домашних условиях, необходимо научиться определять калорийность своего рациона питания, используя специальные таблицы калорийности пищевых продуктов, что позволит контролировать не только содержание углеводов в рационе питания, но и темп ее снижения.

Спортивная диета для сушки мышц пресса предполагает использование специализированных пищевых добавок (различные виды протеина, комплексные витаминно-минеральные добавки, наборы аминокислот , жиросжигатели), принимать которые необходимо лишь после консультации со специалистами.

Не менее важно правильно входить и выходить из низкоуглеводной диеты для сушки тела. Необходима предварительная подготовка организма к сушке, предусматривающая постепенное (за 1-2 недели до ее начала) ограничение высококалорийной пищи и простых углеводов. Выход из режима сушки также должен быть постепенным, с поэтапным возвратом в ваш рацион питания привычных для вас продуктов. Такой подход позволяет продлить полученный эффект от сушки пресса на более длительный срок.

Разрешенные продукты

Диета для мышц пресса включает:

• Продукты, содержащие белковый компонент - мясо кролика/птицы (индейки, курицы), тощие сорта красного мяса, морепродукты, нежирный сыр, обезжиренный творог, рыбу (хек, щука, треска, окунь, форель, лосось камбала), соевые продукты, куриные яйца всмятку, кисломолочные продукты низкой жирности.
• Жиры - нерафинированные растительные масла холодного отжима, семя льна, рыбий жир, различные орехи.
• Продукты, содержащие сложные углеводы - хлебцы зерновые, каши из цельнозерновых круп, бурый рис, некрахмалистые овощи (стручковая фасоль оливки, морковь, помидоры, репчатый лук, капуста, огородная зелень, огурцы, зеленые салатные листья, кабачки), кислые фрукты.
• Зеленый чай, травяные чаи, отвар шиповника, минеральную воду.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для сушки мышц пресса исключает:

• Жирные мясные изделия (колбасы, копчёности), твердые животные жиры (сало, бекон), жирные сорта мяса, маргарин, майонез, продукцию фастфуда, жирные кисломолочные продукты.
• Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, баклажаны), свежий пшеничный хлеб, различного рода выпечку, каши из дробленного зерна.
• Легкоусвояемые углеводы (шоколад, варенье, конфеты, сладкие десерты, торты, сухофрукты, печенье, халву сахар, мед, пряники, мороженое молоко сгущённое).
• Сладкие фрукты (хурма, банан, дыня, ананас, виноград).
• Сладкие напитки, содержащие кофеин/углекислоту, алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню питания диета для сушки мышц пресса составляется на основании необходимого содержания БЖУ, индивидуально рассчитанной калорийности дневного рациона и перечня разрешенных к употреблению продуктов.

Противопоказания

Диета для сушки мышц пресса предназначена исключительно для лиц, не имеющих проблем со здоровьем, и может использоваться только после консультации с врачом. Абсолютными противопоказаниями являются: , болезни органов ЖКТ, эндокринные/инфекционные заболевания, патология сердечно-сосудистой системы, период и лактации, .