Положение супинации руки. Супинация, пронация и впн упражнения. Лучшие упражнения для развития предплечий

Подостная мышца(н:стенкиподостной ямки лопатки.п:капсула плечевого сустава,большой бугорок плечевой кости)

Малая круглая мышца(н:задняя поверхность лопатки.п:капсула плечевого сустава,большой бугорок плечевой кости)

Пронирующие плечо:

Подлопаточная мышца(н:поверхность подлопаточной ямки.п:малый бугорок плечевой кости,капсула плечевого сустава)

Большая грудная мышца(н:

Дельтовидная мышца(н:латеральная часть ключицы,акромион и ость лопатки.п:дельтовидная бугристость плечевой кости)

Широчайшая мышца спины(н:

Большая кругля мышца(н:задняя поверхность лопатки у ее нижнего угла.п:гребень малого бугорка палечевой кости)

Клювовидно-плечевая мышца(н:клювовидный отросток лопатки.п:середина плечевой кости)

62.Мышцы сгибающие предплечье:

Плечевая мышца(н:передняя поверхность плечевой кости.п:бугристость локтевой кости)

Мышцы разгибающие предплечье:

Трехглавая мышца плеча(н:длинная-подсуставной бугорок лопатки,медиальная-задняя поверхность плечевой кости от большого бугорка до лучевой борозды.п:к локтевому отростку и капсуле локтевого сустава)

Локтевая мышца(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости.п:локтевой отросток и задняя поверхность тела локтевой кости)

63.Супинирующие предплечье:

Двуглавая мышца плеча(н:длинная головка-от надсуставного бугорка лопатки,короткая-от клювовидного отростка лопатки.п:к бугристости лучевой кости)

Мышца-супинатор(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,гребеньсупинатора,лучеквая коллатеральная связка.п:пердняя поверхность лучевой кости)

Плечелучевая мышца(н:от плечевой кости и от латеральной межмышечной перегородки плечевой фасции.п:нижний конец тела лучевой кости)

Пронирующие предплечье:

Круглый пронатор(н:большая головка-от медиального мадмыщелка плечевой кости,а маленькая-от венечного отростка бугристости локтевой кости.п:средняя треть лучевой кости)

Квадратный пронатор(н:медиальный край тела локтевой кости.п:латеральный край и передняя поверхность лучевой кости)

Плечелучевая (н:от плечевой кости и от латеральной межмышечной перегородки плечевой фасции.п:нижний конец тела лучевой кости)

64 мышцы сгибающие и разгибающие кисть и пальцы сгибание кисти: 1.лучевой сгибатель запястья(н:медиальныйнадмыщелок плечевой кости и фасции предплечья,п:на основании ладонной поверхности2 пястной кости) 2.локтевой сгибатель запястья(н:медиальныйнадмыщелок плечевой кости,локтевойотросток,п:гороховидная кость) 3.поверхностый сгибатель пальцев(н:медиальныйнадмыщелок плечевой кости и локтевой кости,п:основание средних фаланг2-5 пальцев кисти) 4.длинная ладонная мышца(н:медиальныйнадмыщелок плечевой кости,п:ладонный апоневроз) 5.глубокий сгибатель пальцев(н:передняя поверхность лучевой кости,межкостнаямембрана,п:основание дистальных фаланг2-5пальцев) 6.длинный сгибатель большого пальца(н:верхняя2/3поверхности лучевой кости,медиальныйнадмыщелок,п:дистальная фаланга большого пальца) сгибание пальцев: 1.поверхностный сгибатель пальцев кисти(н:медиальныйнадмыщелок плечевой кости и локтевой кости,п:основание средних фаланг2-5пальцев кисти) 2.глубокий сгибатель пальцев кисти(н:передняя поверхность лучевой кости,межкостнаямембрана,п:основание дистальных фаланг2-5 пальцев) 3.длинный сгибатель большого пальца кисти (н:верхняя2/3поверхности лучевой кости,медиальныйнадмыщелок,п:дистальная фаланга большого пальца) 4.короткий сгибатель большого пальца кисти(н:задняя поверхность шейки лучевой кости,п:на основании проксимации фаланги большого пальца и капсуле1пястно-фалангового сустава) 5.короткий сгибатель мизинца(н:крючковиднаякость,связочныйаппаратзапястья,п:ладоннаяповерхностьоснования проксимальной фаланги мизинца) 6.червеобразные мышцы(от лучевого края соответствующего сухожилия глубокого сгибателя пальцев,п:тыльная поверхность основания проксимальных фаланг) 7.ладонные межкосные мышцы(сгибают проксим.фаланги2,4,5пальцев)-(медиальная сторона2 пястной кости,п:основание проксимальных фаланг2-5пальцев и суставной сумки пястно-фаланговых суставов этих же пальцев) 8.тыльные межкосные мышцы(сгибают проксим.фаланги2-5пальцев)-(н:от обращенных друг к другу боковых поверхностей двух соседних пястных костей,п:основание проксимальной фаланги2-4 пальцев) разгибание пальцев: 1.разгибатель пальцев кисти(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание дистальной фаланги5 пальца) 2.длинный разгибатель большого пальца кисти(н:задняя поверхность тела локтевой кости,п:на основании дистальной фаланги большого пальца) 3.короткий разгибатель большого пальца кисти(н:задняя поверхность шейки лучевой кисти) 4.разгибатель указательного пальца(н:задняя поверхность тела локтевой кости,п:тыльная поверхность средней и дистальной фаланг указательного пальца) 5.разгибатель мизинца(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание дистальной фаланги5 пальца) 6.тыльные межкосные мышцы(разгибают средние и дист.фаланги 2-5пальцев) (н:от обращенных друг к другу боковых поверхностей двух соседних пястных костей,п:основание проксимальной фаланги2-4 пальцев) 7.ладонные межкосные мышцы(разгибают средние и дистальные фаланги2.4.5(медиальная сторона2 пястной кости,п:основание проксимальных фаланг2-5пальцев и суставной сумки пястно-фаланговых суставов этих же пальцев) разгибание кисти: 1.длинный лучевой разгибатель запястья(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание2пястной кости) 2.короткий лучевой разгибатель запястья(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание 2пястной кости) 3.локтевой разгибатель запястья(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание тыльной поверхности5 пястной кости) 4.разгибатель пальцев(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание дистальной фаланги 5пальца) 5.разгибатель указательного пальца(н:задняя поверхность тела локтевой кости,п:тыльная поверхность средней и дистальной фаланг указательного пальца) 6.разгибатель мизинца(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание дистальной фаланги 5пальца) 7.длинный разгибатель большого пальца кисти(н:задняя поверхность тела локтевой кости,п:на основании дистальной фаланги большого пальца)

Супинатор – это мышца предплечья задней группы, расположенная глубоко на проксимальном конце предплечья. Она залегает глубоко под плечелучевой мышцей и общим разгибателем пальцев у латерального надмыщелка плечевой кости.

Супинатор – относительно плоская мышца, берущая своё начало от задней поверхности локтевой кости, латерального надмыщелка плечевой кости, боковой и передней связок лучелоктевого сустава. После данная мышца огибает латеральную поверхность лучевой кости и в дистальном отделе разделяется лучевой костью на поверхностную и глубокую ветви, которые прикрепляются к лучевой кости сразу под сухожилием двуглавой мышцы плеча одним слоем. Это разделение создает канал для глубокой ветви лучевого нерва, также известной как задний межкостный нерв. Мышца разделяется в форме буквы Y под сухожилием двуглавой мышцы плеча.

Следует соблюдать осторожность при пальпации места крепления двуглавой мышцы плеча и волокон супинатора во избежание компрессии лучевого нерва. Супинатор производит постериальную и латеральную ротацию лучевой кости при супинации предплечья. Эта мышца работает вместе с двуглавой мышцей плеча и плечелучевой мышцей, производя супинацию предплечья, то есть, поворот руки ладонью вверх.

В отличии от двуглавой мышцы плеча, мышца-супинатор способна к значительно более интенсивным сокращениям, когда рука разогнута или разгибается в локте. Некоторые из её волокон крепятся к латеральному надмыщелку плечевой кости, способствующему супинации.

Супинатор действует прямо противоположно круглому пронатору и квадратному пронатору при таких движениях, как работа отвёрткой или гаечным ключом. Также супинатор участвует в таких движениях, как бросок по дуге в бейсболе. При этих движениях рука разгибается в локте одновременно с супинацией предплечья, что и приводит к характерному закручиванию мяча при броске по дуге. Чрезмерное приложение силы при бросании, перетаскивании тяжелых грузов при положении руки ладонью вниз, супинация кисти с грузом в руке и резкие движения могут привести к повреждению мышцы-супинатора.

Долговременное удержание предплечья в положении пронации, например, при наборе текста на компьютере, письме или использовании компьютерной мыши, может привести к перенапряжению супинатора и связанных с ним мышц. Это может привести к защемлению лучевого нерва, появлению триггерных точек и нарушению механики суставов. Появление триггерных точек, связанных с перенапряжением мышцы-супинатора, может привести к болям в области латерального надмыщелка и дорсальной стороны кисти.

Пальпация супинатора

Клиент сидит, предплечье находится в нейтральном положении (большим пальцем вверх).

1. Пассивно согните руку в локте и произведите супинацию предплечья, чтобы расслабить мышцы.

2. Большим пальцем определите месторасположение латерального надмыщелка, латерально сдвигая плечелучевую мышцу.

3.Продвиньтесь к дистальной части мышцы слегка антериально к головке лучевой кости. (Избегайте приложение интенсивного давления во избежание компрессии лучевого нерва).

4. Сопротивляйтесь движению, в то время как клиент производит супинацию предплечья, чтобы точно определить месторасположение супинатора.

Упражнение для клиента на дом

Активная супинация предплечья

1. Сядьте на стул, согните руку в локте ладонью вниз. Можете удерживать в руке лёгкую гантель.

2. Удерживая плечи и локоть в расслабленном состоянии, произведите ротацию предплечья, повернув руку ладонью вверх.

3. Повторяйте до тех пор, пока не ощутите лёгкую слабость в локте.

Супинаторами предплечья являются:

1) двуглавая мышца плеча;

2) мышца-супинатор;

3) плечелучевая мышца.

Физиологический поперечник мышц-супинаторов предплечья составляет 9,5 см 2 (у двуглавой мышцы - 3,5 см 2 , у плечелучевой - 1 см 2 и у супинатора - 5 см 2).

Сравнивая сгибатели и разгибатели предплечья с его пронаторами и супинаторами, можно заметить, что первая группа значительно сильнее, чем вторая, хотя массивность звена, которое они приводят в движение, одна и та же.

Сила мышц-супинаторов преобладает над силой мышц-пронаторов, тогда как в плечевом суставе, наоборот, мышцы, пронирующие плечо, сильнее, чем мышцы, супинирующие его. Следует также отметить, что при пронации и супинации предплечья опора может быть нижней и верхней. При верхней опоре укреплена локтевая кость, а движется лучевая; при нижней опоре (на кисть) укреплена лучевая кость вместе с кистью, а движется при этом локтевая кость вместе с плечевой костью.

СКЕЛЕТ КИСТИ, ЕЕ СОЕДИНЕНИЯ И МЫШЦЫ С БИОМЕХАНИЧЕСКИМ АНАЛИЗОМ ДВИЖЕНИЙ. Кисть имеет три отдела: запястье, пястье и фаланги пальцев.

Кости запястья и их соединения. Запястье состоит из восьми мелких костей, имеющих неправильную форму и расположенных в два ряда. Они относятся к коротким губчатым костям.

Проксимальный рядсоставляют четыре косточки со стороны большого пальца: ладьевидная, полулунная, трехгранная и гороховидная кости .

Дистальный рядсоставляют также четыре кости: кость-трапеция, трапециевидная, головчатая и крючковидная , которая своим крючком обращена к ладонной стороне кисти.

Проксимальный рад костей запястья образует выпуклую в сторону лучевой кости суставную поверхность, а дистальный - поверхность неправильной формы для соединения с проксимальным рядом.

Кости запястья не лежат в одной плоскости, а образуют желоб на ладонной и выпуклость на дорсальной поверхности. Желоб служит местом прохождения сухожилий мышц-сгибателей пальцев. Его медиальный край ограничен гороховидной костью и крючком крючковидной кости, кото-

рые легко прощупываются, а латеральный край составлен двумя костями - ладьевидной и костью-трапецией.

Кости запястья соединены с 5 пястными костями с помощью суставов, окруженных мелкими связками и капсулой.

Кости кисти.

Кости запястья. Проксимальный ряд: 1- ладьевидная; 2 - полулунная; 3 - трехгранная;4 - гороховидная.

Дистальный ряд : 5- кость-трапеция; 6 - трапециевидная; 7 - головчатая; 8 - крючковидная.

Лучезапястный сустав образован лучевой костью и костями проксимального ряда запястья: ладьевидной, полулунной и трехгранной. Локтевая кость отделена от лучезапястного сустава хрящом, который называется суставным диском.

Лучезапястный сустав имеет эллипсовидную форму. В нем возможны сгибание и разгибание вокруг поперечной оси, приведение и отведение вокруг сагиттальной оси.

Пронация и супинация кисти вокруг вертикальной оси происходят вместе с одноименными движениями предплечья. Возможно небольшое пассивное движение вращательного характера (на 10-12°) за счет эластичности суставного хряща. Щель лучезапястного сустава прощупывается с тыльной поверхности кисти при сгибании и разгибании

Среднезапястный сустав располагается между двумя рядами костей запястья (рис. 30). Он имеет сложную поверхность неправильной формы. Степень подвижности в этом суставе при сгибании и разгибании кисти составляет примерно по 85°, приведение кисти возможно на 40°, а отведение - на 20°. Кроме того, возможно и круговое движение.

Связочный аппарат кисти очень сложен. Связки располагаются на ладонной, тыльной, медиальной и латеральной поверхностях запястья, а также между отдельными костями запястья. Главными из них являются коллатеральные связки запястья - лучевая и локтевая.

(5 оценок, среднее: 4,60 из 5)

Биомеханика движений человека – относительно молодое направление в медицине, его развитие началось с 70-х годов прошлого столетия. Это было время массового увлечения бегом, в результате вскрылся ряд проблем, которым ранее не удаляли должного внимания.

С тех пор термины «пронация»/«супинация» (ротация) все чаще стали фигурировать в спортивной медицине. Пронация и супинация – это важно.

Пронация (с латинского prono, pronatum – «наклонять вперед») — поворотное движение кисти, плечевого сустава, стопы внутрь.
Супинация — (с латинского supino, supinatum – «откидывать назад») - вращение конечности или ее части наружу. Например, супинация запястья — его поворот до положения ладонью вверх.

Итак, пронация и супинация – это два основных, противоположных по направлению. Ответственны за эти движения определенные группы мышц.

Ротация и спорт

Пронаторы и супинаторы, как правило, небольшие по величине мускульные образования, о которых многие спортсмены не знают. Насколько важны эти мелкие мускулы в процессе формирования тела, а также для спортивных достижений? Стоит ли уделять им внимание в ходе тренировок?

На самом деле это очень важные мышцы. Атлеты-новички и опытные бодибилдеры должны о них знать. Вращательные мышцы имеют непосредственное отношение практически ко всем движениям.

Следовательно, весь комплект мышц, отвечающих за вращение, имеет важное значение в повседневной жизни человека, а также может стать определяющим фактором для успеха спортивной карьеры. Супинаторы и пронаторы – «вращательные» мышцы-антагонисты. Они тесно взаимосвязаны, хотя и выполняют противоположные функции. Интересно, что мышцы-пронаторы слабее супинаторов.

Известно, что закручивать винт (или шуруп) легче, чем отвинчивать (приходится увеличить силовое воздействие за счет отведения руки в плечевом суставе). Без развитых, хорошо разработанных супинаторов и пронаторов кистей не достичь гармоничного развития мускулатуры предплечья, которая относится к трудным для прокачки зонам и требует большого труда.

Тренажер кистевой.
Сгибания/вращения с использованием локтевого эспандера.

Это позволяет эффективно развивать и укреплять вращательную мускулатуру рук. Не редко мощные спортсмены, впечатляющие объемами, уступают на соревнованиях атлетам со скромным телосложением, но натренированными вращательными мышцами. Проработка «вращательной» группы особенно впечатляет при таких специфических видах физической нагрузки, как скалолазание, воркаут, паркур, где часто используют вис на руке с вращением.

Серьезно подходят к развитию супинаторов и пронаторов современные рукоборцы, ведь сила именно этих мышц является залогом их победы. В армрестлинге, а также различных видах борьбы много времени уделяют тренингу на локтевых эспандерах и пружинных тренажерах. Аналогичная картина наблюдается и в беге, где успех определяет физическое состояние супинаторов и пронаторов ног.

Тренинг для кисти и силовые тренировки

Тренинг кисти — отличное вспомогательное упражнение для проработки мышц предплечий и на увеличения силы хвата, что важно для качественного и безопасного выполнения силовых тренировок, при работе со штангой, гантелями, на турнике, брусья и кольцах. Конечно же, небольшие «вращательные» мышцы, мышцы, отводящие/приводящие большой палец, лучевые сгибатели/ разгибатели, не способны придать рельефный объем рукам. Но при их гармоничном развитии наблюдается и визуальный эффект, и, главное, качественный (ловкость/сила/запас прочности, «стальной» хват).

Довольно простой и результативный тренинг для разработки кисти можно выполнять с помощью специального инвентаря. Снаряд похож на гантель, но с блинами (грузом) только с одного конца грифа. Если гантель разборная, то необходимый реквизит получается без проблем (можно использовать гриф для гантелей, металлический прут подходящего диаметра). Гриф обхватить ладонью. Удобно сесть, расположить руку (предплечье) на столе, скамье или колене. Вращать кисть с зажатым грузом.

Выполнять попеременно движения в обе стороны (внутрь/наружу). Большой вес для такого тренинга не нужен. Вращение выполняется плавно. Резкие рывки и остановки недопустимы. При правильном вращении дискомфорт ощущаться не будет. Именно такая техника наиболее эффективна и безопасна. Для лучшей отработки хвата не рекомендуют применять при работе со становой тягой вспомогательные ремни.

В качестве базовых упражнений используют сгибания предплечий, утяжелители — штанга или гантели, работу с эспандерами различных типов. Для этих целей идеально подходят профессиональные кистевые эспандеры Captain of Crush (СОС) и аналогичные изделия других фирм. Ротация плечевого сустава Стоит отметить, что пронаторы плечевого сустава — мышцы довольно крупные: большая грудная, передняя дельтовидная, широчайшая мышца спины.

Как правило, атлеты очень старательно развивают именно эти мышцы. Силовые упражнения приводят к укорачиванию этих мышц при увеличении их силы и объема. Это ведет к тому, что у накачанных культуристов руки расходятся в стороны, придавая им несколько комичный вид. Дело в том, что плечевой сустав при значительных силовых нагрузках переходит в состояние заметной пронации, а такое положение не является естественным.

Заключение

Поэтому важно развивать супинаторы плеча — мышцы (надостная/подостная/малая круглая), образующие так называемую вращательную манжетку. Таким образом, при разработке тренировочных программ необходимо учитывать важность супинаторов и пронаторов. Эти мышцы-антагонисты требуют особого внимания, грамотного подхода и сбалансированной нагрузки.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Привет, друзья. Сегодня у нас будет очень практическая статья. Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года. Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.
Как мы построим изучение? Сначала я вам дам короткую теоретическую справку о том как устроены наши предплечья с точки зрения анатомии. Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать какие упражнения нам подойдут для их тренировки. Итак, приступим…

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запястьем . Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц . Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами. Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.

ДВИЖЕНИЯ , которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны бицепса)
РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь)
СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах , а значит использовать разные упражнения . Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ , которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация». Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.

Еще один интересный момент, это то что многие из мышц предплечья находятся на разных «этажах». Что то ближе к коже, что то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда. Для нас важен эффект.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру . Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то, что в принципе плохо растет. Ведь вы приходя на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра. Это верно с точки зрения затраты-результат.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме. Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения: подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная функция. Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку).
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.
Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга, гантели)

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья.

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.
Основные упражнения: любые пронации с весом (т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

СУПИНАТОР КИСТИ вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения: Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)

Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях с пронированной кистью («молоток», «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития плече — лучевой мышцы (главной для размера).

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА! Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ , потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы вам будет проблематично….

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать. Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна. Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна. С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья. Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц , поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы. Это теория. На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья чаще чем остальные мышцы. Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов на бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. Реже можно. Чаще не желательно. Это лично моя точка зрения, если что…

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях . Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения . Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе. На что уйдет больше времени? Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать). Мышце не все равно то, сколько. Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени. Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (плече -лучевая + разгибатели)
СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье (лучевой и локтевой сгибатели)
ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

«МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях. Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения. Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как на бицепс, так и на предплечье
После этого переходим к «сгибаниям на предплечья» и пронации кисти

Выглядит это так:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3-4 Х 6-12
СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье 3-4 Х 10-20
ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью 3-4 Х 10-20

Заметьте, что «чистых» вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно, потому что экономит время.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать. Специально старался быть лаконичным. Надеюсь у меня это получится. С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала нет больше нигде. Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже. Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!