Поднимание гантелей перед собой. Подъем гантелей перед собой стоя: техника и задействованные мышцы. Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.

Помимо передних дельт в работу включаются:

Средние дельты;
грудные мышцы;
бицепсы;
трапеции.

Махи гантелями перед собой — техника выполнения

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

Когда

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после или ;

Сколько

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

Дельтовидные мышцы состоят из переднего, среднего и заднего пучков. Они участвуют во всех жимовых движениях. Подъем руки вперед, жим от себя и вверх – вот их основная функция. Передний пучок дельтовидной работает, когда мы открываем дверь, выводим руку перед собой, или пытаемся пожать штангу в зале. Эта мышца не крупная, но ее развитие важно не только для эстетики, но и в качестве профилактики травм. Подъемы перед собой – отличное изолирующее упражнение для передней дельты.

Основной движитель в подъеме гантелей или штанги перед собой – передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Стабилизация движения происходит за счет включения среднего пучка дельтовидной. Если атлет разводит гантели во время движения чуть в стороны, возможно дополнительное включение задней дельты. Но такая техника в фитнесе не желательна, так как она переносит нагрузку с целевой мышцы.

Как стабилизаторы задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, мышцы голени. Тяжелые гантели довольно сложно поднимать, удерживая корпус вертикально. Поэтому атлету стоит фиксировать исходное положение за счет статического напряжения перечисленных мышц.

Важно: тренировка рук и плеч не может состоять только из махов. Для гармоничного развития нужно выполнять жимы гантелей вверх, тренировать грудные, трицепсы, и спину. Это движение выполняется как изолирующее, одно из упражнений тренировочного плана.

Это движение новичкам рекомендуют начинать с 2-5 кг. При этом пару кило советуют девушкам, а 5 – мужчинам. На самом деле, вес выбирают вовсе не так. Нужно взять самые легкие гантели, которые доступны, и выполнить подход упражнения, прижавшись спиной к любой опоре. Если получилось сделать 10-12 повторений без особых проблем, и есть силы продолжать, стоит прибавить еще на килограмм. Так и двигаются, пока не придут к весу, подъем которого на 10-12 повторов будет достаточным, чтобы испытать жжение в передних дельтах

Разминочные подходы берутся на 4-5 кг меньше основного, затем вес плавно прибавляется. Нужно иметь ввиду, что упражнение выполняется в конце тренировки жима стоя или лежа, поэтому атлет уже разогрет. Но это – не повод пропускать разминочный подход, так как только он гарантирует безопасность основной работы, и позволяет совершенно точно избежать травмы.

Важно: общая разминка и суставная разминка должны предварять любую тренировку груди или плеч. Часто атлеты пренебрегают этим, так как думают, что плечи качать проще, чем ноги, и поэтому можно разогреться в процессе работы. Вращения в плечевых суставах и реабилитационные упражнения лучше не пропускать, иначе тренировка может закончиться травмой.

Самое важное – принять исходное положение, в котором корпус будет стабильным, и можно будет избежать раскачки. В обычном фитнесе не рекомендуется делать это движение с читингом, так как закидывание веса выше линии плеч может привести к травмам.

Следует встать прямо, сократить мышцы живота, слегка привести нижние ребра к тазу, прочно упереться ногами в пол, и напрячь квадрицепсы и ягодицы. Гантели берутся либо прямым хватом, либо хватом «ладони вверх». Движение происходит так:

Подъем веса за счет усилия передних дельт на уровень плеч;
Опускание на выдохе без «сброса» веса;
Гантели по всей траектории находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Не нужно слишком сильно «разносить» их по сторонам, чтобы в работу включались средние дельты;
Подъем с вращением гантелей вокруг оси грифа допускается только для разнообразия тренинга и с легким весом;
Новички могут поднимать гантели по одной, если нет стабильности и не получается не включать ноги при подъеме веса;
Если не выходит держать траекторию относительно одинаковой справа и слева, стоит выполнять похожее упражнение – подъем со штангой стоя

Темп выполнения не должен быть высоким, достаточно отработать в среднем, всего 11-15 повторений. Это упражнение не подходит для теста силы, нужны умеренные веса и темп.

Противопокаания

Считается, что их всего два:

Полостные операции (реабилитация занимает полгода);
Травмы плеча

На самом деле, их больше. Не нужно выполнять махи и подъемы при спазмах трапециевидной мышцы, обострении болей при остеохондрозе или артрозе. Отказаться от вспомогательных упражнений имеет смысл, и если спортсмен испытывает проблемы с восстановлением после тяжелых жимов.

Это движение не нужно включать в план «вместо» жимов гантелей и штанги на плечи, если цель – полностью разгрузить сустав. При проблемах с восстановлением атлету имеет смысл выбрать полный покой на несколько дней, либо жимовые движения с легкой резиной, но не махи с отягощениями.

Не нужно махать гантелями как получится. Стоит соблюдать несколько простых правил, чтобы получить оптимальный результат:

Выведение гантелей вперед допускается только за счет силы целевой группы мышц. Не следует выполнять подъем за счет «сброса» веса и последующего инерционного движения вперед;
Подъем гантелей не нужно делать через стороны по дуге, работа – строго вперед;
Следует контролировать позу, и положение позвоночника. Спина прямая, плечи – не задраны к ушам;
Не допускаются кивки головой, наклоны шеи вперед, махи головой назад во время упражнения. Шейный отдел позвоночника остается нейтральным, несмотря на нагрузку;
Не нужно сводить гантели наверху, как делают многие;
Не допускается ротация в тазобедренном и коленном суставе, «закидывание» веса вперед и раскачка;
Опускать нужно плавно, без сброса;
Новички должны поднимать гантели в нейтральном положении, не использовать технику, когда мизинец выводится выше большого пальца

Упражнение следует выполнять в обычной подконтрольной манере. Иногда советуют его делать женщинам для уменьшения жировой прослойки на руках и плечах. Но это не совсем верно. Сжигание жира полностью зависит только от того, был ли создан дефицит калорий. Если этой цели достичь не удалось, упражнение не поможет. Поэтому худеющим часто советуют повысить бытовую активность, либо делать кардио после тренировки, чтобы увеличить расход энергии.

Подъемы гантелей вперед нужно выполнять в конце тренировки жима лежа, или после упражнений на плечи. Это изолирующее мышцу движение, поэтому веса должны быть умеренными, техника – полностью подконтрольной, а объем – не превышать 3-4 рабочих подходов. Периодически можно варьировать свою тренировку, выполняя вместо этого подъема движение со штангой.

Если не брать во внимание средние пучки дельт, то плечи условно можно разделить на два полушария - переднее и заднее.

Заднее работает во время различных тяговых упражнений, при выполнении которых атлет приближает груз к себе, а переднее, напротив, задействуется во время отталкивания отягощения в сторону от корпуса.

Как правило, нет необходимости уделять большое внимание проработке передней части плечей: она работает при занятиях силовыми тренировками постоянно, поскольку так или иначе задействована во множестве упражнений.

Тем не менее, стоит включить в свою тренировочную программу хотя бы одно упражнение на переднюю дельту. Именно таким и является подъем гантелей вперед.

Подъем гантелей перед собой (другое название - махи гантелями перед собой) - это изолирующее упражнение, позволяющее хорошо загрузить дельтовидные мышцы.

Какие мышцы участвуют в работе?

Итак, при выполнении подъема гантелей работают:

дельтовидные мышцы (упражнение служит для максимальной проработки переднего пучка, также в работу включен средний);
трапеции;
мышцы груди.

Варианты выполнения

При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом, то есть вертикально или горизонтально. Первый вариант, когда рукоять гантели перпендикулярна полу, является основным в этом упражнении. Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы, для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом, этот вариант наиболее эффективен.

Если же держать гантели так, что их рукояти расположены параллельно полу, в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения, но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения .

Подъем гантелей поочередно

Очень популярный вариант, который часто можно увидеть в тренажерном зале. Обычно его выполняют таким образом: удерживая гантели горизонтальным хватом, сначала поднимают и полностью опускают правую, затем левую.

Этот способ не слишком эффективен: во-первых, как было сказано выше, горизонтальный хват чрезмерно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Во-вторых, при таком варианте подъема гантелей мышцы получают слишком много отдыха: пока работает правое плечо, совершенно не нагружено левое, и наоборот. Ни о какой качественной проработке мышц в таком случае речь не идет.

Выполнять поочередный гантелей лучше таким образом: сначала сделать серию махов правой рукой, затем - левой. Этот вариант упражнения можно использовать новичкам, которым он позволит более концентрированно проработать сначала правую, потом левую дельту.

Продвинутым атлетам больше подойдут подъем гантелей вместе и подъем одной гантели, которые позволяют тренироваться интенсивнее - тратить минимум времени и получать максимальный эффект.

Подъем двух гантелей вместе

Выполнение махов перед собой таким способом отнимет в два раза меньше времени, при этом эффективность проработки мышц будет ничуть не меньше. Основной вариант - гантели удерживать вертикальным хватом так, чтобы они были расположены вплотную друг к другу. Разводить их в стороны не стоит - это снимает нагрузку с передних пучков дельт.

Подъем одной гантели

Как правило, такой вариант используют атлеты с большим опытом, которые точно знают, чего они хотят от своих тренировок. Гантель в этом случае удерживают двумя руками так, чтобы ее рукоять была расположена вертикально. Этот способ выполнения упражнения позволяет наилучшим образом проработать передний пучок дельты, исключив из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Подъемы штанги

Гантели можно заменить штангой, гриф в таком случае удерживают на ширине плеч. Этот вариант упражнения также сильно включает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения

Займите исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держа гантели в опущенных вниз руках.
На выдохе поднимите отягощения вперед, в верхней точке они должны находиться на уровне ваших плеч или выше.
На вдохе плавно опустите их вниз.

Локти во время подъема держите слегка согнутыми, это поможет избежать травм и максимально включить в работу целевые мышцы. Работайте в сокращенной амплитуде: в негативной фазе не опускайте руки до вертикали, в этом случае дельты будут получать отдых. Упражнения приносит максимальный эффект, если дельты нагружены в течение всего подхода. В нижней точке руки должны быть вынесены вниз и вперед, гантели при этом могут находиться на уровне паха.

Распространенные ошибки

К частым ошибкам относится:

попытки помогать себе движением корпуса: не стоит пытаться поднять тяжелую гантель, делая рывки корпусом вперед-назад, включая в работу руки и спину - вы должны по максимуму чувствовать напряжение переднего пучка дельт;
подъем плеча во время движения гантели вверх: эта серьезная техническая ошибка, которую допускают практически все новички, также довольно сильно выключает из работы целевые мышцы и передает нагрузку на спину , а также грудь ;
недостаточно высокий подъем: в верхней точке руки с отягощениями должны находиться на уровне плеч либо выше, дельтовидные мышцы максимально задействуются, начиная с того момента, когда рука отклоняется на 45 градусов от вертикального положения, до того момента, когда она поднимается на 45 градусов выше горизонтали.

Ронни Колеман, который восемь раз становится победителем конкурса «Мистер Олимпия», уделял большое внимание переднему пучку дельтовидной мышцы. Он говорил, что не разделяет мнение, будто передняя часть плечей получает достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений, и на ее проработку специальными упражнениями не стоит тратить много времени.

У Колемана было несколько собственных секретов выполнения этого упражнения, которые помогли ему сделать большие плечи:

лучше использовать именно гантели, а не штангу, и обрабатывать каждую дельту по отдельности: надо сначала выполнить серию подходов на правое плечо, затем - на левое;
очень важно занять прочную стойку, чтобы ничего не мешало концентрироваться на проработке мышц, для этого одну ногу надо выносить вперед, другую - убирать назад;
не нужно применять задержку с пиковым сокращением мышц, форсированные повторы или дроп-сеты.

Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты. Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны , махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете.Другие авторы

Широкие плечи у мужчины во все времена были признаком силы, мужества и красоты. Именно поэтому все, для кого спорт и тренажерный зал стали частью жизни, акцентируют немало внимания на проработке дельтовидной мышцы.

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как подъем гантелей перед собой,детально разберем технику выполнения упражнения, а также остановимся на распространенных ошибках во время тренировки.

Какие мышцы работают во время выполнения, преимущества и виды упражнения

Подъем рук с гантелями перед собой относится к числу изолирующих упражнений на проработку дельты, поскольку в основном работает передняя дельтовидная мышца. Но, несмотря на это, при выполнении упражнения также задействованы следующие мышцы:

боковая дельта;
большая грудная мышца;
двуглавая мышца плеча;
мышца, поднимающая лопатку;
клювовидно-плечевая мышца.

Упражнение является достаточно эффективным для проработки дельты по следующим причинам:

Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча;
В случае травмы плеча, вы можете выполнять упражнение только одной рукой;
В выполнении более комфортно, чем, к примеру, подъём штанги;
Локально прорабатывает переднюю дельту.

Существует несколько разновидностей этого упражнения:

одновременный или поочередный подъем нейтральным или верхним хватом;
подъем рук перед собой в нижнем блоке;
подъем перед собой штанги.

В зависимости от положения тела, подъем гантелей перед собой выполняются как стоя, так и сидя. Эффективность от выбора положения не меняется.
Для отличного результата и во избежание травм следует придерживаться некоторых рекомендаций.

Давайте детально разберем технику одновременного подъема верхним хватом в положении стоя.

Подъем гантелей перед собой – техника в положении стоя

В исходном положении стопы находятся на уровне ширины плеч, руки опустите вдоль корпуса, спина прямая, гантели держите на внешней стороне бедра тыльной стороной ладони вперед. Руки в локтевом суставе слегка согнуты.

Это поможет снизить нагрузку на локоть. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз – в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на дельту, существует более сложный вариант выполнения.

Здесь руки не останавливаются на параллели, а продолжают движение вверх до угла в 45 градусов. Важно во время тренировки следить, чтобы не было резких рывков руками. В противном случае нагрузка с целевой мышцы уйдёт.

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю, а иногда и приводят к травмам.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

Подъем гантелей поочередно перед собой – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения поочередного подъема, а также, какие мышцы являются целевыми во время выполнения этого упражнения.

Правильная техника при выполнении упражнения является главным условием по достижению поставленной цели. Качественно выполняя подъемы гантелей и выбирая правильный вес, вы очень скоро сможете увидеть результат своих трудов.

А вы уже включили в вашу программу тренировки упражнения на проработку плеча? Какой вариант упражнения вы выбрали для себя? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Полное описание упражнения, подъём гантелей перед собой, вовлекаемые мышцы, исходное положение, техника выполнения, другие упражнения на переднюю часто допускаемые ошибки и важные советы + обучающее видео.

Это классический пример изолирующего упражнения для глубокой проработки переднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому данное упражнение направлено на «оттачивания» передней дельты, а не всех дельтовидных, следовательно, критический вес как в базовых упражнениях исключается.

Вовлекаемые мыщцы

Основные - передняя головка дельт, второстепенные – средняя головка дельт, передняя зубчатая, большая и малая грудная, зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, а также отчасти трапециевидная.

Исходное положение

Станьте перед зеркалом, возьмите в руки гантели держа перед собой внизу, возле квадрицепсов (передней части бедра), но не дотрагиваясь до них, для сохранения минимальное мышечное сокращения в руках и передней дельте.

Локти немного согнуты, спина прямая, плечи отведены назад, грудь немного приподнята и выдвинута вперёд. Ноги немного напряжены, взгляд строго вперёд, подбородок не опущен вниз.

Техника выполнения подъёма гантелей перед собой

Сделайте глубокий вдох и выдыхая поднимите гантель впереди себя до уровня глаз, при этом локоть в верхней точке должен находится не ниже уровня ваших плеч, иначе теряется эффективность всего движения. Когда гантели поднимутся подниматься до уровня плеч, их следует до конца движения немного смещать во внутрь, усиливая изолированную нагрузку на тренируемую мышцу.

В верхней точке не следует задерживаться, а достигнув пика сокращения переднего пучка дельт, возвращайтесь в исходное положение, не допуская касания гантели до квадрицепса.

Для максимального сокращения мышц, поднимайте штангу выше уровня головы примерно на 10см., в этом положении мышца испытывает так называемый «супер стресс» и пробуждая самые глубинные участки переднего пучка дельт.

Разновидность упражнения

поднятие гантелей с разворачиванием ладоней в нейтральный хват в верхнем положении (ладони смотрят друг на друга);

Поднятие ∑ - образной штанги перед собой;

Поднятие блина держась за него двумя руками.

Поднятие одной гантели в вертикальном положении, держась за неё двумя руками

Часто допускаемые ошибки

1) При поднятии гантелей, туловище сильно отклоняется назад, не делайте этого, вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди, ворую, таким образом, большую часть нагрузки с дельты;

2) После опускания веса из верхней точки, гантели дотрагиваются до квадрицепсов, снижая напряжения дельты + гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо, легче становится, но наша задача не легко, а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

1. Старайтесь не позволять туловищу раскачиваться, так вы облегчаете упражнение, но снимаете нагрузку с передней дельты, а значит эффективность упражнения падает.

2. Можно в начале движения с нижней точки заранее развернуть ладони друг к другу и делать упражнение в такой манере, в этом случае нагрузка перейдёт на внутренний участок передней дельты.

3. Ещё разновидность упражнения, это когда в процессе движения гантелей в вверх, происходит разворачивание кисти и ладонь смотрит во внутрь, когда опустились в нижнюю точку, гантель разворачивается в нормальное исходное положение т.е. хват внизу направлен к туловищу.

4. Неважно поднимаете или опускаете гантель, руки в локтях немного согнуты, так снимается нагрузка с локтевых суставов и вся нагрузка концентрируется на переднем пучке дельт.

5. Если никак не получается сбалансировать туловище и оно продолжает раскачиваться, облокотитесь спиной об стену, она не даст Вам отклоняться назад и вы сразу почувствуете, как тяжело даётся каждое поднятие гантели.

6. Вес поднимайте немногим выше плеч, так приходит пик сокращения и достигается мышечный отказ.

И напоследок скажу, НЕ ЛЕНИТЕСЬ РАСТЯГИВАТЬ МЫШЦУ, в своё время я потянул передний пучок и долго мучался от боли в течении 6 месяцев. Ужасное ощущение, когда отвести плечо, сделать , выполнить простое сгибание рук, подтягивание и брусья очень проблематично, пришлось брать меньше веса и придумывать упражнения-аналоги. Лучше потратьте лишние 5 минут, но поверьте, это того стоит!