Можно ли накачаться делая становую тягу. Становая тяга. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Привет, парни! Достаточно уже про женщин трепаться, пора и честь, вернее, методику знать. Как-никак, да простит меня Винтовкина, методика намного важнее. Про становую тягу хочу вам немного поведать сегодня. Как известно, человек существо противоречивое и упрямое. Ну, во всяком случае, я точно именно такое существо. Вот уже 2 года я тестирую свою интегральную систему силовой подготовки. Что-то получается, что-то нет. В некоторых моментах получается получить стабильный результат и запланированно его повторить, в некоторых... не очень. Как бы то ни было, дело движется. На сегодняшний момент я прохожу всю программу (она у меня расчитана на 25 недель) во второй раз полностью. Прошлой осенью не вышло ее довести до конца из-за травмы. В этот раз, надеюсь, все будет ок. Я ж теперь научен горьким опытом. Источник фото - build89.blogspot.com Итак, как вы, возможно знаете, прошлогодняя травма, относительно легкая, но жуть какая доставучая и долгая, случилась из-за перебора с объемом тренинга становой тяги и кросс-нагрузок от других упражнений, дающих нагрузку на спину (кор, приседы, наклоны и пр.). Что я, собственно говоря, делал не так? Я пытался тренировать становую тягу так же, как приседания или жим. Дело в том, что обычно (обычно!) чем чаще вы делаете то или иное силовое движение, тем стабильнее и выверенней в нем становится техника и, как следствие, увеличивается результат. Это правда. НО - только не в отношении становой тяги. К сожалению, за технику, грамотную и красивую, у нас с вами отвечают не мышцы и кости, а нервная и нервно-мышечная системы. Именно они усваивают определенную последовательность сигналов, доходящих до головного мозга, являющегося основной составляющей данных систем, и воспроизводят заученное на помосте или просто под штангой в зале. И, о чудо, когда ваша ЦНС перегружается, сколько бы много подходов вы ни делали и как бы часто не тренировались, техника становится только хуже. Наш "головной компьютер" тоже устает и, подобно "убитому" телу, ему становится все сложнее блюсти верную последовательность движений. Грубо говоря, решите вы сделать присед по схеме 5*5, или, допустим, 4*8, иди даже 8*3 1-3 раза в неделю. Каков будет результат? Присед обязательно вырастет, гарантирую! Сделаете становую тягу 4*10 или 5*5 (если сделаете!) и... на следующей неделе, может, ничего и не заметите. НО, вновь это "НО"!.. Пройдет совсем немного времени и вы заметите, что ранее вполне податливые для вас веса более не поддаются. Что случилось, возопите вы к небесам, ибо сие несправедливо (на первый взгляд) - вы не пропускали тренировки, хорошо отдыхали, грамотно и обильно питались и ваша спина, вроде бы, не перегружена??!!! Что за на фиг?! А то, что перегруженность ЦНС очень сложно почувствовать и даже измерить в полевых, не лабораторных условиях. Отсюда, сначала вы ощутите, что знакомые веса в становой тяге не поднимаются, затем, скорее всего, повалится самое уязвимое ваше движение (чаще всего жим), после чего, ежели продолжите упираться, как баран, схлопочете травму. Не тяжелую, но противную и долгосрочную (см. выше). В общем, знал я это уже год, но, вы ж понимаете, если тебя прет и получилось потянуть, скажем 220 кг на 10 повторов, останавливаться как-то н хочется. А надо! Вовремя понял, спасибо. Понятно, что, следуя плоскостной теории построения нагрузок (см. "Фитнес для умных" и другие хорошие книги), исключить становую тягу из регулярного рациона мы не можем. И не стоит, граждане, не стоит! Что стоит делать, так это подойти к вопросу более хитро. К примеру, нам ничего не мешает тяжело (по-настоящему тяжело, и это не обязательно значит с большим весом) делать становую раз в 2-3 недели, а в остальное время имитировать ее воздействие на разгибатели бедра и мышцы спины тождественными упражнениями, одновременно сберегая функциональную готовность и заряженность ЦНС. На практике это может выглядеть так: Неделя 1: 1. Становая тяга с пола 10ПМ (это один подход на 10 повторов с максимально возможным весом) 2. Сгибания голени в тренажере 3-4*12 3. Гиперэкстензии со штангой горизонтальные 3*8-15 Неделя 2: 1. Фронтальные приседания 3*5 2. Рывковая тяга на "прямых" ногах 3*8 3. Гиперэкстензии с собственным весом 100 повторов без учета подходов Неделя 3: 1. Становая тяга с пола 6ПМ 2. Сгибания голени в тренажере 3-4*15 3. Гиперэкстензии с гантелями наклонные 3*12-20 Ну, и так далее... Кстати, забегая вперед (возможно, я когда-либо все же решусь вам это показать) - становая тяга вообще полна сюрпризов и весьма неожиданных. К примеру, держать в ней спину прямой биомеханически не выгодно Так что парень на заходной картинке все делает неверно. Самые внимательные догадаются сами, о чем речь, если сравнят типично "фитнесовое" выполнение тяги, и объективно наиболее разумное (то есть спортивное)... Прошу:
Фитнес (источник фото - projectswole.com) Спорт (источник фото - extrastrong.ru) Думайте... Анализируйте... Решайте - все на поверхности! А на сегодня, пожалуй, достаточно. Остаюсь вечно ваш, слегка сбитый с ног, но непокоренный, ДС П.С. Ах, да - забыл! Почему же становую тягу делать вредно? Ее вредно делать слишком часто, вот и все. Главное понять, что же именно для вас означает это самое "слишком часто"... П.П.С. Не дождетесь!

Технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!

Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.

Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь - заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций - как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному весу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!

Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации « ». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга - это не в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями - а подобных сравнений хоть пруд пруди - она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания - да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа - с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

Не опускайтесь в полный присед во время становой тяги. Чтобы руки оставались выпрямленными, вы должны держать штангу перед собой и грамотно располагать центр тяжести. При правильном выполнении становая больше похожа на половинные приседания

Ошибка 2. Игнорирование положения стоп

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх - великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.

У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.

Правильно ставить ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты наружу

Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким весом. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой - разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.

Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем - вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Решение простое - тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки - веревки, а ладони - крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».

Ваши руки должны быть прямыми на всем протяжении движения. Если они согнуты, вы рискуете травмировать бицепс

Ошибка 4. Отклонение назад

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.

По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, . Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища - ягодицы сокращены, бедра прямые - без чрезмерного отклонения назад.

В чрезмерном отклонении назад нет необходимости, и оно может привести к травме поясницы

Ошибка 5. Неподходящая обувь

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви - или просто можете ее снять на время становой - мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!

Забудьте о толстой дышащей подошве и дорогих кроссовках, которые уменьшают стабильность. Чем ближе ваши стопы к земле, тем лучше

Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к , которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.

Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

Если вы просто наклоняетесь вперед, вместо того чтобы присесть наполовину, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для ягодиц и верхних отделов мышц бедра. И вы не получаете всех преимуществ традиционной становой тяги

Приступайте к становой

Становая с большим весом прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.

В пауэрлифтинге есть три основные дисциплины, среди которых особое место занимает становая тяга. Это базовое упражнение предназначено для развития и укрепления спины. Его выполнение позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а не только спинные. Это упражнение хорошо для пауэрлифтеров, но касательно того, необходимо ли его включать в программу тренировок бодибилдерам существует немало споров. Одни полагают, что становая тяга необходима культуристам. Другие атлеты не разделяют эту точку зрения.

Многие профессиональные известные спортсмены отказываются от выполнения становой тяги по причине повышенного риска получить травму. Новички, которые еще не знают, как правильно делать это базовое упражнение из пауэрлифтинга, нередко травмируются. К этому может привести чрезмерная усидчивость начинающих атлетов. Некоторые считают, что начинать необходимо сразу с поднятия больших весов, беря, вместо пятидесяти, сто килограмм или даже больше. Конечно, когда речь идет о подобной высокой нагрузке новичку просто невозможно соблюдать правильную технику. Особенно это актуально для тех, кто в первый раз делает становую тягу.

Идеальное знание техники тоже не гарантирует полного отсутствия травмоопасности. Есть немало профессиональных атлетов с сорванной спиной. Поднятие высокой тяжести всегда сопряжено с риском. Это актуально и для тех, кто следует точной техники исполнения становой тяги и пользуется атлетическим поясом.

Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием. Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней. Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.

Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной. Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие. Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.

Становая тяга приводит к тому, что талия расширяется, а это негативный эффект для бодибилдера. Большинство культуристов, наоборот, стремятся к тому, чтобы сделать ее уже. Среди профессиональных бодибилдеров с тонкой талией, которые выступают на соревнованиях, мало тех, кто делает становую тягу на регулярной основе.

Упражнение положительно влияет на силовые показатели. Оно дает мощный толчок для общего роста мышечной массы и приводит к увеличению выброса анаболических гормонов. Эти достоинства становой тяги, если сравнивать с недостатками, для бодибилдера не являются столь ощутимыми. Единственным вариантом выполнения этого упражнения, которое пойдет на пользу культуристу, считается мертвая тяга, то есть с прямыми ногами, позволяющая проработать бицепс бедра.

Подведение итогов

И становую тягу, и любое другое силовое базовое упражнение необходимо выполнять лишь тогда, когда полностью освоена техника. Нельзя брать большие тяжести. Кроме того, важно учитывать и то, какую именно часть тела качает упражнение, сколько времени на восстановление требует. Если все нюансы полностью изучены, риски получить травму снижаются, а тело приобретает желанную рельефность и объемы на тех участках, на которых они должны быть.

Опытные тренеры и атлеты в один голос твердят о необходимости выполнения – мол, только «база» существенно растит силу и массу мышц. Однако для многих новичков становая тяга является не только тяжелым, но и весьма опасным упражнением. Особенно, если с самого начала использовать большой .

Да, становая тяга очень эффективна, с этим я не спорю. Однако насколько оно эффективно, настолько и опасно. При этом идеальное соблюдение техники не является гарантом защиты от возможных травм. Дело в том, что в результате выполнения становой на позвоночник идет большая компрессионная нагрузка. Величина этой нагрузки прямопропорциональна рабочему весу штанги. То есть, чем больше рабочий вес, тем сильнее компрессионная нагрузка на позвоночник. Поэтому подавляющее большинство пауэрлифтеров страдают от болей в суставах и спине (немалая часть из них имеет грыжи и протрузии межпозвонковых дисков). Даже несмотря на идеальное соблюдение техники.

Применительно к новичкам, ситуация усугубляется нарушением техники выполнения и использованием чрезмерного рабочего веса. Поэтому я не рекомендую начинающим спортсменам с первого дня тренировок приступать к становой тяге и вообще выполнять данное упражнение в силовом малоповторном (1-3 повторения) режиме в последующем.

Чем заменить становую тягу?

Я рекомендую выстраивать с акцентом на конкретную ее область. К примеру, если вы хотите прокачать верх спины ( и ), в качестве используйте подтягивания с дополнительным отягощением + пару тяжелых вспомогательных упражнений (например, тягу штанги прямым хватом к поясу и тягу штанги обратным хватом). Если ваша цель – середина спины и поясница, начните тренировку с тяги

Привет друзья! На линии Витаха Охрименко с очередным разбором упражнения бодибилдинга. Кто читает сей блог дольше чем ведет половую жизнь давно, тот, наверное, в курсе что я как-то больше предпочитаю, чем классическую. Даже не знаю почему так, возможно потому, что в румынской тяге используются меньшие веса, а человек я ленивый .

Но с некоторых пор в моей программе тренировок нашлось место и для классической становой тяги. И знаете, худо-бедно за 2 месяца я добавил 3 килограмма. Понятное дело что это понты ничтожно мало, однако у меня сейчас и цели по прибавке массы не было. Соответственно никакого усиленного питания, спортпита, да и тренируюсь я ничтожно редко, всего где-то около 8 раз в месяц. Ну что, убедил?

Если да, тогда можно пропустить первые два пункта. Ну а если нет, тогда поехали по порядку.

Зачем нужна становая тяга

Часто среди как новичков, так и опытных спортсменов, можно заметить интересный феномен: большинство из них вообще не делают становую тягу. Некоторые (как я раньше) замещают ее румынской тягой, но большинство же игнорируют вовсе.

Почему же так происходит? Все дело в том (не хочу пугать, но всё же), что классическая становая тяга, несмотря на то что кажется простой, является достаточно сложным технически упражнением . Да и физически это упражнение достаточно тяжелое и опасное. Поэтому для того чтобы выполнять грамотно классику становой тяги желательно знать все теоретические моменты + не бояться тяжести этого упражнения.

Бояться его не стоит хотя бы потому, что становая в классическом исполнении так или иначе задействует больше 80% мышечной массы тела человека. А такое воздействие непременно аукнется на спортивных результатах.

Классическая становая тяга – кому, зачем и почему

Классическая становая тяга является одним из упражнений золотой тройки бодибилдинга и как я уже писал чуть выше, представляет из себя одно из самых тяжелых и как следствие самых эффективных .

В бодибилдинг становая тяга попала из пауэрлифтинга, куда в свою очередь забрела из тяжелой атлетики.

Классическая становая – это очень и очень энергоемкое упражнение . Тяжело сказать какое из двух базовых упражнений включает больше мышц в работу – или становая тяга. С уверенностью можно сказать что оба эти упражнения в достаточно высокой доле нагружают мускулатуру, увеличивая тем самым и силу, и мышечную массу. Кроме классической становой существуют еще становая тяга в стиле сумо и румынская становая тяга и тяга на прямых ногах (мертвая тяга). Классическая появилась самая первая в бодибилдинге, сумев с годами не утратить ни своей популярности, ни результативности. В сравнении с румынской классическая тяга позволяет взять больший вес. Понятное дело что сей значащий фактор хошь - не хошь скажется на общих силовых показателях. Конечно рано или поздно это даст результат и относительно массы.

А вот новичкам, которые только лишь приспосабливаются к тренажерному залу я бы не советовал делать классический вариант становой тяги. Надо бы для начала раскачать ноги приседаниями и подготовить поясницу при помощи гиперэкстензии, а потом только о становой задумываться. Сроки подготовки мышечного корсета к становой тяге я бы советовал свести к 2–6 месяцам упорных тренировок.

Становая тяга – это сложное базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы тела человека, одни для преодоления веса, другие для стабилизации корпуса. Это упражнение кроме целевой направленности на мышцы спины и ног помогают также укрепить мышечную массу в целом.

Какие мышцы работают при становой тяге

Основные :

Разгибатели спины (поясничные);
Ягодичные мышцы;
Двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра);
Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы);
Широчайшие мышцы спины (крылья);
Предплечья;

Вспомогательные :

Трапециевидные мышцы;
Икроножные мышцы;
Двуглавые мышцы рук (бицепсы);
Мышцы брюшного пресса.

Опасность классической становой тяги

Наряду со своей крутостью это упражнение несет в себе достаточно высокий потенциал угрозы собственному здоровью.

Становая тяга больше любого другого упражнения требует от спортсмена правильной техники и грамотно подобранной экипировки. Если позволять себе читинг и перекос, то без особых трудностей можно и радикулит с остеохондрозом заработать. А штуки это крайне неприятные, уж поверьте автору на слово (имею и одно, и другое).

Первый раз, кстати, спину я сорвал именно при выполнении становой тяги в далеком 2012 году (потом уже в шахте добавил). Ошибка была самой классической из возможных: тянул с круглой спиной без атлетического пояса. Вес, кстати, был совсем детский – всего 100 кг вместе с грифом. Сейчас моя становая близка к совершенству и на сегодняшний день личный рекорд составляет 180 кг на раз.

Прошу Вас, друзья: не повторяйте моих ошибок. Внимательно изучите сегодняшнюю статью и выполняйте все рекомендации из нее.

Ведь список заболеваний, к которым может привести становая тяга достаточно обширен: люмбаго, грыжа Шморля, межпозвоночная грыжа, остеохондроз, спондилолистез и другие.

По логике конечно должно быть так: чем тяжелее вес, тем выше риск. Однако это слегка неверное суждение. Чем неправильнее техника, тем выше риск повредить спину.

Ну ладно, пожалуй хватит страшилок и предостережений, пора бы и к делу приступить.

Подготовка к становой тяге

Думаю вполне логично будет сказать что при столь высокой опасности, которую влечет в себе становая тяга, к ней нужно хорошенько подготовиться.

Подготовка мускулатуры

Если ты тренируешься в зале в общей сложности около двух недель, то лучше бы становую пока вообще не делать. Необходимо подготовить свою мускулатуру к этому крутому, но одновременно с этим коварному упражнению. Как я уже упоминал выше у становой нужно быть готовым не только физически, но и морально.

Для подготовки мышц нужно минимум через тренировку делать гиперэкстензию, качать спину ноги и . Когда почувствуешь что все эти мышцы уже готовы, тогда приступай.

Силовые виды спорта не терпят спешки.

Экипировка для становой

Пока вес штанги не превышает 80 кг об экипировке можно не заморачиваться. Но когда снаряд будет весить 100-150-200-300 кг (дай бог, конечно), вот тогда уже надо бы применять экипировку.

Обувь для становой

Вопрос подбора обуви для становой тяги становится актуальным после того, как вес снаряда перешагнет отметку в 150 кг. Но это я имею в виду специализированную обувь. Относительно же удобной «обычной» обуви, надо бы задуматься уже с первых дней выполнения этого сложного и опасного упражнения.

Для становой не совсем подходят кроссовки со вспененной подошвой т. к. ступня будет гулять и не будет четко зафиксирована. Одинаково с кроссовками для этого упражнения не подходят кеды, мокасины или тапочки – слишком тонкая подошва чрезмерно нагрузит стопу (особенно пятки). Как минимум это может вызвать плоскостопие. Надеюсь само собой понятно что при выполнении становой тяги босиком даже вслух не говорим .

Ну а какой же должна быть обувь для становой тяги? – спросишь ты. С удовольствием отвечу:

Удобной.
Закрытой.
Жесткой.
С плоской подошвой.

Допускается маленький каблук (не больше 1 см). Подошва обуви для становой тяги не должна гнуться или пружинить, только четкая фиксация обеспечивающая максимальное соприкосновение с полом.

Существуют специальные ботинки для становой тяги. Скоро я планирую сделать сравнительный обзор обуви для становой и приседаний. Советую подписаться на обновления чтобы не упустить.

Атлетический пояс для становой тяги

При работе с большими весами наличие атлетического пояса не желательно, оно ОБЯЗАТЕЛЬНО! Задача атлетического пояса – это защита нашего с тобой позвоночника от травм, увечий, растяжений, защемлений и т. д.

Но не стоит надевать пояс везде и всегда при выполнении становой. Скажем так: до 70% от максимума пояс не нужен, а все что приближенное к максимуму делаем в поясе.

Если надевать пояс всегда при работе с большими весами, тогда мы позволим мышцам поясничного отдела расслабиться и атрофироваться. И одной только гиперэкстензией их в нормальном рабочем режиме не удержишь.

Кроме увеличения безопасности для мышц поясницы атлетический пояс служит также для стабилизации внутренних органов . Использование атлетического пояса создает дополнительную компрессию в брюшной полости, за счет чего фиксируется внутренние органы и позвоночник.

Несколько раз видел как ребята одевают атлетический пояс чуть ли не на бедра. Понятно что защита позвоночника при таком подходе будет сомнительная. Одевать пояс нужно таким образом, чтобы застежка была где-то в районе пупа.

Не стоит для становой тяги использовать тряпочные пояса, только натуральная кожа. Толщина 1–1.5 см, ширина 15–25 см.

Лямки и магнезия

Магнезия – это тот мел, которым штангисты мажут руки перед становой тягой. Его стоит применять всегда когда тянешь без лямок.

Магнезия обеспечивает лучшее сцепление рук с грифом, да к тому же нейтрализует жирность рук.

А вот насчет использования лямок спортсмены много спорят. С одной стороны лямки помогают тянуть вес не отвлекаясь на хват. Бывает вроде тянешь нормально, а пальцы не выдерживают, разгибаются. Хошь – не хошь, а ты вынужден скоропостижно вернуть штангу на пол, часто в ущерб технике. С лямками этих неприятностей не происходит, однако есть и обратная сторона медали.

Использование лямок мешает развитию силы предплечий и крепости хвата.

Конечно же есть универсальный выход: использование лямок только тогда, когда они действительно нужны. До 60% от максимума делает без лямок, свыше 60% выполняем в лямках. Я так делаю, и меня все устраивает .

На момент написания этой статьи я тяну 160 на 2 раза. 90 кг я делаю без лямок, свыше 90 уже тяну в лямках.

Лямки реально хорошо помогают сконцентрироваться на тяге и не отвлекаться на хват.

Разминка перед становой тягой

Побегать на беговой дорожке, покрутить хула-хуп, обязательно повращать поясницей по часовой и против часовой стрелок. После этого надо размять коленные суставы, упражнение для этого описано .

Чтобы освоить правильную технику нужно быть достаточно гибким. Для этого после выполнения разминки тяги хорошо бы выполнить еще и разминку спины и ног. Какими упражнениями пользоваться смотри в статье . Перед самой становой делаем 1 упражнение гиперэкстензии с максимальным количество повторений, и вот мы уже почти готовы!

Осталось всего - ничего, изучить правильную технику.

Как правильно делать становую

Прошу меня простить если я неправ и с этого нужно было начинать. Просто я захотел создать самый подробный разбор упражнения в интернете, так что упустить какой-нибудь нюанс просто не имею морального права.

Осваивать технику классической становой тяги с азов. Наша задача научиться правильно выполнять сие упражнение и не набить при этом шишек. Постараюсь описать технику по порядку.

Желательно технику выполнения становой тяги осваивать под руководством образованного тренера, ну или хотя бы под присмотром более опытного спортсмена.

Становимся над лежащей на полу штангой. Стать нужно так, чтобы носки примерно на треть заходили за штангу (если смотреть строго сверху), а гриф штанги почти касался голеней.
Такое положение позволит не потерять центр тяжести и не улететь вперед во время выполнения.
Ширина постановки ног примерно на уровне плеч. Стопы параллельны, носки можно слегка развести в стороны. В нижней точке спина ровная, поясница прогнута, бедра параллельны полу.
Опускать вниз синхронно нужно отводить таз назад и одновременно с этим сгибать колени в коленном суставе. Вообще при выполнении становой тяги очень важно делать все синхронно.
В нижней точке жопа таз должен быть прилично ниже чем плечи. Вообще нужно правильно поймать свое положение таза. Если таз чуть выше – нагрузка сместится на спину и поясницу. Если опустишь ниже – ног и коленные суставы получат излишнюю нагрузку. А нам необходимо сохранить золотую середину.
Угол сгибания колен зависит от типа строения скелета, а точнее от длины конечностей. Человек с короткими конечностями для удобства выполнения упражнения сгибает ноги больше, чем долговязый спортсмен.
В нижней точке беремся пронированным (четыре пальца сверху, большой снизу) за гриф симметрично. Обе руки должны быть одинаково сверху. Никаких разнохватов из соревнований по пауэрлифтингу. Разнохват создает опасный крутящий момент в позвоночнике, а это может повлечь за собой целую череду негативных последствий. Асси метричная нагрузка во-первых мышцы несимметрично нагрузит, а во-вторых может привести к защемлениям и даже травмам позвоночника.
Расстояние между руками сантиметров на 5–10 шире, чем расстояние между ногами. Говоря проще руки располагаются с внешней стороны бедер ног.
Все вышеперечисленные моменты учтены. Задерживаем дыхание, напрягаем поясницу и выполняем медленное и подконтрольное первое повторение. Это движение условно разделим на 3 части:
- нижняя треть упражнения:
  Напряжём фантазию и представим что мы не тянем штангу вверх, а давим пол вниз удерживая штангу в руках. Нижняя треть амплитуды движения осуществляется только лишь за счет силы ног, посредством давления пятками в пол.
- 2/3 упражнения:
  Когда штанга достигнет уровня коленных суставов в игру подключается спина. Одновременно с разгибанием ног тянем штангу за счет усилий спины.
- завершающее движение:
  Важно понять один ключевой момент: в верхней точке многие спортсмены заканчивают движение отклонение корпуса назад. Это неправильно. Необходимо заканчивать упражнение выдвиганием таза вперед.
Фиксируешься в верхней точке. Не нужно делать отведение корпуса назад – это приколы пауэрлифтеров на соревнованиях, нам они ни к чему. Достаточно в верхней точке слегка отвести плечи назад и постараться свести лопатки вместе.
Верхняя точка – это примерно одна вертикальная линия на которой разместились голова, плечи, бедра и стопа. Отклонением корпуса назад можно загнать себя на больничную койку.
Опускание штанги вниз должно быть прямо пропорциональным движением тяге штанги вверх.
Опускание снаряда происходит в основном за счет отведения таза назад и сгибания коленей. Наклоном корпуса при этом мы контролируем траекторию движения штанги вниз.
Главная задача пускания – правильно обойти грифом колени. Мы обходим их за счет отведения поясницы назад (а не за счет округления спины, как это некоторые делают).
Если позволить штанге уйти далеко вперед в этом месте, тогда мы всенепременно потеряем равновесие. Если же продолжать вести штангу вдоль ног, тогда мы потеряем технику в момент обхода коленей. Понимать траекторию своего движения лучше с небольшими весами!
После того как штанга прошла колени нужно продолжать их сгибать вплоть до касания блинами почвы пола.
Только лишь штанга коснется пола нужно без расслаблений выполнять второе повторение. Никаких рывков и расслаблений в нижней точке, плавно и уверенно.

Все последующие подходы и повторения выполняем в соответствии с описанной схемой.

Прямая спина на протяжении всего упражнения это залог здоровья.
Взгляд во время выполнения становой тяги нужно фиксировать перед собой, или еще лучше выше уровня горизонта. Это поможет держать спину ровной. Как только опустишь подбородок – спина округлится.
Вытягивание груди вперед (грудь колесом) позволяет сохранить ровным грудной отдел позвоночника.
Выполнять становую тягу лучше в медленном темпе: это позволяет максимум сконцентрироваться на упражнении и не перегружать поясницу.
Качество важнее количества. Прибавлять вес как результат прогресса в этом упражнении надо очень и очень медленно. Если не выходит с определенным весом выполнять тягу безупречно, значит вес нужно скинуть.
Прежде чем приступать к рабочим или тем более рекордным весам надо бы сделать специальную разминку из двух подходов. Подход сделать с пустым грифом раз на 20–25, второй подход с половиной рабочего веса. И только с 3 подхода тянуть тягу как полагается.
Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Тяжесть должна ложиться на пятка, а не смещаться на носки. Такая строгость к технике позволяет сохранить равновесие на всех этапах упражнения.
Если вначале движения стать от штанги даже на небольшом расстоянии между грифом и голенью ног, то во время старта можно потерять равновесие.
Руки во время упражнения это две соединительные веревки, соединяющие туловище и гриф штанги. Только ровные руки, никаких сгибаний в локтях.
Положение головы, плечей и таза на протяжении упражнения должны оставаться неизменными по отношению друг к другу.
Опускать штангу нужно контролировать каждый сантиметр движения.
Касаться штангой пола нужно плавно и аккуратно.
Во время касания штанги с полом необходимо оставлять все мышцы в напряжении.
Всегда одевай на штангу замки (если они есть, конечно). Во время соприкасания штанги с полом происходит отбивка, блины без замков могут сместиться и нагрузка получится несимметричной.
Негативная фаза (опускание) в этом упражнении несколько сложнее чем позитивная (подымание штанги). Поэтому негативную нужно делать медленней и внимательно следить за равновесием.
Правильное дыхание также является залогом успеха становой тяги. Внизу делаем вдох. Удерживаем дыхание первую половину позитивной фазы, вторая половина (когда штанга прошла колени) сопровождается мощным выдохом. На вдохе опускаем снаряд до соприкасания с полом, задерживаем дыхание и по той же схеме выполняем следующее повторение.
Главным залогом успеха выполнения становой тяги является синхронность движений. Синхронное разгибание коленей и отведение таза – это та фишка, которая позволит не перегружать какую-то мышцу или сустав ни на одном этапе выполнения. Помимо этого синхронность движений поможет сохранить центр тяжести в пятках.
Выполнять становую тягу лучше всего в день тренировки спины. Конечно же выполнять ее первым упражнением на тренировке (после разминки, разумеется).
Рекордные, нечеловеческие веса в становой тяге – это удел пауэрлифтинга. Бодибилдерам (а тем более натуральным) за весами гнаться не стоит. Для нас куда важнее качество и количество.
Для массы нужно 6–8 повторений в подходе, для рельефа 8–12.
Как положительная фаза, так и отрицательная, должны выполняться примерно в одном темпе. Движение не то чтобы медленное, скорее плавное.
Положение ступней – также важный момент при выполнении становой. Положение стоп должно быть примерно на ширине плеч. Слишком широкая или узкая позиция ступней непременно утяжелит упражнение и помешает держать равновесие.
Гриф в течении всего упражнения должен скользить по поверхности ног.

Ошибки в становой тяге

Слишком далекая постановка ног от штанги.
Резкий рывок штанги с пола.
Сутулая спина во время тяги. Особенно актуально для поясничного отдела.
Отклонение верхней части корпуса назад после подъема штанги. Как я написал чуть выше, верхнюю позицию нужно заканчивать подведением таза вперед с ровной спиной и легким отведением плечей.
Попытки надорваться. Многие по глупости собственной считают что чем больше они потянут, тем сильнее и здоровее станут. Скорее в точности до наоборот.
Важно понимать что технично исполненные, скажем 3 подхода на 10 повторений – это лучше, чем коряво выполненные с элементом читинга 3 подхода на 3 повторения со 150 кг.
Отбивка от пола достаточно распространенная ошибка, которая часто приводит к травме.
Выполнение до отказа. Становая тяга – это такое упражнение, в котором нельзя выкладываться на всю. После каждого подхода должны еще оставаться силы хотя бы на 1 повторение.
Асинхронные тяги могут привести к ошибкам. Если тянуть вес исключительно за счет силы ног, тогда излишняя нагрузка ложится на суставы коленей. А если тянуть только за счет силы спины, тогда критическая нагрузка ложится на поясничный отдел.
Сильно глубокая стартовая позиция является также одной из распространённых ошибок становой тяги. Я имею в виду тот вариант, когда становая выполняется чуть ли не с корточек. Такая стартовая позиция грозит округлением спины во время тяги.
Становая тяга силой бицепса. Впервые я увидел эту ошибку когда ходил в зал с одним проходчиком. Не знаю чем это обусловлено, но иногда спортсмены выполняют становую с применением силы бицепсов. Их руки согнуты в локтевом суставе (слегка), что грозит минимум повреждением двуглавой, максимум ее разрывом. Наш бицепс никак не приспособлен под те веса, которые мы тянем при выполнении становой.
Г-образная стартовая позиция. Бывает что спортсмен начинает выполнять тягу из Г-образного положения. При таком раскладе практически все мышцы ног спокойно курят в стороне выключаются из работы и большая часть нагрузки ложится на поясницу. Надеюсь не надо объяснять чем это чревато.
Бросание штанги после завершения может также привести к травме. Нельзя резко бросать штангу когда считаешь что упражнение уже закончено. Ее нужно также плавно и подконтрольно поставить на пол, иначе слишком велик риск травмироваться из-за резкого расслабления напряженных мышц или неверной техники опускания снаряда.

Становая на рельеф

Подходы из 12–20 повторений во время сушки помогут заполучить желанную фигуру.

Становая тяга в бодибилдинге видео

Выводы:

Безусловно классическая становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга. Но одновременно с этим становая тяга в бодибилдинге является одним из самых технически сложных упражнений. Так что прохалявить не получится!

Чтобы получить максимальный отклик от становой тяги нужно сначала отчеканить технику до безупречия, а потом правильно вписать становую тягу в свою программу тренировок.

Удачи в становой!

С уважением, Виталий Охрименко .