Конструкция этого снаряда позволяет выполнять большое количество самых разнообразных упражнений, причем не только спортивной гимнастики, но и общей физической подготовки. Упражнения для общей физической подготовки выполняются с целью совершенствования гибкости, силы, выносливости, координации. Упражнения спортивной гимнастики - это динамические комбинации, состоящие преимущественно из маховых элементов. Однако на начальном этапе обучения упражнениям на брусьях разной высоты, простейшие маховые упражнения, выполняемые в смешанных висах и упорах, а также статические элементы, являются основным учебным материалом.

При выполнении упражнений используются различные хваты: в висе - хват сверху (все пять пальцев обхватывают жердь сверху); хват снизу (все пять пальцев обхватывают жердь с противоположной стороны); разный хват (одна рука выполняет хват сверху, другая - снизу); обратный хват (руки, повернутые ладонями наружу, выполняют хват снизу); в упоре при всех видах хвата, как обычно.

снаряд брусья спортивный упражнение

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ УПРАЖНЕНИЙ СПОРТИВНОГО ХАРАКТЕРА

Смешанные висы

• 1. Вис присев на нижней жерди. Выполняется из размахивания изгибами в висе на верхней жерди (в/ж). Махом вперед согнуть ноги, поднять вперед и поставить на нижнюю жердь (н/ж).
• 2. Вис присев на нижней жерди на одной ноге, другая вниз.

Выполняется так же, как и первое упражнение, но ставится на н/ж только одна нога.

3. Вис присев на нижней жерди на одной ноге, другая вперед.

Выполняется так же, как и первое упражнение, но после того как поднятые вперед согнутые ноги опускаются на н/ж, одна нога выпрямляется вперед.

4. Перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом вперед согнуть ноги, поднять вперед и, выпрямляя, положить их на н/ж.

5. Перемах согнув ногу в висе лежа верхом на нижней жерди.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом вперед согнуть одну ногу, перемахнуть через н/ж и, выпрямляя, опустить на н/ж.

6. Перемах одной ногой в вис лежа верхом на нижней жерди.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом одной в сторону и вверх выполнить перемах через н/ж в вис лежа верхом на н/ж.

7. Перемах ноги врозь в вис лежа на нижней жерди. Из размахивания изгибами, махом назад, активно подавая плечи вперед и разгибаясь в тазобедренных суставах, быстро направить ноги вниз-назад. Махом вперед резко согнуться в тазобедренных суставах, развести ноги широко врозь и перемахнуть через н/ж. Соединить ноги, прогнуться и принять положение виса лежа.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса стоя у гимнастической стенки толчком ног вис присев на 2-3 рейке, вис стоя согнувшись, ноги врозь на 2-3 рейке.
• 2. Из виса на в/ж, махом вперед вис присев на н/ж; махом вперед вис стоя согнувшись, ноги врозь на н/ж.
• 3. Из виса на в/ж, перемах ноги врозь в вис лежа на н/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать стоя слева-сзади от ученицы. При махе назад - правой рукой держать за руку ниже локтя, а левой подталкивать за переднюю поверхность бедра. При выполнении маха вперед поддерживать снизу под бедро левой рукой.

8. Перемах двумя ногами в вис лежа на нижней жерди. Техника выполнения, последовательность обучения, помощь и страховка идентичны упр. 7, но ноги нигде не разводятся.

1. Из виса присев на нижней жерди толчком двух ног подъем в упор на верхнюю жердь (рис. 1). Из виса присев на н/ж, быстрым толчком двумя ногами, выпрямиться в коленных и тазобедренных суставах и, резко нажав на в/ж прямыми руками сверху вниз, подать бедра к в/ж, затем движением туловища вперед перейти в упор. Подъем выполняется только через прямые руки.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса присев на нижней рейке гимнастической стенки принять положение виса стоя.
• 2. Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке, прямыми руками, выпрямляясь, подать туловище к стенке с помощью и самостоятельно.
• 3. Из виса присев хватом за н/ж или низкую перекладину, напрыгивание в упор через прямые руки с помощью и самостоятельно.
• 4. Из виса присев на н/ж хватом за в/ж, толчком двух ног, выпрямляясь и рывком надавливая прямыми руками на в/ж, коснуться бедрами в/ж и спрыгнуть с помощью и самостоятельно.
• 5. Из виса присев на н/ж подъем в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. В момент отталкивания учитель оказывает помощь, стоя под в/ж слева от ученицы, поддерживая правой рукой под поясницу, левой за голень.

2. Из виса присев на одной на нижней жерди толчком одной и разгибом другой подъем в упор на верхнюю жердь.

Выполняется из виса присев на одной на н/ж, другая нога носком касается в/ж. В момент отталкивания и разгибания туловища, свободная нога движется вперед-кверху, касаясь в/ж, затем ноги соединяются, туловище подается вперед, ноги отводятся назад и выполняется переход в упор на в/ж.

Последовательность обучения:

• 1. Все подводящие упражнения, применяемые в предыдущем подъеме.
• 2. Из виса присев на одной на н/ж, другая нога носком касается в/ж, разогнуться до полного выпрямления опорной ноги и туловища, свободная нога движется по в/ж до полного выпрямления туловища, руки прямые.
• 3. То же, но выполнять толчком, в конце движения ноги соединить, коснуться бедрами в/ж и спрыгнуть. Выполнять с помощью и самостоятельно.
• 4. Из виса присев на одной на н/ж подъем разгибом в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. В момент отталкивания учитель оказывает помощь, стоя под в/ж со стороны опорной ноги ученицы, поддерживая одной рукой под поясницу, другой за голень.

3. Подъем переворотом в упор на нижней жерди толчком о верхнюю жердь. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж, махом одной и толчком другой поставить стопу маховой ноги на в/ж и, оттолкнувшись о в/ж, соединить ноги, направляя их назад через н/ж. Опустить ноги бедрами на н/ж, разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ноги), выйти в упор, поднять голову и прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. В упоре на н/ж или низкой перекладине опустить туловище вперед-вниз, затем разогнуться, выпрямляя руки, вернуться в упор. Вначале упражнение выполнить с помощью. Учитель придерживает ноги, чтобы они не опускались вниз, и помогает выпрямиться, поддерживая под плечо.
• 2. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж, махом одной и толчком другой, вис прогнувшись на н/ж с опорой ногами о в/ж.
• 3. Из виса прогнувшись на н/ж с опорой о в/ж, махом одной и толчком другой переворот в упор на н/ж.
• 4. Из виса стоя на н/ж, подъем переворотом в упор на н/ж, махом одной и толчком другой с опорой о в/ж, с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать, стоя справа внутри брусьев. В момент переворота, левой рукой поддержать ноги, правой за плечо.

4. Подъем переворотом в упор на нижней жерди (рис. 2). Из виса стоя на согнутых руках, махом одной и толчком другой соединить ноги, направляя их вверх-назад через жердь и, не разгибая руки, опуститься бедрами на жердь. Выпрямляя руки, разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ноги), выйти в упор, поднять голову и прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. Все подводящие упражнения из предыдущего подъема.
• 2. В висе согнувшись спереди на н/ж или низкой перекладине подтянуться, опуститься в вис.
• 3. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж или низкой перекладине, махом одной ноги и толчком другой, соединяя ноги, коснуться бедрами перекладины.
• 4. Подъем переворотом в упор махом одной и толчком другой с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать стоя справа за перекладиной, левой рукой под поясницу, правой - под бедра. При выходе в упор - правой рукой за плечо, левой снизу под бедра.

5. Из виса присев на одной на нижней жерди, махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на верхнюю жердь (рис. 3). Из виса присев на одной ноге на и/ж, сгибая руки, отвести маховую ногу назад. Махом одной ногой и толчком другой, продолжая сгибать руки, соединить ноги, направляя их вверх-назад через в/ж. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги бедрами на в/ж. Все последующие действия выполнять так же, как и при перевороте в упор на н/ж.

При обучении подъемам переворотом обращать внимание на энергичное, быстрое движение ногами вверх-назад через жердь, умение удерживаться на согнутых руках в висе согнувшись и на быстрое разгибание тела при переходе в упор.

Подъем завесом в вис лежа верхом после спада из упора верхом на нижней жерди (рис. 4).

После спада в вис завесом из упора верхом выполнить широкий (до конца амплитуды) мах свободной ногой и одновременный перехват руками за в/ж. Выпрямить опорную ногу, прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. Размахивания в висе завесом на н/ж или низкой перекладине.
• 2. Размахивания в висе завесом с хлопком над головой на махе назад.
• 3. Подъем завесом с поочередным перехватом за в/ж. В начале обучения в/ж опущена низко, затем поднята высоко (с помощью).
• 4. Подъем завесой после спада из упора верхом на опущенной жерди с помощью и самостоятельно.
• 5. Подъем завесом после спада из упора верхом на высокой жерди с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать, стоя справа от ученицы внутри брусьев, левой рукой под спину, правой - надавливая на бедро сверху.

7. Подъем верхом в вис лежа верхом с перехватом руками за верхнюю жердь .

Выполняется: с разбега, из виса углом, после спада из упора верхом на н/ж. Техника исполнения и последовательность обучения подъему верхом идентична технике при подъеме на низкой перекладине (см. Подъем верхом стр. 34). Для обучения данному подъему применить упр. 3 - 5 из предыдущего подъема завесом.

1. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом согнув ноги в вис лежа на нижней жерди . Из упора на в/ж начать активное движение плечами назад на прямых руках, удерживая таз у жерди. Затем согнуться в тазобедренных суставах, согнуть ноги, перемахнуть ими через н/ж, разгибаясь, выпрямить ноги и опустить их на н/ж. В висе лежа прогнуться, наклонить голову назад.

Последовательность обучения:

• 1. Из упора на н/ж движением туловища назад, спад согнув ноги в вис лежа на горку матов или руки помогающих.
• 2. Из упора на в/ж спад согнув ноги в вис лежа на н/ж, закрытую 1-2 поролоновыми матами с помощью и самостоятельно.
• 3. Из упора на в/ж спад в вис лежа с помощью и самостоятельно. Страховка. Помощь оказывать, стоя слева от ученицы внутри брусьев, левой рукой под бедро, правой - под спину.
• 2. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом одной ногой в вис лежа верхом на нижней жерди.
• 3. Из упора на верхней жерди спад назад согнувшись в вис лежа на нижней жерди.
• 4. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом ноги врозь в вис лежа на нижней жерди.
• 5. Из упора на верхней жерди спад назад в вис завесом на нижней жерди с перехватом за нижнюю жердь.

Техника исполнения, последовательность обучения, помощь и страховка идентичны обучению первому упражнению.

Повороты

• 1. Из виса лежа на нижней жерди поворот кругом в вис лежа сзади на бедрах, с поочередным перехватом руками.
• 2. Из виса лежа на нижней жерди перемах правой влево с поворотом кругом налево в вис лежа верхом правой.
• 3. Из виса лежа на нижней жерди поворот налево в сед на левом бедре хватом левой рукой за верхнюю жердь, правая в сторону.

Из виса лежа на н/ж перехватить левой рукой в/ж скрестно над правой обратным хватом. Поворачиваясь налево, надавить левой рукой на в/ж, отпуская правую, сесть на левое бедро, правую ногу отвести назад, левую согнуть, прогнуться, правую руку в сторону.

4. Из виса лежа на нижней жерди круг правой ногой с поворотом налево на 450 0 в сед на левом бедре.

Из виса лежа поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой, перейти в вис лежа верхом сзади. Продолжая поворот налево еще на 180°, перехватить левую руку хватом сверху за правой и с перемахом правой через н/ж перейти в вис лежа на н/ж. Отпуская правую руку, надавить левой на в/ж и с поворотом налево выполнить сед на левом бедре.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса лежа на н/ж поворот налево на 90° в сед на левом бедре.
• 2. Из виса лежа на н/ж поворот на 360° в вис лежа с поочередным перехватом руками за в/ж.
• 3. Из виса лежа верхом сзади правой на н/ж, хватом за в/ж левой рукой снизу, правой сверху. Поворот налево на 180° в вис лежа на н/ж с последующим переходом в сед на левом бедре.
• 4. Выполнение поворота полностью с помощью и самостоятельно.
• 5. Из виса лежа на нижней жерди круг правой с поворотом налево на 270 0 в сед на правом бедре.

Из виса лежа на н/ж поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой. Продолжая поворот еще на 180°, отпустить левую руку и, надавливая правой на в/ж, выполнить перемах правой через н/ж, сесть на правое бедро. Отвести левую ногу назад, правую согнуть, левую руку в сторону, прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса лежа на н/ж сед на правое бедро.
• 2. Из виса лежа верхом сзади правой, хватом за в/ж левой рукой сверху, правой снизу. Поворот налево на 90° с перемахом правой через н/ж в сед на правом бедре.
• 3. Выполнение поворота полностью с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать, стоя слева внутри брусьев, правой рукой поддерживать под поясницу, левой - «провожая» ногу ученицы. По мере поворота учитель перемещается назад вправо и левой рукой поддерживает под поясницу, а правой за правую ногу.

1. Оборот назад завесом из упора верхом на нижней жерди (рис. 5).

Из упора верхом на н/ж приподняться на руках и отвести ногу, находящуюся сзади. Затем согнуть переднюю ногу, зацепиться ею за н/ж и свободным падением спиной назад, с последующим активным движением свободной ноги вперед, выполнить оборот. Заканчивая оборот, поднять плечи назад-вверх, выпрямить опорную ногу, прогнуться и перейти в упор верхом.

Последовательность обучения:

• 1. Из упора верхом на н/ж отведение маховой ноги назад с завесом на другой с помощью. Учитель, стоя сбоку, удерживает ученицу за маховую ногу и под плечо. Опорная нога должна быть достаточно согнута для хорошего зацепа за жердь, а руки и маховая нога - прямые.
• 2. Из размахивания в висе завесом на низкой перекладине подъем переворотом в упор верхом с помощью учителя.
• 3. Оборот назад завесом из упора верхом на низкой перекладине и н/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать одной рукой за плечо, другой за предплечье, стоя спереди сбоку от ученицы.

• 2. Оборот вперед верхом на нижней жерди.
• 3. Оборот назад верхом на нижней жерди. См. раздел Упражнения на перекладине.

1. Из упора сзади на нижней жерди лицом наружу, махом вперед соскок углом. Из упора сзади на н/ж, махом вперед поднять ноги до угла в 90°, оторвать таз от жерди и, оттолкнувшись руками, спрыгнуть на маты.

Последовательность обучения:

• 1. Соскок углом из седа на коне с ручками с помощью и самостоятельно.
• 2. То же из седа на коне без ручек и бревне.
• 3. Соскок углом из упора сзади на н/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. Поддерживать в момент маха ногами вперед одной рукой под бедра снизу, другой под спину стоя сбоку.

2. Из упора верхом на нижней жерди перемахом одной вперед соскок с поворотом на 90 0 и 270 0 .

Из упора верхом правой на н/ж, перехватить правую руку хватом снизу. Махом ногами влево с акцентированным движением левой ногой, оттолкнуться левой рукой и, передавая вес тела на правую руку, перемахнуть левой ногой через жердь с поворотом направо. Соединяя ноги, прогнуться, отвести левую руку в сторону-кверху и мягко приземлиться правым боком к снаряду.

3. Из седа на бедре соскок с поворотом кругом.

Из седа на левом бедре на н/ж хватом левой рукой за в/ж, правая в сторону, поставить правую руку хватом снизу сзади на н/ж и, опираясь на правую руку, соединить ноги. Отпустить в/ж и спрыгнуть с поворотом направо.

4. Из седа углом на нижней жерди поперек махом назад соскок прогнувшись с поворотом кругом.

Из седа углом на н/ж поперек хватом левой рукой за в/ж, правую в сторону. Развести ноги врозь, наклоняясь вперед, взяться правой рукой обратным хватом за н/ж спереди и махом назад с перемахом левой назад через н/ж оттолкнуться левой рукой от в/ж. Повернуться налево кругом, соединяя ноги, прогнуться и приземлиться правым боком к снаряду.

Из седа на бедре на нижней жерди соскок углом назад.

Из седа на левом бедре махом вперед выполнить сед углом поперек хватом левой рукой за в/ж, правую в сторону. Затем взяться обратным хватом правой рукой за н/ж спереди под бедром. Поворачиваясь налево кругом, перемахнуть ногами через н/ж и, опираясь на правую руку, оттолкнуться левой от в/ж, разогнуться в тазобедренных суставах. Приземлиться правым боком к снаряду.

Последовательность обучения:

1. Из седа продольно на н/ж лицом к в/ж, хватом левой рукой за в/ж, правой за н/ж у бедра, махом влево через н/ж соскок. Выполнять вначале с помощью учителя. Учитель оказывает помощь двумя руками (по мере поворота) за талию, стоя справа сзади.

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении - ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами - за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3-4 подхода раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

• Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
• Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
• Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно - надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет - кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант - узкие параллельные брусья.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

• Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
• Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача - заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус - будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти - тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное - чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли - она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

• Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
• Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
• После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60-90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два - или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе - ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

1. Занимайтесь в подходном варианте через 1-2 дня. Лучше выбрать частоту занятий - раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
2. Суть такая - вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3-5 минут).

И последняя схема - работа с отягощением.

1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6-10 раз.
2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните - ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс - вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах - проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

• Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
• Если работать с большими весами на трицепсы - рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
• Также, если быстро увеличивать дополнительный вес - могут пострадать ключицы и плечи.
• Не следует заниматься на неустойчивых брусьях - можно упасть.
• Если одна труба ниже или выше другой - отжиматься нежелательно!
• Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

• Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
• В нижней точке не прогибайте спину.
• Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.

Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.

Правила проведения тренировки

Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.

Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.

Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.

Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:

1. Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.
2. При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.
3. Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.

Новичкам главное – научиться соблюдать технику. Продвинутые могут усложнить для себя упражнения, используя тяжелые ремни. Повышение нагрузки проводится постепенно.

Комплекс упражнений

Существуют следующие виды занятий:

1. Отжимания при вертикальном положении корпуса с небольшим наклоном.
2. Отжимания стандартного типа при горизонтальном расположении корпуса.
3. Поднимание бедер
4. Поднимание ног при вертикальном расположении корпуса под прямым углом.
5. Скручивание при фиксации ног.

Есть и другие упражнения, которые рассмотрим подробнее в разделе, посвященном технике. Каждый тип тренировки может быть применен для проработки определенной группы мышц.

Техника выполнения

Как было ранее отмечено, при выполнении тренировок на брусьях следует уделить особое внимание соблюдению техники. Если техника не соблюдается, то эффективности от выполнения тренировки значительно падает.

Для каждого типа упражнения есть свои рекомендации по выполнению:

1. Отжимания при вертикальном расположении корпуса. Выходим к брусьям. Делаем выход, оттолкнувшись от земли. Когда получиться выход, корпус немного нужно наклонить вперед. Проводим сгибание рук в локтевом суставе до положения, при котором плечи примут почти параллельное полу положение.
2. Поднимание ног при вертикальной постановке корпуса. Исходное положение – вертикальный выход над брусьями. При напряжении исключительно брюшного пресса, проводим поднимание ног до положения, при котором они будут параллельны полу.
3. Более простым вариантом предыдущего упражнения можно назвать поочередное поднимание ног. Исходное положение такое же, как и прежде. Ноги в этом случае до положения, когда они будут находиться параллельно полу, поднимаются поочередно.
4. Поворот в уголке проводится следующим образом: принимается исходное положение, для чего делаем выход над брусьями, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу и начинаем поворачивать их в стороны. При выполнении занятий, нужно следить за тем, чтобы поворачивался исключительно корпус.
5. Усложнить процесс отжимания можно, подняв ног до положения, когда между ними и туловищем образуется прямой угол.
6. Диагональное отжимание выполняется следующим образом: руки ставятся на пол, а ноги фиксируются на брусьях. В вертикальном положении, когда голова находится внизу, проводятся отжимания.
7. Ходьба на руках относится к базовым упражнениям, выполняется при начальной подготовке.
8. Прыжки на руках выполняют для усиления связок. Для этого, следует отталкиваться из исходного положения при выходе над брусьями Прыжок выполняется на высоту до 20 сантиметров.
9. Отжимания в горизонтальном положении несколько напоминают обычные отжимания. В данном случае, большая нагрузка оказывается на мышцы стабилизации. Для выполнения упражнения, следует выполнить выход на брусья и принять горизонтальное положение, сделав упоры на ступни ног и рук. В данном случае, ступни ног разводятся, так как во время выполнения подхода есть вероятность соскальзывания носков ног с труб.

Брусья можно смело отнести к категории универсальных спортивных , так как на нем можно прорабатывать различные мышцы.

Количество подходов и повторов

Существуют определенные рекомендации по тому, сколько нужно делать подходов и повторов. При этом отметим, что количество раз не столь важно, как качество. Поэтому на первоначальном этапе важно правильно выполнять выбранное упражнение и только при наличии физических возможностей можно проводит повышение количества подходов и повторов.

1. Отдых между повторами и подходами – 60-90 секунд. Если не соблюдать подобное правило, эффективность тренировки значительно снижается.
2. Обычное отжимание на брусьях должно состоять из 4-х подходов. Количество повторений – максимально возможное в каждом подходе.
3. Выход на брусья новички должны выполнять 10 раз в 5 подходов.
4. Практически все остальные упражнения , которые были приведены выше, также выполняют по 4 подхода и в каждом подходе максимальное количество повторений.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Брусья позволяют выполнять упражнения, которые имеют комплексный характер воздействия.

Зачастую их используют для проработки следующих мышц:

• грудных;
• пресса;
• мышц стабилизации;
• бицепса;
• трицепса;
• плечи;

Наиболее популярное упражнение – стандартное отжимание при вертикальной постановке корпуса, проводится проработка бицепса, грудной клетки, плеч.

Преимущества и недостатки тренировок

Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.

При рассмотрении недостатков, можно отметить нижеприведенные моменты:

1. Травматичность. При выполнении занятий, следует помнить о технике безопасности. Это связано с тем, что падение с турника может привести к серьезной травме. Сложные упражнения следует выполнять только со страховкой.
2. Сложность выполнения. Больших успехов могут добиться только профессионалы, которые правильно выполняют все движения на момент тренировки. Новички не сразу почувствуют результат.
3. Большая часть полноценных брусьев находится на улице.

Однако, можно выделить при этом несомненные преимущества:

1. Большая эффективность при соблюдении техники.
2. Комплексное воздействие , так как при выполнении практически всех упражнения участвуют и мышцы стабилизации.
3. Доступность. Подобные расположены практически на всех спортивных площадках.
4. Возможность выполнения занятий при любом уровне подготовки.

Несмотря на то, что многие не уделяют особого внимания брусьям, они становятся прекрасным дополнением каждой тренировки.

Эффективность

При составлении программы упражнений, многие обращают внимание на эффективность. Каких результатов и за какой период времени можно добиться при выполнении тренировки?

При рассмотрении данного вопроса отметим следующие нюансы:

1. Выполнять тренировки нужно 3-4 дня в неделю.
2. Число подходов должно быть около 4. Число повторений – максимальное.
3. Важно обращать внимание на правильно выполнения каждого движения. Для этого, следует позвать с собой друга, который будет наблюдать за техникой или выполнять тренировки на брусьях, расположенных у стекла.
4. Результат зависит не только от самих упражнений, но и от отдыха, .

Уже через месяц выполнения основных занятий, можно отметить наличие изменений. Важно при этом учитывать, что лишний вес может стать причиной, по которой изменения не будут заметны. Поэтому, рекомендуется сделать свою фотографию до начала тренировок и после прохождения определенного периода.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

методика обучения гимнастическим упражнениям на брусьях

ХАРАКТЕРИСТИКА И КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения на брусьях состоят из маховых, силовых и статических элементов и их соединений, выполняемых в упорах и висах, и разделяются на следующие основные группы: подъемы, кувырки, повороты махом, сальто, статические положения и силовые упражнения, соскоки.

Упражнения на брусьях являются эффективным средством развития силы мышц рук и туловища, ловкости, формирования прикладных и спортивных навыков.

Для успешного овладения маховыми элементами и соединениями, вначале надо освоить технику размахивания в упоре и в упоре на руках (предварительно освоив размахивание в упоре на предплечьях).

Размахивание в упоре (рис. 1) представляет собой маятникообразное перемещение тела. Вначале осваивают положение упора. В упоре руки должны быть прямыми, туловище и ноги составляют почти прямую линию, голова удерживается прямо (рис. 1, б).

Размахивание начинается движением ног и таза вперед, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах (рис. 1, в). В крайней точке маха вперед надо выпрямиться и активным движением послать ноги назад. Пройдя вертикаль прямым телом, слегка прогнуться, а в крайней точке маха назад выпрямиться (рис. 1, а). Очень важно во время размахивания не сгибать руки, а плечи удерживать над точкой хвата, размахивание выполнять всем телом, а не только ногами.

Рис. 1

Размахивание в упоре на руках, во многом сходно по технике с размахиванием в упоре. Предварительно осваивают положение упора на руках (рис. 2).

Вначале жерди устанавливаются на такой высоте, чтобы занимающиеся, стоя на носках, могли принять упор на руках. Имея дополнительную опору ногами, они смогут правильно выполнить положение упора. Тело в упоре на руках должно быть выпрямлено, руки слегка согнуты, плечевой пояс напряженным.

После усвоения правильного положения в упоре, учитель помогает ученику выполнять размахивание. При размахивании сохраняется прямое положение туловища, плечи удерживаются над жердями. Одним из методических приемов, помогающих успешному освоению техники выполнения размахивания, является выполнение размахивания на жердях, установленных наклонно.

Рис.2

ПОДЪЕМЫ

Подъем махом вперед из упора на предплечьях

Последовательность обучения:

2. Из размахивания в упоре на предплечьях махом вперед упор лежа сзади на предплечьях, ноги врозь;

3. Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом вперед в сед, ноги врозь;

4. Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом вперед в упор с помощью учителя;

5. Подъем махом вперед в упор самостоятельно.

При выполнении подъема махом вперед следует обращать внимание на следующие детали техники:

а) при выполнении маха назад плечи должны быть в вертикальном положении, а тело выпрямленным;

6) тормозить движение ног надо в крайней точке маха вперед, т.е. в момент, когда ноги поднимутся выше жердей;

в) основное усилие руками и энергичное движение туловищем вперед-вверх должны осуществляться одновременно с торможением движения ног;

г) помощь ученику оказывать одной рукой под спину в области поясницы, другой - за плечо.

Подъем махом назад из упора на предплечьях

Последовательность обучения:

1. Размахивание в упоре на предплечьях;

2. Из размахивания в упоре на предплечьях махом назад упор лежа ноги врозь на предплечьях;

3. Из размахивания в упоре на предплечьях (на концах брусьев лицом внутрь) подъем махом назад в упор с помощью учителя;

4. Подъем махом назад в соскок вправо (влево);

5. Подъем махом назад в упор.

При выполнении подъема махом назад в упор из упора на предплечьях следует обратить внимание на следующие детали техники:

а) в момент прохождения вертикального положения необходимо незначительно согнуть тело и затем активным движением ногами назад, разогнуть его;

6) руки выпрямлять в крайней точке маха назад, одновременно выпрямляя тело;

в) помощь ученику оказывать одной рукой за плечо, другой - под бедро при выполнении подъема на концах брусьев, начиная от вертикального положения, а при выполнении подъема в середине брусьев - с горизонтального положения.

Подъем махом вперед из упора на руках

На махе назад (рис. 3) надо слегка согнуться в тазобедренных суставах, а с началом маха вперед - прогнуться. Пройдя вертикаль, нужно, сгибаясь, энергично послать ноги вперед вверх и затормозить их движение на уровне жердей, выполнив одновременно рывок туловищем и оттолкнувшись плечами от жердей. Нажимая руками на жерди, перейти в упор, слегка сгибаясь и продолжая мах вперед.

Рис.3

Последовательность обучения

1. Размахивание в упор на руках;

2. Сгибание и разгибание рук в упоре в сочетании с размахиванием (рис. 4) (1 - в конце маха назад согнуть руки, махом вперед выпрямить; 2 - в конце маха вперед согнуть руки, махом назад выпрямить);

Рис.4

3. В упоре на руках, опираясь ногами о гимнастический козел, быстро выпрямиться и затем, резко сгибаясь, выйти в упор, активно надавливая руками на жерди (рис. 5);

Рис.5

4. Подъем махом вперед на наклонных (вперед) брусьях;

5. Подъем махом вперед в сед ноги врозь с помощью;

6. Подъем махом вперед в сед ноги врозь самостоятельно;

7. Подъем махом вперед в упор с помощью;

8. Подъем махом вперед в упор самостоятельно.

Помощь оказывать стоя сбоку и подталкивая ученика руками снизу под спину и бедра, а затем поддерживая под бедра.

Подъем махом назад из упора на руках

Из упора на руках согнувшись, разгибаясь вперед, подтянуть плечи к кистям, сгибая руки в локтях (рис. 6). На уровне жердей тело выпрямить. Далее нужно слегка согнуться и, минуя вертикаль, активно хлестообразным движением послать ноги назад-вверх. Когда ноги окажутся выше уровня жердей, сделать энергичный рывок, туловищем вперед, нажимая руками на жерди, подать плечи вперед и, разгибая руки, перейти в упор.

Рис.6

Последовательность обучения:

1. Повторить размахивание на руках. Размахивание выполнять по большой амплитуде, незначительно сгибая тело до вертикали и делая хлестообразное движение ногами назад после прохождения вертикали;

2. Повторить сгибание и разгибание рук в упоре в сочетании с размахиванием. Обратить внимание на хлестообразное движение ногами при махе назад и активное разгибание рук после прохождения вертикального положения;

3. Повторить подъем махом назад из упора на предплечьях;

4. Подъем махом назад на концах брусьев лицом внутрь с помощью учителя (при махе вперед согнуть руки и подтянуть плечи к кистям);

5. Подъем махом назад в середине брусьев из размахивания с помощью и самостоятельно.

Подъем разгибом из упора на руках, согнувшись

Из размахивания в упоре на руках (рис. 7), махом вперед, слегка сгибаясь, а затем выпрямляя тело, принять положение, близкое к стойке на лопатках (рис. 7, а). Пружинисто согнуться, принять положение упор согнувшись (рис. 7, б), и в темпе резко разогнуться, направляя таз и ноги вперед-вверх и, отталкиваясь плечами, перейти в упор, слегка согнувшись в тазобедренных суставах (рис. 7, в). Далее, тормозя движение ног, надавить прямыми руками на жерди и выполнить мах назад (рис. 7, г, д). Такое положение в момент выхода в упор позволяет выполнить мах назад с достаточно высокой амплитудой. Разгибание должно быть быстрым и коротким с последующим торможением ног.

Рис. 7

Помощь оказывается стоя сбоку, подталкивая ученика руками снизу под поясницу, сдерживая затем движение ног под бедра.

Последовательность обучения:

1. Освоить правильное положение упора согнувшись после маха вперед (рис. 7, а, б);

2 . Жерди наклонно (вперед):

- подъем разгибом в упор.

3. Жерди горизонтально:

- подъем разгибом в сед ноги врозь;

- подъем разгибом в сед на бедро;

- подъем разгибом в упор. Все упражнения вначале выполнять с помощью, затем самостоятельно.

Подъем разгибом из виса, согнувшись

Выполняется с разбега из виса стоя, из виса углом и виса согнувшись на концах и внутри брусьев. Сгибание выполняется в конце маха вперед (рис. 8, а, б).

Махом назад, после прохождения вертикали, надо энергично разогнуться, посылая ноги вверх-вперед (рис. 8, в). Затем, затормозив движение ног и нажав прямыми руками на жерди, выйти в упор (рис. 8, г). В момент разгиба стопы должны пройти в районе хвата. В упоре тело остается слегка согнуто (рис. 8, д), выпрямляясь вперед, выполнить мах назад.

Рис.8

Последовательность обучения:

1. Освоить правильное положение виса согнувшись после маха вперед из различных И.П. (виса стоя, виса углом);

2. На перекладине из виса стоя с разбегу и виса углом подъем верхом, подъем разгибом;

3. И.П. то же, но подъем вперед в упор сзади с помощью;

4. Из виса стоя хватом за концы с разбегу подъем разгибом с помощью и самостоятельно;

5. То же в середине брусьев, но в сед ноги врозь;

6. То же, но подъем в упор;

7. То же, но из виса вис углом;

8. Подъем разгибом с разбега и виса углом самостоятельно.

Обучая подъему разгибом, важно добиться хорошей амплитуды движения, полного сгибания тела в висе согнувшись и последующего энергичного разгибания вверх-вперед, а также хорошего маха ногами назад после выхода в упор.

Необходимо страховать и оказывать помощь при подъеме, поддерживая ученика под поясницу и бедра.

Поворот кругом правой в упоре поочередным перехватом рук

В конце небольшого маха вперед (рис. 9), разводя ноги и смещаясь влево, оттолкнуться правой рукой и с поворотом налево выполнить перемах правой в упор верхом на левой жерди. Акцентировано взмахнуть влево разведенными ногами и, оттолкнувшись левой рукой, повернуться плечом назад налево в упор, соединить впереди ноги.

Рис.9

Последовательность обучения:

1. В упоре на низких брусьях, небольшим махом вперед, оттолкнуться правой рукой и с поворотом налево перейти в упор на левую жердь;

2. И. П. то же, но небольшим махом вперед с поворотом налево перейти в упор на левую жердь и, не задерживаясь в упоре на левой жерди с поворотом налево перейти в упор на обе жерди;

3. И. П. то же, но небольшим махом вперед с поворотом налево выполнить перемах правой и перейти в упор верхом на левую жердь с одновременным махом разведенных ног влево;

4. Из упора верхом на левой жерди махом разведенными ногами влево оттолкнуться левой рукой и с поворотом налево перейти в упор на обе жерди;

5. Выполнение поворота кругом в целом.

Помощь оказывать стоя со стороны поворота, поддерживая ученика под плечи в случае падения вперед после первой половины поворота.

Из седа ноги врозь махом одной ногой внутрь назад скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь

Из седа ноги врозь перехватить левой рукой правую жердь и махом правой назад выполнить скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь.

Последовательность обучения:

1. Из седа ноги врозь на коне с опорой на одну руку махом назад скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь;

2. Из упора лежа верхом продольно правая внутри, опираясь правым носком о заднюю жердь, перемах согнув левую с поворотом направо на 90° и перехватом правой в сед ноги врозь;

3. Из упора лежа верхом правой продольно, махом правой в сторону скрещение с поворотом в сед ноги врозь;

4. Из седа опорой левым бедром, правая впереди, перехват левой рукой за правую жердь и махом правой назад скрещение с поворотом направо кругом в сед ноги врозь;

5. Из седа ноги врозь скрещение с поворотом кругом в сед ноги врозь.

КУВЫРКИ

Кувырок вперед из седа ноги врозь

вис брусья кувырок соскок

Из седа ноги врозь с опорой руками спереди у бедер, сгибая руки, поднять таз, затем опустить голову на грудь, развести руки, опереться плечами о жерди и выполнить кувырок. Ноги во время кувырка не сводить, перехват руками произвести раньше, чем бедра коснутся жердей.

Последовательность обучения:

1. На мате из упора стоя согнувшись ноги врозь, кувырок вперед в сед ноги врозь;

2. На мате из упора стоя на одном колене, другая нога назад, толчком одной и махом другой кувырок вперед в упор сидя;

3. то же, но в сед ноги врозь;

4. Из седа ноги врозь на гимнастической скамейке, на которую положен гимнастический мат, выполнить перехват вперед, затем, опираясь руками, перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь и сделать кувырок вперед в сед ноги врозь;

5. Из седа ноги врозь на двух узко поставленных гимнастических скамейках, накрытых гимнастическими матами, выполнить кувырок вперед;

6. то же, но из упора стоя на колене толчком одной и махом другой.

Задача последних двух упражнений - научить занимающихся в момент переворачивания через голову опираться плечами о скамейки.

На наклонно поставленных жердях, покрытых двумя моргами:

1. Из упора стоя на одном колене махом одной и толчком другой кувырок вперед в сед ноги врозь с помощью;

2. Кувырок вперед из седа ноги врозь с помощью;

3. То же, но без помощи учителя.

На горизонтальных брусьях:

1. Кувырок вперед из упора стоя на одном колене (жерди накрыты матами) с помощью;

2. Кувырок вперед из седа ноги врозь (жерди накрыты матами) с помощью;

3. Кувырок вперед из седа ноги врозь (жерди накрыты матами) самостоятельно;

4. Кувырок вперед из седа ноги врозь без гимнастических матов с помощью и самостоятельно.

Помощь оказывать в момент переворачивания через голову одной рукой под спину под брусьями, другой - под бедро над брусьями.

Кувырок вперед из стойки на плечах в сед ноги врозь

В стойке на плечах, не опуская руки, согнуться, опустив голову на грудь и разведя ноги, затем перехватить руки вперед и выполнить кувырок вперед в сед ноги врозь.

Страховку и помощь оказывать одной рукой под спину, другой -- под таз под брусьями.

Кувырок назад прогнувшись из упора на руках (рис. 10).

Махом вперед в упоре на руках выполняется сильный мах ногами вверх через себя. Проходя вертикаль в положении высокого упора на руках согнувшись, плавно разогнуться в тазобедренных суставах, развести руки в стороны и отвести голову назад. Пройдя приблизительно 45° за вертикаль, взяться за жерди и перейти в упор на руках.

Рис. 10

Последовательность обучения:

1. Из седа на матах кувырок назад через плечо;

2. Из седа на матах кувырок назад через стойку на руках;

3. На брусьях из стойки на плечах кувырок назад в упор на руках;

4. Размахивание в упоре на руках с большой амплитудой до высокого упора на руках согнувшись;

5. На низких брусьях или стоялках ученик принимает высокий упор на руках согнувшись, а учитель, стоя на брусьях, удерживает его за голени. Ученик разводит руки и прогибается, а учитель поднимает его за ноги и переводит в упор на руках. (Можно оказывать помощь, стоя рядом на коне или козле);

6. Выполнение кувырка из размахивания с помощью и самостоятельно.

Помогать нужно под спину, стоя сбоку при махе вперед, и придерживать ноги после прохождения вертикали. Чтобы исключить ушибы о брусья, на жерди кладутся маты или специальные мягкие чехлы.

Для обучения кувырку назад в стойку на плечах и через стойку на плечах в упор, используются те же методические приемы.

СПАДЫ

Спад в вис углом из упора на руках

На махе назад надо слегка приподняться над жердями, выпрямить руки (отодвигая себя назад) и, сгибаясь в тазобедренных суставах, перейти в вис углом. Упражнение разучивается целостным методом. В висе углом руки должны быть прямыми и составлять с туловищем прямую линию, голова опущена на грудь, тело согнуто в тазобедренных суставах до прямого угла.

Спад из упора в упор на руках

Из размахивания в упоре на махе назад, отодвигаясь, перейти в упор на руках. Упражнение выполняется целостным методом. При махе назад, когда ноги займут горизонтальное положение, согнуть руки и, отодвигаясь назад, перейти в упор на руках.

Спад из упора в упор на руках согнувшись (рис.11)

Из размахивания в упоре на махе вперед слегка согнуть руки и движением спиной назад перейти в упор на руках, близкий к стойке на лопатках, затем согнуться.

Рис. 11

Спад в вис согнувшись из упора (рис. 12)

Из размахивания в упоре в конце маха вперед надо согнуться в тазобедренных суставах и сделать спад назад на прямых руках (упасть назад на спину). Вначале надо ознакомить ученика с положением в висе согнувшись (хват изнутри, голова опущена на грудь, колени перед лицом). Упражнение осваивают с помощью, применяя «проводку» по движению поддержкой под спину и бедра.

Рис. 12

Спад в вис согнувшись выполняется двумя способами в зависимости от того, какое движение следует после него.

Первый способ (рис. 12, а) применяется при выполнении подъема разгибом, когда не требуется сильного маха. При этом способе выполнения спада «ведущей» при движении тела вниз является спина (ученик «падает» назад на спину).

Второй способ (рис. 12, б) применяется перед подъемом дугой, где необходим сильный мах. Опускание тела вниз происходит раньше, когда таз на махе вперед еще не дошел до точек хвата за жерди. «Ведущим» при опускании тела вниз является таз. Сгибание тела в тазобедренных суставах начинается позже и заканчивается после прохождения плечами уровня жердей.

СТОЙКИ

Стойка на плечах (рис. 13)

Слегка прогнутое, вытянутое вверх ногами тело. Согнутые в локтевых суставах руки разведены в стороны и опираются о жерди. Голова слегка наклонена назад. В начале обучения стойке на плечах на низких брусьях или стоялках освоить с помощью учителя правильное положение тела в стойке на плечах.

Рис. 13

Стойка на плечах из седа ноги врозь

Силой, сгибая руки, вывести таз вверх, и разводя руки в стороны, перейти в упор на плечах, затем соединить ноги и слегка прогнуться.

Стойка на плечах махом назад

Из размахивания в упоре махом назад согнуть руки (после прохождения тела горизонтального положения) и, разводя их в стороны, перейти в упор на плечах, голову отвести назад, туловище слегка прогнуть.

Стойка на руках (рис. 14)

Руки прямые, тело слегка прогнуто, голова наклонена назад. В начале обучения освоить правильное положение тела на стоялках или низких брусьях с помощью учителя.

Рис. 14

Стойка на руках махом назад

Выполняется почти прямым телом. Движение плеч назад после прохождения телом горизонтального положения осуществляется синхронно с движением ног и завершается в момент выхода в стойку на руках.

Последовательность обучения:

1.Стойка на руках на полу махом одной и толчком другой ноги;

2. То же на стоялках;

3. На концах низких брусьев лицом наружу махом назад стойка с помощью учителя, стоящего на возвышении (стол, козел) и поддерживающего ученика под плечо и бедро;

4. То же в середине низких брусьев;

5. Выполнение стойки махом самостоятельно.

Способы самостраховки:

1. При падении вперед в середине брусьев опуститься на плечи и сделать кувырок вперед;

2. При падении назад согнуть руки и сесть ноги врозь, либо опуститься в упор, сдерживая ноги, либо соскочить в сторону от брусьев;

3. При падении вперед в стойке на концах брусьев лицом наружу, опустить одну руку и, поворачиваясь кругом в упоре на другой, соскочить за брусья.

СОСКОКИ

Соскоки на брусьях выполняются махом вперед и назад из упора, из стойки на плечах и на руках.

Соскоки углом

1. Из седа ноги врозь махом вперед, соединяя ноги, соскок углом влево или вправо;

2. Из седа на левом бедре на правой жерди, махом правой соскок углом через обе жерди;

3. Из размахивания в упоре махом вперед соскок углом влево или вправо.

Подводящие упражнения к соскокам углом

1. Из седа ноги врозь махом вперед, соединяя ноги, сед на левое или правое бедро;

2. Из седа на левом бедре махом правой перейти в сед на правом бедре и обратно;

3. Из размахивания в упоре махом вперед сед на левое или правое бедро;

4. Из размахивания в упоре (на низких брусьях) махом вперед соскок углом в сед на горку матов высотой на уровне жердей.

Соскок махом вперед выполняется из упора махом средней амплитуды. Проходя вертикальное положение, надо сделать энергичное движение ногами вперед-вверх и в сторону. В конечной точке маха надо резко разогнуться, опуская ноги назад и поднимая плечи вверх-в сторону толчком руками. После того как ноги пройдут над жердями, руки с дальней жерди надо переставить на ближнюю жердь.

Соскок махом вперед с поворотом на 1800 (рис. 15)

Поворот выполняется внутрь к брусьям во время разгибания тела в высшей точке маха. Если соскок выполняется вправо, то поворот выполняется с опорой левой рукой с последующим перехватом правой рукой после поворота. Вначале обучают соскоку с поворотом на 90° лицом к брусьям. После поворота над жердью надо выполнить поочередный перехват руками и закончить соскок, держась двумя руками за жердь. Предварительно выполнить соскок на концах брусьев лицом наружу.

Рис. 15

Соскок махом назад

Проходя махом назад вертикаль, надо энергично разогнуться в тазобедренных суставах и послать ноги назад-вверх и в сторону. В конце маха, затормозив движение ног, слегка прогнуться и вывести тело из жердей, быстро переставив руку с дальней жерди на жердь, через которую выполняется соскок, а другую руку, одноименную соскоку, отвести в сторону. Предварительно выполнить соскок на концах брусьев лицом внутрь через веревочку или гимнастическую палку.

Соскок боком

Из размахивания в упоре на махе вперед, проходя вертикаль, надо слегка согнуться и послать ноги вперед-вверх и в сторону, одновременно выполняя поворот в сторону опорной руки и передачу на нее тяжести тела. В этот же момент выполняется толчок рукой, разноименной стороне соскока. Немного не доходя до высшей точки маха, быстро разогнуться в тазобедренных суставах и повернуться на 90° - боком к жерди, затем оттолкнуться опорной рукой и приземлиться спиной к снаряду.

Последовательность обучения:

1.Из упора лежа сзади на полу толчком одной руки и разгибанием в тазобедренных суставах, перейти в упор лежа боком;

2. Из размахивания в упоре на концах брусьев лицом наружу соскок боком через веревочку или гимнастическую палку;

3. Соскок боком с помощью на концах брусьев (учитель помогает одной рукой за плечо, другой - под бедро снизу).

Соскок переворотом в сторону из стойки на плечах

Основным условием обучения этому соскоку является правильное положение ученика в стойке (прямое положение тела в момент переворота). Так как при выполнении соскока ученику трудно определить направление соскока, необходимо на первых этапах обучения применять помощь учителя и подводящие упражнения. Помогать и страховать ученика следует стоя со стороны спины.

Последовательность обучения:

1. Переворот в сторону из стойки на руках на полу с помощью учителя;

2. Переворот в сторону из стойки на голове и руках, стоя на возвышении (горка матов, козел, стол), с помощью учителя и самостоятельно;

3. Переворот в сторону из стойки на плечах на концах брусьев лицом наружу (брусья низкие, учитель помогает при соскоке поддержкой под спину);

4. выполнение соскока на средних и высоких брусьях с помощью и самостоятельно.

Соскок с перемахом одной, с поворотом на 900 из размахивания в упоре на концах

В конце маха на зад подать плечи вперед, затем, поднимая таз, слегка согнуться, оттолкнуться одной рукой и выполнить перемах через жердь одноименной ногой с одновременным поворотом на 90° в сторону опорной руки. Приземлиться боком к брусьям.

Соскок ноги врозь из размахивания в упоре на концах (рис. 16)

В конце небольшого маха назад быстро прогнуться и вывести плечи вперед, затем, поднимая таз, слегка согнуться, широко развести ноги и, энергично оттолкнувшись руками, сделать перемах через концы брусьев. В полете прогнуться и перед приземлением соединить ноги.

Рис. 16

Разучивать соскок следует на низких брусьях. Страховку и помощь оказывать стоя спереди и сбоку. При махе назад учитель становится лицом к ученику и берет его за плечо. Отступая назад, помогает ученику смещаться вперед от жердей, вытягивая его за плечо на себя, если он остается над жердями.

Последовательность обучения:

1.Из упора лежа на полу толчком двумя выполнить небольшой мах назад, затем подать плечи вперед и, оттолкнувшись руками, стать в стойку ноги врозь согнувшись за линией опоры руками;

2. То же из упора лежа на коне в соскок с помощью учителя;

3. Прыжок ноги врозь через коня с ручками с разбега;

4. То же с места;

5. Соскок ноги врозь на низких брусьях с помощью и самостоятельно;

6. Соскок ноги врозь на средних брусьях с помощью и самостоятельно.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Размахивания

1. Размахивание в упоре с разведением и сведением ног на махе вперед и махе назад.

2. Из размахивания в упоре на махе вперед развести ноги врозь и после темпового удара бедрами о жерди, свести их и выполнить высокий мах назад.

3. Из размахивания в упоре на махе назад согнуть руки, на махе вперед, разгибая руки, сед ноги врозь.

Перемахи в упоре

1. Из упора стоя лицом к брусьям хватом за концы прыжок в упор с перемахом одной ногой внутрь и соскок в упор стоя.

2. То же, но после перемаха остаться в упоре.

3. Из упора на концах лицом к брусьям махом назад перемах одной и соскок в упор стоя.

4. То же, но после перемаха остаться в упоре.

5. Из размахивания в упоре перемах одной в упор.

Подъемы

1. Из упора лежа ноги врозь на предплечьях соединить ноги и махом вперед выполнить подъем в сед ноги врозь.

2. То же, но подъем в упор.

3. Из упора на предплечьях подъем силой в упор.

4. Из размахивания в упоре на предплечьях махом назад подъем в стойку на плечах.

5. Из размахивания в упоре на махе назад спад (отодвиг) в упор на руках и подъем махом вперед в упор.

6. То же, но в сед ноги врозь.

7. Из размахивают в упоре на махе вперед спад в упор на руках согнувшись и подъем разгибом в сед ноги врозь.

8. То же, но подъем в упор.

9. Из размахивания в упоре на руках на махе назад спад в висе углом и подъем разгибом в упор на руках.

10. То же, но подъем в сед ноги врозь.

11. То же, но подъем в упор.

12. Из размахивания в упоре махом вперед спад назад в вис согнувшись и подъем разгибом в упор на руках.

13. То же, но подъем в сед ноги врозь.

14. То же, но подъем в упор.

Кувырки

1. Из седа ноги врозь кувырок вперед согнувшись в упор на ру-" ках.

2. То же, но в упор углом.

3. Из упора на руках согнувшись кувырок назад согнувшись в упор лежа ноги врозь.

4. То же, но в стойку на плечах.

5. Из размахивания в упоре махом назад кувырок вперед согнувшись в сед ноги врозь.

6. То же, но в упор на руках.

Стойки

1. Из упора стоя на одном колене махом другой стойка на плечах.

2. Из размахивания на предплечьях махом назад стойка на плечах.

3. Подъем махом вперед, махом назад стойка на плечах.

4. Подъем разгибом из упора на руках согнувшись, махом назад стойка на плечах.

5. Из угла в упоре, силой, согнувшись стойка на плечах.

Соскоки

1. Из упора стоя на колене махом назад соскок прогнувшись.

2. Из седа на бедре махом вперед соскок.

3. Из седа на бедре на правой жерди, перехват правой в хват снизу и соскок с поворотом кругом.

4. Из размахивания в упоре перемах одной и соскок углом.

5. Из седа на левом бедре на правой жерди, махом правой соскок боком.

6. Из размахивания в упоре махом назад соскок с поворотом кругом.

7. Из седа ноги врозь на концах лицом наружу, соскок кувырком вперед согнувшись, то же через стойку на плечах.

ПРИМЕРНЫЕ УЧЕБНЫЕ КОМБИНАЦИИ

Брусья низкие

1. С прыжка наскок в упор - мах вперед, мах назад - махом вперед сед ноги врозь - перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок углом.

2. Из размахивания в упоре на предплечьях подъем махом назад -махом вперед сед ноги врозь - кувырок вперед в сед ноги врозь - перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок с поворотом на 90° лицом к брусьям.

3. С прыжка наскок в упор - угол, держать -- сед ноги врозь - силой стойка на плечах -- кувырок вперед в сед ноги врозь -- перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок боком.

Брусья средние

1. Из размахивания в упоре на руках подъем махом назад - махом вперед сед ноги врозь - кувырок вперед в сед ноги врозь - перехват за концы и перемах назад внутрь - мах вперед, мах назад - соскок ноги врозь.

2. Из размахивания в упоре на руках подъем махом вперед в сед ноги врозь - силой стойка на плечах - кувырок вперед в сед ноги врозь - перемах внутрь, мах назад - махом вперед соскок с поворотом кругом внутрь в стойку боком к снаряду.

3. Из размахивания в упоре на руках махом вперед упор согнувшись - подъем разгибом в сед ноги врозь - перехватом вперед упор лежа на руках, ноги врозь - соединяя ноги, махом вперед подъем в упор - махом назад стойка на плечах - соскок переворотом в сторону.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ПО МЕТОДИКЕ ОБУЧЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯМ НА БРУСЬЯХ

1. Характеристика и классификация упражнений на брусьях.

2. Подъем махом вперед из упора на предплечьях.

3. Подъем махом назад из упора на предплечьях.

Техника выполнения и последовательность обучения.

4. Подъем махом вперед из упора на руках.

Техника выполнения и последовательность обучения.

5. Подъем махом назад из упора на руках.

Техника выполнения и последовательность обучения.

6. Кувырок вперед из седа ноги врозь.

Техника выполнения и последовательность обучения.

7. Стойка на плечах из седа ноги врозь.

Техника выполнения и последовательность обучения.

8. Соскок боком.

Техника выполнения и последовательность обучения.

9. Соскок махом вперед с поворотом на 180°.

Техника выполнения и последовательность обучения

10. Соскок переворотом в сторону из стойки на плечах.

Техника выполнения и последовательность обучения.

Определение уровня подготовленности

Ответы все верны - 5

Два ответа не верны - 4

Три ответа не верны - 3

Четыре ответа не верны - 2

ЛИТЕРАТУРА

1. Гучин А.А. Гимнастика в школе. М.: ФиС, 1962.

2. Коренберг В.Б. Маленькие «секреты» гимнастики. М.: ФиС, 1967.

3. СмолевскийВ.М. Гимнастика и методика преподавания. М.: ФиС, 1987.

5. Соколов Е.Г. Акробатика. М.: ФиС, 1973.

6. Укран М.Л., Шеффер И.В., Антонов Л.К., Коренберг В.Б. Методика тренировки гимнасток. М.: ФиС, 1976.

7. Шлемин А.М. Юный гимнаст. М.: ФиС, 1959.

8. Филиппович В.И. Теория и методика гимнастики. М.: Просвещение, 1971.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Проблема обучения подростков двигательным действиям. Метод предписания алгоритмического типа. Техника выполнения акробатических элементов по методу алгоритмического предписания: кувырок вперед; переворот в сторону; переворот вперед; стойка на руках.

реферат , добавлен 06.12.2007


Техника соревновательного приседа со штангой на плечах. Фазы соревновательного приседа в пауэрлифтинге. Ошибки, встречающиеся в технике соревновательного приседа. Особенности технической подготовки. Анатомо-физиологические особенности юношей 16-17 лет.

дипломная работа , добавлен 07.10.2016


Анатомо-физиологические особенности подросткового возраста. Характеристика физических качеств, проявляемых на уроках гимнастики. Характеристика упражнений в висах и упорах. Комплекс мер по развитию проявляемого двигательного качества у школьников.

курсовая работа , добавлен 10.11.2014


Место опорных прыжков в программе средних общеобразовательных учреждений. Средства обучения технике опорного прыжка "Ноги врозь" через козла в ширину. Решительность и смелость как волевые качества. Анализ существующих методик развития волевых качеств.

дипломная работа , добавлен 07.10.2016


Виды гимнастических упражнений. Методы обучения упражнениям. Строгая методическая последовательность изучаемого материала. Динамические упражнения и методические приёмы обучения, эффективность использования классических и новаторских методов обучения.

курсовая работа , добавлен 21.03.2017


Описание стойки с параллельными ступнями (моа соги), которая является исходной для выполнения большинства приемов в тхеквондо. Краткий анализ положения. Характеристика положения с точки зрения механики и работы двигательного аппарата. Влияние на организм.

реферат , добавлен 22.12.2011


Угол в упоре на параллельных брусьях. Взаимодействие внешних сил. Расположение звеньев тела человека. Состояние пассивного и активного двигательного аппарата. Мышцы разгибатели стопы и четырехглавая мышца бедра. Характеристика мышц спины и шеи.

курсовая работа , добавлен 24.04.2014


Упражнения на развитие координации и силы. Бег с прыжками вверх и одновременными поворотами вокруг своей оси. Имитация ударов ногами в замедленном темпе. Удары ногами без возврата ноги на пол. Отжимание из положения стойки на руках, бег с утяжелением.

контрольная работа , добавлен 25.12.2012


Воспитание силовых способностей пловцов. Средства физической подготовки, укрепляющие и гармонически развивающие мышцы пловца. Общеразвивающие упражнения в упорах и висах, с набивным мячом. Упражнения, выполняемые в парах с бросками набивных мячей.

реферат , добавлен 05.12.2009


Характеристика задач, решаемых в процессе физического воспитания. Особенности физических качеств человека. Занятия на гимнастическом козле и брусьях. Принципы подготовительных упражнений для прыжка согнув ноги. Разминка перед тренировкой "разогрев".

Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

• спину;
• бицепс;
• грудь;
• пресс;
• плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

• отжимания с акцентом на трицепс;
• отжимания с акцентом на грудной отдел;
• подъем ног для пресса;
• параллельные подтягивания;
• обычные подтягивания;
• статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
3. Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

• положение рук и тела;
• дыхание;
• механику движения.

Отжимания­

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

1. Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
2. Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
3. Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
4. Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
5. В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
6. У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

1. Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
2. Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания­

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

1. Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
2. Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
3. Вернитесь на исходную точку.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Видео