Какие бывают утяжелители. Как выбрать утяжелители: советы и рекомендации. Подъем ноги лежа

Если вы хотите как можно скорее преступить к тренировкам, то в интернет-магазинах можно найти с металлической дробью в качестве наполнителя. Если же вы хотите немного сэкономить и у вас есть свободное время, то сегодня мы расскажем как сделать утяжелители для рук своими руками в домашних условиях.

Как сшить утяжелители своими руками: п ервый способ (сложный)

Необходимые материалы для одной пары:

4 куска ткани (хлопок, нейлон), каждый до 33 см в длину и 13 см в ширину;
91 см лямки шириной 2,5 см;
кольца или прямоугольники (2,5 - 5 см);
липучки (5 - 15 см);
Рис, песок или другой похожий материал для веса.

Измерьте две равные кучки желаемого размера. Каждая секция, до верха заполненная рисом, даст вам в итоге 0,5 кг веса. То же самое касается песка. Чтобы получить больше веса вам нужно увеличить ширину ткани.

Ремешок для крепления и застежки

Разрежьте ремень на две части по 45 см.
Оплавьте огнем и тщательно закрепите концы, чтобы предотвратить лямки от износа.
Подогните 2,5 см каждого кончика ремня.
Поместите кольцо в загиб.
Сшейте концы ремня, как показано на фото.
Возьмите липучки и расположите их в противоположном конце ремня от кольца по центру полоски. Сначала одну часть липучки, а затем другую (изнаночной стороной вниз). Пришейте обе липучки на месте.
Возьмите 2 кусочка ткани. На один из них по центру пришейте готовый ремешок с липучкой. По центру, как показано на фото.

Сшиваем ткань

Поместите неиспользованый кусок ткани на тот, что с пришитым ремнем. Закрепите ремень в центре так, чтобы он не попадал в шов.
Сшейте 3 края кусков материи сметочным швом, один (широкий) оставьте свободным.
Выверните ткань на лицевую сторону и проверьте, ровно ли вы пришили лоскуты.
Теперь сшейте ткань основательно (только не пришейте ремень).
Хорошо придавите.

Углы и секции

Положите заготовку лицевой стороной вниз.
Найдите центр будущего утяжелителя по горизонтали и отметьте его.
Найдите центр каждой половинки утяжелителя и отметьте его.
Разделите получившиеся части ткани с помощью стежков, чтобы в итоге получились четыре ровные секции, как на фото.

Наполняем и зашиваем секции утяжелителя

Заполните каждую пустую секцию песком или рисом.
Основная масса крупы должна скапливаться как можно дальше от швов. Не нужно пытаться засунуть рис или песок во все углы - так утяжелитель не будет хорошо сгибаться.
Равномерно распределите крупу по кармашку.
Зашейте отверстия. Швы должны располагаться как можно ближе к краю.

Утяжелители для рук или ног сшитые своими руками готовы!

Утяжелители для рук своими руками: второй способ (легкий)

Мы не всегда можем вместить тренировки в свой график. Эти простые самодельные утяжелители для рук и/или ног позволят заниматься дома и забыть о спортзалах и дополнительных денежных тратах. Вы можете использовать их во время приседаний, выпадов и махов руками, а также носить, когда готовите на кухне или сушите волосы! Пока вы двигаетесь, утяжелители работают на вашу фигуру. непереоценима.

Этот вариант, в отличие от первого, имеет всего 4 шага , и здесь не нужно быть мастером на все руки.

Вам понадобится:

Пара длинных носков;
Сухой рис;
Полиэтиленовые пакеты.

Инструкция:

Шаг 1: Высыпьте равное количество сухого риса в два пакета.
Шаг 2: Поместите один скрученный и запечатанный пакет с рисом в носок.
Шаг 3: Срежьте концы обоих носков так, чтобы использовать их в качестве завязки.
Шаг 4: Наденьте готовые утяжелители на запястья и двигайтесь!

Как сделать утяжелители для ног своими руками?

Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног . Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки. Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.

Как правильно использовать утяжелители для ног?

Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава , чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей - повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.

Будьте осторожны! Если вы неправильно расположите утяжелители, вы можете получить растяжения, вывихи и незначительные травмы, которые чаще всего происходят во время бега или ходьбы.

Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.

Как сделать многоразовые утяжелители для ног своими руками в домашних условиях

Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.

Шаг 1: Взвесьте от 450 до 680 г бобов, воспользовавшись кухонными весами. Это количество лучше всего соответствует размеру носка. Держите бобы в миске. Взвесьте вторую, равную предыдущей кучу.
Шаг 2: Свяжите узел, отступив одну четверть от верхушки носка. Всыпьте бобы. Завяжите второй узел. Он должен быть размещен с того же расстояния снизу, что и первый. Бобы должны располагаться в центре носка.
Шаг 3: Завяжите носок на месте вокруг лодыжки или бедра. Вы также можете прикрепить его с помощью специальной липучки, тем самым обеспечив дополнительную фиксацию.

Как самому сделать одноразовые утяжелители для ног

Шаг 1: Заполните два герметичных пластиковых мешка песком. Взвесьте их на кухонных весах, и по необходимости добавьте или уберите лишний песок, чтобы не получить желаемый вес.
Шаг 2: Приложите мешок к лодыжке и примотайте его к ноге с помощью бинта. Таким образом, вы закрепите утяжелитель на месте. Убедитесь, что мешок с песком крепко держится, но будьте осторожны: не оборачивайте его слишком сильно, так как это может привести к онемению ног.
Шаг 3: Закрепите концы бинта так, чтобы они не мешали во время тренировки.

Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.

Не используйте такие утяжелители при ходьбе, так как они, скорее всего, приведут к травмам. Зачем покупать оборудование в магазинах или через Интернет за 20 и больше фунтов, если вы уже знаете, как самому сделать утяжелители для ног и рук в домашних условиях? Надеемся, этот материал поможет вам в этом.

Зачем нужны утяжелители на ноги?

Чаще всего подобный дополнительный вес используется во время ходьбы и бега. В таком случае принцип сходится к тому, что у человека увеличивается вес и сила тяжести, поэтому он должен будет прикладывать больше усилий для выполнения одного и того же упражнения.

Для чего нужны утяжелители для ног:

Происходит увеличение нагрузки на мышцы бедер и ягодиц.
Увеличенная напряженность в мышцах положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Бег и ходьба с утяжелителями для ног улучшает процесс сжигания калорий и накопленного жира.
Стоит отметить улучшение кровообращения, что помогает телу сжигать больше энергии.
Регулярные тренировки с отягощением позволяют улучшить выносливость и укрепить здоровье в целом.

Стоит отметить, что утяжелители для ног, могут не только принести пользу, но и вред организму. Врачи не рекомендуют использовать этот вариант дополнительной нагрузки людям с ортопедическими проблемами. Отказаться от утяжелителей стоит при наличии болевых ощущений в суставах, а также при проблемах с костями и мышцами. Чтобы не причинить вред, рекомендуется перед тренировкой провести хорошую , в противном случае можно получить серьезную травму. Не стоит использовать утяжелители, если есть проблемы с кровеносной системой.

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

В магазинах можно найти варианты, вес которых варьируется от 1,5 до 5 кг. Если необходимо увеличить нагрузку во время бега, то лучше выбирать варианты весом в 2 кг. Новичкам стоит отдавать предпочтение наиболее легким утяжелителям, чтобы не навредить суставам. Специалисты рекомендуют выбирать варианты, в которых можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Инструкция

Утяжелители для ног бывают двух видов: насыпные и пластинчатые. Отличие их в наполнителе. Для первых используется соль или песок, что не позволяет регулировать их вес. А для вторых - металлические пластины, которые вставляются в специальные кармашки на манжете. Использование пластинчатых утяжелителей считается более безопасным и эффективным, так как человек сам регулирует степень нагрузки.

Утяжелители для ног рекомендуется использовать для накачивания мышц нижних конечностей, тренировки выносливости организма, а также в том случае, если необходимо сбросить лишний вес. Однако использовать их стоит только тем, кто уже не первый день . Неподготовленному человеку они могут только навредить. Запрещено их носить также при варикозном расширении вен, проблемах с суставами или травмах, камнях в почках.

Собираясь на прогулку, закрепите утяжелитель на щиколотке. Вложите в его кармашки необходимое количество пластин. Однако помните, что степень нагрузки на ноги следует увеличивать постепенно, иначе проблем с суставами в последствии не избежать.

Если вы собираетесь бегать с утяжелителем на ногах или выполнять упражнения, обязательно сделайте разминку без этого инвентаря. В качестве нее подойдут махи ногами и руками, наклоны туловища, упражнения на растяжку, быстрые забеги на короткие дистанции. Это подготовит тело и организм к продолжительным нагрузкам и застрахует вас от возможных травм. Только после разминки можете надеть утяжелители и начать тренировку.

Если вы в первый раз собираетесь воспользоваться таким инвентарем, проверьте, будет ли вам комфортно с ним. Это лучше всего сделать во время прогулки, чтобы приучить тело к дополнительной нагрузке. Последняя может также отразиться и на чувстве равновесия, что очень важно. С каждым днем можно увеличивать количество пройденных с утяжелителем минут. Через пару недель в них можно начинать бегать или выполнять различные упражнения. Но при этом следует постоянно прислушиваться к своим ощущениям – при любом дискомфорте в ногах или спине следует прекратить использовать такой инвентарь.

Специалисты советуют заниматься с утяжелителем только под руководством опытного тренера. Самостоятельное использование подобного инвентаря часто приводит к травмам и серьезным проблемам с суставами, особенно с коленными, на которые приходится большая нагрузка. Чтобы сбросить вес или просто оздоровить организм, можно просто увеличить интенсивность нагрузки во время занятий спортом, не прибегая к использованию утяжелителей.

Пара утяжелителей на ногах и руках не сможет улучшить ваш внешний вид, но эти простые аксессуары мгновенно увеличат интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио . Результативность тренировки вырастет в разы, а ее продолжительность уменьшится вдвое.

Главная цель утяжелителей - увеличить сопротивление и, таким образом, повысить результативность отдельных видов аэробных упражнений.

Еще больше преимуществ

Вот ответ на вопрос, для чего нужны утяжелители. Если вы хотите получить немного больше от обычной тренировки , но не хотите ее сильно менять, то в этом случае идеально подойдут утяжелители для ног и рук. Если вы комфортно ходите со скоростью 4,5 км в час, и не хотите увеличивать темп, то носите дополнительный вес , который обеспечит вам более напряженную ходьбу.

В чем будет заключаться польза утяжелителей для ног в этом случае? Мышцы тела будут работать с удвоенной силой как раз из-за лишнего веса на ногах или руках. В отличие от небольших гантелей, подъем которых может привести к резкому скачку артериального давления, утяжелители предоставляют рукам больше свободы.

Многочисленные преимущества и польза для здоровья могут быть получены от ходьбы в течение 20-60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Ходьба - хороший способ сжечь лишние килограммы и тем самым предотвратить увеличение веса.

Используйте их с осторожностью: вред от утяжелителей для ног и рук

Нет упражнений, полностью лишенных риска получения травм. Тем не менее, потенциальные выгоды от ношения легких весов их нивелируют. Если вы используете утяжелители весом в диапазоне от 0,5 до 1,3 кг , то значительно увеличите результативность силовой тренировки и реже будете страдать от травм. Если вы уже используете самый легкий доступный утяжелитель и при этом чувствуете боль, поищите другие способы увеличения интенсивности тренировок.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти:

Правильные утяжелители для ног и рук: какой вес выбрать

Давайте разберемся, какие утяжелители для ног лучше для женщин. Вес не должен быть слишком большим - носите утяжелители весом от 0,5 до 1 кг на запястьях и от 0,7 до 1,3 кг на лодыжках. Таким образом, они повысят интенсивность тренировки. Американский Совет по тренировкам (АСТ) утверждает, что человек, который использует такой вес, может увеличить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, от 5 до 10 дополнительных ударов в минуту и повысить расход кислорода, по меньшей мере, от 5 до 15 %. Сжигание калорий также увеличится от 5 до 15 % .

Какой именно вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больший вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, т.к. большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.

Утяжелители для ног: зачем нужны и для каких тренировок

Несмотря на очевидные преимущества, утяжелители не подходят для любой формы упражнений. АСТ отмечает, что они эффективны для таких активных занятий, как ходьба, аэробика и степ-аэробика . И вам не стоит использовать утяжелители для более энергичных тренировок, таких как бег. Использование весов изменит ваш ритм занятий, что не очень хорошо. Вы можете, например, более энергично двигать руками, что в конечном счете приведет к травмам из-за дополнительного напряжения в мышцах, связках и суставах.

Хорошо себя показывают утяжелители при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус.

Как пользоваться утяжелителями

Когда вы впервые надели на себя утяжелители, используйте небольшой вес и тренируйтесь совсем непродолжительное время. Обязательно надежно закрепляйте утяжелители на запястьях и лодыжках. Если вы любите ходить, то двигайтесь с весом, как обычно. Начните с очень длинных шагов, не сильно размахивайте руками.

Если вы хотите использовать только один вес утяжелителей, то начните с утяжелителей для лодыжек. Вероятность получения вреда в области ног ниже , чем на запястьях. Да и калорий утяжелители на ногах помогут вам сжечь больше.

Советы по использованию утяжелителей для рук и ног

Даже если вы используете легкие утяжелители, постоянно следите за нагрузкой на руки, плечи и ноги.
Включайте дополнительный вес постепенно и в соответствующие тренировки.
Попробуйте брать утяжелители на короткую прогулку и, прежде чем пытаться использовать их снова, проверьте свое самочувствие на следующий день.
Не используйте их, если вдруг резко изменился ритм вашего тела или появились боль или дискомфорт .

Не расстраивайтесь, если вам неудобно тренироваться с утяжелителями. Если хотите увеличить интенсивность прогулки или тренировки без них , попробуйте двигаться в более быстром темпе или размахивайте руками и ногами более энергично. Таким образом, вы получите быстрые результаты без риска для здоровья.

Качественные утяжелители из различных материалов для усиленной тренировки рук, ног, и плечевого пояса. Ознакомиться с ассортиментом и заказать утяжелители можно на сайте https://www.getsport.ru

Теперь вы знаете для чего нужны утяжелители для ног и рук и как с ними заниматься. Осталось только купить или и приступать к занятиям. Успехов!

Утяжелители помогут обрести мышечный тонус, сделают тренировку эффективнее и повысят выносливость организма.

На многих фитнес-тренировках тренер предлагает надеть утяжелители: на руки, на ноги и даже на талию! Давайте разберемся, стоит ли их использовать, и для чего они вообще предназначены?

Что такое утяжелители?

Спортивные утяжелители изготовлены в виде манжетов из ткани, внутри которой находится песок или соль. Они надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от предназначения.

Наибольшее распространение получили утяжелители-браслеты . Они довольно широкие (10-15 см), могут быть матерчатыми, трикотажными или прорезиненными. Чем плотнее ткань, тем дольше прослужит утяжелитель. Размер браслета меняется при помощи застежки-липучки.

Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 5 кг. Купить утяжелители можно по 2 штуки.

В насыпных утяжелителях вес дает насыпанный внутрь специальный песок. Так устроены дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начнет высыпаться. Но главный минус в том, что вес утяжелителей неизменен. Если у вас браслеты по 2 кг, а вы захотели повесить на себя 3 кг - надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).

В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги прибавить до 3,5 кг. Если будете покупать такую конструкцию, то лучше взять потяжелее: вдруг через год понадобится прибавить.

Менее распространенный вид - утяжелитель-пояс для талии. Его вес - до 15 кг. Кстати, при желании пояс можно соорудить, сцепив два браслета.

Необходимо помнить, что с отягощением заметно возрастает риск травм при выполнении тех или иных упражнений!

Что могут утяжелители?

1 Повысить интенсивность нагрузки.

Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходят утяжелители - даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.

2 Увеличить количество мышечной ткани.

После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки.

Если же вы худеете на жесткой диете вроде недели на монопродукте (рисе, гречке), имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Утяжелители помогут нам сохранить то, что дала нам природа.

На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!

Утяжелители: мастер-класс

Утяжелители для различных тренировок:

Утяжелители для ходьбы

Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, наденьте утяжелители. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг.

Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия.

Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

Утяжелители для ног сильнее всего нагружают бедра - особенно переднюю и заднюю поверхности -и ягодицы.
Утяжелители для рук повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы окажутся более загруженными.

Утяжелители для аэробики

Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким - попробуйте утяжелители!

Однако учтите, что с отягощением на конечностях заметно возрастает риск травм: так как из-за лишней нагрузки на кисти рук можно вывихнуть локтевой, кистевой и плечевой суставы.

Утяжелители для домашней тренировки

Утяжелители можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на DVD.

Утяжелители можно надеть на руки и тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов и скручиваний. Или на ноги: во время подъемов коленей, сгибаний, разгибаний и различных подъемов ног.

Утяжелители лучше не использовать для упражнений типа частых махов ногой или рукой.

Утяжелители для бега, катания на коньках и лыжах

Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе, но и с ним риск травм значительно выше. Поэтому вместо того, чтобы надеть утяжелители, просто повысьте интенсивность тренировки.

Отзыв

Я свои утяжелители для ног забросила после того, как прочитала, что девушкам с фигурой груша утяжелители противопоказаны: поскольку увеличивать мышечную массу нижней части туловища такому типу не нужно. Да к тому же склонность к варикозу - есть сосудистые сеточки. А жаль!

Упражнения с утяжелителями

Перед гимнастикой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3-5 минут; различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.

Для брюшного пресса а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения голова всегда была прижата к рукам. Ноги поднимите вверх и слегка согните в коленях. б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1-2 секунды. Повторите упражнение 10-15 раз.
	Для передней поверхности бедер а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой. б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10-15 раз.
Для ягодиц а. Упритесь руками в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярны полу. б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10-20 раз каждой ногой.
	Для задней поверхности бедер а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки. б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз. Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.
Для внешней поверхности бедер а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упритесь в пол. б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2-3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.