Как простоять в планке 5 минут. Упражнение планка: максимум пользы. Разовьётся чувство равновесия

Красивая осанка и детально прорисованный пресс с узнаваемыми кубиками, правильный метаболизм и повышенная гибкость всех частей тела – ежедневно выполняемое Упражнение планка - 5 минут позволяет всего за несколько недель добиться идеальной физической формы: и как добиться желаемого результата рассказывают в одноименном приложении для андроид. Там все логично и продумано – на старте нужно всего-то ввести немного информации, касающейся текущей физической формы. А именно – возраст, рост, вес, объем талии: введенные параметры станут этакой отправной точкой к последующим достижениям.

А еще параметры помогут наблюдать за прогрессом и результатами в целом. В общем, пропускать столь важный шаг не стоит – иначе мотивации при тренировках будет недостаточно.

После небольшой подготовки главное меню пособия "Упражнение планка - 5 минут" разделится на несколько частей, где, во-первых, уже подготовлена тренировочная программа, как для новичков, так и профессионалов (разрешают выбрать и сразу же приступить к занятиям), а во-вторых, добавлены полезные инструкции, всевозможные советы и подсказки. Так, к примеру, всем желающим объяснят, каких диет нужно придерживаться, в каких условиях заниматься и когда не стоит лишний раз активничать.

Разбираться с дополнительной информацией совсем необязательно, но для наилучших результатов лучше не ленится лишний раз, и почитывать дополнительную литературу, заранее подготовленную разработчиками!

Если параметры внесены, интерфейс изучен, выбрана сложность, а литература прочитана или пропущена, можно переходить, собственно, к занятиям, разделенным на несколько взаимосвязанных шагов и построенных исключительно на упражнении "планка". Никаких дополнительных действий предпринимать не придется – ни стандартных скручиваний на пресс, ни приседаний, ни прочих элементов. А потому и тренировки протекают по вполне предсказуемому алгоритму. А именно – нужно стоять в планке, затем передохнуть, затем снова выполнять статичное упражнение, а после – снова перерыв.

Продолжаются такие "круги" упражнений до момента, пока система не скажет остановиться и не подведет итоги прошедшей тренировки. И, стоит отметить, работает все прекрасно – уже через несколько недель все тело заметно окрепнет!

Бесплатная программа "Упражнение планка - 5 минут" для android уже мечтает изменить тела всех желающих, не стойте в стороне!

Множество людей мечтает о каком-нибудь универсальном упражнении, которое будет занимать совсем немного времени, а эффект от него появится в ближайшее время.

Как ни странно это прозвучит, такое упражнение действительно есть. Оно занимает порядка пяти минут в день и даёт прекрасный результат, если делать его регулярно.

Это волшебное упражнение - известная многим планка. Программа планки на 30 дней окажет прекрасное воздействие на организм и, если даже не превратит в супермена, то серьёзно преобразит тело в лучшую сторону.

Техника выполнения упражнения

Для того чтобы планка принесла максимальный эффект и не навредила здоровью, её нужно выполнять правильно. В технике есть несколько важных нюансов, которые нужно учитывать:

Самым распространённым вариантом упражнения является планка на локтях. Новичкам стоит начинать именно с него, а в дальнейшем можно переходить к усложнённым вариациям тренировок - планке на прямых руках, боковой планке и другим. Даже классический вариант при регулярных тренировках поможет в таких задачах, как похудение, увеличение выносливости и разработка мышц.

Планка - 5-минутный комплекс

Рекомендуется попробовать выполнять упражнение планка в течение 30 дней, чтобы повысить свои результаты и добиться хорошего эффекта. Существует довольно много вариантов, но все они сводятся к тому, что планка выполняется ежедневно, с постепенным увеличением времени выполнения упражнения. Проще всего опираться на таблицу программы упражнений, таких графиков существует большое количество и их легко найти в интернете. Например, на портале AdMe планка и программы к ней описаны во многих статьях.

Но чтобы не пришлось ничего искать дополнительно, здесь также будет описан классический комплекс планки на месяц:

Итак, как видно из таблицы, всего за один месяц можно научиться держать планку на 5 минут, что поначалу многим кажется нереальным. Если такой вариант программы кажется слишком лёгким, его можно усложнить, изначально беря больше времени на упражнение. А для тех, кому сложновато добиться пятиминутного выполнения планки за один месяц, программы можно растянуть, например, на два месяца. Этот график - один из многих примеров, как добиться хороших успехов в выполнении упражнения.

Чтобы точно следовать программе, рекомендуется составить расписание занятий и строго ему следовать. Существуют и специальные приложения, которые помогут тренироваться. Смартфон всегда напомнит, когда пора возвращаться к тренировке и не позволит её пропустить.

Усложнённая программа

Для тех, кто уже прошёл предыдущий вариант и хочет перейти к более сложному, а также для тех, кто считает себя в достаточной физической форме, есть усложнённый вариант программы. Он отличается тем, что в нём будут выполняться разные варианты упражнения, а не только классическое. Таких упражнений будет пятнадцать, после того как весь круг из упражнений пройден, его можно начинать заново.

Этапы выполнения:

1. Начинаем с низкой планки на локтях , локти находятся прямо под плечами, стопы стоят вплотную. Держать нужно 45 секунд, повторить три раза.
2. Боковая на одном локте . Вес тела полностью перенесён на левый локоть, стоим на боку, правая рука выпрямлена вверх. Держать положение 45 секунд, после чего поменять на правую сторону. В идеале делается по три подхода на каждую сторону.
3. Высокая на руках - кисти рук расположены на ширине плеч, руки выпрямлены, стопы стоят вплотную, ноги прямые. Делается столько же по времени, как и предыдущие варианты.
4. Боковая на руке - делается как боковая планка на локте, но с выпрямленной рукой. Руки нужно менять аналогично.
5. Низкая со сгибанием коленей - находясь в положении классической планки нужно поочерёдно сгибать колени.
6. Высокая со сгибанием рук . Позиция такая же, как в высокой планке, но нужно отрывать руки от пола и поочерёдно касаться противоположного плеча. При этом важно, чтобы корпус оставался ровным и не раскачивался.
7. Чередование высокой и низкой - руки то выпрямляются, то снова сгибаются в локтях. Руки действуют поочерёдно, тело должно оставаться прямым.
8. Круговая - из нижнего классического варианта сгибаем колени, потом переходим в высокий вариант и сгибаем руки, потом снова возвращаемся в низкую стойку.
9. На трицепс - в низкой планке локти слегка выводятся вперёд и нужно опускаться, как при отжиманиях, после чего идёт подъем назад.
10. С поворотом - в положении низкой планки нужно разворачивать бедра вначале влево, а потом вправо до момента, пока они не будут находиться в 10 сантиметрах от пола.
11. С прыжками - в высоком положении ноги прыжком разводятся на ширину плеч, а потом возвращаются в исходное положение. При этом таз подниматься не должен.
12. С прогибом - в низкой позиции нужно развернуться на правый бок, поднять бедра и замереть на пару секунд, после опустить бедра до уровня пола. По движению бедра поднимаются и опускаются вверх-вниз. То же самое делается на левом боку.
13. С подтягиванием коленей . В высокой позиции подтягиваем колени к противоположным локтям, делается поочерёдно для каждой ноги.
14. С подтягиванием коленей в низкой позиции : колени подтягиваются к одноимённым локтям, так же поочерёдно.
15. Растянутая - в высокой позиции нужно максимально вытянуть вперёд руки, втянуть живот и напрячь ягодицы, простоять таким образом 45 секунд, сделать три подхода.

Со временем длительность выполнения и число подходов можно увеличить. Чтобы постоянно поддерживать себя в форме, стоит ввести планку в постоянную программу своих тренировок, не ограничиваясь одним месяцем.

Как видно, существует множество видов упражнения, которые помогут разнообразить тренировки даже самым прихотливым людям. При этом у всех упражнений разная сложность: есть те, что подойдут для новичков, а есть и такие, что поначалу будут сложноваты даже для опытных спортсменов. Планка прекрасно прорабатывает все тело, поэтому регулярные тренировки принесут желаемый эффект всем, кто будет посвящать этому упражнению всего пять минут в день.

Упражнение планка является одним из наиболее распространенных и востребованных. Оно относится к так называемым статическим упражнениям . То есть, при его выполнении тело человека неподвижно, но при этом мышцы всего тела напряжены и активно «работают».

Помимо явного эффекта для тела, планка обладает еще несколькими весьма приятными достоинствами. Прежде всего то, что на ее выполнение нужно потратить максимум 5 минут. Сколько времени занимает поход в спортзал полноценной тренировкой? Ответ прост: минимум пару часов. А у современного человека день и так загружен до предела. И выделить даже эти два часа в плотном графике порой просто невозможно.

Планку же можно делать в домашних условиях в любое время : утром, после сна, или же вечером, вернувшись с работы. На выполнение упражнения тратится всего несколько минут. Еще один плюс планки – она не требует инвентаря. Разумеется, удобнее всего выполнять упражнение на специальном коврике и в спортивной форме. Но, если вы будете делать упражнение на обычном ковре и в домашней одежде, эффективность его от этого не снизится. Главное – делать планку правильно .

Те, кто только планирует приступить к выполнению данного упражнения, нередко задаются вопросом: а как часто нужно делать упражнение. И вновь предельно простой ответ – каждый день. Более того, даже если вы будете выполнять упражнение два-три раза в день , это только пойдет на пользу. Главное – не переусердствовать со временем выполнения.

Согласно мнению специалистов, 3-минутного выполнения вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить заряд бодрости.

Зачастую еще до того, как приступить к тренировкам, человек интересуется, а что же будет с его телом при постоянном выполнении упражнений.

Рассмотрим ТОП-10 последствий того, что будет, если делать планку каждый день:

Кстати, планку можно делать не только дома. Свежий воздух – это еще один плюс к кирпичикам в построении вашего здорового тела.

Для похудения

Многих интересует, дает ли планка эффект похудения , если делать упражнение каждый день? Дело в том, что при выполнении упражнения, несмотря на активную работу мышц, сжигается не так уж много калорий. Поэтому, если выполнять только планку, снижение веса не будет столь существенным. Но она поможет подготовить мышцы к выполнению более эффективных упражнений.

Вывод

Можно подвести небольшой итог: планка — универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм. Ежедневное ее выполнение способно сделать ваше тело более здоровым и привлекательным. При этом, отмечая физическое преображение, вы почувствуете значительное улучшение эмоционального состояния.

Упражнения на статику уже долгое время помогают спортсменам во многих аспектах их спортивной жизни. В большинстве случаев они используются для укрепления связок тела и усиления силы и выносливости различных групп мышц спортсмена. Но, помимо этого, статистические упражнения часто вставляют и в различные фитнес-тренировки, так как они отлично справляются с лишним весом даже за весьма непродолжительное время занятий.

Также однозначными плюсами статики можно отметить следующие её свойства:

Одним из таких статических упражнений является планка, о которой я вам подробно расскажу в данной статье.

Польза упражнения

Если вы давно мечтаете о хорошей фигуре, но вы не можете выделять большое количество времени на занятия в тренажерных залах или на утреннюю пробежку, планка - идеальный выбор для вас! Выполняя планку по 5 минут каждый день, вы уже за месяц измените полностью весь ваш организм до неузнаваемости. Позвольте перечислить лишь некоторые основные возможности этого упражнения.

Мышцы кора

Мышцы кора - это одна из важнейших групп мышц в теле человека, так как именно она участвует в формировании правильной осанки, что помогает поддерживать внутрибрюшное давление на должном уровне. То есть одно упражнение одновременно задействует поперечную, прямую и косые мышцы, которые и отвечают за отличный пресс и зауженную талию. Вместе с тем напрягаются и ягодичные мышцы, отвечающие за поддержание спины и придание телу форм.

Несмотря на то что будут максимально нагружаться совершенно все мышцы кора, спина и бедра не будут подвергаться столь мучительным нагрузкам. А это, во-первых, убирает возможность какой-либо травмы во время упражнения и, во-вторых, позволяет вам укрепить верхнюю часть тела и улучшает осанку.

Гибкость и стрессоустойчивость

Так как во время упражнения вы постоянно растягиваете мышцы и связки плечей, бёдер, рук, лопаток, и пальцев ног, спустя месяц ежедневных упражнений вы сможете выполнять множество других упражнений на растяжку, постоянно увеличивая при этом гибкость всего вашего тела.

В дополнение из-за постоянной необходимости застывания вашего тела в одном положении, которое к тому же довольно стрессовое для него, вы учитесь держать фокусировку, равновесие, эмоциональное спокойствие даже при столь сильном физическом и психическом напряжении. А это, в свою очередь, очень хорошо сказывается на вашем дальнейшем восприятии различных бытовых проблем и контактов с неприятными вам людьми на улице или на работе. Поверьте, уже через неделю-другую вы будете смотреть на окружающий вас мир совершенно по-другому!

Ускорение обмена веществ

Планка сжигает в несколько раз больше калорий , нежели любые другие упражнения на пресс. То, сколько вы тратите энергии, делая планку 5 минут в день, зависит прежде всего от вашего расхода и обмена веществ, как и от вашего типа строения тела. Ибо эктоморфы зачастую расходуют энергию на 5−8% процентов быстрее, нежели мезоморфы, а эндоморфы же - наоборот, на 6−9% медленнее.

Хотя это довольно популярное упражнение, к сожалению, планка калории сжигает не так сильно и быстро, как те же кардиотренировки. В среднем для мезоморфа он составляет 6−8 ккал за 1 минуту во время занятия, и длительное сжигание также происходит в течение нескольких часов после упражнений.

Комплексная система

С самого начала стоять целых 5 минут в планке кажется невозможным. Но выбрав правильный комплекс , вы сможете добиться желаемого результата очень быстро. Этот вариант тренировки позволит вам стоять более продолжительное время из-за постоянной смены мышц, которые нагружаются:

У начинающих спортсменов могут возникать трудности со столь продолжительным застыванием в одной позе, поэтому, если вы чувствуете, что больше не можете стоять, ложитесь на пол и сделайте себе 10−15 секунд отдыха, после чего переходите к следующему этапу.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнения с собственным весом - простой, но в то же время один из самых эффективных способов привести свое тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вы можете делать дома.

Планка это статическое физическое упражнение при котором напрягаются мышцы живота и нижней части спины, в котором требуется удержаться максимально долгое время.

Что будет, если каждый день делать планку?

Что дает планка

Начните делать упражнение каждый день и вас ждут семь приятных изменений.

Мышцы кора станут сильнее

Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Развитые мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов, позволяют постоянно держать прямую осанку, сохранять здоровье спины и сделать талию уже.

Планка задействует одновременно все основные группы мышц кора:
• прямая мышца живота - отвечает за «кубики» и помогает лучше прыгать;
• косая мышца живота - отвечает за скручивания в талии и возможности бокового наклона;
• разгибатели спины - поддерживают и защищают позвоночник, отвечают за то, чтобы спина была прямой;
• большая ягодичная мышца - создаст красивый профиль и поддержит спину.

Мышцы кора – это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным.

Выполнение позы позволит вам сформировать мышечный корсет без риска лишней нагрузки на спину и бёдра.

Улучшится состояние мышц спины

Регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, что уменьшит риск возникновения боли в спине.

Ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса - скручивания и приседания. Если делать упражнение ежедневно, это не только обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня, но и улучшит обмен веществ в целом (даже когда вы спите).

Улучшится осанка

Данное упражнение - отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц шеи, плеч, спины и поясницы, вам будет легче держать спину ровно. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете удержаться на одной ноге? Если всего пару секунд — вам срочно необходимо усилить брюшные мышцы. Развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом виде спорта.

Улучшится гибкость

Стоя в планке, вы растягиваете мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и увеличивает гибкость всего тела.

Улучшится психологическое состояние

Планка растягивает именно те мышцы, которые накапливают стресс и напряжение в организме. Ежедневное выполнение улучшит вам настроение и окажет положительное воздействие на всю нервную систему. Это особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении.

Сколько нужно держать

Сколько нужно делать планку, чтобы был результат? Начните с 10 секунд, делая по 4-5 подходов, и постепенно доведите удержание до 1 минуты. Фокусируйтесь на мышцах живота.

Как облегчить выполнения упражнения

1. Используй часы с секундной стрелкой или таймер. Во время упражнения нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
2. Включи классную музыку. Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.

Можно ли похудеть, делая планку

Само статическое упражнение не дает эффекта жиросжигания и не снижает вес. При правильном подходе это способствует похудению, так как статические нагрузки заставляют организм усиленно расходовать запасы энергии, а это подразумевает сжигание калорий.

5 минутный комплекс

Всего 5-10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение - на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня «Планка 5 минут в день»:

Упражнение на 30 дней

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам.

Через месяц активных тренировок с небольшими передышками (как видно из таблицы выше), вы должны увеличить выносливость с 20 секунд до 5 минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

Автор статьи: Сергей Владимирович, приверженец разумного биохакинга и противник современных диет и быстрого похудения. Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30. об авторе.