Что такое бег трусцой, когда лучше совершать пробежки? Как правильно бегать трусцой, и помогут ли пробежки похудеть? Польза и вред джоггинга
Что такое бег трусцой
Бег трусцой – это бег в спокойном темпе со скоростью 7-9 километров в час, что чуть быстрее интенсивной ходьбы. При таком беге стопа преимущественно расслаблено «шлепает» по поверхности, а период безопорного состояния минимален: когда одна нога отталкивается, другая уже опускается на землю.
Когда можно бегать трусцой
Это аэробное упражнение, задействующее мышцы всего тела, используется профессиональными спортсменами в разминке и заминке. Кроме того, регулярный бег трусцой может быть отличным оздоровительным средством для людей любого возраста и любого уровня подготовки, не имеющих серьезных травм и пороков сердечно-сосудистой системы.
Техника бега трусцой
Придерживаясь определенной техники бега, можно снизить нагрузку на суставы, уменьшить риск повреждений и избежать переутомления. Рекомендуется бегать по земле, а не твердым асфальтированным дорожкам, и максимально отталкиваться стопой, выпрямляя ногу в колене. Начинать следует с не слишком широкого шага, но его можно постепенно увеличивать по ходу тренировки.
Корпус держать прямо и слегка подать вперед, руки согнуть в локтях и попутно «координировать» ими бег. Дыхание должно быть свободным, а одышка или боль в боку свидетельствуют о том, что пора снизить темп или перейти на ходьбу.
Польза бега трусцой
Легкие пробежки являются одним из самых безопасных видов кардионагрузки. Регулярный бег поддержит тонус мышц, укрепит сердце и иммунитет, повысит выносливость и стрессоустойчивость организма. Занятия бегом стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина, профилактируют атеросклероз и остеопороз.
Давая равномерную нагрузку и тренируя организм, бег трусцой обеспечивает интенсивное поступление кислорода к тканям и органам. Помимо ускорения обменных процессов, это важно для нормальной деятельности мозга, который иначе может страдать от кислородного голодания. Бег положительным образом влияет на память, внимание и активность психических процессов. Более того, регулярные пробежки оказывают неоценимую помощь в профилактике депрессивных расстройств.
Бегать лучше всего на свежем воздухе, где возможен наилучший доступ кислорода и наиболее эффективная работа мышц в естественной среде. Начинать программу тренировок желательно с недолгих пробежек, от 20 до 30 минут, постепенно доводя длительность сеанса до 1-1,5 часов. Тренировка должна начинаться с легкой разогревающей разминки и завершаться комплексом заминающих упражнений на растяжку. Для достижения устойчивого и оптимального результата тренироваться надо 2-3 раза в неделю.
Начать бег трусцой можно с энергичной ходьбы, чтобы организм привык к моторике шага, а затем переходить на медленный бег. Дальнейшую скорость бега регулируйте, отталкиваясь от собственных ощущений – тяжести, одышки или болевых ощущений возникать не должно. Заканчивая бежать, плавно переходите на шаг. Не допускайте резких остановок и не садитесь сразу после бега: для сердечно-сосудистой системы это вредно.
Наступает весна, и самое время задуматься над тем, как подготовиться к лету, подтянуть тело и поднять его тонус. Бег – это простой и проверенный способ достичь отличной физической формы, так что вам просто необходимо достать свои кроссовки и бегать каждый день примерно в течение получаса. Помимо сжигания калорий, у бега есть целая масса других преимуществ, перед которыми просто невозможно устоять. Итак, как извлечь из бега максимум пользы?
Наступает весна, и самое время задуматься над тем, как подготовиться к лету, подтянуть тело и поднять его тонус. Бег – это простой и проверенный способ достичь отличной физической формы, так что вам просто необходимо достать свои кроссовки и бегать каждый день примерно полчаса, даже если диван выглядит более, чем комфортно. Помимо сжигания калорий, у бега есть целая масса других преимуществ, перед которыми просто невозможно устоять. Итак, как правильно бегать с наибольшей пользой для здоровья?
Время выходить на улицу!
Тренировки на улице на целых 30-40 процентов эффективней тренировок в зале. Почему так получается? Когда вы бегаете на улице, то чаще преодолеваете препятствия вроде небольших возвышений, а также ваше тело насыщается кислородом, что оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Свежий воздух также . Одевайтесь по погоде, обувайтесь в удобную спортивную обувь и вперед на пробежку!
Выбирайте маршрут!
Заранее продумывайте тот маршрут, по которому вы будете бежать. Думайте, какие его части будут самыми сложными, а какие – самыми простыми. Это поможет вам сконцентрироваться во время бега и правильно рассчитать силы.
Будьте в темпе
Старайтесь бежать как можно более размеренно, для этого слушайте музыку, считайте вдохи и выдохи, прислушивайтесь к своему организму – и бегите в том темпе, который находите для себя наиболее комфортным.
Наклонитесь вперед
Если вы будете бежать, немного наклонив корпус вперед, то извлечете из бега наибольшую пользу для вашего тела: напрягите мышцы пресса и ягодиц, слегка наклонитесь вперед и начинайте пробежку! Расслабьте руки и плечи: их легкие непроизвольные движения вперед и назад во время бега будут стимулировать лимфатическую систему.
Избавляемся от стресса!
Если у вас был тяжелый день на работе, заставьте себе пробежаться хотя бы 15 минут перед сном. Свежий воздух и активное движение стимулируют выработку эндорфинов, что поможет вам избавиться от стресса и к тому же улучшит физическое состояние.
Видео по теме
Отрицать пользу бега для здоровья, похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы, профилактики болезней нельзя. Но, как и любые интенсивные нагрузки, бег имеет немало противопоказаний и может быть даже вредным, если не соблюдать технику и не прислушиваться к советам врачей.
Инструкция
Бег – интенсивная физическая активность, которая серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему, суставы, мышцы и в целом все тело человека. Для здоровых такие нагрузки только полезны, они способствуют профилактике многих болезней, укрепляют иммунитет и организм сильнее. Но если есть проблемы со здоровьем, с помощью бега можно их только ухудшить.
Бег в первую очередь это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, во время занятия дыхание учащается, пульс повышается, начинает сильнее качать кровь. Поэтому при любых проблемах с сердцем и сосудами бег противопоказан, особенно опасно заниматься бегом при перенесенном инфаркте миокарда (есть риск повторного инфаркта), при пороках сердца, перенесенных инсультах, стенокардии. Людям с нарушениями сердечного ритма, недостаточностью кровообращения, сужением предсердного отверстия необходима консультация врача перед тем, как начать бегать. Желательно при любых проблемах с сердцем заменить бег быстрой ходьбой.
Во время бега не только сердцу, но и легким приходится работать более активно, поэтому включают в себя и многие болезни, связанные с дыхательными органами. Нельзя бегать людям с бронхиальной астмой, легочной недостаточностью.
Огромную нагрузку испытывает при беге двигательная система человека, и тяжелее всего приходится суставам. Профессиональные бегуны знают о том, как бег может изнашивать эти хрупкие части скелета. Поэтому при любых проблемах с суставами – артрите, полиартрите, артрозах – бегать противопоказано. Также нельзя заниматься этим видом физической активности людям с остеохондрозом, проблемами , межпозвонковыми грыжами.
Сильная и прогрессирующая близорукость тоже существенная причина не бегать: на первый взгляд эта болезнь кажется никак не связанной с бегом, но на самом деле такая нагрузка может привести к отслоению сетчатки. По той же причине нельзя бегать людям с глаукомой. Противопоказаниями к бегу являются любые серьезные хронические заболевания или обострения хронических болезней. Нельзя бегать во время простуды и любой болезни, это может привести к появлению осложнений.
Даже здоровым людям следует бегать осторожно, чтобы не навредить своему организму. Во-первых, обязательно надевайте специальные беговые кроссовки перед пробежкой, они имеют амортизационную подошву и уберегут ваши суставы от травм. Во-вторых, желательно бегать по мягкой земле, а не по асфальту – удары ног об твердую поверхность изнашивают суставы. Увеличивайте нагрузку постепенно, помните о том, что бег – это аэробное упражнение, вам должно хватать дыхания на его выполнение, при одышке нужно снизить темп.
Любому человеку хочется иметь отменное здоровье, которое сохранится на долгие годы и продлит жизнь. Чтобы добиться таких результатов, нужно работать над своим телом с молодости. Как известно, наше сердце состоит из мышцы, которая гоняет и перекачивает кровь. И от его работы зависит весь организм в целом, а значит, здоровье.
Сердце нуждается в постоянной тренировке. За сутки наш пульс должен увеличиваться хотя бы в два раза. Это первая заповедь известного профессора – кардиолога, чтобы сохранить молодость и здоровье сердцу. Очень полезной тренировкой для сосудистой системы является бег. Он имеет ряд показаний, при небольшой нагрузке им может заниматься человек в любом возрасте.
Главное - научиться правильно бегать, с пользой для своего здоровья. При беге нормализуется артериальное давление, пульс, тренируются сосуды и становятся выносливыми. Иммунная система начинает активно работать, и организм перестает часто болеть простудными заболеваниями. Для начала тренировок лучше пройти дополнительное обследование и получить разрешение врача. Как при любом виде спорта, при беге тоже есть противопоказания.
Самое важное знать, что вы бегаете в свое удовольствие, тренировки не должны быть в тягость. Купите для бега специальную спортивную обувь и тренировочный костюм. Удобная и комфортная одежда для бега поднимет вам настроение и придаст сил.
Бегать рекомендуется в ранние утренние часы перед работой или в вечернее время. Совершать пробежки нужно регулярно, стараться бегать с нарастающей нагрузкой. Тогда ваши мышцы и сосуды привыкнут к постепенной нагрузке, что очень важно для сердца. Бегать необходимо подальше от загазованных мест, где есть чистый и полезный воздух.
Дышать при беге нужно правильно и глубоко. Желательно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. При таком дыхании не будет повышаться давление и сильно биться сердце. У каждого человека свой уровень выносливости и напряжения. Бегайте, не сильно утруждая себя, все должно быть в меру и в радость. Не нужно после бега сразу садиться или останавливаться. Снижать нагрузку следует постепенно. Можно просто перейти на интенсивную ходьбу, с применением физических упражнений.
Научившись бегать, вы получите чудесное настроение и заряд положительных эмоций на трудный рабочий день. Кто занимается бегом, тот долго живет полноценной жизнью, не нося за собой целый пакет лекарств.
Бег трусцой — самый доступный вид бега. Он практически полностью повторяет движения обычного бега и несет намного больше пользы, чем вреда. Им занимаются начинающие, любители, люди с избыточным весом, пожилые и даже профессиональные спортсмены. Что же привлекает многих людей к занятию джоггингом (бег трусцой)?
Выйти на небольшую пробежку трусцой может практически каждый.
Средняя скорость бега трусцой не превышает 8-9 км/ч.
Любой человек от самого маленького до пожилого возраста, с любым уровнем физической и специальной подготовки может смело начинать заниматься бегом именно с джоггинга. Многие называют его альтернативой обычному бегу. С ними нельзя поспорить, но не смотря на схожесть с обычным бегом, между ними есть ряд отличительных особенностей.
Jogging в переводе с английского языка означает шаркающий бег. Когда смотришь на человека, который бежит трусцой можно сразу понять, почему такой бег называют именно шаркающим. В отличие от обычной беговой техники, в которой главнейшую роль занимает фаза полета, благодаря которой увеличивается ширина шага, а значит и скорость, то в беге трусцой как таковой фазы полета практически нет. Из-за ее отсутствия и складывается впечатление, что бегун «шаркает» ногами по земле.
Если быть точнее, то фаза полета в джоггинге оканчивается практически в тот же момент, что и начинается. За счет того, что бег трусцой — бег на низкой интенсивности, шаг становится очень коротким, а вместе с ним и фаза полета. Он так же сокращается и за счет того, что толчок стопой либо отсутствует полностью, либо его мощность очень мала. Поэтому, как только одна нога отрывается от поверхности, вторая сразу же встает на нее.
При идеальной технике джоггинга толчок должен осуществляться всей стопой. Если толчок будет осуществляться пяткой, то это приведет к травмам ног. Если носком, то будет увеличиваться нагрузка на стопу, которой практически не должно быть. Колено в момент толчка должно полностью выпрямляться. Руки должны двигаться синхронно с ногами и быть согнутыми в локтях под прямым углом (90°).
Особое внимание следует уделить и правильному положению корпуса тела.
Спина должны быть прямая, а грудь расправлена. Это позволит осуществлять полный вдох и выдох. Должен быть небольшой наклон всего тела в области поясницы. Бег без наклона будет более энергозатратный, а с сильным наклоном вперед будет через-чур нагружать поясницу. Реже встречаются люди, которые наоборот откидываются назад. Это будет сильно сказываться на скорости бега, на здоровье связок и суставов. Лучший способ посмотреть на свою технику бега трусцой — видео. Работа над своим бегом, анализируя запись своей техники на видео, является очень эффективным методом работы над ошибками.
В данном видео наглядно описаны основные азы правильной техники бега трусцой
Пожалуй, самым главным аспектом в технике джоггинга является пульс или частота сокращения сердца. Многие бегуны, особенно любители, не уделяют должного внимания своему ЧСС во время бега. Бег трусцой — аэробная работа. Порог аэробного обмена у каждого человека разный, но не зависимо от уровня физической подготовки, пульс во время бега трусцой не должен превышать 140-150 ударов в минуту максимум.
Профессиональные спортсмены могут «трусить» на пульсе около 100 ударов в минуту, для неподготовленных же людей ЧСС (частота сердечных сокращений) в 140 ударов в минуту будет нормой. Следует отметить, что по мере тренированности пульс будет снижаться. Если же этого не происходит, то это может послужить весомым поводом для обращения к кардиологу и снижение объемов тренировок.
В чем польза бега трусцой?
Учеными доказано, что бег трусцой является оздоровительным и одним из самых полезных видов спорта. Он оказывает положительное воздействие практически на все группы мышц, включая миокард. Единственные мышцы, которые задействованы при джоггинге меньше всего — это мышцы рук. При систематических занятиях бегом они могут и вовсе начать уменьшаться, но при этом их общая выносливость практически не снизится.
В первую очередь работают мышцы ног. Следует отметить то, что при джоггинге задействованы те же мышцы, что и при обычном беге, просто в меньшей степени. Это еще одна причина, по которой бег трусцой называют альтернативой обычного бега. Главное не забывать про правильную технику бега, которая была описана выше, чтобы мышцы нагружались правильно и не допускать травм.
На корпусе больше всего задействованы мышцы пресса и спины. Они удерживают корпус ровным и в легком наклоне. Такая нагрузка в определенной части лучше простых упражнений на пресс и спину. Дело в том, что бег трусцой — продолжительная и в то же время легкая нагрузка. Из-за нее мышцы всегда находятся в тонусе и укрепляются.
Именно при такой нагрузке лучше всего сгорают жиры. Джоггинг рекомендуют тем людям, которые стремятся похудеть. За 1 час работы человеку с лишним весом получится согнать до 900 килокалорий. Для похудения советуют бегать не менее 30 минут. Если не получается пробежать без остановки даже полчаса, то лучше начать со скандинавской ходьбы.
Джоггинг оказывает положительное влияние и на сердечно-сосудистую систему. Благодаря продолжительной работе в аэробной зоне укрепляется стенки сосудов и сердце. Во время такого бега кровь циркулирует намного лучше, что позволяет улучшать насыщение кислородом всех органов и тканей. Нервная система тоже получает пользу во время бега трусцой. В первую очередь это связано с насыщением кислородом головного мозга. А еще при беге он начинает вырабатывать гормон эндорфин, благодаря которому бегуны часто могут ощущать чувство эйфории. Многие считают бег лучшим антидепрессантом.
Существует и вред бега трусцой
У любой медали есть две стороны и джоггинг не исключение. Польза бега трусцой, конечно же, неоценима для нашего организма, но при неправильном подходе, ему можно нанести и немалый вред. Сам по себе бег трусцой, практически, безвреден. Он противопоказан людям с серьезными заболеваниями сердца. Причем во многих случаях кардиолог может наоборот прописать заниматься джоггингом, но если на бег в любой форме было наложено строгое табу, то его следует беспрекословно выполнять. В противном случае можно сильно навредить своему сердцу.
Неправильной техникой бега трусцой можно сильно навредить своим суставам, связкам и мышцам. В первую очередь это касается ног. Не следует бежать «на пятку», чтобы снизить ударную нагрузку на ноги и колени, в частности. Если стопы будут вставать не параллельно друг другу, то будут страдать надкостницы и колени.
Систематический бег в высоких пульсовых зонах уже нельзя будет назвать бегом трусцой. Такой бег будет нести один только вред для сердца и всего организма в целом. Не следует тренироваться на фоне сильной усталости или перетренированности. Даже профессиональный спортсмен не пойдет бегать поздно вечером после тяжелого рабочего дня. В таком случае лучше сделать день отдыха и выспаться. Все тренировки следует завершить до 20:30, а начинать не раньше 6:30. В этот период времени организм должен отдыхать.
Заключение
Бег трусцой — универсальный вид спорта, который подойдет почти каждому человеку. Он будет нести только пользу, если соблюдать ряд несложных правил и следить за своей техникой. Им следует заниматься людям, у которых есть проблемы со здоровьем, лишним весом и иммунитетом. Начать бегать никогда не поздно. Даже пожилые люди активно занимаются джоггингом, поскольку все знают, что движение — это жизнь.
Что такое “Джоггинг” и чем он отличается от других пробежек
Это что-то среднее между обычным бегом и шагом. Еще его называют “шаркающим шагом”. Главное его отличие в том, что он не связан ни с одним из официально признанным видом спорта, от него не ждут особых результатов, тогда как другим беговым видам результат – отрицательный или положительный – должен быть обязательно. “Шаркающий шаг” не предусматривает участия в каком-либо виде соревнований, кроме любительских.
Основная цель джоггера в отличие от спортсменов-легкоатлетов – поддержка основного ритма бега. Для него важно не сбиться с темпа и добежать дистанцию до конца. Если спортсмен чувствует усталость, он может перейти на обычный шаг для передышки, в то время, как бегуны по остальным спортивным видам этого сделать не могут.
Выбор трассы для пробежки. В то время, как бегуны-спортсмены должны тренироваться на трассах определенного рельефа, для джоггера рельеф местности не столь важен. Он может бегать на любых трассах, будь то асфальт, беговая дорожка на стадионе или тропинка в лесу.
Цель, к которой стремятся обычные бегуны и джоггеры. Цель спортсменов – достижение финишной ленты с наиболее высоким результатом. Джоггер стремится к достижению легкого удовлетворения.
Техника джоггинга
Для джогинга нет каких-то особых технических законов или запретов. Основой в нем является ритмичность, с которой желательно не сбиваться во время тренировок, можно и со . Для этого при забеге желательно включить ритмичную музыку и слушать ее через наушники, или тихонько напевать какую-то мелодию, передающую ритм. Можно в уме читать стишки или считалки. Руки во время бега держать под прямым углом, в таком положении, чтобы они не несли физической нагрузки и не мешали бегуну. В момент, когда пальцы одной ноги джоггера прикасаются к земле, пятка другой ноги от нее отрывается.
В джоггинге фактически нет опоры на полную ступню, так как бег проходит с помощью переноса тела с пятки на пальцы. При этом корпус подается чуть вперед, за счет чего немного сильнее нагружается икроножная мышца.
Выбор трассы и техники бега.
Абсолютно не правы те, кто считает, что занятия по системе Лидьярда лучше всего проводить на стадионах. Бежать по мягким беговым дрожкам – значит давать дополнительную нагрузку на мышцы ног; бег по жесткому покрытию слишком перегрузит суставы. Идеальный вариант – стадионы со специальным покрытием для занятий джоггингом. Если такого стадиона рядом нет, то наилучшее место для забега – асфальтированная дорожка. Можно также бежать по гравию, грунтовым тропкам или листве, что немного усложнит задачу бегуна. Подобные занятия позволяют сильнее прокачать голень. Главное при забеге – удобная спортивная обувь, которая не позволяла бы ногам проскальзывать.
Пробежки при джоггинге позволяют менять маршрут. Если вчера вы бежали по асфальту, сегодня можно сделать забег по парку или в лесу, а завтра пробежаться по песчаному берегу моря или по тропинке вдоль реки. При этом желательно выбирать маршруты не только по ровной местности, но и с преодолением таких препятствий, как подъемы и спуски. Такие пробежки позволят тренировать все группы мышц.
Так как в джоггинге нет необходимости выкладываться по полной программе и можно бежать со средней скоростью, во время тренировки не плохо немного менять темп: через каждые 8-12 минут забега добавлять в скорости и пробегать небольшие отрезки в течение 20-25 сек. в более высоком темпе. Можно периодически бежать, высоко поднимая колени к груди или забрасывая пятки назад с целью достать до спины. 2-3 раза в неделю можно увеличивать время забегов на 4-6 мин, что в итоге вскорости позволит пробегать более длинные дистанции.
Выбор времени для пробежки.
Многие джоггеры стараются бегать по утрам, сразу после пробуждения, так как считают, что занятия в это время дает наибольший эффект. При этом они не учитывают специфику биологических ритмов человека. Люди делятся на две категории – совы и жаворонки. Жаворонки просыпаются гораздо раньше и легче сов. Потому наивысшая точка их биологической активности припадает на утро, с 6:00 до 9:00. Такие тренировки хороши тем, что бег по утрам дает наибольший эффект сжигания жира, что способствует похудению. Но с другой стороны организм, работающий всю ночь в режиме покоя, во время забега сильно перегружается, что может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. В связи с этим жаворонкам до начала забега необходимо сделать утреннюю гимнастику, облиться прохладной водой.
Совы в это время чувствуют себя менее уверенно, они не так активны, как в вечернее время. В связи с этим им лучше делать пробежки по вечерам с 17:00 до 21:00. Приблизительно 6-7%% людей бегают в ночное время.
Польза и вред джоггинга.
Как и у любого другого вида спорта, у джоггинга есть положительные и отрицательные стороны. Зная эти качества, каждый человек может решить для себя – заниматься ему бегом по системе Лидьярда или нет.
Положительным качеством джоггинга является то, что это наиболее легкий способ для укрепления здоровья. Бегуны могут быстро сбросив лишний вес, привести в норму свою фигуру. При этом за счет снижения холестерина и сахара в крови, улучшается обмен веществ, приходит в нормальное состояние сердечно-сосудистая, респираторная и нервная системы. Следовательно, улучшается работа легких и бронхов. Человек становится более спокойным, уравновешенным. За счет дополнительного питания мозга кислородом улучшается память. Сжигаются жиры, что способствует исчезновению целлюлита, тело становится более упругим, улучшается кожный покров. Но при этом джоггеры должны помнить, что при сжигании жира с целью похудения, им необходимо придерживаться определенной диеты. Тренироваться надо натощак, выпив лишь стакан воды. По окончании тренировки для восстановления нормальной работы организма можно съесть несколько ягод, фруктов, отваренных овощей или выпить стакан фруктово-ягодного сока, исключив при этом картофель, орехи, молоко. Через 2-3 часа можно съесть отваренное яйцо, нежирное мясо, творожные продукты. На ужин приготовьте каши – гречневую, рисовую, пшенку или геркулесовую. Нельзя употреблять в пищу жареное и жирное свиное мясо. Лучше отдать предпочтение птице и морепродуктам.
Для занятий джоггингом есть и серьезные противопоказания.
Гипо- и гипертония.После тренировок может увеличиться АД, что приводит к увеличению кровотока, а следовательно к разрыву кровеносных сосудов. Либо если АД снизится, кровеносные сосуды расширятся быстрее, чем ускорится кровоток, что может привести к потере сознания.
При атеросклерозе за счет увеличения потока крови со стен артерий смываются холестериновые бляшки, что приводит к образованию тромбов, а в последствии к инсультам.
При болезни Муна за счет активизации жировых клеток организм не только восстановит сжигаемый жир, но может увеличить его количество, что приводит к еще большему ожирению и увеличению веса.
Противопоказаниями также являются такие заболевания как:
- глаукома,
- порок сердца,
- варикоз,
- плоскостопие,
- артрит,
- рахит,
- после черепно-мозговой травмы начинать тренировку можно только спустя некоторое время, в зависимости от тяжести травмы.
Несмотря на положительные аспекты, перед началом тренировок джоггеру необходимо пройти полное обследование и консультацию врача, который на основании сданных анализов установит полезность занятий, даст рекомендации по режиму тренировок.
Но если вы решили все же заняться джоггингом, то постарайтесь избегать ошибок, присущих обычно новичкам.
Неверные шаги в джоггинге.
- Разминка. Джогинг – тот же вид спорта, как и любой другой, только на любительском уровне. По этому перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку на уровне легкой зарядки для разогрева организма: несколько приседаний, разминка мышц рук и ног, спины. В противном случае хорошо начатая тренировка может закончиться травмами.
- Не верно выбранный темп. Нельзя начинать тренировку даже со средней скорости. Для начала необходимо немного пройтись, постепенно переходя на легкую пробежку и плавно набирая темп до скорости, с которой будете пробегать трассу.
- Не забывайте измерять пульс. Многие новички не обращают внимания на ускорение пульса. Частота сердечных сокращений для новичков должна составлять 55-65%% от максимальной. Узнать свой максимум можно по формуле: ЧСС=220 – возраст. Для опытных бегунов возможен чуть более высокий уровень частоты биения – 65-70%%. Во избежание негативных последствий следите за своим пульсом и дыханием. В случае ухудшения показаний тренировки необходимо прекратить.
- Следите за техникой бега. Помните, что широкий шаг менее эффективен, чем маленькие шаги. При широком шаге за счет увеличения нагрузок на суставы и связки можно легко получить их травму или растяжение.
- Не перенапрягайтесь! При перенапряжении организм быстро устает от тренировки как физически, так и морально. Физическая усталость может привести к обострению старых и приобретению новых заболеваний. Моральная усталость быстро отобьет охоту заниматься дальше. Как итог – занятия будут проходить бессистемно, в скором времени они просто начнут утомлять и отобьют всякое желание ими заниматься. По этому старайтесь при тренировках соблюдать выбранный вами темп и режим без завышения норм, делайте разгрузочные дни и хотя бы 1 раз в неделю дайте организму выходной.
Спорт должен быть направлен на оздоровления тела и духа!
Бег трусцой или джоггинг (от англ. jogging – «шаркающий» бег) – это медленный бег со скоростью, чуть выше темпа быстрой ходьбы, около 7-9 км/час. Само слово «джоггинг» вошло в обиход в 60-ых годах прошлого века, во многом благодаря популяризаторской деятельности Артура Лидьярда . Именно в эти годы в США начался настоящий беговой бум.
Особенности бега трусцой
Характерными отличиями джогинга от обычного бега есть более короткая, почти незаметная, фаза полёта ноги, «шлёпанье» расслабленной стопой и низкий темп.
Джогинг популярен не только в кругу поклонников ЗОЖ. Профессиональные атлеты широко используют джоггинг или легкий бег при разминке, заминке, а также для восстановления после тяжёлых тренировок либо для реабилитации после травм.
Преимуществами джоггинга, в сравнении с обычным бегом, есть существенное уменьшение нагрузки на коленные и голеностопные суставы, а также снижение риска появления травм. Кроме того, при продолжительном джогинге в организме бегунов синтезируются в значительных количествах «гормоны счастья», вызывая эмоциональный подъём и даже состояние легкой эйфории.
Техника бега трусцой
Джоггинг даёт достаточно интенсивную нагрузку на мышцы ног, а также задействует другие мышцы тела. При этом техника бега трусцой позволяет значительно уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, связки и суставы.
- Отталкивание происходит всей стопой, нога практически полностью выпрямляется в колене.
- Шаг неширокий, немного удлинняется если необходимо увеличить темп.
- Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены.
- Руки согнуты в локтях и двигаются свободно.
- Дыхание свободное, вдох носом. Темп джоггинга должен позволять и дышать и вести разговор без отдышки. Если воздуха не хватает и хочется дышать ртом – значит темп слишком высок, его нужно снизить.
Кроме того, нужно контролировать пульс, он не должен превышать 120 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения
Видео правильной техники джоггинга:
Польза джоггинга
Только регулярные тренировки позволят добиться существенного положительного эффекта от джогинга. Количество и график тренировок у каждого будут индивидуальными. Для начинающих программа занятий бегом трусцой может строится из ориентира на три тренировки в неделю по 30-40 минут. Её необходимо корректировать учитывая уровень подготовки, наличие травм или хронических заболеваний/противопоказаний. Например, в начале можно сочетать быструю ходьбу с лёгким бегом.
Основные плюсы джоггинга
Положительное влияние на мозг
Сжигается лишний жир
О том, как джоггинг помогает сжигать лишние калории – поговорим чуть ниже.
Тренируются мышцы ног
Во время бега трусцой в основном работают мышцы ног. Кроме того, джоггинг позволяет задействовать мышцы корпуса, рук, шеи, поддерживая их в тонусе.
Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара – бег по асфальту и излишний вес.
Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).
Значительный риск возникновения этих патологий будет при:
- наличии плохой наследственности (радикулиты, артриты или артрозы у родителей);
- плоскостопии, искривлении стопы и др.;
- при сколиозе;
- травмах позвоночника;
- лишнем весе;
- заболеваниях суставов ног;
- травмах нижних конечностей.
Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:
- хронические боли в области таза;
- цистит;
- болезни толстой кишки.
- гинекологические патологии для женщин;
- простатит для мужчин;
Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.
При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.
Джоггинг для похудения
На первый взгляд бег трусцой как вид физической активности, не даёт недостаточную нагрузку для избавления от лишних калорий и существенно проигрывает более интенсивным видам бега (спринт, интервальный, марафонский бег). Но почему же в 90% случаях для похудения специалисты будут рекомендовать именно джоггинг?
На самом деле, те кому необходимо избавиться от лишнего веса, в большинстве случаев имеют слабую физическую подготовку. Или же – нетренированны вообще. Для таких людей интенсивные беговые упражнения с большой нагрузкой на организм, с высокой вероятностью приведут только к травмам, абсолютно не ускоряя процесс сжигания жира. В то же время джоггинг, за счёт снижения нагрузки на суставы, сердечно-сосудистую систему – позволяет бегать длительное время и без травм, а также постепенно подготовить организм к последующим более интенсивным нагрузкам.
Кроме того, именно длительные беговые нагрузки от 30 минут невысокой интенсивности позволяют запустить процесс сжигания жировых запасов. Ведь прежде чем организм начинает использовать жир в качестве источника энергии – он будет использовать глюкозу, которая есть в крови или запасена в мышцах и печени в виде гликогена. Только после того, как гликоген использован – начинается перенастройка метаболизма, и для получения энергии будут задействованы жиры.
Питер Шнор (Peter Schnohr): «Если ваша цель – снизить риск смерти и улучшить ожидаемую продолжительность жизни, бег по несколько раз в неделю в умеренных темпах – хорошая стратегия. Что-то еще не просто лишнее, это может быть вредно».
В среднем, в печени и мышцах взрослого человека содержится около 100-120 грамм гликогена . Сколько бегать трусцой для расходования такого количества калорий? В среднем не менее 40 минут.
Таким образом, для сжигания лишних калорий не подходят кратковременные высокоинтенсивные аэробные нагрузки, при которых организм использует гликоген, а потеря веса и временное похудение происходит просто за счёт потери воды, выходящей с потом. Ведь жировые запасы остаются практически нетронутымия, водный баланс будет восстановлен, и лишние килограммы никуда не денутся. Нужно сначала использовать свободную глюкозу, а также запасённый гликоген и запустить процесс сжигания жира
И конечно, бег трусцой даст долговременный позитивный эффект на снижения веса только в сочетании с правильной диетой . Несбалансированный рацион (фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий) отсутствие режима питания, еда на ночь – всё это может свести на нет эффект от любых тренировок.
Когда и где лучше бегать трусцой
Популярность бега трусцой во многом связана с тем, что для этих лёгких пробежек нужно минимум єкиперовки и навыков. Можно заниматься и на беговой дорожке, в манеже, на стадионе, а также в парке, бегать по улице или вокруг квартала. Тренировки бегом трусцой будут полезні как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста. Джоггингом можно заниматься по утрам или по вечерам, от єтого его позитивные эффекты нисколько не уменьшаются.
В то же время, следует понимать, что бег трусцой при всей его пользе – не является «панацеей» от всех болезней и проблем. Более того при наличии некоторых заболеваний рекомендуется ограничить занятия джоггингом или же заменить их на альтернативные аэробные нагрузки. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам – следует проконсультироваться с лечащим врачом. Занятия джоггингом, как и любым видом спорта, требуют разумного подхода и будут эффективны только при регулярных тренировках.