Старайтесь часто экспериментировать в ваших тренировках - это позволит вам выявить, что для вас "работает", а что нет. Эксперименты не стоит прекращать, поскольку то, что "работает" сейчас, может перестать "работать" пару месяцев спустя. Однако не стоит перегибать палку, все должно основываться на здравом смысле.

Когда я только начинал тренировки, я жиму лежа (далее ЖЛ) уделял очень много внимания, что не удивительно, поскольку так поступают многие. Никогда не забуду, как меня привалило в тренажере с отягощением 110 фунтов. Даже когда я увлекался пауэрлифтингом ЖЛ также был ключевым упражнением в моей программе. И все же ЖЛ был у меня наименее прогрессирующим упражнением. Я желал экспериментировать, но жажда увеличения отягощения зачастую сталкивала меня с пути здравого смысла.

СЕТЫ, ПОВТОРЕНИЯ И ЧАСТОТА

Сеты

Сколько же сетов? Путем проб и ошибок я выяснил, что мне нужно 1-2 рабочих сета. Дополнительные сеты не давали эффекта, при этом я всегда перетренировывался. Это относится и к популярной схеме 5х5.

Нужно работать тяжело, но недолго, это взаимоисключающие понятия. Увеличение объема тренировки путем увеличения количества сетов мне ничего не дало. Чем опытнее я становился, тем больше я укреплялся во мнении, что качество важнее количества. Двигателем прогресса является интенсивность, а добавочное количество сетов никак не влияет на эту величину.

Повторения

Сколько же нужно выполнять повторений? Я экспериментоировал с диапазоном от 1 до 20. Выполняя ЖЛ с 8 и более повторениями я никогда не получал травму, однако, несколько раз травмировался, выполняя 5 и менее повторений. Длительное время я тренировался с низким количеством повторений в сете, думая, что свыше 5 - это аэробная нагрузка. Я полагаю, что большие веса не способствуют сохранению правильной техники, а также подвергают стрессу нервную систему, что увеличивает шанс перетренированности. Низкое количество повторений - это не тренинг на массу. В действительности, при таких тренировках я терял массу.

Врядли сеты с повторениями 5 и ниже будут кому-нибудь полезны кроме пауэрлифтеров. Даже им во избежание травм следует работать по такой схеме только в предсоревновательный период. У меня самого сейчас тенденция работы с -правильной техникой в сетах с 20 повторениями, а вообще, я рекомендую интервал в 8-15 повторений. Также рекомендую циклически изменять количество повторов, за время своих тренировок я определил, что это скорее не физическая, а ментальная потребность.

Частота

Как же часто нужно жать лежа? Поначалу я делал ЖЛ дважды в неделю. Через некоторое время прогресс приостановился и я перешел на чередование легкая/тяжелая тренировка. Далее я понял, что легкие тренировки только сокращали время восстановления и я отказался от них. После перехода на ЖЛ раз в неделю прогресс опять пошел.

Я также не учитывал загрузку верха при выполнении становой тяги и приседаний. Я жал так полностью и не восстановившись после тренировки со становой и приседаний, что не позволяло повышать результаты в ЖЛ. Если делить свое тело на сплит верх/низ, то между тренировками должен быть отдых не менее 72 часов. Мышцы, задействованные в ЖЛ в приседаниях и становой тяге задействованы под углом, а я этот факт упустил.

ТЕХНИКА

Широкий или узкий хват, высоко или низко на груди, с паузой или "в касание", быстро или медленно, с аркой или без? Столько тонкостей, влияющих на увеличение результатов в ЖЛ, что голова кругом идет.

Ширина хвата

Я экспериментировал с шириной хвата для увеличения отягощения. Максимально допустимая ширина хвата в пауэрлифтинге 32 дюйма (81 см) между указательными пальцами. Широкий хват уменьшает амплитуду движения штанги, но увеличилась ли сила, если широким хватом жмешь больше? Для меня 32 дюйма - это широкий хват, постоянные тренировки могут повредить плечи. Я уверен, что именно использование широкого хвата стало причиной нескольких моих травм. Сегодня я использую самый безопасный хват - около 24 дюймов (60 см). Я не рекомендую жать с хватом намного шире плеч. Эксперименты помогут определить наиболее удобное расстояние индивидуально.

Положение грифа

Опять же, как и в случае с хватом, я подбирал положение грифа для увеличения отягощения. Это включало жим на шею. Если не желаешь смерти под штангой или повреждения плечей, лучше так не делай. Такой стиль выполнения дал мне только воспаление плечевых суставов. Примерно те же результаты были с жимом на верхнюю грудь. Я нашел, что наиболее удобно мне выполнять жим на мнимую линию по низу грудных мышц.

С паузой или "в касание"?

Много лет я жал "в касание". Поскольку я увлекался пауэрлифтингом, а правила требуют выдерживать паузу, я работал с паузой только непосредственно перед соревнованиями. После обострения травм плечей я решил попробовать делать паузу в каждом повторении. Пауза должна длиться столько, чтобы гриф стал в недвижимую позицию на груди. Так меньше вероятность травм от изменения силы при переходе из негативной в позитивную фазу.

Быстро или медленно?

При жиме лежа нужно контролировать вес. Если этого не делать, можно получить серьезную травму. Когда я начал тренироваться, мой партнер охарактеризовал как "супер взрыв". После нескольких травм я перешел на плавную, контролируемую технику, что и рекомендую всем остальным. Какая же должна быть скорость? Если честно, я не считаю. Нет ничего волшебного, чтобы определить скорость: нужно всего лишь иметь возможность зафиксировать вес на любой высоте.

Прогиб

Многие атлеты, особенно пауэрлифтеры, для сокращения дистанции выгибаются в арку. К сожалению, как пауэрлифтер, для увеличения результата я тоже выгибался. Это было глупо. Если бы все вернуть назад, я не выгибался бы даже на соревнованиях, слишком велика опастность повреждения низа спины. Так очень просто заработать хронические боли в пояснице или еще чего похуже. Не выгибайтесь, держи спину прижатой к лавке.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА

Я пробовал заниматься с разными устройствами для ЖЛ. Все они были опасны и мне очень повезло, что я не получил травму. Нет никакого волшебного оборудования для увеличения результатов как в ЖЛ, так и в любом другом упражнении. Новейшее оборудование для тренировок называется "Швейцарский мяч". Это в действительности большой гибкий мяч. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять жимовые упражнения (даже приседания, я не шучу) на вершине этого мягкого шара. Я думаю что некий директор цирка приплатил этим тренерам для того, чтобы набрать себе веселую труппу. Теперь о моих экспериментах с оборудованием.

Дополнительные отягощения для негативной фазы

Эти устройства, которые состоят из крюка и пластины для удерживания отягощения, укрепляются на концах грифа. При касании грифа груди дополнительные отягощения касаются земли и крюки отпускаются. Это помогает увеличить нагрузку в негативной фазе повторения. Например, если нагрузить на штангу 225 фунтов (102 кг), а к крюкам добавить по 25 фунтов (11 кг), что общий вес будет 275 фунтов (124 кг). После касания груди крюки отсоединятся и для позитивной фазы останется 225 фунтов (102 кг).

Дополнительные отягощения - очень неуклюжее устройство. С ними при жиме трудно контролировать гриф, также трудно добиться того, чтобы крюки отпускали штангу одновременно. Мне хватило совсем немного времени чтобы в моем домашнем зале они покрылись пылью.

Выгнутый гриф

Когда я увидел, что многократный рекордсмен мира в жиме лежа пользуется выгнутым грифом, я подумал, что это секрет высоких результатов. Выгнутый гриф - это обычный олимпийский гриф с дугой в средней части. Таким образом, руки атлета могут опускаться ниже груди, при этом прилично растягивая дельтовидную мышцу. Я называю такой гриф "разрушитель плеч". Не пользуйтесь такой штукой, он мне никак не помог повысить результаты в ЖЛ.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В пауэрлифтинге все упражнения для груди, плеч и и трицепса называются вспомогательными. Я пробовал в своих тренировках многие из них. Большинство атлетов уделяют им слишком много внимания, что часто заканчивается перетренированностью. Ниже я приведу мои впечатления от наиболее популярных вспомогательных упражнений.

Французский жим

Французский жим, или "дробилка черепа", ничем мне не помог, но любое повышение отягощения отдавалось болью в локтях. Забудь про это упражнение. Кроме того, я люблю тренироваться до отказа и думаю, думаю, что рисунок нарезки на моем лбу был бы не очень хорошим украшением физиономии.

Трицепсовая тяга блока

В моем рейтинге эффективности вспомогательных упражнений тяга блока борется с французским жимом за последнее место. Я никак не мог хорошо загрузить мышцу. Когда же пытался увеличить отягощение, я начинал наклоняться и вымазывал лицо в смазку, чам здорово веселил народ в зале. Исключайте это упражнение из своей программы.

Жим лежа узким хватом

Когда я начал заниматься, я думал, что при ЖЛ узким хватом расстояние между большими пальцами должно быть 15-25 см, но так болели мои запястья и локти. Далее я узнал, что узкий хват лишь немного уже обычного, а не совсем узкий. Я обнаружил зависимость в результатах обычного ЖЛ и ЖЛ узким хватом и решил включить это упражнение в свою программу. Ранее я делал слишком много сетов, теперь же делаю один до отказа. Количество повторений такое же, как и для обычного ЖЛ.

Плечевые жимы

Плечевые жимы также полезное упражнение. Я пробовал различные типы жимов с различными хватами. По совету чемпиона по жиму лежа Джо я делал жим из-за головы, но потом перестал, для меня такой способ был неестественным и я чувствовал опасность повреждения. Больше всего мне понравился жим гантелей.

Жим с широким хватом не сделает плечи шире, скорее станет причиной травмы. Также я почувствовал, что мне удобнее жать обратным хватом, когда ладони обращены к лицу. Немногие так делают жимы, а мне такой хват показался более естественным. Мне никогда не нравились жимы стоя, поскольку я чувствовал сильное напряжение в пояснице. Жимы гантелей я выполнял на наклонной скамье с небольшим отклонением от вертикали. Количество повторов то же, что и в ЖЛ.

ПОСЛЕСЛОВИЕ

В моих экспериментах с ЖЛ победил здравый смысл. Подытожим:

• Не делайте более, чем 1-2 сета.
• Выполняйте 8-15 повторений и не застревайте на одной цифре, варьируйте.
• Не жмите чаще, чем раз в неделю.
• Не пользуйтесь широким хватом, лучше всего - чуть шире плеч.
• Гриф должен касаться верхней точки на груди.
• Делайте паузу в каждом повторении
• Гриф должен должен быть подконтролен и двигаться с постоянной скоростью.
• Не выгибайте спину.
• Забудьте про всякие дополнительные устройства.
• Не делайте французский жим и трицепсовые тяги блока.
• Наилучшими добавками к программе для увеличения результатов в ЖЛ будут жим узким хватом и плечевые жимы.
• Не зацикливайтесь на ЖЛ. Это может быть очень продуктивное упражнение, если использовать его с умом. Большую часть мышечной массы я нарастил не с помощью жима лежа, поэтому становая тяга и приседания никогда не должны уходить на второй план.

В разделе на вопрос Подскажите пожалуйста, сколько раз в неделю делать жим лёжа? заданный автором Qqq qqq лучший ответ это 3 раза в неделю

Ответ от Перебросать [гуру]
3 раза нужно делать.

Ответ от Невроз [гуру]
1, 2 раза))

Ответ от Ё К И Ф [мастер]
Один раз в неделю.так как лучшая схема это распределить три базовых упрожнения на три дня. Напримем в понедельник приседания, среда жим, пятница становая. А к ним уже добавить еще упрожнений в зависимости от того какую группу мышц больше задействует базовое.

Ответ от Приспособленец [гуру]
Достаточно одного раза.

Ответ от ГЗ [гуру]
Если твой уровень НАЧАЛЬНЫЙ то можно и 3 раза в неделю, только распределять нагрузку нужно правильно, 1ый день-тяжёлый, 2й день лёгкий и 3й день -средний.. . Хотя я всегда жёстко тренировался и не обращал внимание на эти постулаты.. .
Чем больше масса, тем больше времени нужно для восстановления, через пол года нужно пересмотреть свою тренировку и откорректировать некоторые моменты под себя и свой образ жизни...

Ответ от Ёашка Бояров [гуру]
Я делаю три раза в день по тридцать раз. В неделю получается 630 раз.

Ответ от Silovik [гуру]
три раза в 2 недели, например: понедельник -легко, пятница -тяжело, вторая неделя среда - средняя нагрузка.

Ответ от Ёергей [эксперт]
Хоть каждый день! Просто не надо каждую тренировку делать его тяжелым! Есть множество разновидностей жима! Помимо легко, тяжело есть дожимы, скоростной жим, жм с паузой, негативный, с мертвой точки.. . можно продолжать бесконечно...

Ответ от Ётанислав [гуру]
грудь качать достаточно 1 раз в неделю! просто качать её нужно не только жимом лежа, а комплексом упражнений!

Ответ от Владимир Сахненко [гуру]
Надо делать один раз в неделю. Вообще все мышцы за неделю прокачиваются один раз. Исключение пресс, ну можно трицепс. И наче будет перетренированность. Из зала надо уходить слегка уставшим, а не в жопу измученным

• Cудья международной категории по пауэрлифтингу,
• тренер высшей категории Туркменистана,
• судья национальной категории по бодибилдингу.
• 8-кратный Чемпион Туркменистана;
• 83-кратный рекордсмен Туркменистана.
• Участник 7 Чемпионатов Мира по пауэрлифтингу и жиму лежа по версии IPF:
• 1995 мужчины, Финляндия (спортсмен),
• 1996 юниоры, Финляндия (спортсмен, судья, тренер),
• 1996 мужчины, Австрия (спортсмен, судья, тренер),
• 1996 жим лежа, Дания (спортсмен, судья),
• 1997 мужчины, Чехия (судья),
• 1998 жим лежа, Германия (судья, тренер),
• 2001 ветераны, Канада (судья).
• Участник и призер двух Чемпионатов Азии: 1995, Индия и 1996, Казахстан.
• Серебрянный призер Чемпионата Мира WPC в жиме лежа 2003 года.
• Победитель Кубка Мира по жиму лежа по версии WPC 2001 года,
• победитель Чемпионата Северной Америки по жиму лежа 2001 года,
• обладатель нескольких рекордов Канады в жиме лежа;

Жим лежа

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрел за 15 лет «долгих странствий по залам». К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой).

Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию – вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лежа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котенок из угла в угол, я нашел свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашел я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок – жим лежа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.

В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лежа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лежа, разгибание гантелей лежа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса), ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями.

Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом – т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда – очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача – травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко.

Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено – работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление.

Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», все равно опасно. Химия помогает до определенного уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лежа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза – это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю – два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лежа два раза в день, т.е. например, жим – присед – жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено».

А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да еще частой, организм привыкает к выработке ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растет гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, дает возможность увеличить объем тренировки, т.е. тоннаж.

При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит – мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде.

Причем, использовать ее можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдете по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории – вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные – это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные – это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором – укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные:
1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:
1. Французкий жим лежа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лежа
8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:
1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лежа (либо заменить его разгибанием лежа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лежа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжелую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и все!

Для достижения максимальной отдачи от программы, ее нужно закончить полностью. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряженном соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объеме. Тогда, где выход? Выход один – начало подготовки все же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:

Причем, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например:

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лежа – плечи, руки, грудь, широчайшие – это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы ее можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

Николай Виткевич

Мастер спорта по пауэрлифтингу WPC

Жим это то, чего у меня отродясь не было. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но, согласитесь, что жим на уровне 180-190 кг для соревнующегося лифтера в категории до 125 кг (пусть и без «химии») это не просто мало, это никак. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть, или его нет!». Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы, читал литературу, лопатил интернет, все бестолку, пока не совпали следующие факторы:

1. Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье, но пожму!»
2. Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
3. В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт», где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланичев и другие известные пауэрлифтеры. Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы.

Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на два жима в неделю и осознал ошибочность постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.

Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А.Бутенко в 8 недельную. Это объясняется:

1. Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
2. Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками». Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес, можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею, он в целом одобрил такую версию.

Я отметил для себя еще очень важные особенности программы А.Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам.Это особенно актуально для спортсменов которые:

1. Восстанавливаются после травм.
2. Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.
3. Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.

А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.

Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.

Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным. Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.

Жим лежа выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельт. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.

С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.

Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.

Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.

Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.

Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.

И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.

Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае жим за год вырос до 240 кг на Кубке России WPC.

Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.

Насчет широчайших: в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим лежа можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим лежа с рабочими весами в районе 200 кг, нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные .

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ - 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов - на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы - когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы - вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки - и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Делайте одно максимальное повторение хотя бы раз в неделю. Возможно, Вы делаете жим лежа два или три раза в неделю. Но Вы удивитесь, сколько людей никогда не делают одно повторение с максимальным весом.

• Сделайте одно максимальное повторение после того, как сделаете Вашу обычную норму.
• Все просите кого-то помочь Вам, чтобы делать повторение до отказа. Делать жим лежа на пределе сил самому небезопасно.
• Если Вы можете сделать одно повторение с каким-либо весом, это не значит, что этот вес Ваш максимальный. Продолжайте постепенно увеличивать вес, пока не дойдете до того, который не сможете выжать ни разу.

Жмите те веса, с которыми Вам тяжело работать. Этот совет аналогичен предыдущему. Когда тело постоянно работает с тяжелыми весами, оно адаптирует мышцы для работы с такими весами. Если Вы не будете работать с тяжелыми весами, на пределе, то тело не развивается; Вы останетесь на одном уровне независимо от Ваших усилий. Улучшать результаты в жима лежа – это периодически работать с весами, большими нежели Ваши рабочие.

• Например, Вы обычно начинаете с 80кг, а потом делаете 82,5кг, 85кг и, наконец, 90кг. Все подходы Вы делаете нелегко, но достаточно уверенно. Значит, настало время изменить веса. Начните с 82,5кг, далее 85кг, 87,5кг и, наконец, 95кг. Выполнять последний подход должно быть очень трудно.
• Если Вы хотите полностью выполнить все четыре подхода, то подберите едва досягаемые веса. А потом попробуйте сделать четыре повторения в пятом подходе, который должен даваться очень трудно.
• Как вариант, Вы можете попробовать подходы с 4-5 повторениями. Если Вы хотите делать всего 5 повторений за подход, то вес подхода нужно значительно увеличить по сравнению со стандартным подходом в 8-12 повторений. Если Вы делаете жим лежа два раза в неделю, то один раз делайте укороченные подходы с увеличенным весом.