Виды протеина и их различия. Виды протеина в спортивном питании. Протеин и белково-углеводное окно

0 3118 2 года назад

Тренировки будут неэффективными, если организм испытывает дефицит белка. Но от тренинга может быть ненамного больше пользы, если не понимать, чем отличаются между собой виды протеина. В спортивном питании существует классификация: одни добавки используются для набора массы , другие – для похудения. Выбор спортпита определяется целью применения коктейля.

Виды протеина, особенности, отличия и «что нужно знать» о каждом виде

Основные критерии выбора протеиновых добавок:

• эффективность – потенциальная способность помочь атлету достичь поставленной цели (увеличить мышечные объёмы или похудеть);
• скорость усвоения и продолжительность эффекта;
• нагрузка на ЖКТ – в зависимости от индивидуальных особенностей организма, тот или иной вид белка может негативно отражаться на функционировании пищеварительной системы.

Именно информация об особенностях видов протеина и их различиях поможет сделать правильный выбор.

Сывороточный

Самая популярная разновидность. Изготавливается из молочной сыворотки посредством фильтрации небелковых компонентов. Протеин активизирует , насыщает организм необходимыми и тормозит образование жировых запасов. Сывороточные добавки называют быстрыми. Они очень хорошо и оперативно усваиваются, поэтому отлично подходят для употребления как до, так и после тренировки.

Вид делится на подвиды, в зависимости от белковой концентрации:

• концентрат – слабоочищенная подгруппа, на долю белка в которой приходится 30-90%;
• изолят – более отфильтрованный вариант, концентрация белка достигает 90-95%;
• гидролизат – наиболее чистый (до 99% белка) и быстроусваиваемый сывороточный подвид.

«Сыворотка» содержит почти весь аминокислотный комплекс и характеризуется нейтральным вкусом.

Важно! Каждый вид может быть изготовлен с разной степенью очистки.

Казеин

Относится к медленным белкам и усваивается хуже предыдущего варианта. Но за счёт этого появляется возможность растянуть белковый эффект. Казеин нельзя рекомендовать для употребления после тренировки. Его основная функция – обеспечить насыщение мышц необходимыми для их роста веществами во время сна.

Казеиновый протеин тоже изготавливают из молока (из творожной массы). Вид богат кальцием, особо не отличается приятным вкусом и относительно плохо растворяется. Белковый эффект длится около 5-10 часов. Казеин способен достаточно сильно нагружать ЖКТ. Медленный подвид уместно сочетать с быстрыми вариантами. Но без учёта его особенностей употреблять казеин почти бессмысленно.

Молочный

Менее дорогой и эффективный вариант сывороточных добавок. Сочетает в себе особенности быстрых и медленных протеинов. На 80% состоит из казеина и на 20% — из «сыворотки». Несмотря на гораздо меньшую популярность, чем у первого, классического, вида, хорошо подходит как для употребления между приёмами пищи, так и в качестве метаболической подпитки в течение протеинового «простоя» (во время сна, перелётов и т. д.). Срок действия добавки – 3-4 часа.

Тем не менее, многие считают, что для решения конкретных задач лучше специализироваться. Не рекомендуется принимать молочную версию до и после физических нагрузок. Поскольку молочный протеин содержит лактозу, он подходит только тем, кого не ограничивают в его употреблении особенности пищеварения.

Соевый

Протеин на основе растительных компонентов. Благодаря этому аминокислотный состав соевого белка неполный, а биологическая ценность – наиболее низкая среди всех видов. Раз уж речь о недостатках, дополним список минусов ещё несколькими: добавка неважно растворяется в воде, не отличается приятным вкусом и может вызывать запоры.

Зато соевый протеин – находка для вегетарианцев и тех, кто страдает непереносимостью лактозы. Лучше всего вид подходит женщинам – соя положительно отражается на выработке женских половых гормонов. Кроме прочего, добавка снижает уровень холестерина в организме. Соевый белок действует в течение 3-5 часов. Его можно употреблять между приёмами пищи и после тренировки.

Яичный

Идеального нет ничего, но этот вид, как никакой другой, близок к идеалу. Содержит практически весь необходимый аминокислотный ряд – ценность добавки, которую производят из яичного порошка, самая высокая. У этого варианта только два недостатка – дороговизна и возможные побочные эффекты в виде запоров или иных проблем с ЖКТ (при регулярном приёме). Только поэтому он уступает в популярности сывороточному протеину. Действует около 3-5 часов. Хорошо подходит для употребления утром, до и после тренинга. Рекомендуется, в том числе тем, кто страдает непереносимостью молочных продуктов.

Гидролизат

Несколько лет назад этот вид протеина был популярным и дорогим. Но из-за невозможности определить белковый источник, его ценность в глазах потребителей значительно снизилась. Этому же поспособствовало и то, что ряд аминокислот в процессе производства теряют изначальные компоненты. Гидролизат не отличается высокой эффективностью, зато неплохо нагружает пищеварительную систему. Скорость усвоения зависит от источника протеина.

Кому можно рекомендовать такой тип добавок? В первую очередь – женщинам, которые стремятся препятствовать изменению гормонального фона. Среди потенциальных потребителей и те, кому не подходят протеины на основе животных компонентов и молока.

Многокомпонентный протеин

Протеиновые комплексы – это комбинация различных подвидов белковых добавок. Состав, цена и эффективность вариативны. Обычно состав включает в себя основные незаменимые аминокислоты. Назначение вида – сглаживать шероховатости прочих вариантов. Насколько это хорошо удаётся конкретной многокомпонентной добавке, зависит от сырьевых элементов и производителя.

Комплексный белок лучше рассматривать, как протеин, дополняющий казеин и «сыворотку». Поскольку в составе и быстрые, и медленные компоненты, этот спортпит можно употреблять и для закрытия белкового окна, и между приёмами пищи, и на ночь. При этом говорить об очень высокой биологической ценности не приходится. Если есть возможность ювелирно подобрать и употреблять специализированные добавки, желательно отказаться от комплексов или свести их приём к минимуму. Кроме того, нужно осторожно относиться к выбору производителя. Средняя продолжительность эффекта комплексного протеина – 3-6 часов.

Для каких целей подходит тот или иной вид?

Протеиновые добавки используют, в основном, для набора мышечной массы и похудения. Поэтому перед приобретением нужно разобраться не только в том, какие виды протеина бывают, но и в том, что именно употреблять в том или ином случае.

Белок, служащий строительным материалом для мышц, необходимо получать, в первую очередь, из обычной пищи. Но большие нагрузки и высокие цели требуют введения в рацион спортивных добавок. По мере роста физических возможностей атлеты нуждаются во всё большем количестве белка. Получить необходимую порцию из натуральных продуктов очень непросто. Поэтому частью ежедневного массонаборного меню становятся протеины:

• сывороточные;
• яичные;
• казеиновые;
• молочные;
• комплексные.

Чтобы употребление спортивных добавок привело к нужному результату, необходимо руководствоваться инструкцией и правилами соотношения белков и массы тела.

Чтобы понимать, какой протеин выбрать для похудения, нужно учитывать такие нюансы:

• соевый белок низкокалорийный, но для снижения веса он подходит плохо, поскольку не отличается высокой биологической ценностью;
• казеин привлекает тем, что усваивается медленно и подавляет чувство голода; будучи хорошим энергоисточником, служит мощной биоподпиткой ночью, не увеличивая при этом жировую прослойку;
• сывороточный белок очень быстро усваивается, поэтому хорошо подходит и для массонабора, и для жиросжигания, и для сушки;
• изолят – возможно, идеальная добавка для похудения; содержит крайне мало углеводов и жиров.

Чтобы действие протеина, как жиросжигателя , было наиболее эффективным, диетологи рекомендуют принимать его вместо завтрака. Это ускорит обмен веществ, понизит чувство голода и позволит быстрей достичь желаемой физической формы.

Нередко начинающие бодибилдеры, желая быстро нарастить мускулатуру, приобретают разные спортивные протеины, даже не разобравшись, как правильно их выбирать и принимать. Среди большого разнообразия спортивного питания важно подобрать то, что поможет атлету достичь желаемого результата. Для этого нужно предварительно изучить состав спортивного комплекса, чтобы понимать, что он собой представляет.

Основным компонентом спортивного питания является протеин. Он выступает строительным материалом организма, поэтому незаменим для спортсмена. При недостатке белка мышечная ткань истощается и все тренировки становятся нерезультативными.

Что на этикетке?

Выбирая спортивное питание, необходимо ознакомиться с его составом. Основное внимание нужно обратить на протеин. На этикетке указывается его вид, процентное соотношение к другим ингредиентам, количество углеводов и жиров. Картинин, глютамин и витамины являются второстепенными ингредиентами.

Прежде чем отдать предпочтение одному из видов спортивного питания нужно внимательно изучить его состав.

Какой протеин самый лучший для новичка?

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов. Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Извлеченный из сырого молока, сывороточный продукт является самой распространённой формой протеиновых порошков. Во время производства сыра из молока добавляется элементы, которые позволяют произвести сепарацию сырого молока. Примерно 20% от всей массы сырого коровьего молока составляет белок молочной сыворотки, который отделяется во время сепарации, пастеризуется и преобразуется в порошковую форму. Для фильтрации сывороточного протеина микрофильтрация и метод ионного обмена являются основными методами.

Технология трехфазной очистки молока для получения сывороточного протеина

Зачем он нужен?

Сывороточный протеин идеальный быстроусвояемый источник полноценного белка. Идеально подходит для того, чтобы в короткое время наполнить организм аминокислотами, например, рано утром или сразу после тренировки.

Преимущества

• Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (по-английски branched chain amino acids, сокр. ВСАА) – лейцином, валином и изолейцином, которые играют ключевую роль в продуцировании мышечного протеина (т.е. мышц).
• Очень высока биологическая ценность
• Как правило, имеет насыщенный кремовый вкус

Недостатки

• Люди с аллергией на молочные продукты или иной непереносимостью лактозы могут испытывать некоторые трудности с перевариванием сывороточного протеина поэтому таким людям он будет не идеальным источником протеина. Добавление пищеварительных ферментов в шейкер с протеином может помочь в этом.
• Большинство его форм усваивается по истечении одного часа после потребления, что делает его не самым лучшим продуктом, чтобы поддерживать чувство сытости или обеспечивать непрерывное поступление аминокислот в организм.

Виды сывороточного протеина

Концентрат сывороточного белка: содержит от 70% до 80% белка, а также такие вещества как иммуноглобулины, лактоферрин, конъюгированную линолевую кислоту, лактозу, биоактивные липиды, минералы. Таким образом, хотя сывороточные концентраты содержат меньше белка на грамм чем изоляты, они содержат множество других, полезных для здоровья, а также укрепления иммунитета компонентов, которые тоже не нужно упускать из вида.

Изолят сывороточного протеина: самая чистая, самая его фильтрованная форма, содержащая от 90% до 95% белка. Очень низкое содержание жиров, а также, как правило, содержит лишь незначительное количество лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина: эта форма сделана под видом сыворотки из неповрежденных остатков белков, когда они разбиваются при сепарации на более мелкие пептиды. Они усваиваются и перевариваются немного быстрее, чем изолят. Гидролизованная сыворотка имеет более горький вкус по сравнению с другими подвидами сывороточного протеина.

Новозеландский сывороточный протеин: по мнению многих он находится на самой верхушке рейтинга, имея высочайшее качество по причине особой обработки и экстрагирования. Молочные фермы Новой Зеландии известны следованием самым строгим в мире стандартам качества, гарантированным отсутствием антибиотиков, гормонов и химических консервантов. Кроме того, все коровы обязательно питаются свежей травой.

Новозеландский сывороточный протеин имеет наивысшую биологическую ценность поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве

Мицеллярная сыворотка: уникальная форма белка, отличительной чертой которого является медленное высвобождение в организме. Она имеет одновременно все преимущества сывороточного протеина (весь набор аминокислот) а также пользу от медленного высвобождения белка. Это делает его идеально подходящим по составу для потребления вечером перед сном.

Вегетарианский протеин

Протеин на растительной основе, набирающий последнее время популярность. Состав полностью основан на протеине растительного происхождения. Появился как альтернатива сывороточному протеину. Хотя большинство растительных белков считаются «неполноценными» (не хватает ключевых аминокислот), если все их соединить в одну смесь, то можно получить полноценный протеиновый порошок, что делают многие компании- производители.

Зачем он нужен?

• Этот продукт изготавливается для тех, кто проповедует вегетарианство или для тех, кто страдает непереносимостью молочной лактозы (или аллергией любого вида на молочные продукты).

Преимущества

• Потребители вегетарианского протеина сообщают, что использование его несет меньшую нагрузку на пищеварительный тракт по сравнению с молочными (сывороточный) или другого происхождения (яичный или мясной) протеинами.
• Облегчает проведение вегетарианской диеты, с наличием полного комплекса белков

Недостатки

• Не всем нравится вегетарианский вкус таких белков
• Смешиваемость является проблемой для некоторых брендов, добиться качества как в изоляте не всегда получается
• Средняя биологическая ценность по сравнению с сывороточным протеином

Мясной протеин

Для настоящего хищника существует также мясной протеиновый порошок, который является еще одной альтернативой тем людям, кто не переносит молочные продукты, а также имеет полный набор аминокислот, не отличающийся по составу от свежеприготовленного сочного стейка.

Некоторые потребители уверены, что именно этот вид протеина наиболее способствует наращиванию мышечной массы чем растительными или молочными протеинами.

Зачем он нужен?

Идеально подходит для тех, кто находится на палео диете или тех, кто подвержен молочной аллергии подыскивая достойную замену белкам молочного происхождения.
Обычно используется как продукт пролонгированного высвобождения, для построения мышц и быстрого восстановления после силовых тренировок а также занятиями другими видами фитнеса.

Преимущества

• Способствует длительному ощущению сытости по сравнению с сывороточным протеином
• Помогает получить все преимущества говяжьего протеина без приготовления мяса

Недостатки

• Имеет уникальный вкус, похожий на кофе или карамельного оттенка, который может оттолкнуть от потребления людей, потреблявших сывороточный протеин
• Некоторые бренды не смешиваются также легко как сывороточный протеин

Яичный протеин

Другим хорошим продуктом, свободным от лактозы, является яичный белый протеиновый порошок. Яичный белок являются является полноценным самодостаточным продуктом, содержащим все незаменимые аминокислоты.
Хорошо принимается большинством диет.
Он также отличается низким содержанием калорий, отсутствием жиров, а также обеспечивает умеренные темпы пищеварения.

Зачем он нужен?

Яичный протеин лучше употреблять утром или вечером, когда вы хотите обеспечить максимально долгое снабжение аминокислотами ваших мышц. Тем, кто не переносит лактозу или им не нравится вкус вегетарианского или мясного протеинов могут открыть для себя, что яичный протеин является прекрасной альтернативой сывороточному.

Преимущества

• Легко смешивается
• Нет жиров и низкое содержание калорий
• Содержит витамины А.В, Д и Е

Недостатки

• Возможно не самый лучший протеин для потребления после тренировки по причине замедленного усвоения аминокислот
• Есть потенциальный риск заражения сальмонеллой, если не соблюдены стандарты приготовления

Казеин или казеинат кальция

Похожий на сывороточный протеин, казеин, также извлекается из молока при приготовлении сыра. Если 20% свежего коровьего молока это сыворотка, то остальные 80% это казеин. Казеин извлекают аналогичным способом, как и сыворотку. Затем через сушку преобразуют в порошок. Это очень медленно усваиваемый белок, при смешении с жидкостью образует крошечные кластеры, называемые мицеллами.

Казеинат кальция извлекают из казеина, многими считается взаимозаменяемым продуктом с другими протеинами

Казеин - сложный белок образующийся при створаживании молока.

Зачем он нужен?

Казеин является отличным выбором, когда необходимо медленное усвоение белка, например, перед сном. Он обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам пока вы спите.

Преимущества

• Отличный вкус с густой кремовой структурой
• Замедленное усвоение белка помогает ощущать дольше чувство сытости для тех, кто занимается диетами
• Известно об анти- катаболических эффектах при потреблении – поддержании азотного мышечного баланса.

Недостатки

• Казеин имеет несколько большее количество лактозы, что может вызвать проблемы пищеварения для людей с молочной аллергией
• Недостаточно анаболического эффекта по сравнению с сывороточным протеином из-за низкого содержания ВСАА

Соевый протеин

Соевый протеин отнюдь не новичок в группе протеиновых порошков. Обычно содержит до 90% чистого белка. В мире растительных белков он считается тяжеловесом ведь только он обладает полноценным набором аминокислот.

Зачем он нужен?

Отлично подходит для людей, страдающих непереносимостью лактозы, а также тем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Преимущества

• Соя является полноценным белком и содержит все незаменимые аминокислоты

Недостатки

• Содержит фитоэстрогены и таким образом может спровоцировать различные нежелательные реакции у зависимых людей.

Я надеюсь, что эта статья поможет выбрать правильно протеин для начинающих потребителей, избежать лишних ошибок. Тщательно подумайте о выборе белка согласно вашим целям, конкретным потребностям и образа жизни. Если вы в чем-то сомневаетесь, посоветуйтесь с инструктором по фитнесу или врачом-диетологом какой из порошков вам выбрать.

Если вы всерьез собрались заниматься спортом, необходимо сразу задуматься о приобретении спортивного питания. И в первую очередь, очень важно запастись белковыми смесями. Но какой протеин лучше для начинающих качков и как правильно его подобрать?

Правила приема протеина для начинающих

На рынке спортпита представлено огромное количество добавок. Разобраться в них, порой сложно и профессиональному атлету, что уж тут говорить о новичках. Но на самом деле, существует всего 6 простейших правил того, какой выбрать протеин для новичков:

1. Покупайте добавки только в проверенных специализированных маркетах и интернет-магазинах.
2. Приобретать следует смеси известных производителей - брендов спортпита, не экономя. Покупая товары по самой дешевой стоимости, непонятного производства, вы рискуете своим здоровьем.
3. Читайте внимательно состав. В протеинах часто, помимо белка присутствует огромное количество других компонентов. Если они вам не нужны - выберите другую смесь. Главное, чтобы вместе с этим продуктом и пищей, в ваш организм поступало белка не менее 2г на кг веса тела в сутки.
4. Очень важно знать, какой протеин купить новичку, в зависимости от его тренинга целей. Если проводятся стандартные тренировки, избавление от лишнего веса, сушка - лучше всего брать изоляты протеинов. При наборе массы, если требуется добор калорий - концентраты.
5. Перед покупкой необходимо проконсультироваться с тренером и пройти медицинское обследование на наличие непереносимости к отдельным компонентам. Так, например, многие атлеты не могут принимать лактозу, которая входит в сывороточные концентраты или обладают аллергией на яйца, сою, бобы и так далее.
6. Помимо «дневного» продукта, необходимо купить еще и медленный белок - казеин, для приема на ночь, чтобы предотвратить катаболическое разрушение мышц и белковый голод во время сна.

Как принимать протеин: правила для новичков

Самые часто задаваемые вопросы

Нужен ли новичкам протеин?

Безусловно. Мало того, протеин нужен всем атлетам, независимо от их возраста, физических показателей и поставленной цели. Его основу составляет белок - стройматериал для мускулатуры. В принципе, нет в мире человека, который не нуждался бы в восполнении этого вещества ежедневно из пищи либо добавок, так как оно, жизненно важно для каждого. Только обычным людям он требуется в меньших количествах, чем постоянно его расходующим атлетам, поэтому они могут в достатке его получать из стандартного рациона питания.

Помимо тоже очень важных, но менее значимых побочных функций, вроде регулировки метаболизма, улучшения когнитивных функций, протеин является первостепенным помощником и материалом для роста мышц, их развития, восстановления. Если белка в организме недостаточно, наступает катаболическая реакция.

Какой протеин лучше для начинающих при похудении?

Чтобы выбрать протеин для начинающих спортсменов, желающих похудеть, в первую очередь следует обратить внимание на аннотацию к добавке и приобрести ту, что содержит минимальное количество жиров/углеводов, но при этом, ее компоненты не должны являться аллергенами для атлета.

Самыми лучшими по БАЦ и минимизированной калорийности, по праву считаются изоляты и гидролизаты протеинов животного происхождения - сывороточного и яичного. Чуть хуже по свойствам, но незаменимы для вегетарианцев - соевые продукты спортпита.

Не следует пренебрегать и казеином на ночь. Он предотвратит белковый голод в течение 8 часов, благодаря чему не только избежите катаболизма, но и будете ощущать чувство насыщения все это время, не просыпаясь для вредных в этот период походов к холодильнику. Он отлично подойдет и днем, если нет возможности перекусить здоровой пищей вовремя, чтобы не перехватывать калорийный фаст-фуд.

Когда можно начинать пить протеин для набора массы?

Пить для начинающих протеин для роста мышц следует сразу после тщательного обследования на наличие заболеваний, связанных с недостатком веса и расчета повышения суточного калоража питания.

Сколько и как принимать протеины для начинающих правильно?

• Дозировка нормы стандартная - на каждый кг веса тела, в сутки требуется белка:
• Девушкам и подросткам - 1,5 грамма
• Обычным атлетам - 2 грамма
• Силовикам и тем, кто занимается с повышенными физическими нагрузками - до 3 грамм в день.

Но на протеин из этого количества должно приходиться не более половины нормы, так как основа потребления белка должна быть в виде обычной пищи - молочных продуктов, рыбы, мяса, яиц, круп. Пренебрегать стандартным меню ни в коем случае нельзя.

Что касается времени приема, это порция протеина:

• Утром, через 30 минут после пробуждения
• За полчаса перед тренировкой (либо порцию аминокислот) и через полчаса после
• Перед сном (обязательно медленный протеин)

Когда можно начинать принимать протеин новичкам?

Первые полгода, и это минимальный срок, каждый начинающий культурист вполне может обойтись без продуктов спортивного питания. То есть, без гейнера, протеина и тому подобных добавок.

Необходимость в них возникает через 6-9 месяцев. И без этой дополнительной подпитки организма белками и углеводами, тренироваться с отдачей невозможно. Со временем эта потребность возрастает.

Но в любом случае, доза спортивного питания для новичков должна быть меньше, чем у опытных спортсменов. Иногда она может быть меньше в 2-3 раза. Со временем, конечно, дозу продукта нужно увеличивать, выходя на дозу, рекомендуемую фирмой изготовителем.

Обычно, полного объема принимаемой дозы спортивного питания достигают через 9-12 месяцев занятий.

Вреден ли протеин новичкам?

Конечно, под словами спортивное питание, обычно подразумевается только протеин, но это и гейнер и аминокислоты. Специалисты считают, что страшилка о вреде протеина раздута намного больше, чем это есть на самом деле.

В действительности технологии производства такого спортивного питания как протеин являются копией производства детского питания. Протеин - это только концентрат белка. Если он в чистом виде, то есть, более высокой очистки, его называют изолят. А концентрат - это не столь очищенный, то есть, с содержанием жира и углеводов. Конечно, изолят гораздо качественней.

Также, часто приходится слышать об опасности протеина для печени. Но это не совсем соответствует действительности. Опасен не протеин, а его переизбыток. Настолько же, насколько опасно съедать в день по много яиц. Большая доза белка, то есть, его переизбыток, всегда опасна. Но употребление продукта в сниженных дозах, будет даже полезно, так как это позволит преодолеть возрастающие нагрузки в начале Вашей карьеры.

Приготовление протеина для начинающих

Самой распространенной ошибкой среди новичков-умышленное превышение рекомендуемой дозы концентрированного протеина в разовом приеме.

Наиболее распространенным и проверенным, является прием не более 30 г. протеина за один прием. Для разведения протеина используют:

• кипяченую воду
• молоко

Лучше протеиновый коктейль для начинающих, делать на основе молока. Если ваш организм нормально реагирует на молоко, протеиновой коктейль усилится многими биологически активными веществами и на вкус будет лучшим. Относительно молока стоит также отметить, что выбирать молоко для протеинового коктейля нужно качественное, а лучше натуральное. Тем спортсменам, которые контролируют увеличение собственного веса, подойдет обезжиренное молоко.

Время приема протеина

По завершению тренировок приходит время, когда надо пить протеиновый коктейль. Если спортсмен новичок и еще не научился распределять распорядок занятий и прием протеина, то в таком случае необходимо пить протеиновый коктейль строго по часам. Если же спортсмен уже со стажем, то он и без учета времени умеет распределять прием белка в течение дня.

Опытные спортсмены без учета времени знают когда лучше выпить протеин

К примеру, по завершению тренировки нужно выпить одну или две порции протеинового коктейля из расчета на массу тела, то есть примерно 20-40 г белка, однако, время «после тренировки» означает полтора часа, не позднее. С утра необходимо принимать что-либо с углеводами, так как большая часть белка должна поступить в организм до обеда. Если в какой-то день тренировок нет, то отказываться от протеина не стоит.

Необходимо во время обеда (до или после неважно), употребить стакан протеина. Помимо этого, протеиновый коктейль рекомендуется употреблять как меню на ужин, ведь на ночь необходимо большее количество белка. Учитывать также нужно и то, как быстро усваиваются белки. Перед сном рекомендуется употреблять белки, которые медленно усваиваются, а на завтрак – наоборот.

Дозировка протеинового коктейля для начинающих

Зачастую советуется получать около четверти общей величины пищевых веществ за счет добавок. Но при надобности 2,5 г (не более 3 г) белка на килограмм веса, можно увеличить употребление протеина. Хоть и в инструкции написано, что нужно принимать не более нормы за раз, можно принимать и больше, ведь все зависит индивидуально от организма. У одного успеет усвоиться, а у другого – нет.

Стоит обратить внимание, что могут пострадать почки, поэтому нужно употреблять необходимое количество жидкости.

Растворять протеин можно почти в любой жидкости, будь то сок или просто вода. Важно знать, что именно необходимо: чисто белковый напиток, белково-углеводный коктейль или же замена пищи. Необходимо помнить, что если растворять протеин в молоке или соке, то это иногда вызывает раздражение кишечника у тех людей, у которых этот орган не здоров.

Из чего состоит протеиновый коктейль

Главными составляющими протеинового коктейля являются белок и углеводы, другими составляющими может быть что угодно. Производители чаще и больше уделяют внимание инновации, а не действительному эффекту. Поэтому множество протеиновых препаратов содержит слишком много дополнительных веществ, особенно витамина B. Однако эти полезные вещества организм получает из обычного рациона пищи.

Биологическую ценность протеина можно повысить при помощи недостающих аминокислот. Зачастую добавочные составляющие дорогих препаратов с протеином не имеют никакой пользы в том количестве, которое описано в инструкции. Да и эффект от них даже не объясняется, в чем он должен проявиться.

Качество белка для протеинового коктейля

Всем известно, что важной составляющей белков является аминокислотные вещества, а точнее, правильно подобранные вещества для работы организма. Важным требованием к протеину идет «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ. Содержащиеся в нем компоненты являются средним необходимым для организма.

Содержание в 1 грамме: изолейцин – 40 мг, лейцина – 70 мг, лизин – 55 мг, метионин и цистин – вместе 35 мг, фенилаланин и тирозин – всего 60 мг. Однако, для спортсменов наиболее подходящий состав отличается от состава для обычного человека, но точных значений нет, еще не исследовано полностью. Считается, что для роста организма необходим белок, который практически одинаков с молоком матери.

Следует вывод, что «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ необходим организму в качестве поддержки необходимого количества белка, но увеличение этого количества происходить не будет, даже после тренировок. Если затронуть тему пищевых источников, то сыворотка намного превосходит сою. Но и состав сыворотки нужно немного изменять добавлением некоторых аминокислот и др.

Соя, сыворотка и яичный белок - наиболее популярные компоненты для протеина

За последнее время для производства протеина почти ничего не поменялось, так и остались соя, сыворотка, яичный белок и казеин. Использовались и мясные протеины, но производство не приобрело достаточного результата. Сейчас пытаются преобразить производство на этих протеинах. Был пшеничный белок, но он содержит слишком мало лизина. Существуют еще много протеинов, однако они содержат довольно экзотические компоненты. Интересно почему до сих пор еще не делают протеины из легкоусвояемого рыбного белка.

Способы получения белков в настоящее время дают возможность получить высокий уровень очистки продукта. Ультра- и микрофильтрация на сегодняшний день можно использовать чуть ли не дома. Поэтому некачественно очищенный протеин сейчас – редкость. Однако, и плохо очищенные частенько попадаются. Поэтому необходимо выбирать продукты, которые не содержат примеси (натрий, лактоза, углеводы из сои и другие).

Усвояемость белков зависит как от аминокислотных составляющих, так и от источника. Самым быстроусвояемым считается белок из сыворотки. Этот белок обладает быстрой и полной перевариваемостью в течение 2-3 часов. Казеин считается противоположностью сыворотке, но все же соя усваивается еще медленнее. Однако не быстрое постепенное усвоение более равномерное.

Вкус протеинового коктейля

Вкусы, естественно, у всех разные, но большинство предпочитает протеиновый коктейль с ванильным и шоколадным вкусами, а вот ягодные зачастую имеют резкий привкус химии. Это и так всем понятно, так как ароматизаторы ягод и фруктов почти всегда химия. А вот всеми любимые шоколад и ваниль во многих производствах идут как натуральные ароматизаторы.

Ванильный и шоколадный вкус протеинового коктейля считается самыми натуральными

Подсластители некоторым нужны, другим нет, но свой выбор останавливать рекомендуется исключительно аспартаме, чем иными токсичными сладкими добавками. Однако, он не имеет никаких побочных эффектов, ни плохих, ни хороших. И вообще лучше всего выбирать без ароматизатора и самостоятельно смешать с натуральными ингредиентами. Если же протеин горький, то возможно белок начал разлагаться и пить это уже нельзя.

Протеин какой фирмы лучше?

Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:

• Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
• Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.
• Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условий жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
• Probolic-SR от MHP - один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.

Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу, например, нашему сайту – bodymaster.ru. Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть. Лучше всего принимать этот мощный белок сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия!

Как принимать протеин начинающим девушкам-спортсменкам?

Девушки, которые решили подружиться со спортом, наверняка много слышали про протеин (протеиновые коктейли, порошки, батончики). Но что это за зверь такой? Как правильно его употреблять? Опасен ли белок для девушек? Обо всем этом подробнее.

Опасен ли протеин для девушек

Нет, протеин абсолютно безопасен для мужчин, женщин, подростков. Другой вопрос – нужен ли протеиновый коктейль девушкам, занимающимся менее полугода. Обычно таким атлеткам достаточно белка, который поступает из пищи. Если в первые же дни легких тренировок начать принимать протеин, то организм может его просто не усвоить. Если же речь идет об ударных занятиях, при этом рацион питания совершенно точно не покрывает необходимое количество белка, тогда прием протеина вполне обоснован.

Вводить дополнительный белок в рацион нужно аккуратно, постепенно увеличивая дозировку и прислушиваясь к своему телу. Случается, что какой-то протеин вызывает тяжесть в желудке или повышенное газообразование. Тогда стоит подумать о том, чтобы поменять марку.

Роль протеинов для девушек

Протеин играет наиважнейшую роль для женского организма.

• Стабилизация гормонального фона женщины.
• Активизация защитных сил организма.
• Дополнительные питательные и минеральные вещества.
• Улучшается усвоение продуктов питания.
• Рост мышц.

Девушки, которые поставили себе цель – похудеть

Худеющим девушкам протеин станет отличным помощником. Белковым коктейлем можно заменить один из приемов пищи. Это может быть завтрак, ужин или перекус после тренировки. Но определиться все ж лучше заранее, какой именно прим пищи решено убрать.

Растворяют порошок обычно в любой жидкости: вода, сок, молочный продукт. Взбалтывают шейкером или блендером, чтобы не осталось комочков. Однородную массу пить легче и приятнее.

Вкус коктейля для начинающих спортсменок

Новичков приятно удивят вкусы современных протеиновых напитков. Производители научились делать вкусные и приятные коктейли. Наиболее востребованными считаются ваниль и шоколад. Ягодный вкус чаще всего имеет ненатуральный, химозный привкус. Подсластители в протеиновых коктейлях не нужны.

Если при употреблении вы вдруг почувствовали горьковатый привкус, то это опасный признак.

Дело в том, что горький вкус дает белок, когда начинает разлагаться. Или это просто не совсем грамотные добавки, они тоже могут негативно отразиться на организме.

Наиболее полезен протеин новичкам-эктоморфам. Без этого продукта спортивного питания, набрать вес почти невозможно.

Что касается гейнеров, здесь картина немного другая. Дело в том, что этот продукт содержит белок и углеводы. Этот продукт не очень подойдет эктоморфам, также новичкам, также и профессиональным спортсменам.

Если у тебя высокий рост, худощавое телосложение и проблемы с набором веса, то твой тип эктоформ

Ведь гейнеры содержат слишком большое количество калорий. Зато для эктоморфов это незаменимый продукт. Даже для тех, кто находится на начальном этапе тренировок. Ведь организму эктоморфа приспособиться к изматывающим тренировкам трудно. А такой продукт спортивного питания пойдет им на пользу.

Но большей частью необходимость в этом продукте спортивного питания появляется через 6-9 месяцев.

Теперь о ВСАА . Это комплекс аминокислот. Эти 3 наиболее важные аминокислоты просто необходимы мышцам и должны приниматься сразу после тренировки. Их употребление помогает мышцам восстановиться в максимально короткий срок.

Но новичкам этот продукт спортивного питания на начальном этапе занятий не очень нужен. Для новичков будет достаточно протеина и гейнера.

Одна из самых интересных тем - виды протеинов. Сразу приведем сводную таблицу (для тех, кому лень читать)

Данная статья непосредственна связанна с другими статьями по белкам - bcaa и - обязательно к прочтению. Перейдем к теме сегодняшней статьи.

Разновидности протеинов

Белки куриных яиц

Белок куриных яиц, легко усваиваемый организмом, признан за эталон. Все остальные белки рассматриваются именно в сравнении с ним. Яйцо состоит из белка и желтка, и если белок - это стопроцентный альбумин, то в желтке белковых соединений семь: авидин, лизоцин, овомуцин, овомукоид, альбумин, коальбумин и овоглобулин.

Но поскольку куриное яйцо отличается таким разнообразием соединений белкового типа, употреблять этот уникальный продукт в пищу необходимо рационально. Большого количества сырых яиц специалисты вводить в состав рациона питания не советуют, поскольку в них содержится ингибитор фермента, замедляющего процесс пищеварения - трипсина.

В организме присутствует витамин Н (биотин), который с белком авидином, присутствующим в желтке, образует не поддающееся процессу пищеварения вещество, не усваиваемое организмом. Поэтому лучше всего перед употреблением яиц в пищу подвергать их кулинарной обработке. Ингибитор трипсина начинает разрушаться во время приготовления еды начиная с 70 о С, а когда температура достигает 80 градусов, биотин-авидиновый комплекс распадается, освобождая активный биотин.

Цельные куриные яйца при наборе мышечной массы употреблять в пищу особенно полезно. Чтобы добиться снижения массы тела, необходимо от желтков отказываться, оставив в меню только белок. Яичный альбумин и цельный белок куриных яиц применяются для производства спортивных пищевых добавок. В этом спортивном питании заключены все вещества, которые полезны, а недостатки, присущие цельным яйцам, исключены. Так как яичный белок усваивается медленно, его можно использовать в рационе для снижения массы тела - похудение он не замедлит.

Белки молочной сыворотки

Основные белки из содержащихся в сыворотке - это лактальбумин, иммуноглобулин и лактоглобулин. Из всех цельных белков организм человека лучше всего усваивает именно белки, содержащиеся в молочной сыворотке, поскольку расщепляются они быстрее всех. Через час после попадания в организм белков из сыворотки концентрация в крови аминокислот и пептидов начинает повышаться. Важно, что это не сопровождается изменениями кислотообразующей функции желудка, следовательно, работа ЖКТ не нарушается, газы не образуются. Примерно 14% белков сыворотки - это гидролизаты аминокислот. Они помогают процессу пищеварения, синтезу ферментов и гормонов, снижают в крови уровень холестерина.

Сывороточные белки и мышечная ткань человека идентичны по составу аминокислот. Белки из сыворотки также содержат незаменимый аминокислоты с разветвленными цепями, такие, как валин, изолейцин и лейцин , количество которых превосходит другие белки растительного и животного происхождения.

Канадские ученые из университета McGill под руководством Густаво Боуноса доказали, что белки сыворотки лучше всех ускоряют гормональные и клеточные реакции. Благодаря высокому содержанию аминокислот сывороточный протеин оказывает иммуностимулирующее воздействие. Он также повышает концентрацию в организме глутатиона, важнейшего антиоксиданта. Как основа снабжения белком спортсменов сывороточный протеин превышает все иные виды протеинов - растительный, яичный, рыбный, соевый. Экспериментально была определена оптимальная величина сывороточных белков в спортивных пищевых добавках - это 60-65%. Использование повышенного количества белка требует вводить в смесь витаминно-минеральные дополнительные формулы.

Концентрат протеина сыворотки

Именно в виде концентрата впервые был получен сывороточный протеин. Для его получения сыворотку пропускают через керамическую мембрану с микроскопическими отверстиями, сквозь которые проходят молекулы углеводов и жиров, а более крупные белковые фракции задерживаются. Проблема лишь в том, что возможности техники не позволяют выполнить все эти отверстия одинаковых размеров, так что способ фильтрации - не совсем чистый. На фильтре откладывается масса разнородного состава, в которой протеин составляет от 35% до 85%. Из-за присутствия лактозы и жиров возможно повышение газообразования. Зато концентрат представляет собой наиболее дешевую форму протеина, выделенного из сыворотки, в сравнении с другими спортивными продуктами питания. Его обычно используют, только когда на более дорогие и качественные формы недостаточно средств.

Изолят протеина сыворотки

Изолят - вещество значительно более чистое в сравнении с концентратом. Вырабатывается он способом длительного фильтрования либо ионного обмена. Получаемая в конечном итоге сухая масса содержит белковых фракций до 95%. Почти полное отсутствие жиров и лактозы говорит о ценности продукта для возмещения нехватки аминокислот в организме перед тренировками и после них. В сравнении с гидролизатом изолят заметно дешевле, а значит, и доступнее для значительных слоев населения. Есть производители, которые слегка мошенничают, продавая под видом сывороточного протеина смесь трех его видов - концентрат, изолят и гидролизат. При этом недорогой концентрат в этой смеси содержится в большом количестве, до 60-70%. Если уж подбирать себе добавку, надо предпочесть продукт, в котором основным или даже единственным ингредиентом является изолят.

Гидролизат протеина сыворотки

Гидролизат - самый дорогой из всех видов протеина, что является его основным недостатком. Использовать его постоянно могут только люди с высоким доходом. Получают эту разновидность белка гидролизным методом, при котором крупные белковые молекулы дробятся на отдельные фракции. В результате протеин усваивается мгновенно и сразу попадает в мышцы.

Впрочем, не каждый гидролизат отличается качеством. Некоторое оборудование для гидролиза не гарантирует строгого соблюдения технологии производства, из-за чего издержки производителя значительно снижаются, а в продажу идет некачественный продукт. Есть гидролизаты, в которых содержится не более 50% ценных рассеченных фракций белка .

Казеин

В соответствии с современными представлениями о механизме питания является достаточно обоснованным введение в детские питательные смеси казеина. Попав в желудок, казеин проходит створаживание, образуя сгусток, перевариваемый в течение длительного времени. В итоге понижаются темпы расщепления белка, и поступление в организм аминокислот происходит равномерно и стабильно. Для ребенка, который интенсивно растет, это весьма важно.

Если использовать в смеси белки молочной сыворотки, ритм усваивания сбивается, растущий детский организм не успевает перерабатывать усиленный поток аминокислот, что может привести к нарушениям развития. Поэтому питательные смеси, имеющие в основе казеин, диетологи рекомендуют грудным детям. Взрослому человеку, испытывающему серьезные физические нагрузки, медленное движение казеина по пищеварительному тракту и низкая его усваиваемость совершенно неприемлемы. Так что пищевые добавки, основанные на казеине, для взрослых малоэффективны.

Впрочем, имеется компромиссный вариант - это объединение в одной белковой композиции белков сыворотки и казеина. Специальные исследования позволили установить оптимальную пропорцию, обеспечивающую максимальную эффективность белка. Самой лучшей оказалась пропорция 63:37, обеспечивающая коэффициент эффективности белков 3,49. Составленная таким образом белковая композиция обладает высокой биологической ценностью. Этот показатель не уступает по биологической ценности белкам животного происхождения.

По мере возрастания содержания сывороточных белков постепенно растет и усваиваемость. Исследования подтвердили, что, как раньше и считалось, пищеварительные ферменты переваривают белки из сыворотки лучше, чем казеин.

Соевые белки

Белки сои имеют хорошую балансировку аминокислот, незаменимых в том числе. Соевый протеин особенно ценен своим растительным происхождением, благодаря чему пригоден даже тем людям, которые не переносят лактозу. В соевом белке имеются ценные фитостеролы и сапонины, поддерживающие деятельность иммунной системы и снижающие уровень холестерина.

Организм получает из сои ряд витаминов , необходимых для его жизнедеятельности, таких как Е и В, а также ряд минералов - фосфор, калий, цинк, железо. Для здоровья женщин соя особенно полезна как продукт, не дающий в пожилом возрасте развиваться остеопорозу и препятствующий появлению в груди раковых образований. Мужчинам соя полезна как хорошее средство от простатита.

В пищевых добавках содержится соевая мука, в которой до 40-50% белка, концентрат с содержанием белка 65-75% и изолят, имеющий до 85% белка. Соя многим представляется идеальным продуктом, но есть у нее и свои недостатки. Так, в соевом белке присутствует ингибитор пищеварительного фермента трипсин, что является отрицательным моментом. Разная технология переработки бобов сои обеспечивает разное содержание трипсина. Избавиться от этого ингибитора можно, дополнительно обработав белок путем ферментативного гидролиза. Для этого производится электрофорез панкреатином, что требует 50 минут времени.

Еще один негативный фактор - белок сои способен наносить повреждения стенкам тонкого кишечника. Поэтому использовать соевый белок в пищевых добавках надо в небольших количествах.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом , соевый протеин опасен еще одним фактором. В нем содержится много изофлавонов, которые мужчинам в больших количествах принимать крайне нежелательно, поскольку они при регулярном употреблении существенно понижают уровень тестостерона. Если принимать по 32 грамма протеина сои в течение 29 дней, уровень тестостерона понизится на 10%. Исследования показали, что если продолжать прием протеина более 57 дней, количество женских гормонов начитает превалировать над уровнем тестостерона. Впрочем, есть такое мнение, что соевые изофлавоны помогают предохранить организм от рака и от сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования также выявили, что длительное употребление сои приводит к нарушениям работы щитовидной железы, причем актуальность этой проблемы отмечается исключительно для мужчин, а женщины таким изменениям не подвержены.

Белки растительного происхождения

Даже если белки, получаемые из растительной пищи, не представляют собой полноценного питания, их возможно комбинировать для выделения полноценного белка. Наиболее велико содержание такого белка в смеси зерновых и бобовых. При этом соевые бобы отличаются от других наличием полноценного белка, яичному и сывороточному не уступающего по ценности.

Растительные белки усваиваются достаточно плохо, что вызывается следующими причинами:

• - толстыми оболочками растительных клеток, расщепить которые не всегда могут пищеварительные соки;
• - некоторые растения, в частности, бобовые имеют в своем составе ингибиторы пищеварительных ферментов;
• - растительного происхождения белки с трудом распадаются на аминокислоты.

Протеиновые комплексы

Доказано, что всасывание казеина происходит медленнее, чем сывороточного белка. При этом концентрация аминокислот в крови постепенно растет и 6-8 часов поддерживается на повышенном уровне. В результате казеин представляет собой хороший источник белка, в течение всего дня поддерживающий анаболические процессы.

При этом в отличие от казеина, сывороточный белок усваивается организмом быстрее и за короткое время - 30-40 минут формирует мощный выброс аминокислот. Поэтому для предотвращения катаболизма мышечных белков перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать протеин из сыворотки.

Промежуточную позицию занимает яичный белок, хорошо сочетаемый с белком сывороточным. Что касается биологической ценности, эта смесь отлично насыщает кровь после тренировки благодаря действию белков из сыворотки, а яичный белок поддерживает повышенную концентрацию аминокислот.

Если три вида белков собраны в одной смеси, они суммируют свои положительные качества, а недостатки всех протеинов нивелируются. В смеси соевого белка с сывороточным последний ликвидирует недостатки первого. Соевый белок с яичным также комбинируются, но чаще в такую смесь включаются и сывороточный белок, и казеин.

На современном рынке спортивно-медицинское питание представлено самыми разными формами продуктов, содержащих протеин. Это коктейли и протеиновые супы, имеющие разнообразные вкусы, которые поступают в продажу в полностью готовом виде или в порошках, которые необходимо готовить. Популярны также сладости - ореховая халва, шоколад, белковые пасты, энергетические баллончики, различное печенье и т.д. Покупать такие продукты надо в аптеках или в специализированных магазинах спортивного питания.

В дополнение к протеину для спортивного питания надо использовать смеси аминокислот, которые требуются для его усвоения. Это могут быть жидкости, порошки и растворы для инъекций. Имеются также продукты, в которых собраны компоненты, имеющие разное назначение. Аминокислотный комплекс представляет собой по сути переваренный белок, что позволяет ему быстро усваиваться организмом. Это такие смеси, как усиливающие метаболизм мышц аминокислоты ВСАА, усиливающая секрецию гормонов смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина, защищающая ткани мышц при усиленных тренировках аминокислота L-глютамин и другие.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Весь тренировочный процесс утратит смысл, если организм будет недополучать порцию протеина. Белок – это важнейший элемент в строении мышечной массы, и поэтому в этой статье мы расскажем, какие бывают виды протеинов в спортивном питании.

Наверное никакая категория спортпита не собирала столько мифов, как протеин. Почему то, многие думают, что он приносит вред здоровью, а некоторые даже ассоциируют его с анаболическими стероидами На самом же деле, протеин – это чистый белок, который полезно употреблять не только спортсменам, но и обычным людям с погрешностями в питании.

Какой бывает протеин?

Все белковые смеси классифицируются по источнику происхождения:

• сывороточный;
• яичный;
• мясной;
• растительный;
• казеиновый;
• комплексный.

Состав аминокислот, скорость усвоения и полезные функции у каждого вида разные. Поэтому, прежде чем определиться с типом употребляемого протеина, следует разобраться справится ли он с поставленными задачами.

Сывороточный протеин

Производится из молочной сыворотки. Основным преимуществом является высокая скорость усвоения и богатый состав аминокислот (в т.ч. БЦАА). Срок воздействия на организм: примерно 2-3 часа после приёма. Его следует пить во время больших перерывов между приемами пищи, чтобы организм не оставался без «подпитки», и после сна, чтобы приглушить действие катаболизма. Эффективность и полезные свойства сывороточного протеина обусловили его невероятную популярность в сфере спортпита. Примерно 85-90% спортивных белковых продуктов состоят из сывороточного протеина. В свою очередь он делится на несколько категорий по видам фильтрации:

• концентрат;
• изолят;
• гидролизат.

Концентрат. Доступная цена и хорошая эффективность сделали этот продукт самым распространённым среди протеиновых добавок. Это отличный выбор для начинающих атлетов, которые только знакомятся с рынком спортивного питания. Универсальность товара позволяет принимать его в любое удобное время, но лучше всего в промежутках между приемами пищи или после тренировки. Процент белка в таких добавках составляет от 60 до 90%.

Сывороточный изолят . Процесс длительной фильтрации позволяет получить около 95% чистого белка в продукте. В составе практически полностью отсутствуют углеводы и жиры, что является важный фактом для тех, кто соблюдает диету.

Гидролизат сывороточного протеина . Этот вид белка появился сравнительно недавно, но уже успел завоевать популярность у спортсменов. Основными преимуществами являются быстрое усвоение и высокий показатель биологической ценности. Гидролиз расщепляет молекулы протеина и они попадают в организм уже в готовом для усвоения виде. Однако, этот процесс весьма дорогостоящий, поэтому гидролизат протеина могут позволить себе не все.

Яичный протеин

Характеризуется лучшим показателем усвояемости. По составу считается идеальным белком и является мерилом качества для остальных видов. Отсутствие лактозы и обширный состав аминокислот сделали его привлекательным для спортсменов с непереносимостью молочных продуктов. Рекомендуется принимать за 1-1,5 часа до тренировки, после и перед сном. Процесс производства очень трудозатратный и дорогой, поэтому в качестве самостоятельного продукта встречается нечасто.

Мясной протеин

Пищевая добавка изготовленная из говяжьего белка. В процессе приготовления из мяса удаляется жир и холестерин. Продукт наполнен натуральным креатином и обладает большим процентом содержания белка (85-90%). Главным недостатком является высокая цена за товар, характеристики которого не сильно отличаются от более дешевого сывороточного белка.

Растительный протеин

Самый слабый по эффективности вид белка. Изготавливается из сои и содержит необходимые аминокислоты. Добавку принимают вегетарианцы и люди с непереносимостью молочных продуктов. Также соевый протеин подойдет для спортсменов, не преследующих цель – набрать мышечную массу. Рекомендуется принимать между приемами пищи, до и после тренировки.

Казеиновый протеин

Отличительной чертой является низкая скорость усвоения, что позволит длительное время «подпитывать» организм. Белок обладает антикатаболическими свойствами, которые смогут подавить естественный процесс разрушения мышечных клеток. Казеин медленно переваривается и равномерно поступает в организм человека в течение 6-8 часов после приема. Из-за этого свойства его принимают перед сном или перед длительным отсутствием приема пищи.

Комплексный протеин

Разные виды протеина образуют союз в одном продукте, чтобы достичь максимальной эффективности. В составе комплексного протеина содержатся как быстрые белки, так и медленные. Этот вид добавки используется при постоянных физических нагрузках. Один приём комплексного белка моментально обеспечит организм необходимыми аминокислотами, и будет подпитывать его еще около 5-6 часов.

Виды протеина и их различия – подбор под цели

Любые тренировочные цели и задачи можно условно разделить на:

• набор мышечной массы;
• сушка или избавление от жировых отложений.

Для каждого пункта есть определенные спортивные добавки, которые ускорят процесс. Некоторые виды протеина лучше всего проявляют свои свойства при наборе веса, другие – при снижении.

Мы уже поговорили о том, какие бывают протеины для роста мышц , а теперь, давайте определимся, какие лучше всего подходят для этой цели.

Комплексный протеин отлично справляется с мгновенным насыщением организма необходимыми аминокислотами. Следовательно, анаболический отклик достаточно высокий.

Все профессиональные бодибилдеры употребляют огромное количество белка куриного яйца в день, что свидетельствует о высокой эффективности яичного протеина. Научные исследования доказали, что этот вид протеина ускоряет рост мышечных волокон.

Если сложить все аспекты воедино (цена, эффективность, усвояемость), то лучшим протеином для набора массы будет концентрат сывороточного белка. Для успешного построения красивого тела сывороточный протеин подходит лучше всего. Рацион спортивных добавок следует базировать на нем, а другие виды белка использовать как вспомогательные.

На сушке также советуют принимать протеин для защиты мышц от разрушения.

Лучше всего с этой функцией справляются изолят и гидролизат сывороточного белка. Они оберегут мышечные волокна от повышенного катаболизма, который сопровождает любую диету. В изоляте и гидролизате отсутствуют быстрые углеводы и жиры.

Также неплохими свойствами обладает казеин. Он не связан на прямую с процессом сжигания жира, но его медленная скорость усвоения позволит уменьшить приемы пищи и быстро восстановиться после интенсивных тренировок на сушке.

Лучшие протеины – «отличники» и «хорошисты»

Внимание! Этот список будет постоянно обновляться и дополняться, в связи с «рождением» новых шедевров, заслуживающих вашего внимания.

Заключение

Протеин – необходимая добавка, без которой не построить мускулистого тела. Выбор спортивного питания зависит от преследуемых целей и бюджета, который Вы готовы потратить. Каждый вид белка хорош для определенных задач.

Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Итак, какие же бывают протеины по типам сырья:

• Мясной (говяжий) протеин,

Мясной (говяжий) протеин

Выводы

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Поделиться:

5,00 / 3

• Силовая тренировка для женщин в зале
• Как убрать бока мужчине: комплекс эффективных упражнений
• Эффективные и несложные упражнения для боков – убираем лишнее Упражнения для похудения большого живота и боков
• Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров Упражнения для похудения живота и боков женщинам