Екатерина Шатрова
Конспект занятия парная гимнастика для детей старшей группы «Дружные ребята»

Парная гимнастика для детей старшей группы

"Дружные ребята "

Цель : создание условий для повышения двигательной активности старших дошкольников средствами парной гимнастики в условиях ДОУ .

Задачи :

Образовательные :

1. Обогащать двигательный опыт детей за счет выполнения ОРУ в парах.

2. Совершенствовать координацию движений и умение ориентироваться в пространстве.

3. Продолжать знакомство с игрой малой подвижности «Машинки»

Оздоровительные :

1. Развивать силовые качества и координацию движений.

2. Способствовать укреплению мышц спины.

Воспитательные :

1. Воспитывать навыки сотрудничества и умение взаимодействовать в парах.

2. Побуждать к проявлению взаимопомощи.

3. Развивать уверенность в себе при выполнении упражнений.

Оборудование :

Гимнастические коврики

Сигнальные маркеры

Дети заходят в спортивный зал и строятся в шеренгу по росту, равнение на направляющего приветствие инструктора и гостей.

Ребята , я однажды наблюдала картину. Дети строили крепость и делали они это дружно (парами, а один ребенок строил крепость совершенно один. А вот теперь скажите мне, кто быстрее построит крепость и почему? (ответы детей )

И сегодня мы на занятии попробуем все делать парами, но для этого надо сначала размяться.

Разминка

Ходьба :

В колонне друг за другом по залу

На носках

На пятках, руки за головой

Приставляя пятку к носку (имитация ходьбы по канату) руки в стороны

С высоким подниманием колена

С захлестыванием голени

С чередованием прямых ног перед собой (ножницы)

Приставным галопом с поворотами по сигналу

Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Инструктор предлагает занять место на коврике парами.

Инструктор :

А вот теперь мы с вами должны доказать что умеем дружить . Найдите себе пару.

ОРУ в парах

Название упражнения Дозировка и темп Организация и методические приемы. Способы обучения движениям

«Потягушки»

И. П. -партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии шага и держатся за руки

1-поднимают руки через стороны вверх, поднимаются на носки

6 раз медленно

Обращается внимание на постановку ног, работу рук при выполнении упражнения.

Инструктор предлагает тянуться как можно выше.

Акцентирует внимание детей на поддержку и взаимопомощь во время упражнений друг другу.

«Борцы»

И. П. -стоя лицом друг к другу. Одна нога выставлена вперед, другая отставлена назад, руки партнеров соединены ладонями. Поочередно руки партнеров то сгибаются, то разгибаются. (партнеры меряются силой)

По 4 на каждую руку

Темп умеренный

Во время выполнения упражнения, ноги от пола не отрываются. Давим на ладони партнеру с умеренной силой, поддаемся партнеру, но и не забываем сопротивляться.

«Маятник»

И. П. -стоят лицом друг другу, прямые руки лежат на плечах партнера

1-2-наклон в сторону

3-4-наклон в другую сторону

5-6 раз в каждую сторону.

Темп умеренный

Во время выполнения упражнения, ноги стоят на ширине плеч, колени не сгибаются, спина ровная. Смотрим в глаза партнеру, с хорошим настроением выполняем упражнения. Руки прямые, локти не сгибаем.

«Выпады в сторону»

И. П. -стоя лицом друг другу, партнеры берутся за правую руку.

1-Выпад левой ногой в левую сторону и присесть на левую ногу, правая нога прямая.

Затем партнеры берутся за левую руку

1-Выпад ногой правой ногой, в правую сторону

Темп умеренный

Спину держим ровно, помогаем партнеру удерживать равновесие, выполняем упражнение одновременно.

«Тяни-толкай»

И. П. - сидя на ковриках, ноги широко расставлены, ступни соединяются со ступнями партнера, держатся за руки.

1-одновременно один партнер наклоняется вперед, а другой назад

2-поменялись

Темп умеренный

Спина прямая, партнера тянуть на себя медленно без резких движений. Ноги прямые и ровные.

«Домик»

И. П. -Лежа на спине голова к голове, руки разведены в стороны и соединены.

1- одновременно поднимают прямые ноги вверх, стараясь соединить их носками

Темп медленно

Ноги прямые, носки тянем. Руки от пола не отрываем.

«Воротики»

И. П. -лежа на животе, руки разведены в стороны и соединены.

1-Одновременно через стороны поднимают руки вверх, прогибаются в спине

Темп умеренный

Помогаем друг другу, стараемся подняться высоко .

Основные движения :

1. Полоса препятствий.

Девочки стоят в колонне друг за другом. Обручи выложены по прямой на полу, мальчики стоят на четвереньках прижавшись плечами плотно друг к другу, образуя тоннель. Девочки прыгают из обруча в обруч на 2 ногах, затем проползают под мальчиками на животе. (2 круга) Затем меняются.

Игра «займи домик»

Игра «Машинки»

Рефлексия :

Ну что, научились играть парами? (Ответы детей ) Кто смог, помочь другу сегодня? (ответы детей ) А теперь скажите мне, как все же легче играть, одному или вдвоем? (ответы детей ) Так вот оказывается, что в паре трудиться, заниматься и играть и легко и трудно. Легко, потому что рядом друг и он поможет, а трудно потому что друга надо слышать, чувствовать и понимать. Обнимите своего друга и поблагодарите его за сотрудничество с вами, скажите спасибо!

Публикации по теме:

Игровое занятие для детей старшей и подготовительной группы «Дружные ребята» Цель занятия: сплочение коллектива, развитие коммуникативных навыков,развитие уверенности в себе и в свои силы, снятие психоэмоционального.

Игровое занятие «Дружные ребята» Игровое занятие «Дружные ребята» Воспитатель: Дети, к нам пришли гости,давайте поздороваемся. Воспитатель: Ребята, скажите,а вам нравится.

Тема: «Дружные ребята» Цель: Развивать дружеские взаимоотношения в группе сверстников, коммуникативные навыки, чувство симпатии. Учить проявлять.

Цель: формировать дружеские отношения между мальчиками и девочками в группе. Задачи: 1. Формировать представления о различиях полов. 2.

Конспект занятия в бассейне «Мы дружные ребята-веселые лягушата!» с детьми среднего дошкольного возраста Цель: формировать у детей среднего дошкольного возраста интерес к плаванию через игры и упражнения в бассейне. Задачи: - повышать активность.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоном вперед коснуться руками носков ног. Прогнувшись назад, коснуться руками пяток.

3. Стоя, ноги вместе, махи прямой ногой (не касаясь пола).

4. Стоя на одной ноге, вторую держать одноименной рукой за голень. Наклоны к опорной ноге, доставая ладонью пол.

5. Стоя, широко расставив ноги врозь. Наклоны к левой ноге, вперед и к правой ноге.

6. Сидя, ноги врозь, правая нога согнута под прямым углом. Наклоны к левой ноге.

7. Исходное положение то же. Не отрывая колена, лечь назад.

8. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой стопой достать левую ладонь и наоборот.

9. Лежа на животе, взяться руками сзади за голеностопы . Прогнуться и покачаться вперед – назад.

Разминка без предметов 2

1. Ноги шире плеч. Взмах руками вправо, повернуть туловище до отказав ту же сторону.

2. Ноги шире плеч, руки в стороны. Наклоняясь вперед и поворачиваясь налево, коснуться правой рукой левого носка.

3. Ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Одновременно подниматься на носки и отводить прямые руки назад.

4. Круговое движение руками в одном и в разных направлениях.

5. Из исходного положения ступни вместе. Не сгибая коленей, пружинистые наклоны вперед.

6. Ноги шире плеч. Попеременные приседания на одной ноге (другую не сгибать), поднимая руки вперед; выпрямляя согнутую ногу, опускать руки вниз.

7. Ноги врозь, руки вверх – назад. Резко наклониться вперед – выдох, возвратиться в исходное положение – вдох.

8. Из упора стоя согнувшись. Подаваясь вперед и сгибая руки, перейти в упор лежа прогнувшись.

9. Сесть на пол, ноги врозь. Повороты туловища налево и направо, опираясь о пол руками (лицом вниз).

Разминка в парах 1

1. Стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки на плечах партнера. Пружинящие наклоны вперед.

1. Исходное положение то же. Одновременный мах правой (левой) ногой назад.

3. Стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Одновременные приседания на одной ноге «пистолетом».

4. Сидя спиной друг к другу, ноги прямые, руки сплетены. По команде быстро встать.

5. Сидя спиной друг к другу, ноги прямые, руки сплетены вверху. Наклоны вперед – назад.

6. В приседе толчками и захватами вывести партнера из равновесия.

7. Лежа на спине головой друг к другу, взяться за руки. Поднять ноги и «поздороваться» ногами.

8. Исходное положение то же. Сцепить ноги вверху и постараться ногами поднять партнера.

9. Один партнер – упор лежа на полу, другой – упор лежа, ноги на поясе партнера. Одновременно отжаться.

Разминка в парах 2

1. Встать вдвоем спиной друг к другу, ноги врозь, взяться согнутыми в локтях руками. Одновременно приседать на обеих ногах, не отрывая пяток от пола.

2. Стоя лицом к партнеру, упереться руками в его плечи. Преодолевая сопротивление партнера, продвинуться вперед как можно дальше.

3. Сидя на полу, ноги врозь. Соединить прямые ноги, преодолевая сопротивление партнера, который держит за голеностопные суставы.

4. Сидя на полу, ноги вместе. Два пружинистых наклона к прямым ногам с помощью партнера, который нажимает на плечи.

5. Стоя на коленях. Наклонять прямое туловище вперед с помощью партнера, который держит за голеностопные суставы снаружи.

6. Один партнер лежит на полу, другой стоит, ноги врозь. Наклонившись в сторону, сгибая одну ногу, захватить партнера двумя руками за предплечья. Поднимая лежащего , выпрямится.

7. Стоя на коленях, ноги врозь, руки в стороны. Два пружинистых наклона назад с помощью партнера, который держит за бедра у коленей.

8. В положении лежа на животе, поочередное сгибание голеней, преодолевая сопротивление партнера, который держит снаружи за голеностопные суставы.

9. Один партнер лежит на спину и поднимает вверх согнутые в коленях ноги, второй ложиться ягодицами на ступни первого. Первый, выпрямляя и сгибая ноги, покачивает второго, который прогибается в пояснице в положении лежа.

Разминка в парах в движении

1. Стоя боком друг к другу, рука на плече партнера. Свободный бег.
2. Стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Движение приставным шагом.
3. Исходное положение то же. Движение «скрестным » шагом.

4. Стоя сзади партнера, толкать его руками в спину. Партнер продвигается вперед, оказывая сопротивление.

5. Удерживая партнера за пояс сзади, оказывать ему сопротивление. Партнер, преодолевая сопротивление, двигается вперед.

1. Бег по залу с партнером на плечах.
2. «Чехарда» в паре, продвигаясь вперед.
3. Ходьба на руках («тачка»).

9. «Салки ногами». Встать лицом друг к другу, руки положить на плечи партнера. Один игрок старается своей стопой осалить стопу партнера. Как только ему это удалось, они меняются местами.

Разминка в кругу

Ученики встают в круг и кладут руки на плечи друг другу.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед.
2. То же. Прогнуться назад.
3. Наклоны влево – вправо.
4. Равновесие на левой (правой) ноге – «ласточка».

5. Исходное положение то же. 1–4 – поднять прямую ногу вперед, 5–8 – махов отвести назад, равновесие(«ласточка»).

6. Исходное положение то же. Приседания одновременно и попеременно «волной».

7. Лежа на спине, ногами в центр. Поднимать и опускать туловище одновременно и «волной».

8. Из седа с поднятыми прямыми ногами, руки на плечах партнера. Выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы.

9. Лежа на животе головой в центр, руки положить на плечи партнеров. Одновременно поднимать туловище вверх.

Разминка в парах с сопротивлением

1. Стоя лицом друг к другу, держать партнера за кисти. Партнер освобождается от захвата.

2. Стоя сзади партнера, держать его за кисти. Преодолевая сопротивление, партнер поднимает прямые руки через стороны вверх.

3. Стоя сзади партнера, взять его за кисти поднятых вверх рук. Преодолевая сопротивление партнер , опустить руки вниз.

4. Стоя в наклоне, партнер поднимает туловище вверх. Напарник оказывает сопротивление.

5. Из приседа партнер поднимается вверх. Напарник, положив руки на плечи партнера, оказывает сопротивление.

6. Стоя левым боком друг к другу, левую руку положить на левое лечо партнера. Взяв друг друга за правую кисть, поочередно сгибать правую руку, преодолевая сопротивление соперника.

7. Лежа лицом друг к другу. Прижать соперника к полу, нажимая руками на плечи.

8. Лежа лицом друг к другу. Поставить правый локоть на пол, взять соперника за правую кисть и прижать его руку к полу («армрестлинг»).

9. Стоя лицом друг к другу, левой рукой взяться за голеностоп правой ноги, левую руку завести за спину. Толкая противника правым плечом, вывести его из равновесия («бой петухов»).

Разминка с гимнастической скамейкой 1

Скамейка ставится поперек зала на расстоянии 3–5 шагов друг от друга. На одной скамейке выполняют упражнения 4–6 учеников.

1. Встать на скамейку лицом друг к другу. Толчками и захватами столкнуть партнера со скамейки.

1. Прыгнуть через скамейку, повернуться кругом и прыгнуть в обратную сторону.

3. Сидя на скамейке, руки за голову. Поднять прямые ноги вверх и удерживать их как можно дольше, соревнуясь друг с другом.

4. Встать слева от скамейки в затылок друг другу. На счет учителя взять скамейку двумя руками, поднять и опустить справа от себя.

5. Исходное положение то же. Поднять скамейку вверх над головой, согнуть и выпрямить руки и опустить скамейку с другой стороны.

6. Исходное положение то же. Скамейка вверх. Приседания.

7. Исходное положение то же. Скамейка вверх. 2-е и 4-е номера поднимают ноги и пробуют подтянуться.

8. Сидя на скамейки, руки за головой, партнер держит ноги на полу. Поднимание и опускание туловища.

Разминка с гимнастической скамейкой 2

Две-три скамейки поставлены в ряд одна за другой. Группа стоит в колонну по одному перед первой скамейкой.

1. Стоя, ноги врозь, скамейка между ног. Прыжком встать на скамейку двумя ногами, затем соскочить, ноги врозь. Прыгать до конца скамейки.

2. Стоя, ноги вмести, боком к скамейки. Напрыгнуть на скамейку двумя ногами, спрыгнуть с другой стороны.

3. Исходное положение то же. Прыжок вдоль скамейки из низкого приседа.

4. Исходное положение то же. Прыжки боком через скамейку.

5. Стоя, ноги врозь, скамейка между ног. Прыжок с поворотом на 180° .

6. Стоя боком с двух сторон скамейки. Два студента соревнуются в прыжках с места.

7. Упражнение для пресса.

8. Упражнение для мышц спины.

9. Из положения упор лежа, ноги на скамейке, руки на полу. Продвинуться прыжками до конца скамейки.

Разминка с гимнастической скамейкой 3

Перевернутые гимнастические скамейки ставятся в одну линию, встык. Студенты встают в колонну по одному перед первой скамейкой.

1. Пройти по скамейке на носках, руки в стороны.
2. Пробежать по скамейке, руки в стороны.

3. Исходное положение, руки на поясе. Пройти по скамейке приставными шагами левым, затем правым боком.

4. Пройти по скамейке в приседе. Студенты встают на скамейки по 4–5 человек. Выполняют упражнение, сохраняя равновесие.

5. Стоя на скамейке, ноги вместе, руки на поясе. С закрытыми глазами вращение головой справа налево и слева на право (10 раз).

6. Стоя, ноги вместе. Наклоны вперед. Руками доставать скамейку.

7. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоны туловища вперед – назад,влево – вправо.

8. Стоя, руки за головой. Приседания.

9. Присесть, взявшись руками за скамейку. Не отпуская руки, выпрямить ноги.

10. Упражнение «пингвин». В приседе, руки за голову. Шагами подниматься на скамейку и опускаться.

11. Из упора лежа, ноги на полу. Вращение в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах.

12. Лежа на спине, согнутые ноги на скамейке, руки за голову. Поднять туловище и коснуться грудью коленей.

13. Лежа на животе, ноги на скамейке, руки за голову. Поднимать туловище вверх.

14. В упоре лежа, одна рука на скамейке, другая на полу. Прыжком менять руки.

Разминка на гимнастической стенке

1. Стоя лицом к стенке, ноги на ширине плеч, прямыми руками держаться за стенку на уровне груди. Пружинящие наклоны вперед, постепенно опуская руки вниз.

1. Стоя лицом к стенке, прямая нога на перекладине. Наклоны к поднятой ноге.
2. Исходное положение то же. Подниматься на носке опорной ноги.
3. Исходное положение то же. Наклоны к опорной ноге.
4. Исходное положение то же. Прогнуться назад, руки за голову.

6. Стоя боком к стене, держаться одной рукой. Махи прямой нагой вперед – назад,влево – вправо.

1. Из виса стоя спиной к стене, согнуть ноги. Выпрямлять ноги прогнувшись вперед .
2. Из виса спиной к стене. Поднимать прямые ноги вверх.
3. Из виса спиной к стене, ноги согнуты в коленях. Колени поворачивать влево – вправо.

10. Стоя в наклоне вперед лицом к стене, Руками взяться за перекладину. Поочередно поднимать ноги вверх.

11. Лежа на животе лицом к стене. Без помощи ног подниматься по лестнице, перебирая ступеньки руками.

Разминка со скакалкой 1

1. Скакалка сложена вчетверо. Стоя, ноги вместе, скакалка натянута на вытянутых вперед руках. Не сгибая рук, вращениями в плечевых суставах вверх – вниз, вперед – назад и попеременно вперед – назад.

1. Скакалка внизу. Не выпуская скакалку, перевести ее за спину.
2. Скакалка впереди. Разворот туловищем.
3. Скакалка внизу. Прыжок с вытянутой скакалкой вверх, прогнуться.
4. Скакалка внизу. Перешагивать через скакалку левой и правой ногой вперёд и назад.
5. Прыжки через натянутую скакалку вперёд – назад.
6. Прыжки через скакалку.

Разминка со скакалкой 2

1. Скакалка сложена вдвое в одной руке. Вращение скакалки сбоку, впереди и слева направо.
2. То же, но вращать скакалку в другую сторону.
3. Прыжки через скакалку, ноги вместе.
4. Два прыжка через скакалку, вращение скакалкой слева направо.
5. Прыжки через скакалку руки скрестно .
6. Прыжки с поворотами через левое и правое плечо.
7. Прыжок – два вращения скакалкой.
8. Максимальное количество прыжков за1 минуту.

Разминка с набивным мячом 1

1. Стоя, ноги вместе, мяч на выпрямленной руке вверху. Вращение мячом.
2. Удерживая мяч в руках внизу. Поднять мяч вверх и завести его за голову.
3. Удерживая мяч в руках за спиной. Отвести рукиназад.
4. Стоя в наклоне, мяч вверху. Вращение туловищем.
5. Мяч в одной руке у плеча. Бросать и ловить мяч одной рукой.

6. Удерживать мяч за спиной, бросить его вверх вперёд, пойматьвпереди. Бросить спереди – поймать сзади.

7. Подбросить мяч вверх ногами, поймать руками.

8. Стоя с мячом в руках, бросить мяч вверх, лечь за спину и поймать. Лёжа, бросить вверх, встать и поймать.

9. Отжиматься в упоре лёжа на спине.

10. Лёжа на спине, мяч в руках. Поднять туловище и ноги, взять мяч ногами.

Разминка с набивным мячом 2

1. Вращать мяч вокруг туловища.
2. Стоя в наклоне вперёд, ноги шире плеч. Передача мяча между ног по восьмёрке.
3. Круговые движения мячом.
4. Из положения стоя мяч у груди. Присесть и бросить мяч вверх. Встать и поймать.
5. Удерживать мяч на подъёме стопы.
6. Исходное положение то же. Подбросить мяч одной и поймать другой ногой.
7. Сед с упором сзади согнутыми ногами. Мяч зажат ступнями ног. Поднимать и опускать мяч.
8. Стойка на лопатках. Мяч зажат стопами ног. Поднимать и опускать мяч.
9. Лёжа на животе, мяч на вытянутых руках. Поднимать туловище.

Разминка с набивным мячом в парах 1

1. Стоя лицом друг к другу, мяч впереди на выпрямленных руках. Один партнёр удерживает мяч, другой вырывает его из рук.

2. Стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Передать мяч партнёру между ног, а принять его сверху.

3. Исходное положение то же. Передача слева, прием справа.

4. Встать напротив друг друга на расстоянии 5-7 шагов. Броски мяча партнёру: а) из-за головы; б) от груди; в) снизу в наклоне; г) через себя, стоя спиной к партнёру; д ) стоя лицом к партнёру, бросить мяч из-за спины.

Игра: положить мяч на равном расстоянии друг от друга. По команде преподавателя быстро взять мяч и завести его за спину. Исходное положение может быть разным: лёжа на спине, животе, в упоре лёжа и т.д.

Разминка с набивным мячом в парах 2

Студенты встают на расстоянии 5-7 шагов друг от друга.

1. Приседая, бросить мяч двумя руками от груди.
2. Стоя спиной, бросить мяч двумя руками сбоку.
3. Стоя спиной к партнёру, ноги врозь. Передача мяча между ног с наклоном.
4. Стоя лицом к партнёру, мяч за спиной. Наклоняясь вперёд, бросить мяч.

5. Стоя лицом к партнёру, ноги шире плеч, мяч удерживается сзади между ног. Клетевым броском послать мяч партнёру.

6. Зажав мяч стопами ног, бросить его ногами в прыжке.

7. Сидя на полу лицом к партнёру, переплести ноги. Одновременно опуская и поднимая туловище, передавать мяч друг другу.

8. Сидя лицом друг к другу, упереться ступнями ног. Мяч держать двумя руками на уровне груди. По команде каждый старается, отклоняясь назад, вырвать мяч.

Разминка с гимнастической палкой 1

1. Гимнастическая палка на вытянутых вперед руках. Перехватывая палку, вращать ее поочередно в одну и другую сторону.

1. Из положения стоя с опорой на палку. Поочередно махи прямыми ногами назад.
2. Исходное положение то же. Махи ногой в стороны.

4. Гимнастическая палка на вытянутых вперед руках. Движения в плечевом суставе: вперед – назад, вверх – вниз, вращение.

5. Прыжки через гимнастическую палку прямо и боком.

6. Из упора лежа прыжком через палку перейти в положение упор присев.

7. Сидя на полу, упор ногами в палку. Выпрямлять и сгибать ноги.

8. Лёжа на спине, гимнастическую палку удерживать на прямых руках вверху. Поднимаясь, не сгибая ноги, перевести палку за спину.

9. Лёжа на животе и удерживая палку вверху на прямых руках. Поднимать туловище вверх.

10. Лёжа на животе, удерживать палку на полу вертикально. Перехватывая палку руками, подняться вверх без помощи ног.

Разминка с гимнастической палкой 2

1. Стоя, ноги врозь, держать гимнастическую палку впереди на вытянутых руках. Поднимаясь на носках, опускать и поднимать кисти рук.

2. Стоя, держать гимнастическую палку за середину на вытянутой руке. Вращение гимнастической палкой.

3. Стоя, ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поднять гимнастическую палку вверх и перевести её за спину.

4. Удерживать гимнастическую палку вверху. Наклоны туловища вперёд – назад, влево – вправо.

5. Гимнастическая палка удерживается двумя руками за спиной. Наклоняясь вперёд, гимнастическую палку поднять вверх.

6. Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка внизу. Приседая, поднять палку вверх.

7. Стоя, ноги врозь, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу хватом за один конец. Поднимая палку вверх и прогибая туловище назад, коснуться палкой пола сзади.

8. Стоя, ноги вместе, одной рукой удерживать палку вертикально на полу. Перемах правой (левой) ногой над палкой.

9. Исходное положение то же. Опуская палку, повернуться на 360ْ и взять палку.

10. Стоя, ноги вместе, палка на вытянутой впереди ладони. Не сходя с места, удерживать палку в вертикальном положении.

11. Удерживать вертикально палку на носке поднятой впереди ноги.

Разминка с гимнастической палкой в парах 1

1. Стоя лицом друг к другу, удерживать палку горизонтально на вытянутых вперёд руках. Вращая кистью, повернуть палку вперёд.

2. Исходное положение то же. Один партнёр опускает гимнастическую палку вниз, второй сопротивляется.

3. Стоя спиной друг к другу. Гимнастическая палка на вытянутых вверх руках. Одновременно сделать выпад ногой вперёд и прогнуться.

1. Исходное положение то же. Один партнёр сгибает ноги, второй его удерживает.

5. «Пистолет». Стоя лицом друг к другу, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу. Одновременные приседания на одной ноге.

6. Один партнёр лежит на животе, удерживая палку за головой, второё приподнимает его за палку.

7. Один партнёр удерживает палку вертикально перед собой, второй располагается на расстоянии 1,5-2 м впереди спиной к товарищу. Подавая команду голосом, он отпускает гимнастическую палку. Партнёр должен подхватить палку.

8. У каждого студента по гимнастической палке. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 2 м, удерживать палку вертикально в упоре в пол. Одновременно отпустить свою и взять палку партнёра.

Разминка с гимнастической палкой в парах 2

1. Стоя спиной друг к другу, держать палку на вытянутых вверх руках. Наклоны влево – вправо.
2. Исходное положение то же. Наклоны вперёд – назад.
3. Исходное положение то же. Приседания.
4. Стоя лицом друг к другу, удерживать палку двумя руками перед собой. Не отпуская палки, поворачиваться на месте.
5. Исходное положение то же. Попеременно приседать.
6. Сидя лицом друг к другу, упор ногами, палку удерживать руками перед собой. Поочерёдно наклоны вперёд – назад.
7. Из седа лицом друг к другу, ноги согнуты в коленях, ступни ног упираются в партнёра. Гимнастическая палка руками удерживается внизу. Одновременно выпрямлять ноги вверх.
8. Сидя лицом друг к другу, упираясь ступнями ног в партнёра, держать палку двумяруками горизонтально. Преодолевая сопротивление, поднять партнёра.
9. Лёжа на спине. Гимнастическая палка удерживается вверху прямыми руками. Поднимая ноги, коснуться ног партнёра вверху.

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Восточно-Казахстанский Государственный Технический Университет им. Д. Серикбаева

Штанько Н.И.

Физические упражнения в парах

Методическое указание по дисциплине «Физическая культура»

для преподавателей физической культуры и учащихся колледжей

Усть-Каменогорск 2011

УДК 796

Штанько Н.И. Методические указания по подготовки учащихся на уроках физической культуры.

Методические указания предназначены для преподавателей физической культуры и учащихся при проведении уроков в IT колледжа ВКГТУ всех специальностей.

Утверждено на заседании ЦМК физического воспитания и НВП

Протокол № 8 от 23. 04. 11.

@Восточно-Казахстанский

государственный

технический

университет

им. Д. Серикбаева,

2011 г.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 3

1 Особенности методики проведения упражнений. 4

2 Физические качества организма. 5

2.1 Сила 5

2.2 Гибкость тела. 5

2.3 Ловкость. 6

2.4 Быстрота и выносливость. 6

3 Обучение учащихся упражнениям в парах 7

3.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. 9

3.2 Упражнения в сопротивлении. 13

3.3 Упражнения для мышц спины и шеи. 19

Список литературы 24

ВВЕДЕНИЕ

Значение парных упражнений с поддержкой, активной помощью или сопротивлением партнера трудно переоценить. Они значительно расширяют возможности воздействия на организм занимающихся, намного повышают интенсивность занятий, а главное, содействуют воспитанию взаимной координации движений. К тому же эти упражнения очень эмоциональны и в значительной мере повышают интерес к занятиям. Многие из них имеют большое прикладное значение.

Парные упражнения успешно применяются в занятиях со школьниками и учащимися профессионально-технических училищ, со студентами колледжей и вузов, в тренировках спортсменов, в специальной подготовке воинов, в группах атлетической гимнастики и группах здоровья. Выполняя их в часы досуга, молодежь с удовольствием соревнуется в силе, ловкости, быстроте.

Методическая разработка предназначена для широкого круга читателей - тренеров, преподавателей, инструкторов и лиц, самостоятельно занимающихся физической культурой и спортом.

Общеразвивающие упражнения применяются в форме комплексов, состоящих из серий упражнений, для решения следующих частных задач:

развитие силы мышц;

развитие гибкости тела (подвижности суставов);

воспитание умения регулировать напряжение и расслабление отдельных групп мышц;

развитие бы­строты мышечных сокращений;

совершенствование координации движений;

специальная подготовка к овладению более сложными двигательными навыками (спортивными, трудовыми и пр.);

общее физическое развитие и повышение жизнедеятельности организма занимающихся;

формирование правильной осанки.

1 ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения всех разделов сгруппированы по анатомическому признаку: для мышц рук и плечевого пояса, для мышц туловища, для мышц ног, для мышц всего тела. Конечно, это деление условно; речь идет о преимущественном воздействии на соответствующие мышечные группы, так как при выполнении многих упражнений участвует значительное число и других мышц. Также условна группировка упражнений для развития физических качеств: силы, гибкости, ловкости и пр. В данном случае воздействие упражнений в значитель­ной степени определяется методической направленностью. Но об этом речь пойдет ниже.

В каждой группе отдельно выделены упражнения в сопротивлении, которым свойственна определенная специфика выполнения и проведения. Они предназначены, главным образом, для развития силы и силовой ловкости - умения проявлять максимальные усилия или точно рассчитанные по интенсивности. Работа мышц может протекать в различном режиме: статическом и дина­мическом (преодолевающего или уступающего характера).

Сходство отдельных исходных положений упражнений разных групп чисто внешнее. В заданиях в работе могут участвовать совершенно разные группы мышц, да и характер их работы будет иной.

В парных упражнениях роль партнеров различна. В одном случае оба выполняют совершенно одинаковые по форме и характеру движения, зеркально или одноименными частями тела; в другом случае партнер оказывает помощь, поддержку или сопротивление основному исполнителю.

В записи партнер, выполняющий основные действия, считается первым, а его напарник вторым. Вначале указывается исходное положение (и. п.), а затем следует описание действий обоих партнеров. К некоторым упражнениям даются краткие методические указания, раскрывающие наиболее существенные их стороны: фор­му и характер движений, темп, последовательность изучения и варианты выполнения.

Подбирать упражнения следует в зависимости от за­дач, поставленных перед занятием. В одном случае нужно развить силу, в другом - гибкость, в третьем - ловкость и т. д. В зависимости от этого внимание акцен­тируется на соответствующих упражнениях. Если речь идет об общей физической подготовке, то в комплекс подбираются разные упражнения, оказывающие всесто­роннее воздействие на организм занимающихся.

В связи с тем, что эффективность упражнений в ко­нечном итоге зависит от методики их проведения, необ­ходимо остановиться на некоторых особенностях приме­нения упражнений.

2 ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА ОРГАНИЗМА

2.1 Сила

Сила - это способность мышц выполнять опреде­ленную работу. Она характеризуется степенью их на­пряжения. Чем "большее количество мышечных волокон сокращается под влиянием нервных импульсов, тем большую силу развивает мышца. Человеку нужна разум­ная сила, точно рассчитанная, экономная. Поэтому, раз­вивая силу, следует в первую очередь воспитывать способность управлять степенью напряжения и расслаб­ления мышц. Сколько видов силы, столько и режимов работы: динамический (силовой, скоростной скоростно-силовой) и статический. Существуют и такие понятия, как силовая ловкость и силовая выносливость. Правила применения упражнений на силу:

предварительно проделать несколько простых уп­ражнений, чтобы разогреть организм и подготовить мышцы к работе;

нагрузку увеличивать постепенно;

варьировать режим работы мышц; например, в уп­ражнениях в сопротивлении давать работу и уступаю­щего и преодолевающего характера, менять интенсив­ность, темп движений и пр.;

упражнения на силу сочетать с упражнениями на расслабление и растягивание.

2.2 Гибкость тела

Его подвижность, способность выполнять движения с большим размахом, по большой амплитуде. Она зависит от того, как устроен сустав, как укреплены связки, какой силой и эластичностью обла­дают мышцы, производящие движение в этом суставе.

Гибкость нужно развивать параллельно с силой и умением произвольно расслаблять мышцы. Во всех дви­жениях «до предела» одни мышцы (синергисты) должны активно сократиться, а противоположные (мышцы-анта­гонисты) растянуться. Но хорошо растянуть мышцу можно только при наименьшем напряжении мышечных волокон.

Гибкость бывает общая и специальная, активная и пассивная, динамическая и статическая. Для ее разви­тия целесообразно применять: маховые движения, вы­полняемые по большой, постепенно увеличивающейся амплитуде; повторные пружинящие движения, выпол­няемые «на пределе»; удержание позы в конечном по­ложении. Самозахваты, активная помощь партнера, дополнительная опора о снаряд и применение отягоще­ний (набивной мяч, вес партнера) значительно увеличи­вают эффективность упражнений на гибкость.

Правила применения упражнений на гибкость:

предварительно хорошо разогреть мышцы, выпол­нив вначале серию обычных общеразвивающих упраж­нений;

амплитуду движений увеличивать постепенно, из­бегая слишком резких движений;

помощь оказывать осторожно;

прекращать выполнение упражнения при появле­нии ощущения легкой болезненности.

Польза от данных упражнений тем больше, чем дли­тельнее и чаще они применяются.

2.3 Ловкость

Сложное, комплексное качество, опре­деляемое как «способность овладевать двигательными координациями, преобразовывать их и переключаться от одних, точно координированных действий к другим в соответствии с требованиями меняющейся обстановки». Быть ловким - значит, научиться уп­равлять своими движениями: хорошо ориентироваться в пространстве и во времени, подчинять работу мышц за­данному темпу и ритму, точно дифференцировать вели­чину мышечных усилий, уметь сочетать движения раз­личными частями тела, сохранять равновесие.

Первое условие для воспитания ловкости - созна­тельное и активное отношение к выполняемым упражне­ниям. Необходимо каждый раз ставить новые конкрет­ные задания и контролировать результат выполнения. Например, выполнять движения по заданной амплитуде, в определенном направлении, делать одно и то же уп­ражнение с различной скоростью или с постепенным ускорением и замедлением. При выполнении парных упражнений это требование усложняется необходимо­стью строго подчинять и согласовывать свои движения с движениями партнера. На это следует обратить самое серьезное внимание, особенно в упражнениях с взаимо­согласованными усилиями: в «зеркальных» и разноимен­ных упражнениях, исполняемых с различными захвата­ми, в упражнениях со скакалкой и в сопротивлении. В упражнениях с перебрасыванием набивного мяча при одном и том же способе броска задания можно варьиро­вать, меняя расстояние между партнерами, указывая угол вылета и траекторию полета мяча.

Правила применения упражнений для воспитания лов­кости:

разнообразить и постепенно усложнять задания;

выполнять все упражнения одинаково хорошо в левую и правую сторону, левой и правой рукой (ногой);

строго следить за точностью движений (в данном случае особенно важен взаимный контроль и самопро­верка действий).

2.4 Быстрота и выносливость.

Следует остановиться еще на двух качествах - бы­строте и выносливости, воспитанию которых необходимо уделять большое внимание.

Под быстротой понимают следующие скорост­ные качества: быстрота реакции, быстрота одиночного движения, максимальная частота движений. Выносли­вость - это способность к длительному выполнению упражнений без снижения их качества (точности, силы, быстроты и пр.). Выносливость бывает общая и специальная, присущая определенному виду деятельности. Следует знать, что при развитии выносливости нагрузка регулируется:

подбором (содержанием) упражнений;

количеством упражнений в комплексе;

числом их повторений или увеличением времени сохранения стати­ческих поз;

интенсивностью (скоростью) движений;

изменением исходных положений;

длительностью пауз между упражнениями;

характером отдыха (на­пример, выполнением упражнений на расслабление).

Все физические качества тесно связаны между собой, и развивать их надо параллельно. Эффект упражнений зависит от того, насколько правильно они выполняются. Поэтому исключительно важное значение имеют свое­временно сделанные указания и замечания.

Систематически надо напоминать занимающимся об осанке, о согласовании движений с дыханием, указывая моменты вдоха и выдоха. После упражнений, выполняе­мых с задержкой дыхания, натуживанием, то есть с нарушением его ритма (например, упражнения на сопро­тивление), целесообразно давать упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

3 ОБУЧЕНИЕ УЧАЩИХСЯ УПРАЖНЕНИЯМ В ПАРАХ

Упражнения в парах всегда выполняются очень эмо­ционально. Положительные эмоции вполне естественны, но они могут быть причиной шума, баловства и дезор­ганизации занятий. Невнимательное отношение к объяснениям и замечаниям руководителя и нарушение уста­новленных правил выполнения упражнений иногда мо гут привести к травмам. Поэтому первое обязательное условие проведения парных упражнений - четкая организация и разумная дисциплина, основанные на точном соблюдении всех команд, распоряжений и указаний пре­подавателя.

В организационных вопросах нет мелочей. Вот некоторые общие положения, которые следует учитывать.

Правильно подбирать партнеров. Для большей части упражнений, и в первую очередь для выполнения упражнений в сопротивлении, надо распределять партнеров по полу и подбирать в пары занимающихся при­мерно равных по росту, весу и силе.

Строго придерживаться принципа доступности. Предлагать занимающимся заведомо трудное по напря­жению или координации упражнение, к выполнению которого они еще не подготовлены,- значит дезоргани­зовать учебный процесс. Постепенно подводить зани­мающихся к освоению новых заданий, сложные упраж­нения разучивать отдельно в основной части урока.

Удобно и рационально размещать занимающихся на площадке или в зале, чтобы пары не мешали друг другу при выполнении упражнений. Сразу указывать, в каких исходных положениях находятся первые и вто­рые номера: место, направление и пр.

Точно, понятно и достаточно подробно объяснять упражнения, а при необходимости показывать их (исход­ное положение, последовательность действий партнеров при этом, порядок движений и темп).

Для согласования движений и сохранения нужно­го темпа большую часть упражнений давать со счетом. Некоторые упражнения предлагать выполнять произ­вольно, например упражнения в сопротивлении, с на­бивным мячом. В этом случае надо подсказать рекомен­дуемый темп (медленный, средний, быстрый). Ясно, что упражнения типа прыжков со скакалкой со счетом да­вать нельзя. Подается только команда для начала и кон­ца упражнения.

Предусмотреть смену ролей партнеров в тех уп­ражнениях, где они выполняют движения, разные по форме и характеру.

Теперь следует сделать некоторые частные методиче­ские указания, касающиеся отдельных групп упраж­нений.

В упражнениях без предметов предварительно надо ознакомить занимающихся со следующими способами хватов руками: хват пальцами - обоюдный хват согну­тыми пальцами; хват в «замок» - пальцы переплетены; хват за большие пальцы одноименными руками; глубо­кий хват - обоюдный хват за лучезапястные суставы одноименными руками; обычный хват - ладони одно­именных рук друг к другу, лучезапястные суставы меж­ду указательными и средними пальцами; лицевой хват кисти ладонями одна к другой разноименными руками; плечевой хват - стоя лицом друг к другу, нижний дер­жит верхнего за плечи, а верхний нижнего за локти.

Предлагая упражнения в сопротивлении, необходимо предупредить занимающихся, что это не соревнование. Важно приучить их действовать разумно, расчетливо дозируя усилия в соответствии с усилиями партнера. Они должны знать, что при этом воспитывается острота мышечного чувства, способность тонко дифференциро­вать напряжение мышц. Максимальные усилия можно применять лишь в специальных заданиях («кто кого») и в упражнениях статического характера.

Парные прыжки со скакалкой следует включать лишь после освоения всех разновидностей одиночных прыжков с вращением скакалки вперед, назад и с по­воротами.

Обучение упражнениям с набивным мячом нужно на­чинать с приемов его ловли, так как неумение принять, метящий тяжелый мяч может привести к повреждениям пальцев и ушибам. Сначала предлагаются индивидуаль­ные упражнения с мячом и только после этого - в па­рах. Постепенно увеличивается расстояние между парт­нерами, вес мячей и сложность заданий. Упражнения с набивными мячами требуют особого порядка и дис­циплины. Беспорядочные и неточные броски могут стать причиной травм. Поэтому надо заранее определить сигналы для начала и окончания упражнений и обусло­вить, где должен находиться мяч после команды «Стоп!». При проведении перебрасываний одновремен­но двумя мячами следует указывать, кто бросает мяч по более высокой траектории, кто по низкой. Стро­ить занимающихся надо в две шеренги лицом друг к другу.

Предлагая упражнения на гимнастической стенке, необходимо определять, на какой рейке стоять и за ка­кую рейку (или на какой высоте) браться руками. В тех случаях, когда на гимнастической скамейке одновре­менно выполняют упражнения 3-5 пар, следует прове­рить, устойчиво ли она стоит. Если есть опасение, что скамейка будет качаться или сдвигаться с места, то луч­ше располагать занимающихся в шахматном порядке.

Систематическое применение парных упражнений не только повысит интерес к занятиям гимнастикой, но и будет содействовать развитию силы, гибкости и ловко­сти, значительно обогатит двигательный опыт занимаю­щихся.

3.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

3.1.1 Исходное положение * - стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед, упираясь ладонями в ладони партнера (можно соединить пальцы в замок или взять­ся лицевым хватом, рис. 1).

Одновременно согнуть руки, наклоняясь всем телом вперед. Выпрямляя руки, вернуться в и. п.

Рис. 1 Рис. 2

3.1.2 И. п.- стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии шага, руки согнуты вперед, упираясь ладо­нями в ладони партнера.

Энергично разгибая руки вперед, оттолкнуться друг от друга, пружинно наклоняясь всем телом назад, и вернуться в и. п.

3.1.3 И. п.- лицом друг к другу, второй в упоре на ко­ленях, первый в упоре лежа, опираясь руками на плечи партнера (рис. 2).

Первый сгибает и разгибает руки. Вариант: то же, но первый становится сбоку и в упо­ре лежа опирается руками на спину второго.

3.1.4 И." п.- второй лежит на спине, ноги согнуты в ко­ленях и расставлены врозь, ступни на полу. Первый в упоре лежа со стороны ног партнера, опираясь руками о его колени.

Варианты:

то же, но, сгибая руки, поднимать ногу назад (поочередно);

то же, поднимая ногу назад при разгибании рук;

то же, но второй находится в упоре сидя с согну­тыми ногами.

3.1.5 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед. Второй в упоре лежа со стороны ног партнера опирается руками на его руки (рис. 3).

Рис 3 Рис. 4

Первый сгибает и разгибает руки.

Варианты:

сгибает и разгибает руки только второй;

то же, но партнеры сгибают и разгибают руки по­очередно в различных сочетаниях, например, сгибает руки первый, сгибает руки второй; разгибает руки пер­вый, разгибает руки второй;

партнеры сгибают и разгибают руки одновре­менно.

3.1.6 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед. Второй в упоре лежа со стороны головы парт­нера опирается руками на его руки (в обычном хвате).

Сгибать и разгибать руки. Варианты те же, что в предыдущем упражнении.

3.1.7 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед. Второй, в упоре лежа, ноги врозь, опирается руками на голени первого, а своими ногами на руки парт­нера (рис. 4).

Одновременно сгибать и разгибать руки.

3.1.8. И. п.- первый в упоре лежа на согнутых руках, ноги врозь. Второй в приседе в ногах партнера лицом нему, взяв его за ноги у голеностопных суставов. Первый разгибает и сгибает руки, второй одновременно с ним встает и приседает, поднимая партнера за ноги, а затем опускает его в и. п.

3.1.9 И. п.- первый, в упоре лежа, ноги врозь. Второй стоит в ногах у первого лицом к нему, держа партнера за ноги (у голеностопных суставов) (рис. 5).

Первый сгибает и разгибает руки.

3.1.10 И. п.- первый, в упоре лежа, ноги врозь. Второй стоит в ногах партнера лицом к нему, держа его ноги снизу за голеностопные суставы на высоте плеч.

Первый сгибает и разгибает руки.

Рис 5 Рис. 6

3.1.11 И. п.- первый в упоре лежа сзади. Второй стоит в ногах первого лицом к нему, держа партнера за ноги (у голеностопных суставов).

Первый сгибает и разгибает руки. Вариант: то же, но второй приседает и встает вме­сте с партнером.

3.1.12 И. п.- первый, в упоре лежа, руки широко рас­ставлены, ноги врозь. Второй стоит в ногах партнера лицом к нему, держа его за ноги (рис. 6).

Первый сгибает одну руку и разгибает ее; то же дру­гой рукой (поочередно).

3.1.13 И. п.- первый, в упоре лежа, ноги врозь. Второй стоит в ногах партнера лицом к нему, держа его за ноги (у голеностопных суставов).

Передвижение вперед, поочередно переставляя руки («тачка»).

Варианты:

то же, двигаясь назад;

то же, передвигаясь в сторону или по кругу (в этом случае второй стоит на месте, поворачиваясь вслед за первым);

те же варианты, но передвигаясь одновременны­ми толчками рук.

3.1.14 И. п.- первый в стойке на голове и руках, второй стоит лицом к нему (со стороны живота, спины или сбо­ку) и поддерживает партнера за ноги (рис. 7).

Первый, разгибая руки, переходит в стойку на руках и возвращается в и. п. Второй оказывает активную по­мощь или помогает сохранить равновесие.

3.1.15 И. п.- первый в упоре лежа на согнутых руках, второй в упоре лежа со стороны головы первого опира­ется руками на плечи партнера (рис. 8).

Рис. 7 Рис. 8

Первый разгибает и сгибает руки.

3.1.16 И. п.- стойка ноги врозь вплотную спиной друг к другу, взявшись за руки вверху.

Пружинящие движения руками вперед и назад.

Варианты:

То же, но руки вверх - наружу;

то же, но руки в стороны;

то же, но руки в стороны - книзу;

то же, но руки внизу.

3.1.17 И. п. - стойка ноги врозь вплотную спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в стороны - книзу.

Круги руками вперед и назад.

3.1.18 И. п.- стойка ноги врозь (ноги вместе) лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки впе­ред, положив ладони на плечи партнера.

Одновременные наклоны, прогнувшись вперед, нажи­ мая прямыми руками на плечи партнера.

3.1.19 И. п.- стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед, ладони на плечах парт­нера.

Садясь на пятки, одновременные наклоны, прогнув­шись вперед, нажимая прямыми руками на плечи партнера.

3.1.20 И. п.- стойка лицом друг к другу на расстоянии шага, первый, в наклоне прогнувшись, держась прямы­ми руками за пояс партнера. Второй в полунаклоне кладет ладони на лопатки первого.

Первый делает наклоны вперед, второй, нажимая ру­ками сверху, усиливает движение в плечевых суставах.

рис. 9 Рис. 10 Рис. 11

3.1.21 И. п.- первый в стойке ноги врозь, в наклоне прогнувшись вперед, руки вверх, соединив пальцы в за­мок. Второй стоит сбоку у головы первого и одной ру­кой снизу поддерживает кисти партнера, а ладонь дру­гой кладет между лопатками (рис. 9).

Первый делает наклоны вперед, второй, нажимая рукой на спину, усиливает движение в плечевых су­ставах.

3.1.22 И. п.- первый в стойке ноги врозь или ноги вме­сте, руки вверх, соединив кисти. Второй стоит со сторо­ны спины, взяв одной рукой руки партнера вверху, а ладонь другой, положив между лопатками первого (рис. 10).

Второй, нажимая рукой на спину первого, отводит его руки назад.

3.1.23 И. п.- стоя в затылок друг другу, первый руки вверх, кисти опущены назад. Второй сзади берется ру­ками за кисти партнера.

Первый - выпад правой (левой) и пружинистые покачивания вперед, сохраняя вертикальное положение туловища. Второй придерживает руки, усиливая движе­ние в плечевых суставах.

Вариант: то же, но руки вверх - наружу.

рис 12

3.1.24 И. п.- первый в седе ноги скрестно, руки вверху, второй стоит сзади в выпаде, упираясь коленом в спину партнера, и держит его за руки у лучезапястных су­ставов.

Второй отводит руки первого назад пружинящими движениями или фиксирует их в конечном положении.

Вариант: то же, но руки первого вверх - наружу.

3.1.25 И. п. - первый лежит па животе, руки вверх. Второй в стойке ноги врозь со сторо­ ны спины над партнером на­клоняется вперед и берет его за руки у лучезапястных сус­ тавов (рис. 11).

Второй отводит руки первого назад.

Вариант: то же, но второй стоит со стороны головы лицом к партнеру.

3.1.26 И. п.- первый лежит на спине, руки вперед. Вто­рой в стойке ноги врозь над партнером лицом к нему в полунаклоне вперед, взявшись за руки глубоким хватом (пли хватом пальцами).

Первый, сгибая руки, подтягивается и опускается в и. п. сохраняя прямое положение тела.

Вариант: второй, сгибая руки, приподнимает парт­нера и опускает его на пол.

3.1.27 И. и.- первый в широкой стойке ноги врозь, ру­ки в стороны - книзу. Второй сидит сбоку, опираясь ступ­ нями о ногу партнера, руки вперед - кверху, захватив одноименной рукой кисть партнера, а другой рукой сна­ ружи у лучезапястного сустава (рис. 12).

Первый, наклоняясь в сторону, приподнимает парт­ нера, а затем опускает его в и. п., второй сохраняет сог нутое положение тела.

Вариант: то же, но первый делает это, сгибая руку

3.2 Упражнения в сопротивлении.

3.2.1 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, правые руки вперед, левые согнуты (или, наоборот) в лицевом хвате (или хватом в замок).

Поочередное разгибание и сгибание рук, оказывая взаимное сопротивление.

Вариант: первый - руки согнуты, второй - руки впе­ред; одновременное разгибание (сгибание) рук, оказы­вая взаимное сопротивление.

3.2.2 И. п.- стойка ноги врозь правым боком друг к другу на расстоянии небольшого шага, правые руки соединены в замок (или в хвате за большие пальцы), левые руки на поясе.

Разгибание и сгибание правой руки, оказывая вза­имное сопротивление. То же левой рукой, став левым бо­ком друг к другу.

3.2.3 И. п.- стойка в затылок друг другу, первый сги­бает руки вперед к плечам ладонями кверху. Второй сзади накладывает сверху ладони на ладони партнера (в обычном хвате).

Первый поднимает руки вверх, второй оказывает со­противление.

Варианты:

второй нажимает на руки партнера, сгибая их к плечам, а первый оказывает сопротив­ление;

то же, поочередно левой и правой рукой, меняя режим работы (преодолевающий и уступающий).

3.2.4 И. п.- стойка в затылок друг другу, первый -руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Второй сзади захватывает партнера за предплечья у лучезапястных суставов.

Первый поднимает руки вверх и сгибает их к плечам, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

то же поочередно правой и левой рукой:

то же, но второй поднимает и опускает руки партнера, а первый оказывает сопротивление (уступаю­щий режим);

то же, но первый в стойке на коленях.

3.2.5 И. п.- стойка ноги врозь в затылок друг другу, первый - руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Второй сзади захватывает партнера за предплечья у лучезапя­стных суставов (рис. 13).

Выполнение. Первый выпрямляет руки в стороны и сгибает их к плечам, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

первый выпрямляет руки вперед и сги­бает их к плечам, преодолевая сопротивление партнера;

второй разгибает руки партнера и сгибает их к плечам, первый оказывает сопротивление.

3.2.6 И. п.- первый, лежа на спине, сгибает руки впе­ред к плечам. Второй в стойке ноги врозь над партнером лицом к нему в наклоне вперед, положив ладони на ладони партнера (в лицевом хвате или в замок).

Первый разгибает руки вперед, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

второй нажимает на руки партнера, сгибая их, первый оказывает сопротивление;

то же, поочередно левой и правой рукой, оказы ­ вая взаимное сопротивление.

Рис 13 Рис. 14 Рис. 15

3.2.7 И. п.- первый в упоре лежа на согнутых руках. Второй в стойке ноги врозь со стороны головы лицом к партнеру в наклоне вперед, положив руки сверху на плечи первого (рис. 14).

Первый разгибает руки, второй оказывает сопротив­ление.

Варианты:

второй нажимает на плечи партнера, первый из упора лежа медленно сгибает руки и ложится на пол:

то же, но второй стоит сбоку со стороны спины.

3.2.8 И. п.- второй лежит на спине, согнув ноги вперед. Первый в выпаде со стороны ног партнера в полу наклоне вперед берет руками за ступни второго. Первый разгибает и сгибает руки, поочередно пра­ вую и левую, второй ногами оказывает сопротивление.

3.2.9 И. п. - стойка ноги врозь в затылок друг другу, второй сзади берется руками снизу за руки партнера (обычным хватом).

Второй нажимает на ладони партнера, сгибая руки вверх, первый оказывает сопротивление.

Варианты:

первый разгибает руки вниз, второй оказывает сопротивление;

то же поочередно левой и правой рукой, меняя режим работы мышц.

3.2.10 И. п.- стойка ноги врозь в затылок друг другу, первый руки за спину, сцепив пальцы. Второй стоит сзади, взявшись руками за предплечья первого у луче­запястных суставов.

Первый сгибает руки вверх и разгибает вниз, второй оказывает сопротивление.

Варианты: второй сгибает и разгибает руки первого, который оказывает сопротивление.

3.2.11 И. п.- стойка в затылок друг другу, первый ру­ки на поясе, второй сзади держит руками партнера за локти.

Второй сводит локти первого назад, тот оказывает сопротивление. Первый разводит локти в стороны, вто­рой оказывает сопротивление.

Варианты: из положения локти назад второй силой разводит их в стороны, первый оказывает сопротивление.

3.2.12 И. п.- первый в седе ноги врозь, руки согнуты в стороны, кисти сжаты в кулаки. Второй, стоя сзади, держит руками партнера за руки (рис. 15).

Первый делает круги плечами вперед и назад. Второй оказывает сопротивление.

Варианты: второй делает локтями партнера движе­ния по кругу, первый оказывает сопротивление.

3.2.13 И. п. стоя, лицом друг к другу на расстоянии шага, партнеры сгибают руки вперед и соединяют пальцы в замок (на высоте плеч).

Сгибать и разгибать кисти, оказывая взаимное со­противление: одновременно двумя руками или поочеред­но правой и левой рукой.

3.2.14 И. п. - стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага, руки внизу ладонями вперед, соединив паль­цы в замок.

Сгибание и разгибание кистей, оказывая взаимное сопротивление: одновременно двумя руками или пооче­редно правой и левой рукой.

3.2.15 И. п.- стойка вплотную лицом друг к другу, ру­ки вниз, предплечья в стороны, ладони вперед, соеди­нив пальцы в замок.

Первый сгибает руки к плечам и разгибает в и. п. Второй оказывает сопротивление.

Варианты:

то же, разгибая руки вниз и сгибая обратно;

то же, но движения выполняет второй, а первый оказывает сопротивление.

3.2.16 И. п.- стойка вплотную лицом друг к другу, руки в стороны ладонями вперед, соединив пальцы в замок.

Первый сгибает руки к плечам. Второй, оказывает сопротивление. То же наоборот.

Варианты:

из и. п. руки согнуты к плечам пер­вым разгибает руки в стороны, второй оказывает сопро­тивление; то же наоборот;

поочередное сгибание и разгибание рук в различ­ ных сочетаниях.

3.2.17 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, первый руки перед грудью, кисти сжа­ты в кулаки. Второй держит партнера за предплечья у лучезапястных суставов.

Первый разгибает руки в стороны, второй оказывает с опротивление.

Варианты:

второй разгибает руки партнера в сто­роны, первый оказывает сопротивление;

из и. п. руки в стороны первый сгибает руки пе­ред грудью, второй оказывает сопротивление; то же наоборот.

3.2.18 И. п.- стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага, первый руки вниз предплечьями вперед, кисти сжаты в кулаки. Второй держит партнера за лучезапястные суставы.

Первый отводит предплечья в стороны и сводит их вперед, второй оказывает сопротивление (рис. 16).

Вариант: второй разводит и сводит предплечья пер­вого, который оказывает сопротивление.

3.2.19 И. п.- стойка лицом друг к другу на расстоянии шага, первый вытягивает руку вперед ладонью кверху, положив ее на плечо партнера. Второй накладывает кисти на руку первого у локтевого сустава (рис. 17).

Второй, нажимая вниз, силой сгибает руку первого, который оказывает сопротивление; первый разгибает руку, преодолевая сопротивление второго.

3.2.20 И. п.- первый в стойке ноги врозь в полуоборо­те к партнеру, одна рука согнута к плечу, кисть сжата в кулак, другая рука на поясе. Второй держит партнера левой рукой под локоть, а правой за предплечье у лучезапястного сустава.

Второй силой разгибает руку первого, который ока­зывает сопротивление. Первый сгибает руку, второй ока­зывает сопротивление.

Рис. 16 Рис. 17 Рис. 18

3.2.21 И. п.- стойка ноги врозь вплотную лицом друг к другу, руки в стороны, соединив пальцы в замок.

Первый опускает руки вниз и поднимает их в сто­роны, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

то же, поднимая руки вверх и опуская в стороны;

второй опускает руки первого вниз и поднимает их в стороны, первый оказывает сопротивление;

то же, поднимая руки вверх и опуская в стороны. Те же варианты упражнений можно проделать, стоя в затылок или спиной друг к другу.

3.2.22 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед книзу, первый сжимает кисти в кулаки. Второй берет партнера внутри за пред­плечья у лучезапястных суставов.

Второй разводит руки первого в стороны, который оказывает сопротивление, затем первый опускает руки в и. п., преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

второй накладывает руки снаружи; первый разводит руки в стороны, второй оказывает сопротивление, затем второй опускает руки первого впе­ред - книзу, который оказывает сопротивление;

второй разводит и опускает руки первого, меняя захваты по ходу выполнения упражнения;

первый то же, а второй, меняя захваты, оказыва­ет сопротивление.

3.2.23 И. п.- первый в стойке на левом (правом) коле­не, руки в стороны. Второй стоит сзади в стойке ноги врозь за партнером, взявшись руками за предплечья первого снизу у лучезапястных суставов (рис. 18).

Рис. 19 Рис. 20

Второй поднимает руки первого вверх, партнер ока­зывает сопротивление, затем первый опускает руки в стороны, преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

второй накладывает руки сверху; пер­вый поднимает руки вверх, второй оказывает сопротив­ление, затем второй опускает руки первого вниз, кото­рый оказывает сопротивление;

второй поднимает и опускает руки первого, меняя захваты;

первый выполняет то же, а второй, меняя захва­ты, оказывает сопротивление.

3.2.24 И. п.- первый в стойке на правом (левом) коле­не, руки вперед, кисти сжаты в кулаки. Второй стоит лицом к партнеру, взявшись согнутыми вперед руками снизу за руки партнера у лучезапястных суставов.

Второй поднимает руки первого вверх, партнер ока­зывает сопротивление, затем первый опускает руки впе­ред, преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

второй накладывает руки сверху, пер­вый поднимает руки вверх, второй оказывает сопротив ление, затем второй опускает руки первого вперед, кото­рый оказывает сопротивление;

то же, меняя захваты.

3.2.25 И. п.- первый лежит на спине, руки вперед. Вто­рой, стоя на колене со стороны головы первого лицом к нему, берет руками за предплечья партнера у луче­запястных суставов (рис. 19).

Второй разводит руки первого в стороны, партнер оказывает сопротивление, затем первый поднимает руки вперед, преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

второй берется руками снаружи; пер­вый разводит руки в стороны, второй оказывает сопро­тивление, затем второй поднимает руки партера впе­ред, первый оказывает сопротивление;

то же, меняя захваты;

то же, но опускание рук вверх и поднимание впе­ред (по отношению к туловищу первого).

3.2.26 И. п.- первый сидит на пятках (или ноги скре­стно), руки вверх, кисти сжаты в кулаки. Второй сзади в стойке ноги врозь держит согнутыми вперед руками за предплечья партнера у лучезапястных суставов.

Первый делает небольшие круги руками (в горизон­тальной плоскости) вперед и назад, второй оказывает сопротивление.

Вариант: то же, но второй водит по кругу руки перво­го, который оказывает сопротивление.

3.2.27 И. п.- стойка ноги врозь вплотную лицом друг к другу, руки внизу ладонями вперед, пальцы соедине­ны в замок.

Движение прямыми руками вперед и назад, оказы­вая взаимное сопротивление, одновременно двумя рука­ми или поочередно правой и левой рукой.

Вариант: то же, стоя спиной друг к д ругу.

3.2.28 И. п.- стойка ноги врозь вплотную лицом друг к другу, руки внизу ладонями вперед, пальцы соединены в замок (рис. 20).

Первый дугами наружу руки вверх, второй оказыва­ет сопротивление.

Варианты:

второй поднимает руки первого вверх, который оказывает сопротивление;

то же, но опуская руки вниз;

то же, что предыдущие варианты, но стоя в за­тылок или спиной друг к другу.

3.2.29 И. п.- лежа лицом друг к другу на расстоянии полушага, правыми плечами на одной линии, опираясь на согнутые левые руки предплечьями внутрь, правые согнутые руки поставить вперед на локоть, соединить ладони или взяться хватом за большие пальцы.

По сигналу, нажимая внутрь, положить руку парт­нера на пол.

Варианты:

то же в стойке на одном колене, опи­раясь локтями соединенных рук на колени выставлен­ных вперед ног;

то же сидя за столом.

3.3 Упражнения для мышц спины и шеи.

3.3.1 И. п.- широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, наклон вперед, руки вперед – кверху, соединив кисти (рис. 21).

Рис. 21 Рис. 22

Прогнуться, поднимая голову, руки вверх - наружу, вернуться в и. п.

3.3.2 И. п.- второй лежит на спине, руки вперед. Пер­вый в седе ноги врозь спиной к партнеру со стороны головы, руки на поясе, наклонив голову назад и положив шею на ладони второго (рис. 22).

Первый прогибается, опираясь на руки партнера и на пятки, затем садится.

Вариант: то же, ставя руки за голову; то же, под­нимая руки вверх.

3.3.3 И. п.- второй лежит на спине, руки вперед. Пер­вый в седе ноги врозь спиной к партнеру со стороны го­ловы на расстоянии шага в наклоне назад, руки вверх, положив их плечами на ладони второго (ближе к локте­вым суставам).

Первый прогибается, затем садится. То же, посте­пенно передвигая опору на предплечья.

3.3.4 И. п.- первый лежит на спине, подняв ноги впе­ред - книзу, руки за головой. Второй стоит со стороны ног первого лицом к нему, взявшись руками снизу за голеностопные суставы партнера (рис. 23).

Первый прогибается, опираясь на плечи и на руки партнера, затем ложится.

Вариант: то же, держа ноги врозь, второй стоит в но­гах партнера.

3.3.5 И. п.- первый сед ноги врозь, наклонив голову назад, руки за головой. Второй сзади в стойке ноги врозь в полу наклоне вперед продевает руки и соединяет пальцы под шеей партнера в замок.

Первый прогибается, опираясь на пятки и на руки второго, затем садится.

Вариант: то же, но первый держит руки на поясе.

3.3.6 И. п.- первый в седе, руки вверх, обхватив кистя­ми шею второго, который, стоит ноги врозь со стороны спины лицом к партнеру в полунаклоне прогнувшись, опираясь руками на колени или держа их на поясе (рис. 24).

Первый прогибается, принимая положение виса лежа, и возвращается в и. п.

3.3.7 И. п.- первый в седе, руки в стороны. Второй сзади в стойке ноги врозь лицом к партнеру в полу наклоне вперед держит руками партнера снизу под плечи (бли­же к локтевым суставам).

Первый прогибается, опираясь на пятки и на руки партнера, затем садится.

3.3.8 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь (или вместе), руки на поясе. Второй в широкой стойке ноги врозь со стороны головы партнера в наклоне вперед держит руками партнера под шею (рис. 25)

Второй, прогибаясь, выпрямляется, поднимая перво­го, который сохраняет прямое положение тела, затем осторожно опускает его на пол.

Вариант: то же, но второй, поднимая партнера, сги­бает руки.

Рис. 27 Рис. 28

3.3.9 И. п.- второй в стойке ноги врозь, руки на поя­се. Первый спереди спиной к партнеру принимает поло­жение виса стоя согнувшись, взявшись руками за шею второго (рис. 26).

Первый прогибается, поднимая вперед правую ногу, затем опускается в и. п. То же, поднимая левую ногу.

Вариант: то же, но второй держит первого за голову, соединив пальцы в замок, локти вперед, первый - вис на плечах партнера, хватом снаружи.

3.3.10 И. п.- первый в стойке ноги врозь, захватив за ноги сидящего на спине партнера. Второй держится за плечи первого (рис. 27).Первый медленно наклоняется вперед (прогнувшись) и выпрямляется. В это время второй наклоняется назад.

3.3.11 И. п.- первый в стойке ноги врозь, захватив за голени сидящего на плечах партнера, второй - руки на поясе (рис. 28).

Первый медленно наклоняется вперед и опускает второго на пол. В это время второй оттягивается назад, чтобы сохранить равновесие.

3.3.12 И. п.- первый в стойке ноги врозь, повернув ту­ловище направо с наклоном вперед, руки вперед. Вто­рой, сидя сбоку, опирается ступнями о правую ногу партнера, руки вперед, соединив их глубоким хватом, наклоняется назад.

Первый, выпрямляясь, поднимает второго, который прогибается, и опускает его на пол. То же, став левым боком к партнеру.

Вариант: то же, поднимая партнера одной рукой. Второй держится за первого двумя руками.

3.3.13 И. п.- первый лежит на животе, руки, на поясе. Второй в приседе со стороны ног первого, взявшись ру­ками за ноги партнера у голеностопных суставов, при­жимает их к полу.

Первый наклоняется назад и снова ложится.

Варианты:

то же, фиксируя прогнутое положение под различным углом;

круговые движения туловищем влево и вправо (без поворотов);

те же варианты упражнения, но меняя положение рук: к плечам, в стороны, за голову, вверх.

3.3.14 И. п.- первый лежит на животе, руки вверх. Вто­рой в упоре на коленях со стороны ног первого, опи­раясь руками на голеностопные суставы партнера.

Первый наклоняется назад с поворотом туловища налево, отводя правую руку в сторону, левую за голову, и возвращается в и. п. То же в другую сторону.

3.3.15 И. п.- первый лежит на животе, руки вверх. Вто­рой в седе на пятках со стороны головы первого лицом к нему, прижимая руками руки партнера к полу.

Первый поднимает ноги назад и опускает их на пол.

Варианты:

то же, фиксируя положение ног под различным углом.

то же поочередно правой и левой ногой;

3.3.16 И. п.- второй в упоре стоя на коленях. Первый лежит на спине партнера поперек, опираясь руками о пол (рис. 29).

Первый прогибается, разводя руки в стороны и фик­сируя положение прогнувшись, затем опускается в и. п.

3.3.17 И. п.- второй лежит на спине, согнув ноги впе­ред, руки вперед. Первый, стоя со стороны ног лицом к партнеру, ложится животом на ступни партнера и сое­диняет руки в лицевом хвате (рис. 30).

Рис. 31 Рис. 32

Второй выпрямляет ноги вперед, первый, поднимая ноги назад, фиксирует положение прогнувшись.

3.3.18 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага. Второй, полуприседая, наклоняется вперед и, продевая голову между ногами партнера, бе­рет его руками снаружи за голени. Первый опирается руками на нижнюю часть спины второго (рис. 31).

Второй встает и, выпрямляясь, поднимает партнера в горизонтальное положение. Первый прогибается, раз­водя руки в стороны.

3.3.19 И. п.- сед ноги врозь, пошире лицом друг к дру­гу, опираясь ступнями о ступни партнера, руки вперед, соединив их глубоким хватом (или хватом пальцами). Поочередные (одиночные или пружинящие) накло­ны назад. То же с сопротивлением.

Вариант: круговые движения туловищем.

3.3.20 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии большого шага в наклоне вперед с прямым туловищем, руки в стороны - кверху, соединив пальцы в замок.

Повороты туловища направо и налево (одиночные или пружинящие), помогая друг другу (рис. 32). То же с сопротивлением.

3.3.21 И. п.- первый в стойке ноги врозь, наклон пря­мым туловищем вперед, руки за головой, пальцы сое­динены в замок. Второй, стоя спереди на расстоянии шага, держится руками за локти партнера.

Первый поворачивает туловище направо и налево, второй помогает. То же с сопротивлением.

3.3.22 И. п.- первый в стойке ноги врозь, наклон впе­ред, руки на поясе. Второй лежит на спине лицом к партнеру, руки вперед, соединив пальцы в замок на за­тылке первого. Первый наклоняет голову назад и вперед, приподни­мая и опуская партнера.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Богданова Г. П. « Уроки физической культуры»

Булочко К. Т. «Физические упражнения для зарядки и разминки»

Васильков Г. А. «Парные гимнастические упражнения»

Вепринцева С.Спортивные журналы «Парный фитнес»

Кристенсен Э. Парная йога (йога с партнером)

Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.

Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.

Упражнение на бицепс

• Встаньте лицом друг к другу.
• Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
• Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
• Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

• Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
• Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
• Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

• Партнёр встаёт на одно колено.
• Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
• Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

Жим лёжа

• Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
• Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
• Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнение на бицепс бедра на полу

• Вы ложитесь на пол на живот.
• Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
• Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.

Жим ногами 60% веса партнёра

• Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
• Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
• Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами полного веса партнёра

• Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
• Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
• Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
• Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.

Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.

• Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
• Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
• Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.

Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.

Разведение ног

• Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
• Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
• Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.

Выполните три подхода по 15 раз.

Становая тяга

• Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
• Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
• Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
• Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

• Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
• Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
• Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Боковые подъёмы корпуса

• Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
• Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
• Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

• Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
• Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
• Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
• Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
• Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

• Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
• Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.

Выполните три подхода по 10–15 раз.

Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить . Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Упражнения в парах могут выполняться без предметов и с предметами. Партнёры могут выполнять задание как одновременно, так и поочерёдно. При поочерёдном выполнении упражнения партнёр может либо оказывать сопротивление, увеличивая нагрузку, либо оказывать содействие в выполнении задания ОРУ в парах.

ОРУ в кругу (в сцепке)

Упражнения в кругу могут выполняться как всеми одновременно, так и поочередно. Обучающиеся могут располагаться как лицом в круг, так и спиной в круг.

1 Упражнение. И.п. – Стоя лицом в круг, взяться за руки: 1- подняться на носки, руки вверх, 2 – И.п.

2 Упражнение. И.п. – стоя лицом в круг, о.с., взяться за руки, руки вниз. 1 – левую ногу на носок сзади, прогибаемся назад, руки вверх 2 – и.п, 3 – правую ногу назад на носок, прогиб назад, руки вверх, 4 – и.п.

3 Упражнение. И.п. – стоя лицом в круг, стойка ноги врозь, руки на плечах партнера. 1 – 2 наклон влево, 3- 4 наклон вправо

4 Упражнение. И.п. – стоя лицом в круг, стойка ноги врозь, руки на плечах партнера. 1-3 наклон вперед, давим на плечи партнера 4 – и.п.

5 Упражнение. И.п. – стоя лицом в круг, стойка ноги врозь, руки на спине партнеров. 1-3 наклон назад, 4 – и.п.

6 Упражнение. И.п. – стоя лицом в круг, взялись за руки, руки вниз: 1- 2 выпад правой вперед, руки вверх, 3- прогнуться назад, 4 – и.п. 5-6 выпад левой ногой вперед, 7- прогнуться назад, 8 – и.п.

7 Упражнение. И.п. - стоя лицом в круг, широкая стойка ноги врозь, взяться за руки, руки в строны. 1- 2 выпад вправо, левую ногу не сгибаем в коленных суставах 3-4 и.п. 5-6 выпад влево.

8 Упражнение. И.п. – стойка на коленях лицом в круг, руки сцеплены за спиной партнеров. 1-2 наклоны назад, 3-4 наклон влево, 5-6 наклон вправо, 7-8 наклон назад.

9 Упражнение. И.п. - стоя лицом в круг, руки на плечах. 5 прыжков в левую сторону, 5 прыжков в правую сторону

10 Упражнение. И.п. – стоя лицом в круг, взяться за руки. 1- прыжок вперед, 2 – прыжок вправо, 3 – прыжок влево, 4 – прыжок назад.