Упражнения для укрепления ромбовидных мышц. Упражнения для ромбовидной мышцы спины. Видео – Лечение ромбовидной мышцы с точки зрения акупунктуры

Дистальное прикрепление, Медиальный край лопатки.

Функция. Поднимают лопатку, одновременно приближая ее к позвоночнику.

Уложите пациента на живот, голова должна удобно лежать на подушке. Попросите пациента положить руки на поясницу ладонями вверх. Когда он начнет отклонять верхнюю часть тела назад против создаваемого вашей рукой противодействия, ромбовидные мышцы станут видны.

Пальпируйте ромбовидные мышцы в пространстве между позвоночным столбом и медиальным краем лопатки мере * волокна трапециевидной мышцы.

Болевой паттерн. Боль концентрируется вдоль медиального края лопатки, но может распространяться и лагеральнее через надостную часть лопатки Локальная поверхностная ноющая боль ощущается в покое и не зависит от движений.

Причинные или поддерживающие факторы. Хроническая перегрузка, вызванная продолжительным периодом работы в сгорбленном состоянии. Постуральная перефузка из-за чрезмерного сокращения большой грудной мышцы.

Сателлитные триггерные точки. Мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная, надостная и большая грудная мышцы.
Поражаемая система органов. Дыхательная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Укрепляющее упражнение. Ложитесь по диагонали стола или кровати и свесьте руки через край. Согните локти на 90 градусов, втяните лопатки и зафиксируйте позу до счета 10. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Д. Финандо, C. Финандо

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения - движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

Анатомия ромбовидных мышц

1. Малая ромбовидная
2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

Особенности тренировки ромбовидных

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и "прорисовать" их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно - мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Зачем приводить в порядок то, что никто и никогда не сможет увидеть? Руководствуясь этим мудрым правилом, хозяева квартир решают, например, не клеить обои в тех местах, где должны стоять шкафы. Или не убирать пыль там, куда может забраться разве что позабытый всеми и впавший от этого в отчаянье хомяк. С мышцами все несколько сложнее. Даже те из них, которые мы при жизни не имеем ни малейшего шанса увидеть, могут играть весьма важную роль. И если не заниматься их развитием, то…

Куда же, черт возьми, она подевалась?
Вот взять, к примеру, ромбовидную мышцу, которая относится к . Видите ее? Нет, понятно, что просто так вы ее не увидите – на затылке-то у вас глаз нет. А в зеркале? Тоже нет? Тогда попросите, чтобы кто-нибудь нашел эту мышцу на вашей могучей спине.

Лучше, чтобы этот кто-нибудь был девушкой. Оно, знаете ли, весьма приятно, когда твою спину ощупывают нежные женские пальчики. Что, и ей не удалось найти? А ведь это и не удивительно. Дело в том, что ромбовидная мышца (вообще-то, их две – малая и большая, но визуально они составляют единое целое) располагается как раз под трапецией, так что найти ее возможным ну никак не представляется. Конечно, если не резать трапециевидную мышцу, но таким варварством мы заниматься не будем.

Не видно – ну и хрен с ней? Как бы не так: ромбовидная мышца (или, проще, ромбоид) играет весьма важную роль. Именно она отвечает за то, чтобы наши плечи не выглядели покатыми, а спина не гнулась под грузом прожитых лет и многочисленных бытовых проблем. То есть, развитый ромбоид заставляет нас приосаниваться, расправлять плечи и – в конечном итоге – казаться визуально больше.

Это важно? Безусловно! Поэтому ромбовидную мышцу надо развивать целенаправленно. Беда в том, что далеко не все умеют это делать, хотя сложного здесь нет совершенно ничего. Фактически, ограничиться в данном случае можно одним-единственным дополнительным упражнением.

Упражнения для развития ромбовидной мышцы

Тянем – потянем… Нет, вытянуть очень даже можем. Правда, с трудом. Как вы поняли, упражнение, о котором пойдет речь, тяговое, и выполняется оно с весьма значительным весом.

Исходное положение: ложимся на горизонтальную скамью лицом вниз. В руки берем тяжелые гири либо гантели. Хват -параллельный (надо пояснять, что это такое?) Руки при этом распрямить не удастся – не хватит высоты скамьи. Да оно и, как мы увидим дальше, не особо-то нужно. Подтягиваем руки к грудной клетке, стараясь в верхней точке максимально свести лопатки и задержаться в таком положении хотя бы на одну секунду. После чего опускаем отягощение на землю и тут же начинаем новый повтор.

Вся хитрость этого упражнения состоит как раз в ограниченной амплитуде движения. Такая амплитуда заставляет максимально исключить из работы широчайшие мышцы и сосредоточиться именно на ромбоидах. Способствует этому и то, что тяги выполняются не к животу, как обычно, а к грудной клетке (примерно к нижнему срезу груди).

Важную роль играет и вес отягощения: он подбирается таким, чтобы вы свободно могли выполнить пять, максимум – шесть повторений в подходе. Всего за тренировку вам надо выполнить 4 подхода этого упражнения по 5-6 повторений в каждом из них.

Вариантом этого упражнения можно считать тяги на нижнем блоке, которые выполняются с широкой параллельной рукоятью к нижнему срезу груди в ограниченной амплитуде. Правда, можно найти далеко не везде, да и зачем придумывать, как сделать более сложно то, что делается весьма просто?

Располагается под трапецией и соединяет с верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, соединяет лопатки. Она также поднимает наряду с мышцей, поднимающей . Следовательно, удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую , является . Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют сзади. идёт от остистых отростков верхних грудных и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от к ). Кроме того она делиться на две части: на и . Малая начинается от остистого отростка шестого шейного . Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток туда же к углу лопатки.

Проблема

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая . Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, смещает и , и весь вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и , так как длинный разгибатель крепится так же, как и к верхним грудным позвонкам. А при слабости возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель не может нормально функционировать.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром .

Диагностика

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только . Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей , и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.

Растяжение и статические упражнения

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться, дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.

2. : сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания , они также задействуют ромбовидную.

3. Сведение . Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая .
Отлично помогает упражнение «Поза воина».

Динамические упражнения

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.

Почему рельефные мышцы делают человека привлекательным? С эстетической точки зрения красота тела подразумевает физическое здоровье.

Сильные мышцы спины обеспечивают мощную защиту позвоночному столбу – сложному органу, обеспечивающему нормальное функционирование внутренних органов и чутко реагирующему на сбои в их работе.

Крепкая ромбовидная мышца спины расположена под , и благодаря ей человек свободно держит красивую прямую осанку. Антагонисты – грудные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца приводит к постепенному укорачиванию грудной мышцы. И тогда совсем недалеко до проблем с позвоночником.

Функциональные особенности

Ромбовидная мышца получила такое название за схожесть с геометрической фигурой. В области между лопатками по обе стороны от позвоночника мышечные волокна тянутся влево и вправо, заканчиваясь у нижнего края лопаток.

Мышца состоит из 2-х частей: большая ромбовидная мышца охватывает участок от 1 до 5 позвонков грудного отдела, малая – тянется от 6-7 шейного позвонка.

Большая мышца подтягивает лопатки к срединной позвоночной линии, а малая – при движениях вращает лопатку нижней угловой частью внутрь. Это – их основные функции.

Упражнения для ромбовидной мышечной группы – это множество базовых комбинаций, в которых задействованы и другие спинные мышцы.

Эти мышечные волокна являются в какой-то степени самостоятельными, так как любые усилия, направленные на укрепление мышечного каркаса спины, одновременно оказывают косвенное воздействие и на ромбовидные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца становится причиной позвоночных патологий в грудном отделе. Спина в этой области болит из-за того, что растянутые мышечные волокна перестают оказывать поддержку позвонкам, давление на которые усиливается.

При повышенных физических нагрузках происходит постепенное уплощение межпозвоночных дисков – развиваются и .

Проблема усугубляется тем, что организм компенсирует «бессилие» ромбовидной мышцы путем постепенного укорачивания грудных мышечных волокон.

И тогда человек при попытке выпрямить спину не может полностью расправить плечи и непроизвольно выгибает спину в пояснице, на которую тоже оказывается излишнее напряжение.

Таким образом, ослабленная ромбовидная мышца становится причиной патологий позвоночника в разных его отделах. Чтобы прокачать как следует эти мышечные волокна, можно выполнять самые разнообразные упражнения на укрепление мышц спины.

Какие движения следует выполнять?

Анатомия ромбовидной мышцы устроена таким образом, что они принимают участие практически во всех упражнениях на укрепление спины. Можно подобрать для себя несложные в технике, но очень эффективные движения. Например, такие:

1. И.п. – сидя, ноги слегка расставлены. Нужно сесть на некотором удалении от спинки стула, согнуть руки в локтях. Локти устремлены вниз. Совершается движение лопатками друг к другу. Сведя их на максимально близкое расстояние, нужно задержаться на несколько секунд.
2. Хорошая тренировка оказывается и при выполнении этого упражнения: из и.п. – сидя, ноги согнуты в коленях – положить кисти рук на колени в противоположных направлениях. Левая кисть лежит на правом колене, правая – на левом. Сделать легкий наклон корпусом вперед, подбородок слегка наклонить вниз. Задержаться на несколько секунд.
3. К другим эффективным упражнениям на укрепление ромбовидной мышцы можно отнести движения, в которых принимают участие лопатки. Их сведение и разведение, фиксация выбранного положения – это хорошая тренировочная гимнастика для указанной мышечной группы. Благо, что таких вариаций очень много и подобрать для себя самые подходящие будет совсем несложно.

Прежде чем приступать к тренировкам, не лишним будет размять мышцы при помощи простых движений: ходьбы с умеренным размахиванием руками, потягивания ими, разведение их в стороны, опускание вниз – разминка оказывает тонизирующее, общеукрепляющее воздействие. Когда ромбовидные мышцы разогреты, можно приступать к основным упражнениям.