Техника выполнения гребка руками в кроле. Как выработать правильную технику плавания кролем? Особенности выполнения гребков

Думаю, из названия вы поняли, о чем пойдёт речь в этот раз. Правильная техника выполнения гребка в кроле.
Прежде чем мы расскажем о трёх фазах гребка, стоит упомянуть, что существует два вида высокого локтя:

Надводная часть
Подводная часть

Если надводную часть можно заменить на длинные руки, то на подводную это правило не распространяется. Поэтому очень важно следить за высоким локтем в подводной части.

Фазы гребка

Захват воды
Протягивайте руку примерно в 15-ти сантиметрах над поверхностью воды.
Основная
В этой фазе вы продвигаете гребок, протаскивая себя.
Тут важно делать хороший захват и следить за тем, чтобы локоть не проваливался. Представьте, что вы пытаетесь захватить и протолкнуть большой шар, тогда у вас точно все получится.
Окончание
Здесь вы просто разгибаете руку.
Обратите внимание, что в последней фазе локоть должен уходить за кистью назад, а не тянуться наверх. За счёт этого ваш гребок будет длиннее и вы будете продвигаться быстрее.

Техника гребка “восьмёрка”

Если честно, мы не питаем большой любви к “восьмёрке”. Рассказываем почему, и как этим бороться.

Захват воды
Так же протягиваете руку примерно в 15-ти сантиметрах над поверхностью воды.
Основная
В этой фазе необходимо пронести кисть и предплечье под корпусом.
Окончание
Распрямляем руку назад.

Минусы “восьмёрки”
В большинстве случаев, когда человек собирается сделать “восьмёрку”, уже в первой фазе гребка он совершает ошибку, скручивая свою руку диагонально, мимо оси. Это приводит к тому, что вместо того, чтобы протащить себя, максимум, что удастся человеку – выдернуть руку назад. В итоге вы потратите силы на проталкивание себя, да и многочисленные покачивания корпусом не облегчат вам задачу. То есть для новичка или любителя эта техника невыполнима.

Как решить эту проблему?
Достаточно просто.Всегда помните про ось вашего тела. При “захвате” рука обязательно должна быть параллельно ей. Также, во второй фазе важно избегать пересечения вашей руки с осью корпуса.
Такая техника будет гораздо комфортнее для тех, кто еще только развивается в плавании.

Вы можете увидеть наглядно правильную технику гребка “восьмёрка” и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube .

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Гребок представляет собой циклическое движение. В процессе гребка происходит ритмичное чередование напряжения и расслабления. У хороших гребцов соотношение между толчком (фазой напряжения) и «холостым ходом» (фазой расслабления) составляет 1:1,2-1:1,6.

Совершенное исполнение полного гребка требует многолетней тренировки. В то же время основные технические приемы довольно легки для изучения.

Способы парной и распашной гребли мало отличаются друг от друга.

Как звенья одной цепи, непрерывно следует один гребок за другим, между ними не должно возникать паузы. Рабочая фаза гребка начинается с захвата. Во время проводки лодка под давлением лопасти продвигается вперед. Лопасть движется по направлению к корме, гребец отъезжает на банке (подвижное сиденье) по направлению к носу лодки.

С выносом лопасти из воды и началом ее движения в обратном направлении начинается фаза отдыха-подъезд. Гребец, расслабляясь, отъезжает по направлению к корме и занимает исходное положение. Плавные переходы имеют большое значение для того, чтобы процесс выполнения гребков был ровным, гармоничным.

Они существенно влияют на скорость лодки, которая неизбежно подвергается колебаниям в пределах цикла гребка в зависимости от возникающей в процессе гребли тяги. Решающим для эффективности гребка является длина пути и сила давления лопасти на воду. Во время проводки лопасть движется в естественном положении параллельно поверхности воды.

Следует уделять большое внимание положению внутреннего рычага в целях избежания выхода лопасти весла из воды в фазе гребка, возникающего в результате преждевременного опускания. Это идентично исчезновению силы, оказывающей влияние на продвижение вперед.

Внутренний рычаг не следует слишком высоко поднимать или слишком низко опускать. На заносе лопасть, так же как и при погружении, должна находиться в вертикальном положении. Чтобы уменьшить аэродинамическое сопротивление и не касаться поверхности воды, на подъезде лопасть поворачивают.

Физическая работа

Физической работе гребца должно быть уделено большое внимание. Однако не существует каких-либо строго определенных поз гребца, все его движения должны быть абсолютно естественны. В первой фазе гребка корпус, ноги и руки гребца готовятся к началу выполнения цикла.

В средней части, когда весла находятся в поперечном положении (вертикально по отношению к лодке), в гребок должна быть вложена максимальная сила. В заключительной части проводки корпус гребца несколько отклоняется от вертикальной оси, все внимание сосредоточивается на правильном и «чистом» выносе весла.

Эта фаза называется концом проводки, или финишем. Следует обратить внимание на то, чтобы гребок до конца выполнялся плавно с постепенным увеличением давления. Техника такого гребка характеризуется устойчивым возрастанием давления и длины гребка. Выполнение следующего непосредственно вслед за этим мягкого и расслабленного обратного движения лопасти требует самой тщательной тренировки.

: «Как правильно работать руками под водой̆? «

Мы говорили о том, как проносить руку над водой. Теперь рассмотрим как работают руки под водой.

Вкладывание осуществляется в так называемый «почтовый ящик», то есть рука входит в воду в точку, расположенную чуть дальше уха перед головой. Соответственно рука входит в воду последовательно за кистью в одну точку. После вкладывания кисть уходит в так называемую «позицию цели». Рука должна лежать так, чтобы кисть была самой нижней точкой всего корпуса нашего корабля – всего нашего тела. И кисть руки сразу после вкладывания уходит в эту точку. У нас нет гребка по поверхности воды. С первого взгляда может показаться, что гребок таким образом укорачивается, на самом деле нет, рука уходит в эту точку и практически сразу захватывает воду.

Во время работы руки под водой есть несколько точек фокусировки.
Первая точка фокусировки – это вкладывание руки в цель. Она связана непосредственно с точкой фокусировки «почтового ящика» (мы вкладываем руку в одну точку и она уходит туда). Так мы контролируем это же последствие вкладывания руки в воду.

Вторая точка фокусировки называется – «пилатес бол» или «шар для пилатеса». Мы представляем себе большой шар и как будто кладем руку на него, шар лежит под поверхностью руки, локоть направлен в сторону и рука чувствует этот шарик под нижней поверхностью руки. После этого мы НЕ делаем резкого движения, ГНЕ проталкиваем воду вниз. Как только почувствовали давление воды на руку, мы его сохраняем, НЕ делаем резкого усилия вниз. Это подобно пробуксовке автомобиля, если слишком много газа поддать, у нас шины начинают буксовать. Здесь тоже самое, мы вложили руку и должны чувствовать это усилие. Сохраняя усилие под рукой мы опускаем руку вниз и активной фазы гребка после вкладывания по факту НЕТ. Мы вложили руку, зацепились за воду и корпус проталкиваем мимо руки выходя на противоположный бок. В этот момент осуществляется перекат с одного бока на другой.

Третья точка фокусировки при гребке — гребок заканчивается впереди, на вкладывании. До этого нас учили на завершении гребка у бедра фокусироваться. На самом деле нет, гребок заканчивается впереди и вся концентрация идет на то, что кисть вкладывается вперед, и тело идет именно за ней. Для начала тренировок мы практически этот момент не контролируем, а начинаем это делать практически после того, как мы начинаем ощущать давление после вкладывания под рукой. И аккуратно зацепившись за воду, как за лестницу, просто держимся за нее ступеньку и тащим тело мимо руки.

В технике плавания — основным источником тяговой силы является гребок руками. При этом сила тяги отличается в зависимости от уровня мастерства самого спортсмена.

Фазы, входящие в цикл движения рук:

— опора (захват водной поверхности) . Рука делает опорное, достаточно мощное движение вперед и вниз со сгибом в локте и быстрым переходом в положение, которое необходимо для основной стадии гребка. Фаза опоры должна завершаться с относительно жесткой фиксацией суставов и удержанием локтя над кистью;

— основная часть (подтягивание и отталкивание) . Осуществляется путем приведения и разгиба плеча, в это время руки также сгибаются и разгибаются в локтевой области. Этот этап предусматривает создание основной тяги, помогающей двигаться вперед. Для реализации основной стадии гребка необходимо согнуть руку под углом в 90-100°, движение кисти при этом производится под продольной осью тела. В момент, когда совершается гребок, необходимо сомкнуть пальцы, а ладонь раскрыть. Начальный этап гребка: локоть направляется в сторону и слегка назад. Затем руку следует развернуть в локте назад. Окончание: выполняются отталкивающие движения от водной плоскости с задействованием кисти и предплечья. Заканчивается данный этап в районе таза;

— выход верхней конечности из водной плоскости. Движение должно совпасть с наклоном на другой бок. Над водой выходит локоть, потом кисть, появляющаяся из воды в районе бедра за тазом;

— движение одной рукой над водной поверхностью или пронос должны производиться в один момент с гребком другой верхней конечностью. Согнутая в районе локтя, ненапряженная рука быстро проносится и движение ускоряется перед тем, как произойдет вход вглубь воды. Ладонь направляется назад и слегка наверх при старте проноса;

— вхождение руки в водную плоскость и наплыв. Рука направляется вперед и вниз. Горизонтальная скорость должна превышать вертикальную. Вход в водную плоскость производится там, где находится воображаемая точка между параллелью через плечевой сустав и продольной осью тела. Вхождение в воду производится кистью, соблюден острый угол. Рука в это мгновение еще согнута и выпрямляется только при наплыве. Вначале входит кисть, потом предплечье и плечо. Далее ненапряженную руку следует вытянуть вперед. Развернуть кисть вертикально к направлению движения следует в завершении наплыва, руку согнуть в районе локтевого сустава.

Лучшие в мире тренеры на вряд ли смогут составить единый исчерпывающий список указаний по технике, гарантирующих вам безоговорочный успех, но 10 нижеперечисленных советов включают в себя все базовые элементы, которые всегда необходимо держать в голове, плавая вольным стилем (или как его еще называют в народе – кролем). При определенной доле старания и, возможно, с парой советов опытного инструктора или коллеги пловца, выполнение 10 данных советов позволит вам знать на зубок все основные хитрости техники идеального кроля. Не исключаю, что вы уже владеете парой из них, или же вы, возможно, только учитесь правильно плавать. В любом случае, нет лучшего момента заняться своей техникой, чем прямо сейчас. Я советую вам брать по одному техническому элементу в неделю и уделять ему максимум своего внимания на каждой тренировке. Изучив один технический элемент, переходите к следующему, но не забывайте о ранее изученном. Таким образом, за десять недель вы не только добьетесь значительного улучшения собственной техники плавания, но и постепенно перестанете постоянно думать о том, как вы плывете, так как вся база будет нарабатываться постепенно в течение нескольких месяцев, доводясь до автоматизма. Вместо того, чтобы перегружать себя сразу тысячей разных мелочей и аспектов, вы будете последовательно работать над своей технической базой, раз за разом добавляя все новые и новые её части.

1. Положение головы в плавании кролем.

Положение тела в воде, является чуть ли не самым важным аспектом эффективного плавания; а от положения головы, как раз и зависит, как именно лежит ваше тело в воде. Смотрите прямо, так чтобы край плавательной шапочки был чуть ниже поверхности воды. Шея и верхние мышцы спины должны быть расслаблены, придавая телу максимально вытянутое положение, параллельно дну бассейна; сама голова при этом должна быть наклонена вперёд под углом не более 45 градусов. Если вы слишком сильно «прижмете» голову к груди, вы создадите дополнительное сопротивление воды и двигаться станет намного сложнее. Эта ошибка, также кардинально изменит положение всего тела, утопив туловище и провалив бёдра. Соответственно, если вы поднимите голову слишком высоко, голова опять станет создавать дополнительное сопротивление, а мышцы шеи и верхней части спины вскоре будут испытывать перенапряжение, вызывая дополнительную усталость и дискомфорт.

2. При плавании кролем тянитесь вперёд.

Во время каждого своего гребка, старайтесь вытягивать руку вперёд на максимальную длину. Многие неопытные пловцы начинают захват, вкладывая руку в воду прямо у себя перед головой. Так делать не нужно! Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваша рука касалась воды на расстоянии примерно 30-40 см от головы, а затем протягивалась ещё примерно на 10-15 см за счёт выпрямления плеча. Это короткое движение с участием плечевого сустава (представьте, что вы стоите и пытаетесь дотянуться до высокого потолка) поможет сделать ваш гребок более длинным и плавным, а также добиться максимально эффективного захвата воды.

3. Вращение корпуса при плавании кролем.

Вращение корпуса тесно взаимосвязано с механикой последовательного движения вперёд; поочередно вращая корпус вокруг оси, вы способствуете выносу плеча вперёд в конце каждого гребка. Когда ваша правая рука полностью разгибается, вытягиваясь вперёд (а левая рука уже почти вышла из-под воды, начиная следующий гребок), тело должно повернуться вправо. Это означает, что вся правая сторона вашего туловища должна быть полностью погружена в воду и смотреть на дно бассейна, в то время как вся левая сторона должна быть полностью обращена к потолку. Со следующим гребком, ваше туловище поворачивается влево, изменяя своё положение на 120 градусов. Представьте себе курицу гриль, вращающуюся на шпаге не по кругу, а туда-сюда, именно так должно работать ваше туловище во время каждого нового гребка.

4. «Восьмерки».

Последовательно продвигаясь вперёд, вы подтягиваете свое тело при помощи рук, стараясь захватить как можно большее количество воды. Всем известно, что самая короткая дистанция между двумя точками – это прямая, но в плавании, последнее что вам захочется делать, это выполнять гребок рукой по прямой линии (это сложно и неэффективно). Вместо этого, при плавании кролем попробуйте вести руку по линии напоминающей английскую букву S (чуть более длинный способ завершения гребка); обе руки должны двигаться так, чтобы их траектории в совокупности напоминали восьмерку или силуэт песочных часов (8). В начале гребка, рука протягивается вперёд, по направлению от туловища. В этот момент – держите высокий локоть. Как только вы захватите воду ладонью, ведите руку обратно к туловищу, по кривой, в направлении пупка; затем протягивайте её к бедру и снова выносите из воды.

5. Доводите гребок до конца.

Когда ваша рука заканчивает рисовать под водой восьмерку, она должна вытягиваться вдоль туловища позади вас; так, чтобы большой палец находился напротив ягодицы по линии плавок. Ближе к завершению гребка, многие пловцы также начинают сгибать локоть и выносить руку из воды, не доводя гребковое движение до конца. Так делать не нужно! Укорачивая гребок, пловец не только начинает двигаться медленнее, но и тратит впустую большой объём полезной энергии, совершая больше гребков на бассейн (по сути буксуя на месте).

6. Спринтерская, порхающая работа ног при плавании кролем.

Выполнение ударов ногами крайне энергозатратно, в особенности, относительно последних отрезков дистанции заплыва (особенно длинных). Правильная и мощная работа ногами имеет большое значение в спринте, но вне зависимости от вашей специализации, технику ударов просто необходимо знать и выполнять правильно – так как это одна из основ эффективного и быстрого плавания. Слишком часто, пловцы сами создают сопротивление воды, работая ногами неправильно и снижая собственную скорость в разы. Порхающая ударная работа ног – это быстрые, мощные движения обеими ногами вверх-вниз. По возможности старайтесь создавать как можно меньше пены, для этого держите ноги под поверхностью воды (не слишком глубоко). Ноги должны изменять положение в зависимости от наклона туловища при осевом вращении. Будьте осторожны и не позволяйте ногам болтаться в разные стороны по мере вращения туловища. Держите ноги вместе, на одной линии со всем телом и не позволяйте им выходить за горизонтальную линию плеч и головы (представьте, что вы плывете сквозь отверстие в автомобильной покрышке, держите ноги вместе так близко, чтобы не коснуться внутренних краев отверстия).

7. Стайерская перекрестная работа ног при плавании кролем.

Стайерская ударная работа ногами отличается от спринтерской тем, что направлена, скорее, не на развитие высокой скорости движения, а на поддержание выбранного ритма. В заплывах от полукилометра и более, лучше всего использовать перекрётсные удары ногами, при которых вы скрещиваете лодыжки каждый гребок (или через гребок). Перекрёстные удары выходят у некоторых пловцов сами собой, другим же они даются очень сложно. Попробуйте обе техники и посмотрите на собственные ощущения. Помните, что перекрёстные удары ногами менее энергозатратны и очень полезны на длинных и сверхдлинных дистанциях, но почти совсем не способствуют быстрому набору скорости.

8. Положение головы во время вдоха при плавании кролем.

Поворачивая голову для осуществления вдоха, убедитесь в том, что её наклон не превышает 90 градусов. Ошибка многих пловцов заключается в том, что они поворачивают голову под углом более 100 градусов, показывая над поверхностью воды почти всё лицо (оба глаза). Вам нужно научиться держать голову параллельно поверхности воды так, чтобы один глаз был над поверхностью, а другой под ней. Необходимость более глубокого поворота головы отсутствует; к тому же он потребует от вас намного больше усилий и повысит сопротивление воды, дестабилизируя положение туловища. Также ни в коем случае не поднимайте голову вперёд, как делают некоторые новички. Единственный случай, когда так стоит делать – это ватерпольный кроль, частично применяемый в заплывах на открытой воде для ориентирования в пространстве. Во всех иных случаях, ваше плавание будет похоже на езду на автомобиле с прицепленным к бамперу якорем)

9. Модели дыхания при плавании кролем.

Конечно же, лучше всего вдыхать на обе стороны (билатеральное дыхание). Оно не мешает делать гребок и помогает поддерживать сбалансированное положение тела. Пловцы, вдыхающие только на одну сторону рискуют развить у себя вредную привычку, выполняя неровные заваленные в одну сторону гребки, к тому же во время соревнований билатеральное дыхание помогает следить за соперниками по обе стороны от вас. На открытой воде билатеральное дыхание позволит плыть прямо; вдыхая на одну сторону вы будете плыть по дуге, скашивая траекторию движения влево или вправо. Заставьте себя вдыхать на обе стороны. Это даст вам сплошные преимущества!

10. Старты и финиши при плавании кролем.

Большинство спортсменов пренебрегает важностью старта и финиша. Даже отталкиваясь от бортика для выполнения очередного повторения, старайтесь держать максимально обтекаемое положение тела, соединив вытянутые руки над головой в форме буквы V. Завершайте каждое повторение несколькими мощными гребками, ускоряясь к бортику, а не останавливаясь, дрейфуя по инерции подняв голову над поверхностью. Будьте перфекционистами во всём, обращайте внимание на каждое свое движение. Помните, что мы учимся с каждым повторением, и если вы халатно стартуете и финишируете на тренировке, всё это рано или поздно перенесётся и на соревнования. Помимо всего прочего, помните, что, чем более обтекаемым будет положение вашего тела при отталкивании от бортика, тем больше вы скользите и тем меньше вам придется плыть!