Спортивная ходьба мужчины и женщины олимпийские дистанции. Правильная спортивная ходьба. Чем полезна спортивная ходьба. Отрывок, характеризующий Спортивная ходьба

Ходьба позволяет эффективно и безопасно создать аэробную нагрузку всему организму. Чтобы развить организм многие с большим успехом практикуют спортивную ходьбу. Эта разновидность аэробных упражнений направлена на укрепление мышц и сжигание калорий. В отличие от бега – ходьба менее травматична.

В чем суть спортивной ходьбы

Ответить на вопрос, что такое спортивная ходьба, довольно важно, ведь большинство обывателей считают, что это медленный бег или быстрая ходьба. Однако для достижения нужного эффекта этот тренинг должен выполняться с неукоснительным соблюдением техники.

Первое, что требуется освоить в таком виде спорта, как спортивная ходьба – это техника постановки ног. Необходимо следить за тем, чтобы во время движения ступня всегда прикасалась к поверхности земли всей плоскостью.

При обычной ходьбе, чтобы ускориться, мы обычно удлиняем шаг, здесь же для ускорения нужно увеличить скорость движений. То есть, как бы быстро вы ни двигались, вы все равно идёте, а не бежите. Неподготовленный спортсмен способен ходить со скоростью 5-9 км/ч. Во время подобной тренировки вы не будете чувствовать острый недостаток кислорода, как это бывает при беге, поэтому и длительность таких нагрузок может быть в разы больше.

Калории и ходьба

Количество сжигаемых калорий во время ходьбы напрямую зависит от интенсивности тренировки. Это означает: чем больше и быстрее вы двигаете ногами и руками, тем скорее вы избавитесь от лишнего веса. Также расход энергии зависит от веса спортсмена, ведь для передвижения массивного тела понадобится больше калорий. Для того чтобы понять от какого количества лишних калорий вы избавитесь, можно взять в качестве ориентира средний показатель: для человека весом 70 кг расход составляет 440 Ккал в час при движении со скоростью 9 км/час. То есть вы получите такую же нагрузку, как если бы бежали в невысоком темпе.

Для увеличения нагрузки следует разработать маршрут, где присутствует холмистый рельеф. Песчаная поверхность также заставит вас прикладывать больше усилий для передвижения. Специалисты рекомендуют для усиления эффекта увеличивать продолжительность тренинга, а не его интенсивность.

Преимущества ходьбы

Учёными давно доказано, что любые спортивные нагрузки хотя бы несколько раз в неделю способны невероятно повлиять на организм. То же касается и спортивной ходьбы - помимо укрепления мышечного корсета вы тренируете лёгкие, сердце, повышаете эластичность связок. Тренируясь независимо от погодных условий, вы забудете о простудах, ведь ваш иммунитет станет непреодолимой преградой для любых вирусов. Избавляясь от лишнего веса, вы уменьшаете нагрузку на сердце и сосуды, что снижает риск заболевания ишемической болезнью и инфаркта миокарда на 30%.

Для занятий ходьбой вам не потребуются специальные условия и оборудование. Вы можете тренироваться когда угодно в любом месте.

Не понадобятся и лишние расходы, кроме покупки удобной одежды и обуви, вы не потратите больше ни копейки. Спортивная ходьба показана всем, вне зависимости от возраста.

Во время беговых занятий происходит удар ступни о землю, что может привести к проблемам с суставами. При ходьбе ударная нагрузка меньше в 2 раза. Кроме этого, во время таких прогулок вы улучшите своё психологическое состояние. Любуйтесь природой, думайте о хорошем и одновременно с этим получайте невероятную пользу для здоровья.

Недостатки ходьбы

Как и другие виды аэробной нагрузки, спортивная ходьба имеет свои противопоказания. В первую очередь на них стоит обратить внимание людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы. Так как во время спортивной ходьбы (даже в самом медленном темпе) происходит увеличение частоты сердечных сокращений, это может негативно сказаться на течении некоторых заболеваний.

К недостаткам этого вида спорта можно отнести также сложность подбора безопасной площадки. Также погодные условия осложняют тренировочный процесс, особенно это касается гололёда, когда велика опасность получения травм.

Если спортивная ходьба кажется вам слишком скучной и монотонной, то можно проводить парные тренировки, привлекая к здоровому образу жизни друзей или родственников. Развлекайте себя любимой музыкой.

Девушки, которые проводят большую часть времени в обуви на высоком каблуке, при переходе на низкий ход могут почувствовать боль, напряжение в икрах и голеностопе. В таком случае сделайте хорошую разминку либо проведите небольшой сеанс массажа ног.

Кому стоит обратить внимание на этот вид спортивных нагрузок? Однозначно всем! Люди с любым уровнем физической подготовки, любого пола и возраста могут получать удовольствие от полезных прогулок. Если вы имеете какие-либо заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как научиться спортивной ходьбе

Для того чтобы научиться правильной спортивной ходьбе, не обязательно обращаться к профессиональным тренерам. Вы в силах сделать это самостоятельно, изучив нюансы в книгах или интернет-статьях. Однако не стоит обольщаться, ведь техника ходьбы не настолько проста, насколько может показаться. Чтобы принести организму пользу, стоит изучить самые основы техники спортивной ходьбы и неукоснительно следовать рекомендациям во время тренировок.

Главной особенностью является положение главной и второстепенной ноги во время движения. Опорная конечность должна оставаться прямой на протяжении всего времени переноса второстепенной, пока она не коснётся земли. Важную роль играет и осанка. Старайтесь максимально выпрямить туловище, при этом не чувствуя напряжения. Все движения совершаются покачиванием бёдер, которые должны выполняться равномерно.

При наличии каких-либо хронических заболеваний проводите парные занятия либо тренируйтесь с инструктором.

Как правильно ходить, чтобы получить пользу для здоровья? Даже спортивная ходьба, которая многим кажется обычной прогулкой, должна начинаться с разминки. Для подготовки мышц к длительной нагрузке выполните несколько упражнений на растяжку ног и туловища. Подойдут обычные наклоны вперёд и в стороны. Можно разогреть тело, попрыгав через скакалку. После окончания тренировки дождитесь, пока частота пульса придёт в нормальный ритм, и повторите разминочные упражнения.

Если вы решили проводить тренировки в отдалении от жилых массивов или недалеко от проезжей части, то выбирайте яркую одежду, оснащённую светоотражающими элементами. Это обезопасит вас от невнимательных водителей в сумерки и туманную погоду.

Что надеть для занятий на улице

Во время уличных тренировок нужно обращать внимание на погоду и одеваться в соответствии с ней. Это же требование имеет и спортивная ходьба, и как правильно одеться – немаловажная тема.

Первое правило спортивной ходьбы: одеваться по погоде минус один слой. Летом это футболка и шорты, зимой - лёгкая спортивная куртка. Желательно отдавать предпочтение дышащим материалам, таким как шерсть и хлопок. В спортивных магазинах можно найти специальную синтетическую одежду, которая отлично впитывает пот, пропускает воздух и при этом не прилипает к телу. В холодное время года старайтесь надевать несколько слоёв одежды. Так, если вам станет жарко во время тренировки, вы сможете легко избавиться от одного слоя и избежать перегрева.

Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна прилегать к ноге довольно плотно, не жать и не болтаться. Желательно выбирать модели с жёсткой приподнятой пяткой, она будет выступать в качестве дополнительной поддержки и оберегать ногу от вывихов. Резиновая подошва отлично подойдёт для спортивной ходьбы. В летней обуви она будет играть роль амортизатора, зимой – обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью земли. Верх обуви также должен обеспечивать возможность циркуляции воздуха, а в сложных погодных условиях защищать от холода и влаги.

В процессе тренировки полезно использовать шагомер. С его помощью вы сможете контролировать скорость движения, получать точную информацию о пройденном пути. Но учитывайте, что прибор дает точные данные только при движении по ровной поверхности.

Если ваши тренировки проходят в местах с холмами и низинами, то представленные данные будут иметь погрешности.

Часто любители спортивной ходьбы используют в качестве опоры лыжные или скандинавские палки. Они заставляют больше работать верхнюю часть тела, дают дополнительное утяжеление за счёт чего сжигается больше калорий. В качестве утяжелителей, увеличивающих нагрузку, могут быть также использованы специальные накладки на ноги, жакеты и даже гантели. Однако к таким способам увеличения нагрузки стоит отнестись с осторожностью, особенно новичкам.

Наверняка, прогуливаться любят все жители Земли. Многие известные люди знали о том, чем полезна спортивная ходьба. Известно, что Александр Пушкин любил пройтись от Царского Села до Петербурга. Пешими прогулками увлекался и Лев Толстой, при этом он преодолевал значительные расстояния. Даже когда ему исполнилось 60 лет, он три раза проходил пешком из Ясной Поляны до Москвы.

Если говорить о спортивной ходьбе, то она отличается от обычных прогулок тем, что имеет правила. Правильная спортивная ходьба — это легкоатлетическая дисциплина, которая входит в олимпийскую программу. За время своего развития вызывала много споров, её правила часто менялись. Основное её отличие от беговых видов в том, что здесь должен быть постоянный контакт ноги с землей. Спортсменов, которые занимаются спортивной ходьбой, называют скороходы или ходоки.

История спортивной ходьбы

Считается, история спортивной ходьбы началась в Англии. Здесь ещё в 16 веке проходили различные соревнования по ходьбе. Сохранились сведения о сэре Роберте Кэри, который прошагал из Лондона в Бервик в 1589 году и завоевал крупный приз. Также известно о короле Чарльзе II, который был известен своими прогулками из Уайт-холла в суд Хэмптона. Британцы хранят воспоминания о знаменитом скороходе Роберте Бартлее из Харфорда, который жил в начале 19 века и пешком преодолевал расстояние в 81 милю из Тетфорда в Лондон.

Первое крупное состязание прошло в Англии в 1882 году, оно представляло собой пять часов непрерывной ходьбы. Не случайно на IV Олимпиаде, которая состоялась в 1908 году в Лондоне, спортивная ходьба вошла в программу соревнований. Закономерно, что и первая награда досталась местному спортсмену - на дистанциях в 3500 метров и 10 миль победил англичанин Джордж Ларнер.

Первые скороходы зачастую переходили на бег, потому что правила ещё не совсем установились. Судейство тогда не было как следует организовано, поэтому первые состязания по ходьбе представляли собой, скорее, лотерею, а также тест на .

Затем в новой спортивной дисциплине преуспели и другие европейцы. Так, в 1920 и 1924 годах победителем становился итальянец Уго Фриджерио.

К 30-м годам прошлого века этот вид спорта прочно закрепился в программе легкоатлетических соревнований. В 1961 год в Швейцарии прошёл первый кубок города Лугано по спортивной ходьбе, который затем перерос в чемпионат мира.

Нужно сказать, что в России у данного вида спорта богатые традиции. В начале прошлого века император Николай II содействовал развитию лёгкой атлетики и в частности спортивной ходьбы. Его усилия не прошли даром. В 1912 году скороход из России Алексис Айде впервые принял участие в Олимпийских играх. При новой власти ходьба также пользовалась уважением. В 1976 году состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 километров, в котором выиграл советский скороход Вениамин Солдатенко.

Удаления с дистанции

Спортивная ходьба – это легкоатлетическая дисциплина, которая отличается особой техникой. Правила просты: скороход обязан иметь постоянный контакт с землёй. При этом не должно происходить потери контакта, видимой для человеческого глаза. Нога, которая выносится вперёд, у скорохода полностью выпрямлена. Нарушение правил может привести к удалению с дистанции.

Добавим, что в олимпийской программе мужчины соревнуются вне стадиона на дистанции 20 и 50 километров, а женщины лишь на дистанции 20 километров. В обычных турнирах состязания проходят на дистанциях в 10000 и 20000 метров – на 400-метровой дорожке. Кроме того, скороходы соревнуются в помещении на двухсотметровой дорожке, проходя по 5000 метров.

Соревнования на дистанции в 50 километров являются наиболее сложными, требуют большой выносливости, владения тактикой. Здесь нужно очень грамотно расходовать силы, чтобы распределить нагрузку. Когда соревнования сопровождаются жарой, у спортсменов нередко происходят обмороки и потеря ориентации. Не случайно, что в олимпийскую программу для женщин эта дистанция до сих пор не включена.

Спортивная ходьба - единственный вид лёгкой атлетики, где действует субъективное судейство. Основная ошибка, которую совершают спортсмены – нарушение стиля ходьбы, когда обе ноги отрываются от земли. Причём удаляют участников состязаний здесь гораздо чаще, чем в беге.

Если судья хочет предупредить нарушение правил, то он показывает скороходу лопатку жёлтого цвета. Если правила уже нарушены, то использует красную карточку. Когда старший судья получил от трёх разных судей три таких карточки, то спортсмена снимают с дистанции. Бывает, что участников дисквалифицируют уже после финиша.

Ходоки в истории

Самые знаменитые ходоки родом из Европы. Когда-то гремели имена итальянца Маурицио Дамилано, поляка Роберта Корженевского. Кстати, последний из них является четырёхкратным олимпийским чемпионом по спортивной ходьбе, трёхкратным чемпионом мира, двукратным чемпионом Европы. У себя на родине он является национальным героем, награждён орденом Возрождения Польши. Польский спортсмен первым в истории завоевал медали на трёх олимпиадах подряд. Также впервые стал призёром сразу на двух дистанциях на одной олимпиаде: на 20 километров и 50 километров.

В этом виде спорта добились успеха и многие наши соотечественники: Михаил Щенников, Владимир Голубничий, Вениамин Солдатенко, Роман Рассказов, Ирина Страхова и Андрей Перлов.

Владимир Степанович Голубничий – советский спортсмен, который является двукратным олимпийским чемпионом в спортивной ходьбе, чемпионом Европы. В 1956 и 1959 годах он становился рекордсменом мира в ходьбе на 20 километров. Уроженец города Сумы свою первую олимпийскую медаль завоевал в 1960 году, выступая на пределе возможностей из-за сильнейшей жары. Во время Олимпиады в Мюнхене скороход стал серебряным призёром, несмотря на то, что предыдущий год не тренировался из-за травм.

Отметим, что Голубничий является одним из 24 величайших легкоатлетов мира, его имя вошло в Зал славы Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ).

Чем полезна спортивная ходьба

Ходьба традиционно считается отличным видом профилактики многих заболеваний. Чем полезна спортивная ходьба? Это не только физическое упражнение, а ещё аэробная тренировка («связанная с кислородом»), которая помогает при нарушениях сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Во время спортивной ходьбы работают руки и корпус, она очень эффективна для общей физической подготовки. Но при этом скорость передвижения ниже, а значит меньше нагрузка на ноги. Это делает её идеальной после травм.

Благодаря обычной, но активной ходьбе улучшается общее состояние, состав крови, что благотворно влияет на состояние кожи. Так можно снизить и уровень холестерина в крови, это будет способствовать профилактике ишемии, инфаркта. Также вырабатываются гормоны – эндорфины, которые положительно воздействуют на психику.

В европейских странах ходьба стала невероятно популярной в последние годы. Проходят массовые пешие прогулки, городские праздники. Там ходьба считается основным средством борьбы с гиподинамией.

Питание в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба – это циклический вид спорта, в котором упражнения повторяются. Такие нагрузки требуют максимальной выносливости, поскольку расходуют огромное количество энергии. В спортивной ходьбе не обойтись без особых диет. Калорийность продуктов должна быть достаточной, чтобы спортсмен мог двигаться продолжительное время, но не стоит употреблять трудно усваиваемую пищу. Питание в спортивной ходьбе в основном состоит из творога, яиц, нежирного мяса. Также не обойтись без витаминов, при этом овощей и фруктов явно недостаточно. Сегодня в России создан мощный и эффективный препарат , который содержит большое количество полезных веществ и микроэлементов. Его действие подтверждено .

В 2010 году проводились серьёзные исследования данного витаминного комплекса. В Адлере препарат изучался на тестовой группе спортсменов высокой квалификации, которые занимаются циклическими видами спорта. Эксперимент проводился в течение трёх недель во время учебно-тренировочного сбора, что обеспечивало практически одинаковые условия режима нагрузок и восстановления, рацион питания. Постоянно проводился медицинский контроль. В ходе исследований удалось выяснить, что «Леветон Форте» повышает работоспособность и выносливость.

Данный препарат рекомендован для адаптации организма к высоким нагрузкам аэробной направленности, повышения уровня Также он снижает уровень заболеваемости в тренировочный и восстановительный период, ускоряет акклиматизацию. Эксперты РУСАДА подтвердили отсутствие допинговых веществ в этом витаминном комплексе.

Спортивная ходьба – это вид спорта с богатыми традициями и большими перспективами. В нашей стране сегодня он активно развивается в таких регионах, как Мордовия и Чувашия. В Чебоксарах проходят турниры российского и международного уровня.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ.

То, что движение - это жизнь, известно каждому чуть ли не с самого рождения, и этот факт, конечно же, неоспорим. Однако движение это бывает разным. Одни люди предпочитают пешеходное движение, другие двигаются при помощи Без сомнения, ходьба была и остается самой полезной и доступной каждому, желающему сбросить лишние ненавистные килограммы. Долгое время считалось, что бег наиболее полезен для похудения. С этим утверждением можно поспорить, ведь есть люди, которым бег явно противопоказан. А ходьба противопоказаний не имеет. Особенно полезна именно спортивная ходьба тем, у кого наблюдаются сердечно-сосудистые нарушения или опорно-двигательные.

Техника спортивной ходьбы не представляет особой сложности, но все же к ней нужно подойти со всей ответственностью. В самом начале не нужно задавать быстрый темп, иначе сразу же появится учащенное дыхание, организм быстро устанет, и ни к чему хорошему это не приведет. Ходьба должна быть спокойной, размеренной. Это способствует разогреву мышц. Затем постепенно темп увеличивается. Шаги не нужно делать слишком широкими. Наиболее эффективны частые и краткие шажки. Особое внимание следует уделить осанке. Плечи должны быть расправлены, живот подтянут, спина ровная. Ногу сначала нужно ставить на пятку, а затем плавно переносить тяжесть тела на носок. Руки должны двигаться подобно маятнику, а не свисать произвольно вдоль туловища. И еще одно важное правило: нельзя делать резких остановок. Как постепенно наращивался темп, так же постепенно нужно его и снижать. Это необходимо для восстановления равномерного дыхания и сердцебиения. Вот такие нехитрые правила требует спортивная ходьба.

Нужно постараться не допускать и обезвоживания организма. Недостаток жидкости отрицательно влияет на состояние кожи и сам процесс похудения. До и после прогулки надо выпивать по стакану воды.

Максимального эффекта можно добиться, если поддерживать быстрый темп ходьбы хотя бы в течение часа ежедневно. Через неделю почувствуется легкость в теле, подтянутость ягодиц, равномерность дыхания. Спортивная ходьба, без сомнения, оказывает свое положительное воздействие. Все клетки организма насыщаются кислородом, одышка полностью исчезает, усталость посещает все реже. К тому же во время прогулки можно отвлечься от повседневных проблем и полностью отдать себя окружающей природе. Особенно полезна спортивная ходьба в утренние часы, желательно в парке или сквере, где тишину будут нарушать лишь собственные шаги.

Должное внимание следует уделить одежде. Она должна быть довольно легкой и не препятствовать движениям. Кроссовки нужно подобрать с закругленным каблуком и желательно с гибким носком. Необходимо, чтобы их поверхность способствовала свободной циркуляции воздуха. Вот такую экипировку должна иметь спортивная ходьба, техника при которой будет максимально правильной.

При таких ежедневных тренировках сжигается большое количество калорий, понижается уровень холестерина, тормозится процесс кожа приобретает свежесть и упругость, на щеках появляется естественный румянец. Кроме того, значительно укрепляются мышцы ног и ягодиц, силуэт становится подтянутым, крепнут сухожилия и связки. А самое главное - навсегда исчезает выпуклый живот, разумеется, если не прекращать эти прогулки. Также при этом увеличивается объем легких, и значительно укрепляется

Для учета скорости и пройденного расстояния необходимо приобрести шагомер. К тому же это может послужить дополнительным стимулом в достижении желаемого результата. В зависимости от уровня натренированного тела, можно менять нагрузку. Но главное - не переусердствовать и не доводить организм до полного изнеможения, чтобы не прибегать к экстренным мерам по восстановлению утраченного здоровья.

Нет более массового вида спорта, чем легкая атлетика. Виды легкой атлетики естественны для человека и многообразны, сюда включены бег, прыжки, ходьба, метания. Чтобы ими заниматься, даже спортсменам высокого уровня не требуется специального дорогостоящего оборудования. Поэтому самые неблагополучные и беднейшие страны Азии, Африки и Латинской Америки могут воспитать в легкой атлетике великих чемпионов и поднять свой престиж на международной арене.

Классификация

Из всех олимпийских видов спорта легкая атлетика считается самым медалеемким. Сюда входит 24 дисциплины для мужчин и 23 для женщин. «Королева спорта», как и всякая королева, весьма консервативна - программа мужских соревнований не менялась больше полувека.

Лишь женщины добились для себя права выступать в видах спорта легкой атлетики, считавшиеся прежде мужскими.

В многообразии состязаний и дисциплин можно легко запутаться неискушенному болельщику, однако для удобства все они разделяются на несколько групп. Эти группы, как правило, имеют какие-либо общие критерии, согласно которым в них включают те или иные виды спорта.

В англоязычных странах особенно развита легкая атлетика. Виды легкой атлетики здесь разделяют на две большие группы - «трековые» и «полевые». Как видно из названия, к первым относят все беговые дисциплины, а также соревнования по ходьбе, а ко второй - все остальные.

Список видов легкой атлетики:

Беговые:

8. Марафон.

9. 100 м с барьерами.

10. 200 м с барьерами.

11. 400 м с барьерами.

12. 3000 м с препятствиями.

13. Эстафета 4 х 100 м.

14. Эстафета 4 х 400 м.

2. Тройной прыжок.

3. Прыжки в высоту.

4. Прыжки с шестом.

5. Метание копья.

6. Метание диска.

7. Метание молота.

8. Толкание ядра.

Ходьба:

Традиционно виды спорта, входящие в легкую атлетику, подразделяют на пять больших подразделов: бег, ходьба, метательные дисциплины, прыжки, а также многоборья. Все они, в свою очередь, имеют свои разновидности.

Базовые виды легкой атлетики

Знакомство с базовыми видами легкой атлетики начинается у человека с раннего детства и продолжается в школе, где на уроках физкультуры детей учат бегу, прыжкам в длину, метанию спортивных снарядов. Позже ребенок может развить свои навыки, полученные в школе, в специализированных спортивных секциях, где сможет заняться более сложными видами. Обо всех разновидностях легкой атлетики, включая базовые виды, будет подробно рассказано ниже.

Ходьба

К базовым видам спорта легкой атлетики по праву можно отнести спортивную ходьбу. Нет более естественного и обычного для человека состояния, чем ходьба. Однако самый рутинный вид человеческой активности является одновременно и полноценным видом спорта.

По ходу соревнований у скороходов возникает непреодолимое желание перейти на бег, дабы опередить соперников. Однако досконально прописанные пункты правил четко определяют суть спортивной ходьбы.

Согласно букве правил спортивной ходьбой является цикличное движение, состоящее в чередовании шагов. Спортсмен обязан постоянно находится в контакте с землей, опорная нога должна быть выпрямлена до отрыва от поверхности. Попросту говоря, запрещено отрываться от земли, сгибать ноги в коленях - переходить на бег.

Загнанным в рамки жестких правил, скороходам на дистанции приходится непросто, за каждым их движением зорко следят строгие рефери, безжалостно наказывающие провинившихся за малейшее нарушение. За первый фол выносится предупреждение, за последующий - удаление. Поэтому, из видов, входящих в легкую атлетику, спортивная ходьба считается одним из самых технически сложных. Несмотря на кажущуюся простоту, здесь существует множество нюансов, большое количество спортсменов сходят с дистанции за неаккуратность и неряшливость в технике. Много звезд в спортивной ходьбе дала легкая атлетика России.

Виды, входящие в олимпийскую программу, - 20 км у мужчин и женщин, кроме того представители сильного пола состязаются на сверхдлинной дистанции в 50 км.

Быстрее ветра

Едва научившись ходить, ребенок вскоре начинает носиться как угорелый, соревнуясь с друзьями в скорости и выносливости. Занимаются бегом и на профессиональном спортивном уровне, разыгрывая медали и титулы, устанавливая мировые рекорды. На вопрос о том, какие виды спорта входят в легкую атлетику, даже самый далекий от спорта человек уверенно назовет бег.

Самыми зрелищными и динамичными беговыми дисциплинами являются состязания в беге на 100 и 200 метров, которые относят к спринтерским. На первый план здесь выходят скоростные качества атлетов, умение совершать взрывную, кратковременную работу. Сильнейшими спринтерами считаются темнокожие спортсмены из США и стран Карибского бассейна, мышечная структура которых, по мнению специалистов по спортивной медицине и физиологии, идеально подходит для подобных задач.

Главной звездой спринта последних десяти лет, безусловно, считается Усейн Болт, ямайский спортсмен, неизменно побеждавший на всех крупнейших международных турнирах, начиная с 2008 по 2017 год. Он стал восьмикратным олимпийским чемпионом, многократным чемпионом мира, устанавливал мировые рекорды, которые долгие годы специалистами по легкой атлетике считались физически невозможными для человека.

Виды легкой атлетики не исчерпываются короткими спринтерскими дистанциями. Состязания в беге на 400 метров причисляются к длинному спринту. Это одна из самых трудных беговых дисциплин, в которой спортсмен не только должен развивать высокую скорость, но и удерживать ее на протяжении довольно длинного участка, то есть обладать скоростной выносливостью.

Бег с барьерами также входит в список дисциплин олимпийской программы. Мужчины соревнуются в беге на 110 метров, а женщины на дистанции 100 метров.

Эстафеты

Одними из самых зрелищных видов легкоатлетической беговой программы считаются состязания эстафетных команд. Исходя из этого, эстафеты замыкают программу беговых видов легкой атлетики на большинстве турниров.

Здесь уже спортсмен работает не только на себя, но и на свою сборную, на первый план выходит командная работа атлетов. Победа в эстафете считается особо почетной еще и потому, что дает представление об общем уровне развития бега в той или иной стране. То есть даже не самый звездный спортсмен имеет шанс получить медаль за счет высокого уровня остальных партнеров по команде.

В легкой атлетике на сегодняшний день существует два вида эстафетных дисциплин - 4х100 и 4х400 метров. Дистанция разбивается на четыре этапа, на каждом из которых закреплен определенный спортсмен. На каждом этапе в специальном коридоре происходит передача эстафетной палочки, от одного члена команды другому. Если палочка упадет или будет передана с нарушением правил - команда дисквалифицируется.

На волне всеобщей популяризации смешанных видов спорта активно внедряются в соревновательную программу эстафеты, где чередуются мужчины и женщины.

Стайеры

Каждый болельщик интересуется тем, какие виды входят в легкую атлетику на Олимпийских играх. Среди них - беговые дисциплины на средние и длинные дистанции. К первой группе традиционно относят бег на 800 и 1500 метров. Здесь соревнуются бегуны, которые должны обладать не только скоростью, но и выносливостью, уметь распределять свои силы на дистанции в несколько кругов вокруг стадиона.

Кроме того, здесь в дело вступают факторы, которые не учитывается на коротких дистанциях. Если спринтеры бегут по своим дорожкам и могут не обращать внимания на конкурентов, то стайеры через 200 метров выходят на общую дорожку и вынуждены вести довольно жесткую борьбу за выгодную позицию во время забега. Поэтому бег на средние дистанции - это состязание не только в скорости и выносливости, но и в умении вести тактическую борьбу.

Бег на 3000 и 5000 метров относят к бегу на длинные дистанции. Здесь уже не важна скорость атлета, на первый план выходит его выносливость.

Если посмотреть, какие виды легкой атлетики особо популярны в Африке, можно легко заметить, что это беговые дисциплины на длинные дистанции. Африканцы исторически приспособлены природой для того, чтобы преодолевать огромные пространства бескрайних саванн родного континента. Наибольшее количество наград на крупнейших мировых турнирах добывают представители Кении и Эфиопии.

Кроме дисциплин гладкого бега стайеры состязаются в стипльчезе - беге с препятствиями на 3000 метров.

Марафон

На всех без исключения Олимпиадах заключительным видом всей спортивной программы является марафон. Победители и призеры марафона удостаиваются исключительной чести - быть награжденными на стадионе во время церемонии закрытия Олимпийских игр.

Такие привилегии даются представителям этого вида легкой атлетики неспроста, так как бег на 42 км считается тяжелейшим испытанием человеческого организма на прочность, требует от атлета невероятной выносливости и силы духа. Состязания марафонцев давно переросли рамки только лишь легкой атлетики, проводятся специальные коммерческие турниры по марафону, собирающие лучших бегунов на сверхдлинные дистанции.

Вертикаль

Список видов легкой атлетики был бы не полон без прыжковых дисциплин. Даже дети соревнуются между собой в том, кто прыгнет выше всех. Делают это и профессиональные спортсмены на престижных соревнованиях.

Эти виды легкой атлетики подразделяются на вертикальные и горизонтальные. К первым относят прыжок в высоту и прыжок с шестом. Соревнования в прыжке в высоту проводят в специально оборудованном секторе. Он включает в себя пространство для разбега, специальную планку на держателях и место для приземления.

Все очень просто - спортсмен разбегается, отталкивается одной ногой, взлетает, приземляется. Соперники поочередно штурмуют высоту, для каждой отметки им дается три попытки. Прыгун имеет право перенести одну или две попытки на следующие высоты. Попытка не засчитывается, если спортсмен сбил планку. Однако, если судья уже засчитал прыжок поднятым белым флагом, а планка все-таки не удержалась, то попытка считается зачетной.

Одной из самых технически сложных дисциплин считается прыжок с шестом. Спортсмен должен обладать высокими спринтерскими качествами, прыгучестью и отменной координацией движения. Так же, как и в прыжках в высоту, спортсмену дается три попытки на каждую отметку. Прирост высот составляет не менее 5 см с каждой попыткой.

Горизонталь

Прыжок в длину считается одним из старейших видов спорта, он входил в программу состязаний еще античных Олимпиад, приводившихся в Древней Греции. Начиная с 1896 года эта техническая дисциплина легкой атлетики неизменно входит в программу и современных Олимпийских игр.

Хороший прыгун в длину должен обладать не только прыгучестью, но и отменными спринтерскими навыками. Состязания проходят в специальном секторе, который включает дорожку для разбега, деревянную планку для отталкивания и прыжковую яму.

Казалось, что может быть проще - разбежался и прыгнул. Однако и здесь есть свои нюансы. Длину, на которую прыгнул атлет, измеряют от специальной линии на планке до края лунки в яме с песком для приземления. При заступе спортсмена за линию попытку не засчитывают, поэтому хороший прыгун должен обладать умением с точностью до миллиметра рассчитать свой разбег и угадать с ритмом шагов, чтобы оттолкнуться как можно ближе от дозволенной грани.

Тройной прыжок считается более сложной технической дисциплиной, ведь фаза прыжка здесь разбита на три части, что требует отменной координации движения для выполнения чистой попытки.

Метания

Самые мускулистые и крепкие спортсмены соревнуются в метательных дисциплинах легкой атлетики. В данной категории существуют такие виды легкой атлетики:

• толкание ядра;
• метание молота;
• метание диска;
• метание копья.

Дискоболы и метатели ядра на современных Олимпиадах начали состязаться друг с другом с 1896 года, позже к ним присоединились копьеметатели и молотобойцы.

В каждом из перечисленных видов спортсмен ограничен специальной зоной для разбега и подготовки к выполнению броска. Дальность попытки измеряется от специальной линии, ограничивающей зону до лунки от попадания снаряда.

Зона молотобойцев ограничена специальной защитной сеткой, огораживающей пространство с трех сторон, чтобы коварный снаряд не улетел на трибуны и не травмировал кого-либо из зрителей. Копьеметатели часто зависят от капризов погоды, попутный ветер довольно сильно мешает четкой попытке и неисправимо меняет траекторию полета их снаряда.

Многоборье

Наиболее сложным видом легкой атлетики является многоборье. Спортсмены соревнуются сразу в нескольких дисциплинах легкой атлетики, включающих в себя бег, метание, прыжки. Каждая из них требует особых специфических качеств, поэтому хороший многоборец всегда представляет собой образец всесторонне развитого атлета.

Мужчины соревнуются в десяти видах легкоатлетической программы, женщины - в семи. Изнурительные изматывающие состязания многоборцев всегда растягиваются на два дня. В первый день десятиборцы соревнуются в следующих видах: бег на 100 метров, прыжки в длину и высоту, толкание ядра, замыкающим видом дня является длинный спринт на 400 м.

Изнуряющий марафон продолжается на второй день метаниями диска и копья, прыжком с шестом, бегом с барьерами. Венцом состязаний является бег на 1500 метров, который выделяется из остальных видов, требующих в основном короткой взрывной работы мышц, и становится настоящим экзаменом на выносливость. Программа семиборья у женщин включает в себя те же виды за исключением бега на 100 метров, метания диска и прыжков с шестом.

За каждый вид программы спортсмен получает очки, насчитываемые ему в зависимости от показанного результата. Победителем становится обладатель наибольшей суммы зачетных баллов.

Легкая атлетика России

Виды спорта, входящие в олимпийскую программу, находятся под особым вниманием в каждой стране. Россия также дала миру немало звезд "королевы спорта". Особенно развиты здесь технические виды, к которым относят прыжки в длину, прыжки с шестом, разные виды метаний. Одной из лучших легкоатлеток всех времен и народов по праву считается Елена Исинбаева, установившая в прыжках с шестом два десятка мировых рекордов. Также на весь мир гремело имя Татьяны Лебедевой, мировой звезды в тройном прыжке.

Беговые виды легкой атлетики развиты в России неравномерно. В беге на средние дистанции регулярно появляются отличные спортсмены. Юрий Борзаковский, Мария Савинова - эти стайеры становились чемпионами мира и победителями Олимпиад.

Однако в спринте позиции российских атлетов, как, впрочем, и всех европейских, не так сильны. Здесь безоговорочно доминируют темнокожие бегуны из Северной Америки и старн Карибского бассейна. Также непросто конкурировать с ними в беге на длинные дистанции, где сильны позиции африканских атлетов.

Спортивная ходьба до недавнего времени также была гордостью российской легкой атлетики, однако многочисленные допинговые скандалы подорвали веру в чистоту достижений отечественных скороходов.

Спортивная ходьба представляет собой один из самых безопасных видов спорта. Сидячий образ жизни никогда не был полезен для организма, поэтому для поддержания формы столько людей регулярно занимается физическими упражнениями.

Общие принципы

Спортивная ходьба основана на аэробной нагрузке, помогающей эффективно укреплять мышцы, способствующей сжиганию калорий. Одним из преимуществ этого вида спорта является минимальная вероятность травмы суставов, в отличие от того же бега. Суть ходьбы заключается в быстром передвижении, когда одна ступня полностью контактирует с поверхностью земли. За счет этого шаги получаются намного длиннее и быстрее, также задействовано больше мышц.

Такой вид спорта показан людям с незначительным лишним весом. На самом деле заниматься ходьбой может каждый, главное, чтобы не было серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому сначала важно обратиться к врачу за рекомендациями. В среднем за 2 пройденных в среднем темпе километра можно сжечь до 300 калорий.

Польза от спортивной ходьбы

При помощи этого вида спорта можно не только существенно похудеть, но и поправить здоровье. Многие люди не верят, что для этого достаточно просто ходить. Однако учеными доказано, что регулярная 30-минутная быстрая прогулка может продлить жизнь на 2 года.

Ходьба помогает нормализовать давление и снизить холестерин, укрепить костную систему и улучшить выработку инсулина, увеличить объем мышечной массы и просто улучшить настроение, приведя организм в тонус. Кроме того, этот вид спорта является одним из фундаментальных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Для похудения также оптимальным инструментом будет спортивная ходьба. Женщины по всему миру ежедневно на свежем воздухе двигаются в быстром темпе ради того, чтобы добиться идеальной фигуры. Доказано, что 2000 шагов каждый день позволяют человеку поддерживать себя в форме. Однако для похудения нужно проходить в 5-7 раз больше, что примерно равняется 4-5 километрам. Стоит также отметить, что ходьба без надлежащей диеты результатов никогда не даст.

Приступаем к занятиям

Во-первых, нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом. Если он хочет укрепить мускулатуру или просто размяться, тогда достаточно устраивать ежедневные получасовые занятия. Некоторые женщины ставят перед собой цель снижения веса. В этом случае прогулки должны занимать до часа в быстром темпе.

Многие начинающие приступают к занятиям без разминки и без знания элементарных навыков. Важно понимать, что такое спортивная ходьба, как правильно необходимо двигаться, как следует дышать и т. д. Надрывать организм в первый месяц тренировок строго противопоказано. К занятиям приступать лучше рано утром. В это время проще добиться сжигания максимального числа калорий. Кроме того, утренние тренировки приведут организм в тонус на весь оставшийся день.

Типы ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои вариации:

• Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы здесь составляет около 80 шагов в минуту, то есть за полчаса человек проходит до одного километра.
• Прогулка в среднем темпе. Скорость составляет до 120 шагов в минуту. Сравнима с тем, когда человек куда-то торопится и ускоряет привычной темп движения. Километр при такой скорости будет пройден за 12-15 минут.
• Традиционная спортивная ходьба. В этом случае за один час человек может пройти до 7 километров. Скорость шага - 140 в минуту. При такой ходьбе руки следует сгибать под углом и очень активно ими работать. Перед занятием обязательна хорошая разминка.
• Быстрая ходьба. Рекомендована только спортсменам. Это ежедневнех усиленные тренировки по скалистой/пересеченной местности. Скорость такой ходьбы - до 12 км/ч. На этот режим лучше переходить после года систематических тренировок.

Техника спортивной ходьбы

Суть этого вида спорта заключается в том, чтобы оптимально рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость при этом должна быть в диапазоне от 6 до 10 км/ч.

Техника спортивной ходьбы состоит из 5 основных правил:

1. Руки всегда должны быть согнутыми в локтях под углом не более 90 градусов. На протяжении всей дистанции они помогают корпусу передвигаться. Правильное расположение рук значительно облегчит движение.
2. Спина обязательно должна быть ровной. При этом важно, чтобы тело было наклонено на несколько градусов вперед. В ходьбе сохранение баланса центра тяжести является главным залогом успеха.
3. При передвижении сначала касаться поверхности земли должна пятка, а только затем носок. Перекат в спортивной ходьбе также важен. Он должен быть плавным и равномерным по всей стопе.
4. Ноги никогда не следует сгибать. В такой ходьбе основную нагрузку на себя принимают мышцы бедер и икр.
5. Двигаться нужно ритмично, не забывая о дыхании. Вход и выдох должны быть равномерными и глубокими. Если дыхание сбилось, то тренировку можно заканчивать.

Для наращивания мышечной массы ног можно взять с собой на спину рюкзак с небольшим грузом. До занятия необходимо тщательно размяться. Нелишним будет сделать несколько упражнений на разогрев и растяжку мышц.

Как правильно разминаться

Во-первых, нужно начаться с растяжки икорных мышц. Для этого необходимо упереться обеими руками на стену, отвести одну ногу назад, а другой (опорной) поднимать и опускать корпус. Упражнение должно состоять из 8-10 подходов и длиться до 7 минут.

Для разминки задней поверхности бедра следует вытянуть вперед ногу и положить ее на табурет. Далее нужно слегка наклонять к ней корпус. Передняя область бедра разогревается следующим упражнением: одна нога является опорной, а ступню второй стараются максимально приблизить рукой к ягодицам.

Бедра разминаются поочередными выпадами корпуса вперед и назад с поставленной на табурет стопой. Для этого управления важно предельно расслабиться.

Как утверждают спортсмены, разминка должна длиться не менее 20 минут. За это время все мышцы следует не только растянуть, но и хорошо разогреть, чтобы обезопасить себя от ненужной травмы.

Правильное дыхание

В ходьбе никогда не следует подвергать свой организм высоким нагрузкам, особенно если со дня первой тренировки не прошло и месяца. Самый верный способ понять, что заданный темп движения подобран оптимально, - это дыхание. Если оно равномерное, то ритм ходьбы замедлять не стоит. Если нагрузки кажутся незначительными, то можно увеличить дистанцию и время прогулки.

Для правильного дыхания важна техника спортивной ходьбы. Если правильно двигать руками и соприкасаться стопой с землей, то нагрузка на организм будет минимальной. Люди чаще всего занимаются спортом для поддержания формы или наращивания мышечной массы, но есть еще одна причина, о которой многие даже не задумываются. Почему человек предпочитает ходьбу на природе, а не в зале? Дело в том, что организм нуждается в насыщении кислородом, особенно во время физических нагрузок. Именно поэтому правильное дыхание при ходьбе столь важно. Оно должно быть равномерным на протяжении всей дистанции, а вдох - глубоким.

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки.

Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин - около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье.

Возрастных ограничений этот вид спорта не имеет, но все зависит от организма. На первых тренировках рекомендуется регулярно проверять текущий пульс, который не должен зашкаливать порог в 100 ударов в минуту. Если в начале занятия появился дискомфорт в мышцах или суставах, то немедленно следует прекратить ходьбу. В таких случаях резко останавливать не стоит, лучше постепенно замедлить шаг.

Подбор обуви

Кроссовки для спортивной ходьбы не должны иметь тонкую подошву. К концу длинной дистанции стопы будут испытывать колоссальное давление, поэтому чувствоваться будет каждый камешек. Кроме того, в кроссовках с тонкой подошвой ноги начнут болеть уже после первых километров. У женщин распространена ошибка, когда они надевают на тренировку обувь с твердым каблуком, например, балетки.

Оптимальным вариантом для занятий является толстая подошва. В любом случае обувь для спортивной ходьбы должна быть легкой. Исключается твердая резиновая подошва, так как она доставит ногам немало дискомфорта.

В дождливую погоду лучше всего подойдут кроссовки с защитной пленкой от скольжения.

Ходьба по ровной местности

До тренировки следует сделать разминку, которая включает в себя несколько минут спокойной прогулки с параллельным разогреванием икроножных и тазобедренных мышц. Затем начинается спортивная ходьба в умеренном темпе. На этом этапе важно определиться с частотой дыхания и проверить пульс.

Постепенно скорость ходьбы увеличивается до максимума. Впоследствии рекомендуется чередовать темп тренировки. Покорять длинные дистанции на первых занятиях даже по ровной местности нежелательно. После занятия резко останавливаться или садиться нельзя, так как организм еще некоторое время должен привыкнуть к медленному темпу.

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками.

На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы - и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны.

Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Месячный курс для похудения

В первую неделю следует делать по три занятия ходьбой в медленном темпе. Каждая тренировка не должна длиться более 20 минут. На этом этапе важно понять, как правильно дышать и контролировать нагрузку.

Во второй неделе уже начинается спортивная ходьба. Скорость варьируется в зависимости от самочувствия. Длительность одной тренировки - до 30 минут. Испытывать себя на серьезные нагрузки не стоит. Если чувствуется усталость, то можно перейти на более медленный темп.

В третью неделю увеличивается продолжительность занятия до 40 минут. Кроме того, количество тренировок уже должно доходить до 4-5. На этом этапе можно воспользоваться специальными поясами для похудения.

Заключительная 7-дневка должна проходить в усиленном режиме. Время тренировок варьируется до часа, но их количество по-прежнему до 5 занятий. Здесь важно чередовать темп ходьбы от максимального до среднего каждые 10 минут. Как показывают многочисленные отзывы, за месяц тренировок по этой методике можно сбросить до 12 килограммов.