Сгибание рук на лавке скотта. Как накачать бицепс на скамье Скотта? Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — техника выполнения

Доброго времени суток, друзья. Продолжим разбирать различные упражнения. Сегодня поговорим про то, как накачать бицепс на скамье Скотта . Подавляющее большинство атлетов стремятся максимально развить двуглавую мышцу плеча. Бицепс – это своеобразная визитная карточка атлета. Бесспорно, каждый хочет иметь внушительные руки.

Скамья Скотта – это просто супертренажер для изолированной стимуляции двуглавой мышцы плеча. Называется она в честь своего создателя, двух кратного обладателя звания Мистер Олимпия, Лари Скотта. Если посмотреть на его бицепсы в 23 года и в 64, то они практически не изменились.

Для проработки бицепса в этом упражнении используют гантели, обычную штангу или EZ-штангу. Упражнение является изолирующим, основную нагрузку испытывает естественно двуглавая мышца плеча, а так же плечевая и плечелучевая мышцы. Благодаря этому оттачивается форма и рельеф бицепса, а также позволяет поднять пик бицепса, кроме того, выгодно выделяется нижняя треть двуглавой мышцы при выпрямленной руке. Для наращивания общей массы бицепсов используйте упражнения.

Как прокачать бицепс на скамье Скотта

Для выполнения нам понадобится эта самая скамья. Как устроен этот тренажер, я описывать не буду. Посмотрите фото, и вы сами все поймете.

Итак, находим тренажер. Как правило, он рассчитан на выполнение упражнения сидя. Первым делом необходимо отрегулировать высоту наклонной подушки для рук под свой рост. Отрегулируйте высоту таким образом, что бы, когда вы сели в тренажер, спина была прямая, а верхний край наклонной подставки был на уровне подмышечных впадин (упирался вам в подмышки). Вы должны как бы слегка висеть на подставке.

Кстати, правильную технику упражнений вы можете посмотреть в . Итак, с положением тела мы определились. Теперь кладем руки на наклонную подставку таким образом, что бы они лежали на ней всей задней поверхностью плеча. Если ваши руги упираются в подставку локтями, а между подставкой и верхней третью плеча есть промежуток, то необходимо поднять подставку для рук вверх.

Когда мы расположились в тренажере правильным образом, просим партнера подать нам штангу или гантели. Я всегда использую в этом упражнении штангу с изогнутым грифом. Чего и вам советую. Это и удобно и эффективно.

Берем штангу хватом снизу чуть уже плеч (изгиб грифа вам сам подскажет правильное положение рук). Делаем вдох и медленно опускаем штангу вниз, разгибая руки в локтевых суставах. Опускать необходимо до того момента, пока ваши руки практически полностью не разогнуться в локтях. Для предотвращения травм локтевого сустава и мышц плеча никогда не разгибайте руки полностью, до замка. Достигнув нижней точки, сразу начинайте сгибать руки, возвращая штангу с исходное положение и максимально напрягая бицепсы. Делаем выдох. Выполняем запланированное количество повторений.

Прокачивать бицепс на скамье Скотта необходимо в день тренировки рук, после основного базового упражнения на мышцы плеча, например, или . Достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Надеюсь, статья будет вам полезна. Хотите узнать про другие эффективные упражнения для рук ? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога что бы не пропустить все самое интересное.

В каждом зале есть специальная конструкция, называемая скамьей Скотта. Предназначена она для прокачки рук, а точнее – предплечий и бицепсов. Поскольку качать руки – любимое занятие атлетов – мужчин, то снаряд является мужским тренажером. Женщины больше озабочены «центом вселенной» — попой (которая и мужчин волнует, но в другом разрезе — созерцательном) и трицепсами.

Прежде, чем переходить к технике сгибания рук на скамье Скотта, познакомимся с мышечным атласом.

Изолирующее упражнение сгибание рук на скамье Скотта, задействует единственный сустав. Нагрузка прицельно направлена на двуглавую мышцу плеча. Кроме бицепсов участвуют в работе: брахирадиалис и брахиалис (если используется обратный хват сверху). Сгибатели запястий служат стабилизаторами. На картинке видно, как выглядит атлас мышечный:

Какие преимущества дают сгибания рук на скамье Скотта

Работая на ней, атлет получает:

изоляцию полную двуглавой мышцы и ее целенаправленную проработку;
независимую тренировку мышц (без помощи партнера);
рост силы мускулов и объема;
минимальную нагрузку запястий;
вариативность, т.е. возможность использования различных хватов, грифов, снарядов.

Как видим, достоинств у сгибания рук в тренажере, достаточно (при правильной технике)

Правильная техника

Не сложный с технической стороны тренинг выполняется, тем не менее, с ошибками. Чтобы избежать их, познакомимся с техникой подробно.

Подготовительный шаг.

На скамье Скотта требуется вставить высоту спинки, которая будет комфортна для рук.
Снарядив изогнутый гриф адекватным весом и, ориентируясь по насечкам, его нужно взять хватом на ширине плеч.
Ладони располагаются с легким наклоном внутрь и направлены вперед.
Подсогнутые в локтях руки располагаются на скамье параллельно, а подмышечная впадина упирается в сгиб.
Спину держат прямой, а ногами упираются жестко в пол.

Так выглядит ИП.

Первый шаг.

Разгибая локти и растягивая бицепсы, опускайте на вдохе штангу.
Движения медленные и подконтрольные совершаются только силой бицепсов.
Поднимая штангу, пока гриф не займет положение на уровне плеч, почувствуйте их полное сокращение.
Выдох делают на усилие, а в конечной точке выполняют пиковое сокращение, удерживается напряжение пару секунд.
Эту последовательность требуется повторить заданное число раз.

Чтобы было понятней разобраться с техникой сгибания рук на скамье Скотта, ниже приведена картинка:

Выполнения тренинга в движении:

Варианты разгибания рук

Кроме классических сгибаний рук на скамье скотта, распространены такие вариации:

с одной или двумя гантелями;
с прямым грифом;
сгибания обратные (со штангой);
хватом молоток (гантели);
на кабельном тренажере.

Некоторые секреты тренинга

Даже у простого упражнения, есть свои нюансы.

Для сгибания рук на скамье Скотта, нюансы перечислены ниже:

нельзя в нижней точке полностью разгибать руки;
более комфортным является изогнутый гриф, который меньше нагружает запястья;
нельзя помогать тянуть вес мышцами другими, кроме бицепсов;
не следует юлить корпусом по сидению;
локти от скамьи не отрывают;
вес опускают и поднимают медленно, не кидая;
в верхней точке траектории нельзя зависать, чтобы сделать передышку;
вверху бицепсы сжимают изо всех сил;
кисти в крайней точке вверху не загибают, чтобы не травмировать;
не гонитесь за большими весами. Подбирать вес нужно таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов;
выполняя сгибания, следите, чтобы в бицепсе сохранялось напряжение, а в ИП он был максимально растянут.

Распределение нагрузки при разных видах хвата

От того, какой выбран хват при сгибании рук на скамье Скотта, зависит акцент нагрузки:

при хвате стандартном нагрузка приходится на 2 головки бицепса;
головка длинная (внешняя) нагружается при узком. Вес при этом меньше;
широкий хват нагрузку смещает на головку короткую (внутреннюю). Рабочий вес увеличивается.

Сравнение штанги и гантели

Тренинги на бицепс могут быть двусторонними и односторонними.

В первом случае работают обе руки, во втором – одна. Недостаток первого в том, что, более сильная рука (ведущая) «перетягивает на себя нагрузку, а ведомая (слабая) ее недополучает, т.е. отстает. При тренингах односторонних нагрузка, получаемая каждой рукой, идентична, поэтому развиваются обе руки одинаково.

Что нужно знать для продуктивной проработки бицепсов

Несмотря на то, что эта группа небольшая, она, как и большие, нуждается в проработке под различными углами, что шокирует двуглавую мышцу и приводит к ее росту. Добиваются этого, изменяя виды снарядов, типы хватов, углы.

Видео: Сгибания рук на скамье Скотта

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения

Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.

Преимущества упражнений на скамье Скотта

Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия - все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.

Техника упражнения на скамье Скотта

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись - это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.

С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру.

В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить - заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.

Упражнения на скамье Скотта.

Проще всего накачать бицепс на скамье скотта. Лэрри Скотт (Larry Skott) использовал тренажер почти во всех упражнениях для бицепсов, так как был уверен в его эффективности, и добился очень хороших результатов. Поэтому этот тренажер был назван в честь этого знаменитого бодибилдера.

Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта – одно из наилучших упражнений для развития бицепсов. Скамья Скотта плечевые отделы рук ставит в положение немного впереди корпуса, тем самым обеспечивая акцентированную на короткую головку бицепса нагрузку. Правильным углом наклона рабочей поверхности подставки для рук считается 60-80 градусов. При угле в 30-45 градусов руки будут подняты слишком высоко вперед, что приведет к снижению активности длинной головки бицепса. В этом движении плечевая мышца тоже работает.

Вариантов тренировки бицепса на тренажере скотта существует несколько.

Выполнять подходы можно либо каждой рукой поочередно, либо одновременно двумя руками. Вначале рассмотрим первый, более сложный вариант.

Техника выполнения упражнения каждой рукой поочередно.

Занять исходную позицию. Во многих залах тренажер для бицепсов скамья скотта включает сиденье, а в некоторых приходится стоя тренироваться. В любом случае, главное принять правильное положение рук.

Необходимо отрегулировать высоту пюпитра, чтобы было удобно опираться на него рукой, но не очень наклоняясь при этом, и не виснуть на нем. Встать напротив скамьи Скотта, немного наклониться вперед и положить через парту одну руку с гантелей, ладонь должна быть строго вверх. Разогнуть руку.

Принять удобное положение, начать делать подход. Плавно согнуть руку в локте до той поры пока полностью не сократится бицепс. В точке пика ненадолго задержитесь и напрягите мышцы на сколько это возможно.
Плавно начать разгибать в суставе руку до начального положения.
Повторить нужное количество подходов, затем проработать другую руку таким же способом.

Качать бицепс на скамье скотта одновременно двумя руками намного проще, особенно если делать это со штангой, а не с гантелями.

Техника упражнения обеими руками со штангой.

Положить на поверхность скамьи руки (трицепсы).
Локти должны быть приблизительно на ширине плеч.
Держать в руках штангу.
Согнуть руки, медленно поднимая к подбородку отягощение. Нельзя «отбивать» вес, когда руки выпрямляются.
Поднять отягощение и повторить.
Во время сгибания рук на усилие делать выдох.

Это упражнение часто выполняют с гантелями для того, чтобы увеличить степень ментальной концентрации. Выполняя упражнения, стоит поэкспериментировать с шириной хвата. Нужно следить за тем, чтобы не возникало болевых ощущений в локтях.

При полном выпрямлении рук за счет угла наклона скамьи возникает напряжение сухожилий. Поэтому во избежание травмы сухожилий нужно хорошо разогревать мышцы, для этого используя средний вес предварительно.

Основные правила и несколько советов.

Не разгибайте руку до конца, особенно если используете большой вес, так как можно легко растянуть мышцы.
Работайте с весом, который позволяет самостоятельно и качественно выполнять более 5 сгибаний на каждую руку. Чтобы развить бицепс не нужно больших весов, поэтому лучше сосредоточиться на верной технике выполнения.
Трицепс должен плотно прижиматься к поверхности скамьи, не нужно отрывать его или смещать при выполнении подхода.
Когда работаете с большим весом нельзя использовать «читинг» и помогать доделать подход при помощи раскачиваний корпусом.
Не бойтесь экспериментировать, пробуйте, найдите положение, в котором почувствуете максимально сильное напряжение бицепса. Для лучшего результата нужно периодически чередовать выполнение поочередно разными руками и выполнение сразу двумя руками.
Для того, чтобы максимально выполнять движения в частичной амплитуде – не нужно до конца сгибать руку, необходимо задержать движение приблизительно на середине.

Важные замечания.

Если контролировать вес при опускании не получается, то нужно снизить его или окончить подход, чтобы избежать травмы.

Сгибания на тренажере Скотта выполнять сложнее, чем обыкновенные сгибания рук. Это движение дает нагрузку бицепсам по всей амплитуде. Помимо этого, нельзя воспользоваться помощью иных мышц или с помощью митинга штангу поднять в верхнюю точку. Нужно работать сосредоточено, контролировать все движения.

Конечно, чтобы добиться мощных бицепсов, нужно приложить немало усилий. Однако, используя тренажер для бицепсов скамью скотта, Вы непременно добьетесь великолепных результатов.

Качаем бицепс на скамье Скотта

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъемы на бицепс на скамье скотта. Особенность этого упражнения заключается в том, что большинство опытных людей считает что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса но на самом деле это не так. Потому что…

За счет того что мы работаем в полной амплитуде и в нижней точке опускаем гантель/штангу до конца – и как бы это активизирует работу нижней части бицепса. Бицепс состоит из мышечных волокон, и мышечное волокно не может сокращаться в какой то одной части, потому что оно цельное. На профессиональном уровне это упражнение имеет достаточно большой смысл, потому как оно позволяет очень хорошо растягивать бицепс в нижней позиции, в этом упражнении мы вынуждены использовать легкий вес, потому что если мы возьмем большой вес, мы травмируем связки рук. Мало того что у нас движение происходит только в локтевом суставе, так у нас ещё и происходит жесткая фиксация рук, а если вес большой нам некуда будет деваться и мы себя травмируем.

Поэтому нужно использовать незначительные веса, с которыми вы способны штангу опускать до коцна тем самым достигать растяжки бицепса в нижней позиции. А вот растяжка бицепса это очень хорошо потому как она приводит образование факторов роста и в последующем наши мышцы лучше от этого растут.

Существует большое количество вариантов выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта – можно выполнять со штангой, с гантелей, стоя, сидя, можно использовать различные варианты хвата – уже/шире. Если вы берете очень узко, то нагрузка переносится на внешние части бицепса, если широко, то нагрузка переносится на внутренние части бицепса. Но так как при подъемах на бицепс на скамье скотта локти у нас выводятся вперед, в любом случае у нас большая часть нагрузки будет поглощать внутренний пучок бицепса.

Лучше всего использовать гнутый гриф, он снимает нагрузку с предплечий и соответственно больше устает бицепс.