Сгибание ног в коленях на тренажере. Сгибание ног в тренажере. Сгибание ног лежа в тренажере – видео

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

• Сгибание одной ногой лежа . Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя . Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу . Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про-ра-бот-ки зад-ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре-ко-мен-ду-ет-ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре-бы-ва-ния в тре-на-жер-ном за-ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш-цу, муж-чи-ны за-ка-чи-вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш-цу и про-чие мыш-цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус-тав. Это уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся применять и тем людям, которые пришли в тре-на-жер-ный зал под-тя-нуть здо-ро-вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де-ло в том, что би-цепс бед-ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста-би-ли-за-ции поз-во-ноч-ни-ка, о чем под-роб-нее Вы можете прочитать .

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ-цио-наль-ных ка-честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре-зуль-та-там при-ве-дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь-ко пов-то-ре-ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы-пол-ня-ет ле-жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а так же скон-цен-три-ро-вать-ся на ра-бо-те целевой мышечной группы. Ключевыми мо-мен-та-ми в сги-ба-ни-ях ног яв-ля-ют-ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру-га. По-лез-ный диа-па-зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе-рет це-ле-вая мы-шеч-ная груп-па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз-во-ра-чи-ва-ет и кос-ти та-за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед-ра и яго-дич-ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо-ли-ро-ва-но. Ко-неч-но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ-ция в дан-ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно-гом имен-но это и пред-опре-де-ля-ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо-ля-ция ра-бо-чей мышечной группы не позволяет достичь её мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске-лет в це-лом на-хо-дят-ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ-ные нерв-ные им-пуль-сы, ка-кие спо-соб-на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос-тичь в «ба-зе», в «изо-ля-ции» нель-зя, в свя-зи с чем, при-хо-дит-ся ра-бо-тать в бо-лее объем-ном ре-жи-ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле-жа ос-нов-ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра-бо-та и со-вер-ша-ет-ся в ко-ле-не. Де-ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко-то-рый на-хо-дит-ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо-же-те в этом удос-то-ве-рить-ся, по-тро-гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу-жую, ес-ли её об-ла-да-тель-ни-ца не про-тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги-ба-нии ног яго-дич-ная мыш-ца бу-дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ-ву-ет в сги-ба-нии но-ги, а пос-коль-ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус-та-ву, а не к ко-лен-но-му, то и ло-гич-но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь-те ос-то-рож-ны, имея в ви-ду, что Ваш таз ни-че-го не страхует, и в слу-чае че-го он мо-жет по-лу-чить трав-му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу-де-те тя-нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз-вер-нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят-ки свес-ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос-ле че-го не-мно-го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но-гу в ко-лен-ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре-на-же-ра не-мно-го на-тя-нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа-зе уп-раж-не-ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко-то-рым мог-ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос-коль-ку, ско-рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп-раж-не-ние кор-рект-но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть « от-дых-пау-зу » , но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ-ки за-кан-чи-ва-ет-ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ-ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче-редь, по-за-боть-тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по-это-му пом-ни-те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч-но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де-ле, би-цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак-ти-ки нам ин-те-рес-но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ-но де-вуш-кам, и вы-пол-ня-ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста-но-вая тя-га и приседания со штангой на плечах , что особенно важно парням. Сле-ду-ет пом-нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по-это-му его бе-зо-пас-ность за-ви-сит от того, насколько пропорционально развиты квад-ри-цепс и мыш-цы зад-ней по-верх-нос-ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста-би-ли-за-ции по-ло-же-ния поз-во-ноч-ни-ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф-фек-тив-ное фор-ми-рую-щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров-ня под-го-тов-ки. Но-вич-кам следует его использовать для укрепления мышечного кар-ка-са, де-вуш-кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор-га-низ-ме, а опыт-ным ат-ле-там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко-лен-но-го сус-та-ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра-ди дос-ти-же-ний, дан-ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос-но-ве, пос-коль-ку оно поз-во-ля-ет прокачать те мышцы, которые в го-ри-зон-таль-ном по-ло-же-нии про-ка-чать как-то ина-че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при-ме-няй-те уп-раж-не-ние с умом!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Сгибание ног в тренажёре лёжа - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки

Узнайте, как прокачать заднюю поверхность бедра, важные советы и рекомендации + техника выполнения, а также наглядное видео.

Описание упражнения

Этот тренажёр подобный , но не имеет такой широкой популярности, так как не совсем удобен в выполнении.

Тренируемые мышцы

Выполняя сгибание ног сидя в тренажёре вся нагрузка направлена в , полуперепончатую и полусухожильную мышцу, частично тренируется икроножные мышцы.

1. Для начала правильно отрегулируйте тренажёр, спина плотно упирается в спинку тренажёра, верхний валик ложится на нижнюю часть бицепса бедра, а нижний упирается в самый низ голени. Для лучшего чувства мышцы можете к спинке притулить только поясницу, а немного наклонить вперёд, некоторые чувствуют мышцы так лучше.

2. Распрямлять до конца ноги не нужно, чтобы поддерживать мышечное напряжение, а сгибать их нужно полностью, используя всю доступную амплитуду движения в тренажёре.

3. Для разнообразия, лучшего чувства мышцы и чтобы более сильная нога не воровала часть нагрузки у менее слабой, можно выполнять сгибание каждой ногой по очереди.

4. Это изолированное упражнение, поэтому оно делается в последнюю очередь после ,

Сгибание ног в тренажере - великолепная избирательная тренировка задней поверхности бедра. Упражнение по своей технике выполнения считается весьма легким: сводится на включении в работу бицепса бедра и контролировании фиксации тела, рук и головы. Регулярная шлифовка ног сгибанием в тренажере лежа обязательно отблагодарит рельефными красивыми бедрами.

Сгибание ног лежа в тренажере - шлифующее упражнение, которое воздействует главным образом на заднюю поверхность бедра (полуперепончатую, полусухожильную мышцы, бицепс бедра) и частично захватывает в работу ягодичные и икроножные мышцы.

• Читайте также про сидя.

Формирующее сгибание ног не растит массу, его цель - сделать более рельефными контуры бедер, выделить и четко разделить бедро от ягодичных мышц.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Для выполнений сгибания ног лежа используется популярный тренажер с возможностью регулировки веса, имеющий прямую или изогнутую скамью.

Правильная техника выполнения сгибаний ног необходима для достижения максимального результата и для избежания возможных травм.
Пошаговая техника выполнения упражнения:

1. Займите лежачее положение на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы коленные суставы немного вылезали за край скамьи.
2. Зафиксируйте голени под опорными валиками, чтобы они упирались в щиколотку, ближе к пятке. Ноги при этом должны быть прямыми.
3. Для фиксации положения корпуса и бедер плотно прижмитесь к скамье и возьмитесь за рукоятки тренажера (тогда работа будет выполняться только ногами). Голову необходимо поднять и взгляд направить прямо перед собой.
4. На выдохе потяните валик на себя и согните ноги до прямого угла или даже так, чтобы коснуться подножным валиком ягодиц.
5. На вдохе опустите ноги в исходное положение.

При сгибании ног в тренажере новички часто получают травмы коленей. Чтобы нагрузка не переключалась на коленные суставы, нужно следить за техникой выполнения и не выпрямлять ноги полностью. Но и постоянные уменьшения амплитуды делать не надо. Важно распрямлять ноги до предельного растяжения мышц, чтобы увеличить их объем и уменьшить «забитость».

Темп выполнения движения должен быть умеренным, контролируемый в каждой точке амплитуды. Слишком медленные движения будут перегружать сухожилья и связки, слишком быстрый темп не даст максимального эффекта от упражнения из-за включения инерции. Рывки во время завершения подхода будут сильно перегружать бицепс бедра. Сгибание и разгибание ног должно быть плавным, без всяких резких движений.

Как вариант, можно выполнять сгибание ног каждой ногой переменно. Считается, что в таком варианте использования инерции становится менее допустимым и проще достичь идеальной техники.

Спортсмены со слабыми коленными суставами или те, которые работают с большими весами, наматывают на колени эластичные бинты. Таким образом, коленная чашечка фиксируется и не смещается во время работы.

Эффективно делать сгибание ног в тренажере лежа после базовых упражнений (становой