Самые эффективные упражнения для накачивания попы. Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы Упражнения подкачать попу и грудь

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия

Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:

Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

• Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
• Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
• Приседаем с прыжком. На ширину плеч разводим ноги в стороны, руками помогаем себе выпрыгивать. Потом приседаем и снова резко выпрыгиваем вверх, приземляемся на прямые ноги;
• Мертвая тяга с утяжелением считается мощным занятием для разработки ягодичных мышц. Расставляем широко ноги и вооружаемся отягощением, наклоняемся вперед всем корпусом, колени немного сгибаем, попа отведена назад. Опускаемся вниз с прямой спиной, чтобы почувствовать напряжение мышц.

Как накачать попу и ляжки?

Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:

• Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
• Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
• Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
• Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
• Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься с выполнения нескольких упражнений, потом их усложняют и выполняют с отягощением. При сочетании силовых упражнений с кардио в домашних условиях уже совсем скоро получится обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.

Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Девушки, желающие улучшить свою фигуру, часто задаются вопросом, можно ли накачать попу за неделю или за месяц в домашних условиях. Ответ заключается в том, что заметного увеличения объёма ягодиц возможно добиться не менее чем за 4-6 месяцев упорных тренировок. Получить желаемый результат будет намного проще, если вместе с комплексом силовых упражнений придерживаться сбалансированного рациона и режима питания.

Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке. Продолжительность - 10-15 минут.

Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.

Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени. При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.

Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса - начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.

Для того чтобы организм быстрее восстанавливался после нагрузок, рекомендуется придерживаться режима тренировок - заниматься приблизительно в одно и то же время во второй половине дня.

Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).

Противопоказания и меры предосторожности

Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.

От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:

• повышенная температура тела;
• ломота в суставах;
• сильные головные боли;
• кашель;
• боли в горле.

Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

• белки - 30%;
• жиры - 15%;
• углеводы - 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

• белок - курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
• жиры - красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
• сложные углеводы - овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Таблица: пример меню на неделю

Объём порции устанавливается индивидуально исходя из массы тела, профессии, возраста, пола и других факторов (для персонального расчёта калорий рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором).

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции стоя.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
5. На выдохе быстро подняться вверх.
6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
3. Перевести массу тела на левое колено.
4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
5. Медленно опустить ее вниз.
6. Повторить движение 13-15 раз.
7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх - в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
6. Сделать 14-16 повторов.
7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

• много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
• отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
• убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
• уменьшить количество соли;
• отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
• не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

• Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

• Выпады

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

• Махи ногами

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

• Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

• Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

• Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное - правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно. К тому же понадобится подготовить инвентарь: гантели или штангу. Без этого увеличить попу и сделать ее упругой не получится. Большим плюсом домашних тренировок является то, что они не займут много времени. Понадобится выделять всего 40–60 минут пару раз в неделю.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Принципы тренировки ягодиц

Чтобы сделать попу упругой, а бедра - округлыми, необходимо выполнять специальные физические упражнения. Не обойтись в этом случае без отягощения, так как мышцы растут только после разрушения во время тяжелой тренировки.

В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или штангу. В тренажерном зале не возникнет проблем с этим инвентарем. Для дома можно приобрести разборные гантели или небольшой гриф с блинами. К тому же в домашних условиях можно заниматься с бутылками, наполненными водой. Но со временем такого веса станет мало и потребуется более тяжелый инвентарь.

Это связано с тем, что рост мышц возможен только при условии постоянной прогрессии нагрузок. То есть на каждой тренировке нужно увеличивать либо вес, либо количество повторений.

Также стоит учесть, что мышцы растут не на самом занятии, а во время восстановления после него. Поэтому отдых должен быть достаточным. Исходя из этого качать попу стоит не чаще 2 раз в неделю.

Обычно большое внимание состоянию ягодиц уделяют женщины. Мужчины же целью тренировок ног чаще всего ставят увеличение мышц бедер - квадрицепсов. Но упражнения для этих целей используются одинаковые. Разница будет заключаться в технике выполнения, с помощью которой можно смещать нагрузку на те или иные мышечные группы.

Эффективные упражнения

Чтобы накачать ягодичные мышцы, необходимо выполнять упражнения в 3–4 подходах по 8–10 повторений. Отягощение должно быть таким, чтобы последние разы давались с трудом.

Начинать тренировку следует с выполнения базовых упражнений: приседаний, выпадов и т. д. После этого - изолирующие: ягодичный мостик, махи ногами и другие.

Начинающим делать упражнения нужно с собственным весом, пока техника не будет доведена до автоматизма. Ведь от правильности выполнения будет зависеть, какие мышцы включатся в работу - ягодицы или квадрицепсы, роста которых так боятся девушки.



Глубокие приседания

Самое лучшее упражнение для проработки ягодиц - глубокие приседания. Они позволяют эффективно растянуть мышцы, в результате чего образуются микроповреждения. Процесс их восстановления сверх прежнего уровня и приводит к мышечному росту.

Чтобы накачать с помощью этого упражнения ягодицы, а не переднюю поверхность бедра, необходимо приседать правильно. Для этого нужно соблюдать такую технику:

1. 1. Исходное положение - ноги шире плеч, спина прямая, лопатки сведены, грудь расправлена.
2. 2. На вдохе следует присесть, согнув ноги в коленях. Это движение обязательно должно начинаться с отведения таза назад. В противном случае колени выйдут за линию носков, что сместит нагрузку с целевых мышц на суставы.
3. 3. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. В пояснице нужно сохранять естественный прогиб.
4. 4. Максимально задействовать ягодицы можно, приседая ниже параллели с полом. При этом нужно следить, чтобы таз «не клевал» и поясница не округлялась.
5. 5. Вставать из приседа следует на выдохе, сжимая ягодичные мышцы. В верхней точке нельзя полностью разгибать ноги. Ограниченная амплитуда движения поможет сохранить напряжение в мышцах и обезопасить коленные суставы.


Если целью тренировки является увеличение ягодиц в объеме, понадобится использовать отягощение. Для этого в руки можно взять гантели.




Но эффективнее приседать со штангой на плечах, так как в этом случае можно взять больший вес. Стоит учесть, что тяжелый снаряд нельзя брать с пола, иначе можно сорвать спину. Поэтому в тренажерных залах установлены специальные рамы для приседаний.






Как быстро накачать ноги дома и в зале - готовая программа тренировок

Румынская тяга

Еще одно действенное упражнение для ягодичных мышц - румынская тяга. Оно в большей степени прорабатывает нижнюю часть попы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. 1. Взять в руки гантели и поставить ноги чуть уже плеч. Тело должным быть ровным, в пояснице - небольшой прогиб.
2. 2. На вдохе следует наклониться вперед, слегка сгибая колени. Гантели должны идти вплотную к ногам. Спина при этом остается идеально ровной.
3. 3. Когда снаряды окажутся чуть ниже колен, нужно остановиться на пару секунд, чувствуя растяжение мышц задней поверхности бедра.
4. 4. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол. Гантели также должны скользить по ногам.
5. 5. Вверху нужно максимально сжать ягодичные мышцы. При этом требуется внимательно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.



Вместо гантелей можно взять штангу. Но девушки обычно имеют довольно слабый хват. Поэтому удержать необходимый для качественной проработки ног вес сложно на протяжении всего подхода. К тому же в домашних условиях проблематично использовать тяжелую штангу.



Румынская тяга со штангой

Выпады

Прекрасное упражнение для улучшения внешнего вида ягодиц - выпады. Их регулярное выполнение делает попу круглой и четко обозначает переход к бедрам.

Чтобы лучше растянуть ягодичные мышцы, можно использовать платформу для рабочей ноги. Это позволит опускаться ниже параллели с полом.

Техника выполнения:

1. 1. Подготовить небольшую возвышенность (степ-платформу, невысокую тумбу, дощечку или другую устойчивую подставку). Поставить на нее правую ногу.
2. 2. Левой ногой сделать шаг назад. Правое колено при этом должно согнуться под углом в 90 градусов, а левое не должно касаться пола.
3. 3. Из этого положения нужно подняться вверх, опираясь на пятку правой ноги. Напрягаться должны ягодицы, а не мышцы передней поверхности бедра. Опорная (левая) нога служит лишь для удержания равновесия.
4. 4. Полностью разгибать колено рабочей ноги не нужно. Поднявшись, следует зафиксироваться и вновь опуститься, выполнив заданное количество повторений.



Корпус, как и в приседаниях, должен оставаться прямым и практически перпендикулярным полу. Тогда нагрузку получат именно ягодицы.

Ягодичный мостик

Перечисленные выше упражнения относятся к базовым или многосуставным. Без них невозможно накачать и увеличить попу. После их выполнения необходимо добить ягодицы. Для этой цели используются изолирующие упражнения. Одно из них - подъемы таза лежа на спине или ягодичный мостик.

Техника выполнения этого упражнения довольна проста. Но есть несколько нюансов, которые необходимо соблюдать:

• толчок вверх должен происходить за счет усилия ягодиц;
• в конечной точке тело должно образовывать прямую линию;
• опускаясь, нельзя прогибать поясницу, иначе она получит ненужную нагрузку;
• вверху следует делать пиковое сокращение - останавливаться на пару секунд, максимально сжимая ягодицы;
• в шейном отделе не должно быть дискомфорта, поэтому опираться следует на верхнюю часть спины.



В качестве утяжеления можно класть на таз блин от штанги или саму штангу. Чтобы выполнять упражнение было удобнее, можно опереться лопатками на тумбу, скамью или диван.



Ягодичный мостик со штангой

Отведение ноги назад

Еще одно изолирующее упражнение - отведение ноги назад. Оно позволяет прицельно проработать верхнюю часть ягодиц, сделав их более выпуклыми.

Из перечисленных упражнений можно составить эффективную программу тренировок. Она представлена в таблице.

Выполнять этот комплекс нужно 1–2 раза в неделю. Ориентиром для проведения следующей тренировки может служить мышечная боль. Если она еще не прошла, занятие необходимо отложить.

При условии регулярных тренировок можно заметить результат уже через месяц. Если попа была плоской, она станет более выпуклой и округлой.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Накаченная и упругая попа, всегда притягивала взгляды и внимание противоположных полов, а в наше время повального сидения на стульях, в креслах автомобилей и пониженной физической активности, становится еще и редким явлением. В этой статье мы дадим советы, включающие методику упражнений, питание и образ жизни, для того чтобы стать обладательницей упругой и сексуальной попы, а кому повезло с генетикой – как сохранить эту весьма заметную часть тела привлекательной и не утратить с годами. Как вы наверняка поняли статья дает советы преимущественно женской аудитории, но общие принципы вполне применимы и для мужчин, особенно если они являются новичками в строительстве тела и не хотят становится обладателями большой мышечной массы, а имеют целью рекомпозицию тела и устранение недостатков.

Как накачать попу

Анатомия и функции ягодичной мышцы

Совсем коротко коснемся строения и функций ягодичных мышц. Это нам пригодится для правильного выбора упражнений и понимания техники их выполнения. состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Именно ягодичные мышцы составляют основной объем скелетных мышц человека. Тот факт, что мы иногда подсознательно кидаем взгляды на попы противоположного пола, говорит о том что с древних времен развитые ягодичные мышцы привлекали не только эстетически, но и говорили о хорошем здоровье и физической форме человека, что просто-напросто в те далекие времена помогало выжить и сохранить род.

Основные функции ягодичных мышц:

1. Стабилизация тела при стоянии, беге и ходьбе.
2. Разгибание туловища
3. Отведение бедра в стороны
4. Приведение бедра в центральное положение
5. Поворот бедра
6. Разгибание бедра в области таза

Пока отметьте для себя главное, для получения дополнительной нагрузки на попу, при выборе упражнений на другие группы мышц — отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя.

1. Для начала построения красивой и упругой попы необходимо подобрать комплекс упражнений, каждое из которых заставляет ягодичные мышцы выполнять разные функции. Конечно сложно добиться полной изоляции какого-либо участка ягодичных мышц, но заставить их работать в разных положениях и под разными углами мы просто обязаны.
2. Используем принцип специализации, в котором приоритет отдается проработке ягодичных мышц. Для примера: на каждой первой тренировке на неделе, после выходных, тренируем попу; делаем упражнения на попу минимум два раза в неделю; качаем ягодичные мышцы в самом начале тренировки, затем делаем остальные группы мышц.
3. Выполняем упражнения технически правильно и с верно подобранным весом отягощений. Не уменьшайте амплитуду движений и не облегчайте себе выполнение упражнений нарушением техники. Лучше работать с меньшим весом, но в правильной амплитуде и темпе, не допускающим инерцию и читинг (особенно пока Вы новичок). В бодибидинге, как ни странно: лучший путь, тот который тяжелее….
4. Ставьте перед собой реальные цели, если Вы после недели занятии в спортзале захотите попу «как у той девушки в обтягивающих шортах, а она на самом деле призер города по фитнес бикини и за спиной у нее 10 лет занятий художественной гимнастикой в детстве…», то вас ждет разочарование. Надо настроиться на долгую дисциплинированную работу с основной целью – стать лучшим вариантом самой себя. И результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете следовать рекомендациям данной статьи и прислушиваться к ответной реакции вашего организма на тренировочный процесс.
5. Следим за питанием. Ваша попа — это ягодичные мышцы, которые состоят из мышечных волокон и для того, чтобы ваша попа обрела форму и начала выглядеть сексуальней эти мышцы должны вырасти. С пищей вы должны употреблять достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы ягодичные мышцы начали расти. Не нужно переедать, но необходимые БЖУ вы должны получать обязательно. Если же Вы стараясь улучшить форму своей попы, сидите на дефиците калорий и Ваши прекрасные и сексуальные ягодицы, скрывает всего лишь слой жира, то не отказывайтесь совсем от углеводов, так как гликоген, который синтезирует наш организм из углеводов, сделает Ваши мышцы и в том числе ягодичные более наполненными, а ваша попа как раз станет упругой и накаченной. В любом случае, сжигание жира с поддержанием тонуса Вашей попы или наращивание мышечной массы ягодиц, достигается одними и теми же упражнениями, а меняем только питание и количество кардионагрузки (если она необходима). Подробнее о питании при наращивании мышечной массы или сжигании жира, можно прочесть в профильных статьях по питанию.
6. Тренировка попы на дефиците калорий. Обратите внимание на рабочие веса в упражнениях на ягодичные мышцы, в то время когда вы заняты сжиганием подкожного жира. Так как ощущается нехватка энергии хочется уменьшить рабочий вес и сделать больше повторений, что вроде бы сожжет больше калорий. Но в этом случае организм сочтет Ваши ягодичные мышцы лишним балластом (так как они не работают в полную силу и не нужны организму), он разрушит их вместе с жиром! Чтобы максимально возможно сохранить мышцы своей попы при сжигании жира, необходимо работать с тяжелым весом на 8-10 повторений хотя бы в одном-двух подходах. Тогда организм сочтет ягодичные мышцы необходимыми, так как совершают постоянную работу с полной силовой нагрузкой, а дефицит калорий Вам лучше создать питанием и кардионагрузкой.
7. Чувствуем работу ягодиц. При выполнении упражнений для накачки попы часто работают и другие мышцы (например квадрицепсы при приседаниях со штангой), старайтесь почувствовать напряжение и работу именно Ваших ягодиц. Когда Вы научитесь фокусировать свое внимание на ягодичных мышцах во время выполнения упражнений, Вы поймете какие упражнения лучше прорабатывают мышцы Вашей попы, так как анатомически больше Вам подходят. И конечно чувство работающих ягодичных мышц ускорит получение желаемого результата.
8. Визуализация. Вы должны максимально отчетливо, на сколько это возможно представлять то, как Вы хотите, чтобы выглядела Ваша попа. Как раз в этом случае не помешает если вы увидите и запомните в интернете, а может и в своем зале попу (желательно близкую к Вам по антропометрическим показателям) и будете приближаться к ней шаг за шагом.
9. Мотивация. Обязательно смотрите новые видео с тренировками ягодичных мышц и просто тренировки звезд фитнесс индустрии (на некоторых это действует как предтренировочный коктейль). Очень хорошо если у Вас будут единомышленники в спортивном зале с общими целями, поддержка друг друга и здоровый дух соперничества – отличная мотивация, ускоряющая достижение цели.
10. Гармоничное развитие. Занимаясь накачкой попы не стоит забывать о других мышцах, даже если попа является специализацией в данный момент. Как правило вместе с ягодичными мышцами, серьезную нагрузку получают квадрицепсы, но не обходите вниманием двуглавую мышцу бедра и икры. Следите за их объемами, так как недостаточное развитие других мышц нижней части тела, может испортить общий вид и не проявить во всей красе Вашу накаченную попу. Также, уменьшение объема Вашей талии за счет сжигания подкожного жира и укрепления мышц кора, сделает ваши ягодицы визуально более привлекательными на контрасте с узкой талией.

Группа упражнений №1 (Основные)

1. Приседания со штангой на плечах. (Чтобы сместить акцент на проработку ягодичных мышц необходимо: постановка ног на ширине плеч, носки немного развернуты наружу; присед обязательно выполнять глубоко, как говорится– попой в пол; в нижнем положении отчетливая пауза, хотя бы на секунду; нельзя использовать брусок под пятками, приседаем с ровного пола; при вставании сохраняем равновесие, и толкаемся вверх преимущественно пятками.)
2. Приседания с гантелей, отягощением в опущенных руках перед собой или приседания в плие с весом. (Ноги шире плеч, носки немного развернуты наружу, колено не выходит за носок, спина ровная)
3. Выпады с гантелями (Спина прямая, колено не выходит за носок, смотрим перед собой и немного вверх)

Группа упражнений №2 (Вспомогательные)

1. Мостик на гимнастической лавке или фитболе. (Исходное положение лежа лопатками на гимнастической лавке или фитболе, ноги согнутые в коленях упираются в пол. В нижней точке ягодицы почти касаются пола, в верхней точке туловище параллельно плоскости пола, голову держим ровно, подбородок не прижимаем к груди)
2. Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях. (Ладони упираются в пол, ноги стоят на коленях, попеременно поднимаем одну согнутую ногу назад в верх, ступню держим параллельно полу) В некоторых залах существует тренажер имитирующий это движение.
3. Подъем ноги в сторону лежа на боку. (Исходное положение лежа на левом боку поднимаем правую ногу в сторону и вверх) Сделайте все повторения на одном боку, потом перевернитесь и сделайте повторения другой ногой. В некоторых залах существует тренажер, имитирующий это движение.

Недельный сплит

Специализация накачки попы, означает тренировку Ваших ягодиц дважды в неделю. Первая тренировка должна включать два упражнения из первой группы и одно упражнение второй группы. С проработки попы начинаем нашу тренировку и делаем в первом упражнении три рабочих подхода, третий подход останавливаемся в одном повторении до отказа. Второе упражнение три рабочих подхода без отказа. Третье упражнение 4 рабочих подхода без отказа. После этого можете сделать два-три упражнения на верхнюю часть тела и закончить. Вторая тренировка на неделе, должна включать одно упражнение из первой группы в двух рабочих подходах и одно упражнение из второй группы в трёх рабочих подходах. Можно добавить упражнение на бицепс бедра и на икры. И добавить одно-два упражнения на верх часть тела.

Пример комплекса для начинающих

Указаны упражнения с отягощением, но если вам достаточно нагрузки собственного веса, то на начальном этапе можете не использовать гантели, штангу и пр. * Состав упражнений в комплексе не догма, Вы можете разнообразить свои тренировки, главное чтобы Тренировка №1 включала два основных движения и одно вспомогательное, а Тренировка №2 включала одно основное движение и одно вспомогательное. А вот количества повторений и подходов желательно придерживаться.

Первая тренировка (например понедельник)

Разминка 10 мин (обязательно)

1 Приседания со штангой — 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Выпады с гантелями — 3 подхода на 10-12 повторений на каждую ногу, отдых между подходами 2 мин

3 Мостик — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Жим на грудные мышцы в тренажере лежа или сидя (жим лежа) – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

5 Тяга верхнего блока к груди сидя – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

6 Подъем ног на пресс в тренажере или лежа – 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 2 мин

Вторая тренировка (например четверг)

Разминка 10 мин (обязательно)

3 Сгибания ног в тренажере лежа на животе — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Подъем на икры в тренажере или со своим весом — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

5 Махи гантелями в стороны стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

6 Сгибания на бицепс со штангой или гантелями стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

7 Жим книзу верхнего блока, прямой рукоятью — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Средний и продвинутый уровень

После года занятий, либо за спиной спортшкола и какой-либо разряд:

Чрез полгода-год занятий вы отточили свою технику и уже получили результаты в накачке попы. Если вы продолжаете прогрессировать, значит заданное число повторений и время отдыха подходят для накачки вашей попы, и вы можете продолжать дальше, конечно же увеличивая рабочий вес чтобы сохранялась прогрессия нагрузок и росла интенсивность. Если вы чувствуете, что прогресс остановился, значит Ваши ягодицы могут отозваться на другие системы тренинга, которые Вы тоже должны попробовать:

Во всех системах мы оставляем те же упражнения, но изменим вариант нагрузок. Помните если Вы поменяете упражнения, это не значит что Вы изменили систему тренировок, Вы всего лишь изменили упражнения!

Система № 1 (Силовая) указаны только упражнения на ягодицы:

Тренировка 1

1 Приседания со штангой – 4 подхода на 8-10 повторений, в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

2 Выпады с гантелями- 3 подхода на 8-10 повторений в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

3 Мостик — 3 подхода на 10 повторений, отдых 2,5-3 мин

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 2 (На промежуточные мышечные волокна)

Тренировка 1

1 Приседания со штангой — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

2 Выпады с гантелями — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

3 Мостик на гимнастической лавке с дополнительным отягощением (штанга на бедрах или в тренажере Смита) — 1 подготовительный подход 70 % рабочего веса

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 3 (Статодинамическая)

Тренировка 1

1 Приседания в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин

2 Выпады в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин мин

3 Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях — подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Выводы:

Попробуйте на две недели сделать первой, Тренировку № 1, затем на следующие две недели выполняйте первой, в недельном цикле, Тренировку № 2 и наконец Тренировку № 3. Вторую тренировку на неделе оставляем без изменений.

После года занятий вы уже научились чувствовать влияние тренировок на ваше тело, теперь вам это очень пригодится. Постарайтесь оценить, как отозвались ваши ягодичные мышцы на каждый из трёх двухнедельных этапов, и соответственно используйте тот, который вам дал максимальный результат. На основе этого опыта используйте схему лучшего этапа на ближайшие 2 месяца.

Если вы следовали рекомендациям и выполняли все описанное в этой статье, то скорей всего вы после тренировок по системе для новичка и прохождения двухмесячного этапа по выбранной схеме, уже будете довольны вашей попой. На данный момент с вашими знаниями и опытом вы можете перейти на специализацию другой группы мышц вашего тела, а на ягодицы оставить только Тренировку № 1 — раз в неделю. Повторять специализацию можно двухмесячными этапами один-два раза в год если это ещё будет необходимо.