Рацион правильного питания для набора мышечной массы. Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин — рационы для роста и рельефа мышц. Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях - меню на неделю

Corbis/Fotosa.ru

Я уже рассказывал, как организовать . Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об : ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же - медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете , сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы, 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Принципы питания для набора массы

Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела - 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

1. С белков:

мясо курицы, индейки;
молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
рыба и морепродукты;
яйца;
бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
крупы (гречка, киноа, амарант)

2. С жиров:

Жирная рыба;
авокадо;
растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
орехи и семена (лен, кунжут)

3. С углеводов:

Крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
овощи (картофель, морковь);
фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

Понедельник

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

Вторник

» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

Среда

» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

Четверг

» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой:

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

Пятница

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Суббота

» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

Воскресенье

» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

Кому нужен креатин

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

С приходом осени наступают холода, а значит, и сезон для увеличения мышечной массы. Найдите всю необходимую информацию по этому вопросу в одном месте.

После летних купальников и шортов, бургеров и картошки фри, пришло время надевать спортивные штаны и начинать заниматься упражнениями. Расчёт по времени хорошо помогает многим людям, так как зимнее время кроет в себе нечто такое, что вызывает желание набрать больше калорий.

Поэтому, всё, что требуется, – это употреблять калорий больше, нежели сжигать и усиленно работать в тренажёрном зале, верно? Однако главная задача заключается не в том, чтобы набрать вес, а в том, чтобы набрать его правильно в виде дополнительных мышц, а не жира. А это уже требует планирования, фокусировки и, как красноречиво выразился Флетчер, настойчивость!

Во-первых, чтобы нарастить мышечную массу, вы не обязательно должны быть бодибилдером, который готовится к соревнованиям. Независимо от того, молоды вы, или стары, женщина или мужчина, тренировки и правильное питание будут полезны для всех.

Некоторые женщины сомневаются, стоит ли увеличивать мышцы, поскольку считаются, что утратят фигуру и станут менее женственными. Однако правильный подход к этому вопросу позволит стать стройнее и худее.

С возрастом добавление мышечной ткани становится ещё более важным. После 30 люди начинают плавно терять мышцы – этот процесс известен под названием «саркопения». Помимо этого уменьшаются силы, снижается способность выполнять каждодневные функции, а также замедляется скорость метаболизма.

Увеличение мышц повысит силу и активность, позволит употреблять больше калорий, чтобы поддерживать вес, а диета для набора мышечной массы поможет стать стройнее и улучшить физическое состояние. Если вы используете мускулы – а мы все это делаем – тогда в ваших же интересах более детально изучить этот вопрос и начать применять полученные знания на практике.

В совершенном мире 100 процентов набранного веса были бы мышцами. Однако мы живём в несколько иных условиях. Вы также набираете жир, и чем больше времени посвящено тренировками, тем больше жира в соотношении с мускульной массой вы будете прибавлять.

Некоторые закалённые тяжелоатлеты, возможно, сочтут, что в таком случае нет смысла в занятиях. В течение короткого периода эти спортсмены будут набирать не только мышечную ткань, но и жировую. Но в долгосрочной перспективе после многочисленных тренировок для набирания массы, поддержания и диеты, из вес будет состоять на 100 процентов из мышц.

Когда лучше всего заниматься массонабором?

Есть некоторые ограничения в степени эффективности быстрого набора веса. Организм худого человека выстраивает мышцы гораздо лучше. Это связано с тем, что такие люди более инсулиночувствительны, поскольку в их теле меньше жира.

Инсулиночувствительность означает, что организм может эффективнее использовать глюкозу в качестве источника энергии, вместо преобразования её в жировые клетки.

Мужчинам следует стремиться снизить уровень жира в теле менее, чем до 12 процентов, перед тем как приступать к набору массы. Если тест на композицию тела не пройден, используйте такой принцип: если вы видите хотя бы очертания мышц пресса на животе, вы достаточно стройны и можете приступать к тренировкам.

Если же нет, лучше всего начать с фазы диеты для сушки, а затем перейти к физическим упражнениям. Это повысит чувствительность к инсулину и эффективность набора веса.

С другой стороны, женщинам следует приступать к такого рода занятиям, если в их теле менее 24 процентов жира. Лучшее – если вы видите два верхних кубика пресса, вы достаточно худы и программа тренировок может быть начата.

Оба «правила пресса» — лишь рекомендации. В общем, вам даже не следует приступать к упражнениям, если чувствуете себя слишком полным. Если вы не можете увидеть кубики пресса, сбросьте ещё пару килограммов жира, перед тем как начинать массонабор.

Сколько нужно есть для роста мышц

Если вы хотите сбросить лишний вес, нужно сжигать больше калорий, чем употребляете. Если же ваша цель заключается в наборе массы, следует кушать больше, чем тратите. Всё очень просто. Однако поиск правильного числа калорий потребует усилий.

Шаг 1: Определите свои ежедневные потребности в калориях

Используйте специальный калькулятор для определения потребности в калориях. Это поможет понять ежедневный расход энергии.

После получения некоторой основной информации, в секции «цель» выберите «поддержание». К тому же, удостоверьтесь, что выбрали правильный «уровень активности». Будьте честны. У вас не будет бонусных пунктов для заполнения уровня активности.

Если вы считаете себя более активным, нежели на самом деле, вы получите результат, превышающий реальное положение вещей, а соответственно, будете набирать дополнительный жир. Поэтому старайтесь отвечать честно. Если хотите увеличить калорийность питания, медленно повышайте активность до того уровня, который сможете поддерживать.

Следующий шаг – найти макроэлементы для поддерживания. Можно упорядочить их позже, чтобы справиться с определёнными целями, но вначале нужна прочная основа.

Шаг 2: Определите ежедневную потребность в белках

Когда число ежедневного расхода энергии определено с помощью калькулятора, подумайте, как вы будете распределять эти калории каждый день между макронутриентами, такими как белки, жиры и углеводы.

Предположим, вес человека – 84 кг. Он уделяет физическим упражнениям по 90 минут в день. Согласно калькулятору, ему потребуется 2851 калория в день, чтобы поддерживать должный вес. Если установить, что дневная потребность в протеинах составляет 2 грамма на 1 килограмм веса, понадобится 185 граммов белка в день. Затем следует умножить это число на четыре, чтобы определить количество калорий, получаемых за одну порцию. Если вес составляет 84 кг, понадобится 740 калорий в сутки.

Калории на грамм:

Белок: 4
Углевод: 4
Жир: 9

Шаг 3: Узнайте свою потребность в углеводах

Чтобы определить количество граммов необходимых углеводов, изучите список, представленный ниже, и выберите, учитывая уровень ежедневной активности. Если вы тренируетесь по 90 минут в день, умножьте вес тела в фунтах на 1,5. При весе 84 кг (185 фунтов), понадобится 278 г углеводов. Если вы занимаетесь больше или меньше, узнайте точное число с учётом этой информации.

Дни без тренировок: 0.5 г
Менее 45 минут: 0.75 г
45-75 минут: 1.0-1.25 г
90-120 минут: 1.5-2.0 г
120 и более минут: 2.0 г

Просматривая таблицу макроэлементов, заметьте, что вы получаете 4 калории на каждый грамм углеводов, поэтому нужно умножить 278 г на 4. Получается 1112 калорий углеводов.

Шаг 4: Узнайте, сколько жиров вам нужно ежедневно

Чтобы узнать количество необходимых жиров, вначале прибавьте все калории, полученные при расчётах белков и углеводов. В представленном выше примере указано 740 калорий белков и 1112 – углеводов на общее количество 1852 калории.

Теперь отнимите это число от общего количество дневных калорий, полученных на калькуляторе. В нашем примере 2582 калории, поэтому вычитание 1852 калории значит, что понадобится 1000 получить из жиров. Обращаясь вновь к таблице с макроэлементами, вы увидите, что нужно разделить число калорий на 9, чтобы определить сколько граммов жиров необходимо ежедневно. В нашем примере: 1000 калорий поделить на 9, равняется 111 г жиров в день.

Здесь представленная дневная норма макроэлементов для человека весом 84 кг (185 фунтов), который занимается по 90 минут ежедневно. БЖУ для набора мышечной массы:

Белки: 185 г (2.0 г на 1 кг веса)
Углеводы: 278 г (3 г на 1 кг веса тела)
Жиры: 111 г (1.2 г на 1 кг веса)

Также можно узнать показатели макроэлементов, используя калькулятор макронутриентов. Примените оба способа и сравните.

Следите за своим весом и вносите изменения в соответствии с этим

Когда составите план питания на массу и приступите к его реализации, проверьте свой вес в 1, 4 и 7 день, чтобы определить тенденцию. Если вес остаётся на уровне 0,5-1 процентов массы тела или вы теряете вес, добавьте на 10 процентов больше калорий к каждому макроэлементу.

Если вы набрали более 1 процента массы тела в течение недели, продолжайте употреблять макроэлементы в том же количестве, а затем проверьте заново ещё через неделю.

Как и когда употреблять дневную норму белков

Теперь, когда вы знаете норму белков на день, нужно понять, сколько белка употреблять при каждом за один прием, чтобы максимизировать увеличение мышц.

Многие люди извлекают пользу, употребляя по 25-30 г протеина каждые 3-5 часов. Некоторым будет достаточно меньшей дозы. Правильное питание для роста мышц предполагает необходимое количество протеинов. Как только вы определите с нормой белка в сутки, разделите это число на 4-6 приёмов пищи. В представленном выше примере человек весом 84 кг должен употреблять около 31 калорий за один приём.

Такая пища требует особого приготовления. Один из способов – готовить протеиновые шейки.

Убедитесь, что выбрали качественные источники употребляемых белков. Чтобы получать полноценный белок продумывая своё питание на массу, в меню должны входить такие продукты, как нежирное мясо птицы, говядина, свинина, морепродукты, яйца, сыворотка и молочные продукты. Не стоит считать каждый грамм несовершенных протеинов, которые входят в состав овсяной, рисовой крупы или орехового масла. В этих несовершенных белках нет тех питательных элементов, которые помогают максимизировать нужные процессы при наборе массы.

Как питаться, чтобы начать расти

Теперь вы знаете о таком понятии как калорийность, а также о том, как употреблять необходимое количество питательных веществ. Чтобы начать набирать массу, увеличьте калорийность рациона на 10%. Учитывая то, что они прибавляются к высчитанной ранее норме 285 калорий, теперь ежедневное количество будет составлять 3137 калорий.

Продумывая свой новый рацион, для начала, добавьте углеводы. Чтобы определить необходимое количество углеводов, разделите число калорий на четыре, чтобы получить требуемое количество в граммах. Попробуйте разделить не несколько приёмов: перед физическими упражнениями, после занятий, а также между тренировками.

После первых расчётов, продолжайте следить за своей массой, используя весы трижды в неделю, сравнивая средний показатель набора или потери килограммов с данными предыдущей недели. Вероятно, вы захотите постоянно упорядочивать потребление калорий. Для лучших результатов в долгосрочной перспективе, пересматривайте своё питание для наращивания мышц каждые 2-4 недели.

Основная цель – набирать 0,25-0,50% массы тела каждую неделю. Если вы набираете вес слишком быстро, это может обернуться наличием лишнего жира. Если же вы не набираете вес, вероятно, ваше тело не наращивает мышцы.

Если у вас не получается достигать этой цели, добавьте 10% к своей ежедневной норме калорий. Если ваша норма 2000 калорий, добавьте ещё 10%. В результате получится 2200 калорий в сутки.

Первые дополнительные калории должны быть за счёт углеводов. По мере того, как вы будете пересматривать своё дальнейшее правильное питание для набора массы и определять дневной рацион, источником дополнительных калорий должны быть углеводы и жиры. Распределите таким образом, чтобы 50-75% калорий вы получали из пищи, содержащей углеводы, а остальное – из жиров.

Процесс массонабора обычно продолжается 10-14 недель из-за определённых ограничений. Если вы продолжаете повышать дневную норму калорий, тело начинает набирать меньше мышц и больше жира. Набор веса снижает инсулиночувствительность, в связи с чем глюкоза превращает в жир.

Плавный переход от набора до поддержания

Как только фаза набора завершена, вам нужно переходить к следующему этапу – поддерживанию. Эта фаза характеризуется небольшим снижением количества калорий, главным образом, за счёт углеводов. Уменьшение служит как «обнуление» и помогает организму начать улучат чувствительность к инсулину, а также привыкать к большему объёму мышц.

Слишком быстрая попытка перейти на следующий этап диеты значительно повышает вероятность потери мышц, которая нарабатывалась с таким трудом. Фаза поддерживания должна длиться 4-6 недель. После этого, вы готовы к переходу на следующий этап.

Лучшая программа питания на массу

Питания для наращивания мышц не настолько лёгкая задача, как может показаться на первый взгляд. Здесь недостаточно просто больше есть и добавить пару упражнений. Один из главных секретов успеха – систематичность! Далее представлен подробный план.

Создаётся впечатление, что все мечтают нарастить мышцы, но никто не хочет придерживаться систематического плана для достижения своей цели. Здесь не идёт речь об увеличении порций или количества упражнений. В обоих случаях, чем лучше вы распланируете, тем ощутимее будет результат.

Чтобы помочь вам избежать напрасной траты драгоценного времени, предлагается наиболее успешный план питания и употребления добавок для роста мышц. Этот подход помог миллионам людей по всему миру, максимально снижая нежелательный набор жира. Звучит заманчиво? Наверняка, так и есть!

Наращивания мышечной массы всецело связано с преобладанием качества над количеством. По этому плану вы будете употреблять достаточно калорий для поддерживания предельного избытка. Нельзя набирать вес при помощи полуфабрикатов – это приведёт к набору жира! Приготовьтесь и принимайтесь за дело!

Питание в дни тренировок

В те дни, на которые запланирована тренировка и серьёзная физическая нагрузка, потребуется больше углеводов. Именно они дают топливо мышцам, необходимое для достижения сумасшедшего объёма. Углеводы также помогают сохранить белки, то есть не дают организму использовать мышечную ткань в качестве источника энергии. Поэтому они должны составлять половину употребляемых калорий.

Питание в те дни, когда запланирована тренировка:

30 процентов белка
20 процентов жиров
50 процентов углеводов

Питание в дни без тренировки

В такие дни требуется меньше немедленного топлива, поэтому количество углеводов должно быть меньше. Количество белков увеличивается, так как эффект сохранения белка при помощи углеводов, очевидно, снизится. Более высокий уровень потребления жиров – ключевой момент для остальных дней, поскольку жиры поддерживают выработку гормонов, а это чрезвычайно важная часть при восстановлении и наращивании мышц.

Питания в те дни, когда нет тренировок:

40 процентов белков
30 процентов жиров
30 процентов углеводов

Что нужно есть?

Небольшие и частые порции – тот шаблон, которого следует придерживаться. В течение дня должно быт 6 приёмов пищи. Разделение белков на несколько порций гораздо лучше способствует набору мышц, нежели употребление того же количества протеинов за два приёма. Однако следует разработать хороший план питания.

Используйте специальный калькулятор для того, чтобы выяснить, сколько калорий вам требуется ежедневно. Учитывая это, разделите общее число калорий и подсчитайте в процентах каждую группу.

Помните об отличии дней с тренировками и без, это очень важно! Если вы работаете усиленно, вероятно, следует добавиться ещё 100-500 калорий в день за счёт углеводов в тренировочные дни. Однако это касается лишь худых людей, которым сложно набирать вес!

Ниже представлен список продуктов. Не стоит уходить далеко от этого перечня. Вам нужна чистая, здоровая еда, богатая питательными элементами для вашего организма. Здесь нет места «мошеннической пище».

Белок

Говядина
Оленина
Мясо буйвола
Курица
Индейка
Яичный белок
Домашний сыр
Натуральный йогурт

Жиры

Орехи
Арахисовое масло
Миндальное масло
Авокадо
Кокосовое масло
Красное мясо

Углеводы

Цельнозернистый рис
Картофель
Картофель сладкий
Батат
Квиноя
Овсянка

Овощи

Брокколи
Капуста
Шпинат
Спаржа
Другие листовые и зелёные овощи

Продолжайте и выстраивайте систему своего питания, используя перечисленные выше продукты. Разделите на 6 порций в день, между которыми должно быть приблизительно по три часа перерыва.

Развитие диеты

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, следует уделять внимание упорядочиванию рациона питания. Это очень полезно! По мере наращивания мышц, потребности в калориях меняются, так как приходится поддерживать другой объём массы тела.

Известно, что эффект от приема пищи действует 4 часа. При этом поднявшийся уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому и рекомендуется питаться часто.

Через каждые 4-5 часов пищеварительная система не испытывает перегрузки, зато в кровь постоянно поступают питательные вещества - пища питает мышечную ткань лучше всего.

Пятиразовый рацион обеспечивает оптимальное поступление пищи в течение суток.

Для этого существуют продукты, которыми просто полезно перекусывать для увеличения массы. К ним относятся: курага, финики, инжир, различные орехи.

Меню должно быть высококалорийным

Поглощайте примерно 70% высококалорийной пищи от общей массы, чтобы питательные вещества успевали усваиваться, но не перегружалась пищеварительная система.

Фрукты и овощи, безусловно, являются полезными, но при наборе массы их норма в меню не должна превосходить 30%. В овощах находится много клетчатки, которая не переваривается. Это вызывает сокращение кишечника и калорийные продукты не дают результата.

Рацион должен быть таким, чтобы количество поступающей энергии было больше объема расходуемой. Именно для этого существуют высококалорийные продукты.

Минимум жиров и быстрых углеводов

Не стоит увлекаться животными и различными насыщенными жирами.

Без ограничения можно есть только жирную рыбу: она очень полезна.

Старайтесь, чтобы рацион максимально содержал растительные жиры. Для активного роста мышц необходимо употреблять углеводы.

А вот от "быстрых" углеводов - конфет, пирожных, тортов и других кондитерских изделий нужно отказаться. Хлеб и подобные ему - не так опасны. Если вы не можете обходиться без "быстрых" углеводов, употребляйте их после занятий спортом.

Питьевой режим

При напряженных тренировках увеличивается потребность в питье. Три литра воды в сутки - средняя норма. Обезвоживание - это враг! Всегда пейте воду, когда появляется жажда.

Одинаковые порции в течение суток

Следите за тем, чтобы объем пищи был одинаков для каждого приема. При этом, до 16.00 часов съедайте 70% пищи. На ночь не употребляйте блюда, содержащие сахар и муку.

Лучший выбор - продукты, богатые белком.

К ним относятся: баранина, творог, куриная грудка, говядина, треска, креветки, кальмары, сыр, кефир, молоко, гречка, бобы, чечевица.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Завтрак: 3 яйца в виде омлета, бутерброд с хлебом, колбасой и огурцом, средний помидор, горстка грецких орехов. Из напитков некрепкий чай или фруктовый компот
Обед: суп с лапшой, 100 гр. жареной индейки с зеленым горошком, 2 хлебца с отрубями, 1 груша. Пить зеленый или черный чай
Полдник: пол стакана варенца/ряженки и горсть сухофруктов
Ужин: 150 гр. пюре из картофеля и мясная (рыбная) котлета, 2 бутерброда с любым сыром. Напиток: овощной несладкий сок

Вторник

Завтрак: 100 гр. молочной пшенной каши, полстакана варенца (йогурта), 6 лесных орехов,
чай
Обед: 250 гр. супа на мучной закваске, 100 гр. различных овощей в кляре, огурец или болгарский перец на выбор. Можно пить чай, но лучше ягодный кисель
Полдник: ряженка, 100 гр. свежих ягод (клубника), стакан любого фруктового сока
Ужин: сырный омлет с добавлением помидоров и колбасы (150 гр.), 100 гр. сухого печенья. Напиток: стакан молока с 1-2 ложками меда

Среда

Завтрак: 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 граммов салата с фасолью, кукурузой и яйцом под майонезом, изюм (30 гр.). Сегодня лучше выбрать травяной чай
Обед: 250 гр. борща, 100 гр. овощей с отварной говядиной, 100 гр. вареной фасоли, один-два мандарина. Напиток: травяной чай или компот
Полдник: стакан ряженки, 50 гр. изюма
Ужин: большой сэндвич с курицей, редисом, помидором, сыром фета, кетчупом и майонезом, плитка шоколада. Напиток: фруктовый сок

Четверг

Завтрак: 150 гр. перловой каши на молоке и меде с орехами и тертым яблоком, хлеб с маслом. Из жидкости: чай
Обед: 200 гр. солянки овощной на квашеной капусте, 100 гр. макарон с чесноком и сыром, салат из шпината с картофелем и сметаной. Пейте травяной чай
Полдник: яйцо, хлеб с маслом, горсть кедровых орехов, стакан сока
Ужин: 150 гр. жареного морского окуня (или другой рыбы), овощное или картофельное пюре, греческий салат (100 гр.). Традиционный чай можно разбавить молоком

Пятница

Завтрак: 100 гр. овоще-грибной солянки, 100 гр. салата из стручковой фасоли и брокколи, 4 сливы. Запить чаем или компотом
Обед: 250 гр. супа из гороха, копченая рыба (ребрышки), 100 гр. сваренной свинины, салат из помидоров, политых сметаной, 2 хлебца. Пейте кисель
Полдник: творожная ватрушка, 1 банан или яблоко, 70 гр. обычного печенья, ряженка или йогурт
Ужин: 150 гр. жаренного филе окуня или тунца, 100 гр. жареной капусты с майонезом, хлеб с маслом. Напиток: томатный сок

Суббота

Завтрак: 100 гр. говядины, тушенной с луком, 100 гр. макарон. Напиток: какао
Обед: 250 гр. супа с сыром и гренками, 2 помидора со сметаной, 50 гр. брынзы, 100 гр. жареного тунца, лимонный чай
Полдник: 250 гр. варенца, миндаль или орехи кешью
Ужин: 150 гр. отварных спагетти или макарон (можно с подливой), 100 гр. жареной курицы, хлеб с отрубями. Здесь лучше выбрать морковный или капустный сок, сливки

Воскресенье

Завтрак: запеканка из творога и изюма со сметаной, хлеб с маслом и сыром. Запить какао или чаем
Обед: 250 гр. борща, 100 гр. тефтелей, 100 гр. спагетти с соусом и сыром, 1 огурец, 2 ломтика хлеба. Некрепкий чай
Полдник: оладьи со сметаной, 1 груша, апельсиновый сок, горсть любых орехов
Ужин: 150 гр. индейки, 100 гр. фасоли с томатным соусом, 40 гр. сыра, 2 ломтика хлеба с отрубями. Пить какао или стакан ананасового сока

Преимущество такого меню для набора мышечной массы заключается в том, что его можно применять неограниченный временной период. Эта диета не предусматривает сложных путей входа и выхода их нее.

Здоровый образ жизни

Необходимо соблюдать не только рацион, но и стараться есть в одно и то же время. Желудок работает как часы: он привыкает к тому, чтобы переваривать продукты в определенное время:

Завтрак может быть с 7 до 9 утра
Лучшее время для обеда - это 13.00 часов
Полдник - в 17.00 часов
Ужинать можно в 20.00 часов

Ешьте в спокойной обстановке: не нервничайте и не спешите.

Также крайне необходим здоровый 8-часовой сон и отказ от всех вредных привычек. Все продукты должны быть свежими и качественными. Если вы предпочитаете рассчитывать потребность в белке на сутки, суммируйте протеиновые добавки и белок в продуктах.

Различные продукты до и после тренировки

Рацион перед тренировкой должен включать следующие продукты: зерновые каши, рыбная пища, мучное и овощи. После занятий можно употреблять добавки, коктейли. Обильный прием пищи после физических нагрузок должен быть не ранее, чем через час.

После занятий организм может легко усвоить большое количество пищи и пополнить утраченную энергию. Высококалорийные продукты питания вводите в меню постепенно, если боитесь, что они перегрузят желудок.

О добавках для набора мышечной массы

Добавки - это специальные вещества, которые восполняют недостаток витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Существуют специальные добавки: они являются атрибутом так называемого спортивного питания. К ним относятся: креатин моногидрат, гейнер, протеин, форсколин, BCAA и многие другие. Препараты изготавливают в виде порошков, таблеток и капсул. В большинстве случаев, добавки представляют собой белок, который очень полезен для построения рельефа мышц.

Такие добавки, как протеин, гейнер и креатин моногидрат особенно подходят тем, кто имеет худощавое и среднее телосложение.

Протеин считается одним из самых действенных продуктов по соотношению цена-качество. Принимать его нужно от 3 до 5 раз в день по одной порции в перерывах между едой. Знайте, что если ваш рацион будет содержать большое количество протеина, его усвояемость снизится. От этого могут возникнуть сложности с пищеварением. Разовая порция составляет около 20-30 граммов
Гейнер позволяет пополнить энергетическую нехватку после тренировки. Его можно пускать в дело как завтрак, если нет возможности полноценно питаться
Креатин моногидрат - это одна из самых мощных добавок. Принимают ее по 2-3 грамма раз в день. Вещество размешивают в сладком соке

Попутно многие добавки увеличивают выносливость и силовые показатели. Если же вы страдаете хроническими заболеваниями, пищевыми аллергиями, нарушением обмена веществ, перед приемом добавок желательно проконсультироваться со специалистом.

Нарастить мышечную массу помогут продукты, в которых содержатся все необходимые питательные вещества. Для роста мышц необходимо налегать не только на белковую пищу, но и на полезные , так как именно углеводосодержащие продукты питания заряжают энергией, которая так необходима после интенсивных тренировок.

Во всем важен комплекс, вы не добьетесь желаемого эффекта, если делать что-то одно, например, заниматься спортом, но при этом не придерживаться режима питания, поэтому чтобы мышцы реально росли, нужна специально разработанная схема тренировок плюс соответствующее питание.

Примерное меню для набора мышечной массы:

День 1.

Завтрак: омлет из 4-х яиц с зеленью и бобовыми, 2 стакана молока плюс банан (взбить в миксере).
Перекус 1: , пачка нежирного творога (200 грамм);
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 грамм в готовом виде), (200 грамм в готовом виде), овощной салат, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка какао.
Перекус 2: смузи из кефира, авокадо, банана, орехов и сухофруктов.
Ужин: 200 грамм жирной рыбы, рис отварной (200 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка черного чая с лимоном и медом.
Дополнительно: можно скушать 200 грамм любых фруктов или ягод.

День 2.

Завтрак: овсяная каша на молоке с фруктами и медом (200-250 грамм в готовом виде), 2 стакана молока нежирного, 2 банана.
Перекус 1: творог с сухофруктами (200 грамм) плюс белковый коктейль.
Обед: суп с мясом, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка чая с лимоном и медом.
Перекус 2: 2-3 бутерброда с куриной грудкой и овощами.
Ужин: отварная гречка с грибами, луком, зеленью и куриной грудкой (250 грамм в отварном виде) плюс стакан кефира либо чашка какао с молоком (без сахара).
Дополнительно: можно скушать банку фасоли.

День 3.

Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом (200 грамм в готовом виде), стакан молока нежирного, 2 отварных яйца, 2 кусочка цельно зернового хлеба.
Перекус 1: протеиновый коктейль плюс 2 банана.
Обед: 200-250 грамм запеченной рыбы с рисом, овощной салат (200 грамм), молочный коктейль.
Перекус 2: пачка творога плюс стакан кефира.
Ужин: 250-300 грамм отварного мяса, стакан бульона плюс гречка (200 грамм в отварном виде), черный чай либо какао с молоком без сахара.
Дополнительно: можно скушать 50 грамм орехов.

День 4.

Завтрак: салат из тунца с зеленью плюс 3 яичных белка, стакан молока, банан, 2 бутерброда с сыром.
Перекус 1: белковый коктейль, 2 яблока, 1 банан.
Обед: отварная гречка с куриной грудкой, горошком и грибами (200-300 грамм в готовом виде), 2 кусочка цельно зернового хлеба, стакан молока либо компот.
Перекус 2: пачка творога (200 грамм) плюс нежирная сметана (100 грамм) плюс стакан кефира.
Ужин: густой куриный суп, 2 бутерброда с сыром и огурцами, чашка какао.
Дополнительно: можно скушать пару кусочков жирной рыбы.

День 5.

Завтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан молока.
Перекус 1: салат с овощами и (200 грамм).
Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 банана.
Перекус 2: 2 яичных белка плюс пачка творога.
Ужин: отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый коктейль.
Дополнительно: можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).