Программа тренировок шварценеггера для набора массы. Австрийские Альпы: Невероятный секрет программы тренировок Арнольда Шварценеггера раскрыт. С годами Арнольд менял подход к занятиям

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если Вы хотите узнать программу тренировки Арнольда Шварценеггера , лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в правильном месте.

Основы превыше всего

Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге - люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Тренировка грудных мышц

Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

• жим штанги лежа
• жим штанги на наклонной скамье под разными углами
• разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы - упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках - растяжение и сокращение мышц.

Тренировка спины

Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было (например, опираясь на скамью), что поддерживает грудь.

Тренировка рук

Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.

Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.

Приседания - фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

Шоковая терапия

Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге - не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

После нескольких разминочных сета найдите вес, который сможете поднять не более 1 раза. После сбросьте столько, чтобы выполнить не более 2 повторений. И так далее, пока не сделаете последнее 10 повторение. Это безжалостная техника - Вы практически не отдыхаете между подходами. Вы переводите дыхание лишь в тот промежуток времени, когда уменьшаете вес снаряда.

Стрип-сеты

Выполняя свой последний сет, без отдыха, сбросьте около 20% веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце, сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия

Этот метод практически ничем не отличается от стандартной «пирамиды» - вы начинаете с более легкого веса и постепенно двигаетесь к самому тяжелому. Однако он предполагает определенный набор повторений, под который необходимо подобрать вес: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Возьмите на отдых между сетами 60-90 секунд.

Работа над рельефом

После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим - Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок, - говорит Арнольд Шварценеггер, - Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс.

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Основные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программа из книги «Энциклопедия современного бодибилдинга - Шварценеггер А., Доббинс Б.».

• ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ/СПИНА
• ДЕНЬ 2 - ПЛЕЧИ/РУКИ
• ДЕНЬ 3 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
• ДЕНЬ 4 - ГРУДЬ/СПИНА
• ДЕНЬ 5 - ПЛЕЧИ/РУКИ
• ДЕНЬ 6 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
• ДЕНЬ 7 - ОТДЫХ

НЕРЕАЛЬНО мотивирующее интервью с иконой бодибилдинга

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга . Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки - тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

основной комплекс

1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга отказа
Поднятие ног в висе

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
– 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом - 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений

Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.

Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам.

Режим:

Первая ступень:

• Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
• Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
• Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
• Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.
• Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
• Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.

В данной программе делаем по 5 подходов на каждое упражнение . В каждом подходе по 10-14 упражнений. Если после каждой тренироки по такой программе у Вас еще остается много сил, тогда Вам нужно переходить ко второй ступени.

Вторая ступень:

• Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
• Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.
• Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
• Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
• Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
• Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.

Советы по питанию и восстановлению:

• Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
• Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин
• Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
• Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
• Спите 8-10 часов каждый день
• Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
• Принимайте ненасыщенные жиры , т.к. они важны для гормонов и здоровья
• Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу
• Избегайте сахара и сладостей . Вместо этого употребляйте фрукты
• Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу.

Комплекс упражнений

Упражнение 1 - Упражнения на бедра

Техника выполнения выпадов со штангой:
Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу , положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий. Одна нога должна быть впереди, другая позади . После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц . Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.Рекомендуемый угол для тренировки грудных мышц – 30-45 градусов.
Выполнение: (А) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх. (Б) Одновременно выжмите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение, при этом ладони должны смотреть в перед. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Подъем туловища в римском стуле прорабатывает верхний пресс.
Садимся в римский стул и опускаем туловище до конца вниз , затем наверх (но не до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись). Это упражнение уникально тем, что позволяет опускать туловище очень глубоко вниз и очень эффективно растягивать мышцы прес са. Поэтому выполнять его нужно обязательно.

Цель: расширение верхней части мышцы спины .
Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять , и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно. Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы.
Упражнение можно выполнять сидя на обычной скамье, скамье с поддерживающей спинкой (самый лучший, пожалуй, вариант), или даже на простом стуле – главное, чтобы он был прочно закреплен и не шатался.
Техника выполнения: подберите необходимые гантели, сядьте, и поднимите их до уровня ключиц, большие пальцы рук при этом направлены кнаружи, кисти с гантелями несколько супинированы (повернуты к себе). Позвоночник выпрямлен, локти находятся в плоскости тела. Это исходное положение.
На вдохе усилием дельтовидных мышц поднимите руки с гантелями вверх, следите, чтобы они двигались только во фронтальной плоскости, а локти не отклонялись назад. Жмите гантели по дуге, в верхней точке они практически соприкасаются друг с другом, но не до соударения. Плечи приподняты, а руки и вверху должны быть частично согнуты в локтях; не разгибайте их полностью. Задержавшись в верхней точке, начинайте опускать руки вниз, двигаясь в обратном направлении по той же траектории. Затем приступайте к следующему повтору.

К мышцам предплечья нужно относиться очень серьёзно. Потому что они участвуют почти во всех упражнениях для туловища.
Возьмите гантели хватом снизу. Встаньте на колени перед скамьёй. Положите руки на скамью так, чтобы они были поперёк её. Выпрямите руки. Запястья должны находиться за пределами скамьи, но при выполнении упражнения гантели не должны касаться скамьи ! Слегка разожмите ладони. Затем опустите гантели вниз, разогнув запястья. Само предплечье и туловище должны быть неподвижны.

Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:
Сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки. По окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу - пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости.
Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы , которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу - к пяточному (ахиллову) сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.
Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

Cоветы при выполнении упражнений

• Не берите слишком тяжелые гантели , иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
• Не выполняйте движение вверх и вниз резко , рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
• Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
• В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Видео упражнений

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъемы корпуса на римском стуле

Тяга вниз широким хватом

Жим гантелей сидя

Разгибание ног сидя

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки звезд

• Фил Хит
• Джей Катлер
• Том Харди
• Тейлор Лотнер
• Дуэйн Джонсон
• Арнольд Шварцнегер
• Кристиан Бэйл
• Джейсон Стетхэм
• Джиллиан Майклс
• Джерард Батлер

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?

Тренировки легенды бодибилдинга до сих пор вызывают массу споров, сомнений, противоречий и даже логических тупиков. И тем не менее уже многие десятки лет силовой спорт по-прежнему продолжает ровняться именно на самого известного представителя – Арнольда Шварценеггера. Именно поэтому важно рассмотреть, как он занимался, как изменялся его взгляд на построение тренировочной программы и какие секреты он применял для того, чтобы получить идеальную форму.

Ранние тренировки чемпиона

Сегодня подобная схема является чем-то невероятным, потому что почти полностью исключает восстановление и попросту заведет организм в самый настоящий тупик, но воплощать подобную систему тренировок Арнольд смог благодаря четырем факторам:

• Использование анаболических стероидов;
• Тренировкам с приоритетом на базовые движения;
• Правильной расстановке акцентов и приоритетов на мышечные группы;
• Тренировкам до отказа.

Основным правилом от Арнольда Шварценеггера всегда было то, что в каждом подходе нужно выкладываться на максимум. Это значит, что нужно выполнять упражнение не на счет, а до того момента, когда мышцы полностью откажут и невозможно будет выполнить даже одно движение. Конечно, некоторые движения необходимо выполнять исключительно с партнером, иначе такой подход очень быстро выльется в травму.Программа проработки всего тела за раз выглядела следующим образом:

• Жим штанги лежа;
• Жим штанги на наклонной скамье;
• Тяга штанги в наклоне;
• Подтягивания на перекладине;
• Становая тяга;
• Армейский жим;
• Тяга штанги к подбородку;
• Подъем штанги и гантелей на бицепс (вначале штанга, потом гантели);
• Французский жим лежа;
• Приседания.

В целом на такой объем работы нужно было выделить около 55 подходов с 8–12 повторениями в каждом. По приблизительным расчетам, такая тренировка занимала от 2.5 до 4 часов каждый день. Потому набор мышечной массы для легенды бодибилдинга вряд ли можно было считать легкой задачей. Это всецело был результат упорного и изнурительного труда, при котором использование стероидов было обязательным фактором. В противном случае организм просто не выдержал бы и пары недель такой нагрузки и ушел в глубокое недовосстановление мышц, с массой неприятных последствий.

Переход на сплит систему тренировок

Со временем, когда карьера Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге начала активно развиваться, он перешел на тренировки с двойным сплитом. Это довольно популярная система в бодибилдинге, хотя сегодня множество научных исследований подвергают ее эффективность большим сомнениям.

Если рассмотреть тренировки по дням, то программа на этом этапе карьеры выглядела так:

1. Грудь, спина, ноги;
2. Дельты, бицепс, трицепс.

1. Грудь и спина;
2. Дельты и руки;
3. Бедра и икры.

Использование суперприемов

Еще одним используемым приемом являлись дропсеты. По такой схеме вначале упражнение выполняется с максимальным весом (1 пиковое повторение), после чего вес сбрасывается каскадом. В целом система и «шаги» сбрасывания повторений выглядели так:

Используемый вес в последних пяти повторениях обычно был в 2.5 раза меньше, чем в первом повторе.В своих тренировках Арнольд Шварценеггер ставил приоритет на проработку мышц груди и бицепсов. Именно это позволило создать идеальную по меркам бодибилдинга форму.

Большинство экспертов сходятся в том, что его слабой стороной долгое время были ноги, а также недостаточная рельефность мускулатуры. Благодаря этому он часто отдавал победу другим легендарным атлетам золотой эры.

• Работа до полного отказа, с высокой интенсивностью и большими весами;
• Большую часть программы должны формировать базовые упражнения;
• Один день отдыха обеспечивает большее преимущество и эффективность, чем тренировки 7 дней в неделю;
• Использование приемов (супер-сеты, дроп-сеты и прочие) является крайне предпочтительным. Это позволяет увеличить интенсивность и нагрузку без последствий;
• Допускался читинг (но лишь в последних повторениях в подходе).

Культовой фигурой бодибилдинга несомненно является «железный Арни».

При достаточно заурядных физических данных этот человек сумел полностью выстроить собственное тело, довести его до эстетического совершенства и стать самым признанным культуристом мира. Все благодаря особой стратегии занятий.

Система раздельных тренировок

Фундаментом программы тренировок Арнольда Шварценеггера служит принцип работы со всеми частями тела по отдельности, а не прокачивание всей мускулатуры целиком за один поход в зал.

Принято разделять мышцы на основные группы:

• грудь и плечи (толкающая мускулатура);
• спина (тянущие мышцы);
• ноги.

До того как бодибилдинг получил массовое распространение, атлеты практиковали проработку всей мускулатуры за одно посещение тренажерного зала.

Но с развитием этого вида спорта стало ясно, что более эффективным будет более детальная прокачка каждой мышечной группы в отдельности.

Так появился метод сплит-тренировок - разбиение всего комплекса на несколько фрагментов, каждый из которых отрабатывается в свой день.

Как качался Арнольд Шварценеггер

Особое значение Шварц придавал базовым упражнениям. Ведь базовые - не значит легкие. Ключевой момент - интенсивность их выполнения.

Спина

Основой прокачивания спины для Арнольда всегда оставались тяговые упражнения: подтягивания, подъем тяжелых снарядов в наклоне, тяга Т-образной штанги.

Многие спортсмены имеют не достаточно сильную мускулатуру нижней части спины, и именно такие нагрузки помогут укрепить эти мышцы. Важно делать их без грудной поддержки.

Выполняя подтягивания, культурист применял разные варианты хвата (узкий и широкий), использовал попеременно прямой и обратный захват.

Чтобы полностью раскрыть весь потенциал спинных мускул, он использовал утяжеление.

Грудь

Программа тренировок Шварценеггера на рельеф обязательно включала в себя следующие упражнения:

• разведение гантелей в положении лежа;
• поднятие штанги лежа горизонтально;
• поднятие штанги на наклонной скамье под переменными углами.

Упражнения на разведение сложно заменить каким-либо тренажером, поэтому, если хотите такую же широкую и рельефную грудную клетку, как у суперзвезды, старайтесь ими не пренебрегать.

Многие выполняют разведение, применяя грузы небольшой массы, но добиться объемов можно, используя только тяжелые снаряды.

Также для развития грудных мускул Арни делал отжимания на брусьях, используя дополнительное отягощение: на его поясе закрепляли 36-килограммовую гирю.

Руки

Если вы хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, то ваши занятия должны содержать множество элементов, связанных со сгибанием и разгибанием рук с тяжелыми снарядами.

Качая бицепс, культурист использовал свою излюбленную технику дроп-сетов - прием, когда упражнение выполняется до отказа, а в следующем подходе вес груза уменьшается.

Для наращивания трицепса атлет практиковал жимы штанги и блочные разгибания рук, также выполнял французский жим.

Плечи

Поднятие гантелей и штанги сидя, армейский жим - любимые упражнения Арни, которые помогли ему существенно увеличить мышечную массу плечей.

Подъем гантелей сидя культурист слегка модернизировал, добавив в него особый разворот ладоней.

Впоследствии это упражнение назвали в честь создателя «жимы Арнольда».

Ноги

Базой любого тренинга ног являются приседания. Шварценеггер приседал с грузом на груди или плечах, делал выпады. Практиковал разнообразные сгибания и разгибания ног, становую тягу.

Он считал так: чтобы достичь максимального эффекта, необходима шоковая терапия, которая заключалась в выполнении большого количества тяжелых элементов.

Для проработки каждой мышцы спортсмен мог совершать по 20 подходов.

Наиболее действенным методом для увеличения объемов ног суператлет считал предварительное утомление, когда тренировка начинается с разгибаний ног, а затем следуют приседания с грузом.

Пресс

Программа тренировок Шварценеггера для живота состояла из обязательного минимума: скручивания, подъем ног на турнике (в простонародье «уголок»), подъем туловища и ног из положения лежа.

План тренировок

Программа Шварценеггера имеет 2 уровня. Какой из них выбрать, каждый решает, ориентируясь на степень собственной подготовленности.

Оба уровня подразумевают шестидневный график посещения спортзала. Седьмой день остается для отдыха.

Нагрузки начального уровня распределены таким образом, что все части тела прорабатываются дважды за неделю. Это называется трехдневный сплит: тренаж всей мускулатуры происходит за три дня.

Второй уровень предполагает проработку каждой мышцы трижды за неделю. В этом случае тренаж тела происходит за два дня - двухдневный сплит.

Все тренировки обязательно дополняются упражнениями на пресс.

Уровень 1. Программа тренировок Шварценеггера для начинающих

Все мышцы прокачиваются дважды за неделю, причем занятия чередуются.

Набор упражнений на понедельник и четверг (качаем грудь, спину):

• Жим штанги лежа, трижды по 10 раз.
• Жим штанги под углом, трижды по 12 повторений.
• Пулловер со штангой, трижды по 12 раз.
• Подъем штанги в наклоне, 4 повтора по 10 раз.
• Становая тяга, 3 подхода по 10, 6, 4, раза.
• Подтягивания, не меньше 50 раз, насколько хватит сил.
• Поднятие ног на турнике, 5 повторений по 25 раз.

План на вторник и пятницу (плечи и руки):

• Армейский жим, трижды по 10 раз.
• Тяга штанги к подбородку, трижды по 6 повторений.
• Разведение рук с гантелями, трижды по 12 раз.
• Швунги, 3 сета по 8 раз.
• Подъем штанги на бицепс, трижды по 12 раз.
• Попеременные сгибания рук с гантелями, 3 сета по 12 сгибаний на каждую руку.
• Жим узким хватом, трижды по 8 раз.
• Французский жим в положении стоя, трижды по 12 раз.
• Сгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
• Разгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
• Скручивания на римской скамье, 3 сета по 30 раз.

Упражнения на среду и субботу для нижней части спины и ног:

• Присед с грузом, 3 сета по 8 раз.
• Выпады, 3 повтора по 12 раз.
• Сгибания ног, 3 сета по 15 раз.
• Подъем на носки, 3 повтора по 25 раз.
• Мертвая тяга (румынская), 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
• Наклоны с утяжелением, 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
• Разгибание спины на римской скамье, 5 сетов по 25 раз.

Воскресенье оставляем для восстановления мышц.

Уровень 2. Программа тренировок Шварценеггера для подготовленных

Над каждой частью тела работаем трижды за неделю, занятия также чередуются.

В понедельник, среду и пятницу качаем грудную клетку, спину и ноги.

• Пулловер – 3 подхода по 12 раз;
• Жим на наклонной скамье – 3 подхода по 12 раз;
• Выпады с утяжелителями – 3 подхода по 12 раз;
• Подъем на римской скамье – 5 подходов по 25 раз;
• Пружинки – 3 подхода по 25 раз;
• Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 раза;
• Подтягивания (широкий хват) – 50 раз;
• Жим снаряда лежа – 3 подхода по 10 раз.

Когда лучше тренироваться

Большинство спортсменов предпочитают заниматься утром, когда организм еще полон энергии и силы не растрачены.

Шварценеггер тоже считал утренние нагрузки более эффективными.

Впоследствии он составил для себя такой спортивный график, при котором трижды в неделю он занимался 2 раза в сутки: утром прорабатывал грудь и спину, а вечером- ноги. В оставшиеся три дня по утрам он качал руки и плечи.

Если вы хотите добиться значительных результатов, то важно полностью выкладываться в спортзале, до предела возможностей.

Как правило, по утрам получается прилагать больше усилий для выполнения упражнений.

Отдых

Насколько будут продуктивны занятия зависит не только от того, как вы тренируетесь, но и от того, правильно ли вы отдыхаете.

Организму необходимо время на восстановление. Поэтому, чем интенсивнее занятия, тем дольше должен длиться отдых. Необходимо спать не менее 8 часов.

Если наращивание мышечной массы - основная цель для вас, то не рекомендуется параллельно заниматься какими-то другими видами спорта.

Дополнительная активность будет выматывать организм, и сил для полноценного бодибилдинга не будет оставаться.

Принципы питания культуриста

При таких интенсивных тренировках должно быть соответствующее питание

Арнольд Шварценеггер потреблял большое количество пищи и значительное внимание уделял ее качеству.

Основные правила составления рациона, которых придерживался Арни:

• Частые приемы пищи: помимо 3- разового питания, необходимо еще 2-3 раза перекусывать.
• Потребление большого количества калорий: до 5000.
• Обязательный протеин: от 300 грамм и больше.
• В течение получаса после посещения спортзала потреблять углеводы.
• Дополнять дневную норму протеина с помощью протеиновых коктейлей.

Полностью программа тренировок Шварценеггера на массу изложена в книге его «Новая энциклопедия бодибилдинга». Весь тренировочный комплекс рассчитан на год и не предполагает коротких периодов.

Это тренинг очень высокой интенсивности с большими уровнем нагрузок, которая подойдет далеко не каждому.

Если вы абсолютный новичок в этой области, то лучше совместно с тренером скорректировать программу, адаптировав ее под возможности вашего организма.

И конечно, не нужно забывать о технике выполнения элементов, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.