Поясничные мышцы спины. Перенапряжение квадратной мышцы поясницы – устраняем причину боли в спине. Тяга штанги в стиле сумо для квадратной мышцы спины

Избавиться от боли помогут миорелаксанты и обезболивающие лекарства. В более отягощенных случаях врач назначает точечные инъекции. Их вводят в триггерные точки для уменьшения боли и воспаления. С этой целью применяют анестетики или стероидные препараты. Однако длительный прием стероидов может провоцировать слабость и атрофию мышц.

Если спазм негативно влияет на нервные структуры, применяют витамины группы B. При обнаружении сколиоза пациенту рекомендуется ношение специальной обуви. Устранить спазмы помогут спазмолитические лекарства.

Для снижения болевых ощущениях полезно заниматься йогой и выполнять растяжку. Снять мышечное напряжение и повысить кровообращение в области поясницы можно с помощью лечебного массажа. Также полезно принимать теплые ванны в течение курса терапии. При резкой боли разрешается приложить к спине лед. Хорошо зарекомендовали себя такие современные методы лечения, как криотерапия и лазерная терапия.

Если у пациента диагностировано инфекционное заболевание, то в курс лечения входят противовирусные препараты и антибиотики.

Самым простым способом лечения дискомфорта в пояснице при синдроме квадратной мышцы считается интенсивное воздействие на триггерную точку, после чего проводится вытяжение поврежденного участка мышцы. Для этого следует использовать массажный ролл и мячи. Сначала пациент должен прогреть мышцы при помощи ролла, затем воздействовать на поясницу массажным мячом. Достаточно на протяжении минуты совершать раскачивающие движения в разные стороны и вверх-вниз. Выполнять упражнения можно лежа на полу или возле стены. Для вытяжения пораженной области рекомендуется выполнять заведения ног за голову в положении лежа на спине, скручивания корпуса стоя, сидя и лежа.

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи». А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли. Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов. Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Заниматься нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и укрепляющий эффект не проявится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние. Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали. Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Упражнения

Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его. В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе. Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать .

Лодочка

Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете. Со временем увеличивайте нагрузку. Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.

Обязательно почитайте:

Подъемы ног

Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.

Обратный прогиб

Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.

Выпады руками и ногами

Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.

Боковая планка

Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати. Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений. Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.

Обратные ножницы

Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.

Гиперэкстензия

Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз. Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки. Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.

Читайте более подробно о

Змеиная поза

Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.

Кошка

Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.

Поза ребенка

Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.

Плавание

Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань. Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.

Ваш отзыв на статью

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему . Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
Это движение называется . Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Приветствую, дамы и господа! В это воскресное утро нас как обычно ждет нудняковская анатомическая статья на тему "Анатомия мышц спины". По прочтении Вы узнаете, что она из себя представляет, какие мышцы выполняют какие функции и как эффективно прокачать всю спину цельником.

Итак, прошу всех занимать свои места, интересности не обещаю, но все же.

Анатомия мышц спины: что, к чему и почему?

Основная концепция накачки гласит: работай целевой мышцей и чувствуй её. Анатомия мышц спины и работа с этими мышцами порой не всегда соответствуют этой теории, на практике же кто во что горазд – подключаются сторонние мышцы, нагрузка размазывается и не становится концентрированной и приводит к этому незнание вопросов анатомии и корявая техника выполнения. Поэтому крайне важно знать, как работает мышца и какие существуют способы ее качественной нагрузки. Все это помогает в самостоятельном составлении программы тренировки и позволяет атлету осмысленно подходить к выбору тех или иных упражнений. Другими словами, если человек видит, что у него отстают широчайшие мышцы спины, то он, зная их анатомическую функцию, включает в свой арсенал наиболее эффективные (с точки зрения биомеханики) упражнения. В конечном итоге объемное развитие такого атлета протекает намного лучше незнающих анатомии собратьев по железу.

Также хочется сказать, что чтение (и уж тем более написание) подобного рода статей – всегда усилие и работа над собой, а все потому, что в них нет юмора, много специфических терминов и нудных анатомических заумностей. Ну что, жути нагнал:), теперь можно и начинать.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы спины: преимущества

Зачастую в тренажерных залах можно столкнуться с ситуацией, когда человеки качают только показательные мышцы, парни – бицепс/грудные, девушки – ягодицы, и все…Логика тут ясна, зачем качать спину, если одел свитер и никто не видит, какая у тебя спина. Совсем другое дело ягодицы, они всегда на виду и на них клюют мальчики. Однако такой подход в корне не верен, ибо мышцы спины это Ваш стержень и каркас, работать над которым нужно постоянно хотя бы по следующим причинам:

мышцы спины – одна из самых крупных мускульных структур, которая способна добавить серьезной массы атлету;
развитые мышцы спины –фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах;
от здоровья спины/позвоночника зависит спортивное долголетие;
сильная и крепкая спина – это сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине;
узкая талия и V-образная спина у мужчины – это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам;
для дам в меру подкаченная спина это возможность носить платья с задним вырезом и смотреться в них на порядок лучше своих коллег по цеху;
развитые мышцы спины - это прямая осанка и уверенная походка. С прямой спиной Ваш организм будет потреблять повышенное количество кислорода и такое кислородное насыщение поможет снизить усталость в течение всего дня. Плохая осанка означает меньшую загрузку кровью мозга и мышцы и как следствие -быстрая утомляемость;
улучшение общего качества жизни и повседневной активности;
снятие зажимов и улучшение гибкости/подвижности;
если не хотите стать развалюхой к 40 годам, то обязательно тренируйте спину.

По-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы посветить целую тренировку этой мышечной группе. Собственно, теперь переходим непосредственно к…

Анатомия мышц спины: атлас

Мышцы спины имеют большую поверхность и простираются от таза до самой верхней части шеи и лопаток. Фундаментальным стержнем и главной единицей, на которой стоит человек, является позвоночный столб. В общей сложности насчитывается 32 кости, разбитые на 5 отделов, которые формируют позвоночник. Связки, окружающие позвоночник, соединяют отдельные позвонки и оказывают поддержку всей структуры.

Что касается непосредственно самих мышц, то принято выделять:

глубокие мышцы спины (deep muscles) ;
поверхностные мышцы нижней части спины (superficial muscles) .

Рассмотрим каждые в отдельности.

№1. Глубокие мышцы спины

Самые глубокие и самые важные мышцы, когда дело доходит до стабильности позвоночника, известны как поперечно-остистые мышцы (transversospinalis) . Эта группа состоит из трех слоев: мышцы-вращатели (самые глубинные) ; мультифидус и полуостистые мышцы, самые поверхностные. Эти мышцы обеспечивают точные движения каждого позвонка и оказывают помощь в стабильности спины. Вторая группа мышц, которые прикрепляются только к позвоночнику, известны как мышцы-разгибатели позвоночника (erector spinae) . Они состоят из трех групп мышц: подвздошно-рёберной, длиннейшей и остистой. Все они отвечают за движения позвоночника в направлении вперед-назад.

В верхней области спины располагаются трапециевидные, ромбовидные и мышцы,:поднимающие лопатку. Когда эти мышцы сокращаются, они поднимают плечевой пояс (как пожимание) и перемещают лопатки медиально и назад по направлению к центру спины (как в академической гребле) . Трапециевидная мышца также участвует в движении головы и позволяет держать шею вместе с головой в вертикальном положении.

№2. Поверхностные мышцы нижней части спины

Их существует превеликое множество, поэтому я не буду Вас загружать ненужной информацией, рассмотрим только те, которые у всех на слуху, это:

широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) – крупнейшая мышца нижней части спины, которая отвечает за вытягивание руки вниз и назад, когда рука находится над головой;
квадратная мышца поясницы. Эта мышца отвечает за боковой изгиб, а также помогает расширению поясничного отдела позвоночника.

Эти мышцы регулируют положение тела для поддержания баланса - обеспечивают осанку и стабильность тела, удерживая позвоночный столб прямо.

Сборный мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Теперь давайте более детально пройдемся по основным мышцам спины и их анатомическим функциям.

№1. Широчайшие мышцы спины

В простонародье известны как крылья в связи с тем, что несут ответственность за V-конус тела, выступая сзади в области подмышек. Это наиболее тренируемые мышцы спины в зале, которые позволяют создать мужчине атлетичную фигуру. Широчайшие покрывают большую территорию, формируя собой конус.

Широчайшие выполняют следующие функции и обеспечивают:

движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с вращением вовнутрь (пронацией) ;
возможность подтягивания туловища к руке (при ее закреплении) .

Мощные широчайшие дают человеку возможность передвижения при помощи рук (привет приматам:)) .

№2. Трапеции

Трапеции – сложный комплекс мышц. Они контролируют лопатки, которые, в свою очередь, играют важную роль в движении шеи, поддержке головы и прочее. Наиболее видимая часть (верх трапеций) находится между плечом и шеей и заметнее всего во фронтальной проекции. В трапециях принято выделять три региона: верх, середина и низ.

Трапеции выполняет следующие функции, обеспечивают:

поднятие рук вверх;
движение лопаток – подъем/опускание, сближение;
наклоны головы в стороны.

Большинство посетителей тренажерного зала слишком мало уделяют внимания трапециям, особенно их средней и нижней частям. Хорошо и пропорционально развитые трапециевидные мышцы позволяют отлично завершить телосложение и избежать различных шейно-плечевых проблем.

№3. Мышцы-разгибатели позвоночника

Разгибатели спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник – это линия позвоночника от нижней к верхней части спины. Они поддерживают и защищают позвоночник, а это означает, что более сильные разгибатели спины приводят к улучшению осанки и основной стабилизации.

Разгибатели спины выполняют следующие функции и обеспечивают:

вертикальное положение корпуса;
позволяют сгибать/разгибать спину в любом заданном направлении и осуществлять наклоны;
повороты головы.

Тренировка и развитие разгибателей спины обеспечит развитие общей силы тела, в дополнении к улучшению толщины и плотности спины.

№4. Ромбовидные

Мышца расположена в верхней части спины сразу под трапециевидной и крепится к медиальному краю лопатки. Она имеет вид ромба и активируется, когда человек сжимает лопатки или отводит их назад, вместе.

Ромбовидные выполняют следующие функции, обеспечивают:

притяжение лопатки к позвоночнику и вверх;
фиксацию медиального края лопатки к грудине.

№5. Большая круглая

Большой и круглой может быть не только "женя":), но и мышца спины. Она расположена под широчайшей, имеет плоскую вытянутую форму и ее часто называют малыми крыльями. Большая круглая работает в связке с широчайшей, но также работает при задействовании в движении ротаторной манжеты плеча.

Выполняет следующие функции, обеспечивает:

оттягивание руки вниз и назад;
пронацию – вращение вовнутрь;
аддукцию – приведение руки к туловищу.

Как таковая большая круглая не нуждается в изоляционной проработке, т.к. участвует во многих движениях (упражнениях на спину) .

Теперь поговорим про Ахиллесову пяту спины, а именно о ее слабом месте. Вы можете прокачать весь мышечный массив спины, но, забыв про два места - поясничный треугольник и четырехугольник, все равно “схлопотать” поясничную грыжу. Все дело в том, что наружная и внутренняя косая мышцы живота участвуют в формировании этих двух слабых участков мышцы спины.

Поясничный треугольник ограничивается сзади latissimus dorsi, спереди – наружной косой мышцей с подвздошным гребнем, формирующим основание треугольника. Четырехугольник это подобная структура, только ограниченная с 4 -х сторон.

Эти места являются самыми уязвимыми у мышц спины, и их слабость может способствовать развитию поясничных грыж и травм низа спины. Чтобы подобного не происходило необходимо, их укреплять, выполняя упражнения на пресс, в которых задействуются косые .

Анатомия мышц спины: как правильно тренироваться

Основными движениями, в которых участвуют мышцы спины, являются тяги, причем как притяжение снаряда к себе (тяга штанги в наклоне) , так и притяжение себя к снаряду (подтягивания) . Давайте рассмотрим список наиболее “сильных” упражнений для каждого отдела мышц спины и начнем с…

К таковым можно отнести:

подтягивания;
тяга гантели в наклоне одной рукой;
тяга верхнего блока с широкой рукоятью.

2. Лучшие упражнения на трапеции (все отделы)

К таковым можно отнести:

шраги;
канатная кабельная тяга блока сверху к лицу;
тяга нижнего блока треугольником.

К таковым можно отнести:

становая тяга;
гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
“доброе утро” со штангой.

К таковым можно отнести:

тяга Т-грифа;
подтягивания обратным хватом;

К таковым можно отнести:

тяга вниз на блочном кабельном тренажере;
пуловер лежа на скамье.

Примечание:
Необходимо понимать, что лучшими упражнения названы условно и в некоторых из них сложно акцентировано выделить (изолировать) нужную группу мышцы спины, ибо она работает в общем массиве.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться в рамках темы "Анатомия мышц спины" - давайте подведем итоги и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы разбирали тему "Анатомия мышц спины". Теперь Вы знаете, что есть Ваша спина, и какими упражнениями ее нужно тренировать. Осталось дело за малым - опробовать теорию на практике, поэтому дуем в зал и вджобываем!

На сим все, до новых встреч.

PS. Интересно узнать, а какие у Вас любимые упражнения на спину? Отписываем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Мышцы спины – одна из крупнейших мускульных групп в человеческом теле и одна из самых важных для нашего организма. Анатомия мышц спины человека в первую очередь обусловлена тем, что они отвечают за прямохождение, то есть за устойчивость и движения тела в вертикальном положении. Мышечный корсет из глубоких (deep muscles) и поверхностных (superficial muscles) спинальных мышц:

связывает позвонки и удерживает физиологический изгиб хребта;
защищает позвоночник от избыточных нагрузок;
формирует прочную, но упругую защиту костей, суставов, внутренних органов;
позволяет нам ходить, сидеть, наклоняться, поворачивать шею и туловище, поднимать и опускать руки и ноги.

Все это означает, что именно от спинальных мышц зависит наша осанка, то есть «привычное положение тела, которое регулируется бессознательно», гибкость и подвижность туловища и суставов, нормальное кровоснабжение мозга и мускулов. Вы постоянно сутулитесь или проводите день за днем, согнувшись в кресле, – и сосуды в глубине вашего тела пережимаются, а у вас болит голова или наваливается беспричинная усталость. Вы резко повернулись – и вот уже немеет шея, ноет поясница, «стреляет» под ребра межреберная невралгия… Все это следствие слабых, неразвитых мышц спины, поэтому, даже если вы не собираетесь становиться атлетом, ими нужно заниматься.

Вы замечали, какие мышцы чаще всего качают люди в тренажерных залах? Чаще всего новички изо всех сил стараются развить так называемые «показательные» мускулы: мужчины работают над бицепсами и грудью, а девушки – над бедрами и ягодицами. Ведь под одеждой спину не видно! Однако это не совсем так: узкая талия и V-образный контур спины формируют подтянутую, спортивную мужскую фигуру, а девушкам и женщинам крепкая спина позволяет без опаски носить платья с глубоким вырезом сзади.

Мышцы спины – самые большие труженики в нашем теле, в отличие от многих других, они постоянно «заняты делом». В спорте они участвуют практически во всех базовых силовых упражнениях для груди, конечностей, нижней части тела, поэтому людям со слабой спиной не удается эффективно наращивать мышечную массу, увеличивая рабочий вес снарядов и интенсивность тренировок. Кроме того, слабый мышечный корсет увеличивает вероятность травм.

Как устроен мышечный корсет спины?

Зная расположение мышц, физиологию и биомеханику их работы, легче понять, как правильно развивать ту или иную мускульную группу, давая ей соответствующую нагрузку. Поэтому первой книгой, которую вы откроете перед тем, как начать заниматься своим телом, должен быть анатомический атлас с подробными фото и таблицами. Не будет лишней и популярная статья по миологии – науке о том, как устроены и действуют мышцы, а видео тренировок с комментариями знающих людей помогут вам на себе почувствовать, как расположены мышцы на вашей спине. Оценив их состояние, вы не будете тратить время на те, которые развиты лучше, и подберете упражнения для ослабленных.

Согласно анатомической классификации, спину разделяют на пять зон: позвоночная, она тянется вдоль всего основного стержня тела; лопаточная и подлопаточная; области поясницы и крестца.

По расположению спинальные мышцы бывают двух видов:

поверхностные изначально крепятся к так называемым остистым, длинным, отросткам позвоночника (эти бугорки прощупываются вдоль всего позвоночного столба) и заканчиваются на различных участках плечевого пояса, ребер, лопаток, таза;
начало прикрепления глубоких – парные, более короткие поперечные отростки. Переплетаясь, прочные волокна мышечной ткани связывают позвонки между собой.

Контуры спины в основном формируют поверхностные мышцы, поэтому в зале с ними работать проще и в некотором смысле приятнее: результат виден сразу, а это вдохновляет новичков не лениться. Глубокие, образуя своего рода корсет вокруг позвоночника от головы до крестца, работают совместно, поэтому большинство из них объединяют в мускульную группу «выпрямитель туловища». Внешне они малозаметны, однако сказываются на общем виде спины и имеют большое значение для силовых нагрузок.

Поверхностные мышцы

В верхней зоне спины располагаются трапеции, широчайшие мышцы, «ромбы», малая круглая мышца и дыхательные задние зубчатые. Поверхностные мышцы спины укрывают ее в два слоя, верхний из которых сформирован более крупными, а нижний – относительно мелкими.

Первый слой

Трапецию очень любят бодибилдеры, так как она в значительной мере формирует рельеф тела, и ее размер у человека сразу показывает, занимается ли он силовыми тренировками. Большая и плоская, она охватывает почти всю спину – от задней поверхности шеи до лопаток. Начинается эта мышца от затылочной кости, всех шейных и грудных позвонков, а в конце фиксируется на верхушке лопатки. Справа и слева она имеет вид прямоугольных треугольников, а вместе они сливаются в перевернутую трапецию, основанием обращенную к линии плеч.

Главная функция трапециевидной мышцы спины – контролировать движение лопаток. Одни пучки волокон их опускают, другие приподнимают, например, когда мы в недоумении пожимаем плечами или работаем веслами. Чтобы разбудить трапецию полностью и почувствовать, как она отзывается на усилие, запрокиньте голову, держа спину неподвижно.

Широчайшая мышца спины сверху частично прикрыта трапецией, ее широкий плоский треугольник дотягивается чуть ниже талии. В начале ее волокна крепятся к нижним парам грудных и ко всем поясничным позвонкам, крестцу, подвздошному гребню и четырем парам нижних ребер. Вытягиваясь в стороны/вверх, они заканчиваются на так называемом малом бугорке плечевой кости. Она работает, когда мы:

Завсегдатаи тренажерных залов часто называют широчайшую мышцу «крыльями», так как она формирует V-образный мышечный контур фигуры, выступая крылышками сзади, на уровне подмышек. Под широчайшей, разделяя ее нагрузку и дополняя диапазон движений, находится большая круглая мышца спины, ее бодибилдеры обозначают как «малые крылья».

Второй слой

Главные мышцы этой зоны – ромбовидные, словно мостики или площадки, они соединяют лопатки с позвонками верха спины. Большая ромбовидная мышца берет начало от четырех верхних грудных, малая – от двух нижних шейных позвонков и низа выйной связки. Направляясь наискосок книзу, обе они крепятся к внутреннему углу лопатки и позволяют приподнимать, сводить и разводить лопатки. Проще говоря, именно ромбы отвечают за осанку – когда им не хватает силы, лопатки сдвигаются вперед, из-за чего человек выглядит сутулым.

Поперечно-остистая

Одна из самых важных, но внешне незаметных мышц, позволяющих нам оставаться стройными и гибкими, – поперечно-остистая. Сплетенная из коротких, диагонально расположенных волокон, она лежит глубже выпрямителя и заполняет собой промежутки между остистыми и поперечными отростками позвонков, связывая их друг с другом.

Полуостистая ее часть облегает хребет амортизирующим корсетом.
Многораздельная (мультифидус) напоминает туго оплетенный вокруг позвоночника жгут из мышечных волокон. Межостистые пучки связывают позвонки по вертикали, кроме крестца, а межпоперечные натянуты между поперечными отростками.
Вращатели – пучки волокон разной длины – закреплены на позвоночнике, как струны-растяжки. Они наискосок соединяют соседние позвонки или переброшены через несколько позвонков, обеспечивая упругую подвижность хребта.

Напрягаясь полностью, мускульная группа работает разгибателем спины, при одностороннем напряжении – скручивает туловище в противоположную сторону. В целом можно сказать, что она дает возможность «точной настройки» движения позвоночника.

Крестцово-остистая

Эта мощная мышца чуть заметна по обе стороны позвоночника от шеи до низа спины, соединяя все его костные фрагменты между собой и с ребрами, отдельные ее пучки тянутся к костям таза и крестцу. На самом деле это не один, а два параллельных мышечных жгута, объединенных общим названием «выпрямитель («разгибатель») спины. Одна его часть называется подвздошно-реберной мышцей, вторая – длиннейшей. В анатомических атласах к ним присоединяют также остистую мышцу, которая пролегает вдоль соответствующих отростков позвонков. Однако в некоторых руководствах по тренировкам ее относят к самостоятельным мышечным структурам, так как она отвечает за сгибание позвоночника.

Крестцово-остистая мышца поддерживает туловище вертикально и отвечает за подвижность позвоночника. Благодаря ей мы можем наклонять и поворачивать голову во все стороны, сгибать и разгибать спину, вращать корпусом. В поясничном отделе она работает совместно с квадратной мышцей поясницы, которая формально не относится к спине, так как расположена на задней стенке живота и отделена от нее прослойкой соединительной ткани (фасцией).

Памятка для новичков

Хотя строение мышц спины на первый взгляд кажется сложным, со временем вы сможете разобраться в хитрых терминах и удивитесь – надо же, как все разумно устроено в нашем теле! Каждое движение зависит от определенной мышцы, и, давая ей потрудиться, вы постепенно приучите ее к интенсивной работе, а в благодарность получите красивую и подтянутую фигуру.

Но не торопитесь сразу в тренажерный зал и тем более не начинайте работать с тяжестями самостоятельно, если вы раньше этого не делали! Среди городских жителей трудно найти полностью здорового человека. Сидячая работа и привычка отдыхать у телевизора не только портят осанку, но и провоцируют различные заболевания позвоночника. Поэтому перед тем как составить план первой тренировки, посоветуйтесь с врачом: людям с сильным сколиозом, старыми травмами, ущемлениями и смещениями дисков не всегда можно качать спину.

Иннервацию сгибателей/разгибателей спины обеспечивают дорсальные, или задние, корешки спинномозговых нервов. У людей со слабой спиной при резких движениях или неправильной тренировке они могут защемляться и вызывать сильную боль. Если вы не страдаете серьезными заболеваниями, но иногда чувствуете боли в крестце, вам стоит пройти обследование и начать заниматься лечебной физкультурой, чтобы укрепить мышечный корсет. Когда тело окрепнет, вы сможете перейти к силовым нагрузкам, без которых не обходится ни одна тренировка на спину.