Питание для набора мышечной массы в бодибилдинге. Полезны или вредны сухофрукты в спорте? Питание в период наращивания мышечной массы

Сухофрукты очень хороший источник витаминов и минеральных веществ, они нам необходимы для нормальной роботы нашего организма. Особенно в зимнюю пору когда фруктов и овощей уже нету, наш организм ослабевает ему не хватает витаминов. И пополнить их запасы вы можете с помощью сухофруктов. К сухофруктам относится: чернослив, курага, изюм, финики, инжир и много других. Люди, питающиеся сухофруктами, болеют значительно реже и чувствуют себя очень хорошо, у них сильней иммунитет.

Чернослив

Чернослив - это сушеная слива (сорт Венгерка). В нем содержатся витамины: В 1 , В 2 , В 5 , В 6 , В 9, РР , С , бета-каротин (провитамин А ) Натрий (Na ) 4 мг, Калий (К ) 745 мг, Кальций (Ca ) 51 мг, Железо (Fe ) 2,47 мг, Магний (Mg ) 45 мг, Фосфор (P ) 79 мг, Хлор (Cl ) 3 мг, Медь (Cu ) 424 мкг, Цинк (Zn ) 0,54 мг, Селен (Se ) 2,3 мкг. Чернослив также имеет ряд целительных свойств: дезинфекции, он сокращает рост многих бактерий, в том числе стафилококка, сальмонеллы и кишечной палочки. Способствует понижению кровяного давления (нормализует), хорошо влияет на нервную систему, повышает сопротивляемость организма к стрессам. Он хорошо влияет на желудочно-кишечный тракт, у кого проблемы с желудком, употребляя его каждый день 4-6 штучек, состояния вашего здоровья улучшиться.

У вас поднимется иммунитет от него, также улучшится состояние кожи. Сушеный чернослив богат сахарами, в нем содержится много железа, содержит в себе антиоксиданты благодаря чему он борется со свободными радикалами.

Курага

Курага - это сушеный абрикос. Курага богата на Калий (К ) хорошо подходит людям у кого проблемы с давлением. В ней содержатся витамины: В 1 , В 2 , В 5 , В 6 , В 9 , Р , РР , бета-каротин (провитамин А ), C , E , K , а также минеральные вещества: Натрий (Na ) 10 мг, Калий (К ) 1160 мг, Кальций (Ca ) 55 мг, Железо (Fe ) 2,7 мг, Магний (Mg ) 32 мг, Фосфор (P ) 71 мг, Марганец (Mn ) 235 мкг, Медь (Cu ) 343 мкг, Цинк (Zn ) 0,39 мг, Селен (Se ) 2,2 мкг. Ее можно даже употреблять людям больным на сахарный диабет, у нее низкий гликемический индекс. Также она выводит из организма холестерин.

Как выбирать курагу, современные технологии научились делать так чтоб наша еда выглядела как наиболее красивей, но это не значит что она становится полезна! Если курага очень красивого цвета и формы то лучше такую не покупайте, ведь ее обработали специальными химикатами чтоб она стала такой. На самом деле не возможно так высушить абрикос чтоб он имел такой красивый светло оранжевый цвет (без применения химии). Очень много ее есть нельзя так как можете получить расстройства желудка, в ней много содержится клетчатки.

Изюм

Изюм - это сушеный виноград. Он укрепляет нервную систему, полезен людям у которых проблемы со сердцем, благодаря высокому содержанию Калия (К ) и Магния (Mg ), при нарушениях кишечного тракта, болезни почек. Если у вас проблема с деснами он тоже поможет.

В нем содержатся витамини: В 1 , В 2 , В 5 , В 6 , В 9 , Р , РР , H , бета-каротин (провитамин А ), C , E , K , а также минеральные вещества: Натрий (Na ) 12 мг, Калий (К ) 751 мг, Кальций (Ca ) 49 мг, Железо (Fe ) 2 мг, Магний (Mg ) 33 мг, Фосфор (P ) 71 мг, Марганец (Mn ) 303 мкг, Медь (Cu ) 303 мкг, Цинк (Zn ) 276 мг, Селен (Se ) 0,69 мкг, Хлор (Cl ) 9 мг.

Изюм бывает двух видов темный и светлый, также с косточками и без. Темный изюм считается полезней чем светлый, его делают из темных сортов винограда, в нем больше содержится витаминов и минералов, без косточек делают из винограда кыш мыш и других сортов.

Финики

Финики содержат в себе большое количество углеводов (66%) в основном глюкозу, фруктозу, сахарозу, также минеральные вещества: Железо (Fe ) 1,15 мг, Медь (Cu ) 288 мкг, Магний (Mg ) 35 мг, Цинк (Zn ) 0,29 мг, Марганец (Mn ) 298 мкг, Калий (К ) 652 мг, Кальций (Ca ) 64 мг, Фосфор (P ) 40 мг, Натрий (Na ) 3 мг, Селен (Se ) 1,9 мкг витамини: В 1 , В 2 , В 5 , В 6 , В 9 , бета-каротин (провитамин А ), E , K . В финиках присутствуют 23 вида различных аминокислот их на много больше чем в яблоках, апельсинах, бананах. Они (финики) регулируют уровень глюкозы в организме и содержание жирных кислот. В них достаточно Железа (Fe ) которое контролирует синтез гемоглобина в красных кровяных клетках. Также их хорошо принимать при застудах они действуют как легкое жаропонижающие. При сахарном диабете их нельзя употреблять, в них много содержится сахара. Магний (Mg ) и витамин В 6 которые содержатся в финиках играют большую роль в мышечной деятельности.

Инжир

Инжир является хорошим источником Калия (К ), он необходим для нервной и сосудистой системы. Инжир полезен при анемии, аритмии, бронхиальной астме, кашле, болях в грудном отделе. В нем содержатся : В 1 , В 2 ,В 9 , РР , бета-каротин (провитамин А ), C , а также минеральные вещества: Натрий (Na ) 18 мг, Калий (К ) 270 мг, Кальций (Ca ) 34 мг, Железо (Fe ) 1,3 мг, Магний (Mg ) 20 мг, Фосфор (P ) 32 мг, Медь (Cu ) 60 мкг.

Также инжир имеет способность снижать содержание холестерина в организме, наличия в нем большого количества Калия (К ) и Железа (Fe ) он очень полезен для работы мышц.

Инжир бывает темного и светлого цвета, в темном побольше полезных питательных веществ.

Показать статью другу:

В этой статье мы расскажем вам как перевести ваш организм в анаболический режим. Ваши мышцы увеличатся вширь и вглубь, вырастет ваша масса и габариты. Возможно вы уже готовы тренироваться четыре, пять или даже шесть раз в неделю. Мы поможем вам добиться выдающихся результатов в кратчайшие сроки.

Чтобы повысит эффективность тренировок, вы должны наверняка знать, когда и в каких количествах употреблять пищу. Наши советы помогут вам в этом разобраться.

1. Белок – основа мышечного роста

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. Углеводы – добавьте энергии

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. Калории – основа роста

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. Жиры – незаменимый элемент роста

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. Разнообразие пищи

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порция салата желательно заправленного растительным маслом.

6. Количество крайне важно

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом не рискуя переполнить желудок до отказа.

7. Углеводы перед тренировкой

Углеводы делятся на два вида: “быстрые” и “медленные”. Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия… Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. Питание после тренировки

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов - кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гомонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 нрамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. Кушайте как можно чаще

Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. Витамины С и Е

Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. Полезные свойства креатина и глутамина

В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

12. Следите за весами

Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.

Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному шраму углеводов на кг. своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

13. Используйте калипер

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. пейте воду

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. Мясо

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы В, в особенности В 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец - эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.

Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с толком – тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.

Содержание статьи:

Вам должно быть известно, что свежие фрукты содержат в своем составе особый вид сахара - фруктозу. Это вещество быстро может быть усвоено организмом и не вызывает резкого выброса инсулина. В отличие от обычного сахара, фруктоза не способствует накоплению адипозных клеток. В тоже время многим людям, занимающимся фитнесом, интересно знать, какую могут принести пользу и вред сухофрукты в спорте.

Сухофрукты: польза и вред для спортсменов

Сегодня практически каждый человек понимает, что сырые овощи, зелень, фрукты, а также орехи очень полезны для организма. В них содержится большое количество микронутриентов, растительных волокон и ферментов, необходимых человеческому организму. Если вы будете употреблять эти продукты в первозданном виде, то, несомненно, принесете организму большую пользу.

Если же убрать из них даже один компонент, то продукт перестает быть полноценным. При употреблении пищи в организме запускается цепочка биохимических реакций. Со школьного курса химии вы может помнить, что если один компонент отсутствует, то реакция невозможна. На основе этого можно смело говорить, что вредными для организма являются следующие продукты, имеющие 100 процентный показатель чистоты:

• Растительные масла - удалены все вещества, кроме жиров.
• Рафинированный сахар - в продукте содержатся только углеводы.
• Протеиновый порошок - не имеет значение природа происхождения протеина, если он содержит исключительно белковые соединения.
• Любые витамины, продаваемые в аптеках - они синтезированы лишь частично и не являются полноценным веществом.

Во время процесса сушки фрукты теряют воду, что способствует повышению концентрации сахара. Например, содержание этого вещества в свежем абрикосе колеблется от 5 до 20 процентов. Сравните этот показатель с курагой - от 40 до 60 процентов. В результате мы получаем несколько эффектов, о которых следует поговорить подробнее.

1. Резкое повышение концентрации сахара в организме. В результате организму необходимо начать активно производить инсулин в больших количествах. Это существенно увеличивает нагрузку на поджелудочную железу. Этот орган вынужден работать на пределе возможностей, чтобы концентрация сахара была снижена.
2. Размножение дрожжевых грибков. Эти организмы активно размножаются в сладкой среде. Следует заметить, что дрожжевые грибки присутствуют в любом организме, но в малых количествах. Они выполняют ту же задачу, что и кишечные бактерии, а именно способствуют более качественному и быстрому усвоению питательных веществ. Если количество дрожжевых грибков начинает стремительно расти, то слаженность работы пищеварительной системы нарушается. В первую очередь это связано с уменьшением количества полезных микроорганизмов. Именно с этим фактом связано появление вздутия живота и высокое газообразование при употреблении сухофруктов.
3. Обезвоживание организма. Мы уже говорили, что в сухофруктах отсутствует вода, которая необходима для процесса обработки пищи. Вполне очевидно, что организм вынужден использовать собственные водные запасы. В результате мы получаем обезвоживание и повышение уровня токсинов в организме. Употребляя сухофрукты, вам следует пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Однако делать это следует не одновременно с употреблением этих продуктов, а спустя минут 40 или даже 60.
4. Увеличение количества бактерий в ротовой полости. Любой продукт, не содержащий в своем составе воду, представляет определенную угрозу для зубов. Как правило, такие продукты являются липкими и быстро приклеиваются к любой влажной поверхности. Кроме этого на них быстро начинают развиваться бактерии, что может стать причиной возникновения кариеса. Особенно опасны с этой точки зрения продукты, обладающие высокой кислотностью.

Однако не все так плохо, ведь мы говорим о том, какая может быть польза и вред сухофруктов в спорте. Давайте выясним, могут ли эти продукты быть как-то полезны для нашего организма. Так как в процессе сушки теряется вода, то увеличивается концентрация не только сахара, но и питательных элементов.

Также многие сухофрукты, употребляемые в умеренных количествах, способны нормализовать работу пищеварительной системы, а также ускорить процессы утилизации токсинов и шлагов. Благодаря высокому содержанию калия и магния улучшается работа сердечного мускула, а также нормализуется деятельность нервной системы. Заметим, что магний очень полезен для здоровья женщин.

Могут быть полезны сухофрукты и во время борьбы с жирами. Они содержат большое количество клетчатки, глюкозы и фруктозы. А вот сахара в них практически отсутствует. Для улучшения здоровья крайне полезно практиковать употребление сухофруктов с орехами в течение пяти суток. Благодаря различным эфирным маслам улучшается работа мозга, снижается аппетит и устраняются нарушения режима сна.

Как правильно употреблять сухофрукты?

Если вы категорически не желаете сухофрукты перед употреблением замачивать, то можно посетовать, не увлекаться этими продуктами. На протяжении дня достаточно съесть около ста грамм сухофруктов и в этом случае их негативные свойства не проявятся. Особенно аккуратными с сухофруктами стоит быть во время похудения. Если сырые овощи и фрукты вы может употреблять без ограничений, так как их энергетическая ценность невысока, то с сухофруктами это не пройдет. Вам необходимо учитывать их калорийность при составлении рациона.

Из-за потери воды сухофрукты могут оказаться обманчивыми, ведь их объем в сравнении с сырыми продуктами значительно меньший. Практически все механизмы человеческого организма, ответственные за насыщение, в первую очередь реагируют на объем. Чтобы не употребить много сухофруктов, можно рекомендовать заранее приготовить себе порцию, используя для этого тарелку небольшого размера. Также вам не стоит смешивать сухофрукты, а после их употребления в обязательном порядке следует почистить зубы.

Некоторые люди уверены, что сухофрукты содержат крайне мало питательных элементов. Если продукт сушился правильно, а именно на солнечном свете и свежем воздухе, то теряется малая часть микронутриентов. Скажем, витамин С может быть практически полностью сохранен, если фрукт сушился в целом виде. Если перед этим фрукт был разрезан, то большая часть витамина С будет утеряна.

Обрабатываются ли сухофрукты химическими веществами?

Начнем с того, что в промышленных масштабах сухофрукты сушиться при высоких температурах, а не на солнечном свете. Это способствует разрушению практически всех питательных элементов. В результате это продукты становятся совершенно бесполезными с точки зрения питательной ценности и способны поставить в организм только калории.

Чаще всего сухофрукты проходят процесс сушки в туннельных печах, которые представляют собой конструкцию большой длины. Внутри печи расположены нагревательные элементы, а посередине находится конвейер, по которому и движутся сухофрукты.

Также стоит помнить, что сейчас все сухофрукты, изготовленные в производственных масштабах, предварительно обрабатываются химическими соединениями. По сути это все продукты данного типа, которые реализуются в наших магазинах. Химикаты позволяют улучшить внешний вид готового продукта, а также сократить время на его производство.

Некоторые виды углеводы имеют плохую репутацию в плане «правильного» питания, но они являются отличным (и легким) способом для культуристов, чтобы набрать мышечную массу и улучшить восстановление после силовых нагрузок.

Ниже приведён список семи продуктов с высоким содержанием углеводов, которые могут использовать культуристы, особенно хардгейнеры, для набора мышечной массы и улучшения восстановления мышц.

Только имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются правильными углеводами для атлетов предсоревновательного периода или тех, кто пытается добиться мышечного рельефа.

1. Зерновые хлопья на завтрак

Зерновые хлопья — овсянка или любая другая каша в упаковке, готовая к употреблению, содержит около двух граммов волокон на одну порцию и тем самым отлично подходит в качестве питания бодибилдера в межсезонье. Волокна замедляет пищеварение и помогают усваивать питательные вещества из пищи, делая зерно хорошим источником энергии.

Для достижения наилучших результатов можно удвоить размер порции, добавив к хлопьям один совок сывороточного протеина и достаточное количество молока, чтобы довести содержание углеводов примерно до 60 гр. а содержание белка до 30 гр. в одной порции.

2. Бублики

Бублики являются концентрированным источником углеводов (рогалик среднего размера имеет 40-50 г). Они также делают питание на массу в межсезонье лёгким — без долгого времени приготовления пищи. Для получения дополнительных преимуществ, выбирайте сорта из ржаной муки грубого помола с включением частей непромолотого зерна.

3. Кексы из цельнозерновой муки

Вы можете определить качество муки в кексах, прочитав этикетку, но лучше всего сделать их самостоятельно. Купите любую цельнозерновую смесь для выпечки с высоким содержанием клетчатки где есть рецепт кексов на боковой стороне коробки.

Замените мед на сахар, добавьте в смесь два или три совка сывороточного протеина, и у вас получится высококалорийная, богатая белками закуска.

Волокна в зерне делают конечный продукт с низким гликемическим индексом (медленно усваиваются организмом), что идеально подходит для культуристов, которые борются за то, чтобы оставаться относительно сухими и в тоже время набирать вес.

4. Рисовый крем

Рисовый крем (20 г – ванильного сахара, 500 г – круглого риса, 1,8 л – молока, 400 г – сахара, 400 мл. – охлажденных сливок) достаточно легко переваривается и отлично подходит для питания в межсезонье.

Две трети чашки такого крема (160 гр.), дают около 65 гр. легко усваиваемых углеводов. После приготовления смеси можно добавить банан, чашку творога и несколько щепоток молотой корицы, и у вас получится отличное «массанаборное» блюдо с 30 гр. белка и 90 гр. углеводов.

5. Картофельное пюре

Когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужны быстрые углеводы после тренировки, потому что они генерируют больший всплеск инсулина и отлично подходят для быстрого восстановления уровня гликогена. На одну чашку картофельного пюре приходится 42 гр. углеводов, а вы же можете съесть две или три чашки, не чувствуя чрезмерного переедания.

6. Белый рис с изюмом

Две чашки белого риса, смешанные с горсткой изюма, обеспечивают 115 гр. углеводов — идеальная комбинация посттренировочного питания, которая помогает ресинтезировать мышечный гликоген.

Как и с картофельным пюре, вы можете использовать белый рис с изюмом в качестве гарнира к основному блюду (рыба, мясо, птица). Также рис и изюм можно добавить к овощной смеси с мясом, обжаренной на сковороде, которая идеально подходит для набора массы.

7. Макароны

Макароны всегда были отличным источником углеводов. 100 гр. (сухая мера) дают 90 гр. углеводов, которые легко съесть не переедая, и быть готовым принять пищу снова, через три часа. Добавив к макаронам мяса и овощей, вы сделаете полноценное калорийное блюдо, содержащее углеводы и белки.

Сушёные крупные ягоды винограда с косточками. Как продукт имеет наибольшее кулинарное применение на Ближнем и Среднем Востоке, а также в Средиземноморье.

Изюм — один из самых полезных и пользующихся спросом видов сухофруктов. Он сохраняет практически все полезные свойства свежего винограда - 70-80% витаминов и 100% микроэлементов.

Изюм содержит 79,5-87,5% сахаров , 2,1-2,9% азотистых веществ , 0,7-2,3% кислот , в том числе винную и олеаноловую кислоты, 1,3% клетчатки , 2-2,9% золы, 16-22% влаги, витамины В1, В2 и В5, микроэлементы - железо, бор, магний и другие.

Полезные свойства древнего продукта известны также «из глубины веков». Издавна очень ценилась способность изюма укреплять нервную систему, действовать как успокоительное средство. Сердце и легкие также подвержены целительному действию сушеного винограда. Врачи рекомендуют изюм как средство против анемии и общей слабости, от лихорадки и нарушений желудочно-кишечного тракта, при болезнях сердца и почек.

Торговые наименования разных видов изюма меняются очень часто. Поэтому в поваренных книгах, изданных даже сравнительно недавно, 15-20 лет назад, они отличаются от сегодняшних, а тем более от названий столетней давности.

Однако количество видов изюма за последние 2500 лет не менялось. Их было и есть четыре:

Светлый, мелкий изюм, без косточек из сладких зелёных и белых (серых) сортов винограда. Чаще всего он называется кишмиш (кулинарное название), или сабза (современное торговое название);

Тёмный, почти чёрный или синий, а чаще тёмно-бордовый бескосточковый изюм, по старой кулинарной терминологии — «коринка», по современной торговой — «бидана», или «шигани». Имеет две основные разновидности: очень сладкий и слегка сладкий, суховатой консистенции;

Светло-оливкового цвета, средней величины, обычный изюм с одной косточкой;

Крупный, мясистый, очень сладкий, приятный на вкус, с двумя-тремя большими косточками. Получают его из винограда сорта хусайне — «дамских пальчиков» или из гермиана.

Первый и второй виды изюма используются в хлебобулочных и кондитерских изделиях, второй — особенно в кексах и куличах. Третий вид изюма идёт обычно на приготовление компотов, напитков. Также используется при приготовлении мясных блюд и для плова, особенно в сочетании с урюком. Четвёртый вид — крупный косточковый изюм — имеет весьма разнообразное применение. Без косточек, измельчённый, он идёт на приготовление кондитерских изделий и пудингов, в целом виде — для сдабривания напитков — квасов, морсов, его можно использовать в компоты как сухофрукт, сохраняющий вкус и после варки.

Изюм полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы, для повышения иммунитета, для нормализации работы нервной системы, как средство против анемии, источник железа.

Изюм сохраняет почти все полезные свойства винограда. Но, так как концентрация полезных веществ в нем в несколько раз выше, чем в свежей ягоде, употреблять его без меры не стоит. Впрочем, эта рекомендация относится ко всем сухофруктам.

Противопоказания: сахарный диабет, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенные процессы в полости рта, энтероколиты, активная форма туберкулеза легких и выраженное ожирение.