Отжимания на брусьях на трицепс заменить. Могут ли брусья заменить класические отжимания? Чем заменить отжимания на брусьях в домашних условиях

Отжимания на брусьях - сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше - «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.

Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом - в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы - концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот - выжимай тело вверх во взрывной манере.

Совет: Чувствуешь, что не в состоянии одолеть последние несколько повторений и выполнить полный подъем - добей мышцы отжиманиями в частичной амплитуде.

Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений - ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи - они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.

Поговорим о грудных мышцах. Упражнение, о котором я хочу Вам рассказать, называется отжимания на брусьях. В современных хромированных фитнес залах оно почти забыто. Дело в том, что все кругом заменили тренажеры. Всё стремится к упрощению. Но истина в том, что чем тяжелее упражнение, тем больше от него результат! Отжимания на брусьях это действительно тяжёлое упражнение, которое дает отличный эффект!

Отжимания на брусьях: немного теории

Анатомически копируют жим лежа, однако не столь «удобны», как жим лежа , а потому в современном бодибилдинге потеснены на задний план. Между тем, это упражнение более «выгодно», поскольку нижняя позиция движения более сильно растягивает грудные. Общеизвестно, что мощное растяжение на старте упражнения повышает его отдачу и ускоряет накопление мышечной массы. К тому же, позитивная фаза отжимания собирает нагрузку на нижней области грудных мышц. Это позволяет куда быстрее «прочертить» нижнюю границу этих мышц.

Как силовое упражнение отжимания на брусьях ничем не хуже жима лежа. Они уверенно растят суммарную силу плечевого пояса и грудных мышц. Если у вас никак не идет горизонтальный жим, замените его отжиманиями на брусьях.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Основная схема выполнения отжиманий на брусьях такова:

Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.

Отжимания на брусьях можно сделать акцентированными на грудь, а можно на трицепс.

Что бы перенести акцент на трицепс руки держите близко к туловищу, локти прижмите как можно сильнее к туловищу (они должны смотреть назад), ноги прямые, наклон вперёд при выполнении упражнения минимален.

При акценте на грудь всё наоборот. Локти разводим в стороны (примерно на 45 градусов), хват чуть пошире плеч (конечно если у вас, например раздвижные брусья или несколько брусьев с разным расстоянием). При выполнении упражнения согните колени и наклонитесь вперёд.

Если резюмировать всё сказанное, то выйдет так:

Акцент на грудь:

Нейтральный хват чуть шире плеч;
Наклон вперед при опускании;
Локти слегка развернуты в стороны;

Акцент на трицепсы:

Нейтральный хват на ширине плеч;
При опускании туловище прямое;
Локти близко к телу;
Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
Подъем вверх до распрямления рук.

Куда мне «вставить» отжимания на брусьях?

Вставить это упражнение имеет смысл либо в конец грудных тренировок, либо в начало работы над трицепсом. Количество повторений обычно варьируется от 8 до 15 в 3-5 сетах. Всё зависит от Вашей тренировочной программы. Например, если Вы работаете на технику или мышечную выносливость, то делайте по 15. Если у Вас силовой комплекс, и Вы используете отжимания на брусьях как вспомогательное упражнение, то можете сделать на 3-4 повторения больше чем в базовом движении. Например, если до этого был жим лежа 5*5, то затем отжимания на трицепс можно сделать 3*8. Всё это очень индивидуально!

Опытные атлеты могут использовать всевозможные высокоинтенсивные методики, такие как: частичные повторения, форсированные повторения, ступенчатые сеты (дроп-сеты), негативные повторения.

Бонус!

Схема отжиманий на брусьях:

В завершение статьи хочу порадовать Вас одним интересным вариантом выполнения отжиманий на брусьях.

Данное упражнение является для связок трицепса куда более тяжелым. Если обычно вы выжимаете себя кверху силой обеих рук, то данная версия движения является «односторонней». Периодическое смещение нагрузки с одного трицепса на другой придает ей выраженный динамический характер.

СТАРТ: Примите положение упора на прямых руках на брусьях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию. Далее сместите все тело в правую сторону и выжмите себя кверху преимущественно силой правой руки. Сохраняя смещенную позицию, опуститесь вниз с упором на правую руку. Затем сместите тело влево и повторите движение, нагружая левую руку. Это считается одним повтором.

ПРИМЕЧАНИЯ: Корпус нужно держать строго вертикально.

Данная техника приведена на рисунке ниже:

Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:

отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
намерение развить атлетические качества по максимому.

Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.

Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены¸ что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.

Упражнение	Альтернативное упражнение	Комментарии
Грудные мышцы
Жим лежа со штангой широким хватом	1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед 2. Жим гантелей лежа 3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук	Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных
Жим лежа со штангой головой вверх	1. Жим гантелей лежа головой вверх 2. Разведение гантелей лежа головой вверх	Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами
Жим лежа со штангой головой вниз	Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед	Те же, что и в обычном жиме лежа
Жим лежа с гантелями	1. Жим лежа со штангой широким хватом 2. Разведения гантелей с дожимом	Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом - более изолированное грудное движение
Жим лежа с гантелями головой вверх	1. Жим лежа со штангой головой вверх 2. Разведения с гантелями головой вверх	Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных
Разведения лежа с гантелями	1. Сведения на блоках 2. Сведения в тренажере «бабочка» 3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз	1. Сведения на блоках под тем же углом 2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды	При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
Сведения рук на верхних блоках	Разведения с гантелями головой вниз	При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
	Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой	Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях
Обычные отжимания	Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях	Для продвинутых атлетов отжимания от пола - самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон
Мышцы верха спины
Тяга штанги в наклоне	1. Тяга нижнего блока сидя 2. Тяга Т-штанги 3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью 4. Подтягивания на перекладине к животу	Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги
Тяга гантели в наклоне с упором в колено	Тяга гантели в наклоне с упором о скамью	Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх
Тяга к поясу узким хватом на блоке	Тяга T-штанги узким хватом	Штанга позволяет использовать больший вес
Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке	Подтягивания к груди и за голову широким хватом	Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках
Подтягивания на перекладине	Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата	Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным
Мышцы низа спины
Гиперэкстензии на высокой скамье	1. Гиперэкстензии лежа на полу 2. Гудмонинги со штангой на плечах 3. Все виды становой тяги	Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства
Становая тяга со штангой	1. Атлетическая становая тяга 2. Становая тяга в стиле «Сумо» 3. Румынская становая тяга 4. Становая тяга на прямых ногах 5. Гудмонинги со штангой на спине 6. Гиперэскстензии	Периодически меняйте вариант становой тяги - это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей
Мышцы бедра
Приседания со штангой на плечах	1. Приседания со штангой на груди 2. Жимы ногами 3. Приседания в тренажере Смита 4. Приседания в разножку 5. Приседания с гантелями в руках 6. Приседания с трэп-грифом	Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра
Жим платформы ногами	1. Приседания со штангой на спине 2. Приседания в тренажере Смита 3. Гакк-Приседания	Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы
Приседания в разножку со штангой на плечах	1. Приседания в разножку с гантелями в руках 2. Ходьба с выпадами	Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра
Гакк-Приседания	1. Жим ногами с узкой постановкой ног 2. Приседания со штангой на груди	Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов
Приседания в тренажере Смита	Жим ногами	Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки
Разгибания ног в тренажере сидя	Поочередные разгибания ног в тренажере сидя	Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу
Становая тяга на прямых ногах	Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи	Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра
Сгибания ног в тренажере лежа	Поочередные сгибания ног в тренажере стоя	Используются тренажеры разной конструкции
Мышцы голени
Подъемы на носки стоя в тренажере	1. Подъемы на носки со штангой на спине 2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке 3. Жимы платформы носками 4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере 6. Подъемы на носки Осликом	Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях
Подъемы на носки сидя в тренажере	Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях	Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем
Жимы платформы носками	1. Поочередные жимы платформы одним носком 2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере	Следите за удобной постановкой стоп
Дельтовидные мышцы
Жим штанги с груди стоя	1. Жим штанги с груди сидя 2. Жим гантелей стоя и сидя 3. Жим штанги из-за головы 4. Толчок штанги 5. Жим одной гантели	Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы
Жим штанги с груди сидя	Жим штанги из-за головы сидя	Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт
Жим штанги из-за головы сидя	Жим гантелей сидя	Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций
Жим стоя с гантелями	Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом	Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса
Жим сидя с гантелями	1. Жим стоя с гантелями 2. Жим штанги с груди стоя	Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице
Протяжка штанги к подбородку	Протяжка гантелей к подбородку	Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением
Разведения гантелей в стороны	Разведения в стороны на блоке
Разведения гантелей в наклоне	Разведения в наклоне на блоке	Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Подъем гантелей перед собой	Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой	Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Бицепсы
Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом	1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом 2. То же но с широким хватом 3. То же но сидя по укороченной амплитуде	Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы
Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом	Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом	Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями
Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя	Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя	Штанга позволяет работать с большими весами
Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта	То же, но с двумя гантелями	Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов

Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя	Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта	Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс
Трицепсы
Жим лежа со штангой узким хватом	1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади 3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук	Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой
Французский жим со штангой лежа	1. Французский жим с EZ-штангой лежа 2. Французский жим с двумя гантелями лежа	Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны - это снимет нагрузку с трицепсов
Французский жим со штангой из-за головы стоя		Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов
Французский жим с гантелью из-за головы сидя	Двурукий вариант можно заменить одноруким	Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий - более изолированный
Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя	То же но на блоке	Блок подойдет для детальной проработки трицепсов
Трицепсовый жим на блоке стоя	Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Разгибания рук из-за головы на блоке стоя	То же но с гантелью	Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы
Отжимания на параллельных брусьях	1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади	Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях
Мышцы предплечий
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя	1. То же но с EZ-грифом 2. Молоток с гантелями, стоя и сидя	Молотковый хват позволяет использовать больший вес
Сгибания рук в запястьях сидя	То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной
Разгибания рук в запястьях сидя	То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед	Вариант стоя позволяет использовать больший вес
Висы на перекладине	Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера	Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее
Мышцы пресса
Скручивания лежа	1. Скручивания на блоке сидя 2. Скручивания на блоке стоя на коленях 3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя	Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц
Подъемы туловища на наклонной скамье	Подъемы туловища на римском стуле	Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт
Подъемы ног и коленей на наклонной скамье	1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине 2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях 3. Обратные скручивания лежа 4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног	Вертикальные подъемы - самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, - это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

Целевая проработка нужных мышц;
мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело - в расслабленном.
Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное - не допускать рывков.
В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.

Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
Вес отягощений наращивайте плавно.
Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём - на выдохе.
Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц - в одном стиле, месяц - в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут - полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание - до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса - и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы - медленно, без рывков. Нижняя точка - самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

В тренажёре

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» - схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец - на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

Несомненно, отжимания на брусьях это одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепсов, нижней части грудных и передней поверхности дельтовидных мышц. Оно отлично подходит как новичкам так и профессиональным атлетам. Однако, если у вас есть или были серьезные травмы плечевого сустава, тогда вам противопоказано выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить отжимания на брусьях? Давайте рассмотрим самые подходящие варианты.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Как уже упоминалось выше, отжимания на брусьях это многосуставное упражнение, которое прежде всего предназначено для трицепса. Поэтому, заменить отжимания на брусьях можно другим упражнением для трехглавой мышцы плеча. К счастью, таких упражнений предостаточно.

Итак, заменить можно на одно из этих основных упражнений для трицепса:

жим штанги лежа узким хватом;
отжимания от скамьи;
французский жим со штангой лежа;
французский жим со штангой стоя.

Кроме того, вы можете использовать одно из этих вспомогательных упражнений для трицепса:

разгибания рук с гантелью стоя из-за головы;
разгибания рук с гантелью стоя в наклоне;
обратные отжимания от скамьи;
разгибания рук на блоке вниз;

В домашних условиях вместо отжимания на брусьях выполняйте отжимания от скамье на трицепс (обратные отжимания) или отжимания от пола средним хватом, держа локти ближе к туловищу. Кроме того, можно делать жим гантели или гири из-за головы для тренировки трицепса в домашних условиях.

Как видите, существует много вариантов чем заменить отжимания на брусьях . Надеюсь, вы выбрали для себя наиболее подходящий. Если у вас есть свой вариант, напишите в комментариях.