Мышечный корсет – опора для поясничного отдела позвоночника. Укрепляем мышечный корсет спины: cоветы и упражнения Упражнения для укрепления мышечного

Shutterstock.com

Итак, немного теории. Мышечный корсет — это группа мышц (мышцы спины, груди и брюшного пресса), которые удерживают позвоночник в правильном (вертикальном) положении, а также защищают внутренние органы. Чаще всего, говоря о мышечном корсете, мы имеем в виду внутренний мышечный слой, так называемые глубокие мышцы. Если мышечный корсет слабый, то это приводит к проблемам с осанкой и развитию разных болезней. Хорошая новость заключается в том, что мышцы мышечного корсета, как и любые другие мышцы в нашем организме, поддаются тренировке. И подойдет для этого не обычный силовой, а функциональный тренинг, в котором тело будет двигаться в разных плоскостях сразу.

Кроме укрепления мышечного корсета нельзя забывать и о его расслаблении. Ведь очень часто зажимы в шее и спине, свойственные людям, проводящим много времени за компьютером или эмоционально подавленным, и приводящие к болям в голове или головокружениям, — как раз признак перенапряжения мышц. Потому так важно уметь расслаблять мышечный корсет, например, или .

Какой фитнес поможет укрепить мышечный корсет

Укреплять мышечный корсет можно разными способами. Благо выбор есть и для тех, кто любит тягать железо в зале, и для тех, кто предпочитает более спокойный и менее агрессивный фитнес. Если вы начали посещать тренажерный зал совсем недавно, то не увлекайтесь построением мышечного корсета в ущерб всему остальному. Наверняка вам иногда встречались мужчины с прекрасной «треугольной» спиной, но с узкими икрами и не очень пропорциональными (относительно верха) мышцами бедра. Это не очень хорошо. В теле все должно быть сбалансировано: если есть работа на «верх», то обязательно должна быть работа на «низ».

Если же штанга и гантели — не ваш метод, то вам поможет . Не зря эта программа рекомендуется всем, у кого есть проблемы с осанкой. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом больше века назад, успешно используется в фитнес-индустрии в первую очередь для формирования мышечного корсета.

Для тех, кто не любит ни первое, ни второе, есть еще один вариант — уникальная «Гимнастика Мюллера», которая была создана в начале прошлого века датчанином по фамилии Мюллер. Он считал, что важно не то, какого размера мышцы, а то, в безопасности ли находятся наши внутренние органы. Эта гимнастика представляет собой микс из физических и дыхательных упражнений и требует от вас всего от 5 до 15 минут в день.

Очень важно понимать, что мышечный корсет важен и развивать его просто необходимо, но при отсутствии противопоказаний к занятиям фитнесом. Если у вас есть серьезные проблемы со спиной, то прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Закачка мышц в вашей ситуации приведет к тому, что вы можете получить еще какие-то травмы.

Старайтесь и в обычной жизни всегда помнить о мышечном корсете. Например, вместо обычного стула сидите на фитболе. Вам волей-неволей придется задумываться об осанке, а значит, глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы будут в тонусе. Вообще, сидячий образ жизни — один из главных врагов крепкого мышечного корсета. Поэтому если вы входите в группу риска — начинайте тренироваться как можно скорей.

Как проверить свой мышечный корсет

Есть прекрасные способы проверки вашего мышечного корсета. Это могут сделать все у себя дома.

Тест 1. Лягте на живот и одновременно поднимите руки и ноги над полом, напрягите мышцы кора (втяните пупок), поднимите грудную клетку над полом и прогните спину. Если вам не удается удержаться в таком положении хотя бы минуту — ваш мышечный корсет в опасности.

Тест 2. Встаньте на колени с упором на руки, в коленях и тазобедреном суставе прямые углы. Направив взгляд в пол перед собой и удлиняя шею, попробуйте одновременно вытянуть правую ногу назад и левую руку вперед. Если ваш баланс не идеален — значит, у вас слабые мышцы-стабилизаторы. И это еще один сигнал к старту занятий.

Крепкий мышечный корсет — первое, что нужно любому человеку, от профессионального спортсмена до простого фитнесиста-любителя. Не пренебрегайте работой над ним.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Правильная и красивая осанка человека это не только гарантия привлекательной внешности, но и яркое свидетельство его здоровья. Ведь позвоночник - это самая важная несущая конструкция организма поскольку именно на него ложится всё бремя повседневных нагрузок. Возможность обеспечить и как можно дольше сохранить здоровье позвоночника во многом определяется состоянием его мышечного корсета.

Уже из названия понятно, что речь идёт о группах мышц, окружающих позвоночник человека. Традиционно к ним относят формирующие фигуру человека поверхностные группы мышц, которые обеспечивают возможность совершать движения. Их ещё называют динамическими поскольку они обеспечивают все виды двигательного процесса.

Новостная строка ✆

Однако не следует забывать о наличии глубинного мышечного слоя, который окружает позвоночник. Здесь находятся группы коротких тонических или постуральных мышц: многораздельных, межостистых, межпозвонковых. Несмотря на свои незначительные размеры, именно они служат цели сохранения равновесия позвоночника и работают практически постоянно, несут ответственность за осанку человека и в состоянии удерживать напряжение очень продолжительное время в отличие от динамических.

Причины возникновения проблем с позвоночником

Как правило, они кроются в том, что тело современного человека гораздо чаще испытывает статические нагрузки, чем динамические: мы длительное время сидим или стоим, избегаем ходить пешком, пользуемся лифтом и т. д. Это приводит к тому что тонические мышцы укорачиваются, а динамические слабеют.

Такой дисбаланс приводит в итоге к тому что возникают проблемы, касающиеся не только внешнего вида (искривление позвоночника, сутулость), но и нарушения работы всего опорно-двигательного аппарата человека. Иногда игнорирование внешних проявлений проблемы может привести к возникновению патологий, касающихся системы внутренних органов.

Как предотвратить проблему

Наиболее простым и проверенным способом является выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета. Сразу следует отметить, что в него нужно включать как динамические упражнения, касающиеся работы поверхностных мышечных групп, так и статические обеспечивающие равномерную и укрепляющую нагрузку для глубоких мышц.

Что предлагает современная физкультура

Сегодня существует достаточное количество всевозможных направлений, призванных развивать физические возможности человека. Одно из таких направлений — Пилатес. Его упражнения как раз направлены на укрепление глубоких — постуральных мышц, отвечающих за состояние мышечного корсета позвоночника.

Комплекс от Пилатес

Сюда входят только наиболее простые упражнения, не требующие специальной подготовки, и которые можно и нужно выполнять самостоятельно. Они включают:

растяжку мышц спины;
укрепление нижних спинных мышц;
развитие сгибателей и разгибателей спины.

Все упражнения выполняются медленно. Количество повторений 5 — 6, кроме третьего — до 20. По мере укрепления и тренированности позвоночника их число следует увеличивать.

1. Растяжение спинных мышц. Выполняется в положении сидя на полу с прямой спиной. Расслабляя плечи и спину, вытягиваем руки вперёд и тянемся за ними как можно дальше. Начинается движение с глубоким вдохом, который сопровождает движение вперёд. Возвращение в исходную позицию делается на выдохе.

2. Для нижних мышц спины. Следует лечь на живот, вытянув руки вперёд, а ноги назад. Отрывая от пола грудь и голову, попеременно поднимать руку и противоположную ногу, стараясь зафиксировать это положение на десять секунд. В результате получаются движения чем-то напоминающие плавательные.

3. Для нижних спинных мышц. Лежа на спине отрываем от пола распрямлённые плечи и голову, напрягаем пресс. Одну ногу, согнув в колене, потягиваем к грудной клетке, а вторая остаётся прямой и вытягивается над полом. Поочерёдно подтягиваем к груди то левую то правую ногу, втягивая при этом живот, и стараясь не касаться поверхности.

4. Для сгибателей и разгибателей спины. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их на ширине бёдер, руки вдоль тела. Осторожно отрываем таз от пола, стараясь поднять его так, чтобы получилась прямая, образованная линией от груди до бёдер. В максимально приподнятом положении нужно задержаться, сделав глубокий вдох. Затем, постепенно выдыхая, медленно укладываем отделы позвоночника на поверхность начиная с грудного и заканчивая копчиком.

Кроме Пилатес, необходимости укрепления и развития мышечного корсета посвящены и другие виды физической нагрузки, предлагаемые специалистами по лечебной физкультуре. Они включают упражнения для позвоночника, основанные на работе как динамических, так и тонических мышечных групп.

Комплекс упражнений для динамических и тонических групп мышц

Если есть заболевания позвоночника, то прежде чем выполнять упражнения для мышечного корсета, следует проконсультироваться с врачом. Выполнять их нужно после небольшой разминки в следующем порядке.

Ходьба на ягодицах.
Движение змеи.
Упражнение лодка или его вариация в полёте.
Кошечка.
Перекат.
Отдых.

Занятия, включающие разминку и упражнения для позвоночника, нужно проводить не менее трёх раз в течение недели.

1. Ходьба на ягодицах. Выполняется сидя. Ноги вытянуты, спина прямая, в процессе выполнения упражнения нужно следить за её правильным положением. Руки слегка согнуты в локтях, так, чтобы не мешать передвижению. Выдвигая правую ногу вперёд, включая в движение ягодицу и немного приподымая верхнюю часть туловища, делается первый шаг. Далее повторить то же самое с левой. Необходимо продвигаться таким образом на пару метров вперёд, затем вернуться так же назад. Усложнить упражнения можно поднимая руки в процессе движения вверх.

2. Движение змеи. Для выполнения следует лечь на живот, приподымая верхнюю часть туловища на предплечьях, нужно потянуться вперёд. Затем передвигаясь с помощью рук, следует подтянуться ещё, и так продвигаться несколько метров. Количество повторений до трёх раз исходя из самочувствия.

Вариантом упражнения является поднимание туловища из положения лежа, постепенно выпрямляя руки, стараясь прогнуться в спине как можно больше назад.

3. Лодка. В положении лежа на животе, руки подложить под бёдра и, отрывая ноги от пола, одновременно приподнять верх тела. Поднимая их поочерёдно, следует плавно раскачиваться на руках, увеличивая при этом амплитуду движений. Усложнённый вариант: раскачивание с вытянутыми вперёд руками. Следующий уровень сложности: руками обхватить лодыжки ног, и в таком положении раскачиваться.

4. Вариацией предыдущего является упражнение в полёте. Находясь в том же положении, одновременно приподнять над полом плечи, грудную клетку, руки и ноги. Глядя вперёд, задержаться в этой позе на полминуты. Потом разведя руки в стороны, снова зафиксировать это положение на то же время. Затем нужно приземлиться на пол и расслабиться на некоторое время. Количество повторений в этом случае не менее десяти раз, если выполнять легко, то их число можно увеличить.

5. Кошечка. Из исходного положения стоя на коленях, руки в упоре на ладонях, спина прямая, следует максимально округлить спину, опуская при этом голову вниз и растягивая позвоночник. Затем, поднимая голову вверх, постараться максимально выгнуть спину, направляя её к полу. Проделав такие движения до 15 раз, нужно сесть на ноги, а руки из прежнего положения вытянуть как можно дальше вперёд, и зафиксировать эту позу на 30 секунд. Как правило, выполнение занимает 2-3 минуты.

6. Перекат. Здесь следует сгруппироваться: сесть на пол, ноги при этом согнуты в коленях и прижаты к туловищу, руки обхватывают ноги, подбородок касается груди. Слегка отталкиваясь ступнями, плавно перекатиться на спине и вернуться в исходную позицию. Количество повторений около десяти.

7. Отдых. В положении на спине, раскинув в стороны руки и прижав плечи к полу, нужно на вдохе подтянуть правую ногу к груди так, чтобы ступня была на уровне колена левой ноги. Затем перенести правую ногу максимально влево, стараясь достать коленом поверхность пола. На этом этапе нужно зафиксировать положение, равномерно дыша и стремясь коленом дотянуться по поверхности, считая до десяти. Далее следует повторить то же самое с другой ногой.

Сложно переоценить пользу от приведённых упражнений для позвоночника. Они не только направлены на укрепление мышц, но и способствуют устранению неприятных болевых ощущений. Регулярное их выполнение позволит укрепить мышечный корсет и в будущем как можно дольше сохранять правильную и красивую осанку.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

невозможность легко и комфортно передвигаться;
дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
боль во время или после физических упражнений;
воспаление в области суставов и припухлости;
беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! с известным профессором.

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов. Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому сайт решил рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки - удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения - отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую - без перерыва на выдохе.
После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание - все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо - назад, левое бедро - вперед и наоборот.
Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
Делаем глубокое приседание на выдохе.
Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

Руки на поясе.
На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель - на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице - признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.

Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса. Оно изолирующее, поэтому акцент необходимо делать не на количестве, а на качестве, предварительно выяснив все нюансы, как правильно делать «маятник».

В тренажерном зале в этом поможет тренер, а…

Упражнение «Маятник» для развития ягодиц, ног и пресса

Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса.

Оно изолирующее, поэтому акцент необходимо делать не на количестве, а на качестве, предварительно выяснив все нюансы, как правильно делать «маятник».

В тренажерном зале в этом поможет тренер, а при занятиях в домашних условиях – фото и видео к этой статье.

Достоинством «маятника» является то, что положение лежа не создает избыточную нагрузку на позвоночник, которому и так приходится выносить немалые нагрузки на силовых тренировках.

«Жим гантелей»

Практически работает один только поясничный сустав, основная нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, так что во избежание травм не стоит гнаться за быстрым темпом, да и нагрузка на пресс, а также для ног и для ягодиц в этом случае будет более весомой.

Упражнение маятник стоит включать в любую тренировочную программу независимо от уровня подготовки атлета, в том числе и пауэрлифтерам, ведь мощный мышечный корсет позволяет удерживать корпус и тем самым снимает с позвоночника значительную часть нагрузки. «Маятник» можно делать и в начале, и в конце тренировки.

«Подъем гантелей на бицепс»

Казалось бы, такое упражнение должно представлять особый интерес для женщин, однако это вовсе не так - для талии «маятник» может оказаться даже вредным.

С помощью этого упражнения не удается уменьшить жировые отложения на талии, а вот из-за накачанных, гипертрофированных косых мышц живота талия станет даже шире.

Поэтому девушкам выполнять «маятник» лучше в ограниченном объеме, только чтобы укрепить мышечный корсет.

Существуют и противопоказания: выраженный остеохондроз позвоночника, прежде всего его поясничного отдела, а также травмы спины и верхних конечностей.

«Программа тренировок Лазара Ангелова»

Обязательным условием является отсутствие сквозняков, так как разгоряченную поясницу легко застудить. Желательно заниматься на специальном матраце или хотя бы сложенном в несколько слоев толстом одеяле.

Вариант 1.

Лечь на пол (см. выше), руки раскинуть под прямым углом к корпусу ладонями к полу.
Втянув живот, поднять сомкнутые ноги вертикально вверх так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
По очереди опускать выпрямленные сомкнутые ноги то вправо, то влево, на выдохе поднимая их вертикально вверх, а на вдохе – опуская как можно ближе к полу, в идеале – на пол. При этом руки, верхняя часть корпуса и голова не отрываются от опоры, а остаются плотно прижатыми.
Темп выполнения упражнения – медленный, с контролем мышц.
Для усложнения нагрузки ноги можно держать не выпрямленными, а под тупым углом.

Вариант 2.

Вариант 3 (вертикальный маятник с резиновой лентой).

В этом варианте «маятника», в отличие от базового варианта, задействована преимущественно мускулатура бедер и ягодиц.
Принять прямую стойку, обеими ногами наступить на резиновую ленту, а концы ее подтянуть к груди.
Втянуть живот и отвести правую ногу вправо, не вынимая ее из резиновой петли и отводя строго в одной плоскости с корпусом.
Выполнить 30 раз, затем поменять ноги.

Вариант 4 (наклоны в сторону с отягощением)

С отягощением в данном случае означает с гирей, штангой, гантелей и т.п., но не стоит брать снаряды большого веса, чтобы не перенапрягать позвоночник.
Исходное положение: корпус прямой, ноги на ширине таза, голова поднята, взгляд вперед.
Взять снаряд в одну руку, вторую заложить за голову на затылок или упереть в пояс.
Задержав дыхание на вдохе, плавно (!) наклониться корпусом в сторону руки с гантелей, не допуская отклонения ни вперед, ни назад.
Остановившись в нижней точке, сделать небольшую паузу и на выдохе так же плавно вернуться в исходное положение.
Выполнив несколько наклонов в одну сторону, переменить руку и повторить.

Упражнение маятник выполняется также и на турнике: подтянувшись на полусогнутых руках, ноги поднимают перпендикулярно полу и раскачивают их в таком положении из стороны в сторону, как маятник. Упражнение достаточно сложное, но эффективное.

«Что такое аквааэробика»

Источник: krasota-zdorove.com

Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее.

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против

Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы – поверхностные и внутренние. Первые – поверхностные – формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц – внутренняя – состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы кора просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета

Существует несколько базовых упражнений, направленных на проработку мышц туловища.

Подтягивание корпуса (“Змейка”)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2-3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

Разведение рук в подъеме (“Полет”)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15-20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15-20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10-15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

Планка

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1-3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация данного упражнения – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

“Ходьба” на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните “шаг”, слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. “Прошагав” таким способом 2-3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Еще больше эффективных упражнений – в программе по укреплению мышечного корсета от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Повседневные советы для здоровья мышечного корсета

Регулярные тренировки, несомненно, необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы надолго сохранить здоровье спины и всего мышечного корсета.

Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружают поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.

Узнайте, как питаться

сбалансированно

и контролировать

упражнения для укрепления мышц спины мышечный корсет как укрепить спину лфк упражнения для укрепления мышц спины
Источник: bud-v-forme.ru

1.4 тыс. 909 8 мин.

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

Анатомия косых мышц

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

внешние (наружные) косые - самые крупные и заметные;
внутренние косые - более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц - повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц - важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

Правила занятий

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

Также необходимо следовать таким правилам:

есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале — эффективные упражнения

Эффективные упражнения

Чтобы накачать боковой пресс, понадобится регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Его можно делать в отдельный день 1–2 раза в неделю или выполнять пару упражнений на косые мышцы в конце тренировки на другие мышечные группы.

3.1 Боковые скручивания

Самое простое упражнение для новичков, которое можно выполнять в домашних условиях, - боковые скручивания лежа на спине.

Техника выполнения:

1. Лечь на коврик. Руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
2. Слегка приподнять верх спины от пола, не отрывая лопаток.
3. Попытаться дотянуться кончиками пальцев правой руки до правой стопы. Затем - левой рукой до левой стопы.

Нужно постараться сделать 15–20 повторений в 3 подходах.

В процессе выполнения не должна напрягаться шея. В противном случае нагрузка будет переходить с целевых мышц на шейный отдел.

Еще один вариант выполнения упражнения в положении лежа, когда нужно тянуться правым локтем к левому колену, а потом - левым локтем к правому колену.

Также боковые скручивания можно делать лежа на боку.

Техника выполнения:

1. Лечь на правый бок и слегка согнуть ноги в коленях. Левую руку, согнутую в локте, завести за голову.
2. Затем попытаться дотянуться локтем до бедра.
3. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
4. После выполнения заданного количества повторений перевернуться на левый бок.

Если дома или в зале есть фитбол, можно использовать его для проработки косых мышц. В этом случае потребуется:

1. Лечь на него боком так, чтобы талия оказалась на фитболе.
2. Одной рукой нужно держаться за мяч, а вторую завести за голову.
3. Ноги должны прочно упираться в пол.
4. Из этого положения необходимо начать выполнять боковые скручивания, стараясь дотянуться локтем до ног.

При выполнении упражнения на фитболе приходится удерживать равновесие. Поэтому в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

3.2 Наклоны в стороны стоя

Действенное упражнение для развития боковых мышц пресса - наклоны в стороны. Чаще всего его делают из положения стоя с гантелями.

Техника выполнения:

1. Встать ровно. Ноги должны стоять на ширине плеч. В руки взять гантели.
2. Наклониться сначала в правую сторону, а затем - в левую.
3. Гантели должны скользить вплотную к бедрам.

Большой вес в этом упражнении не нужен. Особенно это касается девушек. Ведь использование отягощения при наклонах неизбежно приведет к расширению талии.

Выполнять упражнение можно и на скамье. Лучше всего подойдет тренажер для гиперэкстензии. Понадобится встать в него боком и зафиксировать ноги между валиками. Заведя одну руку за голову, нужно начать наклоняться в стороны.

Такой вариант обеспечит большую амплитуду движения, а следовательно, более эффективную проработку мышц.

3.3 Подъемы туловища и ног на боку

Усложненная вариация боковых скручиваний - выполнение упражнения с прямыми ногами. Потребуется:

1. Лечь на правый бок и завести правую руку за голову. Ноги должны быть прямыми
2. На выдохе следует постараться соединить локоть с ногами, одновременно поднимая их.
3. Остановившись в верхней точке на 1–2 секунды, нужно вернуться в исходное положение.

Это упражнение является более сложным и не подойдет для новичков. Перед тем как перейти к его выполнению, следует освоить боковые скручивания без подъема ног.

3.4 Повороты корпуса

На развитие косых мышц направлено такое упражнение, как повороты туловища. Его можно выполнять в положении сидя с небольшим грифом.

Правильная техника:

1. Сесть на скамью, тумбу или стул и прочно упереться ногами в пол.
2. На плечи положить гриф от штанги.
3. Повернуть корпус максимально вправо. Таз при этом должен оставаться неподвижным.
4. Затем как можно сильнее развернуться влево.

Движения должны быть плавными, чтобы получалось прочувствовать работу целевых мышц.

Выполнять упражнение можно и стоя. В этом случае при повороте вправо можно слегка подкручивать левую ногу. Тогда амплитуда движения будет наибольшей.

3.5 Велосипед

Многим известно упражнение под названием велосипед. В стандартном варианте оно представляет собой поочередный подъем коленей и нагружает прямую мышцу живота. Но если немного изменить движение, можно сместить акцент на боковой пресс.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину и поднять прямые ноги над полом.
2. Затем оторвать от поверхности верх спины так, чтобы лопатки остались на полу.
3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и попытаться достать до нее левым локтем.
4. После этого выпрямить правую ногу и согнуть левую, стараясь дотянуться до нее правым локтем.

Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 20–40 секунд в достаточно быстром темпе.

3.6 Боковая планка

Для проработки бокового пресса можно преобразовать такое упражнение, как планка. Потребуется выполнять ее, стоя на одной ноге и опираясь на одну руку.

Правильная техника:

1. Принять исходное положение, оперевшись на правую руку и правую ногу.
2. Левую руку можно поставить на пояс.
3. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать «провисания» бедер вниз.

Стоять в такой планке новичкам можно всего 20–30 секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.

3.7 Подъемы ног в стороны в висе

Если дома или в тренажерном зале установлен турник, можно качать косые мышцы с его помощью. Для этого понадобится делать подъемы ног в стороны в висе.

Техника выполнения:

1. Повиснуть на перекладине, крепко ухватившись за нее.
2. Поднять ноги, согнутые в коленях, сначала вправо, а потом влево. Они должны находиться на уровне груди.
3. Туловище при этом необходимо немного подкручивать в нужную сторону.

Это упражнение имеет повышенный уровень сложности. Обычно его легче выполнять парням. У девушек зачастую не хватает силы хвата для удержания веса собственного тела.

3.8 Маятник

Маятник - еще одно хорошее упражнение для проработки косых мышц. Для его выполнения нужно:

1. Лечь на спину. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему.
2. Повернуть их вправо, подкручивая таз. Касаться пола необязательно. Главное - почувствовать максимальное растяжение бокового пресса.
3. Задержавшись ненадолго, вернуть ноги в исходное положение мощным движением.
4. Затем повернуть их влево.

Усложнить это упражнение можно, поворачивая прямые ноги.

3.9 Дровосек

Упражнение с необычным названием «Дровосек» можно делать в спортзале. Оно также направлено на проработку косых мышц. Для его выполнения понадобится тренажер с верхним блоком.

Пошаговая техника:

1. Встать правым боком к блоку верхней тяги и ухватиться за рукоятку двумя руками.
2. Потянуть ее к левой ноге.
3. После вернуть рукоятку к правому плечу и выполнить необходимое количество повторений.
4. Затем встать к верхнему блоку левым боком.

Движения должны быть мощными и рубящими, как во время работы дровосека.

3.10 Русский твист

Русский твист - известное упражнение для косых мышц живота. Оно выполняется следующим образом:

1. Исходное положение тела - сидя на ягодицах, ноги немного согнуть в коленях и поднять над полом.
2. Корпус отклонить назад, руки вытянуть вперед и соединить ладони для удержания равновесия.
3. Из этого положения сначала нужно скрутить корпус в правую сторону, затем - в левую.

Чтобы упражнение было более эффективным, можно взять в руки отягощение - гирю или гантель.

Выполнять 3–4 упражнения из представленных необходимо 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нужно планировать не раньше, чем мышцы перестанут болеть.

Источник: nadietu.net

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов. Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушение осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому мы решили рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Способ 1

Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).

Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.

Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

На заметку: Как нужно тренировать пресс девушкам. Менструальный цикл и тренировки

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.

После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.

На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.

Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.

Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.

На заметку: Планка — потратьте 60 секунд в день, в обмен на плоский живот!

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.

Делаем глубокое приседание на выдохе.

Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

Руки на поясе.

На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.

На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).

Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.

Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на вращений в обе стороны.

Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Наталья Говорова

Время на чтение: 12 минут

А А

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

Обострении хронических болезней.
Любом типе кровотечения.
Выраженном болевом синдроме.
Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола.
Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.
В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.
Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону.
Стоим ровно, ноги — вместе . Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.
Разводим ноги в стороны из положения «стоя» , опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой.
Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.
Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя.
В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону.
Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.
Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.
Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол.
Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.