Пожалуй, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. Одним из эталонов красоты женского тела является плоский живот. Добиться такого результата не всегда просто. Женщины используют множество методов и средств для достижения данной цели. Наиболее эффективный метод – это упражнения.

Самостоятельно выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях – вполне реально. Главное – выбрать правильный план тренировок, соблюдать технику выполнения, а также придерживаться здорового питания.

Краткая анатомия

Для организации правильной стратегии тренировок нужно знать основы анатомии живота.

Брюшная полость представляет собой множество мышц, образующих некий каркас. Главная мышца – брюшная. Она тянется от грудной области до лобка. Главная мышца, в первую очередь, создает внешний вид живота.

За брюшной находятся внешние косые и поперечные мышцы. Упражнения для тонкой талии, как правило, направлены на косые мышечные волокна.

Тест на состояние мышц

Чтобы определить, на какие мышцы нужно сделать акцент при тренировках, можно провести небольшой тест:

1. Примите горизонтальное положение и немного приподнимите плечи, шею и голову. Если в паховой области образовался бугорок, то акцент нужно сделать на поперечных мышцах.
2. В горизонтальном положении приподнимите ноги, чтобы они располагались под острым углом от пола. Если наблюдается выпуклость вдоль живота, то упражнений требует прямая мышца.
3. Определить, нужны ли тренировки косым мышцам, очень просто. Нужно всего лишь посмотреть в зеркало и понаблюдать, свисают ли бока.

Таким образом, определив, какие мышцы требуют усиленных тренировок, можно составить эффективный план упражнений, что позволит сделать красивый плоский живот.

Настрой и мотивация

В любом деле важны настрой и мотивация. Чтобы не забросить тренировки еще в самом начале, следует дать себе установку, что упорные занятия приведут фигуру к совершенству.

Не стоит огорчаться, если результат не даст о себе знать сразу. В тренировках важную роль играет терпение. Тело не может быстро подстроиться под новый режим.

Кроме того, не нужно ничего откладывать на завтра. Начать упражнения для плоского живота в домашних условиях можно прямо сейчас. А если уже в ходе похудения отложить очередную тренировку на следующий день, то появится риск вовсе сбиться с режима.

Немного о питании

Специалисты предлагают ко вниманию множество советов, как сделать красивый плоский живот всего лишь за неделю. Один из главных советов – правильное и избавления от жира.

При проведении тренировок следует убрать из рациона не только высококалорийные и жирные продукты, но и еду, которая задерживает воду в организме. А значит, на время нужно отказаться от соленой, жареной, копченой пищи. Помимо этого, не рекомендуется во время похудения употреблять алкоголь.

Основные правила и техника тренировок

Упражнения для тонкой талии и плоского живота должны проводиться в соответствии с перечнем правил:

1. Разминка . Любая тренировка должна начинаться с разминки. Так мышцы разогреются, и не будет риска получить травму при неправильном или резком движении. Кроме того, тренировка разогретых мышц будет более эффективна.
2. Комплексные тренировки. Также стоит сказать, что разминка должна быть комплексной, то есть направлена не только на брюшные мышцы, но и на все тело. Тренировки, в свою очередь, тоже должны быть направлены на укрепление остальных мышц. Иначе есть риск испортить осанку.
3. Растяжка. Чтобы накачанные мышцы не имели рельефа, как у мужчин, девушке в конце каждой тренировки нужно проводить , которая поможет эффективно восстановиться.

Разминка

Как и было сказано ранее, делать упражнения для мышц живота и пресса можно только после разминочного комплекса.

Разминка может включать следующие упражнения:

• наклоны вперед-назад и влево-вправо;
• повороты туловища;
• вращение тазом;
• махи ногами;
• мельница;
• вращение гимнастического обруча;
• и другие.

Разминочные упражнения выполняются в произвольном порядке. Однако, нужно выполнять хотя бы 5 различных приемов. Общая продолжительность зарядки составляет от 7 до 10 минут.

Самые эффективные упражнения

Самый быстрый для женщин способ убрать живот – эффективные упражнения. Но каждое из них задействует в работу определенные мышцы живота. В зависимости от того, какой результат нужен, каждая женщина сама для себя выбирает программу тренировок.

Рассмотрим подробно самые эффективные упражнения для похудения живота.

Примите горизонтальное положение. Поднимите ногу и одновременно с этим поднимите руку, противоположную по стороне поднятой ноге. Потяните пальцы руки к стопе. Во время упражнения носок должен тянуться вперед, стопа напряжена.

Это крайне эффективное , которое можно делать в домашних условиях. Делаем по 15 раз каждую сторону.

В горизонтальном положении поднять ноги на 45 градусов от пола. В это время плавно поднять туловище и потянуться руками к стопам. Несколько секунд тело балансирует на копчике. Руки расположена параллельно ногам. Плавно опуститься. Повторить 5 раз.

Это упражнение проводится на специальном спортивном коврике. Оно поможет сделать живот худым.

Встать на пол так, чтобы тело опиралось на левую руку и левую ногу. Правая рука расположена на поясе, а правая нога лежит на левой. Приподнять правую ногу так, чтобы она была на одном уровне с корпусом. Опустить ногу. Повторить прием по 15 раз на каждой стороне.

Это весьма эффективное упражнение для узкой талии.

Горизонтальная планка

Расположиться над полом, опираясь на носки и локти. Постоять так 1,5-2 минуты. Это простое упражнение обеспечит идеальное состояние мышц живота и ягодиц, а также уберет бока. Оно задействует как продольные, так и поперечные, а также косые мышцы живота.

Опереться на локти и колени. После этого напрячь все мышцы и приподнять колени на 5-7 см от пола. Задержаться на несколько секунд в таком положении. Вернуться в исходное положение. Проделать этот прием 10 раз.

Упражнение легкое и дает эффект, если соблюдать правила выполнения.

Лечь на пол, руки расположить под ягодицами. Это поможет зафиксировать поясницу. Выдохнуть воздух и подтянуть колени к груди. Затем на вдохе разогнуть колени и, не кладя ноги на пол, продержать их несколько секунд на расстоянии 5-10 см от пола. Повторить 15 раз.

Если выполнять упражнение регулярно, то можно всего за 2 недели.

Сесть на пол. Ноги расставить на ширине плеч. Носки напряжены и вытянуты вперед. Выдохнуть воздух и одновременно с этим, напрягая все мышцы, подтянуться правой рукой к левой ноге. Левая рука при этом отведена назад. Задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернуться в исходное положение. Во время упражнения таз не должен поворачиваться. Таким образом тело скручивается на 45 градусов.

Как сделать тонкую талию и плоский живот за неделю? Ежедневно выполняйте это упражнение, и результат не заставит себя ждать.

Лежа на спине согнуть руки в локтях, а запястья расположить под головой. Ноги согнуть в коленях и приподнять их на 60 градусов от корпуса. Поочередно делать ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Сделать по 30 кругов на каждой ноге. Упражнение можно проводить 1-2 раза за тренировку.

Так как многие девушки желают добиться плоского живота всего лишь за месяц, специалисты настоятельно рекомендуют им включить «велосипед» в тренировки.

Данный комплекс упражнений поможет максимально быстро накачать мышцы. Если не забрасывать тренировки, то идеальный живот будет обеспечен в кратчайшие сроки.

Заминка

Чтобы подкачать пресс и при этом не обзавестись рельефными кубиками, в конце каждой тренировки нужно проводить заминку, включающую в себя растяжку.

Ниже приведены физические упражнения, направленные на растяжку мышечных волокон:

1. Сесть на пол и развести ноги шире плеч. Плавно потянуться к одной ноге. Нужно постараться завести руки как можно дальше. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
2. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Тянуть запястья к стопам. Нужно постараться расположить ладони на поверхности пола. Зависнуть на 5-10 секунд. Повторить на другой ноге.
3. Сделать по несколько выпадов на каждой ноге, то есть согнуть одну ногу в колене, а другую отвести назад.

Общая продолжительность заминки составляет от 7 до 10 минут.

Противопоказания

Как бы ни хотелось сделать красивую талию с помощью упражнений в домашних условиях, нужно всегда обращать внимание на противопоказания:

• беременность, послеродовой период и кормление грудью;
• недавние полостные операции в брюшной или паховой области;
• грыжи;
• опущение органов малого таза;
• гинекологические заболевания и патологии.

При несоблюдении этих правил даже самые эффективные упражнения для похудения живота могут нанести непоправимый вред организму.

В фитнесе важно не только, какие упражнения нужно делать для похудения живота в домашних условиях, но и то, как женщина соблюдает общие рекомендации специалистов:

• для более комфортного состояния во время тренировки есть нужно минимум за 1,5 часа до нее;
• для получения хорошего эффекта упражнения выполняются в соответствии со всеми правилами, даже если они весьма затруднительны;
• во время тренировки брюшные мышцы всегда должны быть напряжены;
• любое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, отдых между которыми составляет 2-3 минуты;
• упражнения для похудения талии и живота выполняются с максимально возможной скоростью;
• вне зависимости от первоначального состояния, тренировка должна задействовать все брюшные мышцы: продольные, поперечные и косые. Это обеспечит женщине упругий живот и тонкую талию.

Приступайте к тренировкам в удобной одежде и с хорошим настроением, и результаты не заставят себя ждать!

Видео

Из этого видео вы узнаете три простых но очень эффективных упражнения для красивой талии.

Для большинства женщин занятия в спортзале скучны и утомительны. Многие из них считают, что без тренировок можно спокойно обойтись.

На самом деле физические упражнения для талии очень важны, потому что одними только диетами избавиться от лишнего объема не получится. Так, что милые дамы, придется все-таки выйти из среды комфорта и начать заниматься регулярно.

Какой в идеале должна быть талия

Универсального способа, позволяющего понять, в норме ли ваша талия, просто нет. Разные способы дают абсолютно разные значения. Наверняка среди ваших знакомых найдутся толстые худышки.

Не удивляйтесь, у многих дам, даже не имеющих лишних килограммов, окружность талии далека от идеала. Давайте разберемся, какой должна быть идеальная талия. Возьмите в руки обычную сантиметровую ленту и померьте окружность своей талии.

Если она больше 75 см – это повод отправиться в спортзал.

Причем, этот способ диагностики не зависит от вашего роста, если есть превышение этого показателя, то срочно принимайте меры.

Конечно, размер талии зависит от наследственности и типа фигуры. Идеальный вариант – «песочные часы». Такие женщины обычно, не переживают из-за объема ягодиц или бедер.

Потому что на фоне «осиной» талии они всегда смотрятся привлекательно. Чуть меньше повезло с талией «груше», а еще меньше яблоку.

У первого типа, талия достаточно тонкая, а жирок откладывается только на бедрах и попе. А вот у «яблока» жировая прослойка сосредоточена в области талии, такому типу сложнее «бороться» с оплывшей талией, большим животиком и толстыми боками.

Правила выполнения упражнений для тонкой талии в домашних условиях

Чтобы бы ваша талия была в норме, постарайтесь вписать в график домашних дел комплекс физических упражнений. Поверьте, они принесут не меньший результат, чем занятия в специализированном центре на дорогущем тренажере под присмотром инструктора.

Чтобы тренироваться дома, вам потребуется только желание, небольшое пространство и эффективный комплекс упражнений. В идеале можете еще купить гимнастический коврик и обруч, но это не главное условие, вполне можно обойтись и без них.

Когда заниматься?

Занимайтесь только в то время суток, когда комфортно именно вам. В идеале, утром сделать гимнастику и несколько упражнений на растяжку. Так вы быстрее проснетесь, и все мышцы приведете в тонус. А полноценные занятия можно уже устроить вечером, когда тело наиболее готово к нагрузкам.

Правила выполнения:

1. Выполняйте упражнения для идеальной талии через день, так ваши мышцы постепенно привыкнут к нагрузке;
2. Каждое движение должно быть размеренным, плавным, поэтому не спешите, а между упражнениями делайте минутный отдых;
3. Контролируйте дыхание, когда выполняете упражнения. Правильно делать так: на подъеме – выдох, расслабились – вдох;
4. Контролируйте подбородок, он не должен быть прижатым к груди. Запомните, при любых упражнениях шею надо держать только ровно;
5. Делая комплекс упражнений на мышцы живота, обязательно следите за спиной, не отрывайте поясницу от поверхности пола и не округляйте спину. В противном случае, вы будете перегружать поясничный отдел позвоночника.

Самые эффективные комплексы упражнений для тонкой талии

К сожалению, женская талия «поправляется» в первую очередь, и по закону подлости худеет, как обычно в последнюю. Чтобы быстро привести талию и живот в порядок мы подобрали для вас три эффективных комплекса.

Восемь упражнений для идеальной талии

Семь упражнений против проблемных мест

Три упражнения для изящной талии, выполненные на диване

1. Вверх-вниз. Садитесь с ногами на диван таким образом, чтобы сзади вас осталось небольшое пространство. Затем согните обе ноги в коленках и вытяните руки вперед, немного округлите спину. Начните плавно ложиться назад, когда коснетесь спиной поверхности, сразу же возвращайтесь в первоначальное положение. Если сесть не получается плавно, тогда сначала вытягивайте ноги. Не помогает, тогда слегка обопритесь на руку;
2. Подъем туловища лежа. На диван ложитесь животом так, чтобы ваши бедра находились на диване, а тело нависало над полом, то есть висело в воздухе. Попросите домочадцев подержать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не поднимались. Держать лучше в области коленей. Руки надо скрестить либо на груди, либо за головой. Лопатки свести, плечи развернуть. Не округляя спину, опустить туловище вниз, грудной клеткой к полу. Теперь надо поднять тело, по возможности высоко, тянуться подбородком вверх. При этом ягодицы и спина напрягаются. Выполните 4 подхода по шесть раз;
3. Подъем обеих ног сидя. Присядьте на край дивана. Ноги опустите на пол, при этом разведите их по возможности широко. Положите руки на край сиденья, ногу согните в коленке и подтяните ее к ребрам. Сразу же разворачивайте туловище в сторону согнутой ноги, слегка наклонитесь к ней верхней половиной брюшного пресса. Возвращайтесь в первоначальную позицию и выполните то же самое, но уже в другом направлении. Всего сделайте четыре подхода, наклонов по 10 на каждую ногу.

Три лучших упражнения для осиной талии и плоского живота

Немного теории: мышцы брюшного пресса состоят из 4 частей, они тянутся от низа груди до нижней части живота, мышцы нашей талии – косые мышцы брюшного пресса, которые начинают работать во время наклонов в разные стороны и при повороте направо и влево.

Если вы будете тренировать эти мышцы регулярно, то поверьте, тонкая талия и рельефный животик у вас обязательно будут.

Повороты в разные стороны, стоя на полу

Это упражнение отлично укрепит косые мышцы пресса. Делайте его регулярно и через некоторое время вы увидите, что ваша талия стала тоньше.

Исходная стойка: встаете прямо, ноги расставляете на ширину плеч. В руки возьмите палку, длина которой 1 метр (если нет такой, можно использовать лыжную или обычную швабра). Опустите ее за голову на шею.

Делайте повороты в разные стороны, тело старайтесь разворачивать по максимуму, чтобы чувствовать, как растягиваются косые мышцы пресса. В каждую сторону повернитесь на менее 20 раз, минутку отдохнули и продолжайте упражнение, не сбавляя взятый темп, сделайте три подхода.

Главное, во время занятий держать прямо спину и смотреть только вперед (голову не опускать). Все движения делать сконцентрировано и размеренно.

Подъем туловища на обычном стуле

Все движения направлены на укрепление мышц брюшного пресса, а точнее его верхней части. Для занятий вам понадобится обычный стул. Начальная стойка: сядьте на стул, но не так как обычно, а боком.

Ногами надо зацепиться за любую подходящую поверхность (это может быть кровать, диван и т.д.). Если ваши руки будут скрещены на груди, то упражнение будет легче делать, уберете их за голову, значит, усложните себе задачу.

Опускайте туловище назад, потом возвращайтесь в исходную позицию. Выполните десять подъемов, отдохните, и продолжите в том же темпе, так 3 раза. Главное, не опускайте корпус слишком низко, и постарайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса, чтобы чувствовать, как они «работают».

Информация для новичков: каждое упражнение первый месяц занятий выполняйте в 2 подхода, а уже на следующий месяц добавьте по 1 подходу.

Подъем обеих ног лежа на поверхности пола

Эти движения направлены на проработку брюшного пресса, а точнее его нижней части. Исходная позиция: лягте на пол, ноги выпрямите полностью, руки вдоль корпуса. Теперь поднимайте ноги строго вверх (под углом 90º), затем вернитесь в исходную позицию.

Если поднимать ноги под таким углом тяжело, можете немного согнуть их в коленях. Необходимо сделать десять подъемов, затем минутку отдохнуть, и продолжить в том же темпе, всего 3 раза. Главное, не спешите, поднимайте и опускайте ноги плавно.

Помогает ли обруч для тонкой талии и плоского живота

Гимнастический обруч – отличный тренажер для талии. Прокручивая обруч, вы тренируете большую группу мышц, делаете массаж, который значительно улучшает кровообращение, поэтому похудение идет в ускоренном темпе. А еще обруч способен разрушить жир, который выводится через кровеносную и лимфатическую системы.

Правда, все эти чудеса начнутся, только если вы подберете обруч правильно. Разумеется, чем он тяжелее, тем нагрузка будет выше, однако не стоит начинать занятия с металлического обруча.

С непривычки вам будет тяжело его крутить 60 минут, а если «проработка» талии обручем займет меньше часа, то изменений просто не будет.

Поэтому, не мудрите и возьмите обычный пластиковый обруч, а когда к нему привыкните, можете взять железный.

Новомодными обручами с шипами лучше не пользоваться. Не спорим, с таким предметом нагрузка будет выше, но воздействие оказывается не только на группу мышц, но и на сам позвоночник, что очень вредно.

Кроме этого, подобные гимнастические предметы травмируют спину, бока (появляются синяки). Чтобы себя не травмировать вместо тяжелого обруча вращайте два железных одновременно. Нагрузку получите не меньше. Но самое главное, старайтесь правильно крутить обруч: колени не сгибайте, работайте только туловищем.

Упражнения, которых лучше избегать дома, если вы хотите тонкую талию

Вы глубоко заблуждаетесь, если считаете, что чем больше вы делаете упражнений на мышцы живота, тем тоньше станет окружность вашей талии. На самом деле, накаченные мышцы сделают вашу талию еще шире, чем прежде.

Чтобы этого не случилось, старайтесь не качаться, а худеть, избегая движений с большой амплитудой и увеличивая количество подходов.

Например, в комплексе упражнений на пресс, когда вы находитесь на спине и требуется поднять туловище к коленкам, советуем только приподнимать спину от поверхности, все упражнение обязательно сделать раз 30 в каждом подходе, а всего их должно быть три.

Когда займетесь мышцами спины и боковыми мышцами живота, поднимайте туловище не прямо, а по очереди то к одному колену, то к другому.

Диетологи настоятельно рекомендуют исключить из своего рациона все сладости и жирную еду. Колбасу, сардельки, жареную курицу отдайте врагу. Вместо этих продуктов налегайте на куриное белое мясо, молочные продукты, свежий творог, рыбу, крупы и бобовые.

Если, дневная калорийность на 40% будет пополняться из продуктов, содержащих белок, то процесс похудения пойдет намного быстрее. Каши оставьте на утро, пейте чистую воду, не меньше 1,5 литров в сутки. Кофе, газированная вода, пакетированный сок не для вас.

При этом одним питанием насиженный жирок убрать не получится. Придется заняться физкультурой. Но, чтобы приблизить мечту о тонкой талии и плоском животе, подойдут не любые упражнения.

Добиться нужного эффекта поможет регулярная нагрузка на разные группы мышц. Работая только на пресс, с животиком, вы не расстанетесь.

Тем, кто совсем не хочет заниматься спортом, тренеры рекомендуют каждодневные прогулки на 3 км, в достаточно быстром темпе. Также при излишках на талии будут полезны йога и пилатес.

Все девушки мечтают об изящной талии и плоском животе. Некоторым это подарила природа, а кому-то приходится работать над этой проблемой всю жизнь. Во многом окружность талии обусловлена типом фигуры и наследственностью, но это не значит, что нельзя добиться идеального размера. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.

Талия и бока у женщин — это не только приятные и красивые части тела, но еще и проблемные места. Практически каждой девушке известны проблемы с талией и боками, когда на этих частях тела возникают жировые складки. Это неприятное зрелище, которое портит не только внешние формы девушки, но и ее внешность в целом. Но имеются актуальные и эффективным методы борьбы с такими проблемами, которые имеют название физические упражнения для талии и живота. Что относится к таким упражнениям и, можно ли их выполнять в домашних условиях, узнаем подробнее.

С чего начать чтобы сделать талию стройной

Жировые скопления в теле каждого человека играют важную роль, которая обусловлена необходимостью расхода дополнительной энергии. Поэтому, можно заметить, что жир вовсе не является таким уж плохим для человека. Но только в том случае, если это не избыточные отложения жира, что встречается очень часто.

Когда увеличивается количество жировых отложений на талии и боках, то у девушек наблюдается ухудшение самочувствия. Причина этого заключается не в страхе, а в увеличении глюкозы в крови, что влечет за собой развитие заболевания сахарным диабетом. Для того, чтобы эффективно справиться с проблемами избыточного веса, необходимо выполнять специальный комплекс физических упражнений, с помощью которых можно сделать стройной свою фигуру.

Чтобы упражнения для талии и живота были эффективными и дали положительный результат, важно задавать мускулатуре необходимую работу. К таковым видам работ можно отнести :

• регулярные физические нагрузки не только полезны для мышц, но и для отвлечения нервной системы от работы, семейных проблем и т.п.;
• занятия физическими нагрузками способствует повышению самооценки, так как женщина с каждым днем хорошеет, работая над улучшением своей фигуры;
• если заниматься упражнениями продолжительное время, то — это приносит удовольствие и уже без них будет сложно.

Чтобы сделать свою талию стройной и убрать бедра, женщинам необходимо выполнять определенный комплекс упражнений. Особенность такой технологии для похудения — это возможность избавляться от лишнего веса в домашних условиях. Физические нагрузки по сравнению с диетой намного эффективнее, хотя без правильного питания убрать жировые отложения достаточно сложно. Поэтому наряду с тренировкой брюшных мышц, следует пересмотреть свой рацион и убрать из него все самые вредные продукты, например, сахар, торты, выпечки, жареное мясо.

Упражнения для талии и живота женщинам

Комплекс действий для похудения женщинам, которые можно осуществлять в домашних условиях, включает в себя следующие процедуры :

1. Первое простое упражнение для похудения выглядит так: необходимо принять положение стоя, ноги при этом на ширине плеч. Это упражнение известно еще с уроков физкультуры, которое выполняется путем прогиба спины. Выпрямленными руками перед собой необходимо коснуться носочков сразу левой, затем правой ноги и выпрямиться, заняв исходное положение. Упражнение является разминочным, поэтому достаточно 10 повторений.
2. Следующее упражнение для талии и живота для похудения можно сделать, приняв стойку прямо, руки при этом расположить на талии, а ноги вместе. Необходимо поочередно делать прогибы в правую и левую стороны, выбрасываю противоположную руку за голову.
3. Прежде, чем сделать следующее упражнение, потребуется использовать гимнастическую палку. Для этого нужно принять стойку стоя с расставленными ногами на ширине плеч. Гимнастическая палка располагается на уровне лопаток, после чего следует выполнять пружинящие повороты плечевого пояса влево и вправо.
4. Аналогичное положение, только теперь работает не только плечевой пояс, но и колени. Необходимо поворачивать все туловище с одновременным разворотом коленей, что поможет не только убрать жир с талии и бедер, но и сделать эти места упругими.
5. Теперь необходимо принять стойку лежа на полу на спине, а руки убрать в разные стороны. Согнуть ноги в коленях и поочередно осуществлять наклоны ногами влево и вправо.
6. Выполнять упражнение «ножницы». Для этого нужно лечь на пол, ноги выпрямить и поднять перед собой. Выполнять упражнение, поочередно меняя направление ног в одну и другую сторону одновременно.
7. Упражнения для похудения можно выполнять с гантелями, что повысит эффективность каждой тренировки. Для этого выполняйте наклоны туловища в стороны с гантелями по 1-2 кг. С гантелями можно выполнять следующее упражнение: лечь на спину, взять в руки гантели, после чего совершать одновременное поднятие ног и туловища друг к другу. Упражнение сложное, но выполнение его с гантелями позволяет достичь хороших результатов за короткое время.
8. Сделать можно и такое упражнение с гантелями, как: в руках гантели, необходимо делать наклоны вправо и влево поочередно, опускаясь как можно ниже. Лучшее средство не только для удаления жира с боков, но и растяжка.

Комплекс упражнений для похудения достаточно прост, но если выбрать для себя только самое основное и выполнять тренировки каждый день по 15-20 минут, то можно похудеть в талии и бедрах за месяц.

Упражнения на гибкость для стройности талии

Для уменьшения талии, требуется регулярно выполнять физические упражнения. При этом в итоге можно добиться не только уменьшения талии, но еще и улучшение осанки, а также приобретение красивых форм.

Эффективные упражнения для тонкой талии включают в себя выполнение таких тренировок :

1. Следует принять стойку прямо, руки расположить над головой и коснуться ею ладонями. Требуется осуществлять наклонные действия в разные стороны, а ладони при этом должны находится над макушкой.
2. Требуется лечь на спину и выпрямить руки перед собой. необходимо стараться потянуться так, чтобы вытянуть туловище. Нужно поднять левую ногу и подтянуть по максимуму ее к голове. Аналогично повторить и для другой ноги.

Если выполнять упражнения для боков и талии дома, то прежде всего следует уделить внимание таким тренировкам, как бег по утрам, езда на велосипеде, а также по возможности плавание.

Упражнение для талии и живота позволяет улучшить работу сердца, ног и спины. Поэтому можно сказать, что при выполнении тренировок для талии и бедер, мы убираем не только лишний вес, но еще и восстанавливаем свое здоровье.

Для того, чтобы во время домашних тренировок не навредить себе, девушкам следует начинать с малого, выполняя по 1-2 подхода упражнения для талии и живота. Чтобы быстро сжечь жировые ткани, следует осуществлять тренировку в спецрежиме, которая подразумевает 5-минутное выполнение в нормальном темпе и 30-секундное в ускоренном. Такие чередования обязательно позволят убрать талию и бедра и сделать их упругими и красивыми.

Упражнения для талии и живота в таком ускоренном ритме позволяют активизировать работу метаболизма, а также искусственно заставить организм затрачивать калории. Достичь положительных результатов при аэробной нагрузке можно уже за 1-2 недели, в то время как обычные упражнения для талии и пресса позволяют восстановить форму через месяц и более того.

Чтобы не навредить себе аэробными упражнениями, требуется начинать с малого, работая в таком ритме постепенно. Если вы будете заниматься спортом, то кроме похудения, можно получить улучшение самочувствия, а также здоровый и крепкий сон.

Режим питания для тонкой талии

Вначале мы упоминали о здоровом питании, так вот, вернемся к этой теме и выясним, каким оно должно быть при выполнении упражнения для талии и живота. Ведь занятия с гантелями — это все хорошо, но нужно задуматься и о питании.

Обязательно в рационе спортсменов должны присутствовать белки, которые являются основой формирования мышц. Девушки, которые активно занимаются спортом по 2 раза на день, должны питаться белками в избытке, но только в итоге вы не просто похудеете, но еще и накачаете мышцы. Поэтому, если ваша цель заключается в похудении, а не накачивании мышц, то следует не налегать на белковую пищу, а питаться ею в нормальном режиме, не переедая.

Жиры нужны для того, чтобы выставлять защитный барьер для органов от различного рода механических повреждений. Жиры — это энергетический запас, но в избытке эти компоненты вредны и опасны для человека. Чтобы жиры не стали причиной проблем ожирения, следует употреблять их в малых количествах и питаться преимущественно мононасыщенными жирами, к которым относятся: орехи, семечки и рыба.

Если питаться правильными жирами, то уровень холестерина в крови не повысится, а будет держаться на нормальном уровне. Такие продукты, как сало, сливочное масло и молочная продукция — все это вредные и опасные жиры, в избытке которые могут стать причиной ожирения.

Углеводы в настоящее время занимают первое место по причине развития ожирения среди населения. Люди отдают предпочтение именно углеводистой пище, поэтому страдают избыточным весом. Углеводы нужны для организма, так как они представляют собой энергию, требуемую для нормального функционирования головного мозга. Но в избытке они является очень опасными, поэтому важно следить за тем, какие углеводы вы употребляете. К быстро усваивающимся углеводам можно отнести :

• молоко;
• фрукты;
• квас;
• сухофрукты.

Мучная продукция не желательна к употреблению, так как это сложно расщепляющиеся углеводы. Итак, уменьшить талию можно и путем соблюдения правильного рациона, а также выполнения таких рекомендаций :

• кушать с маленьких тарелок;
• не переедать;
• кушать яблоки или иные фрукты, когда ощущается чувство голода.

Такие простые правила — это самые эффективные способы для похудения, которые в комплексе с тренировками позволят достичь реальных успехов.

Подробности Обновлено: 09.05.2019 19:10 Опубликовано: 08.06.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Эффективные упражнения для пресса - Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

По мнению диетологов, с жировыми отложениями в боках и в области живота женщины начинают сталкиваться после 40 лет. Пришло время узнать, какие есть физические упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом в фитнес-клубе для укрепления мышц. Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров. Но дилемму избавления от жира на животе и боках реально разрешить и дома.

При выполнении самых эффективных упражнений в домашних условиях нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе.

Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. Организм большинства людей устроен таким образом, что объемы живота и боков первыми увеличиваются при наборе веса и уменьшаются последними — при его потере. Поэтому так остро встаёт вопрос: есть ли какая-нибудь эффективная диета для похудения живота и боков, которая быстро и без вреда для здоровья рассасывает этот неприятный жир, именуемый специалистами висцеральным?

Как и почему накапливаются жировые отложения: причины появления

Жировые отложения на нашем теле — это нормальный показатель защитной реакции организма. Не столько защитной реакции, сколько, правильнее сказать, естественного механизма выживания.

Испокон веков именно жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в лютые холода, когда нужно было переждать время от сбора урожая до следующего. Но сегодня такой необходимости нет, а жир всё так же продолжает накапливаться.

Каждая часть тела сохраняет жир по-разному. Когда вы набираете вес, происходит вот что: количество жировых клеток увеличивается от бедра и ниже, тогда как жировые клетки от талии и выше увеличиваются в размере. Это влияет на каждый участок тела по-разному.

Существуют три типа жира:

1. Подкожный жир. Этот жир находится ближе к поверхности кожи и первым теряется во время физических упражнений. Генетика и гормоны играют ключевую роль в определении того, где жир откладывается в организме;
2. Висцеральный жир. Этот жир расположен глубже в организме и накапливается вокруг органов. Он становится опасным в чрезмерных количествах;
3. Внутримышечный жир. Этот жир сохраняется между мышечными волокнами, хотя он не столь распространен, как два других типа. Это происходит, когда человек имеет много лишнего веса или ожирения, и может привести к резистентности к инсулину, что является основной причиной диабета.

3 участка, где накапливается жир

Организмом управляют гормоны. Их уровень определяет состояние здоровья. Некоторые из них отвечают за настроение, а другие за энергию. Исследования показывают, что они также определяют, где вы накапливаете жир. Обратите внимание на самые распространенные гормональные расстройства и их влияние на вашу фигуру.

1. Брюшной жир: эстроген. Эстроген — это женский гормон, который является причиной накопления жира на бедрах у женщин (грушевидная фигура). На метаболизм влияет избыток эстрогена, для фильтрации которого нужно, чтобы печень усиленно работала. Ешьте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, В6 и В12;
2. Жир на бедрах: инсулин. Дисбаланс этого гормона вызывает накопление сахара, который впоследствии превращается в жир. Этот тип увеличения веса распространен среди любителей сладкого. Решение состоит в том, чтобы уменьшить потребление десертов, конфет и углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс;
3. Жир на груди и руках: тестостерон. Когда уровень этого гормона ниже, чем обычно, это приводит к тому, что руки и грудь увеличивается в размере, но не в результате физических упражнений. Андрогены - это еще одна разновидность мужских гормонов, которые также могут привести к этому.

Плохой обмен веществ

Медленный метаболизм – это нарушение обмена веществ, при котором питательные вещества не превращаются в энергию, а накапливаются в организме в виде жировых отложений. Снижение скорости метаболизма чревато избыточным весом, нарушением работы внутренних органов и снижением тонуса организма.

Замедленный метаболизм можно ускорить. Для этого необходимо соблюдать простые правила питания и физической активности. Спорт — это основа быстрого метаболизма. Кардио-тренировки, аэробика, йога и просто занятия на тренажерах помогают ускорить обменные процессы и повышают расход калорий.

Сжигание жира помогает не только правильно расходовать калории, но и снизить вес. Можно также потреблять жиросжигающие препараты для усиления эффективности тренировок.

Переедание

Самый распространенный в мире тип ожирения. Если у вас равномерно увеличивается объем верхней части тела (растет живот, появляются отложения жира на нижней части щек и затылке, становится больше обхват груди и рук) – это следствие переедания.

Интересный момент: люди с таким типом ожирения обычно утверждают, что едят совсем немного. К сожалению, просто пищевые ограничения редко дают ожидаемый результат: ожирение переедания связано не столько с количеством потребленных продуктов, сколько с дисбалансом между поступившими в организм и потраченными калориями.

Стресс и болезни

Полные люди часто подвержены общей тревожности или депрессии, как следствие - нарушение пищевого поведения. А строгие диетические ограничения еще больше усиливают стресс и лишь усугубляют эти нарушения.

Так замыкается порочный круг. На фоне стресса люди едят реже, но большими порциями, испытывают нездоровую потребность в жирной и высокоуглеводистой пище.

Помните, что эмоциональный фон влияет на гормональный. Правда верно и обратное — гормональный фон в значительной мере влияет на эмоциональный. Поэтому старайтесь быть увереннее в себе и поменьше нервничайте.

Также существует ряд заболеваний, развитие которых ведет к стремительному нарастанию жира и лишних килограммов. В основном, что может провоцировать ожирение – это гормональные сбои и нарушения тех органов, которые продуцируют гормоны (гипоталамус, надпочечники, щитовидная железа, яичники).

Сидячий образ жизни

Для человека настала эра сидячего образа жизни. Сидячий образ жизни — это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений для боков и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Мы все делаем сидя: работаем, едем на работу, едим, смотрим телевизор. Передвигаться по городу мы предпочитаем на личном автомобиле или на общественном транспорте, а не на велосипеде или пешком.

Таким образом, в течение рабочего дня с раннего утра и до вечера мы практически не двигаемся, используя любую возможность присесть, а вместо лестниц используем лифты. Человеку нужна здоровая физическая активность, не меньше 60 минут ежедневных упражнений: бег, прыжки на скакалке, плаванье, обычная утренняя зарядка.

Взрослым людям с нормальной массой тела рекомендуется каждую неделю уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ходьбе или езде на велосипеде. Необязательно проводить одну тренировку длительностью в 150 минут, это время можно разбить на несколько тренировок в течение недели. Например, по 30 минут в день в течение пяти дней.

Гормональные изменения

Гормоны — это вещества, которые выделяются определенными клетками нашего организма и несут сигналы во все органы и системы, т.е. обеспечивают баланс внутреннего состояния организма. Гормональное ожирение может возникнуть в любом возрасте как у женщин, так и у мужчин.

Часто неуправляемый набор лишнего веса связан с гормональными нарушениями, нарушением работы щитовидной железы, изменением уровня гормона половых желез и других гормонов. Опасные периоды, когда лишний вес может быстро набираться – это периоды формирования и перестройки гормональной системы: половое созревание, беременность, состояние после аборта, менопауза.

Важным при лечении гормонального ожирения является соблюдение распорядка дня, питания и нормализация активности. Полезными в комплексной терапии будут спортивные упражнения, водные процедуры и прогулки.

Генетика

Очень часто в основе развития ожирения лежит наследственный фактор. Правда, в большинстве случаев передается не само ожирение, а предрасположенность к нему. Ведь многие дети рождаются с нормальной массой, или даже с ее дефицитом. И лишь затем, по мере взросления и старения у них формируется избыток массы тела.

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема.

Неправильная осанка в сидячем положении

Как известно, осанка зависит от состояния мышц, которые окружают скелет. Скелет — опора для всех внутренних органов. А основа скелета - позвоночник. Мышцы уравновешивают позвоночник, оплетают все тело снаружи.

Но если костный (внутренний) скелет из-за слабости мышц и нарушения осанки не способен выполнять свою опорную функцию, жировая ткань превращается в часть опорного аппарата, тем самым помогая поддерживать вертикальное положение тела.

То есть становится как бы скелетом внешним. Ученые уверяют, что начинать худеть надо с восстановления осанки. Снимется опорная нагрузка с жировой ткани, она станет не нужна организму, и он сам начнет от нее избавляться.

Домашние упражнения для похудения живота, боков с анимацией

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Домашние упражнения следует выполнять регулярно;
• Обязательно задействуются все части тела;
• Используется подходящий режим питания. Лучший комплекс для похудения — диета Дюкана .

Правила питания для эффективного похудения:

1. Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения;
2. Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день);
3. Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика;
4. Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности;
5. Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий);
6. Правильный способ приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

• Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины;
• Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными;
• Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка;
• Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

«Спасательный круг»» на талии — проблема, знакомая многим женщинам. Вам тоже? Тогда попробуйте эти проверенные упражнения для похудения живота и боков.

Скручивания

1. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой;
2. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу;
3. На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение;
4. Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Обратные скручивания

1. Постелите на пол коврик и лягте на него спиной;
2. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов);
3. Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это ваша исходная позиция;
4. Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди;
5. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение;
6. Повторите необходимое количество раз.

Скручивания для пресса

1. Ложимся на спину и вертикально поднимаем обе ноги, вытянув носочки вверх. Руки вдоль туловища, а голова прижата к коврику;
2. На выдохе отрываем туловище от пола и тянемся руками вверх, пытаясь коснуться пальцев. Перенаправьте усилие на живот, не напрягая шею;
3. С вдохом возвращаемся в первоначальное положение. Таких подъемов делаем необходимое число раз.

Косые скручивания

1. Займите положение лежа спиной на полу;
2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на расстоянии 20-40 см.;
3. Заведите сцепленные в замок руки за голову, «расправьте» локти в стороны и «вдавите» поясницу в опорную поверхность;
4. Вдохните и, задержав дыхание, усилием косых мышц оторвите плечевой пояс от опоры, одновременно выполняя скручивание в диагональном направлении. Стремись максимально сблизить колено и согнутый локоть разноименной руки;
5. В верхней точке выполни короткую статическую задержку;
6. На выдохе возвратись в исходное положение;
7. Выполните планируемое число повторений, попеременно чередуя рабочую руку и «направление» скручивания.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда;
2. Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе;
3. Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом;
4. Опускаться можете не полностью, останавливайтесь максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс.

Боковые скручивания

1. Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной;
2. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево;
3. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

Скручивания велосипед

1. Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты;
2. Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу;
3. Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола;
4. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем - левый локоть и правое колено;
5. Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.

Наклоны в стороны

1. Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч;
2. На вдохе необходимо согнуть туловище вправо, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног;
3. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох).

Планка с поворотами

1. Займите положение классической планки;
2. Повернитесь на правый бок в боковую планку, задержитесь на пару секунд. Затем повернитесь на левый бок и выполните левую боковую планку, задержитесь на пару секунд. Это 1 повтор;
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковая планка

1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно;
2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу;
3. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость;
4. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед;
5. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх;
6. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.

Планка со скручиванием

1. Руки должны быть на ширине плеч, согнутые в локтях. Локти при этом также находятся на ширине плеч, не выезжают вперед к подбородку и не поджимаются к груди;
2. Ладони плотно прижаты к полу, ноги сведены вместе или расставлены на ширину плеч, спина идеально прямая, ягодицы не опущены и не приподняты;
3. Нагрузка будет та же, что и в планке на вытянутых руках, но на плечи, шею, грудь и мышцы пресса нагрузка окажется выше.

Подъемы торса

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях;
2. Руки закрепляем за головой или на груди;
3. Локти разводим в стороны;
4. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина;
5. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Двойные поднимания ног

1. Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать;
2. Плавно приподнять ноги под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить;
3. Повторить необходимое количество раз.

Скалолаз

1. Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза;
2. Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора;
3. На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка;
4. Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания;
5. Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом;
6. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

Краб

1. Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию;
2. Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья;
3. Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения.

Боковые выпады

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону;
2. Проверяем себя перед началом приседаний. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты;
3. Широкий шаг правой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время правое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на правую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину;
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время левая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (влево) сторону;
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение;
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны;
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Скручивания из положения «планка»

1. Лягте на бок и приподнимите корпус над полом, опираясь локтем и предплечьем одной руки о пол, а вторую руку заложив за голову;
2. Сокращая косые мышцы живота, начните одновременно двигать колено и локоть во встречном направлении.

Упражнение вакуум

1. Встать прямо, поставив ровные сильные ноги на ширине плеч. Кисти рук сложить на бедрах. Это стартовая позиция, с которой удобно правильно делать упражнение;
2. Очень медленно глубоко вдохнуть через нос, наполняя легкие настолько большим количеством воздуха, насколько это возможно;
3. Сильно выдохнуть через рот, прижимая мышцы пресса к спине так, будто необходимо приклеить пупок к позвоночнику;
4. Остаться в этом положении. Изометрическое сокращение должно продолжаться в течение 15-20 секунд;
5. Спокойно вдохнуть воздух и вернуться обратно в исходное положение. Повторять 2-3 подхода по 10-15 сжатий.

Упражнение со стульями

1. Поставьте рядом два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На край одного стула нужно присесть, упершись руками по бокам от корпуса;
2. На другой стул поместите пятки и лодыжки;
3. Медленно сгибая руки, опуститесь на комфортную для вас глубину;
4. Не касаясь ягодицами пола вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Подъемы бедер лежа

1. Лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладонями к полу. Согните ноги в коленях и удобно поставьте стопы на пол. Ноги должны быть слегка расставлены в стороны;
2. Медленно поднимайте бедра и поясницу вверх, однако голова, плечи, руки и ноги должны оставаться на полу;
3. Слегка выгните спину и напрягите ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Чередуйте упражнения для похудения живота и боков с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом - перестроить рацион и выполнять физические упражнения. Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Выполняйте все упражнения последовательно. Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота:

• Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с вашими параметрами фигуры;
• Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов;
• Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи;
• Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь;
• Кушать 5-6 раз в сутки;
• Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.

Топ-9 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

1. Зелёные овощи. Богатые клетчаткой зелёные овощи - идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами - вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо;
2. Ягоды. Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром - попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как овсянка;
3. Хумус. Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест - и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки;
4. Бобы. Полезны для сердца, но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат - это вкусно и вдобавок намного посытнее, чем просто съесть тарелку листьев;
5. Овсянка. Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкуснятину, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода;
6. Цельнозерновые. Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе - пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете;
7. Медь. Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена - во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение;
8. Оливковое масло. Может показаться, что лучший способ похудеть - избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод - тем же образом, что и орехи;
9. Орехи. Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше - что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда;

Как убрать бока на талии — 6 эффективных упражнений

В поиске информации о том, какие упражнения стоит делать чтоб убрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу». Не задумываясь о том, какие упражнения и занятия реально нужны для похудения, они выполняют части из различных комплексов хаотично.

При этом, в один день выполняются одни приемы, в другой – совершенно другие, а на третий день гимнастике вовсе не уделяется внимания. На это любой тренер или фитнесс-инструктор подтвердит, что достижение эффекта в борьбе за красивый пресс возможно только при регулярности и системности физических нагрузок.

Поэтому оптимальным будет ежедневное выполнение комплекса упражнений для живота. Это позволит не только убрать лишние сантиметры, но и выработать привычку ежедневного выполнения зарядки чтобы убрать живот и бока.

Это станет важным шагом на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим самые простые упражнения, чтобы привести себя в форму и убрать бока на талии и животе как можно скорее.

Домашними упражнениями для похудения живота и боков сейчас интересуются многие женщины. Прежде всего необходимо знать, что такая коррекция веса должна включать в себя не только эффективные упражнения для живота, но и правильный рацион.

Если вам понравилась статья "Упражнения для похудения живота и боков: 20 упражнений " поделитесь своим мнением в комментариях. Нажмите на любую из кнопок ниже, чтобы сохранить к себе и поделиться ею в социальных сетях. Это будет ваше лучшее "спасибо" за материал.