Какие тренировки надо делать чтобы похудеть. Лучшие упражнения дома для похудения. Становая тяга на прямых ногах

Гречневая диета для похудения на 7 дней - меню на каждый день

В этой статье расскажем о гречневой диете для похудения на 7 дней, предоставим меню на каждый день Вы узнаете, почему именно гречка была выбрана как основа для диетического рациона, и в чем ценность этого продукта для организма. Вы поймете, как правильно построить меню, и какие оно имеет противопоказания. Гречневая диета...

Отношения

В статье обсуждаем, как удивить мужа. Вы узнаете, как оживить угасающие отношения, привнести разнообразие. Вы поймете, какие методы стоит использовать, чтобы любимый мужчина вновь заинтересовался вами. Как сохранить интерес в отношениях Спустя годы семейной жизни интерес супругов друг к другу постепенно угасает. Домашние заботы, усталость после работы, рутина не оставляют...

Отношения

Как понять, что ты любишь человека по настоящему - 12 основных признаков

В статье обсуждаем, как понять, что ты любишь человека по настоящему. Вы узнаете, какие существуют объективные признаки глубокого чувства, и как не перепутать его с обычной привязанностью и влюбленностью. Вы поймете, какие есть способы проверить настоящую любовь. Как понять, что ты любишь человека Прежде всего, нужно понять, почему вообще возник...

Отношения

Как забыть любимого человека после расставания — 10 способов. Что советуют психологи

В статье обсуждаем как забыть любимого человека после расставания навсегда. Мы расскажем о практических методах, помогающих побороть сердечную привязанность, приведем советы психологов, попытаемся доступно объяснить, почему не стоит удерживать утратившего прежние высокие чувства партнера. Почему важно отпускать любимых людей Самый дорогой вашему сердцу человек разлюбил, изменил, ушел. Эта боль не...

Отношения

О чём поговорить с парнем когда кончились темы для разговора

В статье рассказываем, о чём поговорить с парнем когда кончились темы для разговора. Вы узнаете, какие темы интересны сильному полу, и как поддержать угасающую беседу. Вы поймете, о чем не стоит говорить с мужчинами, чтобы не отвратить их от своего общества. Секреты общения с парнем Развлекать даму шутками, веселыми рассказами...

Отношения

Качества идеального мужчины - список, на который стоит обратить внимание

В статье обсуждаем качества идеального мужчины, список, который характеризует принца на белом коне, образ героя, которого рисуют в своем воображении женщины в ожидании того единственного. Какими качествами обладает идеальный мужчина У каждой женщины существуют свои представления о том, каким должен быть мужчина ее мечты. Они определяются воспитанием, уровнем образования, социальным...

Ожирение

Диета при ожирении 3 степени - меню на неделю с рецептами

В статье обсуждаем диету при ожирении 3 степени. Вы узнаете, каковы общие правила лечебного рациона, от каких продуктов придется отказаться, а какие обязательно нужно употреблять ежедневно. Мы расскажем, как проводить разгрузочные дни и чем разнообразить скудный диетический стол. Общие правила диеты при ожирении 3 степени Организм человека устроен таким образом,...

Ожирение

Ожирение и беременность - лечение, последствия для будущей мамы и ребенка

В статье рассказываем об ожирении при беременности. Вы узнаете, почему возникает эта проблема, и чем она опасна для здоровья женщины и ребенка. Вы поймете, как справиться с избыточной массой тела. Виды и степени ожирения при беременности Во время беременности в женском организме происходит стремительное накопление жира. Так природа заботится о...

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело - физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье - гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина – мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании - снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши - так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис - они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут , беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю - тем скорее будут видны результаты. А результаты - это дополнительная мотивация к занятиям.
Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
Минимальная длительность тренировки - 30 минут, максимальная - 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
Самое подходящее время для занятий - между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
- отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
Лишние килограммы постепенно уходят;
Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально - подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

Скручивания тела из положения лежа на спине;
Приседания. Самые эффективные - когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний - все они могут быть полезны. Более подробно написано
Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
Прыжки на скакалке - за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин - большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения - это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов - это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум - 30 минут, если меньше - комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть - вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть. Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса. Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.

Комплекс упражнений для похудения

Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению. До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам. В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть). Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.

Силовые

У многих людей упражнения такого плана ассоциируются с огромной мускулатурой и тяжелыми штангами, но не все осведомлены, насколько полезны силовые занятия для похудения, причем быстрого и стабильного. Тренинги силового типа помогают не только похудеть, но еще укрепляют костную систему, дают большой заряд энергии, улучшают работу всего организма. Если вы начинающий спортсмен и не знаете, какие упражнения делать, чтобы похудеть, выберите для себя несколько базовых движений, которые тренируют основные виды мышц (выжим штанги лежа, приседания, пресс).

Кардио

Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются. Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома. К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др. Делайте их трижды в неделю на протяжении 20 минут и вы увидите, как жировая прослойка исчезает на глазах. Совмещайте кардио с силовыми упражнениями для придания рельефности тела.

Упражнения на растяжку

По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг. Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови. Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя. Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал. Много эффективных движений реально делать дома. Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время. Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг. Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.

Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка. Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры. Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны. После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы. Выполняйте 5-10 минут.

Для живота

Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите. Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению. Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений. Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:

Начальное положение, как в прошлом занятии.
Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
Сделайте 15-20 движений каждым локтем.

Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол. Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы». Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола. Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.

Для ног

Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах. Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу. Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте. Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода. Похудеть и избавиться от жировых отложений помогут махи ногами, сделайте по 10 таких движений каждой ногой попеременно сначала в правую сторону, а потом в левую.

Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу). Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению. Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.

Для рук

На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:

Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
Повторите движение 15 раз.

Для бедер и ягодиц

Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла. Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:

Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
Контролируйте во время занятий дыхание.
Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Стоимость услуг тренера в спортзале часто оплачивается отдельно. Если вы не располагаете денежными средствами для этого, узнайте, какие упражнения нужно делать для похудения и делайте их самостоятельно. Помните, что процесс интенсивного сжигания жира происходит при максимальной амплитуде движений, с малым количеством повторений и коротким отдыхом. Составьте на месяц список упражнений, таблицу с количеством повторов и следуйте им. Не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь трижды в неделю.

Для женщин

Для представителей разных полов занятия на тренажерах будут отличаться. Женщинам для похудения можно делать такие упражнения:

Подъем ног на турнике. На выдохе нужно подтягивать согнутые ноги вверх, на вдохе – опускать, и так 3 комбинации по 15 повторов. Эти занятия сделают живот плоским. Для лучшего результата следует поднимать ровные ноги.
Выпады с утяжелителями, 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
Сведение ног в тренажере, 15 раз, 3 круга.
Велотренажер – 10 минут.
Беговая дорожка – 7 минут.

Для мужчин

Парням нужно выбирать средний вес гантелей и делать упражнения в размеренном темпе, не совершая рывков. Перед началом проведите разминку, после сделайте кардио упражнения. Основная тренировка может выглядеть так.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

Правильная разминка

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
Бег на месте в течение минуты.
Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Комплекс упражнений для стройности

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

бутылка со свежей водой;
фитнес-коврик;
спортивная одежда и обувь;
гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

День 1: Ноги и ягодицы

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Подъемы ноги в сторону с упором

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.

Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Подъем таза на поверхности

Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.

Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.

Повторите упражнение 30 раз.

Подъемы корпуса с разведением ног

Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 25 раз.

Присед в статике у стены

Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.

Приседание «плие» с прыжком

Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.

Количество повторений ‒ 15 раз.

Подъем ноги вверх с перекрестной другой

Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.

Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.

Наклон корпуса назад с колен

Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

Растяжка ягодичных мышц

Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.

День 2: Пресс

Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.

Классическое скручивание

Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.

Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.

Стойка в планке

Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.

Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.

Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Стойка в боковой планке

Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.

Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Обратные скручивания

Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.

Балансирование

Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.

Подтягивание ног к груди

Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.

«Маятник»

Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.

«Альпинист»

Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.

Всего ‒ 25 раз.

Упражнение на растяжку «Змея»

Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.

День 3: Грудь и руки

Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.

Отжимания от стены

Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.

Отжимания от поверхности с поднятием ноги

Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.

Всего ‒ 15-20 раз.

Смена рук с гантелями

Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.

Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.

Французский жим стоя

Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Количество повторений – 20 раз.

Поочередная разводка рук стоя

Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.

Всего – 15-20 повторений на каждую руку.

Подъемы рук с гантелями лежа

Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.

Жим лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 15 раз.

Поднимание согнутых в локтях рук стоя

Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.

Упражнение выполняется 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.

Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Вынос гантелей перед собой стоя

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.

Растяжка на трицепс

Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.

День 4: Кардио

Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.

Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:

Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
Езда на велосипеде/велотренажере.
Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
Любые физические упражнения без дополнительного веса , выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

Вы наверняка думаете, что бег — главный помощник в обретении стройного тела. Действительно, он очень полезен, однако другие упражнения для похудения позволяют сбросить вес легче и быстрее.

Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов .

Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» виде тренировок в наше время. Он очень простой и требует только хорошей обуви.

Бегом можно заниматься в парке или на стадионе, на это не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.

Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.

Однако многим не очень хочется выходить на пробежку, несмотря на ее очевидную пользу для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие виды физической активности помогают худеть быстрее, чем бег.

Гарольд Гиббонс, директор американской Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».

Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, мышечной массы, нашего веса, роста и возраста .

Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения . Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно привести танцы или степ.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?

Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля

Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием

Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют . Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Прыжки со скакалкой

Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде

Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и .

Кроссфит

Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания

Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!