Как правильно делать упражнение вакуум для живота — полное руководство. Как делать упражнение вакуум для живота? Вакуумные упражнения для пресса

Для любого упражнения важна техника выполнения. Нужно учитывать, как правильно делать вакуум живота мужчине и с какими ошибками можно столкнуться. Такая физическая активность помогает добиться узкой талии и уменьшить ее на 2−3 см. Эти тренировки были придуманы Арнольдом Шварценеггером, и они быстро стали популярными в бодибилдинге.

Чтобы правильно делать упражнение вакуум для живота, нужно понимать особенности человеческой анатомии. При скручивании и накачивании пресса прорабатываются только прямые мышцы брюшной области. Во время выполнения вакуума задействована поперечная мышца, которая позволяет улучшить втягивание живота, - это позволяет визуально уменьшить талию.

Чтобы сделать упражнение, нужно научиться правильно дышать - глубокий вдох через нос, сильный выдох через рот . Движения делают медленно, плавно и в спокойном темпе. Классический вариант вакуума проводят стоя.

Для него нужно расставить ноги на ширине плеч, руки кладут на бедра, после чего нужно выдохнуть воздух и максимально втянуть живот. В таком положении тело удерживают 5−10 секунд, потом медленно выдыхают и расслабляют мышцы.

Не стоит делать часто подходы, между ними выдерживают интервал. Организму дают небольшой отдых и только потом приступают к новому выполнению. Для вакуума важно хорошее управление телом. Человек должен буквально чувствовать, как стенки живота прижимаются к позвоночнику и напрягаются.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой, иначе не получится принять правильную исходную позицию. Для достижения желаемого результата нужно заниматься не меньше полугода.

Есть еще один вариант вакуума, выполняемый в йоге - уддияна-бандхи. Он отличается от классического. Для этой техники человек должен начать с принятия правильной позы:

ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч;
корпус слегка наклоняется вперед;
руки упираются в бедра.

Необходимо сделать несколько энергичных вдохов и выдохов, после чего втянуть живот и постараться поднять его немного вверх. В такой позиции тело удерживают 5 секунд, потом расслабляют. Между подходами оставляют одну минуту для спокойной дыхательной гимнастики.

И классический вариант, и упражнение из йоги могут быть полезными для организма. Имеет значение, как они выполняются и насколько хорошо человек понимает, зачем он это делает.

Альтернативные варианты

Существуют разные способы выполнения вакуума для живота. Начинающим легче делать упражнение лежа. Для этого нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и слегка расставить их. В таком положении медленно вдыхают воздух и выдыхают, контролируя втягивание живота. Некоторые предпочитают выполнять вакуум лежа в кровати - это доступно опытным людям.

Еще один вариант - на четвереньках. Для него человек опускается на пол, туловище должно быть прямым и параллельным горизонтальной поверхности. Тело расслабленное, живот медленно втягивается и касается спины, в такой позиции его удерживают 15 секунд.

При выполнении важно контролировать положение спины. Она не должна прогибаться и менять своего положения. Двигается только область живота, поэтому новичкам нужно делать упражнение медленно и в спокойном темпе.

Усложненный вариант вакуума выполняется в наклоне. Для этого принимают исходную позицию - ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. С медленным выдохом тело опускают вниз и фиксируют в этом положении. Желательно постараться задержать дыхание.

Опытные люди могут делать упражнение в положение сидя. Для этого нужно сесть на стул с прямой спиной. Кресло не подойдет, так как на него можно облокачиваться. Руки спокойно кладут на колени. Сначала воздух шумно выдыхают через рот, потом медленно вдыхают через нос напрягая в это время живот. Удерживать в таком положении тело нужно 10 секунд, после можно расслабиться.

Если во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Ему нужно проанализировать свои действия и повторить вакуум. Если дискомфорт не проходит, то нужно обратиться к врачу.

Опытные люди могут делать такое упражнение в любых условиях. Например, во время управления автомобилем или на рабочем месте.

Преимущества и недостатки

Основной плюс вакуума живота - универсальность и высокая эффективность. Для его выполнения не нужны особые снаряды или обстановка, достаточно домашней обстановки. Упражнение оказывает положительное влияние на организм:

нормализует работу ЖКТ;
улучшает перистальтику;
сжигает висцеральный жир;
укрепляет брюшные мышцы;
улучшает осанку и т. д.

Польза упражнения вакуум заключается в том, что при его регулярном выполнении снижает вероятность появления грыж. Но есть и определенные недостатки - это сложная техника, для получения результата нужно время, а также наличие противопоказаний. Особенно аккуратным стоит быть тем, кто хочет заинтересован в похудении. При ожирении не стоит стараться сильно втягивать живот, так как это создаст чрезмерное давление.

К минусам вакуума можно отнести противопоказания. Для девушек список более внушительный, чем для мужчин. Представителям сильного пола нельзя делать это упражнение при проблемах с сердечно-сосудистой системой, новообразованиях в области брюшины и малого таза, патологии желчевыводящих путей.

Вакуум полезно делать только при условии правильного выполнения. Существует несколько вариантов упражнения, и каждый имеет свои особенности. С его помощью можно не только добиться плоского живота, но и сузить талию на 2−3 см. Подобная физическая активность может приятно дополнять повседневную зарядку.

Опытные тренеры знают, как делать вакуум, но не всегда есть возможность к ним обратиться. При выполнении упражнения нельзя доводить тело до появления сильной боли . Начинать нужно с короткого промежутка времени - 10−15 секунд, постепенно увеличивая период. Дыхательную гимнастику выполняют с интервалом по 40 секунд.

Перед выполнением вакуума нельзя есть и пить воду. Поэтому его лучше делать утром или вечером перед сном. Можно даже не вставать с кровати. В течение двух недель может появляться небольшая вялость и сонливость - это следствие получения дополнительного кислорода. Постепенно организм адаптируется.

Мало научиться правильно делать вакуум. Только одно упражнение не позволит кардинально улучшить внешность и получить красивый пресс. Важно изменить питание, добавить другие виды физической активности. Положительно будет действовать только комплекс. С помощью вакуума можно убрать «выпирающий» живот, сделать его накаченным и выделить талию. Для этого нужно постоянно работать и заниматься.

Новички не всегда понимают, как правильно делается вакуум. Например, человек может округлять позвоночник, это зафиксирует тело в неверной позиции. Особого вреда от этого не будет, но и пользы упражнение не принесет.

Еще одна распространённая ошибка - это занятие гимнастикой после плотного приема еды. Не стоит ничего есть перед выполнением вакуума и другой физической активностью. Тренировку нужно остановить при появлении следующих симптомов:

тошнота;
боль в любой части тела;
головокружение.

При любом дискомфорте необходимо прекратить делать вакуум и после обратиться к врачу. Правильное дыхание важно для выполнения упражнения, без него не получится добиться хороших результатов.

Распространённая ошибка среди новичков - это нерегулярность выполнения. Есть делать упражнение время от времени, то никакого эффекта не будет. Арнольд Шварценеггер рекомендовал включать вакуум в план ежедневных тренировок.

Начинающим спортсменам надо уделять внимание технике выполнения упражнения. Важно понимать каждый этап, это поможет избежать ошибок. Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания.

Мы обращаем внимание на внешний мышечный корсет, то есть видимый невооруженным взглядом, и забываем о внутреннем. А ведь он даже более важен для эстетичного телосложения, здоровья позвоночника и даже для развития силы.

Самый простой пример - это поперечная мышца живота , которая прячется за прямой мышцей живота, то есть за теми самыми вожделенными кубиками пресса (и еще внешними косыми мышцами живота).

Можно иметь низкий процент жира в теле, видимые мышцы пресса и при этом быть обладателем выпуклого живота. Да, когда смотришься в зеркало и специально втягиваешь живот - все красиво, но стоит расслабиться и привет рельефное (или круглое) пузико.

В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Это довольно просто и не займет много времени, но результат впечатляющий. В частности, лишь тренировка поперечной мышцы позволяет реально уменьшить талию, а не наклоны из стороны в сторону с гирями или гантелями. Последние ее только расширяют.

Не нужно изучать целый комплекс упражнений, достаточно лишь одного, называется оно «Вакуум в животе » или просто «Вакуум».

Откуда взялось упражнение «Вакуум»

Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн . Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон .

В золотую эру бодибилдинга тонкая талия очень ценилась, а потом появился Дориан Йейтс и началась эпоха мышечных монстров. Но это уже совсем другая история, из-за которой о «вакууме» подзабыли. Пора напомнить.

Зачем делать «вакуум»

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю , а лучше ежедневно.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

Упражнение можно делать из трех положений:

лежа на спине;
стоя на четвереньках;
стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Итак:

Исходное положение - либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам - минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз - утром натощак или вечером.

Противопоказания

У любой серьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» - не исключение.

В частности, нельзя проводить упражнение при:

полном желудке или кишечнике;
наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой - проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально - он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник - здоровее.

Наконец-то я добралась до этой темы - вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно… Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.

Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению - «для ленивых», в данной ситуации мне походит.

В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.

И последний аргумент - это отзывы, тех, кто его делал - не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение - делать вакуум или нет.

Вакуум живота - польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию - этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы - сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу - это

Всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

сгорает висцеральный жир;

укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;

сокращается объём живота;

улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;

улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;

укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;

оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;

улучшается общее самочувствие и качество сна;

появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Можно, но следует проявлять осторожность:

при наличии патологии лёгких;

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота - как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;

очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

лёжа;

на четвереньках;

сидя;

стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.

Ноги согните в коленях.

Для начала сделайте пару подходов - глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.

Начинаем делать вакуум - сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.

Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 - 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.

Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» - поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.

Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

Техника та же - вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.
Здесь так же предлагают два варианта:

встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено;

ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.

Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Как правильно делать и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.

Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.

Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 - 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.

Сколько делать - это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих - начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале - 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.

Ещё один важный момент и это не новость - регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.

Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах - в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

А ещё вам в помощь полезное видео «6 шагов оздоровительного похудения», жмите на ссылку и забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья!
Елена Касатова. До встречи у камина.

(просмотры: 43 535)

Фанаты упражнения

Много информации написано о пользе этого упражнения, но почему-то мало кого интересуют противопоказания. Хотя перед выполнением любого упражнения важно ознакомиться со списком заболеваний, при которых категорически противопоказано заниматься конкретным упражнением.

Упражнение «вакуум живота» связано с активным воздействием на органы брюшной полости. При выполнении данного упражнения органы брюшной полости сжимаются, создается отрицательное давление в брюшной полости. В связи с этим, могут быть неприятные последствия, если у человека есть ряд заболеваний.

Прям все-все топовые спортсменки и примкнувшие к ним фитнес бикиняхи советуют выполнять данное упражнение. А то, мол, можно и кубики иметь, и сожжённый в ноль жир, но живот всё равно будет выпирать, так что если жаждете обладать подтянутым пузом, то будьте добры выполнять этот самый вакуум. Давайте разберемся, так ли он полезен, как нам рассказывают.

Все вот эти слоганы: «вакуум» – быстрый путь к плоскому животу, вакуум сделает вашу талию тонкой, а живот плоским и прочие, конечно, нам привирают. Ибо без контроля питания и силового тренинга, увы и ах, красивого животика и других частей тела нам не видать, сколько вакуума не делай.

Особенно важно то, что эффективность вакуума научно не подтверждена . Но не будем отрицать, что от вакуума есть определенная польза.

Упражнение из йоги

Данное упражнение пришло к нам из йоги. Да-да, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги, но отнюдь не потому, что мечтали о плоском животе. Йоги, знаете ли, своими, а уж тем более чужими, животами интересовались постольку поскольку, может, поэтому и нирваны достигали. Упражнение вакуум - это Уддияна бандха . Кстати, бандхи в классической йоге (сейчас таковой уже можно считать айенгар-йогу) начинали давать ученикам не раньше 5-10 лет от начала занятий йогой вообще.

Вот описание из, можно сказать, «классического учебника» Б.К.С. Айенгара, «Йога Дипика. Прояснение йоги»:

Надеемся, вы заметили, что йоги не обещают убрать живот за 7 дней или там укрепить пресс! Более того, обратите внимание, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен. “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» - расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Попробуйте, кстати, «ложный вздох», очень интересное ощущение.

Давайте с вами сравним, в чем различия «индийской» уддияна бандхи и ее «западно»й версии вакуума.

Эффект от уддияна бандхи

Воздействие на кровеносную систему.

Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Заметьте, среди этого списка нет ни тренировки прямой, ни поперечной мышц живота!

Что дает нам упражнение вакуум (взято с типовой статьи в интернете):

«Обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не всегда дают желанные результаты, потому что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных косых скручиваний, «расширяют» талию, чего все дамы боятся как огня.

«Вакуум» же позволяет укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая «подтягивает» животик и удерживает органы на необходимых местах, не давая им опускаться. Кроме того оно обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что в конечном итоге будет влиять на расщепление подкожного жира.»

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Суть

Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес - экспертов, пабликов и сайтов. Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл - это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред. Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность? .

Мифы

Миф первый: живот торчит из-за слабой поперечной мышцы

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота

Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

Второй: «вакуум тренирует мышцы»

Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно .

Третий: упражнение помогает уменьшить живот после родов

Это пожалуй самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «Делай Вакуум После Родов NN раз и Через Пару Месяцев Живот Уйдет», «смотрите - живот плоский, я делала вакуум» и т. д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка, конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно никак не приведет к тонкой талии и плоскому животу. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

Техника выполнения

Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине.

1) Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях.
Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.

2) Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением.

3) Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.

4) Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.

5) Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.

6) Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.

Дыхание

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники. Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях .

Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого не, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет 🙂

Итак, как дышать:

Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.

Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.

Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.

Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

Противопоказания

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза . Главный враг в этом упражнении - повышенное внутрибрюшное давление . Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
во время критических дней у женщин;
нельзя делать беременным женщинам;
нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
при наличии патологии лёгких;
при наличии грыжи в брюшной полости;
при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?

Вывод

Полезное ли упражнение вакуум? Ну в принципе да, когда научитесь напрягать поперечные мышцы, то в туалет ходить легче становится 🙂 Плюс вы приучите себя держать живот втянутым, но это что-то типа того, если б вы все время ходили с напряжённым бицепсом. И все – жир точно не сожжется, мышца 100% не «накачается», так что плоского живота с кубиками не ждите. Читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс» , выполняйте упражнения и будет вам радость.

Если у вас нет талии - то вы ее вакуумом не сделаете никогда.
Если у вас есть прослойка жира - плоского живота вам не видать - для похудения вакуум категорически бесполезен.

Сам Ли Прист про это дело отозвался весьма сухо, назвав это «элементом позирования», а не упражнением. Вакуум очень активно применяют бодибилдеры и фитнес-бикини применяют для того, чтобы во время выступления мышцы брюшного пресса под контролем держать, иначе говоря, чтобы живот не вываливался, это очень не эстетично выглядит.

Не ведитесь на непроверенную и абсурдную, но «сладкую» информации и все у вас будет хорошо!

Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы , поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

Суть упражнения вакуум

На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

нормализация работы внутренних органов;

укрепление брюшных мышц;

уменьшение боли в области спины;

укрепление мышечного корсета;

повышение качества сна и общего самочувствия.

Имейте в виду, что вам придется долго выполнять это упражнение , чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы сохранить достигнутый результат . Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале .

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

Техника выполнения

Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

лежа;

на коленях;

стоя;

сидя.

Главной целью является работа с поперечными мышцами живота , которые нужно заставить изометрически сокращаться.

При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника включает несколько основных этапов:

Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри.

Следующее действие - вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри.

Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа . В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях , стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения .

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см . Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Вакуум сидя

Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен . Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения - не используйте стул, а замените его фитболом.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым . Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Заключение

Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно обсудить этот вопрос с врачом , ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

Упражнение вакуум для плоского живота

Ты все правильно поняла. Теперь тебе не нужно истязать себя на тренажерах, добивать себя многоповторными скручиваниями. Ведь чтобы сделать живот подтянутым, а талию тонкой, нужно всего лишь научиться правильно дышать и глубоко втягивать живот. Давай рассмотрим подробно, в чем преимущества упражнения вакуум и чем оно отличается от обычных упражнений на пресс.
Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс
В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.
Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.
Теперь немного теории.
Мышцы живота включают в себя :
прямые;
внешние косые;
внутренние косые;
поперечные.
Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.
Техника выполнения упражнения вакуум
Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.
Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих :
вакуум лежа на спине;
вакуум стоя;
вакуум сидя;
вакуум стоя на четвереньках.
Прими положение лежа, согни ноги в коленях.

Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.

Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!

Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.

Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.

Вакуум живота стоя
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.

Медленно и глубоко сделай вдох через нос.

Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.

По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.

Выполни 3 подхода по 10 повторений.
Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.
Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!

Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.

Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.
К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.
Вакуум живота стоя на четвереньках
Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.
Варианты выполнения упражнения вакуум для профи
Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.
Сочетание вакуума с классической планкой
Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).

Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.

Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.

Сделай несколько вдохов-выдохов.

Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.
Вакуум волна Наули
Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.

Сделай глубокий вдох через нос.

Резко выдохни и втяни живот.

Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.

После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.

Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.
Как правильно делать упражнение вакуум живота
Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.
Дыхание
Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.
Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.
Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.
Расслабление
Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.
Количество повторений
Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.
Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!
Время для тренировок
Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.
Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.
Видео, как делать упражнение вакуум
Польза упражнения вакуум живота
Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:
живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс;
формируется красивая линия талии;
уменьшается объем живота;
сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья;
фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
живот быстрее приходит в форму после родов;
уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота;
уменьшаются боли в нижней части спины;
обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости;
улучшается кровоснабжение внутренних органов;
ускоряется метаболизм ;
улучшается пищеварение.
Результаты и отзывы
Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!
Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды , начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.
Противопоказания к выполнению упражнения вакуум
Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.
Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях :
в период беременности;
при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы;
в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
в критические дни (особенно, когда они болезненны);
при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота);
если имеется грыжа в брюшной полости;
при любых болях и неприятных ощущениях в животе;
нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.
Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.

Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания<./li>

Выполняй упражнения только после того, как полностью выдохнешь воздух.

Втягивай живот так глубоко под ребра, пока он максимально не приблизится к спине.

Вначале осваивай упражнение из более легких позиций – сидя или стоя.

Чтобы поперечные мышцы постоянно были в напряжении, не бросай резко живот при вдохе после задержки.

Выполняй упражнение только на голодный желудок.
Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.

Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.

Зачем делать упражнение вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. и тренируют наружные мышцы – и , в то время как вакуум прорабатывает и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.

Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.
Польза и вред упражнения вакуум

С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.

Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.

Патологии заболевания дыхательной системы.

Кровотечения.

Менструация.

Беременность.

Какие мышцы работают

Основная мышца : поперечная мышца живота.

Дополнительные мышцы : прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.

В зависимости от варианта положения стабилизаторами могут выступать ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы плеча.

Как правильно делать вакуум живота

1. Техника выполнения вакуума живота стоя

Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.

Сделайте глубокий вдох через нос.

Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.

Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.

По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

2. Техника вакуума сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.

Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.

После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.

Задержите дыхание на 10-15 минут.

Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.

3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках

Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.

Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.

Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.

Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.

4. Техника вакуума живота лежа

Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.

Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.

Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.

Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.

Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;

для продвинутых: 8-10 циклов.

Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после

Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.

Чем полезен вакуум живота для женщин

Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.

Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.

Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Заключение

Развивая мышцы тела, не стоит зацикливаться на создании , которые только увеличат объем живота, выполняйте вакуум и поддерживайте важные мышцы для позвоночника. Если вы испытывайте боль в органах дыхания, брюшной полости и малого таза, с упражнением стоит повременить, хотя жжение в мышцах при выполнении вакуума – это естественно.

Видео: как делать упражнение вакуум