Как быстро набрать мышечную массу — Полное руководство. Развиваем мускулатуру в домашних условиях Какие правила необходимо соблюдать


Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.

Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.

Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.

Три принципа быстрого увеличения мышц:

Правильные тренировки

Правильное питание

Полноценный отдых.

Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно
следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.

Правильные тренировки

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет
творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.

Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.

Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами, но с бОльшим
количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.

Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.

Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.

Правильная диета

Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа
наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.

Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.

При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.

Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им
препаратов. Они очень вредны для вашего организма.

Правильный отдых

Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –
полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.

Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.

Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.

Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».

Направлены на построение красивого тела. Редко кто идёт заниматься для того, чтобы просто похудеть. А стало быть, и увеличение мышечной массы - это тот самый вопрос, который ставят во главу угла все "качки". Давайте сразу ограничимся двумя компонентами, которые больше всех влияют на увеличение мышечной массы:

  • тренировки;
  • питание.

Тренировки могут быть построены на абсолютно разных принципах. Так, можно работать для увеличения силы, а можно выполнять упражнения для набора мышечной массы. По неопытности увеличение силы и увеличение начинающие атлеты принимают за две стороны одной медали, но это не так. Сила практически не зависит от объёма мышц. В качестве примера вспомните Если сравнить его с современными спортсменами, то мышц у него практически не было, а вот силища была невероятная. А отсюда напрашивается вопрос: какие упражнения влияют на рост мышц?

Как это ни странно, но на увеличение мышечной массы будут работать такие же упражнения, которые вы всегда выполняете. Секрет кроется в количестве подходов и повторений. Вообще существуют три вида тренировок:

  • объёмные;
  • объёмно-силовые;
  • силовые.

Для увеличения необходимы объёмные тренировки. При таких тренировках надо выполнять по 4 рабочих подхода в каждом упражнении, а в каждом подходе надо выполнять от 10 до 12 повторений. Но только учтите, что самое важное - это правильно подобрать вес отягощений. На снаряде должен быть такой вес, с которым вы можете сделать нужное количество повторений. Если вы можете сделать больше, то надо увеличивать вес снаряда. При таких тренировках рост силы будет минимальным, а этого допускать нельзя. Иначе в определённый момент начнётся период застоя. Для того чтобы одновременно с объёмом увеличивалась и сила, надо чередовать объёмные тренировки с объёмно-силовыми.

Отдельно надо напомнить, что на быстрый влияет и количество упражнений, которые выполняются для каждой мышечной группы. Примите как аксиому, что менее двух упражнений на любую группу мышц, выполнять не следует. Иначе тренировки не принесут должного эффекта.

Питание оказывает ещё большее влияние на увеличение мышечной массы. Но здесь несколько проще. Для того чтобы мышцы росли как на дрожжах, надо ежедневно употреблять не меньше 2 гр. белка на килограмм массы тела. Преимущество следует отдавать животным белкам. А теперь посчитаем. Если спортсмен весит 80 кг, то ему надо в сутки употребить минимум 160 гр. белка. Количество белка в продуктах можно узнать, посмотрев на упаковку или в справочнике. Из богатых белком продуктов наиболее приемлемым является нежирный творог. Кроме этого, необходимо принимать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Получить их из пищевых продуктов в достаточном количестве не представляется возможным. И тут на помощь приходят поливитаминные препараты. Особо следует подчеркнуть то, что на увеличение мышечной массы крайне отрицательно влияет алкоголь.

Дополнительно надо сказать и о скорости увеличения мышечной массы. Большие мышцы можно нарастить за неделю, но и продержится такой объём неделю. Если большой объём мышц не будет подкреплён должными силовыми показателями, то он будет зависеть от любых незначительных факторов. Например, если пропустить приём пищи или выпить бутылку пива, то объём мышц уменьшится на 3-4%. Так что следуйте верному правилу: последовательность и постоянство. Постоянные тренировки и последовательное увеличение нагрузок позволят добиться желаемого результата.

Увеличение веса за счет мышечной массы. Причины и рекомендации

Лучшей наградой изнурительным тренировкам и соблюдения правильного режима питания является покупка модного платья с минус один размер или восхищенный взгляд молодого человека и как убедительный факт – долгожданная цифра на весах. Однако бывает, что после занятий фитнесом прибавляются лишние килограммы. Даже бывает так – увеличивается интенсивность занятий, а вес увеличивается или «стоит» на месте. К счастью, что избежать этих проблем, существует несколько секретов.

Считаем дни

Вес – довольно абстрактное понятие. Ведь согласитесь, показания на весах могут значительно отличаться. Показания утром и вечером могут быть различными в пределах килограмма. Это происходит за счет того, что ночью организм теряет около 1 кг, который днем компенсируется принятием пищи.

Точно также могут колебаться показания веса в дни менструального цикла. Сколько бы времени не затрачивалось на занятия фитнесом, а вес все равно не движется с места или же активно увеличивается. Оказывается, причина этого феномена заключается в гормонах, из-за которых в организме происходит накопление жидкости, которые весы показывают тот самый лишний «1 кило».

Совет: постарайтесь понять природу своего организма. А в критические дни лучше забыть о существовании весов.

Смена составляющих

Занятие фитнесом по расписанию, здоровая пища и активный отдых, а весы «радуют» ростом показателей на электронном табло. Вы пытаетесь понять: «в чем же проблема?» и «что делать?». Но не спешите критиковать фитнес и в частности свои спортивные нагрузки. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, придерживаетесь здорового образа жизни, то будьте готовы к тому, что ваш вес не только уменьшиться, но и увеличиться на несколько килограмм. Все дело в том, что при интенсивных нагрузках сжигается жировая ткань и ее место занимает мышечная. А вес мышцы в несколько больше жира.

Совет: старайтесь следить не за весом, а за своими объемами. Если ваша фигура значительно преобразилась, появились нужные пропорции, значит, тренировки не напрасны.

Поощрение – в меру!

Очень часто за определенные успехи на работе или сессию на отлично – мы поощряем себя подарками – косметику, различные обновки. Так и в спорте, легче выдержать спортивный марафон, именуемый фитнес-занятиями, если знаешь, что на финишной прямой нас ждет вознаграждение. И мы хотим себя побаловать различными сладостями за стойкость и выдержку во время упражнений. То, что для нас было под строгим запретом, мы вознаграждаем себя за занятия спортом. Такие маленькие вознаграждения превращаются в крупные проблемы в виде лишних килограмм.

Совет: конечно же, поощрение за физические достижения, необходимы. Вот только лучше пусть вместо сытного бутерброда или сладкого пирожного наградой за ваш энтузиазм, станет новая спортивная обувь.

Правильное питание

В борьбе за ослепительную фигуру можно использовать два варианта – занятие фитнесом или диеты. В отдельности при каждом варианте можно получить желаемый результат. Но вот гремучая смесь интенсивного фитнеса и диеты может сыграть плохую шутку. При стремлении в короткие сроки уменьшить свои объемы, одновременно применяя фитнес и диету – может получиться противоположный эффект – плюс один размер. Для полного функционирования организму нужен запас энергии 1200-1400 килокалорий. При нехватке энергии, организм воспримет это как угрозу и начнет калории.

На заметку

  1. Контролируйте ежедневный рацион питания, ведь интенсивные физические нагрузки провоцируют хороший аппетит, поэтому не рекомендуется приступать к тренировкам на пустой желудок (за пару часов до занятия фитнесом, устройте легкий перекус). Также обязательно включите в свой дневной рацион клетчатку, и забываем про пирожные и кексы.
  2. Контролируйте уровень белка в своем организме, ведь белок способствует мышц. Питание должно быть сбалансированным с необходимым количеством углеводов и жиров.

Фитнес – это способ приобрести здоровое, красивое тело. Но не привязывайте свои спортивные достижения к весу – оказывается, этот показатель зависит не от нас.

21.10.2014

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
PeteMcCall

Источник: acefitness.org
Перевод эксперта FPA С. Струкова

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Обновлено 05.02.2019 11:02

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, - объясняет Шенфельд. - Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода - приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности - эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий

Описание

Интенсивность

Количество повторений

Максимальные усилия (MУ)

Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки

Динамические усилия (ДУ)

Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью

40–60% ПМ – повторные усилия
80–100% ПМ – однократные усилия

4-8 для повторных усилий
1-2 для однократных усилий

Повторные усилия (ПУ)

Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа

8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум. Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» - ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источники :

  1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
  3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
  4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
  5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
  6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
  7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
  8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
  9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining , 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
  10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
  11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
  12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Гипертрофия, Научные исследования, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями

Мужской организм таким образом , что усваивает и перерабатывает пищу быстрее, чем женский. При этом без выматывающих тренировок и при достаточной активности молодые люди набирают более качественную массу. Проще говоря, если стоит немного расслабиться и увеличить количество потребляемых калорий, они немедленно отложатся в области бедер, живота и талии. У в этой ситуации происходит более равномерный набор массы, а не нарастание ненужной жировой прослойки. Это правило относится к достаточно активным и здоровым мужчинам.

Сомнительное спортивное питание явно не помощник при наборе мышечной массы. Если основная цель – набрать вес быстро, необходимо учитывать, что скорость набора зависит от режима и генетики. Просто поглощение дополнительных калорий не помогут добиться желаемого результата. Вам потребуется комплексно подойти к данной проблеме. Правильное питание, чередование нагрузки, еженедельный отдых, полноценный сон – лучшее решение в достижении поставленной цели.

Правильное питание

В первую очередь рекомендовано отказаться от употребления полуфабрикатов. Важно принимать в пищу качественный полноценный белок. На вашем столе ежедневно должны присутствовать как минимум 2 порции рыбы или мяса, творог 5-6% жирности, яичный белок. Средние промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3 часов.

Набор мышечной массы происходит за счет увеличения веса и регулярных тренировок в спортивном зале (2-3 занятия в неделю). Стоит отметить, что рекомендуемая длительность каждого занятия должна составлять 40-45 минут. В пищу необходимо употреблять достаточное количество белковых продуктов в сочетании с полезными аминокислотами, витаминами, микроэлементами, жирами и углеводами. Также рекомендовано в течение суток выпивать не менее 2 литров воды. Перед сном допустимы протеиновые и белковые коктейли.

Самыми полезными добавками при наборе мышечной массы являются глютамин и креатин. Они как нельзя кстати подойдут для решения вашей проблемы. Глютамин укрепляет защитные силы, улучшает иммунную систему. Креатин эффективно повышает уровень мышечной энергии и выносливости. Данные добавки специалисты рекомендуют употреблять в сочетании с высокоуглеводными напитками.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует исключить из рациона питания продукты, обогащенные животными и другими насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирные сорта мяса и т.п.).

Перед сном пища должна быть богатая белком и легкоусвояемая. В этом случае прекрасно подойдут кисло-молочные продукты, рыба, мясо птицы, овощи.

Не секрет, что для красивого духа нужно достойное вместилище. Красивое тело подходит для этой цели идеально. Вот только понятие красоты у всех разное.

Руки вытяните в стороны. Делайте пружинящие движения вверх – вниз, угол размаха примерно в 90 градусов. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем опустите руки вниз, отдохните. Сделайте еще 2 подхода.

Вытяните руки перед собой, направьте ладони вниз. Затем начинайте вращение рук вдоль своей оси, то есть вы до упора скручиваете руки, когда у вас ладони вниз, затем в другую сторону делаете вращение. Разведите руки в стороны и повторяйте вращение в руках. Каждое упражнение делайте 1 – 3 минуты.

Отлично укрепляет мышцы рук отжимание. Вы можете подходящий конкретно для вас вариант: упор в стену стоя (для совсем слабых мышц); на коленях в горизонтальном положении; на носочках ног; ноги на скамейке, руки на полу; жим на одной руке; на пальцах. Выбрав нужный вариант , старайтесь делать более 20 подходов за раз.

Обратите внимание

Существуют различные методики того, как накачать мышцы рук до желаемого результата. Мышечные пучки бицепса и трицепса прикрепляются раздельно к плечевому суставу, но уже вместе крепятся к локтевому суставу. Из-за этого невозможно заставить работать только какой-то конкретный пучок мышц. Тем не менее, некоторые упражнения дают нагрузку не на все мышцы рук, а на отдельные два-три пучка.

Полезный совет

В принципе накачка мышц рук ни чем не отличается от накачки других мышечных групп. Хотя есть своя специфика. Очень многих мужчин волнует, как накачать мышцы рук. Еще чаще можно услышать вопрос: как накачать бицепс. Обычно под обхватом руки понимают обхват бицепса, что не вполне корректно, ведь рука состоит из разных мышечных групп и бицепс не самая большая из них. На объем руки больше всего влияет масса трицепса. Вытолкнуть бицепс вверх помогает брахиалис.

Источники:

  • как накачать руки за месяц

Вы когда-нибудь задумывались, зачем нужны крепкие мышцы? А ведь хорошая мышечная масса ускоряет обмен веществ, мышцы работают и не дают образоваться в вашем организме жиру. Ускоренный обмен веществ - это ускоренный вывод шлаков. Крепкие мышцы служат поддержкой для скелета и, в первую очередь, поддерживают позвоночник и оберегают суставы. Они удерживают на своем месте внутренние органы, особенно это касается органов брюшной полости. Ну и наконец, сильные мышцы – это красиво.

Вам понадобится

  • - белковая диета;
  • - повышение количества потребляемых калорий;
  • - тренировочная программа, включающая плиометрические упражнения и растяжку;
  • - упражнения для крупных групп мышц.

Инструкция

Для того, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, организму нужен строительный материал – белок. Это значит, что вы должны сказать "нет" вегетарианству и низкобелковой диете. Объем потребляемого белка в день должен составлять примерно 2г белка на каждый килограмм тела.

Белковая диета не означает, что вам нужно полностью отказаться от углеводов. Наоборот, именно углеводы увеличивают уровень инсулина в крови. А инсулин, в свою очередь, приостанавливает расщепление белков в организме. Чтобы затраты энергии восполнялись не за счет мышц, ешьте макароны, картошку, бананы.

Если вы принимаете белковые коктейли, пейте их , примерно за полчаса до начала занятий. Физическая нагрузка ускорит приток крови к мышцам, и аминокислоты будут легче усваиваться. Если вы противник всевозможных химических добавок, замените бутербродом из цельнозернового хлеба и куска куриной грудки или твердого сыра.

Обязательно сочетайте динамические упражнения для крупных групп мышц с плиометрическими упражнениями и растяжкой. При выполнении плиометрических упражнений мышцы получают резкую быструю нагрузку и также быстро возвращаются в расслабленное положение. К ним относятся запрыгивания на скамью, отжимания с хлопком, толчки тяжелого медбола от груди. Это позволяет наращивать мышечную массу.

Выполнение упражнений на растяжку между силовыми подходами значительно увеличивает силовую выносливость мышечных волокон. Кроме того, включайте стретчинговые упражнения в заминку после тренировки. Это позволит растянуть и успокоить мускулы, напряженные после полученной нагрузки. Расслабленные мышцы лучше воспринимают проделанную работу.

Обязательно давайте мышцам отдохнуть. Они восстанавливаются и воспринимают полученную нагрузку в течение минимум 48 часов. А если вы выполняете сложные плиометрические упражнения с отягощением, может потребоваться двухдневный перерыв между тренировками. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Для того, чтобы быстро наращивать мышечную массу, увеличьте количество потребляемых калорий. Рассчитайте необходимую норму в зависимости от выполняемой нагрузки. Результат должен появиться примерно через две недели усиленных тренировок. Если этого не происходит, увеличьте дневную норму еще на 500 килокалорий.

Бодибилдинг является сейчас довольно популярным видом спорта во всем мире. Некоторые начинающие культуристы зачастую сталкиваются с проблемой набора мышечной массы, так как не имеют достаточного опыта тренировок. Другие, напротив, имея определенный опыт, тяжело и медленно набирают мышечную массу тела, в силу своих генетических данных. Существует довольно эффективный метод быстрого увеличения всех групп мышц, который подойдет и тем, и другим.

Инструкция

Мышечная масса человеческого тела зависит всего от двух факторов: регулярных тренировок и правильного питания. Во-первых, перейдите на 6-ти разовое питание. Для этого просто разбейте свой привычный дневной рацион на шесть небольших приемов пищи. Старайтесь есть каждые два часа, а после тренировки обязательно выпивайте протеиновый коктейль. Старайтесь не употреблять тяжелую пищу, питаясь исключительно качественными продуктами: рыбой, куриным мясом, яйцами, овощами и фруктами.

Бывает так, что на начальном этапе тяжело перейти на 6-ти разовое питание, поэтому можете заменить очередной прием пищи порцией качественного протеина. Вдобавок вы можете употребить что-нибудь питательное: пачку творога или . Постепенно вы сможете перейти к нормальному питанию, которое будет благотворно сказываться на росте мышечной массы.

Имейте ввиду, что шестиразовое питание предполагает постепенное привыкание организма к такому рациону. Если вы собрались заниматься закаливанием, однако раньше никогда этого не делали, то начинать нужно с теплой воды, постепенно сбавляя ее температуру, пока не дойдете до «ледяной» температуры. По такому же принципу необходимо переходить и к шестиразовому питанию. Если раньше вы ели 3 раза в день, то первую неделю попробуйте увеличить прием пищи до 4-5 раз. Как только привыкнете, переходите на 6-ти разовое питание, заменяя иногда порцию протеиновым коктейлем.

Регулярность тренировок также имеет немаловажное значение. Старайтесь в этот период не пропускать занятия. Если вы будете усиленно питаться, пропуская при этом тренировки, то очень быстро излишки жира. Ведь вы не этого хотите? Мало того, в этот период рекомендуется увеличивать нагрузки, так как организму необходимо избавляться от лишних жиров и углеводов. Чем больше вы употребляете углеводов, тем большее количество энергии нужно использовать на занятиях для того, чтобы эффективно увеличивать мышечную массу тела.

Через 3-4 недели, когда ваш организм привыкнет к такому рациону, постарайтесь употреблять не взамен одного-двух приемов пищи, а в перерывах между ними. Тем самым вы увеличите количество потребляемого белка, столь необходимого для увеличения мышечной массы. Одновременно с этим, постепенно увеличивайте в своем рационе количество потребляемых калорий. Только не переборщите. После того, как почувствуете, что данный метод начал давать эффект, стоит остановиться. Во всем следует соблюдать разумную меру.

С чего начать перед долгой дорогой по миру спортзалов и атлетики? Самые простые для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук. Для их тренировки существует множество занятий и снарядов. Начинать нужно с самого простого.

Инструкция

Первое и самое простое, чем можно – это обычное поднятие туловища от пола. Для этого нужно:
- Лечь на вертикальную поверхность полностью.
- Ноги согнуть в коленях.
- Положить руки на грудь или свести за голову.
- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.
Делать это упражнения по 4 подхода, максимальное количество раз.

Для увеличения нагрузки можно использовать «блины». Для этого, сведенными за головой руками, следует держать снаряд. На замену утяжелителю можно поставить наклонную скамью. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузок.

Для бицепса нужно:

- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.
- Сгибать руку в локте с гантелей.
Число повторений: по 15 раз 4 подхода.

Для трицепса следует:
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.
- Другой рукой придерживать туловище в районе ребер.
- Сгибать и разгибать руку за головой.
Число повторений: 10 раз 4 подхода.

Для тренировки дельт нужно.
- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.
- Взять гантели в обе руки.
- Поднимать руки, пока они не окажутся параллельны друг другу, опускать.
Повторять по 15 раз 4 подхода.

Упражнения с грифом примерно идентичны, для бицепса:
- Встать вертикально или прижаться спиной к стене.
- Взять в руки гриф. Расстояние хвата должно быть чуть больше ширины плеч.
- Поднимать и опускать гриф 10 раз по 4 подхода.

Для трицепса:
- Сесть на ровную поверхность или встать вертикально.
- Завести руки с грифом за голову.
- Поднимать руки над головой и возвращать в исходное положение по 10 раз 4 подхода.

Видео по теме

Источники:

  • Как накачать руки.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то необязательно заниматься в специальном спортивном клубе, можно делать все необходимое и в домашних условиях. Под всем необходимым подразумевается тренировка мышц и правильное питание.

Инструкция

Для достижения результата вам необходимо будет питаться достаточно часто (не менее четырех раз в день, оптимальное количество приемов пищи составляет 5-6). Принимать пищу реже, но в больших количествах смысла нет. Лучше включите в свое , кроме завтрака, обеда и ужина, несколько перекусов (то есть небольших приемов пищи). Интервал между ними должен составлять не больше двух часов. Причина столь частого питания заключается в потребности организма в так называемом строительном материале. Поэтому для того чтобы получить желаемый результат, постарайтесь забыть о чувстве голода (даже легком).

Сама диета должна содержать и белки, и углеводы, и жиры. Однако обратите внимание на то, что белков все-таки должно быть больше. Ведь именно они служат для роста и обновления мышечной ткани, особенно после тренировок. По установленным нормам дневная доза белков в организме должна составлять приблизительно 1,5 г вещества на один кг веса. Кроме того, вы не должны забывать про воду. Обязательно потребляйте ее в достаточных количествах, поскольку именно она есть источник энергии и силы. За сутки выпивайте не меньше, чем 10-12 стаканов жидкости.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, ни в коем случае не забывайте про сон, уделяйте ему достаточное количество времени. Обратите внимание на то, что выброс гормонов роста достигает своего пика именно во время глубокого сна, а не обычного отдыха. В этот же период увеличивается приток крови к мышцам и уменьшается скорость обмена веществ в организме. Именно такие условия являются идеальными для восстановления мышечной ткани и ее роста.

Не менее важными являются и физические нагрузки. Правда, будьте осторожны, повышайте их постепенно, а не рывками. Выбранные упражнения повторяйте по 8-10 раз (для начала будет достаточно и 6-8). Если выполняете упражнения с нагрузками, то вес подбирайте так, чтобы вы могли сделать примерно 8 повторений (не менее 8-ми, но не более 12-ти).

Видео по теме

Силовые тренировки крайне эффективны и полезны для организма. Они позволяют сбросить вес, «вылепить» идеальную фигуру, укрепить мышечный корсет и снизить риск остеопороза. Кроме того, силовые занятия помогут накачать мускулатуру, достойную страниц спортивных журналов.

Вам понадобится

  • - штанга;
  • - гантели;
  • - тренажеры;
  • - спортивное питание.

Инструкция

Составьте правильный график тренировок, лучше под руководством опытного инструктора. Не совершайте распространенную ошибку, пытаясь тренироваться слишком часто и интенсивно. Кроме перегрузки организма и потенциальных травм вы больше ничего не получите. Для накачивания мускулатуры достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю. Однако их интенсивность должна быть максимально высока, только тогда будет обеспечен мышечный рост. После тренировки необходим отдых, как минимум, в течение суток.

В зале начните с двух базовых упражнений - жима и становой тяги. Выполняйте их под наблюдением инструктора, который также должен подобрать для вас максимально приемлемый вес. Именно эти упражнения помогают максимально эффективно прокачать все мышцы. Далее вводите в тренировочный график и другие тренажеры, которые помогут лучше проработать ноги, пресс, шею. Силовые упражнения с большим весом необходимо выполнять в медленном темпе, с небольшим количеством повторов. После каждого подхода необходима минутная передышка. Для накачивания мускулатуры нужно тренироваться «на пределе», когда следующий повтор уже кажется невозможным.

Пересмотрите свой рацион, отдав предпочтение белковому питанию. Основу меню должно составлять нежирное мясо, рыба, творог, яичные белки, злаки, орехи. Порции белковых блюд вы должны съедать каждые 3-4 часа. В день тренировки и следующий за ним употребляйте протеиновые коктейли, которые можно приобрести в магазине . Кроме того, вы можете комбинировать белковые добавки с гейнерами и аминокислотами, которые способствуют сжиганию жиров и более эффективному мускулатуры. Не забывайте о том, что при страдают связки и суставы. Поэтому параллельно выберите препарат с содержанием магния, хондроитина и глюкозамина, который поможет организму справиться с нагрузками.

Обратите внимание

Будьте осторожны с анаболическими стероидами и другими гормональными препаратами для мышечного роста. Они являются запрещенными медикаментами, а их неконтролируемый прием может привести к летальному исходу.

Полезный совет

Для тренировок с большим весом используйте специальные приспособления, которые помогают избежать травм: пояс для фиксации позвоночника, напульсники.

Объемные, развитые мышцы рук - это не только красиво, но и практично. Однако чтобы достичь желаемого результата, потребуются определеные усилия и время. Бицепсы и трицепсы - достаточно сложная мышечная группа. Именно поэтому важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Инструкция

Самое действенное упражнение, позволяющее укрепить и развить бицепсы, - сгибание рук со штангой в позиции стоя. Гриф нужно держать хватом чуть шире плеч, причем локти должны быть как можно плотнее прижаты к торсу. Сгибая руки, поднимайте штангу к подбородку. Существует два варианта выполнения данного упражнения. «Точный», при котором торс не отклоняется назад во время движения, а руки на стартовой позиции полностью выпрямлены, подходит для первых 9-11 повторений. Так называемый стиль «читинга» - подъем штанги путем превращения тела в подобие маятника, что несколько облегчает работу со снарядом, напротив, лучше всего использовать во время выполнения нескольких последних подходов.

Концентрированные сгибания рук с гантелями позволяют увеличить высоту бицепсов. Возьмите снаряд в руку и присядьте на край невысокой скамьи. Правильное положение: локоть опирается о внутреннюю поверхность бедра, немного выше колена. В исходной позиции рука выпрямлена вниз. Неторопясь сгибайте ее к плечу, затем опускайте обратно, не меняя темпа. Сделав максимально возможное для вас количество повторов, выполните упражнение другой рукой.

Развить трицепсы помогает жим штанги лежа на скамье. Выполнять его лучше с помощью ассистента. Примите горизонтальное положение, ступнями упритесь в пол по обе стороны от скамьи. Попросите подать вам достаточно тяжелую штангу, однако не переоцените свои силы, выбирая вес отягощения. Хват должен быть узким - расположите кисти на расстоянии около 5-10 см друг от друга. Прижав локти к торсу, опустите штангу к нижней части груди и снова выжмите его вверх. Начинать лучше с небольшого количества повторений.

Следующее упражнение помогает проработать среднюю часть трицепса. Выполнять его можно как сидя, так и стоя. Разведите ноги на ширину плеч или присядьте на спортивную скамейку, упершись ступнями в пол. Стартовая позиция - руки, держащие гантель, подняты над головой, локти согнуты и прижаты к ней. Разгибайте руки до полного выпрямления, поднимая снаряд над головой. Не торопясь вернитесь в исходное положение, затем выполните несколько повторов.

Статьи по теме: