Йога для похудения — с чего начать. Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры Ёга для похудения для начинающих

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наша сегодняшняя тема — йога для похудения в домашних условиях для начинающих. С чего начать, как организовать процесс и чего вообще ждать (или не ждать) от похудения при помощи духовной практики.

Раз уж мы решили худеть при помощи йоги, разберемся со всем основательно.

Начинающему всегда нелегко, согласитесь, а тут еще эта йога с ее асанами, мантрами, чакрами. Как тут понять ее правильно да еще уяснить, как все это поможет похудеть?

Похудение силой мысли

О том, что такое йога и можно ли похудеть при помощи системы самосовершенствования, основанной не столько на физической, сколько на духовной составляющей, мы уже говорили в статье о

В которой выяснили, что похудение в случае с этой древней практикой – не цель, а результат. Просто в процессе занятий вы так меняете свое сознание и себя самого, так воздействуете на группы мышц, что в итоге перестраиваете работу своего организма на правильный лад, учите его не складировать жир, набирая вес, а наоборот, избавляться от лишних кило.

Вернее, все, что лишнее – негативные мысли, депрессия, излишняя любовь к материальному, пристрастие к тяжелой пище (вроде мяса) — уходят, а приходят позитивное мышление, очищение ума и тела, и долгожданная стройность.

Путь новичка

С чего начать?

Просвещаемся и очищаемся

Одни советуют вначале заняться освоением духовно-нравственных ступеней, которых две – Яма и Нияма. Они воспитывают принципы нравственности, отказ от насилия, воспитание в себе самодисциплины и прочих положительных качеств.

Другие говорят о необходимости на первых порах заняться очистительными методиками, которые именуют шаткармами. Это помогает очищать не только тело, но также сознание, и в целом способствует оздоровлению организма.

Третьи говорят, что можно ничего этого не делать, а сразу перейти к пункту о первых упражнениях. А все остальное постепенно придет само.

Поем мантры

Постепенно учитесь читать мантры. Мантра – это не молитва и не заклинание, как можно подумать несведущему. Да, берут они свое начало в Ведах – текстах священного писания индуистов и состоят преимущественно из имен божеств.

Но это своего рода инструмент, при помощи которого практикующий пытается воздействовать на себя, свое тело, свой разум и в итоге таким образом опосредованно меняет свою жизнь.

Самая известная мантра, так сказать, базовая – аоум или аум, при произнесении напоминающая «ом». На санскрите – это один знак, символизирующий божественную триаду – Брахму, Шиву и Вишну. Вообще-то символов тут гораздо больше, а все потому, что число 3 как в индуистской, так и в буддийской традиции особенное.

Для произнесения сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь и попробуйте произносить звуки, без пауз, на одном дыхании, прерываясь только на вдох. Для новичков достаточно 3 — 6 повторов, а вообще-то число их равно 108. Это помогает подготовиться к медитации – состоянию погружения в себя, обретению покоя и удовлетворения собой.

Мясо – есть или не есть?

Следующим шагом становится вегетарианство. Истинные йоги очень щепетильны в этом вопросе, будучи уверенными в том, что правильное питание с отказом от животной пищи очень важно.

Вместе с тем, даже самые убежденные последователи учения не настаивают на немедленном отказе от мяса. Все просто уверены, что, начав заниматься йогой, вы рано или поздно сами придете к тому, что есть убитых животных и продукты, приготовленные из них – это плохо.

Первые упражнения

Йога — это вовсе не гимнастика, и упражнения в ней особенные – асаны. Существует их огромное количество. Есть статические, те, в которых длительное время пребывают в одном положении, направленные на растяжку позвоночника и укрепление мышц.

И динамические¸ призванные разогреть суставы и мышцы, разогнать кровообращение. Каждой асане соответствует правильное дыхание. Новичкам же главное знать следующее:

Выполняются асаны от простого к сложному. Начинайте с минимальных нагрузок, самых легких вариантов асан и небольшого уровня гибкости.
Асаны следует чередовать – тут правильная последовательность очень важна. Если вы сделали упражнение с прогибом вперед, следом непременно нужно выполнить асаны с компенсирующей позой, согнувшись вперед.
Дискомфорт во время выполнения упражнений допустим минимальный. Вы не должны делать что-то на пределе своих возможностей. Не геройствуйте. Это убережет от травм.
Регулярность – основа успеха. Пусть на 15 минут в день, но занятия должны быть. Лучше, если оно займет около часа-полутора.
Концентрируйтесь на том, что делаете. Не витайте мыслями в неведомых далях. Думайте о выполняемом упражнении, читайте про себя мантры, выключите телевизор, радио, оградите себя от посторонних шумов. Есть только вы и практика йоги.
Не игнорируйте упражнения на релаксацию. Пропуская их, вы лишаете свое тело столь необходимого ему, его суставам, связкам, мышцам и внутренним органам, расслабления.

Учимся дышать

Пранаяма – это дыхательные упражнения, которые помогают наполнять тело живительной энергией Вселенной – праной. Это очень мощная техника, напрямую связанная с умением медитировать.

На освоение ее уходит немало времени, да и опытные йоги не советуют обучаться ею самостоятельно – неумелые действия могут навредить здоровью.

Приятные перемены

По отзывам, уже через пару месяцев занимающиеся отмечают благоприятные изменения, как физические, так и психологические:

улучшается настроение и самочувствие
повышается выносливость организма, его сопротивляемость к заболеваниям
улучшается осанка
укрепляются мышцы
повышается гибкость

Первые шаги

Итак, после предварительного курса, так сказать, теории йоги, приступим к практике. Что нужно, чтобы эффективно заниматься в домашних условиях? Всего ничего.

Голодный желудок. Да, все занятия проходят строго до еды.
Коврик или полотенце, на котором вы будете заниматься.
Удобная, свободная («дышащая») одежда.
Проветриваемое помещение с приятной телу температурой.
Уединение (выберите время, когда вы одни дома, или предупредите домашних некоторое время вас не беспокоить).
Расслабляющая музыка в качестве фона (или запись уроков).

Какую йогу выбрать?

Большинство приверженцев советуют первый опыт получать, практикуя хатху-йогу. Она считается классическим учением, ограничений по возрасту и здоровью практически не имеет.

И, в первую очередь, призвана восстановить физическое здоровье, развить гибкость, укрепить суставы и позвоночник, успокоить нервную систему, повысить иммунитет и освоить принципы правильного дыхания.

Это видео содержит упражнения хатха-йоги для начинающих

Садимся в позу

Знатоки советуют начинать с комплекса асан «Сурья-Намаскар» — другими словами «Приветствие Солнцу» (по крайней мере, я встретил великое множество советов в уроках для новичков начинать свой путь в практику именно с этого комплекса).

Считается, что его лучше всего выполнять утром, на восходе Солнца, стоя к нему лицом. Другой вариант – вечером, перед ужином, поскольку этот своеобразный ритуал поклонения солнцу способствует хорошему пищеварению.

Вкратце он выглядит, как на этой картинке – вы делаете последовательность из 12 асан, начиная и заканчивая с «позы молящегося».

А вот и короткое видео, где девушка выполняет Сурья-Намаскар.

Повторять этот комплекс советуют от 3-х до 12 раз. Мне хватает три цикла, чтобы разбудить себя утром и растянуть все мышцы.

Новичкам будет полезен детальный разбор комплекса. В этом видео его автор подробно рассказывает о том, что происходит с телом в каждый конкретный момент выполнения асан, да еще и приводит интерактивные пояснения.

А здесь разбираются ошибки, которые часто делают новички.

Насколько полезен материал? Кто-то уже делал эти упражнения?

А у меня, между тем, специально для вас отличный комплекс йоги для похудения, ориентированный на начинающих.

И специально для тех, кто заинтересовался этой темой, но все еще не очень уверен, как ему заниматься самому, я могу порекомендовать книгу«Йога для начинающих. Руководство для самостоятельных занятий» — отличное пособие, основанное на научном подходе по занятиям йогой. С помощью этого издания вы сможете организовать свои занятия и избежать при этом свойственных новичкам ошибок.

Йога и пилатес – близнецы-братья?

Те, кто хотя бы немного знаком с такой системой фитнеса, как пилатес, вероятно, заметили, что он очень похож на йогу. Между тем, это сходство лишь внешнее, если можно так сказать. На самом деле, различий больше, чем кажется, и самое главное – в йоге есть своя философия, которая создавалась тысячи лет, а в пилатесе никакой философии нет.

Да, оба вида фитнеса (как-то рука не поднимается так называть йогу, не так ли?) позиционируются, как направленные на тренировку духа и тела, вот только это не так. Пилатес это, в первую очередь, просто система оздоровления.

А вот йога именно учит работать над собой духовно, дает знания о том, как управлять своими эмоциями и силами, как достигать мира в своей душе. Говорят, кстати, что часто те, кто начинает заниматься йогой просто как фитнесом, потом приходят к йоге-философии.

Что запомнить

Итак, что мы сегодня узнали о том, как заниматься йогой новичкам и при этом худеть?

Никаких особых асан специально для похудения не существует.
Чтобы похудеть при помощи йоги, вам нужно просто начать заниматься.
Начинать заниматься нужно с самых простых асан, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятия.
Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя ту или иную позу. Не допускайте сильных нагрузок, и тогда вы избежите травм.
Упражнения должны быть регулярными, лучше – каждый день по часу, минимум 2-3 раза в неделю.
Не стоит заставлять себя и сразу же отказываться от пищи животного происхождения – все придет постепенно с погружением в практику.
Не ждите быстрого похудения при помощи йоги – этот путь может занять длительное время, но зато потерянный вес практически гарантировано не вернется никогда.

А на этом на сегодня у меня все. Жду ваших комментариев и не забывайте подписываться на обновления моего блога!

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

Занятия йогой для похудения сейчас очень популярны. Но если для одних они оказываются панацеей и превращаются в образ жизни, то в отношении других почему-то не работают. Каковы же слагаемые успеха и какой стиль йоги выбрать, чтобы сбросить лишний вес?

Что такое йога?

Йога - это древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии, проповедующее особую систему ценностей, направленную на достижение человеком состояния духовного и психического возвышения. Достигнуть просветления можно через укрепление тела и духа при помощи психических и физических практик.

Сегодня мало кто вдаётся в философскую сторону учения, многие берут на вооружение лишь систему физических упражнений, называемых асанами. Тем не менее, занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя. Работая над своим телом, дыханием, человек тренирует выдержку, концентрацию, становится устойчивым к стрессам и постепенно приходит к изменению сознания и образа жизни.

Польза для физического здоровья

Многие заболевания возникают на фоне стрессов. Постоянное нервное напряжение может привести к гормональным сбоям, нервным расстройствам, неправильной работе иммунной системы. Вот почему так важно научиться себя контролировать, переключать своё сознание, настраиваться на позитивный лад.

Если говорить о физическом аспекте занятий, то йога развивает выносливость, тренирует гибкость, растяжку, помогает обрести стройность.

5 причин заняться йогой для похудения

Люди, регулярно занимающиеся йогой, подтверждают её эффективность для похудения. Этому способствует целый ряд факторов:

Большинство асан представляют собой статические упражнения со сменой позиций, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе глубинных, по удержанию баланса тела.
Особая дыхательная техника ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Происходит это за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Пища начинает перевариваться быстрее, а чувство голода не возникает, зато ощущается небывалый прилив энергии.
Йога учит справляться со стрессом. Зачастую именно стресс вызывает потребность «заесть» проблемы.
Занятия йогой снижают уровень кортизола - гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира, особенно в районе живота, и скачки глюкозы в крови.
После занятий нормализуется сон, а для похудения важно хорошо высыпаться.

Каких результатов стоит ожидать

Многие скептически относятся к йоге как средству похудения, мотивируя это тем, что за часовую тренировку сжигается в среднем от ста пятидесяти до двухсот калорий, в то время как аналогичная по продолжительности силовая тренировка сожжёт от трёхсот до пятисот.

Да, результат не будет быстрым, первые изменения можно заметить через 2–3 месяца регулярных занятий. Показания весов на начальном этапе многих разочаруют. Но снижение веса обязательно будет происходить, только не так стремительно, как многим хотелось бы. Даже если вес будет стоять на месте, объёмы тела уменьшатся на несколько сантиметров, а мышцы обретут рельеф. Это означает, что жировая ткань станет постепенно замещаться мышечной.

Это не только и не столько сжигание калорий. Смысл занятий йогой - в обретении гармонии между сознанием и физическим состоянием тела. Человек становится более восприимчивым ко всем процессам, происходящим внутри его организма, и постепенно приходит к необходимости изменить пищевые привычки, пересмотреть систему взаимоотношений с людьми и образ жизни в целом.

Показания и противопоказания к занятиям

Избавление от лишних килограммов, безусловно, положительно отражается на здоровье. Йога поможет не только снизить вес, но и справиться со многими недугами. Такие занятия будут полезны:

при проблемах с позвоночником;
суставами;
перепадами артериального давления;
нарушениях пищеварения;
заболеваниях мочеполовой сферы;
нервном напряжении на фоне постоянных стрессов, включая бессонницу и хроническую усталость.

От занятий стоит отказаться совсем:

при расстройствах психики;
органических поражениях сердца, в том числе пороках, тахикардии, мерцательной аритмии, аневризме аорты, дистрофии миокарда;
заболеваниях крови;
черепно-мозговых травмах;
онкологических заболеваниях.

Нужно временно воздержаться от занятий йогой:

при приёме лекарственных препаратов в большом количестве;
обострении любых хронических заболеваний;
после операций;
аномально низкой или высокой температуре тела;
прохождении курса массажа;
после бани или сауны (к занятиям можно приступить не ранее, чем через 8 часов);
на полный желудок.

Какие виды йоги существуют и что выбрать для похудения начинающим?

Главный вопрос, который мучает новичков, решивших заняться йогой, - какое направление выбрать? Действительно, стилей йоги существует множество, а их выбор зависит от того, каких целей вы хотите добиться.

Если главной целью является снижение веса, то наиболее эффективными здесь будут бикрам йога и аштанга йога, хотя, по большому счёту, похудеть в итоге помогут все виды.

Бикрам йога (ещё её принято называть «горячей» йогой) является разновидностью хатха йоги и представляет собой 26 динамических асан и 2 дыхательных упражнения, которые нужно выполнять в хорошо прогретом помещении с повышенной влажностью. Подобные тренировки способны сжечь до 700 калорий за сеанс. Минус в том, что далеко не все школы могут создать для этого необходимые условия, поэтому практикуется бикрам йога не везде.
Аштанга йога - это жёсткая динамическая практика, позволяющая сформировать «сухие» мышцы. За одно занятие можно потратить до 600 калорий. Этот вид йоги предполагает прохождение пути, состоящего из восьми ступеней. Каждый следующий уровень превосходит предыдущий по своей сложности. Асаны совмещаются с дыхательной практикой (пранаямой) и повторяющимися движениями, связанными с дыханием (виньясами).
Хатха йога является начальной ступенью раджа йоги, её предназначение заключается в физической подготовке тела к медитациям при помощи комплекса физических и психических практик, закаляющих тело и дух. Это комплекс статических асан, позволяющих глубоко проработать все мышцы и ускорить обмен веществ.

Силовая или пауэр йога была разработана в Америке в середине 90-х годов. Она основана на упражнениях аштанга йоги, но асаны выполняются не в строгой последовательности. Занятия силовой йогой тренируют выносливость и дают довольно быстрый результат. На начальном этапе используются статические упражнения хатха йоги, при этом хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, спины и бёдер, выравнивается дисбаланс мышц. На более продвинутом уровне, когда ученики уже в полной мере владеют своим телом, приступают к динамическим упражнениям.
Кундалини йога представляет собой синтез статических, динамических, дыхательных упражнений, медитаций и мантр. Комплекс всех этих практик позволяет пробудить энергию Кундалини, «дремлющую» у основания позвоночника, и поднять её поэтапно по энергетическим каналам вверх, к высшей чакре сахасрара.

Выполните несколько упражнений вместе с преподавателем кундалини йоги Алексеем Владовским.

Видео: урок кундалини йоги для похудения

Дыхательная йога - это комплекс специальных упражнений, направленных на задержку дыхания и накопление в организме углекислого газа, который способствует расслаблению сосудов. В расслабленных сосудах нормализуется кровообращение, что повышает общий тонус всего организма. Короткая гипоксия способствует ускорению синтеза ферментов, запускающих процессы окисления в организме. В результате усиливается метаболизм и улучшаются обменные процессы.

Узнать больше о принципах дыхания поможет видеоурок от Карины Харчинской.

Видео: учимся дышать правильно

Йога для пальцев или мудры основана на том, что на ладонях и пальцах рук находятся акупунктурные точки, связанные с различными органами. Регулярное воздействие на эти точки помогает справиться со стрессами, улучшить зрение, слух, ускорить метаболизм, облегчить многие недуги, а также поддержать общий тонус организма.
Йога в гамаках прекрасно подойдёт людям, у которых выполнение традиционных упражнений вызывает затруднение по ряду причин, например, при проблемах с суставами или заболеваниях спины. Такими упражнениями полезно заниматься тучным людям и женщинам после родов. Занятия происходят в специальном гамаке, состоящем из полотна, снабжённого дополнительными рукоятями и верёвками для крепления. В помещении приспособление крепится карабинами к потолку, а летом можно его приладить к дереву или уличному турнику, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительность занятий

Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день. Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий. Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.

Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно - с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.

Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для пробуждения от Катерины Буйда

Оптимальная продолжительность сеанса йоги - от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки. Продолжительность времени тренировки должна наращиваться постепенно. Обязательно нужно заниматься регулярно, не менее 3–4 раз в неделю. Ежедневными занятиями на первых порах себя изнурять не стоит - организму, особенно неподготовленному, необходимы дни отдыха.

Тем, кто долго не может уснуть, а с утра чувствует себя разбитым, стоит обратить внимание на комплекс упражнений перед сном. Чтобы избежать проблем с засыпанием, помещение необходимо накануне проветривать, а последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.

Начать комплекс можно с упражнения Сиршасана (стойки на голове), но к нему нужна подготовка: лёжа на спине, сначала необходимо максимально расслабиться, затем плавно вдохнуть и выдохнуть, представляя, как воздух выходит из всех частей тела. Теперь можно подойти к стене и встать на голову, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше, в идеале - до 3 минут.

Хорошо подойдёт перед сном и упражнение Випаритакарани-мудра, напоминающее знакомую всем «берёзку»: из положения лёжа на спине нужно оторвать ноги от пола, при этом локти должны упереться в пол, а ладони - в поясницу. В такой позиции следует задержаться 2 минуты.

Больше упражнений для йоги перед сном - в видеоуроке Катерины Буйда.

Видео: вечерний комплекс «Сладкий сон» от Катерины Буйда

Что ещё нужно знать о занятиях

Часто женщины интересуются, можно ли проводить занятия в «критические» дни? Да, месячные не являются противопоказанием к занятиям йогой. На этот период исключаются лишь силовые упражнения, от скручиваний и прогибов назад также следует воздержаться.

Одежда для занятий йогой должна быть из натуральных тканей, свободной и удобной. Обувь для йоги не нужна вовсе - заниматься лучше босиком, в крайнем случае - в носках.

Тренироваться нужно на голодный желудок. В утренние часы - до завтрака, днём или вечером - через 3–4 часа после приёма пищи. Если мучает невыносимый голод, незадолго до занятия разрешается выпить стакан сока, молока или чая.

Возрастных ограничений для занятий йогой не существует. Детей можно обучать асанам уже с 5 лет.

Йога для похудения в домашних условиях

Начинать занятия йогой лучше с инструктором. Но если нет времени для посещения спортивного зала, можно заниматься и дома с помощью видеоуроков от опытных экспертов. Рассмотрим несколько несложных упражнений для новичков, выполняя которые хорошо прорабатываются проблемные зоны и исчезают лишние килограммы.

Избавляемся от жира на животе и боках

Перед выполнением асан всегда необходима разминка. Для этой цели подойдут наклоны вперёд и в стороны, повороты корпуса вправо-влево, вращения бёдрами. Теперь можно приступать к статическим асанам.

Парипурна навасана

Нужно сесть прямо и вытянуть ноги перед собой, соединив их вместе. Тело с ногами должно образовывать прямой угол.
Затем корпус нужно отклонить назад на 45 градусов, а вытянутые ноги приподнять таким образом, чтобы прямой угол сохранялся.
Руки вытянуть прямо вперёд, чтобы поддержать баланс тела.
Продержаться в таком положении 10 секунд.

Повторить упражнение 5 раз.

Уттанасана

Исходное положение стоя: широко расставить ноги и выпрямить спину.
Подтянув коленные чашечки кверху, напрячь мышцы ног.
Делая глубокий вдох, одновременно вытянуть руки вверх и обхватить локти.
Наклонить корпус вниз, стараясь лбом достать ноги, кисти рук при этом должны касаться пола. Напрячь мышцы живота.
Задержаться в таком положении, считая до десяти.
Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 5 раз.

Рдха навасана

Сесть на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
Скрестить пальцы рук и положить их на затылок.
На выдохе отклонить корпус назад, а ноги оторвать от пола на 40 градусов.
Задержаться в такой позиции 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить асану 5 раз.

Шавасана

Упражнение на релаксацию, которым можно завершить комплекс.

Лечь на спину, ноги и руки раскинуть в стороны.
Расслабить мышцы всего тела. Оставаться в таком положении 20 минут.

Прорабатываем бёдра и ягодицы

Несколько несложных упражнений помогут значительно улучшить форму ног и подтянуть ягодицы.

«Летящий орёл»

Ноги поставить на ширину плеч, правую ногу выставить вперёд, руки на поясе.
Низко присесть.
Резко подняться, как будто выталкивая корпус вверх, одновременно согнуть правое колено, руки чуть согнуть в локтях, при этом правую завести назад, а левую выставить вперёд.
Продержаться в таком положении до 10 секунд.
Снова низко присесть.

Повторить упражнение 10 раз со сменой ног.

«Вращающийся стул»

Сесть на пол, ноги поставить перед собой, согнув в коленях, ступнями опереться в пол, руки расположить на поясе.
Ноги приподнять, чтобы вместе с туловищем они образовали угол 45 градусов, при этом руки развести в стороны.
Стараясь сохранить угол между ногами и туловищем, отвести обе руки вправо, а ноги - влево.
Затем, не касаясь пола ногами, повернуть ноги вправо, а руки через голову влево.

Выполнить 10 циклов.

«Крылатые ноги»

Встать на четвереньки, выпрямить спину.
Левую ногу согнуть в колене, чтобы пятка находилась на одном уровне с ягодицами.
Правую ногу медленно выпрямить и отвести назад.
Продержаться в этом положении до 10 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое со сменой ног.

Выполнить 10 циклов.

Больше упражнений для бёдер и ягодиц возьмите на вооружение от американского фитнес тренера Дениз Остин, которая совсестила аштанга йогу и пилатес.

Видео: комплекс упражнений для бёдер и ягодиц

Красивые руки и здоровая спина

Выглядеть молодо и уверенно всегда помогает красивая осанка. Она является и показателем здоровья спины. Обрести красивую осанку можно в любом возрасте, а помогут в этом несколько несложных асан.

Поза ребёнка

Встать на колени, соединив большие пальцы ног, а колени разведя на ширину плеч.
Наклонить туловище, поместив его между коленями, одновременно сев на пятки.
Руки при этом располагаются на ширине плеч, от локтей до ладоней они плотно прижимаются к полу и тянутся как можно дальше.
Лбом дотронуться до пола.
Не отрывая ягодиц от пяток, медленно вытягивать боковые части туловища.
Дыхание должно быть ровным.

Продержаться в таком положении 1–2 минуты.

Поза собаки головой вниз

Предыдущая асана является исходным положением.
На вдохе поднять таз вверх, колени выпрямить.
Вес тела перенести на ноги, пятки от пола не отрывать.
Бёдра напрячь, подтянуть коленные чашечки.
Спина и руки должны образовывать единую линию.
Голова и шея должны быть расслаблены.
Дыхание должно быть свободным.

Оставаться в этой позе в течение 1 минуты.

Лёжа на животе, вытянуть прямые руки вперёд, лоб прижать к полу, а ноги соединить.
На вдохе мысленно вытягивать поясницу, ягодицы тянуть к пяткам.
На выдохе поднять правую руку и левую ногу.
На вдохе вернуться в исходное положение.
На выдохе поднять левую руку и правую ногу.
Снова вернуться в исходное положение

Повторить цикл 3 раза.

Теперь можно минуту отдохнуть, а затем усложнить задачу.

Повторить упражнение 3 раза.

Узнайте больше упражнений для спины от Катерины Буйда.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для укрепления спины

Проработать все группы мышц в домашних условиях поможет универсальный комплекс йоги от американского тренера Джилиан Майклс.

Видео: комплекс упражнений на все группы мышц

Принципы питания в сочетании с упражнениями

Регулярные занятия йогой могут постепенно привести к изменению пищевых привычек. Да, все йоги являются вегетарианцами, но это вовсе не означает необходимость немедленного принятия вегетарианства и для вас. Йога учит чувствовать свой организм, и со временем вам захочется исключить из рациона заведомо вредную еду. Если вы пока не готовы в корне изменить своё пищевое поведение, то употребление некоторых продуктов следует ограничить и свести к минимуму.

Йоги считают вредными:

Любое мясо - в нём много токсических веществ, способствующих преждевременному старению и вызывающих агрессию.
Любые животные жиры, в том числе молочные продукты - они вызывают атеросклероз.
Любые наркотические вещества, в том числе алкоголь, табак, чай, кофе, опиум, гашиш, марихуану и прочие наркотики.
Любые сладости, кроме мёда и цукатов.
Любые мучные изделия, особенно из дрожжевого теста - они пагубно воздействуют на кишечник.

В йоге считается правильным, когда:

60% рациона состоит из натуральной сырой пищи: фруктов, овощей, зелени, орехов;
40% составляет пища, которая прошла термическую обработку.

Соблюдая такое соотношение, можно составить здоровое меню на каждый день по своему вкусу.

На вопрос помогают ли занятия йогой сбросить лишние килограммы ответ – да. Но к регулярным тренировкам нужно добавить строгий контроль за потребляемой пищей. Она должна отвечать требованиям этого учения.

Йога – это не только упражнения, помогающие снизить вес без больших физических нагрузок. Эти занятия обогащают духовно и приносят умиротворение. Возможно, что потребуется изменение привычек или образа жизни, так как причиной лишнего веса могут быть:

малоподвижный образ жизни;
употребление нездоровой пищи;
неправильное функционирование системы пищеварения;
стрессы, косвенно влияющие на эмоциональное состояние и питание;
послеродовой период;
восстановительный период после операции;
заболевания щитовидной железы.

В отличие от других физических упражнений, направленных на снижение веса, йога устраняет эту проблему, предлагая:

посильную физическую нагрузку;
дисциплинировать жизнь;
контролировать свой разум и укрепляя силу воли;
сосредоточиться на процессе похудения;
нормализовать функционирование эндокринных желез и обмен веществ.

Перед началом занятий составьте план похудения в зависимости от вашего здоровья, возраста, привычек питания и образа жизни. Возможно, что одни регулярные занятия йогой обеспечат , но лучше дополнить их здоровым образом жизни, включающим в себя правильное питание.

Упражнения йогой для похудения

Вероятно, что сбросить вес и привести мышцы в тонус – слишком высокая цель для тех, кто не любит спорт. Тем не менее это осуществимо. Конечно, йога для укрепления здоровья используется чаще, но если выполнять нижеуказанные упражнения, то можно укрепить мышцы и похудеть:

В положении стоя поставить ноги вместе, а руки опустить. Сделать вдох и поднять руки, пытаясь коснуться потолка, правая нога сгибается в колене и поднимается к животу. Затем меняется движение ног. Позиция тела в этот момент должна напоминать полумесяц.
Стать прямо, руки опустить. Не теряя равновесия, упереться левой ногой во внутреннюю часть правого бедра, а ладонями коснуться тела на уровне груди. Затем проделать упражнение, поменяв ноги.
Сесть на коврик и приподнять в коленях ноги. Ступни разместить на полу, а руки на бедрах. Держа спину ровно откинуть туловище назад, достигая положения в 45 градусов. Следить за тем, чтобы ступни не отрывалось от пола.
Лечь на пол лицом вниз. Опереться на ладони и пальцы ног. Руки должны быть согнуты, а спина прямая. Затем опереться на локти и удерживаться в этом положении несколько секунд.
Принять позу стоя, ноги вместе. Поднимая руки в стороны сделать вдох. Соединить руки ладонями над головой. Затем сесть на пол, сохраняя угол туловища к полу в 45 градусов и постепенно лечь.

Превратив эти упражнения в регулярные занятия, увидите желаемые результаты.

Йога для похудения живота

Если имеется цель сделать свой живот плоским, то йога поможет в достижении этого. Жир, отложившийся в этом месте, не только имеет неприглядный вид, но и приводит к осложнениям со здоровьем, а также ставит под угрозу работу сердца и печени. Поэтому следует как можно быстрее начать принимать меры по избавлению от жировых отложений.
Существует много упражнений йоги для воздействия на область живота, чтобы избавиться от жира и предотвратить болезни:

Лечь на коврик, животом вниз. Голова лежит на скрещенных руках, и приподнимается таким образом, чтобы лоб был направлен кверху. Ладони поставить на пол рядом с плечами. Приподняться на руках. Медленно подниматься, пока руки не станут перпендикулярно полу. Вес распределяется между руками и тазом. Остаться в этом положении как можно дольше, а затем вернуться в исходную позицию и расслабиться.
Лечь на спину, одновременно сгибая ноги в коленях. Руки ладонями книзу находятся вдоль тела. Затем следует приподнять бедра. Ступни и ладони прижаты к полу.

Живота происходит, если регулярно выполнять упражнения йоги. Также следует добавить к этому сбалансированную диету с большим количеством овощей, достаточным содержанием белка и полезных жиров.

Йога для похудения в домашних условиях

Если нет возможности посещать групповые занятия йогой, рекомендуется делать упражнения самостоятельно дома. Вот основные движения в системе йоги для сброса веса:

В положении стоя напрячь мышцы и немного наклонить голову и тело назад. Затем сделать вдох, поднимая руки вверх. Сконцентрироваться на нижней передней части шеи.
Стоя попытаться дотянуться до пола или ног. При этом стараться лбом дотронуться коленей. Ноги должны быть прямыми. Во время наклона вперед делается максимально интенсивный выдох, а живот втягивается.
В положении сидя, вытянуть назад одну ногу как можно дальше, а вторую согнуть. Колено, правая нога и руки должны касаться ковра. Голову наклонить назад и немного прогнуться. Вдох делается во время вытягивания правой ноги назад.
Опуститься на пол лицом вверх. Бедра и живот не касаются пола. Задержать дыхание. Из положения лежа лицом вниз, подняться на руках и откинуть голову назад. Ягодицы прижимаются к полу.

Повторять каждое упражнение по 12 раз. Скорость выполнения должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от состояния организма. Перед началом занятий йогой рекомендуется проконсультироваться с врачом, если есть проблемы со здоровьем.

Йога для похудения: отзывы

Ольга Веснянская (31 год): "Занимаюсь йогой 3 года. Этот вид физических упражнений непохож на другие. Он позитивно влияет на отношении к жизни. За это время похудела на 15 кг. Конечно, я пересмотрела свой рацион в пользу натуральных продуктов. Но без занятий йогой не думаю, что я бы это сделала.
Новичкам советую заниматься с инструктором. А после того как выучите необходимые позы, можно тренироваться дома, просматривая диск с занятиями. Я считаю, что в йоге похудение не главное. Сброс веса происходит параллелью с изменением стиля жизни".

Елена (42 года): "Я жительница провинциального поселка. Секций йоги у нас нет. Но мое восхищенное отношение к Индии, помогло мне начать занятия самостоятельно. Я просмотрела множество видеоуроков и прочитала не одну статью на эту тему. Затем я приступила к занятиям. Сначала было непросто, но со временем я втянулась, прекращать не собираюсь. Тело приобрело гибкость как в молодости, живот стал плоским. Но, кроме физического совершенствования, моя жизнь стала духовно богаче".

Йога для похудения: видео

В своем стремлении снизить вес тела и привести его в норму, следует обратить внимание на индийскую йогу. Существует много , но в западном мире наибольшей популярностью пользуется хатха-йога, для физического тела. Хатха-йога для похудения приносит довольно быстрый результат. Занятие йогой для похудения будет эффективны при регулярных тренировках.

Среди последователей йоги нет людей с избыточным весом, и каждый может включить в свою ежедневную тренировку эти упражнения. Упражнения хатха-йоги называются асанами. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому тренироваться можно дома. Можно почитать книги или посмотреть видео-урок. А можно брать уроки и у инструктора.

Йога для похудения используется достаточно часто и эффективно. Есть многие асаны, которые специально выполняются при ожирении. О них будет рассказано немного ниже. А пока стоит рассмотреть, что же может сделать дома человек, начинающий, который просто имеет лишний вес.

Лучше всего асаны для похудения действуют в комплексе с изменением режима питания. Это банальные рекомендации, о которых все знают, но не соблюдают.

не переедать;
отказаться от пищи, приправленной пряностями;
не есть мучного.

Итак, с чего же начать начинающему, который еще никогда не выполнял йогических упражнений? Домашний комплекс асан можно выполнять рано утром, или поздно вечером, после принятия душа. Одежда должна быть свободной. Заниматься желательно босиком. Дышать рекомендуется через нос. Комната должна быть проветрена. Тренироваться надо не раньше, чем через 3 часа после плотной еды.

Простейшие асаны выполняются стоя. И хотя они считаются простейшими упражнениями для начинающих, их правильное выполнение приводит к исчезновению жира на животе, боках и в области таза. Жир с рук и ног тоже эффективно убирается. Выполняя их, вы на собственном опыте убедитесь, помогает ли йога похудеть.

Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.

Тадасана

Начать нужно следующим образом: встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.

свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте» (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.

Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.

Триконасана

Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.

Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Затем повторить в другую сторону.

Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.

Джану ширшасана

Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.

Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка».
Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу. Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма. В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.

Все асаны выполняются в комплексе.

Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.

Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.

Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.

Полный курс данного вы можете посмотреть на видео.