Гимнастика позы и названия. Йога для начинающих, асаны. Примеры некоторых поз в йоге для начинающих

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции - тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа ("лягушки"). Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и положите ее ступню на бедро левой ноги. Подошва должна быть обращена кверху, а пятка - касаться тазовой кости. Согните левую ногу и положите ее ступню на бедро правой. Примечание: Падмасану можно практиковать в сочетании с гьяна-мудрой или чин-мудрой. При выполнении падмасаны позвоночник должен быть вертикален и неподвижен, как если бы он был прикреплен к полу. Многие практикующие, особенно начинающие, находят, что эту асану...

https://www.сайт/religion/1733

Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 12 дюймов (30 см) друг от друга. Поднимите руки над головой. Затем медленно отклоните туловище назад, одновременно сгибая ноги в коленях. Руки опустите через стороны вниз и возьмитесь ими за лодыжки. Затем запрокиньте голову назад и прогните спину. Эту асану легче выполнить, если ступни ног повернуть в разные стороны. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на манипура-чакре. Для физического развития - на расслаблении мышц спины и...

https://www.сайт/religion/1736

Лягте на спину, подложив под ягодицы кулаки. Вытяните ноги так, чтобы вес ягодиц приходился на кулаки. Это исходное положение. Поднимите ноги в вертикальное положение, а затем наклоните их к голове так, чтобы они образовали угол в 45° с полом. Разведите ноги как можно шире в стороны. Удерживайте это положение в течение некоторого времени, затем сведите ноги вместе и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз. Дышите: Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, ...

https://www.сайт/religion/1757

Выполните шалабхасану, подняв обе ноги вверх. Запрокиньте ноги как можно выше и согните колени. Балансируйте на плечах, подбородке и руках. Попытайтесь коснуться головы пальцами ног. Такое конечное положение может быть легко достигнуто если запрокидывание ног вверх и опускание их на голову, вплоть до касания ее пальцами, будет производиться регулярно. При уверенном контакте ног и головы достигается устойчивое равновесие. Находитесь в конечном положении в течение удобного для вас...

https://www.сайт/religion/1758

В конечном положении основной формы бхуджангасаны согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться пальцами ног задней части головы. Дыхание: Принимая конечное положение бхуджангасаны, вдыхайте. Касаясь головы ногами, выдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Ограничения: Этот вариант предназначен только для детей и подростков с очень гибкими спинами.

https://www.сайт/religion/1759

Станьте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите по бокам туловища. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз. Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого. Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука. Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. ...

https://www.сайт/religion/1576

Станьте на колени, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам тела. Поставьте подошву левой ступни на пол спереди от тела (левое колено согнуто и направлено вперед). Наклонитесь и уприте кончики пальцев в пол по сторонам левой ступни. Вытяните назад правую ногу, прогните спину и запрокиньте голову. В конечном положении только левая ступня, правая голень и кончики пальцев рук касаются пола. Из конечного положения вернитесь в исходное и повторите то же самое, поменяв ноги. Выполните...

Пожалуй, у каждого человека на слуху слово «йога». Кому-то посоветовали практикующие знакомые, кто-то слышал о пользе в СМИ. Неважно, каким образом человек приходит к желанию освоить йогу. Важно – это понимать всю ее сущность и философию. Начинать всегда не просто, особенно новичку.

Можно воспользоваться проводимыми специалистами курсами. Но если не хватает времени, то практику можно освоить и самостоятельно. Главное – тщательно разобраться в основополагающих принципах, и тогда можно проводить комплекс занятий йоги для начинающих и в домашних условиях.

Искусство йоги пришло, как известно, из древней Индии. Первые источники, прописывающие практики, датируются II-III векам до н.э. История возникновения и становления данного искусства богата и разнообразна. Но любому начинающему важно понимать, что йога – это не только комплекс физических упражнений, а целый образ жизни, предполагающий отказ от многих благ современного человека.

Считается, что подобные ограничения и глубокая медитация способны привести человека к душевному просветлению. Конечно, сразу вдаваться в философию отречения от благ цивилизации особо не стоит.

Йога для современного человека – это комплекс физических упражнений и медитация, помогающая в условиях постоянного стресса сосредоточиться на своих желаниях и целях. Благодаря основным позициям человек учится расслабляться, концентрироваться, а также приводит свою физическую форму в более подтянутый и здоровый вид.

Все это достигается благодаря учению правильного дыхания. Если проводить только комплекс упражнений для начинающих, то йога станет обычной гимнастикой.

Поэтому, для лучшего познания души и тела, стоит постараться освоить и практику медитации. Именно она поможет избавиться от вредных привычек, стресса и наладит некую гармонию с собой.

Полезность занятий йоги для организма

Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:

Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
Стрессоустойчивость;
Нормализация осанки и походки.

Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм. Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Любой начинающий задается вопросом: с чего начать йогу? Если Вы решились на занятия с инструктором, то специалист объяснит каждую асану и покажет правильную методику выполнения.

В условиях домашних тренировок первое, что надо сделать, это найти подходящее и грамотно оформленное пособие. Это могут быть видеоуроки в интернете, купленное книжное пособие. Главное, чтобы информация по каждой позе доступно объяснялась и наглядно демонстрировалась.

Прежде, чем приступать непосредственно к выполнению, стоит запомнить несколько простых правил:

Йога – это плавная, спокойная практика. Исключены резкие движения, чрезмерные нагрузки;
Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт. К освоению сложных поз надо приходить постепенно;
Каждое занятие начинайте с легкой разминки. Так Вы себя убережёте от растяжений суставов и связок;
Всегда следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, и каждый вдох-выдох делается с четким пониманием всего дыхательного процесса;
Вы должны чувствовать свое тело. Уберите из комнаты источники шума, способные отвлекать Вас от сосредоточенности на процессе;
Для достижения результата нужна регулярность. Для начала отведите 15-20 минут ежедневных тренировок. Так Вы воспитаете в себе привычку к занятиям и самодисциплину;
Приобретите коврик для йоги. Заниматься придется на полу, и даже небольшое покрывало за счет скольжения будет причинять массу неудобств.

Противопоказания к выполнению йоги

Как и любая гимнастика, йога имеет ряд медицинских противопоказаний:

Перенесенные заболевания сердца;
Беременность;
Онкология;
Послеоперационный период;
Болезни суставов;
Повышенное артериальное давление.

Если Вы сомневаетесь, стоит ли начинать занятия, всегда лучше проконсультируйтесь с врачом.

Основные позы для начинающих

Начинать всегда следует с легких поз. Даже незамысловатая на первый взгляд асана, способна выстроить Ваше тело в четкую линию. Набор первых поз йоги состоит из следующих методик:

Поза дерева

При выполнении необходимо стоять прямо, ноги слегка разведены. Медленно вдыхая, максимально поднимите руки. Затем отведите их назад за голову, раскрывая грудную клетку. Попробуйте стопу одной ноги приложить к внутренней стороне бедра другой. Ловите равновесие и баланс. Данная асана укрепляет позвоночник, улучшает координацию движений.

Поза ребенка

Примите положения сидя ягодицами на пятках. Плавно наклоните тело вниз, на бедра. Руки вытяните вперед. Вы почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и уходит напряжение с шейного отдела.

Поза собаки

Займите положение стоя. Ноги слегка расставлены. Опустите корпус вниз, касаясь ладонями вытянутых рук пола. Отведите ноги назад на несколько шагов. Голова опущена вниз. Ваше тело приобретет форму треугольника. Нагрузка при этом равномерно ложится на ладони и ступни. Хорошо в этом положении снимается общая усталость и напряжение.

Поза аиста

Положение стоя, ноги разведены на ширину плеч. Сгибаясь в корпусе, наклонитесь вниз. Ладони положите под ступни. Головой попробуйте дотянуться до колен. Ноги при этом старайтесь держать прямыми в коленях. Хорошо повышает тонус тела, пластичность.

Поза лука

Лягте животом вниз. Разведите ноги на ширину плеч и слегка приподнимите их от пола. Бедра прямые, голень поднята вверх под углом в 90 градусов. Руками захватите ступни. Вы почувствуйте сильное напряжение в спине, т.к. в такой позе распрямляется позвоночник.

После освоения данных асан можно приступать к выполнению более сложных. Главное – это сосредоточенность на процессе и получение удовольствия от легкого физического напряжения. Для наглядности в статье приведены фото йоги для начинающих.

Благоприятное влияние и пользу йоги способен оценить любой, кто освоит начальную методику. Начинайте с небольших и легких тренировок, постепенно увеличивая интервал.

Можете расписать даже график проведения йоги на каждый день, и совсем скоро Вы ощутите первые результаты. Регулярные занятия помогут Вам обрести уверенность в себе, избавиться от стресса и приобрести желаемую физическую форму.

Фото йоги для начинающих

Стойка на лопатках («березка») - полезный акробатический элемент, с которым каждый человек сталкивается хотя бы один раз в жизни. Эта несложная гимнастика включена в обязательную программу уроков физкультуры в школе, используется в программе тренировок по легкой атлетике, даже встречается в телесно-ориентированных духовных практиках, например йоге. В чем причина такой популярности?

Стойка на лопатках: польза

Пользу стойки на лопатках трудно переоценить. Благодаря перевернутому положению тела во время упражнения «березка» происходит оздоровление и омоложение всего организма. Такая гимнастика рекомендуется в качестве панацеи от заболеваний верхних дыхательных путей, головных и менструальных болей, проблем с пищеварением. Стойка на лопатках является хорошим средством для лечения и профилактики варикозного расширения вен. оказывает благотворное влияние на работу нервной и человека, улучшая и стимулируя железы внутренней секреции.

Благодаря регулярным занятиям активизируется кровообращение, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Благотворно упражнение воздействует на работу ЖКТ человека, стимулируя кровоток, процессы выведения шлаков и токсинов. «Березка» - прекрасное средство для восстановления гибкости позвоночника, тренировки мышц ног, спины и пресса.

Эффект

Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:

снизить нагрузку в системе кровообращения;
восстановить проходимость и эластичность сосудов;
улучшить подвижность позвоночника;
укрепить связки и суставы;
активизировать обновление клеток и тканей внутренних органов;
стабилизировать общий ;
расслабить нервную систему;
задействовать глубокое брюшное дыхание;
стимулировать работу щитовидной железы;
развить ;
ускорить метаболизм и активизировать многие другие процессы в организме.

Показания

Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:

дыхательных путей: насморк, простуда, бронхит, астма, затрудненное дыхание;
сердечно-сосудистой системы: эндартериит, атеросклероз, варикозное расширение вен;
ЖКТ: запоры, геморрой, язва кишечника;
нервной системы: невроз, невралгия, мигрень, вегето-сосудистая дистония.

«Березку» советуют практиковать для восстановления ослабленного иммунитета, общего укрепления организма после длительных болезней. Стойка на лопатках - хорошее средство от бессонницы, хронической усталости и депрессии, повышенной возбудимости нервной системы в результате интенсивных физических и психологических нагрузок. Такая гимнастика хорошо расслабляет после напряженной стрессовой ситуации, помогает вернуть внутреннюю гармонию и равновесие.

Противопоказания

Стойка «березка» противопоказана при травмах любого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), смещении межпозвоночных дисков, грыжах, радикулите и других заболеваниях спины. Не рекомендуется практиковать упражнение людям, склонным к гипертонии и сопутствующим ей заболеваниям стенокардия, сердечная недостаточность. Гимнастика запрещена во время острых инфекционных болезней верхних дыхательных путей, обострения хронических заболеваний. Не рекомендуется практиковать стойку в периоды менструаций, при беременности.

Подготовка к упражнению

Перед упражнением «березка» необходимо разогреть мышцы и суставы. Если вы находитесь в прекрасной физической форме, регулярно занимаетесь спортом, то вам будет достаточно небольшой кардиоразминки. Предварительно перед стойкой сделайте небольшой комплекс упражнений для разогрева мускулатуры: махи руками и ногами в разные стороны, наклоны корпуса, приседания, отжимание от пола или наклонной поверхности. После разминки приступайте к выполнению перевернутой позы.

Новичкам, которые не занимаются регулярно спортом, ведут малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни, делать упражнение «березка» без предварительной физической подготовки категорически запрещено. Нетренированные мышцы и суставы могут не справиться с нагрузкой во время выполнения стойки на лопатках. В результате вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Рекомендуем сначала провести несколько общеукрепляющих тренировок, которые подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а затем уже делать «березку» с обязательной предварительной разминкой.

Техника безопасности

Стойка на лопатках - простое, но эффективное упражнение, выполнение которого прекрасно тренирует основные группы мышц организма. Во время занятия задействована мускулатура спины и живота, ягодицы, передняя и задняя часть ног. Вес тела должен обязательно приходиться на плечи. Если во время упражнения вы почувствовали, что напрягается шейный отдел позвоночника, то во избежание травм необходимо скорректировать перевернутую позу. Любой дискомфорт - повод обратить внимание на технику исполнения стойки на лопатках вплоть до полного прекращения занятия.

Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны. Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника. Выполняя перевернутую позу первый раз, попросите кого-нибудь вас подстраховать, поддерживая тело в строго вертикальном положении.

Спортивный инвентарь

В классическом варианте упражнение «березка» выполняется без специального спортивного оборудования. Во время такой тренировки может понадобиться лишь небольшой коврик, чтобы смягчить нагрузку на Если вы только начинаете заниматься или практикуете нахождение в стойке в течение долгого времени, то подложите под плечи сложенное полотенце или небольшой плед. Благодаря этому позвонки не будут испытывать давление от соприкосновения с твердым полом. Для выполнения облегченного варианта упражнения дополнительно потребуется раскладной стул.

Стойка без опоры

Гимнастическое упражнение без опоры - классическая стойка на лопатках. Техника выполнения не вызывает сложностей у тренированных людей, обладающих подвижными суставами, гибким позвоночником, развитой мускулатурой. Перед началом занятия подготовьте и расстелите мягкий коврик на полу. Тренироваться желательно в обтягивающей спортивной одежде, чтобы было легче контролировать позу тела, вовремя внося необходимые корректировки. Техника выполнения:

ложимся спиной на коврик - руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги выпрямлены, колени и ступни соприкасаются друг с другом;
максимально закидываем ноги за голову;
руки сгибаем в локтях, кладем ладони на поясницу;
выпрямляем ноги вверх.

Если стойка выполнена правильно, то ваше тело, от плеч до стоп, должно быть выпрямлено, вытянуто вверх. Стопы и колени держим вместе, бедра и ягодицы напряжены, шея расправлена, подбородок касается груди, ладони на пояснице, локти максимально сведены вместе. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке медленно, без рывков, поддерживая спину руками.

«Березка» с опорой

Упражнение с опорой - облегченная стойка на лопатках. Техника выполнения отличается от классического варианта. В качестве опоры обычно выступает стена, на которую в любой момент можно опереться. Такой вариант идеально подходит для новичков, начинающих осваивать гимнастику. Во время выполнения «березки» есть возможность детально изучить все элементы упражнения, глубоко прочувствовать все работающие мышцы. Кроме того, если во время стойки вы почувствуете сильную усталость или боль, то сможете снять физическое напряжение, оперевшись на стену. Техника исполнения:

ложимся на коврик - ноги подняты вверх, ягодицы максимально прижаты к стене, руки вдоль туловища, ладони на полу;
поднимаем нижнюю часть тела, опираясь стопами о стену;
ладони кладем на поясницу, сгибая руки в локтях;
выпрямляем ноги вверх.

На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену. Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей. Дыхание во время упражнения ровное, спокойное. Завершайте тренировку в обратном порядке медленно и плавно. Освоив этот вариант березки, переходите к стойке без опоры.

Облегченный вариант упражнения

Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения. Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении. Техника исполнения:

садимся на краешек стула, закинув ноги на спинку;
аккуратно опускаем верхнюю часть спины на пол;
поднимаем ноги вверх.

Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло. Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу. Дыхание спокойное, ровное и глубокое. Выходим из стойки в обратном порядке без резких движений или рывков. Для обеспечения дополнительной безопасности придерживайте ножки стула руками.

Где проводить тренировку

Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе. Основное требование для упражнения - небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника. Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера. Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д. Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.

Когда и сколько заниматься

Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма. Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи. Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты. По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.

Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног. Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи. Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения. Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.

Стойка на лопатках: фото

Перевернутые позы прекрасно тренируют все мышцы и суставы тела. Простое гимнастическое упражнение поможет вам вернуть гибкость позвоночника, улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, физически укрепит мускулатуру. Регулярно выполняя стойку, вы почувствуете бодрость, прилив сил и энергии. «Березка» - ключ к омоложению и оздоровлению организма в любом возрасте.

На ковер грациозно выходит и замирает гимнастка, а зрители, затаив дыхание, уже гадают, какое зрелище их ожидает. Костюм, поза спортсменки, предмет, с которым она будет выступать – все будоражит воображение и включает полет фантазии. Вместе с началом музыки рождается движение «художницы». Мимика, движения, жесты, ритм и музыка подчинены единому замыслу композиции. И чем органичнее соединены все элементы, чем глубже эмоциональная окраска выступления, тем сильнее реакция зала. Болельщики и судьи любят ярких, эмоциональных, запоминающихся спортсменок, исполняющих выразительные и сложные композиции.

Многогранная и насыщенная эмоциями художественная гимнастика не была бы столь привлекательна для зрителей и самих спортсменок, если бы основывалась только на технической стороне выступления гимнасток. Освоив технику исполнения элементов, девушки должны научиться создавать завершенный художественный образ своего выступления. Для этого они осваивают смежные искусства: музыку, ритмику, пластику, танцы, пантомиму, получая всестороннее эстетическое воспитание. Приобщившись к различным областям артистического образования, девушки используют полученные знания и умения для достижения высшего уровня спортивного мастерства. Полученные навыки влияют на дальнейшую жизнь гимнасток – грациозные, плавные, выразительные движения, умение подать себя, мягкость и женственность – все это способствует более полной самореализации.

Необходимость физического и эстетического образования приводит к тому, что с самого начала гимнастической карьеры девочки окунаются в мир движения и звуков. С освоением обязательных элементов, растяжек, гибкости, прыгучести, ловкости они наращивают техническое мастерство и добиваются физического совершенства. Параллельно они изучают основы искусства, которые помогут им превратить свое выступление в праздник, феерию, волшебное зрелище. А оценки и овации зрителей покажут, насколько хорошо они ними овладели. Для получения высокой оценки на соревнованиях, упражнение должно не только быть выполнено на высоком техническом уровне, но и обладать должной выразительностью.

Чтобы придать упражнению эмоциональную зрелищность и насыщенность, используют мимику, позы, жесты, движения тела, которые должны быть экспрессивными, грациозными и пластичными, а также богатое музыкальное сопровождение. Без выразительности движений гимнастке не удастся достичь вершин мастерства. Поэтому весомую часть тренировочного процесса занимает художественное образование. Девочки учатся понимать и чувствовать эмоциональную окраску, образы и сцены, которые передает музыка. Занятия с играми и разнообразными движениями под музыкальное сопровождение дают возможность ученицам грамотно освоить темп, ритм, паузы, научиться передавать полноту и глубину внутренних переживаний движениями – мимики лица, головы, шеи, корпуса, рук и ног. С помощью рук гимнастка может добиться максимальной выразительности чувств, тончайшими формами их движений передать дух музыки. Чем выше умение гимнастки передавать движением оттенки внутреннего мира, тем ярче, эффектнее созданный ею образ, тем успешнее ее спортивная карьера. Развитию артистических навыков способствует импровизация. Девочки выражают музыку жестами так, как они чувствуют, тем самым позволяя прийти в движение внутренним душевным порывам, пробуждая внутреннюю и внешнюю раскрепощенность и рождая свободные гармоничные движения.

(с)www.fotki.yandex.ru

Жест является неотъемлемой частью гимнастических упражнений. Он представляет собой движение либо действие человеческого тела или его части, несущее определённый смысл или значение. Также жест – это выразительно-изобразительное средство в пантомиме, хореографии, драматическом искусстве. С его помощью передают особенности художественного произведения или персонажа. Языком жестов выражают самые разнообразные эмоции и состояния. В разговоре жесты часто используются неосознанно в дополнение к словам. Жест и мимика обусловлены возможностями тела совершать отчетливые движения, транслируя эмоции, чувства, настроения. Родившись на заре человеческой цивилизации, они развивались, совершенствовались и оттачивались в танцах и ритуалах.

В художественной гимнастике жест осознан, продуман, выверен и рассчитан на внешний эффект. Его цель – придать красочность и насыщенность выступлению спортсменки. Используемые жесты лаконично вплетаются в общую композицию, и воспринимаются в единстве с другими движениями. В упражнениях нет места случайным жестам и движениям. Каждый жест несет определенный смысл, передает эмоции, чувства и настроения, помогает реализовать единый художественный замысел композиции. Для придания большей выразительности выступлению, хореография требует четкости, лаконичности, естественности и пластичности жестов. При этом жест не должен быть сугубо телесным или «механическим», а должен являть собою движение души и быть наполнен драматизмом. Только в этом случае он найдет отклик в сердцах зрителей и доставит удовольствие исполнительнице.

Создать и донести до зрителя глубоко прочувствованный образ помогает поза. Ее можно сравнить со скульптурой, неподвижной, но «живой», способной передавать мысли и чувства художника. При этом она не должна сковывать тело. Наиболее красочные и содержательные позы используются в начале и в финале композиции, а также на некоторых промежуточных этапах, на задержке движения и при переходе от одной связки к другой. Поза – это не только пауза, но и важный элемент движения и общего содержания художественного замысла. Выразительность любого движения определяется позой. Поза присутствует даже в повороте, прыжке, равновесии… Тело подчинено позе в зависимости от того, какое настроение хочет передать «художница». Создавать образы помогают ярко выраженные характерные признаки, проявленные в позе. Так, например, лирико-романтическому образу соответствует полуопущенная голова, рассеянный взгляд, расслабленные руки и кисть, стойка на всей стопе или на коленях, корпус в полуповороте или спиной к зрителям, а героическому образу – приподнятая голова, взгляд устремлен вперед, полувыпрямленные руки, туловище ровное, слегка напряженное, высокие полупальцы, ракурс позы – лицом к зрителям.

Позы зависят от жанра и стиля передаваемого образа, при этом, используя особенности национальной хореографии, они будут передавать национальный колорит. Оживленная, веселая полька и лирический русский хоровод будут сопровождаться «своими» позами. Нужно отметить, что актерское мастерство гимнастки, ее способность создавать настроение зависит не только от врожденного таланта, но и от степени развития двигательных навыков, чувства позы, ритма, такта, музыкальности. А упорство и настойчивость помогают развивать любые желаемые навыки и умения. Поэтому, стремясь к победе, спортсменки доводят каждое движение, каждый жест до совершенства, а затем соединяют их в неразрывное целое с музыкой.

Правильно подобранная музыка является важным условием зрелищного выступления. Сложная, разнохарактерная, с многообразным ритмом, она должна соответствовать темпераменту, физическим данным и мастерству гимнастки, помогать проявить ее лучшие сильные сторон. Эту задачу решает широкий выбор народных, историко-бытовых, современных и классических танцев. Звуки мазурки, полонеза, вальса, русских, украинских, грузинских, молдавских народных танцев благодаря «художницам» перерождаются в живые картины народного искусства, традиций, грациозности и эмоциональности.

В единстве с музыкой создается композиция максимальной сложности, которая выигрышно раскроет возможности и профессионализм спортсменки. Красивые, оригинальные связки, пластичные движения, чистота линий, умелое подчеркивание сложных и зрелищных элементов – все должно соответствовать музыкальному сопровождению. Конец одной связки должен гармонично и целостно переходить в начало следующей серии движений. Зритель, проникаясь единством форм и звуков, получает огромное удовольствие, чувствуя сопричастность с тем образом, который создает «художница» на ковре. Своим выступлением гимнастка должна увлечь и удержать внимание публики от первого до последнего аккорда и жеста, завершающего композицию.