«Fit Mix» – фитнес для моделирования тела. Тренажер Топ Фит: упражнения, отзывы Фит упражнения

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись...

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не заставит глубинные мышцы поясничного отдела и живота встрепенуться так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для , межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков.

1. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Представьте себе приложение, которое одновременно планирует ваши тренировки, следит за питанием, считает калории, и даже советует полезные рецепты. Как это происходит – читайте в нашем обзоре.

Введение

Для достижения цели по похудению одних рецептов или упражнений недостаточно. Нужна грамотно выстроенная программа питания, режим дня и регулярные тренировки. Приложение 8 fit - упражнения и питание для похудения, обещает, что готово работать вместе с вами в комплексе - только оформите подписку.

Приложение 8 fit содержит в себе комплекс тренировок из более чем 350 упражнений, дневник питания с рецептами и программы тренировок до 20 минут. Более того, тут даже есть йога и счетчик калорий.

Наша команда протестировала это приложение и вынесла свой беспристрастный вердикт.

В работе с приложением нам помог мощный и производительный смартфон Wileyfox . Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения вы можете в нашем видео:

Начало работы с приложением 8 fit

После установки приложения вам необходимо пройти 7 шагов по заполнению своего профиля:

• Указать пол
• Наметить главную цель (Потеря веса, стать стройнее, набрать мышечную массу). Дополнительно приложение предложит вам описать, почему вы выбрали ту или иную цель.
• Указать свой возраст
• Отметить процент жира
• Выбрать значение жира, которого хотим достигнуть

Далее приложение предложит выбрать, в каких пропорциях вы будете сочетать правильное питание и упражнения для похудения. На легком уровне в течение двух месяцев вы занимаетесь тренировками два раза в неделю и время от времени соблюдаете план питания. На среднем уровне за 1,5 месяца вы будете упражняться 4 раза в неделю и часто следовать рекомендациям по рациону. А любители хардкора могут выбрать сложный режим: 1 месяц, 5 дней тренировок в неделю, постоянное следование плану питания.

Последний шаг – покупка платной версии приложения. Дело в том, что в бесплатной сборке 8 fit вы получите лишь самый ограниченный доступ к тренировкам. Полноценный же функционал, который позволит органично комбинировать физические упражнения и питание, доступен лишь по подписке – около 286 рублей в месяц. Впрочем, платить сразу необязательно – у вас есть целый месяц на то, чтобы бесплатно опробовать все функции приложения в ознакомительном режиме.

Кстати, здесь приложение весьма решительно подталкивает вас к покупке за счет списка восторженных отзывов владельцев годовой подписки и их снимков успешных достижений за счет домашних тренировок.

Как 8 fit настраивает правильное питание и упражнения для похудения

Давайте посмотрим, что нам предлагает приложение, если мы зададим ему определенные параметры. Итак, мы - 33-летняя девушка. При росте в 170 сантиметров мы весим 59 кг, и в нашем теле 27% жира. Нам необходимо стать стройнее, а именно - снизить жир до 20%. Поскольку торопиться нам особо некуда – до теплых дней еще далеко, - выбираем 2-месячный режим.

Приложение выдает расчет: цель по весу – 54,5 кг, а суточная норма по питанию составит 1403 калории. Что приятно радует, приложение не загоняет вас в жесткие рамки. Вы всегда можете скорректировать свой фитнес-план: указать иной тип тела, выбрать частоту выполнения упражнений, поменять цель. В соответствии с этими изменениями, вам вычислят как цель по весу, так и количество калорий.

Полная программа вашего оздоровления собирается на вкладке Habits (Привычки). Здесь вы можете посмотреть полный комплекс упражнений и питания для похудения. Причем приложение явно учитывает современные тренды ЗОЖ: помимо силовых тренировок, 8 fit предусматривает и йогу, которая органично дополняет активную работу с телом.

Хотите пройти в день определенное количество шагов? Есть в приложении и такая возможность. Вы можете синхронизироваться с GoogleFit, который будет отдавать в приложение 8 fit данные по шагомеру.

Ходьба для похудения является одним из самых популярных направлений в фитнесе. Ведь шаг за шагом, без дополнительных нагрузок, вы с каждым днем сгоняете лишний вес и формируете красивое и подтянутое тело. Однако просто неспешно прогуливаться по аллее в парке для борьбы с лишним весом недостаточно. Необходимо придерживаться четкой техники. Подробнее о том, как правильно ходить и добиваться поставленной цели по весу, вы можете прочитать в нашей статье ходьба для похудения .

Фитнес план на неделю от приложения 8 fit

Давайте посмотрим, какой фитнес-план продумало для нас приложение 8 fit. Начнем с физической активности.

На вкладке Workouts собрана индивидуальная программа занятий. В нашем случае, она называется «Новичок», рассчитана на 2 недели, и состоит из 6 сессий быстрых высокоинтенсивных тренировок. Впрочем, если вы чувствуете, что способны на большее, вы в любой момент можете выбрать средний или повышенный уровень сложности.

Судя по описанию, все упражнения в нашей программе направлены на развитие выносливости и подвижности для следующих тренировок, и их можно выполнять где угодно: в домашних условиях, в фитнес-центре, на поляне в парке или во дворе.

Тренировка на все тело «Новичок» выглядит так:

• Сессия 1. Круговая тренировка: 6 упражнений по 10 подходов, 3 круга за 14 минут. Сжигает 294 калории
• Сессия 2. Интервальная тренировка: пять упражнений по 6 и 10 подходов за 11 минут. Сжигает 308 калорий
• Сессия 3. Тренировка по системе Табата: 2 20-секундных упражнения по 8 кругов каждая с 10-секундным отдыхом за 13 минут. Сжигает 364 калории
• Сессия 4. Интервальная тренировка Палео: 6 упражнений по 8 подходов с минутными восстанавливающими действиями (прыжки через скакалку, бег, прыжки на месте или танцы) за 10 минут. Сжигает 140 калорий
• Сессия 5. Тренировка по системе Табата.
• Сессия 6. Круговая тренировка.

Невероятно удобная опция – предпросмотр каждого упражнения. Здесь есть не только видеокарточка с техникой выполнения, но и подробное текстовое описание упражнения, а также список задействованных частей тела. Для примера, разберем простые упражнения из первой сессии.

Круговая тренировка на все тело

Выпады вперед

Упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Сделайте шаг одной ногой, сгибая другую в колене
3. Следите за тем, что передняя нога сгибалась под прямым углом, а задняя касалась пола.
4. Оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на стуле

Упражнение задействует грудные мышцы, плечи, трицепсы и пресс:

1. Упритесь руками на стуле так, чтобы ладони находились на расстоянии чуть шире плеч
2. Примерно на этом же расстоянии расположите ноги, уперевшись в пол на слегка согнутой стопе
3. Постарайтесь создать прямую линию от головы до пяток
4. Отжимайтесь так, чтобы коснуться грудью поверхности стула
5. Возвращаясь в исходную позицию, полностью выпрямляйте руки.

Боковые наклоны согнутых коленей

Упражнение задействует косые мышцы и кор:

1. Лягте на пол
2. Вытяните руки на уровне плеч и прижмите ладони к полу
3. Поднимите колени, прижав их друг другу
4. Вращайте корпус так, чтобы колени касались пола.

Подтягивание коленей к локтям

Упражнение задействует кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия:

1. Примите положение «упор лежа» на вытянутых руках
2. Напрягите каждый мускул, чтобы создать прямую линию от головы до пяток
3. Поочередно сгибайте колени, подтягивая левое к правому локтю, а правое – к левому локтю.

Русский твист

Упражнение задействует пресс, квадрицепсы:

1. Сядьте на пол, согнув колени под 45 градусов и оторвав ступни на несколько сантиметров от пола
2. Поворачивайте корпус вправо и влево на 45 градусов, балансируя на одной точке
3. При повороте касайтесь пола кончиками пальцев рук.

Упор лежа на 4 такта

Упражнение задействует грудь, плечи, ягодицы, пресс и квадрицепсы:

1. Из положения стоя присядьте, уперевшись на ладони
2. На счет «раз» отставьте выпрямленные ноги назад
3. На счет «два» раздвиньте ноги
4. На счет «три» соедините ноги
5. На счет «четыре» подожмите ноги.

Обратите внимание на то, что тренировку делаем 3 круга и каждое упражнение выполняем по 10 повторений.

Кстати, 8 fit не только детально описывает каждое упражнение и тренировку в целом, но и указывает результаты, к которым мы придем по завершению тренировки. В данном случае, приложение обещает, что мы полюбим ежедневный приток эндорфинов, прокачаем тело для беговых тренировок и улучшим свой сон.

Кроме основной программы, 8 fit предлагает нам дополнительные активности:

• Добавьте в журнал тренировок занятия вне приложения. Это может быть индивидуальная программа по бегу, плаванию, велотренировкам, зумбе, пилатесу, танцам и так далее;
• 6 сессий по йоге от профессионального тренера: 2 ознакомительных комплекса с базовыми асанами, 2 комплекса на работу шеей, плечами и спиной, 2 интенсива на кор и йога после работы.
• 3 комплекса по 18 сессий на тренировку рук, кора и ягодиц

И здесь в очередной раз заботливое приложение предложит нам настроить уровень сложности в зависимости от того, легко или трудно даются нам предложенные тренировки.

Следующий элемент нашей программы после того, как мы выполнили физические упражнения – правильное питание. Посмотрим, какое меню подготовило для нас приложение 8 fit.

Программа питания от 8 fit и Bodymaster

Предложенный план питания вы также вольны очень тонко настраивать под себя. 8 fit учитывает, что у каждого человека, даже при соблюдении диеты, есть свои предпочтения в еде. К тому же, есть такая вещь, как индивидуальная непереносимость некоторых продуктов.

Поэтому настройка диеты включает в себя целых 5 шагов:

Шаг 1. Указываем тип продуктов:

• Стандартная пища
• Пескетарианская (овощи и морепродукты)
• Вегетарианская (без мяса или рыбы)
• Веганская (без продуктов животного происхождения)
• Палео (только мясо, рыба, орехи и овощи)
• Индивидуальная настройка (самостоятельно выбираем каждый продукт питания)

Шаг 2. С помощью тегов, выбираем продукты, которые мы не хотим видеть в меню.

Шаг 3. Выбираем тип рецептов, которые вы хотели бы видеть в вашем фитнес-плане по питанию. Это могут быть рецепты для быстрого приготовления, из недорогих продуктов, деликатесов и так далее.

Шаг 4. Количество и соотношение приемов пищи. Здесь вы можете выбрать, например, только ланч и обед, только завтрак, ланч и обед, и так далее.

Шаг 5. Указываем, как часто вам нужно менять рацион. Вы можете настроить меню так, что одни и те же блюда вам будут собирать каждую неделю. А если вы истинный фанат готовки, приложение позволит здорово разнообразить программу питания, предлагая новые рецепты день за днем.

Для своих целей мы настроили рацион так:

• выбрали стандартную диету
• убрали свинину, ягненка и сливочное масло как весьма калорийные продукты
• поставили галочки, что нам нужны быстрые, 10-минутные рецепты на всю семью с использованием различных деликатесов
• выбрали режим «завтрак, обед, ланч и перекус»
• указали, что нам нужно менять ежедневную программу со средней частотой.

Такая супердетальная настройка позволит нам ежедневно готовить вкуснейшие и самые полезные блюда из любимых продуктов, при этом не тратить на готовку слишком много времени и не привыкать к определенному рациону.

Давайте посмотрим, какое меню подготовил для нас 8 fit:

Завтрак

Каша с бананом

Готовится 5 минут и содержит 490 калорий
БЖУ: 16/21/49
Кстати, в отдельной вкладке можно посмотреть расширенный список элементов, который включает в себя чистые углеводы и клетчатку.

Ингредиенты:

• 1,5 чайной кокосового порошка
• 10 грамм миндаля или арахиса
• 30 грамм овсяных хлопьев
• 20 грамм кунжута
• 120 мл нежирного соевого или миндального молока (можно взять 125 мл обычного коровьего 3,5% жирности)
• 1 банан

Обратите внимание, что вы можете увеличить порцию, если готовите кашу, например, на семью из 3 человек. Исходя из этого, приложение автоматически рассчитает точное количество каждого продукта.

Как готовить:

• Подогрейте молоко и залейте им хлопья
• Добавьте кокосового порошка, орехи, кунжут, соль по вкусу
• Положите сверху нарезанный банан
• При желании можно слегка присыпать корицей

Обед

Вегетарианское блюдо с тофу

Готовится 35 минут, содержит 517 калорий.
БЖУ: 24/21/47

Ингредиенты:

• 50 гр моркови
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 50 гр тофу
• 1 стручок перца
• 20 грамм рисовой лапши
• 125 гр консервированной фасоли
• По вкусу можно добавить чайную ложку чеснока, имбиря или полчайной ложки соевого соуса.

Как готовить:

• Поместите лапшу в кастрюлю, залейте водой и варите пять минут
• В это время промойте и нарежьте овощи, извлеките фасоль из банки и слейте воду, нарежьте тофу кубиками
• На среднем огне подогрейте оливковое масло и около 3 минут обжаривайте на нем кубики тофу до золотистой корочки
• Как только тофу приготовится, убавьте огонь и поместите в сковороду оставшиеся продукты. Сбрызнете соевым соусом по вкусу
• Аккуратно помешивая, держите блюдо на огне около 2 минут

По описанию, штука эта очень вкусная и полезная, но… Что если мы на дух не переносим сыр тофу? Все очень просто! Нажимаем кнопку Change и выбираем то блюдо, которое больше всего нравится. В нашем случае, мы выбрали вкуснейший перец, фаршированный кус-кусом и говядиной.

Перец, фаршированный кус-кусом

Готовится блюдо 60 минут, содержит 387 калорий, 22 г белка, 11 г жира и 44 г углеводов.

Ингредиенты:

• 20 г сыра фета
• 40 г кус-куса
• 1 стручок перца
• 50 г говядины
• 2 абрикоса
• Опционально: щепотка мускатного ореха, соли, куркумы, перца чили или 10 г зеленого лука

Как готовить:

• Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
• Залейте кипятком кус-кус, как указано на упаковке с продуктом
• Промойте и нарежьте лук.
• Смешайте с говядиной, кус-кусом, фетой, абрикосами.
• Добавьте по вкусу соль, перец, куркуму и мускатный орех
• Запекайте около 50-55 минут

Перекус после тренировки

Орехово-шоколадный мусс

Готовится 7 минут, содержит 414 калорий
БЖУ: 14/22/28

Ингредиенты:

• 60 мл нежирного соевого или миндального молока
• Половинка банана
• 75 п греческого йогурта
• Половина чайной ложки меда или сиропа из агавы
• 4 ореха фундука
• Половинка авокадо
• Опционально: половина чайной ложки ванилина, корицы, или 10 г кокосового порошка

Как готовить:

• Почистите авокадо и извлеките сердцевину
• Поместите авокадо, банан, молоко, ванилин и кокосовый порошок в блендер
• Перемешайте до однородной массы
• Смешайте в отдельной чашке йогурт с медом, поместите этот топинг на мусс
• Посыпьте нарезанным фундуком и корицей. При желании можно ненадолго поместить мусс в холодильник.

Ужин

Лосось по-азиатски со шпинатом и рисом

Готовится 35 минут, содержит 406 калорий
БЖУ: 19/18/38

Ингредиенты:

• 5 г кунжута
• 75 г свежего лосося
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 2 чайные ложки соевого соуса
• 40 г шпината
• 1,5 чайных ложки меда
• 30 г риса
• Опционально: 1 долька чеснока, половинка лайма и щепотка перца чили

Как готовить:

• Вскипятите воду в кастрюле. Добавьте соль по вкусу
• Сварите рис на среднем огне Если используете белый рис, варите 16-18 минут, если бурый рис – 30-35 минут
• В это время почистите и нарежьте чеснок
• Обжарьте чеснок с перцем и маслом в течение 1 минуты на среднем огне
• Добавьте соевый соус
• Поместите филе лосося на сковородку.
• Обжаривайте рыбу в течение 10 минут на среднем огне
• Когда лосось почти пожарился, добавьте мед
• В остатках масла около 1 минуты обжарьте шпинат
• Посыпьте готовое блюдо кунжутом

Вкусное, полезное и легкое меню, не правда ли? Общий показатель калорий составил 1616, что немного больше заданного программой, но ведь мы всегда сможем сжечь лишку с помощью упражнений.

Если рецепт вам понравился, в приложении можно поставить сердечко и рецепт сохранится в ваших закладках. Обратите внимание на кнопку с корзинкой. Прилоежние 8 fit поможет составить вам план покупок на каждый день, исходя из вашего меню, который вы можете отправить себе на почту, чтобы не забыть.

Обратите внимание, что все рецепты в приложении изначально даются без добавления сахара и соли. Такая избирательность не случайна. Дело в том, что научно доказано: сахар и соль являются медленным ядом для организма.

По данным Всемирной организации здравоохранения, потребление сахара ведет к повышению общего веса, а также ожирению и диабету. Повышается риск сердечных заболеваний, ослабевает иммунитет, появляются заболевания десен и зубов. Излишки соли в организме также может привести к нарушению веса, зрения, а также грозят болезнями сердца и почек.

Но есть ли альтернатива этим коварным добавкам? Безусловно! Сахар смело можно заменить медом или низкокалорийными подластителями, а поваренную соль - на более полезную диетическую, йодированную или морскую. Добавьте к своему рациону блюда с добавлением морской капусты, пряных трав, лука, чеснока, зелени, редьки, сухофруктов – и уже через пару недель вы забудете о натуральном сахаре и соли.

Как вести журнал данных и следить за своим прогрессом в 8 fit

Как уже отмечалось выше, главная фишка приложения 8 fit – это сочетание заданных рекомендаций с индивидуальными потребностями пользователя. Обратите внимание на кнопку «плюс». Здесь есть три опции, которые позволят индивидуально настраивать и отслеживать настройки своей программы:

1. Журнал активности. Сюда заносим данные по различным видам спорта и активностям, которые учитываются в фитнес-программе.
2. Журнал питания. Здесь собираются все блюда по рациону на каждый день Эта опция пригодится, если вам, скажем, понравилось расписание, которое приложение добавило вам три дня назад и вы хотели бы повторить его сегодня или завтра. Также можно добавить собственный рецепт, добавив фото и описание блюда.
3. Журнал веса. Здесь вы регулярно отмечаете свой вес. Все изменения отображаются в общей таблице, а также на линейном графике. То есть вы с точностью до грамма можете контролировать, какой вес вы сбросили за день, неделю или месяц.

Дополнительные функции приложения 8 fit

8 fit – это не только фитнес питание, упражнения и дополнительные активности, которые подобраны специально для вас. Во вкладке Профиль вы найдете своеобразный образовательный раздел из трех вкладок:

• Учебник по фитнесу. Здесь собраны статьи, в которых подробно описываются принципы программы 8 fit: как работает диета, зачем считать калории, что из себя представляет сбалансированное питание и как оно влияет на ваше здоровье, и многое другое.
• Библиотека упражнений. Полные комплексы упражнений на все тело, верхнюю и нижнюю часть тела, а также кор. Все упражнения даны в алфавитном порядке.
• Книга рецептов. Полная сборка всех рецептов, которые даны в приложении. Вы можете без предварительных рекомендаций приложения самостоятельно отметить для себя самые интересные и вкусные блюда и составить свою программу питания.

Вердикт

Приложение действительно полезное и охватывает все аспекты, которые необходимы для похудения. По сути, это универсальный конструктор здорового образа жизни: вы задаете цель, получаете программу и вносите в нее те корректировки, которые необходимо именно вам – в итоге в одной оболочке заложено невероятное количество комбинаций из упражнений и планов питания.

Обратите внимание, что для работы с приложением необходимо подключение к Интернету, так как все компоненты заданной программы 8 fit подключает в свою оболочку с внешнего сервера.

Пожалуй, единственный минус для русскоязычной аудитории - это полностью английский язык. Однако за счет обширной визуальной составляющей (видеокарточки и фотографии) большая часть приложения будет понятна даже тем, кто почти не знает английский.

К вопросу цены тоже нужно отнестись с пониманием. С одной стороны, полная версия приложения стоит довольно дорого - почти 3,5 тысячи рублей за год. С другой стороны, за несколько сотен рублей в месяц вы получаете в одной оболочке тренера, диетолога и советчика, который тщательно и деликатно следит за вашим здоровьем и мотивирует на непрерывную работу над собой.

Хотите знать больше о фитнес-планах для работы над своим телом? Читайте нашу статью Программа для похудения , в которой вы узнаете, как продумывать для себя фитнес-питание, упражнения и распорядок дня.

Началом моего пути стало собственное преображение, которое и позволило мне создать свою авторскую программу тренировок. За 2 года я потерял более 30 кг. лишнего веса и значительно прибавил в мышечной массе, получив первые серьезные результаты уже в первые месяца тренировок. А затем, я помог добиться того же сотням других людей, которые придерживались простого и верного алгоритма тренировок и питания, проверенного временем.

Программа your fit gym ( MUSCLES AND STRENGTH) для:

В курс тренировок YOUR FIT GYM (MUSCLES AND STRENGTH) входит:

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВОК ПО МОИМ ПРОГРАММАМ

Стоимость курса- ниже вкусного ужина с хорошим алкоголем или месячных затрат на бесполезные для здоровья, вредные продукты.

После успешной оплаты нажмите «вернуться в магазин» и получите ссылку для скачивания. Вы сможете как просматривать файлы онлайн (программы тренировок, планы питания, видео-инструкции), так и скачать их на свой компьютер или другой гаджет. Если по каким-то причинам вы потеряли ссылку; в момент оплаты у вас пропал интернет; вы не увидели ссылку после оплаты, или произошел какой-то другой технический сбой- не переживайте. Вы всегда можете написать мне и мы решим эту проблему. Если деньги списались- я в любом случае увижу вашу оплату, и вы получите свой тренировочный курс.

Моя личная почта: [email protected]

После получения программы тренировок вы внимательно изучаете курс и приступаете к пошаговому плану действий. Все интересующие вас вопросы вы сможете задать в нашей закрытой группе, доступ к которой вы получите при покупки программы.

Плюс ко всему, при заказе программы YOUR FIT GYM (MUSCLES AND STRENGTH),вы получите 3 бонуса:

• Доступ в закрытое сообщество «лучшие из лучших», где вы сможете задавать свои вопросы мне, и другим участникам программы «your fit». Делись своими результатами, следи за результатами других, задавай вопросы, общайся и получай мотивацию!
• Пожизненную возможность получать дополнения, которые будут выходить к тренировочной программе, а так же к инфобонусам (другим программам, книгам и т.д.), которые после их написания будут выкладываться в закрытой группе.
• Программа «up your mass », которая составлена мной на основе программы Майка Ментцера (одного из главных конкурентов Арнольда Шварценеггера). Тест программы «up your mass» был проведен в феврале 2017 г., когда была создана закрытая группа, участники которой не могли выйти из тренировочного «застоя». Всем была предложена моя гибридная программа. После ее использования, абсолютное большинство участников вышли из застоя уже через 2-4 недели, и парни начали прибавлять в мышечной массе и силе.

Получи доступ к программе YOUR FIT GYM (MUSCLES AND STRENGTH), и ко всем бонусам прямо сейчас и начни свою трансформацию!

Часто задаваемые вопросы.

С какого возраста можно заниматься по этой программе и всем ли она подойдет?

Программа в тренажерном зале подойдет мужчинам, в возрасте от 16 лет, при соблюдении правил техники выполнения упражнений и отсутствия противопоказаний к физическим нагрузкам и в питании. Типичные проблемы со здоровьем- это различные сердечные заболевания, а так же заболевания других внутренних органов, а так же различные позвоночные грыжи и болезни суставов, с которыми занятия спортом или, скажем, высокобелковое питание, могут быть противопоказаны.

С такими диагнозами можно и нужно заниматься! Но если у вас есть серьезные ограничения, то у вас должна быть специальная программа. В тренировочном курсе представлены программы тренировок для людей без противопоказаний.

Если нет «болячек», которые мешают тренироваться, при правильно выбранной нагрузке, заниматься можно и после 50 (и в группе достаточно таких участников). Просто нагрузка в упражнении у одного может быть 20 кг., а у второго- всего 10. В итоге, каждый получает оптимальную для себя нагрузку, без вреда для здоровья. То, как подбирать рабочий вес и интенсивность- так же описано в тренировочном курсе.

На сколько я похудею и сколько мышц прибавлю по вашей программе?

То, сколько вы наберете- зависит от вашего возраста, обмена веществ, уровня гормонов и индивидуальных восстановительных способностей, а так же генетики в целом. 2 разных человека, занимающиеся по одной и той же программе, могут получить разные результаты, в силу своей генетики и начальных данных. Более «полный» человек всегда, на первом этапе, будет худеть быстрее. Более генетически одаренный человек- всегда будет набирать мышечную массу активнее, чем такой же парень, но с другой генетикой. Такие цифры нельзя назвать точно. Если кто-то с точностью назовет вам цифру будущей прибавки- он либо заблуждается сам, либо вводит в заблуждение вас, намеренно. Я скажу вам одно: «если вы родились на планете Земля, и вы- человек- значит на вас эта программа сработает, так же как она сработала и на других. И если вы будете тренироваться и питаться по плану, ваш результат- это только вопрос времени. Просто кто-то, в силу своей генетики и физиологии, получит результат чуть быстрее, а кто-то- чуть позже». В примерах результатов есть фото, по которым вполне можно оценить прогресс участников.

Через какое время я получу первый результат?

Как вы видите в примерах, разный результат можно получить за разное время. В абсолютном большинстве случаев, первый результат можно увидеть уже через 1-2 месяца. Если говорить о каком-то более серьезном результате, чтобы можно было увидеть более значительную разницу- это от 3 месяцев.

Сколько времени придется тратить на тренировки?

В среднем, тренировка занимает 1-1.5 часа. Всего тренировок 3 или 4 в неделю (мы будем чередовать разные тренировочные программы, с разным количеством тренировочных дней).

В какое время нужно будет заниматься?

Заниматься можно в любое, удобное для вас время. Обычно тренировки проходят вечером или утром.

Какое именно оборудование мне нужно для тренировок?

Достаточно «бозового» оборудования тренажерного зала: штанга, стойки для жима и приседаний, турник с брусьями, гантели, скамьи, и базовый тренажер, которые, как правило, есть везде (тренажер для тяги к груди).

Сколько можно заниматься по программе?

В курсе представлены разные программы тренировок, чередуя которые, можно заниматься не ограниченное время, то есть, постоянно. Главное- не зацикливаться на однотипной нагрузке. В курсе подробно описано, когда и как нужно чередовать программы тренировок.

В программе будет расписано, что, когда и сколько есть?

Да, в курсе расписаны все приемы пищи (с примером меню), и то как их корректировать.

От автора:

Я каждый день вижу то, как люди вкладывают деньги в дорогие абонементы тренажерных залов, дорогое спортивное питание, экипировку и другие «атрибуты» тренинга. Но становятся ли они ближе к цели?

Из книги Роберта Кийосаки «Подними свой финансовый IQ»:

«Один мой друг – большой любитель гольфа. Он ежегодно тратит тысячи долларов на новые клюшки и другие приспособления, появляющиеся на рынке. Но вся проблема в том, что он не готов потратить ни цента, чтобы взять уроки гольфа. Как следствие, уровень его игры остается все тем же, несмотря на оснащение по последнему слову техники. Если бы он инвестировал деньги в уроки гольфа, используя при этом прошлогодние клюшки, то играл бы куда лучше.»

Все дело в том, что крутой фитнес-клуб или самые лучшие гантели, сами по себе, не сделают ваше тело лучше. Весть инвентарь, экипировка и другие «атрибуты тренинга»- не стоят ни чего, если у вас нет знаний о том, как их правильно использовать. Обладая даже самыми скромными ресурсами, но разбираясь в том, как их правильно применить- вы получите максимальный результат. Именно знания будут лежать в основе вашего преображения. И курс «YOUR FIT HOME (MUSCLES AND STRENGTH)»- это знания по максимально эффективному использованию инвентаря и продуктов, которые вы употребляете в пищу. Получив его- вы получите огромную базу знаний и РЕЗУЛЬТАТ!

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

13 мар. 2017 г.

Содержание

Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются. Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений):

1. Силовые занятия . Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
2. Аэробные . Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
3. Танцевальный . Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
4. В воде (аквааэробика) . Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды, идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
5. Мягкий . Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Что дает­

Данный вид спорта представляет собой программу, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат. Польза тренировок заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы. Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие. Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.

Как правильно тренироваться

Оптимальную программу тренировок составит опытный тренер, который учтет физические возможности и пожелания клиента. Если же вы решили заниматься самостоятельно дома, стоит придерживаться некоторых правил и учитывать советы:

• каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее сначала медленно, потом быстрее (на разогрев базовых мышц уходит примерно 10 минут);
• чтобы похудеть, включайте в занятия кардиокомплексы (занятия на беговой дорожке, быструю ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
• проводите занятия систематически, оптимально – 4 раза в неделю;
• для домашних занятий желательно приобрести гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам нужны гантели потяжелее);
• тренировку завершайте растяжкой, при этом она должна обязательно включать те группы мышц, на которые приходилась нагрузка.

Для похудения

Основные упражнения для девушек или мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия. Так они называются, поскольку при их выполнении в организм входит большое количество воздуха из-за учащенного дыхания. Более предпочтителен для девушек, желающих сбросить вес, бег на дорожке, орбитреке, велотренажере. При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, кроме того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.

Чтобы худеть эффективнее, женщинам и мужчинам следует выполнять упражнения при высоком темпе – быстро крутить педали или бежать. При этом нагрузку постепенно нужно увеличивать: в первые полгода­ лучше работать с телом умеренно, чтобы укрепить мышцы, а после начать наращивать скорость или продолжительность бега. Аэробные тренировки хороши тем, что после них человек продолжает худеть еще в течение суток. Рекомендуется заниматься­ через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.

Домашние занятия

Занимаясь спортом дома, можно сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал. Кроме того, тренироваться в данном случае можно в любое время, когда вам удобно. Фитнес на дому будет эффективным, если придерживаться некоторых правил:

• заниматься нужно хотя бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, иначе успеха вы не добьетесь;
• следует всегда начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом более интенсивная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
• при занятии старайтесь проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
• во время физической активности нужно пить воду (много, но маленькими глотками).

Программы занятий

Комплекс, расписанный по количеству повторений и дням, называют программой. Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методика тренировок. Как правило, комплекс упражнений­ для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив нужную литературу, с этой задачей можно справиться самостоятельно.

Для начинающих

Ниже описанная программа отлично подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив количество подходов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, чтобы добиться желаемого результата. Фитнес для начинающих в домашних условиях обязательно стартует разминкой, с помощью которой снижается риск получения травмы, улучшается работоспособность мышц и повышается результативность. Разминкой могут послужить прыжки со скакалкой, быстрые приседания, бег на месте, махи руками, пр.

1. Понедельник . Подтягивания – 5 подходов, в каждом по 5 р. Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в каждом 10 повторений. Приседания классические с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
2. Среда . Приседания – 5 подходов, всего 100 раз. Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 р. Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в каждом по 10 раз. Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 р.
3. Пятница . Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений. Подтягивания – трижды по 5 раз. Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений. Отжимания – трижды по 10 р.

Занятия онлайн дома для похудения с музыкой

Данная программа является универсальной и подходит по большей части новичкам, поэтому, освоив ее, вам нужно будет выбрать комплекс упражнений с большей нагрузкой. Фитнес онлайн дома рассчитан на занятия в течение трех месяцев, он позволяет сбросить лишний вес и привести в тонус основные группы мышц. Выполнять комплекс по своему желанию можно раздельно, по круговому методу или суперсетами (чередуя по 2 упражнения). С помощью разных ресурсов онлайн вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения движений.

Заранее подберите для фитнеса ритмичную музыку, разомнитесь и начинайте заниматься. При этом лучше комбинировать движения, чередовать и делать различные вариации сетов, поскольку иначе тренировка вам быстро надоест, и вы не будете получать от нее удовольствие. Варианты занятий под музыку:

1. Приседания с выпрыгиванием . Ноги поставьте параллельно плечам, приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, руки можно завести за голову. В сидячем положении выпрыгивайте вверх. Повторять нужно по 6-8 раз, за время тренировки сделайте его хотя бы трижды.
2. Выход в упор лежа . Исходное положение – ноги параллельно с плечами, руки вдоль туловища. Опустите таз вниз, присев, ладонями упритесь в пол и отпрыгните назад, оставив верхнюю часть туловища на месте. Приняв упор лежа как для отжиманий, вернитесь обратно. Повторите 8 раз.
3. Книжка . Нужно лечь на пол, вытянув руки вверх. После начинайте одновременно поднимать их вместе с ногами, складываясь как книжка. Это очень эффективно для проработки мышц живота. Повторяйте его не менее 8 раз, делая 3 подхода.
4. Прыжки . Вам понадобится степ или невысокая прочная табуретка, на которую нужно запрыгивать с расстояния примерно 40 см. Руки при этом держите немного сзади, а при движении вперед, совершайте ими взмахи. Сделайте 3 раза по 10 повторений.
5. Удары ногами . Поставьте ноги параллельно плечам, слегка согнув колени, руки присогните в локтях. Держите кулаки на уровне челюсти (как при кикбоксинге). Ритмично бейте пяткой вперед и назад. Не стоит полностью разгибать колено, иначе можно травмироваться. Выполняется в 5 подходов по 8-10 раз.

С мячом

Представленный комплекс помогает укрепить мышечный корсет человека, улучшив его осанку и проработав гибкость. Гимнастический мяч, кроме того, считается отличным снарядом для снятия напряжения для тех, кто часто подвергается стрессам. Программа фитнеса включает эффективные общеукрепляющие комплексы, перед выполнением которых обязательно нужно разогреться, попрыгав со скакалкой или энергично поприседав. Рекомендуется выполнять:

1. Подъемы таза . Лягте на пол спиной, лодыжки разместите на фитболе, выпрямите колени. Далее следует поднять таз, подкатив шар к ягодицам, задержаться в верхней точке на несколько секунд, после опуститься вниз, заняв начальное положение. Сделайте 10 повторений.
2. Скручивания . Займите такую же позицию, как в прошлом упражнении, при этом мяч должен быть зажат между лодыжками. Руки поместите за голову, начинайте поднимать ноги вместе с фитболом вверх, напрягая живот. Выполните 12 повторений.
3. Отжимания классические . Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
4. Обратные отжимания . Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 р.

С лентой

Посредством эластичной ленты можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, при этом, если свернуть ее в несколько раз, степень тяжести выполнения можно увеличить. Предмет используют для проработки разных групп мышц. Урок при этом может включать:

1. Шаги . Скрепите концы ленты друг с другом, наденьте получившееся кольцо на ноги (на уровне колен). Поставьте ноги параллельно плечам, слегка присядьте и в таком положении начинайте делать широкие шаги вперед. Повторяйте 1-2 минуты, чередуя.
2. Подъем бедер . Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки. Лягте не живот, руки поместите под подбородок и начинайте попеременно поднимать ноги вверх, натягивая при этом амортизатор. Повторяйте движения 20 р.
3. Приседания . Кольцо переместите на уровень колен, ноги слегка расставьте и, не сгибая спины, начинайте медленно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к исходному положению. Повторите 15 раз.
4. Прокачка пресса . Нужно встать и выпрямить ноги. Ленту возьмите в руки, натяните ее и поднимите вверх. Выводите сначала правую назад, разворачивая корпус в противоположную сторону. Затем смените на левую и сделайте то же самое. Выполните 20-30 повторений.
5. Подъемы ног . Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках. Начинайте поднимать верхнюю ногу, натягивая амортизатор максимально. Перевернитесь и повторите движения. На каждую сторону сделайте по 20 раз.

Силовая тренировка­

Программа направлена на повышение выносливости и развитии силы, кроме того, силовые занятия в фитнесе положительно влияют на общее самочувствие и корректируют фигуру. Такие тренировки подразумевают использование спортивных снарядов – штанг, гантелей, тренажеров и разных утяжелителей. Программа­ разделена на 3 занятия, между которыми должен быть день отдыха для восстановления мышц.

1. Первый день . Прорабатываются мышцы груди, трицепсов и плеч. Делать можно жим лежа с гантелями, горизонтальный жим, верхний кроссовер, армейский жим, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, подъемы гантелей в стороны, разгибания рук из-за головы, отжимания на брусьях.
2. Второй день . Идеально для силовой тренировки подходят приседания, становая тяга, выпады, отведения ног в кроссовере. Выполнять лучше с утяжелителями.
3. Третий день . Работают спинные мышцы и бицепсы. Подходящими упражнениями в фитнесе будет шраги, разные тяги (к груди, в наклоне, пр.), гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибания рук с гантелями/грифом.

Как заниматься в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, хорошенько разогрейтесь, выполнив вращательные движения плечами, шеей, ногами, руками. Комплекс для похудения следует выполнять­ не реже 3-4 раз в неделю, при этом каждое занятие должно длиться хотя бы 40-50 минут. Ниже перечислены комплексы для фитнеса, которые можно комбинировать во время каждой тренировки. Для достижения ожидаемых результатов работайте в полную силу.

1. Отжимания для новичков . Упритесь ладонями и коленами о пол, руки поставьте на уровне груди и параллельно плечам. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, после выдавливать себя вверх руками, возвращаясь вверх. Повторите трижды по 10 раз.
2. «Мостик» . Следует лечь на спину, упереться руками и стопами в пол, при этом колени должны быть под углом 90 градусов. Выталкивайте таз вверх, достигая пика, задержитесь на 1-2 секунды, после медленно возвращайтесь на пол. Повторите 40 раз.
3. «Планка» . Упритесь локтями и носками в пол, предплечья держите параллельно друг другу, спину максимально напрягите и держите ровной. Простойте так 40 секунд (оптимально – выдержать 1,5 минуты, но это под силу лишь физически подготовленным людям)
4. «Собачка» . Встаньте на четвереньки, согните одну ногу и начинайте отводить ее назад вверх, напрягая бедро и ягодицы. На каждую ногу сделайте по 15 повторений.
5. «Велосипед» . Лежа на спине, начинайте сгибать поочередно ноги и двигаться навстречу им корпусом – это поможет проработать переднюю часть бедра и пресс. Выполняйте­ 1 минуту.
6. «Кобра» . Лягте на живот, корпус нужно максимально вытянуть вперед, выгнув спину (лицо «смотрит» в потолок). Это хорошо растянет пресс после "велосипеда".
7. «Боковые выпады» . Станьте прямо, одну ногу отведите вбок, глубоко присядьте, держа корпус посередине. Встаньте на выдохе. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Для спины

Новичкам следует выполнять по 12-15 подходов, беря небольшой вес, чтобы отработать правильную технику и приучить тело к нагрузке. После интенсивность тренировок по фитнесу можно увеличивать. С каждым последующим занятием наращивайте количество повторений, потом начинайте брать большие веса. Эффективные фитнес-упражнения для мышц спины:

• подтягивания обычным хватом (тренируются ромбовидные, широчайшие мышцы спины);
• подтягивания хватом снизу (нагрузка идет на большую круглую и широчайшую мышцы, бицепсы, плечи);
• тяга блока к груди (помогает расширить спинную мускулатуру, тренирует трапециевидную мышцу);
• тяга блока за шею (задействует нижние и верхние пучки спинных мышц);
• тяга блока узким хватом (развивает ромбовидную, трапециевидную, дельтовидную мышцу).

Для пресса

Избавиться от лишних жировых отложений в области талии и накачать кубики пресса можно даже в домашних условиях, главное, чтобы фитнес-тренировка для живота проходила систематически 3-4 раза в неделю. Рекомендуется выполнять:

1. Подъемы прямых ног . Лежа на спине, прижмите руки к полу и начинайте поднимать ноги, достигая угла 90 градусов. При опускании не касайтесь ими пола, задерживаясь в паре сантиметров от него. По 10-15 р. за подход.
2. Скручивания с согнутыми коленями . Лежа поднимите колени, удерживая голени параллельно с полом, ступни должны соприкасаться друг с другом. Кисти заведите за затылок, локти отведите в противоположные стороны. Чтобы напрячь живот, следует приподнять голову и плечи, после вернитесь в начальную позу. Повторите 8-15 раз.
3. «Боковая планка» . Лягте на бок, упритесь локтем и ступней в пол. Приподнимите таз, вытянув тело в ровную линию, как показано на фото, и удерживайте такое положение 40-60 минут. Повторите на другую сторону.

Для ягодиц

Перед выполнением тренировки обязательно разогрейте мышцы, после переходите к серьезной части. После завершения занятий нельзя сразу садиться или ложиться – пару минут походите, отдышитесь, сделайте самомассаж. Фитнес дома для ягодиц может включать:

1. Махи . Обопритесь ладонями о стену и совершайте боковые махи ногами 20 раз на каждую сторону. Кроме того, можно делать рывки ногой вперед либо назад.
2. Приседания . Ноги должны стоять параллельно плечам. Опускайте таз до уровня колен, потом выпрямляйтесь. Во время упражнения держите спину прямой, а таз отводите максимально назад.
3. Плие . При широкой постановке ног и вывернутых наружу носках приседайте максимально низко. По 10 раз за подход.
4. Выпады . Вышагивая вперед, приседайте до формирования между бедром и коленом 90 градусов (как показано на картинке). Выполните 10-15 повторений на каждую.

На все группы мышц

Данный комплекс подходит для общего укрепления тела, коррекции фигуры, восстановления ослабленной мускулатуры. Фитнес-тренировка на все группы мышц может включать:

1. Для рук, груди . Отжимания, подтягивания, махи руками – идеальный вариант, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
2. Для спины . Быстро укрепить спинные мышцы можно при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди. Дома можно выполнять наклоны с утяжелением.
3. Для живота . Разнообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут быстро накачать пресс.
4. Для ягодиц и бедер . Самыми эффективными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания. Тренировки можно выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию. Кроме того, лучше использовать во время занятий фитнесом утяжелители.

Видео

Обсудить

Упражнения для фитнеса - тренировки для начинающих