Что тяжелее толчок или рывок. Базовые упражнения бодибилдинга — вещи, которые ты мог не знать! Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Рывок штанги – это упражнение, которое широко используется в тяжелой атлетике. Кроме того, еще большую популярность оно приобрело, благодаря повсеместному использованию данного упражнения при занятиях кроссфитом. Любое многосуставное упражнение не принесет Вам ощутимой пользы без технически верного выполнения. Этот аспект стоит на первом месте по значимости. Приступать к изучению рывка штанги с пола лучше всего, используя минимальные рабочие веса (пустой олимпийский гриф). Что касается техники рывка штанги в тяжелой атлетике, то тут всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Этот аспект первостепенен, многие спортсмены тратят годы на то, чтобы отточить идеальную технику!

Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.

Зачем нужно делать рывок штанги?

Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы , и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.

Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?

Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка . Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.

Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:

Срыв штанги с пола

Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.

Подрыв

Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение . Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально. Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.

Подсед

Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.

Подъем из подседа

Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях . По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.

Фиксация

В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.

Распространенные ошибки начинающих атлетов

• Использование большого рабочего веса в рывке штанги с пола новичками.

Без длительного оттачивания правильной техники, серьезных результатов добиться невозможно.

• Отработка техники в одиночку. Что рывок, что толчок штанги лучше делать под присмотром инструктора или тренера. Только он сможет дать адекватную оценку со стороны и направит все усилия в нужное русло.

Действующие нормативы по тяжелой атлетике

В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

Таблица разрядных нормативов для женщин

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях. Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике. Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.

Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.

Кроссфит комплексы с рывком штанги

Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.

Уже не раз отмечалось, что внимание, которое интернет-сообщество тяжелоатлетов и кроссфиттеров уделяет технике толчка штанги, крайне мала, в сравнении с тем, что уделяется рывку и взятию на грудь. Я не учился правильно выполнять толчок штанги до тех пор, пока не нахватался кучи вредных неправильных привычек.

Но я не сдавался! Я надеялся на силу случая, продолжая упрямо выполнять толчок штанги так как привык, т.е. неправильно. Ведь каждый раз, когда я пытался, был хоть и небольшой, но всё же шанс, что у меня получится. Это как спасительный нокаутирующий удар в боксе, который приводит к победе проигрывающего спортсмена.

Существует не так уж и много вспомогательных упражнений для толчка штанги. Они варьируются от совсем обычных до довольно странных. Ниже ты найдешь пять моих любимых вспомогательных упражнений в произвольном порядке (разумеется, если бы я хотел разместить их в порядке полезности, то на первом месте был бы сам толчок штанги).

Швунг жимовой

Швунг жимовой крайне разностороннее и, как я считаю, очень недооцененное упражнение. Многие воспринимают его, как упражнение предназначенное исключительно для развития верхней часть тела и, разумеется, помогающее успешно выполнить толчок штанги. Это вполне логично, но на самом деле швунг жимовой приносит намного больше пользы.

За счет того что фазы подседа и выталкивания штанги в нём такие же, как и при толчке штанги (если у тебя это не так, то тебе есть что исправлять), данное упражнение развивает у тебя правильную последовательность действий и мышечную память, развивает способность удерживатькорпус при подседе, силу ног для удержания штанги, когда она давит тебя вниз, мощность ног для того, чтобы выталкивать штангу вверх.

Также это помогает развивать чувство времени для перехода между толчком ногами и включением в дело рук, а также помогает отработать механику движения рук, при переносе штанги с положения перед собой в позицию за головой, когда штанга находится над твоей головой. Одно это упражнение включает в себя столько элементов для отработки, что если бы мне пришлось выбрать лишь одно упражнение для развития толчка штанги, кроме собственно самого толчка и приседа, я бы выбрал именно швунг жимовой.

Данное упражнение можно использовать отдельно для развития техники или обучения упражнению (я его использую для обучения толчку штанги), или как упражнение, направленное на развитие силы. Также его можно объединить с толчком штанги в разных вариациях для создания комплексов упражнений, нацеленных как на развитие техники, так и силовых показателей атлета. Вот два хороших примера - швунг жимовой + толчок «в ножницы» или швунг жимовой + швунг толчковый + толчок «в ножницы».

Толчок штанги от груди

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

• Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

• Руки : Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.

• Туловище : Абдоминальная группа.

• Бедра : Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

• Верхние части ног : Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.

• Нижние части ног : Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки : средний,продвинутый.

Одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике . В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» - это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения - в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1 . Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2 . Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3 . Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4 . Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Держите грудь и плечи расправленными.

• Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.

Классические тяжелоатлетические упражнения доставляют тебе массу проблем и снижают результативность в ВОДах? Используй эти 5 подсказок, любезно предоставленные нам известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), чтобы добиться моментальных улучшений в рывке, взятии штанги на грудь и толчке.

Как гольф или прыжки в высоту с шестом, тяжелая атлетика относится к тем видам спорта, где техника выполнения имеет огромное значение и требует тщательного изучения. Именно по этому семинары по тяжелой атлетике зачастую скатываются к изучения базовых основ физики. Для гиков в области биомеханики это конечно круто.

Но для большинства остальных, это может быть достаточно сложно, и они могут придти к выводу, что лучше и вовсе вычеркнуть рывок, взятие на грудь и толчок из своей программы. Мы категорически не рекомендуем это делать. Тяжелая атлетика – один из самых полезных видов тренинга, позволяющий развить силу и мощь всего тела, а также, стабильность кора, что впоследствии самым положительным образом скажется на результативности в остальных областях КроссФита.

К счастью «не так страшно Progidy, как его танцуют». И ниже ты найдешь советы по технике классического рывка и толчка от одного из лучших тренеров Северной Америки по тяжелой атлетике Гленна Пендлэя из MuscleDriver USA , что в Форт Милл, штат Южная Каролина. Эти простые советы помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке. Техника, разумеется, но это не запуск орбитальной станции, а всего лишь физика, которую ты изучал в школе.

Правильное выполнение рывка или взятия штанги на грудь и толчка, начинается со съема штанги, когда ты отрываешь ее от помоста, и именно тут кроется проблема большинства начинающих тяжелоатлетов, особенно тех, кто уже делали ранее становую тягу. В становой тяге отрывание штанги от земли с максимальной скоростью – один из ключевых моментов при выполнения упражнения, особенно, когда на штанге большой вес. Так что это нормально, когда человек думает, что быстрый отрыв штанги от помоста при рывке или взятии на грудь также будет решающим фактором. На самом деле это совсем не обязательно.

«Существует некоторая прогрессия при обучении кроссфитерров рывку и взятию штанги на грудь. И первым этапом её является избавление от этого стремления быстро снимать штангу с помоста. — говорит Пендлэй. — В тяжелой атлетике, скорость, с которой ты поднимаешь штангу до уровня бедер, менее важна, чем твоя позиция в тот момент, когда штанга оказывается на этой высоте.

А все потому, что именно от этой позиции зависит, сможешь ли ты поднять штангу над головой. Для новичков это выглядит несколько непривычно. Они считают, что от скорости отрыва штанги зависит, получится подход или нет. Разумеется, хорошо если ты силен и можешь поднимать ее быстро, но только если ты при этом сохраняешь правильную позицию и углы. Но если штанга двигается слишком быстро, то ты можешь проскочить момент подрыва и ты просто не сможешь поднять штангу. Если же штанга движется медленно, но по достижению высоты бедер ты оказываешься в отличной позиции, то у тебя гораздо больше шансов на успех».

Позиция, о которой говорит Пендлэй, занимает в упражнении лишь мгновение. Гриф штанги должен быть точно над твоими пятками, колени впереди грифа, а плечи позади это лучшая позиция, чтобы вложить максимум мощности для поднятия штанги. «Часто бывает так, что атлеты слишком сильно нависают над штангой или слишком переносят вес тела на носки» — говорит Гленн.

Тренерские подсказки

Начинай с плеч, расположенных точно над грифом, когда штанга еще на полу. «Я не учу людей, где должен находиться их таз, потому что все зависит от строения тела — говорит Пендлэй. — Если ты стоишь над штангой, и она находится напротив твоих голеней, а потом ты приседаешь, пока твои плечи не займут позицию над грифом, то твой таз автоматически оказывается в нужном положении. Твои колени должны быть перед штангой, а голень – под углом. Руки свисают прямо вниз по сторонам от коленей, а твой таз там, где он и должен находиться, что по ощущениям, для большинства людей, будет ниже, чем естественная поза».

Начиная с этого момента, линия подъема штанги становится критически важной. Штанга должна как бы двигаться к тебе, потому что это единственная возможность занять идеальную позицию для подрыва, когда гриф находится над пятками.

«Нельзя допускать, чтобы штанга ушла вперед — говорит Пендлэй. — Потому, что если она уйдет вперед, как мы сможем достичь стабильной и мощной позиции в бедрах?»

«Что делают многие люди, так это инстинктивно пытаются занять позицию, при которой, как они думают, они смогут поднять больший вес, при этом располагая таз чуть выше, чем нужно. И они, конечно же, смогут поднять с пола большой вес до середины бедра, но, поступая таким образом, они меняют позицию штанги, так что они не смогут приложить максимум усилий на следующем этапе тяги. Если у тебя штанга весом 50 килограмм, то ты можешь сделать с ней все что угодно. Но с весом в 150 килограмм, при таком подходе ты уже не справишься. Как только штанга становиться на самом деле тяжелой, тебе следует заручиться поддержкой законов физики, вместо того, чтобы пытаться переиграть их с помощью грубой силы».

Как можно быстрее окажись под штангой

Быстрый является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.

«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва — говорит Пендли. — Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко.

Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь. Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».

Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): «Все просто. Подорвал и камнем вниз.»

Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе. Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать. Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.

«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса» — говорит Пендлэй. — «Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно. Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».

Тренерские подсказки

У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка» — говорит он. — «Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго.

Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги. Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола. Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое «лягание осла», которого не должно быть».

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги. Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение. Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей. Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй. — Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

Помощь от приседаний с высоким хватом и швунга жимового

Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес.

Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.

«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. — говорит Пендли. — Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе. В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях – это король всех упражнений. Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом, тебе нужно уметь хорошо приседать».

Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке.

«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок — говорит Пендлэй. — Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины. Мы делаем , а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания. Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч.

При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз. Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».

Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.

«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа — говорит Пендли. — Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим. Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».

Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке. При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки. Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.

Вам это будет интересно

Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме.

База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но всё же не стоит относится к этому фанатично. Многие выдающиеся атлеты вовсе исключают некоторые базовые упражнения.

Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.

Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!

Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:

Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!

Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.

Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.

Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:

1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.

Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.

2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.

3-ая фаза: Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.

4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).

Тренинг ног

Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.

Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:

• Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
• Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
• В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
• Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

ВАЖНО: для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:

Гири в помощь «базе»

Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:

• явный эффект сжигания жира
• увеличение функциональной силы
• более выраженный рельеф мышц и их очерченность

Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!

1) «Гладиатор» - чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2) Жим гири из приседа - для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.

3) Выпады с гирями - нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!

В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:

А может «база» вообще не нужна?

Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.

1. Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами . Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
2. Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
3. В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.

Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.

Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.

А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.

Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.

База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram