Сначала сила потом масса. Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу. Типы мышечной гипертрофии

Д ля того, чтобы построить максимальный объем или силу, вы должны понимать – как тренироваться для достижения каждой из этих целей. Этот инсайдерский гид для тех, кто хочет понять базовые принципы тренинга, разделяющие эти фундаментальные цели.

Когда вы впервые пришли в тренажерный зал , скорее всего, вы хотели стать большим и сильным, так, как будто эти 2 цели являются взаимозаменяемыми. Вы прочитали о том, как тяжелые тренировки строят силу и объем, и действительно, вы следовали такой программе, и она приносила свои результаты. По крайней мере на первых порах.

Но чтобы сохранять существенный прогресс – особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутым – вам потребуется специализация в тренинге с целью достижения лучших результатов в объемах как бодибилдер или в силе как пауэрлифтер. Несмотря на то, что некоторые программы могут содержать элементы обоих спортивных дисциплин, существуют значительные различия в том, как атлеты этих направлений тренируются.

Даже неподготовленный, не знакомый с темой наблюдатель, невооруженным взглядом заметит различия в программах тренировок и тренировочных методах пауэрлифтеров и бодибилдеров. Не смотря на то, что и те и другие тягают штанги и гантели, то как именно атлеты обращаются с этими снарядами, решительным образом отличаются.

В чем заключаются эти различия, почему они существуют и как вам оптимизировать ваши тренировки, чтобы добиться силы или массы? Была проведена масса исследований по этой теме, так что, давайте рассмотрим этот вопрос поближе.

Процессы адаптации

У нашего тела есть одна, универсальная и главная задача: помогать вам выживать. С этой целью оно (тело) взаимодействует с окружающим миром через адаптацию. Окружение начинает «диалог» вызывая стресс вашему телу и тело реагирует на этот стресс выборочной, селективной адаптацией таким образом, который обеспечивает лучшие шансы для выживания.

Таким образом, тренировка – это осознанное взаимодействие с телом, вызывающее добровольный стресс, с целью добиться желаемой формы тела, или достижения способностей, превышающих ваши текущие возможности. Это мощный стимул. Вы убеждаете свое тело, что если оно не удовлетворит ваши запросы, оно погибнет. Конечно, это не правда, но это настоящая правда о силе тренинга. Пусть эта мысль будет у вас в подсознании на всем протяжении, пока вы читаете статью. Рост массы или силы есть результат эффективного физического взаимодействия. Вы должны быть точно уверены, что даете своему телу правильные сигналы, чтобы оно услышало именно то, что вы от него хотите.

Размер и сила ключевые различия

Давайте разберем разницу в тренировках на силу и массу на основные составляющие. Самое простое отличие в тренировках, растящих массу и увеличивающих силовые показатели, это объем тренировки. Гипертрофия мышц требует намного более объемного тренинга чем наращивание силы. Объем тренировок это количество подходов и повторов, которые вы выполняете за тренировку. Большее количество упражнений на группу мышц и большее количество подходов в данных упражнениях увеличивает объем вашей тренировки. Конечно, существуют и другие переменные, которые влияют на то, как ваше тело будет адаптироваться к тренировочному стрессу и реагировать на него.

Давайте поближе рассмотрим каждую цель по-отдельности.

Цель 1: Строим мышечную массу (гипертрофия)

Итак, что делает мышцы больше? Стресс – один из способов отреагировать на объем веса, который вы поднимаете – вот главный ответ. Но вы хотите такой уровень стресса, который скажет вашему телу: «расти, или тебе капут, мой друг».

Вы уже знаете, что гипертрофия требует более объемного тренинга, но это не значит, что вы можете полностью исключить из расчета поднимаемые веса. Вам по-прежнему надо поднимать максимально возможный вес, НО необходимость делать больше подходов и повторов, заставляет вас снижать рабочий вес. Верный баланс между объёмом и рабочими весами создает такой стресс, который переходит в рост.

Когда вы делаете свои рабочие жимы – полноамплитудные жимы штанги на скамье, приседания, становые тяги, и всевозможные тяги на спину – делайте 20-36 повторений (все повторения всех рабочих сетов в данном движении) с весом 70-85% от максимального веса (1 Повтор на Максимум (ПМ)). Например, если вы жмете штангу весом 100 кг 1 раз, то выбирайте рабочий вес – 70 – 85 кг.

Есть несколько вариантов разбития на сеты – 4 сета по 5 повторений, 4 по 6, 5 по 5 и 6 по 6 – последовательно. Двигаясь с 4 по 5 с более тяжелым весом, к 6 по 6 со слегка более легким весом, является вполне простой и эффективной стратегией.

Отдых между подходами тоже очень важный момент. В тренировки гипертрофии происходит накопление стресса, принуждающего мышечные клетки расти. Нужно подобрать такое минимальное время отдыха, чтобы оно только позволяло восстановиться настолько, чтобы сохранять рабочий вес. Это время должно быть в пределах 2х минут и зависит от уровня спортсмена и его текущего состояния.

Дополнительные упражнения, следующие за вашими основными, тяжелыми сетами также должны выполняться в большем объеме и с меньшими периодами отдыха. Здесь общее количество повторений на каждое упражнение должно быть в рамках 30-50, диапозон периодов отдыха не должен превышать 90 сек.

3-5 сетов из 10 с 60-90 секундным отдыхом стандартно для вспомогательных упражнений в тренировочных программах на гипертрофию (на массу). Ничего необычного, надо просто сделать эту работу. Выбирайте такие вспомогательные упражнения, которые будут помогать вам улучшить ваши слабые места, например, пропорции. Предположим вашим основным жимовым движением является жим штанги на горизонтальной скамье, в таком случае жим на наклонной скамье (с положительным или отрицательным углом) определенно ваш выбор. Варианты с гантелями также отлично работают как вспомогательные (добивочные) упражнения, но их лучше делать после жимов штанги.

Структура программы конечно должны быть индивидуальной, но обычно это 3-5 многоподходных, вспомогательных упражнения, следующих за тяжелыми жимами со штангой.

Типовая тренировка для низа тела на массу:

Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений, 8ПМ, 2 мин. Отдых
Суперсет
- Фронтальные приседания со штангой: 4 сета по 10 повторов, 10 ПМ, 90 сек. Отдых
- Подъем ног в висе на перекладине: 3 сета по 10 повторов, до отказа, 90 сек. Отдых
Суперсет
- Приседания с гирей: 3 сет по 10 повторов, 10ПМ, 1мин. Отдых
- Наклоны со скамьи на заднюю пов. бедра: 3 сета по 10 повт., 10 ПМ, 1 мин. Отдых
Выпады с движением вперед: 3 сета по 8 повт. 8-10 ПМ, 1 мин. Отдых

Цель 2. Наращиваем силу.

Для достижения увеличения силовых показателей, взаимодействие через стресс меняется в нескольких аспектах. Во-первых как говорилось выше вы используете менее объемные тренировки. Из этого следует, что ваши рабочие веса выше, а количество подходов и повторов – ниже.

Структура программ на силу аналогична структуре программ на массу – сначала основные, тяжелые упражнения, затем вспомогательные, но тут вы решительно срезаете количество повторений на сет из-за значительного увеличения рабочих весов.

Веса в главных движениях должны быть в диапазоне 80-90% от вашего 1ПМ. Общее количество повторений в упражнении также падает до 10-20 в целом. В определенных случаях программы тренировок на силу тем не менее предусматривают использование весов более 90% от 1ПМ; в таких случаях очевидно, что количество повторов падает еще сильнее. Здесь будет не более чем 10 повторов на сет.

Итак, для максимального эффекта делайте сеты по 2-4 повторения в диапазоне 80-90 от 1ПМ. Если вы забираетесь выше 90%, срезайте повторы до 1-2х.

Период отдыха между сетами выглядит просто вечностью по сравнению с такими в программах на массу, но они необходимы из-за того, что тяжелые веса более нейрологически требовательны чем легкие. Нервная система требует гораздо более продолжительного периода отдыха чем мышечная ткань. Отдыхайте 3-5 минут между сетами в тяжелых упражнениях.

Дополнительные упражнения в программе на силу сильно отличаются от таковых в массонаборной программе. Большинство лифтеров новичков запарывают процесс перегрузкой нервной системы. Обычно новички рассматривают дополнительные упражнения также, как в билдерском подходе – куча сетов, куча объема. Ничего из этого не выйдет. Попытки выбрать объем, повышая интенсивность, ведут к провалу.

Тренинг на силу подразумевает 15-25 повторений (всего) в упражнениях-ассистентах с весами в диапазоне 70-80 процентов от вашего 1ПМ. Также вам надо использовать меньшее количество вспомогательных упражнений – 2-4 вместо 3-5ти. Без такого снижения вы не будете успевать восстановиться и велик риск перетренированности, в которую вы можете попасть из-а того, что ваше тело получает больше стресса чем может принять.

В области вспомогательных упражнений, вы подбираете такие, которые позволяют вам устранить слабые места в ваших основных движениях. Продемонстрируем на примере мертвой тяги. Скажем у вас есть очень тяжелый момент, когда вы отрываете груз от пола, но с мемента как гриф «пошел» вы завершаете движение без проблем. По завершении ваших основных тяжелых упражнений вам нужно в первую очередь заняться вашими слабыми моментами. Мертвая тяга широким хватом (Snatch-grip) и мертвая тяга с возвышения (deficit deadlifts) – отличные возможности. Дополните оставшиеся вспомогательные сеты, основываясь на том же принципе, добиваясь полноценных и мощных основных тяг. Вот пример повседневной тренировки на силу.

Пример повседневной тренировки на силу

суперсет
- Жим штанги на гор. Скамье средним хватом 6 подх. по 3 повт. , 5ПМ, 3 мин. отдых
- Тяга кросовера (канат) к лицу: 3 подх. по 12 повт., 5ПМ, отдых во время жима на скамье
Суперсет
- Жим на накл. скамье средний хват.: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
- Тяга гантелей на скамье с упором в грудь: 3 подх. по 6 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
Жим гантелей на скамье: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых

Начните с силы

Если вы новичок, для вас любая программа это программа и на силу и на массу. Просто давая стресс вашему организму вы заставляете его растить силу и массу. То же самое справедливо для тех, кто долго не занимался. Разделение происходит только тогда, когда вы достигаете заметного уровня в силовых. В этой точке вам стоит определиться со спецификацией в нагрузках для достижения вашей цели.

Круто, когда вы ставите (и достигаете) цели в силовых показателях. Поступайте так и вам будет легче достигнуть окончательной цели в виде большой массы.

Так какая же все-таки зависимость между силой и массой мышц? Из биохимии и физиологи известно - прямая. То есть, чем больше поперечник, а значит, и объем мышцы, тем большее силовое усилие она способна развить. Поэтому разговоры о так называемых « дутых мышцах» несостоятельны. Отсюда следует первый важный зывод для построения атлетической тренировки: путь к крупным мышечным массивам лежит только через развитие силы. И лучшее средство здесь - занятия с отягощениями. При этом весьма важно правильно подбирать « рабочий» вес снарядов. Здесь существует специальный термин - « повторный максимум». Так, если ваш максимальный результат в жиме лежа - 100 кг, то это и есть вес снаряда, с которым вы способны выполнить 1 повторный максимум. Снизив этот вес на 20-25 процентов, вы сможете сделать 6- 8 повторений, то есть отягощение будет адекватно 6-8 повторным максимумам (ПМ).

По данным специалистов в области силовой тренировки, в частности А. Воробьева и А. Медведева, сила может быть достигнута только за счет постоянного увеличения веса отягощений. Исследования показали: кратковременные мощные усилия (1 -3 повторения за подход) дают наибольший прирост силы. Однако такая работа почти не вызывает рабочей гипертрофии (утолщения) мышечных волокон, поскольку рост силы обеспечивается за счет совершенствования нервно-координационных связей.

Где же выход? Оказывается, только многократные повторения упражнения в подходе ведут к утолщению мышечных волокон, что в свою очередь слот собствует увеличению силы. Так, уже при 4-6 повторениях в подходе (4 -6 ПМ) мышечная масса увеличивается, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при 1-3-кратных повторениях. При 7-10 повторениях за подход (7 -10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако рост силы меньшим. Стало быть, если вы ставите целью увеличение мьг шечной массы, тренируйтесь со снарядами, вес которых позволяет выполнить упражнение от 4 до 10 раз за подход. Практика показывает, что этот вес составляет примерно 70-90 процентов от максимального.

Если же вес отягощений недостаточно высок и позволяет выполнять 10-15 повторений, нам не удастся значительно увеличить силу, а значит - и объемы мышц. Выполняя упражнения с гантелями весом 3-5 килограммов, вы совершенствуете только локальную силовую выносливость - способность мышцы выполнять без утомлений длительную работу. Разумеется, это качество тоже не последнее в физическом развитии человека, но, повторяю, если вы стремитесь прежде всего к развитию силы и увеличению массы мышц, тренироваться нужно с относительно большими весами.

Можно ли добиться одновременно и большой силы, и исключительной выносливости? Некоторые читатели ссылаются на « сверхъестественные» способности атлетов прошлых лет (чаще всего встречается имя Юджина Сэндоу), которые якобы были способны и выжимать одной рукой более 100 килограммов, и, скажем, отжимались от пола более 200 раз. Это, к сожалению, практически невозможно. Вероятно, речь идет о том, что на различных этапах подготовки эти атлеты добивались различных физических качеств, но не одновременно. Выносливость и сила имеют различную физиологическую и биохимическую основу. Мышцы человека « умеют» приспосабливаться к ка кому-то одному виду нагрузки и отвечают на него совершенствованием только того качества, которое данная нагрузка развивает. На попытки развивать в рамках одного тренировочного цикла большую силу и значительную выносливости организм отвечает « невыраженной средней реакцией». Вы не добьетесь ни силы, ни выносливости.

Некоторые любители совершают типичную ошибку. Вот строки из письма: « Я в течение трех месяцев перепробовал несколько систем тренировок, изменял вес снарядов, темп упражнений, но ни одна система не дала результата - сила и объемы мышц остались на прежнем уровне». Все верно, так и должно было быть, поскольку любая система, даже самая прогрессивная, требует минимум 3-4 месяцев непрерывных, систематических занятий, прежде чем организм атлета начнет реагировать на нее увеличением функциональных возможностей мышц. Те же, кто верит в существование « чудодейственной системы», способной в считанные месяцы превратить хилого молодого человека в сильного, мускулистого, хорошо сложенного атлета, могут не утруждать себя поисками. Только упорные тренировки ведут к успеху. Итак, третий важный вывод: занимаясь по любому комплексу, вы должны придерживаться его в течение 3-4 месяцев. Бытуют еще мнения, что атлетическую тренировку можно заменить электростимуляцией мышц, применением анаболических препаратов, всевозможной « химии». Не советовал бы даже думать об этих сомнительных « методах». Ничего, кроме вреда здоровью, они не принесут. Повторяю, только упорные, регулярные тренировки с большими отягощениями ведут к желанной цели.

Андрей Попов

Схожие по тематике статьи

Медитация: на дыхании, пранаяма, визуальная, с помощью мантры

Существует много способов медитации на дыхании, большая часть которых является вариацией древних методов. Тот способ, который предложу я, исходит из системы дыхания, используемой в йоге. Сядьте удобно. Теперь обратите внимание…

Бодибилдинг и медитация

Сегодня о несколько необычном аспекте культуризма — о медитации в культуризме. Журналист Джуд Бьяспотто высказывает свою точку зрения на сей счет. Изучая литературу о медитации, я натолкнулся на книгу Адама Смита…

Сила и масса. Что мешает жить комфортно худому, слабому человеку?

Худоба, несовершенство тела, слабая сила, мальчишки боятся старшеклассников, хочется нравится женщинам, мысли о несовершенстве тела и боязнь, что не понравится, слабое самомнение.

Мнительность, слабое уважение друзей, сотрудников. Шутки по поводу телосложения. Сила и масса.

В чём он боится признаться самому себе?

Познакомится с девушкой. Слабость в критической ситуации, смешно выглядеть, раздеться на пляже, поспорить кто сильнее.

Что может вызывать молчаливую злость?

Когда их называют хиляками, когда девушки смеются над ними, злость на тех, кто говорит с тобой свысока.

О чём переживает слабый физически человек?

Опять надо мной подшучивали по поводу силы, высокомерное поведение окружающих, малодушие в критической ситуации.

Из-за слабого телосложения могут взять на работу другого, а не вас. Может быть неуверенное поведение с женским полом, насмешки товарищей.

Или тот же инструктор не поставил вам правильную технику выполнения упражнения. И вместо того, чтобы тренировать одни мышцы, у вас тренировались совсем другие.

Например, при выполнении подъёма штанги на бицепс вы делали небольшой подмах (вес - то хочется взять по больше), чтобы выглядеть покруче. И в результате вся нагрузка пошла на спину, а не на руки. Руки не прибавили, а для спины это смешная нагрузка.

Или тот же инструктор не предупредил вас, что нельзя делать подъёмы на бицепс изогнутой или Z - штангой, потому что не происходит супинации (разворота ладони вверх) и нагрузка на бицепс снижается.

Чтобы таких казусов не случилось, вам придётся стать

экспертом в области построения своего тела.

Нужно понимать, что это дело не одного дня, и разложить всё по полочкам, а уже потом начинать грамотно заниматься.

Первым делом вам придется изучить Все мышцы изучать не нужно их более 700 на теле человека. Достаточно знать основные мышцы, которые вы будете тренировать.

Из анатомии ещё понадобится узнать, как работает желудочно-кишечный тракт, печень, сердце и лёгкие и конечно ЦНС - центральная нервная система.

Эти знания пригодятся в любом случае. Просто «качаться» ничего не понимая - глупо.

Например, печень - завод по переработки токсинов и глупо её забивать алкоголем, а потом недоумевать, почему мне так плохо заниматься.

Или естественное понимание работы лёгочной системы поможет вам понять, что курить и тренироваться также накладно для организма, есть что попало и как попало, не высыпаться и т. д.

Чтобы по максимуму получить от организма полную отдачу в тренировках, его нужно уважать и прислушиваться к его требованиям.

После изучения необходимой анатомии, нужно вам узнать, какие ещё тонкости присутствуют при занятиях.

Например, очень важно сразу поставить

Молодые ребята приходят в зал, смотрят на более подготовленных спортсменов, берут вес побольше и кидают его туда - сюда. Толку никакого, одна видимость, что ты сильный.

Техника упражнения ставится за несколько месяцев небольшим весом. И только тогда, когда ты почувствуешь себя в этом упражнением специалистом, когда разбирающийся человек скажет тебе, что ты делаешь всё правильно, можно понемногу прибавлять рабочий вес и выходить на серьёзные тренировки.

Также нужно досконально разобраться в упражнениях. Какие эффективные. Какие нет. Какие упражнения подходят именно вам.

Узнать, после какого тренинга лучше всего восстанавливаются мышечные волокна,

что нужно для их быстрейшего восстановления.

Когда и в каком режиме проводить следующую тренировку, чтобы взять от неё по максимуму.

У нас тренировался парень, опытный спортсмен. Всё жаловался на то, что ему не удаётся бросить курить. Потом он перешёл в соседний зал. Я его долго не видел.

А когда увидел, решил, что он стал принимать стероиды. Настолько он поздоровел.

Оказалось, что ему удалось перестать курить и организм не заставил долго себя ждать, улучшилась дыхалка, печень заработала не отвлекаясь на нейтрализацию смол. И он сразу оброс ещё более солидной мускулатурой. Он был очень доволен. А секрет очень простой.

Когда вы постепенно со всем разберётесь, то окажется, что

На самом деле всё очень просто.

Это по началу кажется всё непонятно.

Ко мне в зал пришла женщина - архитектор. И я ей стал рассказывать, как тренироваться, она мне сказала, мол, как вы в этом всём разбираетесь? Это так сложно.

Я ей ответил, что на мой взгляд, архитектура или бухгалтерский учёт вот это для меня проблема.

А в тренажёрах на мой взгляд всё ясно и понятно.

Просто каждый человек специализируется на своём.

И вам обязательно нужно стать специалистом в области тренировок.

Без этого никуда. Вам будут давать советы, прямо противоположные по смыслу. И будет непонятно кто: говорит правильно, а кто нет. Даже инструкторы говорят разное.

Поэтому совет такой - выберите самого грамотного человека в этой теме и прислушивайтесь только к его советам. Со временем вы сможете отличать: глупость вам говорят или нет.

У любого метода всегда можно найти недостатки, и я не претендую на то, что моя система тренировок самая лучшая и продвинутая.

Вполне возможно, что вам понравится какая-либо другая система.

Главное не это, главное получить нужный результат.

Набрать силу и пласты большой мышечной массы.
Тогда и вы, и я будем удовлетворены нашей работой.

Братцы, научная мысль не стоит на месте. И вот вам ее очередное откровение: бодибилдинг сам по себе не способен привести вас к экстремальной мышечной массе. Точнее, он это может, но только при условии идеальной генетики. Ну а таковая если и встречается, то лишь как исключение из общего правила. У большинства из нас генетика - ни то, ни се. Неужто на бодибилдинге нам надо поставить жирный крест? Нет, не надо. Иначе за что ученые получают свои деньги?

Если конкретно, то главная проблема мышечного роста упирается в вашу силу. Не понятно? Давайте поясню. Большую грудь не накачаешь жимами по 60 кг, а большой бицепс - никелированными фитнес-гантельками. Вот уверенное мнение профи. Грудь начинает расти не подетски, когда ты осилил в жиме лежа 130-140 кг. И это рабочий вес для многоповторного сета! Бицепсу нужна штанга под 70 кг, а спине - становая с весом свыше двух центнеров. Ноги удается стронуть приседами свыше 150-160 кг, а трицепсы - «узкими» жимами по 100-110 кг. Повторю, найдутся редкие индивидуумы, которые в процессе традиционного, чисто качкового тренинга доберутся до всех этих рекордов. Подавляющему большинству из нас такое счастье заказано. Обычно мы прочно буксуем на жиме в 80-90 кг, становой - на 150 кг (и даже это удача!), а бицепс истово качаем штангой 30-40 кг. Понятно, что мы выглядим совсем не так, как какой-нибудь не спортивный недотепа, но до чемпионских объемов нам все равно не ближе, чем до Луны. Где же выход? Он - в периодизации.

ИЗ ОБЛАСТИ НАУКИ

Саму идею периодизированного тренинга новинкой бодибилдинга не назовешь. Однообразные тренировки вгоняли культуристов в застой еще на заре прошлого века. Так что попытки тренироваться по-разному предпринимались ровно столько, сколько существует наш спорт. Допустим, полтора-два месяца культурист тренировал мускулатуру по одной программе, потом переходил к другой, составленной из иных упражнений. Потом пробовал чередовать периоды малоповторного и многоповторного тренинга. Однако большого чуда не происходило. Идея периодизации оказалась где-то на задворках, а на первый план вышли методы борьбы с застоем.

Прошло немало времени, прежде чем периодизация снова заинтересовала спортивную науку. Это случилось после того, как неврологи подарили спорту важное открытие. Оказывается, на пути в мышцу слабеющий нервный сигнал усиливают особые тела, точно как электрический ток усиливают трансформаторные станции. Понятно, что чем больше таких тел в мышечной ткани, тем выше потенциал нервного импульса, тем сильнее сократится мышца. Любопытно, что увеличение количества тел-генераторов является приспособительной реакцией. Они множатся в ответ на силовой тренинг. В итоге мощность нервного сигнала растет, а вместе с ним, понятно, растет сила мышцы. Вот так штангисты получают прирост силового результата без существенной прибавки мышечной массы, оставаясь в своей весовой категории. Казалось бы, какое отношение все это имеет к нам, культуристам? Оказывается, самое прямое. Вспомните известное правило бодибилдинга: тренируйтесь с максимально возможным весом. В самом деле, чем тяжелее штанга, тем мощнее требуется нервный сигнал, тем больше волокон он включит в работу. А это значит, что больше волокон подвергнется посттренировочной гипертрофии, т.е. увеличит свой диаметр, давая прибавку мышечному объему.

СЕКРЕТ ВАШЕГО УСПЕХА

Захотеть поднять большой вес - мало. Мощность нервного сигнала лимитирует число тел-генераторов. Чем их больше, тем вы сильнее. Но вот незадача! Многоповторный тренинг, увы, не растит тела-генераторы. Отсюда и берется слабый силовой прогресс культуристов. Больше того, со временем рост силы вообще останавливается, поскольку тела-генераторы, имеющиеся в мышцах от рождения, полностью исчерпывают свой потенциал. Нечего и говорить, что рост массы тоже намертво замирает.

Таким образом, наука наконец-то установила точные причины «застоя». Как известно, правильно сформулировать задачу - это уже наполовину ее решить. Если корень всех проблем кроется в нехватке тел-генераторов, то их количество надо каким-то образом увеличить. И если рост числа тел-генераторов будет непрерывным и стабильным, то вместе с силой культурист станет увеличивать спою массу. И тоже стабильно.

Метод увеличения числа тел-генераторов известен - это жесткий силовой тренинг, нацеленный на повышение разового результата в базовых упражнениях. Вот тут как раз идея периодизации и получила второе дыхание. Выходит, периодизировать надо вовсе не разные комплексы упражнений или режимы тренинга, а разные виды спорта - бодибилдинг и пауэрлифтинг! Надо сказать, что пауэрлифтинг можно запросто подменить тяжелой атлетикой, да вот только тут слишком сложны в смысле техники и травмоопасны главные движения - рывок и толчок.

Итак, генеральная идея «новой» периодизации заключается в том, чтобы чередовать пауэрлифтерские циклы, которые наращивают количество тел-генераторов в мышце, и «чистый» бодибилдинг, когда мускулатура, получив энергетический «допинг», гарантированно прибавляет массу.

Не надо думать, будто пауэрлифтерский период является для культуриста вынужденным злом и не приносит прибавки мышечных объемов. Силовой тренинг мощно активизирует «быстрые» волокна, а это неизбежно сказывается на увеличении их диаметра. Так что вы получите прибавку мышечной массы и после цикла пауэрлифтинга.

Кстати сказать, открытие роли тел-генераторов проясняет причины успеха тех профессионалов, которые пришли в наш спорт из пауэрлифтинга или тех видов спорта, которые развивают силовую выносливость. На старте занятий бодибилдингом они уже имели феноменально большое количество тел-генераторов в мышцах, и дело оставалось за малым - реализовать это преимущество, Из пауэрлифтинга вышли Арнольд Шварценеггер, Том Принц, Ли Прист, Милош Сарцев, Ронни Колеман и Гюнтер Шлиеркамп, Майк Матараццо и Франко Коломбо - из бокса, ЭдДи Робинсон - из американского футбола.

Программа, которую мы вам предлагаем, рассчитана на сенсационный прорыв в области мышечной массы и включает двухмесячные циклы пауэрлифтинга, перебиваемые периодами качкового тренинга.

Что касается пауэрлифтинга, то речь пойдет о серьезной и доказанной системе тренинга, которая по истечении тренировочного года превратит вас в истинного силовика, ворочающего тяжеленную штангу на уровне спортивных разрядов и выше.

Система делится на дна последовательных месячных цикла. Первый только готовит вас к жесткой силовой работе во втором цикле. В упражнениях вы делаете от 6 до 12 повторов, причем только в 2 сетах. Каждый сет вы доводите до «отказа», когда лишнее единичное повторение становится физически невозможным. На этом этапе тренинга вам понадобится партнер. И дело здесь не только в безопасности, но и в дисциплине тренировок. Поверьте, в одиночку выдержать заданное число повторов и сетов у вас не получится.

Второй месяц - это что-то невообразимое по части интенсивности. В главных движениях вы повышаете вес на 25%! А во вспомогательных - на 15%. Число повторов падает вполовину, но работа все равно будет адской! Без партнера тут никак нельзя. Представьте, вес штанги в жиме сразу вырастет со 100 кг до 125 кг! Это критический перепад нагрузки, угрожающий реальной травмой!

И первый, и второй месяц вы будете тренироваться по одной и той же схеме сплита - 3 тренировки в неделю.

Сначала мы возьмемся тренировать грудь. Но только не в понедельник, а в среду. Почему? Сейчас объясню. Работа на спину является самой важной. Спина - это ключевая мышечная группа в смысле силы. Если спина ослаблена, страдают все прочие упражнения - на грудь и ноги. Тренинг ног и спины напрягает одни и те же мышцы-ассистенты, так что между теми и другими тренировками должно пройти немало времени. И вот вам важная вводная. После спины, перед тренингом ног, надо отдыхать не менее 3 дней, а вот после ног (перед спиной) допустимы только 2 дня.

Повторю, что работа на спину является приоритетной. Поэтому тренинг спины надо назначить на воскресенье, После работы спину не тренируют! К тому же вы сумеете набраться дополнительных сил за субботу. Таким образом, спина получит ощутимую фору.

Если спину вы тренируете в воскресенье, значит, черед ног приходится на четверг. Грудь и ноги не пересекаются, так что грудь мы сможем нагрузить в среду. А почему не во вторник? Секрет заключается в том, чтобы после тяжелейшей работы на спину дать нервам не менее 2 полных дней отдыха.

Итак, схема сплита выглядит следующим образом: среда - грудь, четверг - ноги, воскресенье - спина. Если вы чувствуете, что восстановились плохо, воскресную тренировку в порядке исключения можно перенести на понедельник.

Надо ли делать аэробику? От силы 1-2 раза и то в щадящем режиме. Работа на силу и аэробика сочетаются плохо.

А вот питаться надо и чаще, и больше. Кстати, на этапе пауэрлифтинга не нужно есть много протеина. Принимайте 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, разделив его суммарное количество на 6 приемов пищи. Что касается углеводов, то их нужно 4-6 г на килограмм веса тела.

А теперь о том, чего вы наверняка не знали. Ежедневно надо принимать от 50 до 100 граммов жидкого масла - орехового, льняного, кунжутного, оливкового и пр. Причем, с обязательным добавлением рыбьего жира.

Периодизация с чередованием пауэрлифтинга и бодибилдинга обеспечит вам многолетний и уверенный прогресс мышечной массы. Именно так сегодня тренируются все ведущие профи мира.

И еще. Если у вас в жизни много стрессов, продолжительность обоих месячных циклов можно сократить до 2 или 3 недель. В первом случае весь период пауэрлифтинга займет у вас 4, а во втором - 6 недель.

К примеру, король бодибилдинга Ронни Колеман, которому приходится много сил тратить на перелеты по миру, тренируется «укороченными» циклами. Их продолжительность варьируется от 3 до б недель и определяется Ронни по самочувствию. M&F

ОТЖИМАНИЯ С ВЕСОМ

СТАРТ Наденьте специальный пояс для отжиманий и закрепите на конце цепи гантель или блин от штанги.

ВЫПОЛНЕНИЕ Сначала выжмите себя кверху на прямые руки. Чтобы максимум нагрузки пришелся на грудные, поднимите повыше ступни. Это автоматически приведет к наклону корпуса. Локти разведите в стороны. Медленно опуститесь в нижнюю позицию, прислушиваясь к ощущениям в плечах. Если в плечевых суставах появилась боль, остановитесь. Ниже опускаться не нужно! В следующем повторе еще больше сократите амплитуду, чтобы застраховаться от боли соблюдайте меры предосторожности, когда в состоянии сильной усталости будете освобождаться от пояса с грузом.

Пауэрлифтеры тренируются па правилам, которые имеют мало общего с бодибилдингом. Пойми и запомни!

Хотя оптимальными для роста силы считаются 1-3 повтора в сете, поначалу надо делать не менее 6 повторений. Период такого тренинга вызывает подготовительные изменения в мышцах, которые повышают результативность чисто силового тренинга на следующем этапе. Доказано, что прямолинейный тренинг силы, когда вы с первого дня беретесь за 1-3 повтора, неэффективен.

На время силового тренинга забудьте прежние критерии. Не обращайте внимания на кровенаполнение мускулатуры. Возможно, поначалу ваши обмеры даже упадут. Сосредоточьтесь только на поднятых килограммах.

Между сетами надо отдыхать долго . не менее 4-5 минут. Культуристам - наоборот рекомендуют сократить интервалы отдыха до минуты-полутора, чтобы кровь не успела покинуть рабочую мышцу. Ну а для пауэрлифтинга это не важно. Приступайте к следующему сету только после полного восстановления сил.

Пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, требует больше дней отдыха, чем тренировок. Причем, в дни отдыха категорически нельзя прикасаться к железу. Даже если речь пойдет о накачке малых мышечных групп, вроде бицепса. Опыт показывает, что при нехватке отдыха сила растет плохо.

Закон пауэрлифтинга гласит: главные мышцы и мышцы-ассистенты надо тренировать с равным рвением. В самом деле, ведь результат зависит от их суммарной силы.

Больше информации

Если конкретно, то главная проблема мышечного роста упирается в вашу силу. Не понятно? Давайте поясню. Большую грудь не накачаешь жимами по 60 кг, а большой бицепс - никелированными фитнес-гантельками. Вот уверенное мнение профи. Грудь начинает расти не подетски, когда ты осилил в жиме лежа 130-140 кг. И это рабочий вес для многоповторного сета! Бицепсу нужна штанга под 70 кг, а спине - становая с весом свыше двух центнеров. Ноги удается стронуть приседами свыше 150-160 кг, а трицепсы - «узкими» жимами по 100-110 кг. Повторю, найдутся редкие индивидуумы, которые в процессе традиционного, чисто качкового тренинга доберутся до всех этих рекордов. Подавляющему большинству из нас такое счастье заказано. Обычно мы прочно буксуем на жиме в 80-90 кг, становой - на 150 кг (и даже это удача!), а бицепс истово качаем штангой 30-40 кг... Понятно, что мы выглядим совсем не так, как какой-нибудь не спортивный недотепа, но до чемпионских объемов нам все равно не ближе, чем до Луны. Где же выход? Он - в периодизации.

ИЗ ОБЛАСТИ НАУКИ

СЕКРЕТ ВАШЕГО УСПЕХА

СУПЕР!

И первый, и второй месяц вы будете тренироваться по одной и той же схеме сплита - 3 тренировки в неделю.

Надо ли делать аэробику? От силы 1-2 раза и то в щадящем режиме. Работа на силу и аэробика сочетаются плохо.

СРЕДА-ГРУДЬ

	НЕДЕЛЯ 1-4		НЕДЕЛЯ 5-8
Упражнения	Сеты	Повт.**	Сеты	Повт.
Жим лежа	3*	10, 6, 3	3*	10, 6, 3
Жим лежа	3	6	3	3"
Жим узким хватом	1	8	1	4"
Жим широким хватом	1	8	1	4"
Наклонный жим гантелей	3	8	3	4"
Отжимания""	3	10	3	5"
Кроссоверы (Сведения в трен.)	2	10	2	7+
Французский жим лежа	2	10	2	7+
Жим книзу	2	12	2	8+
"" Если вы способны сделать больше повторов, повесьте на пояс отягощение.

ГРУДЬ: ОСНОВЫ

В жиме лежа между сетами отдыхайте 4-5 минут, в узком и широком жиме по 2-3 минуты.

Узкий и широкий жимы являются вспомогательными и призваны укрепить мышечный массив плеча.

Никакой работы на дельты! Передние пучки и без того перегружены до предела. Если дельты - ваше слабое место, после сведений или кроссоверов сделайте 3-4 сета гантельных жимов.

Жим лежа

Пауэрлифтер Скотт Мендельсон, мировой рекордсмен.

Жим лежа - это не только для грудных. Тут вовсю работают трицепсы, широчайшие, дельты, а однажды я даже порвал квадрицепс, делая это упражнение.

Выполнение жима лежа как силового упражнения имеет свои особенности. Поставьте кисти на 10-12 см шире плеч. Прочно возьмитесь за гриф и мощно сведите лопатки, чтобы ваши руки и гриф образовали прочную треугольную «раму». Таз прижат к скамье, однако поясницу следует слегка прогнуть. Это приведет к обратному наклону корпуса, как будто вы делаете жим на обратно наклонной скамье. Благодаря такому приему, нагрузка «съедет» с небольших, а потому слабых передних пучков дельт, и вы сможете выжать больше.

МЕНЯЙ ШИРИНУ!

После жима лежа выполните по одному сету жимов узким и широким хватом.

ОТЖИМАНИЯ С ВЕСОМ

СТАРТ Наденьте специальный пояс для отжиманий и закрепите на конце цепи гантель или блин от штанги.

ВЫПОЛНЕНИЕ Сначала выжмите себя кверху на прямые руки. Чтобы максимум нагрузки пришелся на грудные, поднимите повыше ступни. Это автоматически приведет к наклону корпуса. Локти разведите в стороны. Медленно опуститесь в нижнюю позицию, прислушиваясь к ощущениям в плечах. Если в плечевых суставах появилась боль, остановитесь. Ниже опускаться не нужно! В следующем повторе еще больше сократите амплитуду, чтобы застраховаться от боли соблюдайте меры предосторожности, когда в состоянии сильной усталости будете освобождаться от пояса с грузом.

ПРАВИЛА СИЛЫ

Пауэрлифтеры тренируются па правилам, которые имеют мало общего с бодибилдингом. Пойми и запомни!

Хотя оптимальными для роста силы считаются 1-3 повтора в сете, поначалу надо делать не менее 6 повторений. Период такого тренинга вызывает подготовительные изменения в мышцах, которые повышают результативность чисто силового тренинга на следующем этапе. Доказано, что прямолинейный тренинг силы, когда вы с первого дня беретесь за 1-3 повтора, неэффективен.

На время силового тренинга забудьте прежние критерии. Не обращайте внимания на кровенаполнение мускулатуры. Возможно, поначалу ваши обмеры даже упадут. Сосредоточьтесь только на поднятых килограммах.

Между сетами надо отдыхать долго , не менее 4-5 минут. Культуристам - наоборот рекомендуют сократить интервалы отдыха до минуты-полутора, чтобы кровь не успела покинуть рабочую мышцу. Ну а для пауэрлифтинга это не важно. Приступайте к следующему сету только после полного восстановления сил.

Пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, требует больше дней отдыха, чем тренировок. Причем, в дни отдыха категорически нельзя прикасаться к железу. Даже если речь пойдет о накачке малых мышечных групп, вроде бицепса. Опыт показывает, что при нехватке отдыха сила растет плохо.

Закон пауэрлифтинга гласит: главные мышцы и мышцы-ассистенты надо тренировать с равным рвением. В самом деле, ведь результат зависит от их суммарной силы.

ЧЕТВЕРГ-НОГИ

	НЕДЕЛЯ 1-4		НЕДЕЛЯ 5-8
Упражнения	Сеты	Повт.**	Сеты	Повт.
Приседания	3*	10, 6, 3	3*	10, 6, 3
Глубокие приседы	3	6	3	3"
«Узкие» приседы	2	8	2	4"
«Широкие» приседы	2	8	2	4"
Сгибания ног лежа	4	8	4	4"
Жим ногами	3	12	3	6"
Сгибания ног лежа""	2	10	2	7+
Подъем на носки стоя	2	10	2	7+
Подъем на носки сидя	2	12	2	8+
* Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа! ** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным». " Добавьте к прежнему весу 25%. "" Сократите нагрузку. Добавьте к прежнему весу 15%.

НОГИ: ОСНОВЫ

В глубоких приседах и приседаниях между сетами отдыхайте 3-4 минуты. В других упражнениях 2-3 минуты.

«Узкие» и «широкие» приседы являются вспомогательными, они призваны укрепить внутренний и внешний мышечный массив бедер

Бицепсы бедер надо нагружать дважды за тренировку. Эти мышцы, наравне с квадрицепсами, предопределяют результат в приседаниях.

Присел! Эд Коэн, пауэрлифтер, мировой рекордсмен. Результат приседа - это показатель силы всей вашей мускулатуры. Вы не отыщите ни одной мышцы, которая осталась бы от приседаний в стороне. Работает все! Гриф рекомендуют удерживать на трапециях, но я опускаю его еще ниже - на задние пучки дельт. Чем ниже ваша штанга, тем больше ваш силовой результат. Важно и другое. Если штанга лежит высоко, то это меняет всю биомеханику, и ваше колено выезжает далеко за носок ступни. А это опасно для коленного сустава. Многие приседают до параллели. Однако лично для меня это все равно, что сделать половину жима лежа или полподъема на бицепс. Так что лично я всегда приседаю на полную глубину. Это более эффективно для роста силы ног.

	МЕНЯЙ ПОЛОЖЕНИЕ! После нескольких глубоких приседов выполните по 1 сету приседов в узкой и широкой стойке.

ВОСКРЕСЕНЬЕ-СПИНА

	НЕДЕЛЯ 1-4		НЕДЕЛЯ 5-8
Упражнения	Сеты	Повт.**	Сеты	Повт.
Становая тяга	3*	10, 6, 3	3*	10, 6, 3
«Узная» становая тяга""	3	6	3	3"
«Широкая» становая тяга""	2	8	2	4"
Становая с опоры+	2	8	2	4"
Тяга к поясу сидя	2	8	2	4"
Тяга к поясу в наклоне	2	10	2	5"
Верхняя тяга на блоке	2	10	2	7++
Подъем на бицепс стоя	2	10	2	7++
Подъем на бицепс сидя	2	12	2	8++
* Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа! ** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным». " Добавьте к прежнему весу 25%. "" На каждой тренировке меняйте порядок «узкой» и «широкой» стойки. Данную тягу делают, стоя на опоре высотой 15-20 см. Добавьте к прежнему весу 15%.

СПИНА: основы

В становой тяге между сетами отдыхайте 4-5 минут, в узкой и широкой тягах по 5 минут. В других упражнениях между сетами отдыхайте 2-3 минуты.

Узкая и широкая тяги являются вспомогательными и по сути действуют на спину и ноги как разные упражнения.

Выполняя становую тягу, меняйте ширину стойки.


Тяни больше! Брэд Джилннхэм, пауэрпифтер, мировой рекордсмен. Не спешите с тягой. Сначала проверьте правильность позиции. Таз должен быть максимально отведен назад, спина прямая, взгляд направлен вперед. Такая позиция предполагает правильную технику, а она - более высокий результат. Сначала вы тянете штангу за счет распрямления ног, а потом - за счет спины. Ноги - очень сильная мышечная группа, так что на старте надо посильнее присесть. Тогда участок, за который отвечают ноги, будет длиннее. И вы вытяните больше. Не старте чуть подайте все тело назад, чтобы нагрузка распределилась по всей подошве ступней. Когда гриф окажется на высоте коленей, подайте корпус назад еще более ощутимо, чтобы вес тепа сместился на пятки. Повторю, самое главное в становой - заставить ноги работать подольше.
	ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ СТАРТ Встаньте перед грифом штанги, точно посередине. Чуть согните колени. Наклонитесь, возьмитесь за гриф хватам немного шире плеч Медленно распрямитесь, как будто делаете становую ВЫПОЛНЕНИЕ Когда корпус будет согнут под углом в 45 градусов к вертикали остановитесь. Из этого положения тяните штангу к животу, как можно выше. Потом медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение.

MUSCLES & FITNESS №6, 2005